Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Tetsuo - startovací 3 týdny High-Treshold Hypertrophy (HTH)
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Lis 2010 13:10


5. listopadu, Brno, Fit Centrum Rosnička

Paže

Kladivový zdvih s jednoručkou na Scottově lavici - 8x6, 10x6, 12,5x6
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na šikmé lavici - 12,5x6, 15x5, 17x6, 20x6
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje - 17x6, 20x6, 22x5x6
Bicepsový zdvih s velkou činkou s lokty u těla - nepamatuju si, asi 3 série x 5
Bicepsový zdvih s velkou činkou se zvedáním loktů dopředu - nepamatuju si, 2 série x 5
Bicepsový zdvih s EZ činkou úzkým nadhmatem - nevám kolik kilo x 12


Kickback - 5x6, 7x6, 8x6, 9x6, 10x5, 12,5x5
Extenze s jednoručkou za hlavou - 12,5x5, 15x5, 17x5, 20x5
Extenze s EZ činkou vleže s lokty u hlavy - asi 3 série x 5
Extenze s EZ činkou vleže (skull crusher) - asi 3 série x 5
Tlaky s EZ činkou na úzko - 1x12-15? s vahou těžší než u poslední série skull crushers (asi 45 kilo?)

Upažování s jednoručkami vestoje + předpažování s jednoručkami - 8x10, 10x10, 12,5x10, 15x5 (vždy oba cviky za sebou se stejným množstvím opakování)

Upažování s jednoručkami jednou rukou (v mírném závěsu druhou rukou) - 10x10

Tricepsové stahování horní kladky - 50x30 (fakt to šlo snadno)
Bicepsový zdvih s kladkou vleže - 50x20 (to už šlo hůř)

Délka tréninku: asi 50 minut


Dnes - solidní svalovka tricepsů. Nejsem zvyklý a) na kickbacky, b) extenze s EZ činkou vleže s lokty u těla

Jinak mě nějak začíná zlobit levé rameno, trochu se zase bojím, aby to nebyla ta nešťastná fascie. Navíc mě bolí úpon bicepsu v pravé paži.
Musím jednak začít s velmi důkladným strečinkem (hlavně statickým, ale i myofascilárním), dělat víc věcí na mobilitu a taky začít pořádně s kloubní výživou (beru jen trochu MSM).

Bohužel, tenhle týden mám suplementaci omezenou jen na dvě dávky AMG Gaineru denně (jednu rozdělenou na tři dávky během dne: 30+30+30g, druhou na dvě dávky po tréninku 45+45) a jen pár základních vitaminů a minerálů, protože nejsem doma v Praze a nemám s sebou v Brně nic na klouby. Od příštího týdne musím být poctivější a opatrnější, možná malinko snížím váhy u všech cviků.
Je blbé, že svaly rostou a evidentně mají na to zvedat víc, ale šlachy prostě říkají ne.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Lis 2010 23:28 - Změnil/a: tetsuo


6. listopadu, Brno, Boby Centrum

Den 6 – Fullbody – High Volume Stuff (Isolation Circuits)

1) Nohy (gigantické čtyřsérie)
Bulharský dřep – 3x10-12 (12 kilové jednoručky)
Zanožování – 3x10-12 (50-60 kg)
Přednožování – 3x10-12 (60-70 kg)
Leg press – 3x10-12 (135-155 kg) (chodidla nízko na podložce)

2) Hrudník
Střihání s protisměrnými kladkami – 3x10-12 (25 kg na každé straně; pohyb seshora dolu, ne klasicky zezadu dopředu)
Peck-deck (úhel v lokti 90°, dlaně nahoře) – 3x10-12 (40-45 kg)
Rozpažování s jednoručkami hlavou nahoru – 3x10-12 (16 kg)
Tlaky na hrudník na stroji hlavou nahoru – 3x10-12 (60 kg)

3) Záda
Stahování kladky nataženýma rukama – 3x10-12 (55-60 kg)
Stahování protisměrných kladek vkleče – 3x10-12 (55-60 kg na každé straně)
Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem – 3x10-12 (50-60 kg)
Stahování horní kladky širokým nadhmatem – 3x10-12 (60 kg)

4) Ramena
Arnold press – 1x10-12 (22 kg)
Bradford press – 1x10-12 (40 kg)
Tlaky na ramena na stroji – 1x10-12 (50 kg)
Upažování v předklonu s jednoručkami – 2x10-12 (10, 14 kg)

6) Tricepsy
Tricepsové stahování kladky-rovný držák – 1x10-12 (60 kg)
Stahování lanového držáku – 1x10-12 (60 kg)
Stahování jednou rukou podhmatem – 1x10-12 (20 kg)

7) Bicepsy
Zottmanovy zdvihy - 1x10-12 (12 kg)
Zdvihy s jednoručkami podhmatem - 2x10-12 (14, 16)

Hyperextenze - 2x15

Délka tréninku: asi 80 minut (neměřil jsem přesně)

