Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Ešákůf osobní tréninkový log
Autor Zpráva
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 07:13


Zdravím fórum...
Můj první příspěvek zde a hned tréninkový log.
Něco jsem si již přečetl, ale k věci...

Nejdřív takový úvod:
24 let, muž...
Cca 4 měsíce zpět jsem se rozhodl k "návratu" ke zdravému životnímu stylu. Po letech prosezených u PC ať už v práci, nebo doma, jsem i jako relativně ektomorfický typ nabral solidní tukový polštář kolem pasu. Menší bederní lordóza, hrudní kyfóza a atrofie snad všeho kromě ohybačů prstů.
Do toho "zdravý" životní styl typu jídel před spaním, pivní šenky, kouření cigaret...
Prostě jsem se na sebe už nemohl dál takhle dívat a rozhodl se postupně skoncovat se vším. Jako první šlo do háje kouření. Hned za tím jsem zvýšil počet vycházek do lesa se psem, nakoupil nějaký multivitamin a začal se mírně doma protahovat.

Po cca 14ti dnech jsem poprvé navštívil posilovnu s cílem seznámit se po dlouhé době s činkama, stroji atd... (kolem 16ti let jsem chodil cvičit pravidelně a byl jsem i docela zdatný). Nijak jsem nepřeháněl, spíše zkoušel různé stroje na celé tělo...tři takovéto návštěvy, pár hodin pročtených fór, manuálů, videí a sestavil jsem si svůj první plán...
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 07:38 - Změnil/a: Esak


Takže trénink v mých prvních 3 měsících...

Již je za mnou, ale i tak bych ho zde rád uchoval...

Bylo mi jaasné, že po tak dlouhé době nečinnosti se nemůžu hned vrhnout na zběsilé tahání kilogramů železa. Už jen z lásky ke svým šlachám a kloubům, které vykazovaly značnou ztuhlost.

Do prvních měsíců jsem si tedy dal jasné cíle...

1. zlepšit celkovou motoriku těla,nakopnout nervovou soustavu
2. shodit podkožní tuk
3. srovnat disbalance, držení těla
4. zlepšit výdrž
5. protáhnout zkrácené svaly
6. celkově nakopnout metabolismus

Takže jsem nakoupil nějaké ty multivitaminy a jal se sestavit plán...

Full body trénink... 3x týdně - po - st - pá

Začínal jsem každý trénink 5min rozhýbáním na přistroji ala Orbitrack - tep okolo 130BPM
Později rozhýbání těla (rotace v kloubech, poskakování)

Samotný trénink.... (v závorce uvedené současné váhy)

Nohy - Leg press 3x12 -počáteční váha okolo 50kg (dnes cca 100kg)
Výpady 3x12 - na začátku bez zátěže (dnes s 10kg jednoručkama)
Výpony v sedě 3x16 - 10kg (20kg)

Záda - Přítahy k hrazdě s dopomocí na stroji 3x12 - 55kg (dnes 40kg)

Prsa - Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru-jednoruč 3x10 - 10kg jednoručky (dnes 16kg)

Ramena - Tlaky nad hlavu v sedě s jednoručkama 3x10 - 5kg (dnes 11kg)

Triceps - Stahování kladky 3x10 - 15kg (dnes 25kg)

Biceps - Zdvih s velkou činkou EZ ve stoje 3x10 - 20kg (dnes 25kg)

Břicho - Zkracovačky v leže bez opory nohou 3x15-20
Krčení kolen na empíru 3x10-15


Každý druhý trénink jsem vyměnil tlaky jednoručkama na ramena za cvik na obráceném peck decku a stahování kladky na záda za přítahy činky v předklonu, ale na stroji .

Takový trénink jsem většinou stihl do 1h a 20min...

Po něm následovalo 5-10min zpět na orbitrack, tep okolo 120BPM a závěrěčný 5min strečink všech svalů s důrazem na ty zkrácené (šíje, hamstringy, bedra, prsa)
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 07:53


Co se týče jídelníčku...

První cíl byl - Naučit se jíst pravidelně a často

Tzn, že jsem se snažil jíst a pít více a častěji než před tím. Zezačátku jsem moc neřešil bílkoviny, sacharidy atd...spíš abych jedl alespoň 5x denně, vypil tak 3l vody a naučil se pravidelně brát vitamíny a chodit včas spat.

Již ale po cca 14ti dnech jsem si začal počítat přijatou stravu (kalorie a počet bílkovin- na sacharidy jsem se stále nekoukal).
Stanovil jsem si 1,5g bílkovin na kg váhy a cca 10500-11000KJ celkově příjem za den.

