HCO
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 23:34
Zdravim vás. Je mi 15 let, váľím 65 kg a měřím 180 cm.
Chci začit posilovat a to tak, ľe naplno.
Uľ jsem to párkrat zkouąel, ale dycky jsem skončil u jednoho týdne, protoľe se mi prostě nějak nechtělo samotnému 
Teď budu začinat i s bráchou takľe to bude lepąí.
Ale vůbec nevim jak si sestrojit plán, chtěl bych, aby jste mi pomohli, vytvořit dobrý plán, který bych mohl posilovat 3x týdně.
Doma mam akorat činky, které jdou nastavit od 3 do 15 kg.
Větąinou posiluju z 6 kg a z 8 kg.
Sport. No hodně jsem sportoval ale teď uľ tomu moc nedávám. Budu hrat sice florbal, ale to jsem v bráně takľe tam moc nenaběhám. Nejde mi o fyzičku, ale o vybudovaní svalů.
Problém je, ľe doma nemám ani ľádné ľebřiny nebo tak. Mam sice takovou lavici, ale ta je o ničem.
A jídelníček. Ten teda taky nic moc. Jim prostě co mam pod nosem Bohuľel to je asi 1x týdně pizza a podobný věci.
Takľe kdyby ąel i sestrojit nějaký jídelníček byl bych moc rád.
Uľ jsem si tu četl pár rád pro začatečníky, ale opravdu mi to moc neříká a nějak ani nechápu ty série apod.
Takľe diky za pomoc.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 12:04
nějak ani nechápu ty série apod.
Konvencni zapis toho, kolik mas cvici se zapisuje "serie krat opakovani". Takze napr. 3x10 znamena, ze jedes 3 serie cviku a v kazde serii udelas 10 zdvihu. Neni na tom nic tezkeho.
Co se tyce jidelnicku: pokud chces nabirat svaly, MUSIS ho zmenit. MEL by sis pocitat ziviny a mel by ses co nejvic priblizit urcitemu idealu.
Trenink pro zacatecniky mas tady, dukladne si ho prostuduj:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
Jídelníček máą tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
®iviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výľivových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