Je to velký nezvyk používat relativně lehké váhy, ale jet za sebou několik cviků a snažit se u každého pohybu co nejizolovaněji procítit jednu cílovou partii a HLAVNĚ: snažit se provádět pohyby nepřerušeně a co nejvíc prodloužit napětí ve svalech.
Po dlouhé době jsem zažil klasické napumpování a možná drsnější, než zažívá většina lidí, dělající klasické přímé série (jeden série jednoho cviku, pauza, druhá série téhož cviku atd.).
Každopádně je to vynikající na konec týdne plného těžkých zdvihů.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Lis 2010 21:15 - Změnil/a: tetsuo


9. listopadu, posilovna HC Sparta Praha

Push

Military Press - 40x5, 45x5, 50x3, 55x3, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3

Push Press - 77,5x3, 80x3, 82,5x3, 85x3

Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru (grip 4orce) - 85x3, 90x3, 95x3, 100x3, 105x3, 110x3 (možná tam byla ještě jedna mezisérie, buď se 102,5 nebo 107,5 kg)

Benchpress úzkým úchopem - 100x3, 105x3, 110x3, 115x3

Benchpress širokým úchopem (grip 4orce) - 115x3, 120x3, 122,5x3, 125x3 (rezerva), 100x11 (rezerva)


Kliky na bradlech (grip 4orce) - BWx12
+
Kliky mezi lavicemi - BWx10+10
+
Zadní tricepsové kliky na lavičce - BWx10+6


Around the Worlds - 6x10 (jeden směr), 6x10 (druhý směr)

Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici (grip 4orce) - 16x15

Tricepsová extenze s jednoručkami vleže (grip 4orce) - 16x8

Upažování s jednoručkami vestoje - 10x15

Výpony vestoje na multipressu - 30x10, 70x10, 70x10

+
Přednožování ve visu - 15x

Délka tréninku: 65-70 minut

Poznatky:
Tak bud zafungovala adaptace na trenink a vyrazne se mi zvysila sila, nebo maji v HC Sparta lehci osy nebo kotouce, nebo jinde ruzne tezsi a ja to spatne pocitam, nebo nevim. Subjektivne se kazdopadne citim silnejsi, dnesni trenink slapal vyborne. I po treninku citim velke zpevneni v oblasti ramen.
Hodne podle me dela zname prostredi, idealni sirka vyska obou lavicek a taky to, ze, jsem si ten postup "od nejlehcich po nejtezsi cviky" uz jednou vyzkousel. Navic jsem minuly tyden cvicil tricepsy a ramena celkem 3x a hrudnik 2x, coz samozrejme zvysuje pracovni kapacitu. A ted jsem mel dva dny klid a suplementoval kloubni vyzivu.

Je taky mozne, ze mi vyhovuje tloustka osy v HC a navic jsem prisel na par vychytavek. Tlaky vestoje a tlaky nauzko vleze se mi delaji lip bez gripu, naopak benchce s sirsim uchopem jsou s gripy velice prijemne.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Lis 2010 16:45


Opět jedna filmová recenze k tématu:
http://aktualne.centrum.cz/kultura/televize/clanek .phtml?id=682538


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2010 01:31 - Změnil/a: tetsuo


10. listopadu, posilovna HC Sparta Praha

Pull

Trh s velkou činkou (ze země): 20x3, 30x3, 35x3, 40x3, 45x3, 50x3, 55x3, 60x1

Silové přemístění s velkou činkou (ze země): 60x3, 65x3, 70x3, 75x3, 80x3, 85x3

Přítahy v předklonu s velkou činkou (trup 45°, bez pokládání): 85x3, 90x3, 95x3, 100x3

Přítahy v předklonu s velkou činkou (trup vodorovně s podlahou, pokládání na boxíky): 100x3, 105x3, 110x3, 115x3(?)

Mrtvý tah (nadhmatem): 115x3, 130x3

Tah ze stojanu: 130x6, 150x6, 170x4 (snaha jet jenom zadama a co nejvic citit latissimy)

Přítahy jednoručky s oporou kolene o lavičku: 40x12, 40x12

Přítahy vsedě na spodní kladce: 85x12 + 75x15

Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje: 14x10, 16x10

Délka tréninku: asi 50 minut (spěchal jsem)

Musím nutně začít cvičit denně střed těla, posilování i foam roller. Ty vzpřimovače mě nechtějí poslouchat, dostávám do nich okamžitě křeče.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2010 22:18 - Změnil/a: tetsuo


11. listopadu, posilovna HC Sparta Praha

Legs

Čelní dřep (činka na prsou): 40x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x3, 70x3, 75x3, 80x3, 85x3, 90x3, 95x3, 100x3 (rezerva, zlepšuju se)

Dřep s činkou na zádech (úzký postoj, kotoučky pod patami): 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 125x3, 130x3

Dřep s činkou na zádech (širší postoj, bez kotoučků): 130x3, 135x3, 140x3 (odsud s páskem), 145x3, 150x2 (rezerva)

Dřep ze zarážek (nohy do 45°, boky těsně pod osou): 150x5, 170x5, 180x5, 190x8 (maximum opakování, ale na 3 opak by váha mohla jít výš; jinak všechno bez pásku)


Délka tréninku: asi 50 minut

Bohužel bylo už pozdě a nemohl jsem udělat žádný další cvik. Vzhledem k tomu, že mě bolí palec, nemůžu dělat výpady ani bulharské dřepy, a přicházel v úvahu jen legpress, zanožování a možná výstupy na lavičku.

Každopádně dneska to šlo výborně. Jednak jsem se dobře rozcvičil, a jednak jsem se konečně naučil u těžkých vah cíleně zapojovat hamstringy, což mi pořád nešlo. Taky jsem se naučil správně tlačit břichem do pásku. To se člověku hned líp zvedá. Doufám, že do konce měsíce už budu dávat úplně jiné váhy než 150, což je hranice, na které trčím už dlouho.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Lis 2010 18:51


Vcera nejaky blbnuti s expanderem a stiff gripama.


Dneska blbnuti s fitballem (bricho, spodek zad, kliky, podsazovani panve ad. veci na hamstringy), expanderem, gripama, lehkyma jednoruckama (trisety na ramena), bulharsky drepy a experiment na bicepsy - zdvihy nalozeneho baglu s tlustym popruhem (vaha se houpe pul metru dole) - asi nejvetsi pumping pazi, jaky jsem kdy zazil.


Nemel jsem pristup do posilovny, ale neflakal jsem se. Pristi tyden uz ale pojedu vsech 5 treninku naplno.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 14 Lis 2010 21:06


Ty musíš mít strašně moc zkušeností, když stále něco testuješ nebo s něčím experimentuješ, neuvěřitelný. Chtěl bych být na tvém místě.

Jestli někomu děláš sparinga, tak mu máme co závidět.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Lis 2010 00:51


Sparringa nemam. Moc zkusenosti taky ne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2010 01:04


15. listopadu, posilovna HC Sparta Praha

Push

Military Press - 40x5, 50x5, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3

Push Press - 77,5x3, 80x3, 82,5x3

Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru (grip 4orce) - 85x3, 90x3, 95x3, 100x3, 105x3, 107,5x3, 110x3

Benchpress širokým úchopem (grip 4orce) - 110x3, 115x3, 120x3, 125x2, 127,5x1 (velká rezerva, chtěl jsem dát i druhé opakování, ale mentálně jsem byl připravený na jedno), 100x13 (zlepšení a rezerva)

Kliky na bradlech (grip 4orce) - BWx13
+
Kliky mezi lavicemi - BWx10+10
+
Kliky obráceným úchopem na lavičce - BWx15


Délka tréninku: 35 minut (spěchal jsem na schůzku; takže jsem ten rozpis dost zkrátil a u prvních dvou cviků nejel na maximum)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2010 22:25 - Změnil/a: tetsuo


16. listopadu, posilovna HC Sparta Praha

Pull

Trh s velkou činkou (ze země): 20x5, 30x5, 40x3, 45x3, 50x3, 55x3, 60x3, 62,5x3 (tohle šlo dnes parádně, stále prostor pro zlepšování. Konečně taky cítím jistotu, že když tu činku vymrštím dozadu, že ji udržím lopatkama)

Silové přemístění s velkou činkou (ze země): 65x3, 70x3, 75x3, 80x3, 85x3, 90x1 (poslední ne úplně předpisově, ale dobrý)

Přítahy v předklonu s velkou činkou (trup 45°, bez pokládání): 90x3, 95x3, 97,5x3, 100x3

Přítahy v předklonu s velkou činkou (trup vodorovně s podlahou, pokládání na boxíky): 102,3x3, 105x3, 110x3, 112,5x3, 115x3 (bohužel mě píchlo ve spodku zad a musel jsem odpískat mrtvé tahy)

Mrtvý tah (nadhmatem): 130x3 (šlus)

Přítahy jednoručky s oporou kolene o lavičku: 40x12, 40x12 (velmi čistý pohyb, bez jakéhokoli cheatingu, snaha o maximální protažení v dolní fázi)

Přítahy jednoruček s oporou hrudníku o šikmou lavičku: 22x12, 22x12 (bez pokládání, důraz na vrcholnou kontrakci v horní fázi; velmi dobrý cvik, příště ale můžu přihodit tak na 26 kilo.)

Přítahy vsedě na spodní kladce: 85x12, 85x12

Přítahy horní kladky širokým paralelním úchopem: 65x15


Délka tréninku: necelých 60 minut

To malý zranění spodku zad naštve. Můžu dělat různě hyperextenze a good mornings, ale mrtvý tahy zase nějakou chvíli ne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kernel

Člen
# Zasláno: 18 Lis 2010 00:21


Co tak střídáš tělocvičny?

Opět jedna filmová recenze k tématu:
http://aktualne.centrum.cz/kultura/televize/clanek .phtml?id=682538


Dbrej film a sloh Dá se to někde koupit - půjčit?


Vůle odejde dřív než tělo.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Lis 2010 10:34


Stridam posilovny, protoze prejizdim mezi Brnem a Prahou.

Chramy tela se hrajou na HBO, mrkni se na jejich oficialni stranky, nebo na CSFD.cz, tam jsou vysilaci casy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Lis 2010 13:18 - Změnil/a: tetsuo


17. listopadu, doma

Paže

Upažování do boku s jednoručkou: 12 kg x 10 opak, 12x10, 12x10, 12x12, 12x15 (střídáno bez přestávky)

Předpažování s jednoručkou (dlaň směrem dolu): 12x12, 12x12

Předpažování s jednoručkou (dlaně k sobě): 12x12, 12x12

Předpažování s jednoručkou (dlaň směrem nahoru): 12x12

Upažování v předklonu: 12x12, 12x12, 12x12

Band pullaparts: zelený bandx10, zbx10

Kickback - 12x10, 12x10, 12x10

Tricesová extenze za hlavou - 12x20

Tricepsové kliky naúzko - BWx10, BWx10, BWx10

Tricepsové stahování dvou oranžových bandů - 10, 10

Bicepsový zdvih s naloženým báglem jednoruč (podhmat) - 15, 15, 15 (dva pětikilové kotouče zabalené v ručníku)

Bicepsový zdvih s naloženým báglem jednoruč (nadhmat) - 10, 10

Zottmanův bicepsový zdvih s jednoručkou - 12x10

Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkou - 12x15

+
Sekvence 10 cviků na střed těla



Délka tréninku: asi 50 minut

V podstatě jsem to jel bez přestávky. U ramen jsem se snažil o chvilkovou vrcholnou kontrakci v horní fázi. U bicepsových zdvihů naopak o nepřerušovaný pohyb (napumpování na hranici snesitelnosti).

Tenhle trénink byl jinak taková výplň, protože v posilovně bylo zavřeno. Váhy lehké, náročnost na CNS minimální. Dnes by tedy měly být nohy a v pátek zkusím těžký trénink paží. Jsem zvědavý, jak na to zareagují. V sobotu fullbody dělaný v gigantických sériích izolovaných cviků.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Dejv

Člen
# Zasláno: 20 Lis 2010 19:59


Neptal ses kámoše jestli pojede do Ameriky (Grip 4orce)?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Lis 2010 12:10


Vidis to, musim to nejak zorganizovat. Jinak - neni to muj kamos, je to spis jen znamy. Ale da se to s nim dohodnout. Vyckej chvilku, dame to dokupy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Lis 2010 12:23 - Změnil/a: tetsuo


Sobota, 20. listopadu, Brno, Boby centrum


Nohy

Několik dní odkládaný trénink stál za houby, ale ve výsledku se taky počítá

Čelní dřep - 40x5, 50x5, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3, 80x3, 85x3, 90x2, 95x1

Dřep naúzko s podsazenými patami - 95x3, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 125x3

Dřep s činkou na zádech (klasicky) - 125x3, 130x3, 135x3, 140x2, 145x1

Dřep do sedu - 110x10

Good mornings - 55x12, 55x12, 55x12
+
přednožování ve visu - 12, 12, 12

Leg press - 135x15, 145x12, 160x12, 185x10, 210x10
+
Oslí výpony na stroji - 30x10, 40x10, 50x10, 50x10, 50x10


Délka tréninku: asi 90 minut

Špatně vyspanej, ne moc najezenej, trochu vystresovanej, jiná osa, jiná podlaha, místo klece jen stojan, obava z bolesti ve spodku zad, obecně mírná ztuhlost spodku. Nevím, co všechno se podepsalo na výsledku, ale místo 150x3 nebo 155x3 jsem zase spadnul dolu.
Musim zařadit každý den cviky na mobilitu kyčlí, foam roller a cvičení středu těla. K nohám a zádům nutně musím přidat GM a hyperextenzi. Jinak se nikam nepohnu.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Lis 2010 00:28 - Změnil/a: tetsuo


Pondělí, 22. listopadu, posilovna HC Sparta


Push

Military Press - 40x5, 50x5, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3

Benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru (grip 4orce) - 80x3, 85x3, 90x3, 95x3, 100x3, 105x3, 107,5x3, 110x3

Benchpress širokým úchopem (grip 4orce) - 110x3, 115x3, 120x3, 122, 5x3. 125x2, 100x12

Kliky na bradlech (grip 4orce) - BWx8
+
Kliky mezi lavicemi - BWx10
+
Kliky obráceným úchopem na lavičce - BWx8

Délka tréninku: cca 35 minut

a) hodně jsem spěchal a musel vynechat pár cviků
b) za celý den jsem do 5 odpoledne, kdy jsem začal cvičit, snědl jen jedno jidlo. To se mi nestalo už hodně dlouho. Ale prostě nebyl čas.
c) rozhodl jsem se, že si dám tento týden ještě jeden push trénink; nějakou variantu, kde budou tlaky ze zarážek.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2010 18:51 - Změnil/a: tetsuo


Za poslední dny jsem udělal jen nějaké lehké aktivační tréninky, šmrdlání s jednoručkami. Nic co by stálo za záznam.

__________________________________________________
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athl ete

Dnes vyšel na T-Nation nový článek od Thibse, jak aplikovat principy HTH. Zatím lidi znali jen program I, Bodybuilder, byl tu ten navod na trénink 3x týdně, a taky návod na jednoduchý split push-pull-legs-arms či pár poznámek k rampování pomocí různě těžkých cviků.

Tenhle nový text do sebe zahrnuje všechno experimentování v Training Lab, které Thibs dělal předtím, než začal trénovat Daryla Gee, a taky věci, které dělal potom, co Daryl úspěšně soutěžil. (Mimochodem, na videich z Training Lab je Thibs viditelně hubenější, krátce na to, co začal cvičit níže popsaným způsobem, nabral kolem 10 kil čisté hmoty. Střídá prý fáze na 8-12 týdnů, kdy tvrdě trénuje a jí kolem 500 g sachrů denně a fáze zhruba kolem 6 týdnů, kdy trénuje někoho jiného a sám dělá víc kardio a jí kolem 100 g sachrů.)

Je to v podstatě taková nová tréninková bible, nesmírně komplexní text, který dost překopává to, co jsem dosud věděl, nebo si myslel, že vím. Thibs tohle označuje, za "autentický způsob, jak trénuje on sám". Všechno ostatní doposud upravoval tak, aby to bylo přijatelné pro "normální lidi", případně pro "specifické klienty" jako Daryl. Nechtěl to prý zveřejňovat hned, protože potřeboval čas na to, aby lidi přijatli už tak dost odlišnou metodologii.

_____________________________________


Nový článek obsahuje vylepšený návod, jak dělat rampu - musím říct, že to je geniální a konečně mě to posouvá k tomu, jak dělat věci správně.

Vysvětluje rovněž velmi inovativně biomechaniku určitých cviků a tvrdí, že základem všeho jsou tlakové pohyby.

Takže od příštího týdne opouštím od dosavadního splitu 5x týdně. Nebyl špatný, ale přes veškerý růst hmoty jsem s ním nezaznamenával velké výsledky v síle a navíc jsem si způsobil různé zdravotní menší problémy.
Část je prostě daná tím, že moje tělo není dobře adaptované na tak velké zátěže a taky tím, že moc nespím, nejím úplně dokonale (spíš málo, než vyloženě špatně). Bohužel jsem ale zjistil, že problém byl i v programu samotném.

Z toho, co jsem zatím pochopil z toho nového textu, budu muset úplně přehodnotit vztah mezi tlakovými a přítahovými pohyby.
Pořád jsem žil v domnění, že přítahů musí být stejně nebo víc než tlaků, resp., že ty přítahy musejí být těžké. Ale bohužel to tak není. Přítahy by měly být hlavně doplňkové (a spíš na rhomboidy, trapézy a zadní delty), čisté zaměření na latissimy a bicepsy musí být malé. Naopak tlaků by mělo být co nejvíc.

Momentální rozpis Thibsova tréninku je taky jen v podobě kostry. Během diskuse pod článkem se snad dozvím víc.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athl ete



Každopádně ideál je zhruba takovýto:


1) Cvičí se KAŽDÝ den. Minimálně neural charge a eccentric-less tréninky. Úplné volno je zkrátka chyba nebo náhoda. Ale nemělo by být plánováno. Jakýkoli problém, který tělo nebo mysl má, vyřeší správně vybraná tréninková metoda pro daný den. Když jste unavení (CNS je mimo), tak ji nahodíte neural charge tréninkem. Bolí vás svaly? Tak to rozchodíte s eccentric-less tréninkem. Žádné výmluvy, obojí je lehké. Víceméně každý den můžete dělat trh s velkou činkou nebo jednoručkou.

2) Tlaky je možné dělat pořád, začínat by se mělo vertikálními tlaky. Celkový počet tlaků by měl být 3 v jednom těžkém tréninku. Těžký tlakový trénink je ideální 2x týdně, v ostatní dny jen lehce - tj. 1 tlakový pohyb.

3) Těžký trénink na spodek taky 2x týdně, počet cviků je ale jen 2. Zbytek obstará eccentric-less trenink. (bude nutné pořídit si aspoň improvizovaně sled/prowler nebo aspoň TRX/blast straps.) V ostatni dny jen 1 cvik na nohy, případně eccentric-less.

4) Latissimy a bicepsy jen 1x týdně, jinak se dají dělat doplňkově 2x týdně po 20 minutovém neural charge tréninku. Objem tréninku na tyto partie nízký, počty opakování vyšší, provádět metodou nepřerušovaného napětí.

5) Izolované cviky na ramena a tricepsy jen minimálně, případně vůbec. Pokud tak platí totéž, co u latissimů a bicepsů - nízký objem, lehčí váhy, konstatntní napětí.

6) totéž pro izolované cviky na hamstringy a lýtka. (Thibs lýtka necvičí vůbec!)

7) Břicho cvičit jen 1 týden v měsíci (resp. 2 týdny za 8 týdnů), víc nemá smysl. (tady se ale jestě nejdřív připravím rehabilitací; onen pokyn se totiž týká spíš hypertrofie)

8) mezi sériemi těžkých tlakých cviků (mimo těch úplně nejnáročnějších sérií) dělat lehké doplňkové cviky na trapézy, rhomboidy a zadní delty. TRX/straps, bandy apod. A skutečně jen lehce.

9) jede se v třítýdenních cyklech - 1. týden se jede asi 10 sérií na cvik, 2 týden asi 14 sérií a 3. týden asi 16 sérií. Provádí se tzv. micro-ramp wave (mikro-rampová vlna) - lehké snižování a přidávání váhy v posledních sériích. První série jsou aktivační, další potenciační a poslední představují tzv. Max Training Zone a v ní se dělá to vlnění s váhou. Nejedete tedy stále s tou nejtěžší vahou, ani se nesnažíte zvedat do bodu absolutního silového maxima. (Pokud byste něco takového dělali, tak se samozřejmě přetrénujete.) Naopak micro-ramping wave velmi dobře to udržuje CNS čerstvou a výkonnou.
4. týden se začne znovu na 10 sériích, ale přihodí se kolem 2-2,5 kilo navíc.
Zezačátku je nutné poměrně dost podseknout váhy.
Dělají se standardní 3 opakování v sérii. Z absolutní maximálky na 3 opak (kterou si jednou testnete předem), se pak cvičí s 87, 5 %. Okolo této váhy se pak dělají vlny lehce dolů a zpět.


Čili schéma:

Pondělí - Vertikální tlaky (3 cviky) + 1 cvik na spodek těla

Úterý - Horizontální tlaky (3 cviky) + 1 cvik na spodek těla

Středa - Neural charge (3-4 cviky na celé tělo)

Čtvrtek - Spodek těla (2 cviky) + 1 tlakový cvik na vršek těla

Pátek - Spodek těla (2 cviky) + 1 tlakový cvik na vršek těla

Sobota - Latissimy a bicepsy

Neděle - Neural charge (3-4 cviky na celé tělo) - zřejmě bez benchů a vertikálních tlaků


Celý "High-Performance Mass Program" bude na T-Nation.com zveřejňován od pondělí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 30 Lis 2010 00:10


Takze jen strucne

Trenink na vrsek:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/highperformance_mass_upper_body_pressing

Trenink na spodek:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/highperformance_mass_lower_body_pressing

Dela se to tak, ze si na vrsek vyberete 3 cviky a na spodek 2 cviky.

Kazdy trenink zahajite 3-5 seriemi aktivacniho cviku, v podstate plyometrikou. (varianty vzperacskych cviku s lehkou vahou, kliky a drepy s vyskokem...)


Pak nastoupi hlavni prvni cvik, ktereho jedete 10-16 serii pomoci mikro-rampoveho vlneni vahy.
U vrsku je prvni cvik vzdy vertikalni tlak (cili neco na ramena)
U spodku je prvni cvik vzdy varianta drepu

U vrsku je druhy cvik vzdy varianta benchpressu a jede se 5-11 serii (zvysuje ze kazdy tyden)
U spodku je druhy cvik vzdy varianta mrtveho tahu a jede se rovnez 5-11 serii

Treti cvik na vrsek je odlisna varianta benche a jede se 5-11 serii
U spodku se nic tretiho nejede, teoreticky je mozne dat lytka nebo bricho, ale neni to nutne


U vrsku se pridavaji doplnkove cviky na rhomboidy, trapezy a zadni delty, v prestavkach mezi seriemi tlaku
U spodku se pridavaji serie sled work - cili tlaceni nebo tahani prowleru/sledu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 30 Lis 2010 13:19 - Změnil/a: tetsuo


Koukam, ze jsem to napsal tak, ze to vypada, jako by se jely najednou vrsek a spodek v jednom treninku v pomeru 3:2. Ale on se odvici vrsek 3 cviky a k tomu 1 cvik na spodek jako doplnek.

Pak je v jiny den samostatny trenink na spodek, kde jsou 2 cviky, a k tomu na doplneni 1 cvik na vrsek. Porad tedy plati horni schema.


Vyber cviku:
Vyberte si jen 3 cviky na vrsek a 2 cviky na spodek. Nebudete delat nic jineho 6 tydnu.

Cviky na vrsek:
A - tlak vestoje (military), vyrazovy tlak (push press), tlak vsede, tlak vsede ze zarazek v horni polovine pohybu
B - tlak na sikme lavici, bench nauzko, floor press, benchpress
C- bench press, bench hlavou dolu, board press, bench ze zarazek v horni polovine pohybu
V treninku za sebou pojedete 1 cvik ze skupiny A, 1 cvik ze skupiny B a 1 cvik ze skupiny C. Nic jineho, zadne varianty, jine poradi nebo meneni cviku behem 6 tydnu. Vyberte si cviky, ktere vam jdou nejlip a tech se drzte.

Cviky na spodek:
A - celni drep, olympijsky drep, liftersky drep, legpress
B- klasicky mrtvy tah, sumo mrtvy tah, mrtvy tah se sirokym uchopem, trap bar deadlift
[/i]V treninku za sebou pojedete 1 cvik ze skupiny A a 1 cvik ze skupiny B. Za to pak zaradite sled work.
Poridte si sled, prowler, starou tezkou pneumatiku, klasicke sanky nebo boby, nebo pouzijte auto s povolenou rucni brzdou nekde na rovince. Sled work obsahuje 4 cviky, ktere byste mely delat v delce asi 20 metru. Cely okruh 4 cviku zopakujte 3x az 6x.[/i]

Tydne mate za sebou 2 treninky na vrsek se stejnymi cviky. 1 doplnkovy cvik na spodek muzete stridat z tech dvou cviku, jednoho ze skupiny A a druheho ze skupiny B.

Treninky na spodek jsou taky dva, taky se stejnymi cviky. 1 doplnkovy cvik na vrsek muzete stridat.