Po dvou měsících jsem ovšem zařadil i detailní rozpis toho co jím, včetně sacharidů.

Můj příjem (i teď) vypadá již měsíc takto:

11000KJ celkový příjem (+ - 300KJ)

2g bílkovin na kg (tzn u mne cca 150g)
denní porci sacharidů jsem stanovil na dvojnásobek počtu bílkovin, tzn 300g.
Tuky se snažím jen ty zdravé a málo (snad do těch 75g)

V průměru vypadá můj jídelák takto:

Snídaně -
80g corn flakes
2dcl mléka
protein CFM 80%
káva

1.Svačina
Mléčná rýže

2.Potréninkový nápoj (ve dnech kdy cvičím)
Mega Mass 4000 - 2 odměrky

2. Svačina č.2 (ve dnech volna)
Jablko, piškoty, mléko

3. Oběd
Povětšinou kuřecí maso + nějaká příloha (rýže, těstoviny, brambory)
Káva

4. Svačina č.3
Protein CFM 80%, rýžové chlebíčky
nebo Musli + bílý jogurt

5. Večeře
4 vaječné bílky smažené, žitný chléb 2krajíce

6. nějaká poslední záchrana žaludku před spaním - většinou ovoce, zelenina, lušteniny... ovšem tak, abych jedl naposled 2h před spaním, nic těžkého.

No a na noc si dávám Kaseinátový protein
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 08:03


Co se týče pokroků za tu dobu co cvičím...
Naměřil jsem 5cm úbytku v pase,
4cm přirustek u bicepsu,
obvod hrudi cca 5cm +.
Váha se měnila +/- 0,5kg nahorů dolů, ale vícemémě se drží na stejném.


Rozměry teď tedy:

výška 178cm
váha 73kg

Hruď výdech - 97cm
Biceps v tenzi - 36cm
Pas - 86cm

Při fotce postoje z příma se mi zlepšilo držení pravé lopatky (byla uhlá směrem dolů).
Při pohledu z boku se srovnala kyfóza, ramena již držím vzadu...ještě je stále znát mírný předklon hlavy, ale též se spravuje.

Padají mi staré gatě
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 08:11


Odpoledne zde napíšu další plán a cíle, které se chystám zrealizovat do budoucích cca 2 měsíců.

Ještě souhrně suplementy které nyní užívám:

Potréninkový nápoj - Weider MEGA MASS 4000 , 2 odměrky
Protein - Smarlabs CFM 80% Whey, Smartlabs NightLoad kaseinát
Multivitaminy - Reflex NEXGEN, nadužívám ještě vitamin C 500mg (beru ráno před snídaní)


Budu rád za jakoukoliv objektivní kritiku a připomínky
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 16:34


Co se týče toho plánu do dalších dvou měsíců...
Nevím teď jak moc už je čas na objemové cviky a dietu. Či ještě mám zařadit nějaký ten měsíc na zpevnění, více technický a ne s takovým důrazem na komplexní cviky.
TheRespect

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 18:52


4cm na bicepsu za 4 měsíce - hodně dobrej výsledek
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 19:18


No bojím se, že jsem pochybně měřil...ale bylo mi vysvětleno, že pokud člověk necvičí vůbec a pak najednou začne i s dobrým jídelníčkem, tak to tak bývá často...že se to naplní více glykogenem, je to více prokrvené atd
TheRespect

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 19:45


Jo, ze začátku jde všechno rychle, ale 4 cm na bicepsu za 4 měsíce jsem ještě u nikoho neviděl.

Možná, že se tady s tim setkalo take vice lidi, ale z meho pohledu je to mimoradny vysledek.
kv1t

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 20:26


Taky se mi to nějak nezdá, jen jestlis to neměřil napumpované.. Já za 4 měsíce na paži nabral 2cm, ale já zase jsem vyšší o víc než 20cm než ty, tak je to lehce relativní..
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 20:33


Napumpované určitě ne..ale je možné že jsem napoprvé ten biceps nezatl na 100%...každopádně další cifra po měsíci cvičení se pohybují okolo 34cm (měřil jsem každý měsíc). Takže dost velkej skok ... ale může to být tím, že jsem ho napoprvé nezatl úplně na doraz.
kv1t

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 20:40


Ajo, no já všechno měřím nezatnuté..
TheRespect

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 20:49


Taky jsem ponekud vysoky a jeste pred nedavnem mi paze totalne stagnovaly. Zlom prisel, az kdyz jsem se zacal venovat vice shybům.
Po nich to zacalo ihned růst...i kdyz jsem tento cvik driv moc nemusel, ted na ne nedam dopustit.
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 20:53


