Autor |
Zprva |
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 Z 2010 10:55 - Zmnil/a: ZANGER
JIM WENDLER 5/3/1
So - 1. silovy trenink
Ne - 2. silovy trenink
Po - HIIT, strečink
Út - 3. silovy trenink
St - HIIT, strečink
Čt - 4. silovy trenink
Pá - HIIT a aktivačni trenink
AKTUAL - Week1 65,75,85% - 3x5
1. Trenink
Tlaky vestoje - hlavni cvik podle tabulky
Kliky na bradlech - 5 x 10 (nebo maximalni pocet opakovani, mininalne 50 opak celkem)
Shyby podhmatem - 5x8 (resp. totez co kliky, akorat trochu min)
Upazovani vestoje - 3x10
2. Trenink
Mrtvy tah - hlavni cvik
Good mornings - 5x12
Prednozovani ve visu - 5x15
Bicesovy zdvih s velkou cinkou 3x10
3. Trenink
Bench press - hlavni cvik
Tlaky s jednoruckami - 5x10-15
Pritahy jednoruček v predklonu - 5x10-12
Tricepsove stahovani kladky 3x10
4. Trenink
Drep - hlavni cvik
Goblet dřepy - 5x15
Zanozovani – 5x10
Vypony 3x10
Cyklus:
Week1 65,75,85% opakování 5/5/5+
Week2 70,80,90% opakování 3/3/3+
Week3 75,85,95% opakování 5/3/1+
Week4 40,50,60% opakování 5/5/5
-po kaľdém cyklu přidat k 1MR u tlaků/benchu 2,5kg a u MT/dřepu 5kg
AKTIVAČNÍ TRENINK - 3-5 okruhů
Trh s jednoruckou 3-5opakování
Shyby 3-5opakování
Hod s medicinbalem pres hlavu dopredu na zem 5opakování
Dřepy s výskokem 5opakování
Kliky s tlesknutím 3-5opakování
Sachry 200g, bílkovin 120-140g, tuk fakt nevím
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 Z 2010 11:00 - Zmnil/a: ZANGER
WEEK 1 - opakování 5/5/5+
TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
65% - 27kg
75% - 30kg
85% - 35kg
MRTVÝ TAH
100% - 108kg
65% - 70kg
75% - 80kg
85% - 92kg
BENCH-PRESS
100% - 80kg
65% - 52kg
75% - 60kg
85% - 68kg
DŘEP
100% - 105kg
65% - 68kg
75% - 78kg
85% - 90kg
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 Z 2010 20:07 - Zmnil/a: ZANGER
WEEK 2 - opakování 3/3/3+
TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
70% - 30kg
80% - 34kg
90% - 37,5kg
MRTVÝ TAH
100% - 108kg
70% - 74kg
80% - 86,5kg
90% - 95kg
BENCH-PRESS
100% - 80kg
70% - 55kg
80% - 64,5kg
90% - 72 kg
DŘEP
100% - 105kg
70% - 74kg
80% - 84kg
90% - 92kg
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 2 Z 2010 19:11 - Zmnil/a: ZANGER
WEEK 3 - opakování 5/3/1+
TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
75% - 30kg
85% - 35kg
95% - 40kg
MRTVÝ TAH
100% - 108kg
75% - 80kg
85% - 92kg
95% - 102 kg
BENCH-PRESS
100% - 80kg
75% - 60kg
85% - 68kg
95% - 75kg
DŘEP
100% - 105kg
75% - 78kg
85% - 88kg
95% - 100kg
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 3 Z 2010 20:33
WEEK 4 - opakování 5/5/5
TLAKY NA RAMENA
100% - 42kg
40% - 18kg
50% - 20kg
60% - 25kg
MRTVÝ TAH
100% - 108kg
40% - 42kg
50% - 54kg
60% - 65 kg
BENCH-PRESS
100% - 76kg
40% - 30kg
50% - 38kg
60% - 45kg
DŘEP
100% - 105kg
40% - 42kg
50% - 52,5kg
60% - 62kg
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 3 Z 2010 20:35 - Zmnil/a: ZANGER
Sacharidy 200g, Bílkoviny 120-140g, Tuky 50g
Sobota - trenink1
snídaně(40g) – bílý jogurt/kyąka + vejce + rohlík
svačina(5g) - zelenina
oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 60g
svačina(60g) – gainer
večeře(40g) – tunák + houska
na noc(10g) – tvaroh + 2vejce
Neděle – trenink 2
snídaně(40g) – bílý jogurt/kyąka + vejce + rohlík
svačina(5g) - zelenina
oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 60g
svačina(60g) – gainer
večeře(40g) – tunák + houska
na noc(10g) – tvaroh + 2vejce
Pondělí
snídaně(60g) – domácí Musli
svačina(30g) – obloľaná houska
oběd(80g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g
svačina(30g) – obloľená houska/ ovoce + mléko
večeře(0g) – maso + 2vejce
na noc(0g)- 1vejce
Úterý – trenink 3
snídaně(20g) – bílý jogurt + vejce
svačina(30g) – obloľená houska
oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g
svačina(60g) – gainer
večeře(40g) – maso + příloha
na noc(10g)- tvaroh + 2vejce
Středa
snídaně(60g) – domácí Musli
svačina(30g) – obloľaná houska
oběd(80g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g
svačina(30g) – obloľená houska/ ovoce + mléko
večeře(0g) – maso + 2vejce
na noc(0g)- 1vejce
Čtvrtek – trenink 4
snídaně(20g) – bílý jogurt + vejce
svačina(30g) – obloľená houska
oběd(50g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g
svačina(60g) – gainer
večeře(40g) – maso + příloha
na noc(10g)- tvaroh + 2vejce
Pátek
snídaně(60g) – domácí Musli
svačina(30g) – obloľaná houska
oběd(80g) - flákota masa asi 100-150g a příloha 100g
svačina(30g) – obloľená houska/ ovoce + mléko
večeře(0g) – maso + 2vejce
na noc(0g)- 1vejce
Jídelníček je obrazný! neľeru kaľdý týden den přesně, to samý.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 3 Z 2010 20:36
Chci se zeptat.
Nejsem vadnej ľe si to takhle chystám vąechno důkladně a dopředu?
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 3 Z 2010 21:06 - Zmnil/a: PhiLiP
Nejsi... Taky jsem to dělal, i kdyľ třeba ne na týden, ale jenom na dva, tři dny dopředu. Po čase jsem si ale zvyknul a teďka uľ vím, kolik čeho musím zrovna sníst, takľe si uľ nemusím nic plánovat.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 3 Z 2010 21:25
jj. Kdyľ jsem jel rýsovačku taky jsem si to takhle udělal na týden ale asi v polovině uľ jsem se to naučil obrazně naspamět...
|
Gorgy
len
|
# Zaslno: 3 Z 2010 22:28
Divne nedivné dokopat se k tomu to tak dělat je cíl větąiny cvičících lidi
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 09:09
To jo, vľdycky sem si o prázdninach vzpoměl na ąkolu - jako domácí úkoly.
__________________________________________________ ___________
Tak dneska začínám(asi za hodinu) - výjmečně. Normálně mám treninky ve 3. Musíme odpoledne na takovej otravnej den obce, tam ztrávíme 4hodiny....
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 11:37 - Zmnil/a: ZANGER
Trenink1 - Dokončeno
Předtím jsem si dal takovouhle krásnou rozcvičku podle toho http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=43&postda ys=0&postorder=asc&start=0 - je fakt dobrá
1.serie 12x20kg
2. 10x20kg
3. 6x25kg
4. 3x30kg
5. 1x35kg
Pauzy podle odkazu, mezi nimi jsem jeątě prováděl rozcvičení typu krouľení apodobně... DOST DOBRÝ
1. Trenink
Tlaky ve stoje - hlavní cvik podle tabulky:
100% - 42kg
65% - 27kg x5
75% - 30kg x5
85% - 35kg x7(a super technika!) - mezi vąím pauza asi 1,5minuty, neľ to člověk naloľí..
Kliky na bradlech - 5 x 10 poslední 3.serie jsem jel po 8, tak jsem jeątě jednu serii přidal
Shyby podhmatem - 5x8 taky jsem jednu serii přidal z neschopnosti udělat potom 8shybů najednou
Upaľování ve stoje - 3x10 1.serie z 6,5kg pak jsem ubral radąi na 5
Pauzy jsem měl deląí neľ obvykle(40s), asi 90s
Jinak mě to krásně bavilo, příjemná změna, SUPER! vąechny opakování jsem dělal kupodivu s parádní technikou.
Jinak to trvalo 50minut i s rozcvičkou, ta trvala 15minut takľe samostatně 35minut.
Zkusil jsem jen tak z prdele přidat do gaineru malou lľičku glukopuru, osladilo se to jak prase. Takľe, doporučuju kdyby vám něco nechutnalo, stačí tam dát fakt jen jednu malou lľičku, je to uplně sladký.
Ty 3g glukozy není naąkodu spíą k uľitku ne?
Uľ se teąím na zítřek
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 14:06
3 g glukopuru nicemu neuskodi.
Rozpisy dopredu si delej, ale nesnaz se za kazdou cenu zvedat predem propoctene vahy. Pokud ti to jde, tak ok, ale nelamej to pres koleno. Zarad zpatecku, kdykoli ti telo rekne, ze nezvlada.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 17:11
Dík za rady.
Jinak v tom článku 5/3/1 je popsaný ľe máą nějaký to kilo ze 100% ubrat, a aľ s tím manipulovat. Tak jsem pár kil ubral, normálně mám třeba dřep o trochu víc neľ 105kg....
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 21:41
Ok, aspon se ti bude lip prihazovat
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 22:02 - Zmnil/a: ZANGER
Tenhle trenink je spíąe silový neľ objemovej. Vím ľe se to takhle říct nedá, ale taky by se s toho mělo dobře nabírat.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 16:01 - Zmnil/a: ZANGER
Trenink2 - Dokončeno
Rozcvičky pojedu uľ vľdycky podle toho odkazu co jsem poslal výąe, je to uplně neco jiného.
MT
1.serie 12x50kg
2. 10x50kg
3. 6x62kg
4. 3x70kg
5. 1x82kg
2. Trenink
Mrtvý tah - hlavní cvik
100% - 108kg
65% - 70kg x5
75% - 80kg x5
85% - 92kg x8 - poslední opačko jsem si dal 3sekundovou pauzu, jinak dobrá technika
Good mornings - 5x12 - Dělají se s pokrčením(malím) kolen, nebo bez? videl jsem videa s, i bez.
Přednoľováni ve visu - 5x15 -dělal jsem to zavěąenej o vystouplej plot(jakoby ľebřiny), nena tech univerzálních bradlech - nemělo by to vadit
Bicesový zdvih s velkou činkou 3x10 - zkusil jse Ez, s tou ez činkou se to dělá ale pěkne debilně. Hned jsem vzal normal velkou.
______________________________________________
Zeptám se rovnou tady,
pokud budu drľet 3g/kg sachrů, mít 3xtýdně hiita, 2x týdně tělák, a 1x za dva týdny sportovky, nebudu spíą hubnout neľ nabírat?
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 18:41 - Zmnil/a: ZANGER
Mají se dělat ty GM s pokrčením kolen?
Co je ''lepąí'' na zdvihy, EZ nebo normál rovná činka?
____________________________________________
Bylo by lepąí po hiitu si vzít nějakej olej, jestli to nezlepąí spalování?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 12:35
GM - lepsi jsou pokrcena kolena a tlacit boky dozadu.
Bicepsove zdvihy - s rovnou osou jsou obe dve hlavy bicepsu v protazene pozici. To je vyhodne pro rozvij svalu. Bohuzel, mnoha lidem dela rovna osa problemy se zapestim. Je potreba zvazovat tyhle dve protichudne veci.
Osobne EZ osu nesnasim a pouzivam ji jen u zdvihu na Scottove lavici. I tam mi ale trvalo, nez jsem se naucil ji pouzivat, abych citil, ze bicepsy opravdu spravne zabiraji.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 13:10 - Zmnil/a: ZANGER
Dobře dík,
Problém se zápěstím nemám ľádný, takľe je volba jasná.
Jsou důleľitý tuky? abych to drľel tak na 0,9g/kg. Popřípadně dopovat se po lľičkách oleje.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 13:17
Rostlinny olej, orecha a ruzna jadra jsou v pohode. Teoreticky i rybi tuk. Neni treba se jich bat. Pri snizeni sacharidu pod udrzovaci uroven, je mozne zvysit tuky.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 14:54
Jak ''teoreticky''?
Vąiml jsem si(myslím ľe to nebylo moc starý), ľe taky se tedka ''urľujeą'', tím myslím 3g/kg. Právě tam jsi psal ľe máą za den asi 100g tuku, takľe kdyľ se ąlověk urľuje, zvýąí se to teda asi na 1g za den.
Takľe jsem v klidu - nebo spíą by to bylo lepąí - kdybych při svý váze 67kg měl tech 65g tuku jo?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 15:12
V rybim tuku uz jsou i nasyceny mastny kyseliny, navic, v jakychkoli zivocisnych tucich se ukladaji i ruzne jedovate latky. Cili rvat do sebe spoustu kapsli s rybim tukem neni zase tak super. (Nektere americke weby doporucuji az 20-30 g denne.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 15:30
Ok, stejně jde hůř sehnat.
__________________________________________________ ___
HIIT - typu sprint - pauza(20-40), změnil jsem to. Předtím jsem běhal 30/60.
opakování - 10x
čas - cca 11minut
Pak asi 10min strečing...
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 7 Z 2010 17:47
Trenink3 - Dokončeno doba 35minut bez rozcvičky
Rozcvička:
MT
1.serie 12x30kg
2. 10x30kg
3. 6x46kg
4. 3x51kg
5. 1x62kg
Zvolil jsem přílią lehkou váhu - sakra.
3. Trenink
Bench-press:
100% - 76kg
65% - 50kg x5
75% - 57,5kg x5
85% - 64,5kg x6 -
Tlaky s jednoručkama - 5x10 s 11,5kg pak 10kg poslední 3serie s 9kg
Přítahy jednoruček v předklonu - 5x12 s 14kg
Tricepsové stahování kládky 3x10 24kg 20kg 20kg
Pocit s treninku - nic moc, nejsem vůbec(nebo trochu ano) tak příjemně unavenej. Moľná to je taky proto, ľe to byl můj první trenink v ľivotě co jsem přiąel domů ze ąkoly a hned ąel trenovat.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 8 Z 2010 16:17
HIIT - typu sprint - pauza(20-40).
opakování - 10x
čas - cca 12minut
Pak asi 15min strečing...
Venku kosa jak hovado - měním to na nějakou tabatu. Cvik si vyberu pak - nebo klidně doporučte ( jestli se na to tady někdo dívá ).
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Z 2010 16:38
Se podivej na www.bodyrock.tv
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 8 Z 2010 16:50 - Zmnil/a: ZANGER
Jo to znám.
Něco jsem uľ viděl, ale moc jsem to nepochopil. Větąinou tam jsou takový kruhový treninky s různýma cvikama. Tehdy jsem si nevąim, ľe by tam byli nějaký intervaový treninky.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 9 Z 2010 13:34
Budou Ok angličáky?
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 9 Z 2010 16:04
Trenink4 - Dokončeno
Rozcvička:
Dřep
1.serie 12x50kg
2. 10x50kg
3. 6x62kg
4. 3x70kg
5. 1x82kg
4. Trenink
Dřep:
100% - 105kg
65% - 68,5kg x5
75% - 78kg x5
85% - 88kg x7 ale u posledních dvou jsem se okrádal o dráhu
Jinak u ničeho by se nedalo říct, ľe by to byl perfect rep
Goblet dřepy - 5x15 s26kg
Zanoľování – 5x11 s 24kg
Výpony 3x10 62kg, 67kg, 67kg-15opak
Jo, dobrý. Ale takový zvláątní pocit, kdyľ máte unavený jen nohy a vrąek ani »uk.
|