| Autor |
Zprva |
ZANGER
len
|
# Zaslno: 3 Z 2011 18:18 - Zmnil/a: ZANGER
----------------------------WEEK1----------------- -----------------
-Rozcvička
Trenink 1 1hodina 30min
Dřep s činkou na zádech – 5x5 100 110 120 115 115
Bench press – 5x5 70 75 80 80 75 + 65x9
Přítahy v předklonu s velkou činkou – 5x5 67,5 72,5 3x77,5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2 x 8
Kliky na bradlech – 3 x 10, 7, 7
Zkracovačky na ľíněnce + výpony vestoje na mutipressu – 3 x 12-15
- Bicepsová a tricepsová trojserie
Takľe:
Zase nastal stres se změnou treninku, u dřepu jsem teda na pullowery úplně zapoměl, na max rep set taky  Tu jsme si teda pak dal u benchu
U tech trojserii moje zapěstí chcípá
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 Z 2011 17:09
HIIT - sprint-pauza(20/40)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 5 Z 2011 17:59 - Zmnil/a: ZANGER
Přidávám dodatečně míry:
Ruce
levá 38cm
pravá 38cm
Hrudník 106cm
Pas 90cm
Nohy
levá 65cm
pravá 65cm
Lýtka
levé 40cm
pravé 40cm
VÁHA 84kg
VÝ©KA 175cm
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 5 Z 2011 18:11 - Zmnil/a: ZANGER
-Rozcvička
Trenink 2 1hodina 35min
Mrtvý tah – 5x5 100 110 110 120 120 + 95x10
Tlak vestoje s velkou činkou – 5x5 45 45 50 55 52,5
Shyby podhmatem – 5x5 2x5 6
+
Kliky na zemi – 3 x 17-18
Přítahy jednoručky v předklonu – 3 x 8 32,5
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 3 x 12-15
5kg ------------------------85kg
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 6 Z 2011 17:12 - Zmnil/a: ZANGER
HIIT - angličáky(20/10)
10opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 12 Z 2011 18:15
-Rozcvička
Trenink 3 1h 30min
Čelní dřep – 5x5 40 45 50 55 55
Incline Tlaky s jednoručkami vleľe – 5x5 25 27,5 32,5 32,5 32,5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5 5 3x6
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 3 x 10-12 20
Veslování na spodní kladce 3 x 15 7destička
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 3 x 15
-----------------------------------80kg--
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 13 Z 2011 17:05
HIIT - sprint-pauza(20/40)
10opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 14 Z 2011 17:53
4. Den 1h 30min
Legpress 4x10-12 140 3x145
Zanoľování - 3x10-12 7.destička
Rozpaľování - 4x10-12 6 8 2x10
Stahování horní kladky na hrudník - 4x10-12 8.destička
Upaľování vestoje - 3x10-12 2x7 8
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12 8.destička +2 +4
Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem - 3x10-12 12
Tricepsové stahování horní kládky- 3x10-12 6.destička
Přednoľování ve visu - 3x10-12
Hyperextenze - 3x10-12
Výpony - 2x12
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 15 Z 2011 19:39
HIIT - angličáky(20/10)
10opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 16 Z 2011 17:33
HIIT - sprint-pauza(30/60)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 17 Z 2011 19:05 - Zmnil/a: ZANGER
----------------------------WEEK2----------------- -----------------
-Rozcvička
Trenink 1 1hodina 20min
Dřep s činkou na zádech – 5x5 100 110 120 117,5 110
Bench press – 5x5 70 75 80 75 75
Přítahy v předklonu s velkou činkou – 5x5 67,5 72,5 3x77,5 + 55x16
+
Shyby nadhmatem – 3 x 7
Kliky na bradlech – 3 x 10, 8, 7
Zkracovačky na ľíněnce + výpony vestoje na mutipressu – 3 x 12-15
-----------15--------------------------95
-Finishery (10minut)
Burpees 10 opakování +
Dumbbell swing oběma rukama +
Farmers walk 20-30 sekund
Straąně moc mi klesla síla, aspon o 5kg. Takľe podsekávám váhu o 5kg a pak pomaloučku budu přidávat.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 18 Z 2011 17:12
HIIT - sprint-pauza(20/40)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 19 Z 2011 18:16
-Rozcvička
Trenink 2 1hodina 30min
Mrtvý tah – 5x5 100 110 115 115 120 + 95x10
Tlak vestoje s velkou činkou – 5x5 45 50 50 55 55
Shyby podhmatem – 5x5 3x6
+
Kliky na zemi – 3 x 12-15 15kg
Přítahy jednoručky v předklonu – 3 x 10 32,5
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 3 x 15
---6kg ------------------------90kg
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 20 Z 2011 20:09
HIIT - angličáky(20/10)
9opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 21 Z 2011 17:57
-Rozcvička
Trenink 3 1h 30min
Čelní dřep – 5x5 50 55 55 60 65
Incline Tlaky s jednoručkami vleľe – 5x5 27,5 27,5 32,5 35 35
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5 5 3x6
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 3 x 10-12 1činka - 20
Veslování na spodní kladce 3 x 15 7destička +2
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 3 x 15
-----------------------------------85kg--
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 22 Z 2011 17:58 - Zmnil/a: ZANGER
4. Den 1h 35min
Výpady 4x10-12 50
Zanoľování - 3x10-12 7.destička
Stříhání s kladkami - 4x10-12
Stahování horní kladky na hrudník - 4x10-12 8.destička
Upaľování vestoje - 3x10-12 7 8 9
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12 8.destička +4
Bicepsový zdvih podhmatem - 3x10-12 30
Tricepsové kick-backy- 3x10-12 8 8 9
Přednoľování ve visu - 3x10-12
Hyperextenze - 3x10-12 10
Výpony - 3x12 27,5
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 23 Z 2011 17:31
HIIT - sprint-pauza(30/60)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 24 Z 2011 18:02 - Zmnil/a: ZANGER
----------------------------WEEK3----------------- -----------------
-Rozcvička
Trenink 1 1hodina 30min
Dřep s činkou na zádech – 5x5 100 107,5 3x115
Bench press – 5x5 70 75 77,5 77,5 75
Přítahy v předklonu s velkou činkou – 5x5 72,5 4x77,5 + 55x15
+
Shyby nadmatem – 3 x 7
Kliky na bradlech – 3 x 10, 9, 7
Zkracovačky na ľíněnce + výpony vestoje na mutipressu – 3 x 12-15
-----20---------------------------------100--------
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 25 Z 2011 17:11
HIIT - sprint-pauza(20/40)
10opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 26 Z 2011 18:22
-Rozcvička
Trenink 2 1hodina 30min
Mrtvý tah – 5x5 100 110 3x120
Tlak vestoje s velkou činkou – 5x5 45 50 55 55 50 + 35x12
Shyby podhmatem – 5x5 3x7
+
Kliky na zemi – 3 x 12-16 15kg
Přítahy jednoručky v předklonu – 3 x 11-10 32,5
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 3 x 15
---7kg ------------------------90kg
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 27 Z 2011 17:27
HIIT - sprint-pauza(30/60)
8opakování
pak 20min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 28 Z 2011 18:10 - Zmnil/a: ZANGER
-Rozcvička
Trenink 3 1h 35min
Čelní dřep – 5x5 52,5 57,5 62,5 2x67,5
Incline Tlaky s jednoručkami vleľe – 5x5 27,5 3x32,5 35
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5 3 3x7
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 3 x 10-12 20
Veslování na spodní kladce 3 x 15 8destička + 4
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 3 x 15
-----------------------------------90kg--
-Finishery (10 minut)
Burpees 10 opakování +
Dumbbell swing 10 pravou +10 levou rukou) +
Farmers walk 20-30 sekund
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 29 Z 2011 17:50
4. Den 1h 35min
Výpady 4x10-12 3x50 52,5
Rumunský mrtý tah - 3x10-12 85
Stříhání s kladkami - 4x10-12 6.destička
Stahování horní kladky na hrudník - 4x10-12 9.destička
Upaľování vestoje - 3x10-12 9
Inwerted rows - 3x10-12 5
Bicepsový zdvih podhmatem s EZ - 3x10-12 27,5
Tricepsové stahování kládky- 3x10-12 6.destička
Přednoľování ve visu - 3x10-12
Hyperextenze - 3x10-12 10
Výpony - 3x12 27,5
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Z 2011 18:23
Inwerted rows - inverted
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 30 Z 2011 17:15
To máą jedno
HIIT - sprint-pauza(30/60)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 j 2011 17:57 - Zmnil/a: ZANGER
----------------------------WEEK4----------------- -----------------
-Rozcvička
Trenink 1 1hodina 25min
Dřep s činkou na zádech – 5x5 100 107,5 115 120 115 + 95x10
Bench press – 5x5 70 75 77,5 77,5 77,5
Přítahy v předklonu s velkou činkou – 5x5 67,5 72,5 3x77,5
+
Shyby nadmatem – 3 x 8
Kliky na bradlech – 3 x 11, 8, 7
Zkracovačky na ľíněnce + výpony vestoje na mutipressu – 3 x 15
-----20---------------------------------100------- -
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 2 j 2011 19:35
HIIT - sprint-pauza(30/60)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 3 j 2011 18:33
-Rozcvička
Trenink 2 1hodina 30min
Mrtvý tah – 5x5 102,5 112,5 3x122,5
Tlak vestoje s velkou činkou – 5x5 45 50 50 55 52,5
Shyby podhmatem – 5x5 2x3 2x6 7
+
Kliky na zemi – 3 x 16-18 15kg
Přítahy jednoručky v předklonu – 3 x 11-10 32,5
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 3 x 15
---7kg ------------------------90kg
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 j 2011 17:15
HIIT - sprint-pauza(30/60)
8opakování
pak 25min strečing
Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 40 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 5 j 2011 17:39
-Rozcvička
Trenink 3 1h 25min
Čelní dřep – 5x5 57,5 62,5 3x67,5
Tlaky s jednoručkami vleľe – 5x5 2x32,5 3x35
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5 2x3 3x7
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 3 x 5-7 22,5
Veslování na spodní kladce 3 x 12 8destička + 6
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 3 x 15
-----------------------------------2x90kg 95kg--
- Bicepsová a tricepsová trojserie
|