Zbyvaji vam v tydny 3 dny.
Ve dvou delate Neural charge trenink - skladba 2 cviky na vrsek 2 cviky na spodek. Delat okruhy v delce 20-30 minut. MUZETE, ale nemusite delat doplnkovy cvik na latissimy a bicepsy.

V poslednim dnu delate samostatny trenink na latissimy a bicepsy. Neprehanejte to s mnozstvim cviku a serii. Pouzivejte lehci vahy, co nejizolovanejsi pohyby a vysoke pocty opakovani 10-15 s durazem na neprerusovane napeti ve svalech. Cili pravy opak vybusnych pohybu, ktere delate po zbytek tydne. Pokud muzete, pouzivejte na na latissimy a bicepsy sled work nebo gumove popruhy ci TRX/straps.
POKUD mate samostatny trenink na na latissimy a bicepsy, nedelejte zadne dalsi pridavne cviky ve dny s neural charge treninkem.

To je vse, co asi potrebujete vedet.

Zkouknete dukladne vsechna videa na T-Nation v dotycnych clancich, at vite, jake veci patri do sled work, jak vypadaji asistencni cviky na trapezy, rhomboidy, zadni delty a rotatory ramene.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 10:32


Neuvěřitelný .....
Já to nechápu.....
Dyt Thibaudeau už musí prasknout , to nejde tvl.. Co to je pokaždý když ho vidim přijde mi nafouklejší.

Jako ten systém je nejlepší.. Prostě , todle už je šílený.
(lidi v ČR nemaj ani ponětí, jde vidět že se prostě trochu přepisujou všechny základy posilování)

Doufám ,že tohle na těch nových stránkách všechno bude .. Protože , ty umíš skvěle anglicky , Thibaudeau sleduješ s ČR asi jako jedinej takhle odborně (co se týče takhle na věřejnosti uričtě). Takže spoléhám na tebe !


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 12:08


Thibaudeau už musí prasknout , to nejde tvl.. Co to je pokaždý když ho vidim přijde mi nafouklejší.
On ma nejakejch 172-173 cm a pry se mu podarilo vystoupat na nejakych 245 liber (111 kilo). Pry to ale dela tak, ze vzdycky jede 12 tydnu na maximum (vyse popsany trenink + 500 g sacharidu denne) a pak da 6 tydnu lehci trenink (a ji jenom 100 g sacharidu denne). Mezitim vzdycky trochu spadne dolu, ale ma celkove vyssi "udrzovaci zakladni vahu".

ako ten systém je nejlepší.. Prostě , todle už je šílený.
(lidi v ČR nemaj ani ponětí, jde vidět že se prostě trochu přepisujou všechny základy posilování)

No, ono takhle bezne cvicej vzperaci a strongmani. Koukni se treba na denik Pavly Kladivove: http://forum.ronnie.cz/viewtopic.php?t=23494&highl ight=kulicha
Ona momentalne jede 5 dni v tydnu dvoufazove. Na holku, co nebere sterodiy, ma neuveritelnou silu, svalovy rozvoj a treninkovou kapacitu. Fakt to jde.

Nebo tady mrkni na Pyrrose Dimase, jak dela rampu pomoci stale tezsich cviku a porad to vypada, jak kdyby zvedal pirko.Ta dynamika je neskutecna. a vsimni si, ze opravdu nadoraz zvedal jen na soutezich, na treninku NIKDY.
http://powerlifting.ronnie.cz/c-8219-legendarni-vz perac-pyrros-dimas.html
+ http://ironmind-store.com/images/PS-PDN1_f.jpg - na 80 kilovyho chlapka fascinujici svalovej rozvoj.

To, ze malokoho napadlo delat "kulturisticke" cviky vzperacskou metodou, neni zas takova revoluce. Nebo vlastne jo - ale jen pro lidi v beznych posilovnach. Ber to, ze Thibs hodne cerpal i od techle typku z West Side Barbell:
http://www.t-nation.com/free_online_video#videos/2 9/Thumbnails

___________________

Na pripravovanych strankach to bude vsechno.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 14:08


Pyrrose Dimase - to je neuvěřitelný

Pavla Kladivová - to samý

Jo to je ono prostě.. že Thibs to zaměřil na budování svalový hmoty prsotě (na kulturistickej způsob) - ale jako uričtě tu byly pokusy (dělat vzpěračský treniku ve stylu ,spíš budovat svalovinu) .. Ale Thibs tomu dal korunu prostě .

Jinak Pyrrose to nechápu ty výkony , to je trochu neuvěřitelný na 80 kilovýho chlapa. Spíš bych chtěl vydět na papíře jeho trenik , to bě mě taky zajímalo zkusim najít.

Tak jako , díky Thibsovi podlemě budo za nějakej čas takhle trenovat všichni...
Jako ,ale co se tyče těch normálních lidí to jsou hrozný amateří - mrzí mě to šíleně když je vidim v těch fitcentrech...
Např. trenéři kvalifikovaný (celkově personál) Jsou hrozný lajkové to je hrozný.
Když s kouknu na T-nation na to forum, jde vidět jak ty lidi se tam ubíraj uplně jíným směrem...

Na ty stránky se opravdu těšim .


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Pro 2010 14:54


Jestli te zajimaji jeste nejaky dalsi Thibsovy zdroje:

Paul Anderson - http://en.wikipedia.org/wiki/Paul_Edward_Anderson
Anthony DiTillo - http://ditillo2.blogspot.com/
Vasiliy Alexeyev - http://en.wikipedia.org/wiki/Vasily_Alexeyev

DiTillo byl ve svy dobe naprosty mass monster. Akorat jako vsichni borci v tezky vaze vubec neresil dietu.
http://3.bp.blogspot.com/_N5GyP-c2BSU/SWMnkJDtDYI/ AAAAAAAAAHE/4l5dLe6u74E/s320/aaq%5B1%5D.JPG
http://4.bp.blogspot.com/_N5GyP-c2BSU/SWMoBg60X6I/ AAAAAAAAAHM/1UJ0vyniKOY/s320/trap.jpg


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 18:24


High-Performance Mass Program
Ted jsem to tak rychle projel (důkladněji) , ale ne dopodrobna protože neovládam ještě tak dobře angličtinu.

Asi k pláči je , že prostě todle nebudu moct jet v klacické posilovně . A jako Eccentric-less Training asi těžko budu mit tu věc , kterou oni mají.

Všechno to bude složitější.

A ještě on tam Thibs vysvětluje proč cvičit ty trapézy ,rhomboidy a zadní deltáky ,ale to jsem nevěděl co tam říká něco že se maj trenávat mezi těma seriema ale víc jsem nepochipl no..

Je to ale smutný celkem , že prostě todle se nebude dát jen tak cvičit


Informace shromažduj a šiř dál
miraaa

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 20:08


Chtel jsem se zeptat jen tak pro zajimavost, nevite jak je na tom Thibs s genetikou (telesny typ..) ? Pokrok na nem rozhodne vidno. Myslim, ze to tu uz nekde bylo, ale nemuzu to najit.

Jinak zkusim zaexperimentovat a provest zmeny v treninku, zajimave informance, diky za ne.
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 20:28


Jinak, par fotek Christiana Thibaudeaua. Je na nich videt postupny rust, bohuzel, nejnoveji existuji jenom videa na T-Nation.

http://www.blogmusculacion.com/fotos/christian.jpg
http://exyu-fitness.com/upload/files/li8lvw18c3oqo ptfgokz.png
http://static.squidoo.com/resize/squidoo_images/25 0/draft_lens1968604module9356923photo_1213542711Ch ristian

http://www.tmuscle.com/img/photos/2008/08-077-trai ning/image011.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/2008/08-077-trai ning/image009.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/246zottman2.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/07-019-feature/i mage046.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/05-161-feature/i mage004.png

http://www.tmuscle.com/img/photos/07-183-diet/imag e029.jpg
http://images.tmuscle.com/avatar_images/5/b/5b0b0- CT_icon.jpg
http://thenategreenexperience.com/img/userPics/124 8103319_7352.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-119-trai ning/P3_02.jpg


A mimochodem, taky byval z formy:
http://www.tmuscle.com/img/photos/05-161-feature/i mage016.jpg
zmena za 14 tydnu:
http://www.tmuscle.com/img/photos/05-161-feature/i mage018.png

Detailneji:
230 pounds - 104, 5 kila, 18% tuku.
http://www.tmuscle.com/img/photos/256before1.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/256before2.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/256before-3.jpg
V te dobe drepoval pres 270 kilo a benchoval kolem 180, ale svaly byly ukryte pod tukem

Zmena:
204 pounds - 92, 5 kila, 5% tuku
http://www.tmuscle.com/img/photos/256cs13.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/256csa2.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/256cs12.jpg

V nejvyssi fazi predstavovaneho programu dosahl Christian temer 235 liber (106, 7 kg). Sam zduraznuje, ze bez pouziti steroidu.



Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Pro 2010 23:06 - Změnil/a: tetsuo


Thibs je puvodne endomorf s nekterymi mezomorfnimi rysy. Ma velky problem udrzet si cistou svalovou hmotu.


_______

A ještě on tam Thibs vysvětluje proč cvičit ty trapézy ,rhomboidy a zadní deltáky ,ale to jsem nevěděl co tam říká něco že se maj trenávat mezi těma seriema ale víc jsem nepochipl no..
Ano, mezi seriemi tlakovych cviku. Ale jen tehdy, pokud to neovlivnuje vykon. A nepouzivat extra tezke vahy, spis se soustredit na praci svalu samotnych. Pocet opakovani v serii 5-10. Samotne cviky ani pocet jejich serii neni extra dulezity. Cilem by melo byt a) "udelat nejakou praci" (citat), b) mel bys citit, ze ti ty vlozene cviky pomahaji k vetsi stabilite ramenniho pletence pri tlacich.

Asi k pláči je , že prostě todle nebudu moct jet v klacické posilovně . A jako Eccentric-less Training asi těžko budu mit tu věc , kterou oni mají.
No, uz jsem prisel na radu exxentric-less veci, aniz by bylo nutne mit prowler nebo sled.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
miraaa

Člen
# Zasláno: 6 Pro 2010 16:57


A jake je porovnani treninku ,,I bodybulder" a timhle ,,High-Performance Mass Program"? Kterej z nich by mel byt teoreticky ucinnejsi?
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist