Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / ZANGERovo
<< 1 ... 9 . 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 . 18 . 19 ... 24 . 25 . >>
Autor Zprva
ZANGER

len
# Zaslno: 21 vn 2011 18:02


TRENINK 3 -Push 1hodina 35min
dřepy 5 x 5 100kg 110kg 3x120kg
bench press 4 x 8 2x70kg 2x72,5kg
hacken dřepy 3 x 5 80kg
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 x 5 33,5kg
tricepsové extenze 3 x 6 28,5kg
millitary press 3 x 5 50kg
výpony na lýtka 3 x 15 28,5kg
ZANGER

len
# Zaslno: 22 vn 2011 19:30


HIIT - sprint-pauza(30/60)
6opakování
Stig

len
# Zaslno: 23 vn 2011 17:00 - Zmnil/a: Stig


ten bic. zdvih podhmatem děláą s EZ?
ZANGER

len
# Zaslno: 23 vn 2011 17:09


Ne, podmat s normal osou ale nadhmat s ez

TRENINK 4 - Pull cca 1hodinu 15min
JS přítahy 5 x 5 67,5kg 72,5kg 3x77,5kg
mrtvý tah 3 x 6 110kg
shyby podhmatem 4 x 5
good mornings 3 x 6 75kg
bicepsový zdvih nadhmatem 3 x 6 30kg
zdvihy nohou ve visu 3 x 10 5kg
adam545

len
# Zaslno: 23 vn 2011 17:43


ZANGER Cau, koukal sem ze si jel Rega Parka, taky o nem premyslim. Muzes se prosim podelit o svy dojmy ? Nabiral si dobre ? A jede se to teda jenom 3x tydne ? Diky moc
ZANGER

len
# Zaslno: 23 vn 2011 18:13


Tak je to celkem dlouhý, pokud máą ty pauzy asi 3-4min coľ je celkem ľádoucí ,protoľe je tam dost těľkejch cviků.
Nabral jsem asi 10kg, za ty tři cykly po 5 týdnech. Jinak síla ąla pěkně nahoru. Stačí přidávat u kaľdýho cviku 2,5kg jak jen to jde. Jestli to je po týdnu, nebo po měsíci na tom nezáleľí, přidávej tak jak se cítíą. Třeba jet 5x5 a pokud u poslední serii třeba můľeą uľ 7opakování tak přidej daląí týden tech 2,5kg.

Jo jede se to 3x týdně. Kdyľtak si tenhle log jeątě prolistuj o pár stránek nazpátek
adam545

len
# Zaslno: 23 vn 2011 18:25


Jasný. Díky moc
ZANGER

len
# Zaslno: 24 vn 2011 16:44


HIIT - angličáky(20/10)
8opakování

pak 20min strečing
ZANGER

len
# Zaslno: 25 vn 2011 17:58


-----------------------------------!WEEK7!-------- ------------------------------

TRENINK 1 -Push 1hodina 35min
bench press 5 x 5 72,5kg 76kg 3x80kg
dřepy 2 x 8 2 x 7 2x105kg 2x115kg
bench-press úzkým úchopem na ąikmé lavici 3 x 5 65kg
leg press 3 x 6 167,5kg
tlaky na ramena s jednoručkama 3 x 5 50kg
kliky zezadu mezi lavicemi 3 x 5 15kg
výpony 3 x 15 28,5kg
tetsuo

len
# Zaslno: 25 vn 2011 19:36


kliky zezadu mezi lavicemi 3 x 5 15kg
Tohle bych moc nedělal. Pro ramena je to dost nebezpečná pozice, zvláą» se zátěľí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

len
# Zaslno: 26 vn 2011 09:15


nojo, stejně uľ to je poslední týden.
Tedkoum přejdu na HST a u těch vln přitvrdíme. Navíc mi víc bude vyhovovat trenink jen 3x týdně at muľu dělat víc aerobních aktivit.