No shyby si nechávám na tu objemovou fázi až s ní započnu...
Máme doma hrazdu tak si občas zkusím ... široký úchop, nadhmatem...v začátcích ani rana (bylo to spíš na vykloubení ramene). Teď se tak cca 4-5x vytáhnu. Ale necvičím ten cvik přímo.
kv1t

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 21:14


Já paže izolovaně vůbec necvičím, ty rostou samy Já blb shyby ze začátku taky vynechával, vymlouval jsem se, že na ně nemám a chtěl si záda zesílit jinak, ale jakmile jsem s nima začal, tak už na zádech vidím výsledky a to je stále nezvládám tak, jak bych potřeboval.. Ale za mě nejlepší cvik na záda.
Esak

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2011 22:04


Určitě je to základ, společně asi s přítahama v předklonu a mrtvým tahem.
Právě bych tu rád pořešil jestli už má cenu po cca 4 měsících rozehřívačky v posilovně nasadit tento objemový trénink s větší délkou pauz a vyšší intenzitou...
či třeba teď na léto to ještě nechat, spíše se dál zdokonalovat v technice a objem si nechat až na chladnější měsíce (kdy se člověk nepotí ve vedrech, nemusí jít v horku 7x denně, nějakej ten špek ze sacharidů schová svetr...)
nevím...na druhou stranu, už bych se do toho rád opřel
Esak

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2011 21:59


Tak jsem popřemýšlel o budoucnu, hodil si 4 dny totální pauzu na odpočinek a jal se ve volných chvilích sestavit tréninkový plán na další dva měsíce.
Vzhledem k občasnému pobolívání na přední straně ramen, jsem se rozhodl, že objem ještě hrotit nebudu a zaměřím se právě na ramena (manžety rotátorů) a chtěl bych i posílit střed těla.

Takže jsem zvolil Upper/Lower typ tréninku. 4x týdně, vždy pondělí A, úterý B, čtvrtek A, pátek B.

Trénink A:

Stahování kladky před hlavou 12x3

Mrtvý tah 12x3

Tlaky s jednoruč. na šikmé lavici hlavou nahoru 10x3

Rozpažování na peck decku 12x3

Tlaky jednoruček nad hlavou v sedě 10x3

Rotace s jednoruční činkou v leže 12x2

Kubánské tlaky 12x2

Krčení ramen s jednoručkama 10x3

Zdvihání kolen ve visu na Empíru (s vytáčením do stran) 20x3

Přednožování s podsazením pánve v lehu na šikmé lavici 20x3



Trénink B:

Dřepy 12x3

Výpady s jednoručkami 12x3

Výpony ve stoje 16x3

Výpony v sedě 16x3

Stahování kladky podhmatem 10x3

Tricepsový zdvih s jednoručkami v lehu na lavici 12x2

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě 10x3

Zvedání spodní kladky nadhmatem 12x2


Co na to říkáte? Nejsem si tím úplně jistej. Hlavně mi vadí dost cviků v Ačku..ale tak za hodinu se to dá stihnout.

Jinak...před samotným cvičením 5min rozehřátí na orbitreku (bo jak se to jmenuje)...pak dynamický streč (výpady s rozpažením, rotace v kloubech, poskákování na místě...). U kombinovaných cviků zařazuji vždy 1-2 serie na rozehřátí s menší vahou, více opakování.
Na konci tréninku cca na 10min, vydejchat na kolo či stepper. Pak protažení (od šíje po lýtka) a domů.

Jídelníček nechávám ten původní...

Mám teď (naprosto vyprázdněn od všeho) 70,5kg. Tzn 141g bílkovin, 350g sacharidů, tuky do těch 70g. Jídla cca po 2-3h denně. 3-4l vody...uvidíme jak "jednoduše" se to bude držet.
Esak

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2011 22:04


Mírně jsem zvedl přísun sacharidů.
Celkově by to mělo vycházet na cca 11000KJ denně, což je podle testů a výpočtů můj průměrný denní výdej.
Esak

Člen
# Zasláno: 12 Kvě 2011 13:27


Tož, od začátku se co měsíc pravidelně fotím, abych viděl jestli nějaké ty výsledky jsou či nejsou. Tak posílám 5ti měsíční progres. Zatím nebyla žádna "objemová" fáze. řekl bych spíše protahovací, s důrazem na ochablé a zkrácené. Objemovku hodlám od příštího týdne zkusit. Hodím sem treénink, až ho dořeším.

