| Autor |
Zpráva |
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 18:34
Sirsi postoj a drepovat vic smerem dozadu, "pres boky".
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 18:34
Trenink 28.11.2010 dodatek
po drepech
Zakopavani nohou vleze 1x10x45kg, 2x10x50kg
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 18:35
Sirsi postoj a drepovat vic smerem dozadu, "pres boky".
Tim tedy ulevim kolenum, ze? Doted jsem mel vahu spise na sickach a paty vice odlehcene. Drepy tedy nemam vysazovat na nejakou dobu nez to povoli?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 18:47
Doted jsem mel vahu spise na sickach a paty vice odlehcene.
To je UPLNE spatne. Drepuj vzdycky tak, jako by sis sedal na zachod. Primarni je pohyb v bocich.
Drepovat pres kolena je nesmysl. Odsud pak prameni i stiznosti, ze drepy nici kolena. Ne, nici si je lidi tim, ze neumi drepovat.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 18:52
Zaklady:
- postoj o trochu sirsi nez ramena
- spicky mirne ven a kolena pri pohybu kopiruji smer spicek
- hrudnik dopredu, nabrany vzduch v nem
- velmi silne zatnute bricho (nabrat vzduch a zatnout - rozsirit zakladnu tela, teprve pak jit dozadu a dolu)
- zatnuty (co nejrovnejsi nebo mirne prohnuty) spodek zad
- zatnute trapezy, na kterych je polozena cinka (zadne rucniky a molitany, cinka musi byt zariznuta do svalu, jinak klouze)
- stazene (k sobe zatnute) lopatky
- pohled smeruje celou dobu asi 1,5-2 metry pred tebe (fixovana pozice hlavy, nekoukat pri drepu dolu pod nohy ani nahoru do stropu) + tlacit hlavu dozadu do cinky (ale bez zaklaneni hlavy)
- pohyb dolu zacina pohybem BOKU a to DOZADU. Jako kdyz si sedas na zachod. NENI to pohyb dopredu pres kolena. Drep vychazi z boku-kycli.
- pri pohybu nahoru musi jit najednou hrudnik/ramena a boky. Vetsina lidi nema tuhle koordinaci, a proto se pri pohybu nahoru nadmerne predklani.
- pri drepech tohoto typu bys mel mit ROVNOU podrazku, v zadnem pripade ne tenisky na behani.
- nohama se snazis celou dobu jakoby roztahovat podlahu. To zajisti dalsi zpevneni svalu stehen v dolni fazi drepu.
- zaklad je uz v tom, jak seberes cinku ze stojanu - osa by mela byt ve vysce klicnich kosti. Tim, ze cinku naberes uz cvicis a musis byt pritom zpevneny. Udelas dva pevne, kratke kroky dozadu, bez houpani a preslapovani. Nadech, zatnuti a pohyb boky dozadu.
+ dalsi pravidla
(vetsina lidi nedela nic z toho a pak blaboli neco o nebezpecnosti)
Pokud mas s cimkoli z toho problemy, zacni nejprve pracovat na
a) mobility kycli - najdi si na YouTube "hip mobility"
b) strecinku stehen a lytek
c) zpevneni bricha pomoci cviku jako front plank a side plank
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 19:02
- pri pohybu nahoru musi jit najednou hrudnik/ramena a boky. Vetsina lidi nema tuhle koordinaci, a proto se pri pohybu nahoru nadmerne predklani.
Tohle je jeden z hlavnich duvodu, proc jsem mel vzdy vahu spise na spickach..
Tetsuo diky moc za tyhle informace..Zacnu pracovat poradne na technice..
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2010 19:05
Jj, tak za pul roku ti to zacne jit. Bez legrace, Chvilku to trva.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 2 Pro 2010 13:39
PROVIZORNĂ trĂŠnink 30.11.2010
- jelikoÄž jsem nemohl odcviÄit podle planu, zvolil jsem alespon zakladni cviky.
Drep s cinkou na zadech – rozcviceni, 5x 60kg, 5x70kg, 3x5x80kg
-pouzil jsem sirsi postoj a je to mnohem lepsi, presto me to porad tahne dopredu..pul roku na zvladnuti techniky - to bude jeste prace
Mrtvy tah – 5x60kg, 5x80kg, 3x5x90kg
-tech 90 kg s vypetim vÄ
ech sil
Bench press – 3x5x60kg, 1x40x65kg
- s benchem je to zajimave, 60kg jedu naprosto s prehledem,ale pridam-li si 5kg navrch, zacina to byt uz problem
Bicepsovy zdvih s EZ – 3x10x15kg
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 2 Pro 2010 13:50
-pouzil jsem sirsi postoj a je to mnohem lepsi, presto me to porad tahne dopredu
Snaz se dodrzovat vsechna ta vyse uvedena pravidla. Postupne se na ne soustred.
Mrtvy tah – 5x60kg, 5x80kg, 3x5x90kg
-tech 90 kg s vypetim vÄ
ech sil
Tak zkus bez vypeti. Musi to jit plynule a pomerne snadno.
- s benchem je to zajimave, 60kg jedu naprosto s prehledem,ale pridam-li si 5kg navrch, zacina to byt uz problem
Protoze u toho nepouzivas zada a nohy.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2010 01:58
Tak zkus bez vypeti. Musi to jit plynule a pomerne snadno.
Takze nemam se snazit o maximalni vahu??Pri zvedani se snazim nejdriv narovnat nohy a potom trup,respektive aby to bylo plynule..
Protoze u toho nepouzivas zada a nohy
Muzes mi prosim Tetsuo poradit, jak toto u benche pouzivat?
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2010 02:12
TrĂŠnink 2.10.2010
A1
DĹepy s Äinkou na zĂĄdech – rozcviceni, 1x5x60kg, 3x5x70kg
-jelo se mi lepe s nizsi vahou, dobry pocit jsem z ubrani vahy ale vĹŻbec nemel
A2
Hyperextenze – 8x vlastnĂ vaha, 2x8xvlastni vaha+10kg kotouc
B1
Benchpress-rozcviceni, 1x5x40kg, 1x5x50kg, 3x5x60kg
B2
Kladka vsede na prsa - 2x8x45kg, 1x8x50 kg
-u tohoto cviku se mi zda, ze je lepsi mit nizsi vahu a radnou techniku..Vetsina kolegu tam ma nalozeno temer maximum ale bez techniky..
C1
Shyby nadhmatem 3x3
-napoprve se vytahnu nahoru sam, jinak klasika – vyskok,pomale spousteni
D1
Francouzsky tah s EZ – 1x10x10kg+EZ, 2x10x12.5kg+EZ
D2
Biceps na Girondove lavici – 2x10x15kg+EZ
Pocit z treninku: Uz jsem si dal do tela vice, hlavne pri drepech. U bicepsu drzim uz dlouho stejnou vahu, rad bych se posunul dale-presto me dnes (den po treninku) boli..
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2010 12:24
Kladka vsede na prsa - 2x8x45kg, 1x8x50 kg
-u tohoto cviku se mi zda, ze je lepsi mit nizsi vahu a radnou techniku..Vetsina kolegu tam ma nalozeno temer maximum ale bez techniky..
Jasne. Cim vic se u toho nekdo zakladni, tim min zabiraji siroke svaly zadove, ale stred zad. Cili smysl cviku ("vytvaret V-tvar trupu") se vytraci.Nehlede na to, ze to pak stahuji vice pomoci pazi nez zad.
U bicepsu drzim uz dlouho stejnou vahu, rad bych se posunul dale-presto me dnes (den po treninku) boli..
Dbej na kvalitu pohybu a pocity zapojeni bicepsu pri cviku. Vahu nemusis nutne zvysovat, biceps neni moc silny sval, navic Girondova/Scottova lavice je hodne izolujici faktor. Jen maly tip: u tohoto cviku zatinej cele paze, co nejvic i tricepsy, ktere tlacis do lavicky. BUdou pak lip a bezpecneji pracovat i bicepsy.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2010 12:34
Tak zkus bez vypeti. Musi to jit plynule a pomerne snadno.
Takze nemam se snazit o maximalni vahu??Pri zvedani se snazim nejdriv narovnat nohy a potom trup,respektive aby to bylo plynule..