So - 4g 1.treink
Ne - 3g HIIT
Po - 3g 2.trenink
Út - 2,5g HIIT
St - 2g 3.trenink
Čt - 1g kruháč + aerobka
Pá - 1g HIIT

Vím ľe se cukruje den před treninkem, ale kdyľ jsme sečetl vąechny + a - tak to vyhovuje víc takhle
tetsuo

len
# Zaslno: 26 vn 2011 11:40


Jo, to dává smysl. Rozhodně je to rozumnej přístup.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

len
# Zaslno: 26 vn 2011 17:12


TRENINK 2 – Pull 1hodina 20min
mrtvý tah 5 x 5 100kg 110kg 3x120kg
zakopávání 3 x 6 8.destička
shyby ąirokým úchopem 3 x 5
přítahy jednoručky v předklonu 3 x 5 35kg
bicepsový zdvih podhmatem 3 x 5 40kg
předklony s kladkou na břicho 3 x 10 8.destička +2kg
ZANGER

len
# Zaslno: 27 vn 2011 16:27


HIIT - sprint-pauza(20/40)
9opakování

pak 20min strečing
ZANGER

len
# Zaslno: 28 vn 2011 16:35


TRENINK 3 -Push 1hodina 35min
dřepy 5 x 5 100kg 110kg 3x120kg
bench press 4 x 8 2x70kg 2x72,5kg
hacken dřepy 3 x 5 80kg
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 x 5 33,5kg
tricepsové extenze 3 x 6 28,5kg
millitary press 3 x 5 50kg
výpony na lýtka 3 x 15 28,5kg
ZANGER

len
# Zaslno: 29 vn 2011 16:42


HIIT - sprint-pauza(30/60)
6opakování
ZANGER

len
# Zaslno: 30 vn 2011 16:58


TRENINK 4 - Pull cca 1hodinu 10min
JS přítahy 5 x 5 67,5kg 72,5kg 3x77,5kg
mrtvý tah 3 x 6 110kg
shyby podhmatem 3 x 5
good mornings 3 x 6 77,5kg
bicepsový zdvih nadhmatem 3 x 6 30kg
zdvihy nohou ve visu 3 x 12 5kg
ZANGER

len
# Zaslno: 1 vc 2011 16:37 - Zmnil/a: ZANGER


HST (Hypertrophy-Specific Training)

So - 4g 1.treink
Ne - 3g HIIT
Po - 3g 2.trenink
Út - 2,5g HIIT
St - 2g 3.trenink
Čt - 1g kruháč + aerobka
Pá - 1g HIIT

TÝDNY 1 - 2

1.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 15
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky na bradlech 1 x 15
shyby podhmat 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 2 x 15
upaľování v předklonu 1 x 15
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenze 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
zkracovačky se zátěľí 2 x 15

2.Trenink
split dřepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak.
mrtvý tah s napnutýma nohama 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky na bradlech 2 x 15
shyby se ąirokým úchopem 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 1 x 15
upaľování 2 x 15
kladivové zdvihy 2 x 15
skull crushers 2 x 15
výpony na jedné noze 2 x 15
sedy-lehy na negativně skloněné lavici se zátěľí 2 x 15

3.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 15
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky na bradlech 1 x 15
shyby nadhmat 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 2 x 15
upaľování v předklonu 1 x 15
bicepsový zdvih s velkou činkou 2 x 15
tricepsové extenze hlavou dolů s jednoručkama 2 x 15
výpony 2 x 15
obrácené zkracovačky 2 x 15

TÝDNY 3 - 4

1.Trenink
dřepy 1-2 warm-up serie, 1 x 10
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 10
krčení ramen 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky na bradlech 1 x 10
shyby podhmat 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 2 x 10
upaľování v předklonu 1 x 10
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsové extenze 2 x 10
výpony 2 x 10
zkracovačky se zátěľí 2 x 10

2.Trenink
split dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 10
mrtvý tah s napnutýma nohama 1 x 10
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky na bradlech 2 x 10
shyby ąirokým úchopem 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 1 x 10
upaľování 2 x 10
kladivové zdvihy 2 x 10
sTricepsové stahování kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
zkracovačky se zátěľí na negativně nakloněné lavici 2 x 10

3.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 10
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 10
krčení ramen 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky na bradlech 1 x 10
shyby nadhmat 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 2 x 10
upaľování v předklonu 1 x 10
bicepsový zdvih s velkou činkou 2 x 10
výpony 2 x 10
obrácené zkracovačky 2 x 10

TÝDNY 5 - 6

1.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky na bradlech se zátěľí 1 x 5
shyby podhmat se zátěľí 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upaľování v předklonu 1 x 5
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze 2 x 5
výpony 2 x 5
zkracovačky se zátěľí 2 x 5

2.Trenink
Split dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky na bradlech se zátěľí 2 x 5
shyby ąirokým hmatem se zátěľí 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 1 x 5
upaľování 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
zkracovačky na negativně skloněné lavici se zátěľí 2 x 5

3.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky na bradlech se zátěľí 1 x 5
shyby nadhmat se zátěľí 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upaľování v předklonu 1 x 5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2 x 5
tricepsové extenze na neg. skloněné lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrácené zkracovačky 2 x 5


TÝDNY 7 - 8


1.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky na bradlech se zátěľí 1 x 5
shyby podhmat se zátěľí 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upaľování v předklonu 1 x 5
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze 2 x 5
výpony 2 x 5
zkracovačky se zátěľí 2 x 5

2.Trenink
split dřepy 1 - 2 warm-up serie, 2 x 5
glute ham raises 1 x 5
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky na bradlech se zátěľí 2 x 5
shyby ąirokým úchopem 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 1 x 5
upaľování 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
scull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
zkracovačky na negativně skloněné lavici se zátěľí 2 x 5

3.Trenink
dřepy 1 - 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěľí 1 x 5
shyby nadhmat se zátěľí 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upaľování v předklonu 1 x 5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2 x 5
tricepsové extenze na neg. skloněné lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrácené zkracovačky 2 x 5
ZANGER

len
# Zaslno: 2 vc 2011 08:05


Ruce
levá 38cm
pravá 38cm

Hrudník 109cm

Pas 90cm

Nohy
levá 66,5cm
pravá 66,5cm

Lýtka
levé 41cm
pravé 41cm

VÁHA 87kg
VÝ©KA 175cm
ZANGER

len
# Zaslno: 2 vc 2011 17:55 - Zmnil/a: ZANGER


>>>>>>>>>>>>>>>>>!WEEK1!<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

1.Trenink 1hodina 45min
dřepy 1 - 2 warm-up serie, -20 -10x8 1 x 15 80kg
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 15 80kg
incline BP 2 x 15 50kg
kliky na bradlech 2 x 10, 5
shyby podhmat 3 x 7,6,6
Pendlayovy přítahy 2 x 15 50kg
military press 2 x 15 35kg
upaľování v předklonu 1 x 15 1činka - 4kg
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 15 1činka - 10kg
tricepsové extenze 2 x 15 20kg
výpony na lýtka 2 x 15 30kg
zkracovačky se zátěľí 2 x 15 10kg
ZANGER

len
# Zaslno: 3 vc 2011 17:25 - Zmnil/a: ZANGER


HIIT - sprint-pauza(20/40)
8opakování

pak 20min strečing

Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
ZANGER

len
# Zaslno: 4 vc 2011 17:26


2.Trenink 1h 35min
split dřepy 1-2 warm-up série -10 -5, 2 série po 15 opak. 40kg
mrtvý tah s napnutýma nohama 1 x 15 65kg
incline BP 1 x 15 50kg
kliky na bradlech 3 x 8-9
shyby se ąirokým úchopem 3 x 6
Pendlayovy přítahy 2 x 15 50kg
military press 1 x 15 35kg
upaľování 2 x 15 1činka - 5kg
kladivové zdvihy 2 x 15 1činka - 10kg
skull crushers 2 x 15 15kg
výpony na jedné noze 2 x 15 30kg
sedy-lehy na negativně skloněné lavici se zátěľí 2 x 15 5kg
ZANGER

len
# Zaslno: 5 vc 2011 16:59 - Zmnil/a: ZANGER


HIIT - sprint-pauza(30/60)
7opakování

pak 25min strečing

Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
ZANGER

len
# Zaslno: 6 vc 2011 18:20


3.Trenink 1hodina 45min
dřepy 1 - 2 warm-up serie -20 - 10 x8, 1 x 15 82,5kg
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 15 80kg
incline BP 2 x 15 50kg
kliky na bradlech 2 x 8
shyby podhmat 3 x 6
Pendlayovy přítahy 2 x 15 50kg
military press 2 x 15 35kg
upaľování v předklonu 1 x 15 1činka - 5kg
bicepsový zdvih s jednoručkama 2 x 15 1činka - 10kg
tricepsové extenze hlavou dolů s jednoručkama 2 x 15 1činka - 8kg
výpony 2 x 15 30kg
obrácené zkracovačky 2 x 15
ZANGER