Takže tu jsou fotky...

http://gallery.pcraj.com/show.php/12594_5mesicuroz dilpredek.jpg.html

záda

http://gallery.pcraj.com/show.php/12595_5mesicuroz dilzada.jpg.html
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Kvě 2011 14:24


Progres je jednoznacnej.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Esak

Člen
# Zasláno: 12 Kvě 2011 16:15


Jop

Vypadá to že i tak to zabírá.

Teď jsem zvědavej jak se pohne dál ten objemový trénink. Dávám si cca 4-5 dní pauzu. Vyzbrojil jsem se Whey proteinem od Reflexu a hromadou neloupané rýže, kus kusu, fazolí, vajec, kuřecího a podobně
Esak

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2011 13:46 - Změnil/a: Esak


Tak přihazuji nový trénink. Po cca měsíci takové "přípravky" a celkově 6 ti mesíců posilování, jsem se rozhodl vrhnout na čistě objemový trénink, kde už se vrhnu na základní vícekloubové cviky a dám tělu trošku víc "pokouřit".

Co se týče rozpisu tréninku, tak jsem si až po jeho sestavení všiml, že se vlastně trocha řídí předpisem push-pull. Chtěl jsem aby byl synergistický, ať zfouknu ty svaly které spolu pracují v jeden trénink. Ať je vždy rozehřeje velká svalová skupina a pak se pracuje k těm nejmenším.
S důrazem na základní vícekloubové cviky a zvýšit objem a intenzitu tréninku.

Hlavní cíle:

1. Nabrat co nejvíce svalové hmoty
2. Nabrat co nejméně tuků
3. Zvýšit zátěž a posunout váhy u některých cviků
4. Zvládnout v jednom týdnu všechny základní cviky

Rozpis:

Trénink 3x týdně A. B, C

A

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru (střídat s tlaky na multipressu) 10x3

Bench press 10x3

Rozpažování na Peck decku 12x3

Tlaky s jednoručkami nad hlavu (střídat s tlaky na multipressu) 8 – 10x3

Upažování na spodní kladce v předklonu 10x3

Upažování v sedě 10x3

Krčení ramen s jednoručkami 10x3

Kliky na bradlech 10x3

Tricepsové stahování horní kladky 10x3

Vytáčení trupu s osou (či variace) 30x3
Esak

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2011 13:47


B

Shyby na hrazdě nadhmatem 10x4

Přítahy činky v předklonu (na stroji) 10x3

Veslování na spodní kladce 10x3

Mrtvý tah 10x3

Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje (obměňovat úchop) 8 – 10x3

Bicepsový zdvih na Scottově lavici s EZ činkou 10 3

Zdvih velké činky nadhmatem 10x3

Vznosy ve vzporu na empíru 20-30x3

Zkracovačky bez opory nohou 20-30x3

Úklony do stran s jednoruční činkou 30x2
Esak

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2011 13:48


C

Dřepy s velkou činkou 12x3

Leg press 10x3

Výpony s jednoručkami 10x3

Zakopávání v leže 12x3

Výpony ve stoje 12 – 20x3

Výpony v sedě 12 – 20x3

Přibližování pánve v leže na lavici (svíčky) 20-30x3

Sedy lehy na šikmé lavici 20-30x3

Obrácené zkracovačky 20-30x3
Esak

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2011 13:54


Co se týče výživy, tak zůstávám u stejných pravidel jako před tím.
Jen jsem zvýšil některé hodnoty.

Bílkoviny: 150g
Sacharidy: cca 400g (snažím se do sebe cpát ty s nejnižším GI...kromě potréninkového času, kde naopak cpu ty rychle vstřebatelné)
Tuky: 72g

Snažím se i zvýšit příjem vody na 4-5l denně.
Úplně jsem vypustil pití piva.

Snažím se chodit brzo spát abych aspoň těch 8-9h nahnal. Odpoledne, když práce dovolí, tak i těch 30min klidu.

Z doplňků výživy jsem zatím na třech:

Reflex Instant Whey ( http://www.reflexnutrition.cz/katalog-54-Instant-W hey-2-27-kg )

Reflex NexGen ( http://www.reflexnutrition.cz/katalog-47-Nexgen-Ev olution )

Vitacalcin ( calcium 2x250mg )

Postupně bych rád dokoupil ještě nějaký gainer. Ideálně takový, který má pomalé sacharidy...nemáte někdo nějaký dobrý tip?
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist