| Autor |
Zpráva |
Spede
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 00:32
Ahoj
Je mi 25 let, váha 90kg, výška 188cm
S cvičením nebo posilováním nemám vůbec žádné zkušenosti, ale kvůli budoucí práci musí se sebou něco dělat.
Můj cíl je síla v rukou a nohou a vytvarované břicho.
Asi 3 týdny cvičím, každý den:
Sklapovačky 4x10
Zkracovačky 2x10
Šlapání na kole 2x10
(další cviky na přímé a šikmé svaly)
Kliky 2x10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2x10 (17,5kg)
Bench – press na rovné lavici 2x10 (17,5kg)
Není to moc, ale snažím se každý den. Vím, že opomínám další partie mého těla a proto sem píši jak začít cvičit správně. Zatím cvičím pouze doma, mám pouze velkou činku.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 15:08
Nejlepsi bude poridit si i nakladaci jednorucky, dlasi kotouce i na velkou cinku (pokud je nakladaci) a nejake natahovaci gumy.
S tim uz se da neco delat.
Velmi vyhodne bude mozna poridit si misto jednorucek i kettlebell.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 19:39
Dnes jsem zařadil další cviky
Výstupy na lavičku 2x10
Dřepy 2x10
Zadní kliky 1x10
Zdvíhaní pánve v lehu 2x10
Chtěl bych spíše jednoručky přijde mi, že jsou víceúčelné než kettlebell.
Mám tak cvičit každý den a bude to mít nějaký výsledek? Přidat někde serie nebo vynechat/přidat cviky.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 21:42
Jestli nekdo chce zlepsit bricho, tak neznam lepsi cvik nez kettlebell swing.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 22:19
Tak, že makat s kettlebellem. To ještě uvidím... Ale jinak jak bych měl zlepšit nebo úplně změnit můj trénink.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 22:30
Vyradit sklapovacky, zkracovacky a podobne blbosti.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 22:36
Dobře, lae když je vyřadím, tak jakým cviky budu trénovat břicho a dále další cviky na ruky, prsa, nohy?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Led 2011 22:44
Cviky na střed tela (břicho, boky, spodek zad)
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
http://www.youtube.com/watch?v=GijI_fLPkn4
http://www.youtube.com/watch?v=2YOKElB0bc0
http://www.youtube.com/watch?v=c58ZFw7G70k
http://www.youtube.com/watch?v=QFFtOvAKg_g
http://www.youtube.com/watch?v=gTaEvPwY_8E
http://www.youtube.com/watch?v=MfWFPgZilNQ
http://www.youtube.com/watch?v=PsV-pFoIUZk
http://www.youtube.com/watch?v=PKdqbiamxBg
http://www.youtube.com/watch?v=YxHe9VPMQbI
http://www.youtube.com/watch?v=6GZO_v5T0qE
http://www.youtube.com/watch?v=RgzlMqOx6ew
http://www.youtube.com/watch?v=atDmwayOcNQ
http://www.youtube.com/watch?v=NPNdnrEffbc
http://www.youtube.com/watch?v=vvvwT6htZIA
http://www.youtube.com/watch?v=tuTsKjaaCvY
http://www.youtube.com/watch?v=d3OaaH5-QY0
http://www.youtube.com/watch?v=xzJLFSCyoSo
http://www.youtube.com/watch?v=qlGJ2uHcQAI
http://www.youtube.com/watch?v=jdhoAk3f9Eo
http://www.youtube.com/watch?v=NXD69lc1OTY
http://www.youtube.com/v/qlTz7LFrInI&hl=en_US&fs=1
Na nohy delej vypady, vystupy na lavicku s cinkou na zadech a bulharske drepy na jedne noze (druhou vzadu na lavicce). Vhodne jsou i mrtve tahy s mirne pokrcenyma nohama, predklony s cinkou na zadech a podsazovani panve v nohou na lavicce.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 16:46 - Změnil/a: Spede
Tak jsem obměnil můj plán a cvičím toto:
3 x 10 dřepy
1 x 10 kliky
6 x 10 sklapovačky
1 x 10 kliky
2 x 10 zkracovačky
3 x 10 bench – press (17,5 kg)
2 x 10 šikmé svaly břicho (pravý loket levé koleno)
3 x 10 koncentrovaný bicepsový zdvih (5kg)
1 x 10 přímé svaly břicho
4 x 10 triceps (židle)
1 x 10 přímé svaly břicho (zvedám zadek)
3 x 10 upažování v předklonu
2 x 10 šikmé svaly břicho (zvedám trup)
2 x 10 bicepsové zdvihy s velkou činkou
3 x 10 výpady
3 x 10 přítahy s jednoručkou
3 x 10 Kick – back
21 min kolo
Na 3 dny si přidávám ještě
3 x 10 pullover
3 x 10 rozpažky na rovné lavici
Některé dny vysadím kolo nebo cviky s velkou činkou, ale jinak každý den pracuji. Asi dělám něco špatně, protože co jsem začal cvičit před necelými 2 měsící. Tak jsem možná trochu dostal sílu do rukou, ale spíš jsem zhubl o 4 kg a vypadám pořád stejně a dále se svalová hmota rovná 0.
|
b3a7
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 16:59
No je to hlavně o výživě. Takže si nejdřív hlídej stravu a pak se teprve soustřeď na chyby ve cvičení.
Jídelníček
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 17:10
No je to hlavně o výživě. Takže si nejdřív hlídej stravu a pak se teprve soustřeď na chyby ve cvičení.
Já jsem myslel, že pokud budu pravidelně cvičit tak by na výživě tak nezáleželo. Vím, že pokud jsou vrcholoví sportovci tak jejich výživa je jasně daná. Ale pokud chci nabrat sílu a trochu se nějak zformovat tak snad bych nemusel upravovat jídelníček.. Jím normálně, nepřežírám se.
|
b3a7
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 17:19 - Změnil/a: b3a7
No nevím co si představuješ pod pojmem "vrcholový sportovec" ale na výživě záleží víc než na samotném cvičení. Jedno bez druhého nejde - jedině, že bys měl geneticky dáno.
Pokud chceš pravidelně cvičit a dosáhnout zvýšení síly a zformovat se, tak je změna jídleníčku nutná.
Jíst "normálně" většinou znamená, že jíš špatně. Nemyslím tím nutně moc, nebo naopak málo, ale nekvalitně.
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 17:34
Já jsem si myslel, že na jídelníčku samozřejmě záleží, ale né tak moc. Když cvičím každý den tak snad bych měl nabírat svalovou hmotu a nabírat sílu i když nění nic vidět 
|
b3a7
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 17:37 - Změnil/a: b3a7
Tak možná bude problém v tom, že cvičíš každý den. Pro růst svalů potřebuješ větší energický příjem než výdej. Takže pokud hodně cvičíš a do toho se nestravuješ dost kvalitně pro potřeby cvičení, tak je jasné, že toho moc nenabereš.
Navíc, svaly potřebujou taky nějakou regeneraci. Takle spíš shazuješ kalorie a hubneš.
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 17:58
Tak pokud shazuji a hubnu. Tak to teda znamená, že nesílím a nevytvářím svalovou hmotu? Já si říkám snad pokud každý den namáhám svaly tak by snad měli růst a to taky snad sílit.
|
b3a7
Člen
|
# Zasláno: 23 Úno 2011 18:01
No hubnout a zaroveň nabírat svalovou hmotu je celkem náročné. Jde o přesně počítané živiny na každý den a způsobů takového hubnutí s nabíráním je více (sacharidové vlny, CKD) ale stejně seš většinou nakonec rád, že si udržel ty svaly co si měl a zhubnul přebytečný podkožní tuk.
Jak sem řekl, je to technicky hodně náročné. Jinak když hubneš, tak je docela možné, že pálíš nejenom tuky ale i svaly. Tudíž nenabíráš ale naopak svaly ztácíš.
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2011 19:05
Tak pokud jsem teďka změnil cvičení, že necvičím každý den, ale 3x týdně tak snad to bude více k něčemu než, když jsem cvičil každý den? Ale necvičím celé tělo, ale vždy jenom některé partie, břicho se nejvice regeneruje tak to mohu cvičit vždy
Ruce, prsa + břicho
2 x 10 kliky
6 x 10 sedy - lehy
5 x 10 koncentrovaný bicepsový zdvih (5kg)
4 x 10 sedy - lehy
3 x 10 bench – press (17,5 kg)
2 x 10 šikmé svaly břicho (pravý loket levé koleno)
5 x 10 Kick – back
5 x 10 Rozpažky na rovné lavici
3 x 10 zkracovačky
5 x 10 triceps (židle)
Záda, ramena + břicho
5 x 10 zdvihání ramen
6 x 10 sedy - lehy
5 x 10 přítahy jednoručkou (5kg)
4 x 10 sedy - lehy
3 x 10 upažování
2 x 10 šikmé svaly břicho (pravý loket levé koleno)
5 x 10 Arnoldovy cviky
3 x 10 zkracovačky
5 x 10 Předpažování
Nohy + něco to ještě nemám namyslené
Je to lepší nebo zase něco změnit?
|
b3a7
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2011 19:51
Fullbody trénink je účinnější než split. Tak zařaď cviky na celé tělo.
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 1 Bře 2011 08:18
Tak zase, když jsem jel fullbody tak jsem spíše spaloval tuk jak jsem psal výše.. Tak jsem si říkal, že zkusím toto.. A zase jinak  Tak, už fakt nevím
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 16 Kvě 2011 15:27
Přemýšlel jsem jestli je lepší fullbody nebo split. Ale teď co cvičím cviky odděleně tak se mi zdá, že je to výhodnější. Některé cviky jsem vyrušil a přidal závaží a každým cvikem v určený den si dám do těla. Vše rozplánované do tří dnů, kdy dostanou zabrat každá partie. A jsem mnohem méně unavenější a zdá se mi, že by to mohlo zabírat, trochu narůstá svalová hmota
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Kvě 2011 17:28
Ja bych spis rekl, ze jsi jeste poradne nepoznal, co to je fullbody.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 16 Kvě 2011 18:21
Tak, že :
Split:
Svalové skupiny jsou rozděleny do dvou, nebo více částí a tyto části jsou procvičeny v různých dnech v týdnu.
Full body:
Systém, při kterém v jedné tréninkové jednotce procvičíme celé tělo.
Nechci se přetahovat, ale chci cvičit dobře a hlavně efektivně. Nechci, abych si nesprávným cvičením kazil tělo nebo trénoval špatné partie....
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Kvě 2011 18:46
No, jasne, ale to je jen teorie, definice.
Nahore ovšem uvadis konkretni program. Vsechno 5x10. Ale same izolovane a lehke cviky.
Fullbody je zalozeno hlavne na tezkych zakladnich vicekloubovych cvicich. Malo opakovani, tezke vahy (oblibene parametry: 5 s.x 5 opak., 10 s x 3 op., a ne 5x10). To, cos cvicil ty, ma s pravym fullbody hodne malo spolecneho.
Proto rikam, ze tezko muzes soudit, jestli na tebe splity zabiraji lepe.
Samozrejme, ze ti vetsi stimulaci prinese bezny pumpovaci split (vic cviku jedne partie po sobe), nez TO KONKRETNI PSEUDO-FULLBODY, cos jel.
A nemyslim to zle. Proste ti jen chybi sirsi perspektiva.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 16 Kvě 2011 19:17 - Změnil/a: Spede
Moje cviky se změnily v tom to stylu... Budu rád, když budu vědět kde přidat nebo dát lepší cvik. Doufám, že některé váhy nebudou k smíchu. Je to skoro obdoba, ale s váhama. Nohy moc moc nezatěžuji to vím sám. A pokud ten plán je jakžtak mám i ve volných dnech dělat nějaké lehčí cviky nebo nechat tělo si odpočnout?
Pondělí: Biceps, triceps (cviky na břicho jenom na uvolnění)
2x10 kliky
4x10 sedy-lehy
3x10 koncentrovaný biceps 10kg
3x10 sedy-lehy
3x10 kick-back 8kg
2x10 sedy-lehy
3x10 bicepsový zdvih s jednoručkou 10kg
4x10 triceps židle s mojí vahou
3x10 kladivový bicepsový zdvih 10kg
Středa: (Prsa, ramena)
2x10 kliky
3x10 tlaky ramen jednoručkama 10kg
4x10 pullover 10kg
3x10 rozpažování 8kg
4x10 rozpažky na rovné lavici 8kg
4x10 bench-press s jednoručkama 10kg
Pátek: (Nohy, záda)
4x10 výpady 10kg
4x10 přítahy jednoručkou 10kg
5x10 dřepy
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Kvě 2011 22:11
Nejde o vahy, to ma kazdy podle sebe. Ale je to lehouckej trenink, a chybi tam spousta veci:
Kdyz se mrknes na tohle, tak to je celkem komplexni. A da se to odcvicit i doma.
http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/159-trenink-pro-zaateniky
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 17 Kvě 2011 22:47
I když je to fullbody tak to vyzkouším.. Jsem na to moc zvědavý.. I když se tam píše hodně tak se mi poříd zdá, že tam je hodně cviků na nohy a na záda... Tak uvidíme 
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Kvě 2011 23:23
Cviceni nohou a zad je zakladem rustu celeho tela.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 17 Kvě 2011 23:43
Máš pravdu všechno beru, když rostou paže, prsa tak musí s nimi růst i ostatní svalstvo. Záda i když je moc nemám rád. Tak je pravda pokud má člověk silná záda tak jde o stabilitu těla a celkové zasílení pateře.
Je možné, že některé cviky, které se vykonávají s velkou činkou budu vykonávat s jednoručkama? Např. Dřepy s osou činky nad hlavou apod. nebo shyby nahradit klikama, pullover nebo rozpažováním?
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2011 17:52 - Změnil/a: Spede
Dotazy:
1) Když dělám pullover na rovné lavici s jednoručkou, proč cítím tricepsy? Když by měly zabírat prsa?
2) Švih s jednoručkou z předkolnu, cítím spodní část zad je to dobře? Kterými částmi bych měl tahat hmotnost činky?
První den treninku no nejvíce cítím nohy, záda a tod vše
|
Spede
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2011 21:29
Měl bych vývoji svalové hmoty nechat volný průběh nebo si koupit Kreatin nebo něco jiného?
|