Dulezite je snazit se o maximalni vahu, kterou zvladas dokonale zvedat. Je to trochu neco jineho nez jen "zvedat maximalni vahu".
Protoze u toho nepouzivas zada a nohy
Muzes mi prosim Tetsuo poradit, jak toto u benche pouzivat?
Benchpress je technicky asi nejtezsi cvik z bezneho arzenalu. Nejde popsat dokonale. Zakladni pravidla:
- pohyb neni nahoru dolu uplne svisle, ale mirne dopredu (na spodek hrudniku) a mirne dozadu
- osu drzis silne zmacknutou a behem celeho pohybu se ji snazis jakoby roztahnout (stejne jako u drepu nohama "roztahujes" podlahu)
- cinku se nesnazis odtlacit od tela, ale telo od cinky
- lopatky mas priblizene k sobe
- trapezy mas natlacene do lavicky (nelezis tedy uplne rovne, naplocho na lavicce)
- podperne casti na lavicce jsou zadek a horni cast zad; mezitim je vyklenuty maly obloucek
- nohy jsou zaprene do zeme (nejsou jen polozene, ale aktivne tlaci do podlahy a snazis je jimi jakoby posunout dozadu)
- stehna sviraji lavicku, nejsou pasivne rozlozena
atd atd.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 9 Pro 2010 15:35
Testuso opet ne jinak nez diky..Zacal jsem pracovat na technice drepu (ale musel jsem dolu s vahou), chce to vazne zrucnost..Dnes vyzkousim benchpress..
Trenink 7.12.2010
A1
drep s cinkou na zadech - rozcviceni, 1x5x60,3x5x70kg
-jak jsem psal,snazil jsem se hlavne o techniku..I tak me druhy den pekne boli stehna
B1
tlaky s jednoruckami - 5x20kg,5x22,5kg,2x5x25kg,1x4x27,5kg
- pate opakovani s maximalni vahou muselo byt s dopomoci (nezahrnuji)
C1
mrtvy tah - 1x5x60kg, 1x5x80kg, 3x5x90kg
-snazim se dbat na techniku cviku, ale pri tech 90kg uz je to problem, priste uberu..
D1
stahovani kladky vsede na prsa - 1x8x45kg, 2x8x50kg
-kladku jsem zkousel bez zbytecneho zaklaneni a jeste dva dny po treninku citim zada (a to jsem si myslel, ze to neni kdovi jaky cvik)
D2
kliky na bradlech s vlastni vahou-2x5,2x4
-u kliku mam zatim problem s tim,ze se divne kroutim,az me boli krcni pater
E1
tricepsove stahovani kladky - 2x10x45kg
E2
bicepsove zdvihy s EZ - 1x10x25kg+EZ,1x8x25kg+EZ,1x8x30kg+EZ
Pocit z treninku: Odklonil jsem se castecne od treninkoveho planu, presto jsem mel pocit,ze jsem si dobre zacvicil..Rad bych zlepsil techniku kliku a drepu..Se drepy jsem sel o 5-10kg dolu za cenu toho,ze uz to netlacim nahoru predkem chodidla..
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 9 Pro 2010 16:38
Muze byt, nic si do toho laicky od oka nepridavej.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 12 Pro 2010 20:36
Trenink 9.12.2010
A1
Bench-press - rozcviceni, 6x60kg, 5x60kg, 5x65kg, 4x65kg (5. s dopomoci)
B1
Drepy - rozcviceni, 5x60kg, 5x70kg, 3x70kg
- pri treti serii se ozvalo opet prave koleno, ze jsem se malem zritil i s cinkou
C1
Zakopavani - 3x10x50kg
- musel jsem pouzit misto drepu
C2
RumunskĂ˝ mrtvĂ˝ tah - 3x5x70kg
D1
Tlak s jednoruckami - 2x5x25kg, 4x27,5kg (5. op. s dopomoci)
E1
Fr. tlak vleze s EZ - 2x10x15kg+EZ
E2
Biceps na Girondove lavici - 2x10x15kg+EZ
Celkovy pocit z treninku: Spatny. Bohuzel presto, ze se snazim o techniku pri drepu, tak me chytlo koleno..Boli to v oblasti tesne nad ohybem, takze jsem trpel i pri rumunskem tahu..Drepum musim dat chvili klid, protoze nemuzu ani nastoupit normalne do auta ..
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 12 Pro 2010 20:46
Trenink 12.12.2010
A1
Zakopavani - 2x10x50kg, 1x10x55kg
A2
Mrtvy tah - 3x5x90kg
B1
Tlak s jednorucky na naklonene l. - 6x20kg, 5x25kg, 2x5x27,5kg, (5x30kg)
- posledni serii jsem jel celou s dopomoci
C1
Kliky na bradlech - 5x,4x,3x,5x,4x vlastni vaha
C2
Biceps na Girondove lavici - 2x10x15kg+EZ, 8x20kg+EZ
D1
kladka vsede na prsa-3x8x45kg
Pocit z treninku: Koleno porad boli, i kdyz uz ne tolik..Pri mrtvem tahu jsem ho ale pekne pocitil..Trenink jsem odjel hodne podobny jako ten predtim,takze se priste budu uz drzet rozpisu..
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 12 Pro 2010 20:47
Jinak Tetsuo diky za radu s Gainerem..Budu ho uzivat tak,jak je..
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 14 Pro 2010 22:24
TrĂŠnink 14.12.2010
A1
Bench-press - 2x6x60kg, 2x2x70kg
-pokus o maximalku, 65kg priste bude akorat
B1
Tlaky s jednoruckami - 1x6x20kg, 3x5x27,5kg
C1
Zakopavani - 2x10x50kg, 1x10x55kg
-stale vynechavam drepy kvuli bolesti kolene
C2
Rumunsky mrtvy tah - 3x8x80kg
D1
Shyby nadhmatem - 3x3x vlastni vaha
D2
Stahovani kladky na prsa - 3x8x45kg
E1
TricepsovĂŠ extenze na kladce - 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg
-s nejvyssi vahou 8 opakovani a zhruba od pateho na ukor techniky
E2
KladivovĂŠ bicepsovĂŠ zdvihy - 3x10x12,5kg
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 22 Pro 2010 16:41
Trenink 16.12.2010
A1
Zakopavani - 2x10x50kg,1x10x55kg
A2
Bench press - 1x6x50kg, 2x5x60kg,1x5x70kg
B1
MrtvĂ˝ tah - 1x5x60kg,1x5x80kg,2x5x90kg
C1
Shyby-3x3xvlastnĂ vĂĄha
-prvni shyb udelam bez problemu,ostatni stale stylem vyskok-drzeni-pomale spousteni
C2
Kladka vsede na prsa-3x8x45kg
D1
Francouzsky tlak s EZ vleze-2x10x15kg+EZ, 1x10x17,5kg+EZ
-pri 17,5 kg uz se mi po par opakovanich zacaly rozjizdet ruce,idealni vaha pro me zatim tech 15kg
D2
Biceps na Girondove lavici-2x9x15kg+EZ
Trenink 19.12.2010
A1
Zakopavani-10x50kg,2x10x55kg
-koleno se nechce zahojit,nemuzu vubec delat drepy
A2
Rumunsky mrtvy tah-8x50kg,3x8x80kg
B1
Kliky na bradlech-6x,5x,7x,5x vlastni vaha
-5 opakovani mi s vlastni vahou prijde uz malo,tak pomalu zvysuji
B2
Biceps s EZ cinkou ve stoje-2x10x20kg+EZ
C1
Tricepsove extenze na horni kladce-1x10x40kg,2x10x45kg,1x8x50kg
-posledni serie uz byla dost na ukor techniky
C2
Kladka vsede na prsa-3x8x45kg
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 22 Pro 2010 23:00
Tetsuo, prosim Te o radu ohledne jidelnicku..Samozrejme jsem cetl Tvuj soupis co jist a co nejist..Dneska jsem stoupl na vahu a mam 95kg,z toho bohuzel taky dost tuku v oblasti bricha a na ledvinach..Tuhle vahu co mam,bych rad udrzoval s tim,ze bych nejaky ten tuk chtel dat pryc,ale aby to nebylo dat pryc tuk vcetne svalove hmoty..Cetl jsem tu na foru neco o sacharidovych vlnach,ale jednak s tim nemam zadne zkusenosti a jednak bych se zeptal,jestli neni nejaka jemnejsi forma techto vln..
Diky Ti predem za kazdou radu.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 23 Pro 2010 00:16
Ne, vetsinou staci snizovat sacharidy na nejakou trvale udrzitelnou uroven a pridat trochu kardio. Delat vylozene sacharidove vlny je dost extrem.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 23 Pro 2010 10:07
To znamena teda pocitat si denni prijem sacharidu a urcit si nejakou hranici..A tu trvale udrzitelnou uroven urcim zhruba jakym zpusobem?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 23 Pro 2010 10:55
Velmi zhruba: telo pracuje v urcitych cyklech; metabolismus se upravuje priblizne po 14 dnech.
Cili tak 14 dni udrzovat stalou hladinu sacharidu a potom jit dalsich 14 dni niz (treba o 50 g).
Pokud se stale dobre regenerujes, neboli te moc svaly, nejsi unaveny, neklesa ti imunita, dari se ti zvedat stejne nebo vyssi vahy apod., tak je to pro tebe unosna hladina sacharidu. Pokud jde dalsich 14 dnu niz a zhorsi se to, vrat se zpet.
Je to takovy maly experiment, ktery muze trvat kolem 2 mesicu, nez to vychytas. Vyhoda toho je, ze nedrzis zadnou prisnou dietu, ale najdes hranici, ktera ti vyhovuje.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 23 Pro 2010 11:25
Dobre, dekuju Ti moc Tetsuo, tohle se mi libi. Zkusim zaexperimentovat..Co se tyce bilkovin,tak ty predpokladam drzet stale na hladine kolem 1,5g na kg hmotnosti,tam se nic nemeni,ze?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 23 Pro 2010 11:52 - Změnil/a: tetsuo
Bilkoviny drzet porad vysoko. Lze samozrejme experimentovat i s jejich zvysovanim. Vetsina lidi ma ten strop na dobre treveni, vstrebavani a vyuzivani kolem 2 g/kg. Pak uz vetsinou nasleduji prujmy, zacpy, nadymani, zvysuje se zapach moÄi, stolice, zapach z ust, zvysuje se vyskyt akne, mastnota pleti atd.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 24 Pro 2010 22:15
Diky opet Tetsuo..O doporucenem dennim mnozstvi bilkovin toho koluje po internetu hodne..Vetsina toho,co jsem vygoogloval pise 2g/kg,rozumnejsi clanky (napr. " http://www.vseokulturistice.cz/kolik-bilkovin-pro- rust-vasich-svalu_106?c=1 ")pisou o 1,3-1,5..Chce to asi opravdu zkusit,ale myslim,ze drzet to kolem tech 1,5g/kg je volba zdraveho rozumu..
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 24 Pro 2010 22:24
Trenink 23.12.2010
A1
Bench press - 6x50kg, 2x6x60kg, 1x4x65kg, 1x3x65kg
B1
Mrtvy tah - 1x6x60kg, 1x6x80kg, 3x6x90kg
C1
Kliky na bradlech - 4x,3x,5x,4x vlastni vaha
C2
Horni kladka vsede na prsa - 1x8x45kg, 2x8x50kg
D1
Francouzsky tlak s EZ vleze - 3x10x15kg (+EZ=cca10kg)
D2
Biceps na Girondove lavici - 2x10x15kg (+EZ=cca10kg), 1x7x20kg(+EZ)
Pocit z treniku:
Utahany. Dlouho bez jidla a navic fyzicka namaha pred posilovnou..Pozn. Neni dobry jet kliky na bradlech po Benchpressu..
|
audin
Člen
|
# Zasláno: 24 Pro 2010 22:26
Dodatek
- na bench jsem na zkousku 2x70kg
- tlaky s jednoruckami 1x6x25kg
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 24 Pro 2010 22:31
Nactileti muzou jist vice bilkovin, tabulky Svetove zdravtnicke organizace uvadeji az 2,4 g/kg.
U starsich lidi, co uz maji vyvinuty organismus a kostru, to bude min.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
