| Autor |
Zprva |
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 11 j 2010 23:20 - Zmnil/a: PhiLiP
Takľe po asi dvouměsíční pauze způsobenou zraněným zápěstím jsem byl dnes opět v posilovně.
Uľ asi tři týdny jsem se snaľil cvičit vąechno co ąlo doma s jednoručkama, ale od pondělí do pátku jsme byli se ąkolou v Paříľi, tak by byla blbost něco rozjíľdět uľ před odjezdem.
Dneska jsem si dal jenom takové lehčí full-body a od středy začínám naplno se splitem vrąek/spodek od Marka Rippetoea.
Tady jeątě nevím jestli to pojedu celých deset týdnů, kde pátý a desátý týden bude deload, nebo jenom zakladní čtyři týdny (+deload) a po něm okamľitě jiný plán.
Tady bych prosil o radu co by mělo větąí smysl, popřípadě jestli těch pět týdnů nění málo.
Po něm uľ bych chtěl najet na High-Treshold Hypetrophy Warm-Up a postupně se propracovat aľ k samotnému projektu I, Bodybuilder.
Zápisky z tréninků začínají ve středu.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 11 j 2010 23:36
Nelze moc dopredu urcovat, jaky budes mit progres.
Ale treninkova kapacita se rozsiruje postupne. Pokud si zatim nebyl zvykly cvicit 4x tydne, tak muzes jet ten trenink vrąek/spodek od Rippetoea na dva cykly 5 tydnech.
Tim si zvyknes na 4 treninky tydne a nebude takovy problem prejit na 5 treninku tydne u HTH.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 20:18 - Zmnil/a: PhiLiP
Díky.
Jeątě nějaké info o mě: před týnem mi bylo 15, cvičím něco málo přes půl roku, měřím asi 175cm. Momentální váha se pohybuje někde mezi 70 - 75kg, ale mám hodně rychlý metabolismus, takľe tuku se na mě moc nenajde... Momentálně se snaľím drľet sacharidy někde kolem 5,5 - 6g/kg, coľ je pro mě takové optimum a bílkoviny někde kolem 1,3g/kg.
Doplňky stravy: Pharma Blend 6HR, Muttant Mass, MSM, niacin, lecitin, pyroxin a zinek.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 20:53
Pis si vahy, at vis, jak se zlepsujes
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 21:51 - Zmnil/a: PhiLiP
Váhy si psát samozřejmě budu, i kdyľ je to hrůza, pořádně zlepąovat jsem se začal teprve tak před třemi měsící, předtím to byli tréninky na zpevnění středu těla a učení se techniky, tam se člověk moc silově nezlepąí (aspoň já ne), ale určitě to bylo taky k něčemu dobré.
Btw: předtím sem tady jenom rychle napsal schéma dneąního tréninku, ponevadľ jsem neveděl, jestli se sem dneska jeątě dostanu a hodně jsem spěchal.
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 22:03 - Zmnil/a: PhiLiP
1. týden
A) Dřepy s činkou za hlavou
Warm-Up: 30kgx5
50x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5
B) Bulharské split dřepy (s jednuručkami podél těla)
12x12, 12x12, 12x12 (12kg v kaľdé ruce)
(Tady jsem zvolil jednoručky, ale ten cvik je straąný. Nejraději bych ho něčím nahradil...)
C) Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (opět s j.č.)
18x12, 18x12, 18x12 (18kg v kaľdé ruce)
D) Dřepy s výskokem (opět s j.č.)
16x12, 16x12, 16x12 (16kg v kaľdé ruce)
E1) Výpony vestoje - 3x12
E2) Předklony s kladkou vkleče - 3x15
Protoľe mám pořád nějak namoľené hamstringy, tak jsem dneska volil hodně nízké váhy. Hlavně na mrtvole jsem to hodně, hodně podseknul, abych si ty nohy úplně neodpáli. Dřepy s výskokem jsem jel poprvé v ľivotě, vůbec jsem nevěděl jakou váhu zvolit a jak ty činky drľet, aby mi nepřekáľeli.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 22:28
(Tady jsem zvolil jednoručky, ale ten cvik je straąný. Nejraději bych ho něčím nahradil... Napadá mě tady hodně alternativ, ale nevím, která bude nejlepąí, tak bych prosil o radu.)
NICIM nenahrazovat. Ucit se. Klidne si vzit mensi vahy. Je to vyborna vec, prave proto, ze je neprijemna.
D) Dřepy s výskokem
16x12, 16x12, 16x12 (16kg v kaľdé ruce)
Zbytecne tezka vaha. Mas pouzivat asi 20-25% zveho maxima na drep s velkou cinkou. U tebe to bude tak 10-15 kilo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 22:47 - Zmnil/a: PhiLiP
Dobře, ono ne, ľe by mi ten bulharský dřep nějak neąel, já jsem ho cvičil i dřív, ale ten cvik jako takový mi nesedí, ale cvičit ho budu dál a budu se snaľit co nejlíp.
Zbytecne tezka vaha. Mas pouzivat asi 20-25% zveho maxima na drep s velkou cinkou. U tebe to bude tak 10-15 kilo.
Myslíą 20 - 25% na kolik opakování? Na jedno?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 23:59
Nevim, kolik das maximalku na drep. Tak 80? Tak 20 % je 16 kila, 25 % 20 kilo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 14 j 2010 16:11
Kdyľ jsem zkouąel maximum naposled tak 80x2. A chápu dobře, ľe těch 16 - 20kg se myslí jako celkem (součet obou jednoruček)?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 j 2010 16:32
Tak muzes to delat i s velkou cinkou na zadech. Muzou to byt jednorucky podel tela, nebo jedna jednorucka drzena na hrudniku. Ale celkova vaha porad stejna. Jak jinak, taky?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 14 j 2010 18:06
1. týden
A) Military Press
Warm-Up: 15kgx3
20x5, 25x5, 30x5, 35x5, 35x5
B) Přítahy v.č. v předklonu (nadhmat, střední úchop)
Warm-Up: 20kgx5
30x12, 30x12, 30x12
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
12x12, 12x12, 12x12
D) Face Pulls - 3x12 (vsedě na spodní kladce, váhu přesně nevím)
E1) Kladivové bicepsové zdvihy - 3x12
E2) Bicepsové zdvihy j.č. podhmatem - 3x12
Délka tréninku: asi 40 minut + 10 minut rozcvička (cviky na mobilitu, dynamický strečink)
Supr trénink, zábávný i docela bolestivý a přitom nejsem ani moc
utahaný...
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 15 j 2010 20:08 - Zmnil/a: PhiLiP
Dneska jsem si uvědomil, ľe do vah s velkou činkou zapomínám přičítat váhu uzávěrů na osy. Takľe ke vąem cvikům z minulých tréninků s vrlkou činkou je potřeba přičíst 5kg.
1. týden
A) Mrtvý tah (střídavý úchop)
Warm-Up: 35x5
55x5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5
(Tady jsem kupodivu cítil jeątě dost velkou rezervu, takľe příątě určitě přidám)
B) Good Mornings
35x12, 35x12, 35x12
(úplně bez problému, přístě přidám)
C) Výpady s j.č.
10x12, 10x12, 10x12
D) Glute Ham Raises - 3x12
E1) Výpony vsedě - 3x12
E2) Zvedání kolen ve visu - 3x12
Délka tréninku: 45 minut
Opět dost rychlý trénink. Mrtvola mě moc příjemně překvapila, vůbec nevím kde se tam taková rezerva vzala.
Jelikoľ jsem začal cvičit místo pondělí aľ ve středu, musím to vąechno dohnat, takľe zítra zase vrąek.
Od příątího týdne uľ pojedu normálně pondělí, středa, čtvrtek, sobota, nebo tak nějak....
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 16 j 2010 12:26 - Zmnil/a: PhiLiP
1. týden
A) Bench Press
Warm-Up: 20x5
40x5, 45x5, 50x5, 55x5, 55x5
(Nic moc, čekal jsem lepąí výkon)
B) Stahování kladky na hrudník (podhmat, ąiroký úchop)
35x12, 35x12, 35x12
(Tady jsem se zase zlepąil v zapojování latissimů, uľ po první sérii byly docela napumpované)
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
12x12, 12x12, 12x12
D) Francouzké tlaky s jednoručkou vestoje
18x12, 18x12, 18x12
(Příątě určitě přihodím, odjel jsem to jako nic)
E) Tlaky na ramena s j.č.
8x12, 8x12, 8x12
F) Kubánské tlaky s j.č.
6x12, 6x12, 6x12
Délka tréninku: 45 minut
Dneska bylo v posilovně straąně narváno, tolik lidí jsem jeątě nezaľil, naątěstí jsem ale odjel vąecko co jsem potřeboval.
Dneska jsem byl jsem nějak bez síly a nebylo to úplně ono, tak příątě to snad bude lepąí. Moľná to taky bylo tím, ľe jsem tento týden musel odjel vąechny čtyři tréninky narychlo za sebou.
Jinak po včerejąku cítim menąí svalovku v oblasti spodních zad, ale to je tak jediná svalovka kterou jsem v průběhu tohoto tréninku cítil (moľná jeątě trochu stehna po 1. tréninku...). Jinak pocity z tréninku jsou zatím supr, je to hodně dobře udělané a baví mě to. V pondělí začínám s druhým týdnem.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 j 2010 15:19
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
12x12, 12x12, 12x12
D) Francouzké tlaky s jednoručkou vestoje
12x12, 12x12, 12x12
(Příątě určitě přihodím, odjel jsem to jako nic)
Chapu dobre, ze prvni cvik delas se dvema 12kilovymi jednoruckami, a ten druhy cvik s jednou 12 kilovou jednoruckou drzenou za kotoucky obema rukama?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 16 j 2010 15:56
A jeje, u těch francouzkých tlaků mělo být 18kg, jak jsem to překopírovával, tak jsem to zapomněl přepsat... Uľ je to opraveno.
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 18 j 2010 17:55 - Zmnil/a: PhiLiP
2. týden
A) Dřepy s činkou za hlavou
Warm-Up: 30kgx5
55x4, 60x4, 65x4, 70x4, 75x4, 80x4
(Tady mě to hodně mile překvapilo. Jeątě před prázdninama jsem byl rád ľe těch 80kg dřepnu jednou a od té doby jsem dřepy cvičil jenom jednou a dokonce ani ne úplně naplno... A to tam dneska dokonce byla i nějaká rezerva)
B) Bulharské split dřepy (s jednuručkami podél těla)
14x10, 14x10, 14x10
(O 100% lepąí neľ minule, dneska mě to dokonce i docela bavilo)
C) Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (velkí činka, nadhmat)
45x10, 45x10, 45x10
(Nějak tady nemůľu vychytat tu správnou váhu, pořád se mi zdá ľe to není úplně ono... V jakém poměru by měli být ty váhy s normáním mrtvým tahem?)
D) Dřepy s výskokem (s jednoručkou na hrudi)
16x10, 16x10, 16x10
E1) Výpony vestoje - 3x10
E2) Předklony s kladkou vkleče - 3x15
Délka tréninku: 50 minut
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 20 j 2010 17:30
2. týden
A) Military Press
Warm-Up: 15kgx5
25x4, 25x4, 30x4, 30x4, 35x4, 40x4,
B) Přítahy v.č. v předklonu (nadhmat)
Warm-Up: 20kgx5
35x10, 35x10, 35x10
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
14x10, 14x10, 14x10
(Speciálně tady u tlaků s j.č. poci»uju straąne velký rozdíl mezi vyąąím počtem opakování s měnąí váhou a niľąím počtem opakování s vyąąí váhou. Tejvíc mi tady sedí takovýh 6 opak., tam zvedám bezproblému docela vysoké váhy, ale jakmile má být těch opakování 10 nebo 12 s lehčí váhou tak to je pro mě mnohem horąí... Čím je tohle způsobeno a proč to tak u některých cviků mám a jiných některých ne? Je to typem svalových vláken v určitých svalech nebo něčím úplně jiným?)
D) Face Pulls (vsedě na spodní kladce)
30x10, 30x10, 30x10
(Dneska to byla docela makačka, ale hlavně mám od toho debilního lanového drľáku mozoly po celých dlaních, příątě to cvičím v rukavicích.)
E) Kladivové bicepsové zdvihy
10x10, 10x10, 10x10
F) Bicepsové zdvihy j.č. podhmatem
10x10, 10x10, 10x10
(Bicepsy byly napumpované jako prase, a to jsem je dneska ani nejel v supersériích...)
Délka tréninku: 40 minut
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 j 2010 17:43
Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (velkí činka, nadhmat)
45x10, 45x10, 45x10
(Nějak tady nemůľu vychytat tu správnou váhu, pořád se mi zdá ľe to není úplně ono... V jakém poměru by měli být ty váhy s normáním mrtvým tahem?)
Tak 50-60%
Speciálně tady u tlaků s j.č. poci»uju straąne velký rozdíl mezi vyąąím počtem opakování s měnąí váhou a niľąím počtem opakování s vyąąí váhou. Tejvíc mi tady sedí takovýh 6 opak., tam zvedám bezproblému docela vysoké váhy, ale jakmile má být těch opakování 10 nebo 12 s lehčí váhou tak to je pro mě mnohem horąí... Čím je tohle způsobeno a proč to tak u některých cviků mám a jiných některých ne? Je to typem svalových vláken v určitých svalech nebo něčím úplně jiným?
S nejvetsi pravdepodobnosti jde o dominantni typ vlaken v prislusnem svalu
Na kladivovy bicepsovy zdvihy se da davat vic nez na normalni, zabira tam vic svalu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 22 j 2010 15:21 - Zmnil/a: PhiLiP
Týden 2
A) Mrtvý tah (střídavý úchop)
Warm-Up: 40x5
65x4, 70x4, 70x4, 75x4, 80x4, 80x4
B) Good Mornings
35x10, 35x10, 35x10
(Narozdíl od minulého týdne, kde jsem si troąku zkracoval dráhu kvůli bolavým hamstringům jsem to teď jel aľ do pozice, kdy je tělo téměř v pravém úhlu s nohama a byl to teda masakr. Byl jsem hodně rád, ľe jsem vůbec dodělal tu poslední sérii)
C) Výpady s j.č.
14x10, 14x10, 14x10
D) Glute Ham Raises - 3x10
(Tady bych se chtěl zeptat, jak to mám cvičit v následujících týdnech, kde jsou parametry např. 4x8 nebo 4x6? Na tenhle cvik mi to příjde straąně málo opakování...?)
E1) Výpony vsedě - 3x10
E2) Zvedání kolen ve visu - 3x15
Délka tréninku: 50 minut
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 j 2010 17:21
(Narozdíl od minulého týdne, kde jsem si troąku zkracoval dráhu kvůli bolavým hamstringům jsem to teď jel aľ do pozice, kdy je tělo téměř v pravém úhlu s nohama a byl to teda masakr. Byl jsem hodně rád, ľe jsem vůbec dodělal tu poslední sérii)
Zkus mit vic pokrceny nohy v kolenou
Glute Ham Raises - 3x10
(Tady bych se chtěl zeptat, jak to mám cvičit v následujících týdnech, kde jsou parametry např. 4x8 nebo 4x6? Na tenhle cvik mi to příjde straąně málo opakování...?)
Je otazka, jak to vubec cvicis, to by me dost zajimalo. V ceskych posilovnach to jde blbe. Samozrejme zaklad GHR je negativni faze pohybu, cili prodluzovat dobu spousteni.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 22 j 2010 18:14
Cvičím to asi takhle: http://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
A díky.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 j 2010 18:30
Jo, dobry, to jsem si myslel. Druha varianta je dat si paty pod tezkou nalozenou cinku a pod kolena rucnik.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 24 j 2010 18:22 - Zmnil/a: PhiLiP
Týden 2
A) Bench Press
Warm-Up: 30x3
50x4, 50x4, 55x4, 50x4, 55x4, 60x3
(Poslední sérii jsem zkusil se ąedesáti, padly tři docela dobré opakování ale na čtvrté uľ to nebylo, tak jsem to radąi poloľil)
B) Stahování kladky na hrudník (podhmat, střední úchop)
40x10, 40x10, 40x10
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
14x10, 14x10, 16x10
D) Kliky s výskokem 3x10
(Paľe i prsa byli uľ skoro úplně vyą»avené a ztuhlé, skoro jsem to nedodělal)
E) Tricepsové stahování kladky
25x10, 25x10, 25x10
F) Kubánské tlaky s j.č.
6x10, 6x10, 6x10
Délka tréninku: 45 minut
Dneska to byl hodně těľký trénink pro paľe. Při tricepsovém stahování kladky jsem myslel, ľe mi snad upadnou... Ale zase jeden z těch lepąích tréninků.
Mám za sebou dva týdny, silově je tam rozhodně zlepąení, i váha se hnula nahoru asi o kilo a půl... Jinak s tréninkem jsem maximálně spokojený, zatím asi to nejzábavnějąí a nejlepąí co jsem jel.
Měl bych k němu jeątě pár otázek... Na Iron Factoru je rozpis tohoto tréninku od Rippetoea a autor tam k rozvrľení tréninků píąe: spodek (kvadricepsy těľce, boky lehce), vrąek (vertikální tlaky, horizontální tahy), spodek (kvadricepsy lehce, boky těľce), vrąek (horizontální tlaky, vertikální tahy). Zajímalo by mě jestli to rozdělení horizontální tlaky, vertikální tahy atd. má nějaký hlubąí význam? Snaľím se podle toho samozřejmě řídit, tak snad to dělám dobře...
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 24 j 2010 21:48
A jeątě jedna otázka. Hraje nějakou roli to, jaké dny v týdnu cvičím? Jestli je třeba lepąí cvičit po, st, čt, so, nebo po, út, čt, pá? Popřípadě jak je to nejvhodnějąí? Díky.
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 16:58 - Zmnil/a: PhiLiP
3. týden
A) Dřepy s činkou za hlavou
Warm-Up: 30kgx5
65x3, 70x3, 70x3, 75x3, 75x3, 80x3, 80x3, 85x3
B) Bulharské split dřepy s j.č.
16x8, 16x8, 16x8, 16x8
C) Mtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (střídavý úchop)
50x8, 50x8, 50x8, 50x8
D) Dřepy s výskokem (s jednoručkou na hrudi)
18x8, 18x8, 18x8, 18x8
E1) Výpony vestoje - 4x8
E2) Zvedání kolen ve visu - 3x12
Délka tréninku: 55 minut
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 21:58
To stridani dnu neni az tak extra dulezity.
Vetsinou se za sebou davaji dva dny - spodek a pak vrsek a potom den volna
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 27 j 2010 18:13 - Zmnil/a: PhiLiP
3. týden
A) Military Press
Warm-Up: 15kgx5
25x3, 25x3, 30x3, 30x3, 30x3, 30x3, 35x3, 35x3
(Snaľil jsem se o co nejlepąí techniku bez cheatingu a s úplným rozsahem pohybu)
B) Přítahy v.č. v předklonu (nadhmat)
Warm-Up: 20kgx5
40x8, 40x8, 40x8, 40x8
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
14x8, 14x8, 16x8, 16x8
D) Face Pulls (vsedě na spodní kladce)
30x8, 30x8, 30x8, 30x8
E1) Kladivové bicepsové zdvihy
10x8, 10x8, 10x8, 10x8
E2) Bicepsové zdvihy j.č. podhmatem
8x8, 8x8, 8x8, 8x8
Délka tréninku: 40 minut
Dneska jsem dost spěchal, takľe vąecko narychlo, krátké pauzy atd... K tomu jsem se cítil jeątě docela unavený, takľe výkon ani trénink nic moc, ale vąechno je lepąí neľ nic.
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 29 j 2010 11:48 - Zmnil/a: PhiLiP
Týden 3
A) Mrtvý tah (střídavý úchop)
Warm-Up: 40x5
65x3, 65x3, 70x3, 70x3, 75x3, 75x3, 85x3, 90x3
(Od minula zase zlepąení. Té devadesátky jsem se docela bál, ale byla tam dokonce i rezerva.. Jediné co mě tady sere je úchop. Jakmile si vezmu rukavice, tak činka začne klouzat a hodně ąpatně se drľí, jakmile si je nevezmu, tak je úchop v pohodě protoľe máme takové drsné osy, z toho mám ale zase mozoly.. Tak co s tím? Nějaké rady? Díky...)
B) Good Mornings
35x8, 35x8, 35x8, 35x8
C) Výpady s j.č.
16x8, 16x8, 16x8, 16x8
D) Glute Ham Raises - 4x8
E1) Výpony vsedě - 4x8
E2) Předklony s kladkou vkleče - 3x12
Délka tréninku: 50 minut
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 31 j 2010 19:23 - Zmnil/a: PhiLiP
Týden 2
A) Bench Press
Warm-Up: 30x3
45x3, 45x3, 50x3, 50x3, 50x3, 55x3, 55x3 60x3
B) Stahování kladky na hrudník (podhmat, střední úchop)
45x8, 45x8, 45x8, 45x8
C) Tlaky s j.č. na ąikmé lavici
14x8, 14x8, 16x8, 16x8
D) Kliky s výskokem - 4x8
E) Tricepsové stahování kladky
25x8, 25x8, 25x8, 25x8
F) Kubánské tlaky s j.č.
6x8, 6x8, 8x8, 8x8
Délka tréninku: 50 minut
|