len
# Zaslno: 7 vc 2011 17:18


Kruhový trenink
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy v sumo postoji (high pulls) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Goblet dřepy 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

pak 35min běh aerobním tempem
ZANGER

len
# Zaslno: 8 vc 2011 16:42


HIIT - sprint-pauza(20/40)
8opakování

pak 25min strečing

Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
ZANGER

len
# Zaslno: 9 vc 2011 17:49


>>>>>>>>>>>>>>>>>!WEEK2!<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

1.Trenink 1hodina 50min
dřepy 1 - 2 warm-up serie -20 -10x8, 1 x 15 82,5kg
mrtvý tah ąirokým úchopem 2 x 15 80kg
incline BP 2 x 15 50kg
kliky na bradlech 2 x 8
shyby podhmat 3 x 6
Pendlayovy přítahy 2 x 15 50kg
military press 2 x 15 35kg
upaľování v předklonu 1 x 15 1činka - 5kg
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 15 1činka - 10kg
tricepsové extenze 2 x 15 22,5kg
výpony na lýtka 2 x 15 30kg
zkracovačky se zátěľí 2 x 15 10kg
ZANGER

len
# Zaslno: 10 vc 2011 16:52


HIIT - angličáky(20/10)
8opakování

pak 25min strečing

Pak cvičení zatahování břicha 2x:
1) vleze na zadech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
2) v preklonu vklece na vsech ctyrech - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
3) vsede - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza, potom
4) ve stoje - 30 vterin nadech a zatahnuti bricha, 30 vterin pauza
Filas

len
# Zaslno: 11 vc 2011 10:39


Cau Zangere, mohl bys mi napsat tvuj jidelnicek na vlny? Vubec si nedokazu predstavit co mam jist. Diky
ZANGER

len
# Zaslno: 11 vc 2011 13:22


Jen tak obrazně......

So - 4g 1.treink
Ne - 3g HIIT
Po - 3g 2.trenink
Út - 2,5g HIIT
St - 2g 3.trenink
Čt - 1g kruháč + aerobka
Pá - 1g HIIT


Sobota - 340g
snídaně(60g) – Krupice + 2 vejce

svačina(30g) – obloľená houska

oběd(70g) - flákota masa asi 200-250g a příloha 100g

svačina(80g) – gainer

večeře(80g) – flákota masa asi 200-250g a příloha 100g

na noc(20g) – tvaroh + 2vejce + mléko


Neděle – 250
snídaně(50g) – krupice + 2vejce

svačina(30g) – obloľená houska

oběd(40g) - flákota masa asi 200-250g a příloha 100g

svačina(30g) – bílý jogurt

večeře(70g) - flákota masa asi 200-250g a příloha 100g

na noc(20g) – tvaroh + 2vejce + mléko


Pondělí - 250
snídaně(20g) – bílý jogurt + 2vejce

svačina(30g) – obloľaná houska

oběd(40g) - flákota masa asi 200-250g a příloha 100g

svačina(80g) – gainer

večeře(60g) – maso + příloha

na noc(20g) – tvaroh + 2vejce + mléko


Úterý – 200
snídaně(20g) – bílý jogurt + 2vejce

svačina(30g) – obloľaná houska

oběd(60g) – flákota masa asi 200-250g

svačina(30g) – kyąka

večerě(40g) - flákota masa asi 200-250g a příloha

na noc(20g) – tvaroh + 2vejce + mléko


Středa 170
snídaně(20g) – bílý jogurt + 2vejce

svačina(30g) – obloľená houska

oběd(0g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(80g) – gainer

večerě(30g) - flákota masa asi 200-250g

na noc(20g) – tvaroh + 2vejce + mléko


Čtvrtek 100
snídaně(20g) – bílý jogurt + 2vejce

svačina(30g) – obloľená houska

oběd(0g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(30g) – kyąka

večeře(0g) – maso

na noc(20g)- tvaroh + 2vejce + mléko


Pátek - 100g
snídaně(20g) – bílý jogurt + 2vejce

svačina(30g) – obloľená houska

oběd(0g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g

svačina(30g) – kyąka

večeře(0g) – maso

na noc(20g)- tvaroh + 2vejce + mléko
<< 1 ... 9 . 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 . 18 . 19 ... 24 . 25 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist