Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Tetsuo - startovací 3 týdny High-Treshold Hypertrophy (HTH)
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Srp 2010 00:43 - Změnil/a: tetsuo


Středa, 25. srpna

Klasický mrtvý tah
Feel Sets: 60x3, 80x3
Force Spectrum Ramping: 100x3, 120x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x3
Max Rep: 130x12-13?

Leg press jednou nohou
Max Rep: 80x15 (obrovská rezerva, v podstatě jsem mohl jet mnohem dál a tvrději)

Výrazový tlak s velkou činkou
Feel Sets: 40x3, 50x3
Force Spectrum Ramping: 60x3, 70x3, 75x3, 80x3, 85x3
Max Rep: 65x10 (někdy při osmém opakování mi křuplo v levém koleni)

Tlaky vsedě na stroji
Max Rep: 80x10, 90x8

Horní přítahy vsedě na stroji
Max Rep: 80x12, 90x12, 95x12
(Náhrada za kladku, na ní seděl jeden chlápek, co se nehodlal hnout ani mezi sériemi. Vysvětlovat mu, že jedu rampu s 30 vteřinovými pauzami, se mi fakt nechtělo.)

Doba tréninku: 40 minut
Dneska jsem to musel odcvičit strašně rychle, protože mě ještě čekaly nějaké povinnosti. Přišel jsem na několik věcí.

a) Lze to celé odjet do hodiny. I kdybych udělal všechno, co mám v rozpise, jde to stihnout. Akorát tu rampu musím dělat rychleji, což jsem dneska naplnil. Dokonce by se v konečné fázi rampy nakonec hodila i jedna série navíc před tou maximální, kde by přihození váhy bylo menší, tedy třeba 165 na mrtvolu a 82, 5 na tlak. Čili jsem objevil jakýsi ideál.

b) Musím nutně ubrat něco z vah z minulých týdnů. CNS je unavená, nezvedám to tak kvalitně. Když jsem ubral 5-10 kilo, jde to krásně. To jsem udělal správně. Je pak hrozně příjemný jít z tréninku a nebýt utahanej.

c) Musím se pořád víc soustředit na dynamiku na začátku. Pořád to není ono. V podstatě jde o to používat více svalů. Napříkald u tlaků více nohy, boky a břicho. U mrtvých tahů víc zatínat ruce (a nepokrčovat je). A obecně, kdykoli človek potřebuje zlepšit postoj, tak přidat na zatnutí zadku.

d) Křupnutí v koleni mě dost vyděsilo. Jsem zvědavý, jak na tom budu v dalším tréninku, kde jsou dřepy.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Srp 2010 23:48 - Změnil/a: tetsuo


Čtvrtek, 26. srpna

V zásadě šlo o supersérii tlaků a přítahů. Prostě jsem přebíhal z jednoho stanoviště na druhý. V posilovně byli jen dva další kluci, experti o nichž už jsem psal nedávno, takže mě nikdo neomezoval v rozletu.

Benchpress na rovné lavici
Feel Sets: 20x5, 40x3, 60x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 125x3, 127x3, 130x2
Max Rep: 102,5x12

Přítahy velké činky v předklonu z boxíků (trup vodorovně s podlahou)
Feel Sets: 20x5, 40x5, 50x5
Force Spectrum Ramping: 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 95x4, 100x4, 105x3, 110x3
Max Rep: 90x12
(Mezi každým opakování kratičká pauza s odložením činky na boxíky-aerobní schůdky. Přítah širokým úchopem, lokty od těla, osou na spodek hrudníku, s krátkou výdrží v horní poloze. Tenhle cvik mi strašně vyhovuje, na rozdíl od klasických přítahů bez pauz a s 45° úhlem trupu vzhledem k podlaze.)

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
40x8
(Děláno ihned po max rep sérii benche. Jednoručky jsem si trochu nešťastně uchopil, proto méně opakování)

Tlaky vsedě na stroji
90x10
(Tento stroj umožňuje extrémní protažení prsních svalů. Až mě udivilo, jak to bylo náročný.)

Přítahy vsedě na stroji
75x10
(Děláno ihned po max rep sérii přítahů v předklonu. Tenhle stroj má velmi nezvyklý zpětný tah, plus je nutné zvlášť dotáhnout v poslední pozitivní fázi pohybu)

Kliky na bradlech (trup rovně, začátek z dolní pozice)
Max Rep: BWx8
(minule 6, zlepšení; úplně jsem cítil rozpálenou CNS, jak maká)

Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem (grip 4orce)
Max Rep: 14x12
(rezerva, klidně to mohly být šestnáctky. Nicméně gripy u vyšších počtů opakování způsobují v předkloktí až křeče. Naštěstí opravdu jen ve svalech předloktí, ne v zápěstí.)

Délka tréninku: pod 40 minut
Nohy záměrně vynechány. Jednak jsem měl málo času, spěchal jsem zas jinam. Jednak jsem nechtěl dráždit koleno. Ale u přítahů v předklonu mě nic nebolelo, i když kolena byla hodně ohnutá a vznikal na ně nápor. Uvidíme, co zítra. Zkusím lehčí mrtvé tahy, možná sumo stylem a pak legpress.
Každopádně celkové pocity vynikající. Zdá se mi, že už mi to začíná jít. Po několika týdnech, pravda, ale už se opravdu dostávám do tempa. Get in to the Zone!, jak říká Thibs.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hannahtatou

Člen
# Zasláno: 27 Srp 2010 12:15


Ahoj Tetsuo,
pozorně pročítám tvoje příspěvky a trénink, velmi zajímavé a poučné čtení. Chci se tě zeptat na jednu věc - jaký jsi somatotyp?
A má podle tebe somatotyp vliv na skladbu a intenzitu tréninků? Jinak díky za práci, kterou tu odvádíš. Myslím, že zachraňuješ spoustu lidí od promrhaných týdnů a měsíců v posilovně.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Srp 2010 13:23 - Změnil/a: tetsuo


jaký jsi somatotyp
Smiseny.
Jsem docela vysokej (cca 187 cm), mam dlouhy koncetiny a hodne utly klouby (proto taky trpim na ruzny zanety a bolesti) - to by odpovidalo ektomorfni stavbe.

Mam nektery velmi dobre upnuty svalovy skupiny a tudiz se mi na urcitych partiich dobre nabira hmota a ty svaly jsou vlastne silnejsi, nez co mi umoznuje moje kostra. Minimalne stehna a hrudnik/tricepsy/ramena jsou typicky mezomorfni. A obecne jsem nikdy nemel problem s nabiranim svalu. Kdyz jsem zacal cvicit, tak jsem za rok nabral skoro 20 kilo.

Mam dost pomalej metabolismus a sklony k ukladani tuku, prakticky nemuzu jist moc sacharidu, jinak ihned tloustnu (4 g/kg pro me nejsou udrzovaci stav ale superkompenzace) - cili lehce endomorfni metabolismus, nicmene ne typicky hruskovity vzhled. Nemam uzka ramena a siroke boky, naopak mam klicni kosti docela siroke, ale mam tendenci ukladat tuk kolem pasu a na zadku ("zensky typ obezity").
S timhle teda bojuju a snazim se nachazet nejakou optimalni vyzivu, abych mel dobrou regeneraci a pritom netloustnul.

Jinak momentalni HTH trenink tuk spaluje velmi pekne. Aniz bych drzel vylozene prisnou dietu (krome lehkeho omezeni sacharidu, ktere ale nepocitam presne) a delal jakekoli kardio (ehm ehm), tak se zmensuju na spravnych mistech a na spravnych mistech nabiram.
Nicmene o kardiu 1x tydne uvazuju, za chvili bude potreba, jinak by se mi po 5 silovych trenincich tydne asi neumerne zvetsila jedna srdecni komora.
_______________________

má podle tebe somatotyp vliv na skladbu a intenzitu tréninků?

Tohle je podle me dost umely problem. Pokud se bavime o objemovo-silovem treninku, plati zakladni ukazatele pro vsechny.

Jadro by mely byt vicekloubove cviky a nizsi pocty opakovani s tezkou vahou. Aktivujte CNS na maximum, naucte svaly co nejsilnejsi smrstovat a po dosazeni maximalni denni vahy, prejdete na 1-2 serie pumpovani. Lide se budou lisit pouze v tom, jak budou provadet rampovani te vahy - kolik jim to zabere serii a do jake urovne max load point dojdou.

Co se tyce treninku zamerenych hlavne na hypertrofii, plati, ze by mely byt kratsi nez hodinu, bez ohledu na somatotyp.

Jasne tedy, ze se bude lisit, rekneme objem treninku (vice/mene serii), ale frekvence a intenzita nemuseji byt jine. Kdokoli se muze naucit trenovat 4-5x tydne.
Schopnost trenovat casteji a tvrdeji se postupne zvysuje u vsech. Zaroven plati, ze hodne pokrocili cvicenci nemuzou cvicit intenzivne vice tydnu za sebou (zacatecnici a stredne pokrocili naopak muzou jet stejny trenink a v jeho ramci si pridavat o neco dele) a ze mnohem snadnejsi aktivuji CNS a potrebuji tudiz MENE serii. To je takovy paradox.
Pokrocilejsi rychleji dosahnou sveho maxima a rychleji se muzou pretrenovat.


Jinak dale plati, ze ektomorfove by nemeli delat moc aerobnich aktivit a rozhodne ne tech silne vysilujicich, tzn. mozna ani brutalniho Tabatu na 4-5 miut ani 30 minutove HIIT, ale tak 15-20 minutovy HIIT.

Endomorfove by meli delat kardia vic a meli by stridat HIIT a long-steady. (HIIT totiz vicemene jen zlepsuje potencial ke spalovani tuku na zaklade principu EPOC, zatimco spravne delany long-steady tuk pali primo.)

Mezomorfove muzou delat co chteji, nicmene mnozstvi kardia bude nekdy mezi ekto a endomorfy.

_______

Kdyz se jinak koukam, jak se pro ektomorfy doporucuji uplne jine treninky nez pro endomorfy, mam pocit, ze se tim resi problem, jehoz delka reseni zabere tak treba jeden rok maximalne. Pak uz neni treba delat extra rozdily v treninku. Rozdily budou hlavne ve vyzive. Ektomorfove budou jist vice jednoduchych sacharidu a tuku, mezomorfove budou jist trochu vic bilkovin, endomorfove se budou drzet se sacharidy vic zpatky a uprednostnovat ty komplexni pred jednoduchymi.

Ale jiste je neco i na tomhle clanku:
http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-640? s=prevTitle#!skinny-beefy-tall-guy-training

Zvlast poznamky o tom, ze hubeni kluci by meli delat vice "vertikalnich cviku" a endomorfove muzou delat superserie a trisety.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hannahtatou

Člen
# Zasláno: 27 Srp 2010 13:29


Moc děkuju za vyčerpávající odpověď.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Srp 2010 00:03 - Změnil/a: tetsuo


Pátek, 27. srpna

Vysoké přítahy z předklonu do narovnání s velkou činkou (high pulls)
Feel Sets: 20x5, 40x5, 50x5
Force Spectrum Ramping: 60x5, 70x5, 80x5, 90x3, 95x3
(Tahal jsem to z boxíků, potřeboval jsem otestovat, jak jsou na tom vzpřimovače a nohy, než si dám mrtvý tah. Thibs občas doporučuje dělat trh, přemístění nebo vysoké přítahy, jako takovou rampu pro mrtvý tah.)

Sumo mrtvý tah
Ratchet Loading: 110x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3
Max Rep: 115x12
(Lehoučký. Testoval jsem hlavně, jak funguje koleno. Tahal jsem to hlavně nohama z hodně hlubokého postoje. A v klidu.)

Leg press
Feel Sets: 120x8, 180x5
Drop Set: 240x15 + 180x10
(Velká rezerva; děláno na jeden zátah bez propnutí kolen. Pokud bych chtěl dělat 10 opakování, mohl bych přihodit minimálně 40 kilo. Uváděné váhy jsou jen kotouče, váhu samotné desky nepočítám.)

Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni nosu (grip 4orce)
Feel Sets: 40x5, 50x5
Force Spectrum Ramping: 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 95x3, 100x2 (o třetí jsem se jen pokusil)
Max Rep: 80x12
(Trochu horší než minule. Jak jsem zjistil na konci, jeden z důvodů mohl být ten, že jsem měl o jednu zarážku víc sklopenou lavici a sedátko zbytečně zdvižené. Navíc jsem asi 2 série hledal správnou šířku úchopu. Ale i kdybych nedělal tyhle chyby, i tak byla ramena trochu unavená.)

Tlaky vsedě na stroji
Max Rep: 80x10 (nadhmat), 75x8 (kladivový úchop)

Stahování horní kladky nadhmatem
Feel Sets: 45x5, 55x5
Force Spectrum Ramping: 65x5, 75x5, 80x5, 85x5, 90x5, 90x5
Max Rep: 75x10 (široký paralelní úchop), 75x10 (široký nadhmat)
(Daří se mi zlepšovat a vychytávat správnou techniku, tj. prověsit se v horní pozici tak, aby latissimy byly napjaté, ale ruce nebyly propnuté. Maximálně dbám na kolmou pozici trupu a stahování lopatek. Napumpování v latissimech je obrovské i z 5 opakování, natož pak z těch 10.)

Horní přítahy vsedě na stroji
Max Rep: 85x15

Kliky na bradlech (trup v předklonu, začátek v horní pozici; grip 4orce)
Max Rep: BWx12

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (grip 4orce)
Max Rep: 35x12?

Délka tréninku: 65 minut
Trochu delší kvůli testování nohou. Správně bych to chtěl střelit rychleji a nerozcvičovat se tolik. A možná ubrat jednu sérii tlaků na stroji a jednu sérii s horní kladkou. Pořád mám tendenci si zbytečně přidávat. Pak by to vyšlo na hodinu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Srp 2010 21:19 - Změnil/a: tetsuo


Sobota, 28. srpna

Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici
Feel sets: 10x5, 15x5 (jednou rukou), 20x6 (obouruč)
Force Spectrum Ramping: 25x6, 30x6, 32,5x5, 35x5, 37x5 (obouruč), 14x5, 16x4 (jednoruč)
Max Rep: 32,5x12 (obouruční úzký úchop), 32,5x10 (obouruční široký úchop)
(Konečně jsem objevil nějakou radost z tohohle cviku. Konečně jsem našel způsob provedení, který je pro mě ideální. Jednak zatnout tricepsy!, úchop úzký, v dolní fázi bicepsy jakoby lehce otočit k sobě a při pohybu nahoru je dávat od sebe. S EZ činkou mi jinak nesedí gripy. Bez nich je to lepší.)
+ (supersérie)
Tricepsové extenze s jednoručkami v leže na rovné lavici (grip 4orce)
Feel sets: různé typy extenzí s gumovým expandérem, 8x6, 10x6
Force Spectrum Ramping: 12x6, 14x6, 16x6, 18x6, 20x6
Max Rep: 14x6 (grip 4orce), 14x6 (bez grip 4orce)

Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě s mírným záklonem (grip 4orce)
Feel sets: 8x5, 10x5
Force Spectrum Ramping: 12x5, 14x5, 16x5, 18x5
Max Rep: 14x12 (grip 4orce), 14x10 (bez grip 4orce)
(Šlo mi to lépe než minule)
+
Tricepsová extenze jednoručky za hlavou (jednoruč) (grip 4orce)
Feel sets: 8x6, 10x6
Force Spectrum Ramping: 12x6, 14x6, 16x6, 18x6
Max Rep: 14x20 ; stahování horní kladky: 40x12

Upažování s jednoručkami vestoje
Feel sets: 6x6, 8x6
Force Spectrum Ramping: 10x6, 12x6, 14x6, 16x6
Max Rep: 12x15 (obouruč), 10x12 (jednoruč)

Face pulls (vestoje s horní kladkou a lanovým držákem)
Feel sets: 20x5
Force Spectrum Ramping: 30x5+3, 35x5+3, 40x5+5, 45x5, 50x5
Max Rep: 40x15, 40x15
(5+3 znamená, že jsem dělal nejdřív nadhmat a hned potom podhmat/paralelní úchop - u lana se to špatně rozlišuje)

Výpony ve stoje na multipressu (s dřeveným podstavcem)
Feel sets: 30x10, 40x10, 50x10
Force Spectrum Ramping: 70x10, 80x10, 90x10, 95x10, 100x10
Max Rep: 70x15
(Nepočítám samotná svodila. Standardně mají 25 kilo. Tenhle cvik mě hrozně baví, budu ho dělat co nejčastěji, ne jen 1x týdně.)
+
Předklony vsedě na stroji
Force Spectrum Ramping: 30x10, 40x10, 45x10, 50x10, 55x10, 60x10, 65x10

Vytáčení do strany s kladkou
Max Rep: 40x10 (na každou stranu)

Délka tréninku: cca 65 minut
Mám pocit, že ty vybrané cviky na bicepsy jsou opravdu ideální pro perfect rep. Izolují bicepsy na maximum, tudíž člověka nutí k velmi čistým pohybům. Proto na nich nejdou zvedat velké váhy (navíc je to ztíženo gripy). Ale dá se s nimi pumpovat i při nízkých počtech opakování. Ty samozřejmě kvůi kratší dráze pohybu a menší energetické náročnosti jsou vyšší než u základních cviků, ale je až překvapivé, jak málo stačí.
U tricepsů dělám 6 opakování oproti bicepsům protože se stejnou vahou mám prostě na tricepsy větší sílu.
Pokuf vypadá divně, že s gripy udělám víc opakování než bez nich, když by to mělo být lehčí, je to dáno tím, že jde víceméně o drop set; pauzy jsou fakt minimální.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 31 Srp 2010 18:24 - Změnil/a: tetsuo


Pondělí, 30. srpna

Vypony na multipressu
40x10, 60x10, 90x10

Drep s cinkou na zadech
40x5, 60x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x3, 130x3, 130x3, 135x3
110x8+100x6

Bench press ze zarazek:
40x5, 50x5, 60x5, 80x3, 90x3, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3
95x10 (cca)

Pritahy na spodni kladce
65x10, 80x10
+
Horni pritahy na stroji
85x12
+
Stahovani horni kladky natazenyma rukama
40x10


Delka treninku: 45 minut
Malo casu, cviceno tesne pred zavirackou v devet, zada jsem odjel jen v rychlem zatahu. Na rampu o 10 seriich jsem nemel cas.
Kolena nastesti drzi. Zlepsuje se mi technika, ale zacinaji byt unavene vzprimovace. Cili je mozne od priste drepovat se 140-145 kily, ale opatrne vzhledem k zadum. Tohle byl spis takovy deload trenink. Sice me porad stve, jak me urcite casti tela nehodlaji poustet dal, i kdyz v tech hlavnich svalech je potencial, ale co - drepovat 135 kilo s kolenem, ktery pred tydnem vypadalo uplne v hajzlu, docela jde.

Dneska zkusim podobne lehce i ten deadlift. Spis cestou biomechanicky podobnych cviku.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 31 Srp 2010 21:41 - Změnil/a: tetsuo


Úterý, 31. srpna

Javorek complex 1
Vysoké přítahy z předklonu do narovnání k hrudníku
Trh z podstavců (aerobní schůdky)
Bicepsový zdvih podhmatem
Přítah z předklonu a narovnání se s činkou na hrudníku
Předklony s činkou na zádech
Bradford press (tlaky přes hlavu, dopředu-dozadu)
- 20x5, 25x5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5

Javorek complex 2
Trh z podstavců (široký úchop)
Přítahy v předklonu (úzký úchop)
Silové přemístění (střední úchop)
Předklony s činkou na zádech
Military press
- 50x5, 55x5, 60x5

Tlak s velkou činkou na šikmé lavici – 70x12

Přítahy horní kladky na hrudník – 70x5, 75x5

Délka tréninku: 45 minut (před zavíračkou, zkrácenou o čtvrt hodiny)

Potřeboval jsem něco lehčího. Nedostal jsem se k poslednímu komplexu, kde by byly mrtvé tahy. Zkusím to v pátek. Jako odlehčení je to super. I když je to strašně náročné na kondičku dělat ty cviky za sebou bez přestávky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Zář 2010 20:51 - Změnil/a: tetsuo


Čtvrtek, 2. září

Dřep s činkou na zádech ze spodní pozice ze zarážek
Feel sets: 50x3, 70x3
Force Spectrum Ramping: 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 135x3, 140x3, 145x3
Max Rep: 115x10
(Konečně mě nebolí koleno, ani vzpřimovače nejsou tak utahané. Teoreticky to mohlo jít i výš. Ale dělal bych zbytečně moc sérií.)

Zanožování vleže na stroji
Drop Set: 50x5 + 45x4 + 40x5 + 35x5 + 30x5
+
Přednožování vsedě na stroji
Max Rep: 40x12
(Zjistil jsem, že na přednožování se dá rozpojit pravá a levá část, což je pro pohyb mnohem příjemnější. Myslím, že se tak dají zvedat i mnohem větší váhy. Otestuju hned příští týden.)

Benchpress na rovné lavici
Feel sets: 20x5, 40x5, 50x5
Force Spectrum Ramping: 70x3, 90x3, 100x3, 105x3, 110x3, 120x2, 120x2, 125x3, 127,5x3
Max Rep: 102,5x13
(Strašně podivný. CNS se ne a ne probudit. Ob sérii jsem měl "zapnuto" a dobrou techniku, další sérii to bylo jen průměrné. A úplně nakonec jsem se rozjel. Ale zároveň cítil, že 130x3 bych nedal.)

Tlaky na hrudník vsedě na stroji
Max Rep: 80x10, 90x8

Přítahy velké činky v předklonu z boxíků (trup vodorovně s podlahou)
Feel sets: 16x5, 22x5 (jednoručky), 60x5
Force Spectrum Ramping: 70x5, 80x5, 90x5, 95x5, 100x5, 105x3, 110x5
Max Rep: 90x12 (široký nadhmat), 90x6 (úzký podhmat, trup 45°s podlahou, bez pokládání) + 90x8 (úzký nadhmat)
(Škoda, že jsem to nejel v supersérii s benchem, možná by mi šel líp. Ale byla přecpaná posilovna.)

Kliky na bradlech (trup rovně, začátek z dolní pozice)
Max Rep: BWx8, BWx8, BWx10
(Tady mi taky šla nejlíp až poslední série.)

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Max Rep: 30x12, 37,5x10, 37,5x5 (úzký úchop) + 37,5x5 (široký úchop)

Délka tréninku: nevím, asi 80 minut
Dnes se mi strašně nechtělo jít cvičit. Byl jsem mentálně unavený, bez motivace, představa, že zvedám cokoli těžkého, mi nedělala dobře. Navíc i žaludek malinko plaval na vodě. Myslel jsem si, že pojedu nějaký deload trénink, ale ono to nakonec šlo. Akorát to potřebovalo větší rozjezdovou rampu.
Poznatek:
- Čím jsem čerstvější, tím méně sérií rampy potřebuju. Platí tedy, že různí lidé na různé úrovni trénovanosti CNS a na různé úrovni obecné pokročilosti a momentální připravenosti potřebují různý počet sérií. Představa, že lze vymyslet univerzálně platný trénink, je úplně mimo.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 22:03 - Změnil/a: tetsuo


Sobota, 4. září (Brno, Boby centrum)

Velmi odlehčený trénink. Zítra možná ještě půjdu cvičit paže a od příštího týdne rozjíždím split push-pull-legs podle principů HTH.

Javorek complex 1
Trh s činkou z předklonu/ze země
Silové přemístění
Čelní dřep
Předklony s činkou na zádech (x10)
Bradford Press
- 20x5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5

Javorek complex 2
Trh s činkou ze země
Silové přemístění
Military press
Čelní dřep (x5)
Překlony s činkou na zádech (x6)
- 50x3, 55x3, 60x3, 65x3

Javorek complex 3
Silové přemístění
Vysoké přítahy z předklonu do narovnání
Mrtvý tah
- 70x3, 75x3, 80x3, 85x3

(Po complexech jsem byl zpocenej jak myš, musel jsem se jít do šatny vyždímat a převlíct)

Mrtvý tah
100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3
(Schválně jsem nechtěl jet moc vysoko. Ale mohlo to být výš, kdyby v této posilovně nebyla tak tenká osa. Hodně špatně se mi to drží, protože mám velký dlaně a dlouhý prsty. Potřebuju nutně tlustší osu. S gripy by to ale bylo zase už moc tlustý; navíc ony se při přítahových pohybech trochu smekávají.)

Výrazové tlaky (s gripy)
55x3, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3, 80x3, 85x1

Bench s úzkým úchopem
70x3, 70x6, 80x6, 80x8

Stahování horní kladky na prsa
45x10, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x3, 90x4, 75x12

Tlaky nohama vsedě
80x10, 170x15

Přednožování na stroji
80x12 (absolutně jiný stroj, jde to na něm strasně snadno nahoru, ale ve výsledku se vytváří větší tenze v horní části stehen)

Kliky na bradlech (široký úchop, předkon trupu)
BWx12, BWx12, BWx12

Bicepsový zdvih s velkou činkou
30x10 (gripy), 30x10 (bez gripů), 30x5+5 (úzký+široký úchop); jednoručky 12x10

Délka tréninku asi 70 minut
Complexy jsem jel téměř bez přestávky. A úplně posledních 5 cviků na konci tréninky jsem zvládl asi za 10-12 minut taky bez přestávek. Výrazové tlaky taky víceméně bez. Pauzy byly jen u mrtvého tahu. A pak po complexech při odskoku do šatny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 16:13 - Změnil/a: tetsuo


Sobota, 5. září (Brno, Boby Cetrum)

Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici
10x5 (jednoruč), 15x5, 20x5, 25x5, 30x5, 32,5x5, 35x4, 30x12

Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na šikmé lavici
8x5, 10x5, 12x5, 14x5, 14x5, 16x5, 18x4, 12x15

Tricepsová extenze s jednoručkou za hlavou
8x6, 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x6, 14x22

Tricepsové stahování kladky
40x6, 50x6, 55x6, 60x6, 65x6, 70x6, 75x6, 65x12
(Extrémně snadné; nezapisuju ani přesný počet sérií a opakování, bylo toho víc.)

Upažování vestoje s jednoručkami
6x6, 8x6, 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 12x10

Face pulls vsedě na spodní kladce
15x5, 20x5, 25x5, 30x5, 35x5, 40x5, 25x10
(Extrémně těžké a tuhé; velice zvláštní řetezový převod kladky)

Výpony vestoje na stroji
30x6, 40x6, 50x6, 60x6, 70x6, 50x8, 40x10, 30x10
(supertěžké a tuhé, celkově to bylo jako zvedat minimálně dvojnásobek)

Oslí výpony na stroji
30x10, 40x10, 50x6, 40x8, 30x10

Délka tréninku: 65 minut


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 12:55 - Změnil/a: tetsuo


Rozpis nového programu - 5x týdně split - push-pull-legs-beach

Systém je takovýto:
1. cvik (zakladni , vicekloubovy, s volnou vahou) se cvičí stylem microrampingu, tedy 3-4 série přihazovat po 10 kilech, další jen 5-2,5 kila. Dostat se na denní maximum pro 3 opak, což většinou bude kolem 12 sérií (max 15). Teoreticky je možno ještě přidat váhu a udělat jen 2 opak.

Další cviky (všeho druhu, i izolované a na strojích), většinou 4, se dělají stylem Max Rep (minimálně 10 opak) nebo Drop Set (v pozdějších týdnech). Drop sety můžou být mechanické (změna cviku za mechanicky podobný, ale výhodnější; zkracování délky pohybu; nebo prostě shození váhy. Vše ale stylem Perfect Rep.)

Jeden den se jedou cviky typu push (tlaky), čili se zapojuje hrudník, ramena a tricepsy.
Druhý den se jedou cviky typu pull (přítahy), čili se zapojují záda, bicepsy a předkloktí
Třetí den se jedou legs (nohy)
Čtvrtý den se protočí - 1. týden bude tedy 2x push, další týden 2x pull a 3. týden 2x legs. Druhý trénink téhož typu by měl být založený na jiných cvicích než první trénink. (U zad je jednoznačné dělení na pull 1, který se soustředí na na hloubku, a pull 2, který se soustředí na šířku. U push 1 pracuje na začátku víc hrudník a postupně se důraz přesouvá na tricepsy a ramena, u push 2 se začíná rameny a postupně přesouvá na tricepsy a hrudník. Tricepsy jsou tedy vždy ve středu tréninku. U nohou by se měly střídat cviky na volno a ze zarážek, plus unilaterální a bilaterální cviky.)

Poslední den v týdnu se jede trénink typu beach (plážový trénink), čili bicepsy, tricepsy, ramena (izolovaně), břicho a lýtka. Zde se nepoužívá microramping, ale klasická rampa (Force Spectrum Ramping) a nedělají se 3 opakování ale 5 opakování až do bodu denního maxima a pak jedna série stylem Max Rep nebo Drop Set. Na každý sval by měl vyjít minimálně jeden cvik, je možné dělat i dva, záleží na rychlosti, s jakou se cvičí.

Délka tréninků by měla být méně než hodinu, teoreticky i méně než 45 minut.


Rozpis (cviky anglicky; v konkrétní dny rozepíšu česky)

1. týden
Push 1 – Benchpress, CG bench press, incline bench press, push press, dips (triceps)
Pull 1 – Deadlift/Rack pull, BB Rows/T-Rows, chest supp. rows, seated rows, inverted rows
Legs 1 – Back squat, box squat, leg press, leg curls, leg extensions
Push 2 – Seated press from pins, rack lockout, pin press, flyes, dips (chest)
Beach 1 – BB curls, incline DB curls, rolling tric. ext., rope tric. ext., lateral raises, face pulls, standing+seated calf raises

2. týden
Pull 2 – Power Clean, Underhand rows, Pulldowns CG, Straight hand pulldowns, Inverted rows
Legs 2 – Pin squat, sumo deadlift, hack squat machine, leg curls, leg extensions
Push 1 – Benchpress, CG bench press, incline bench press, push press, dips (triceps)
Pull 1 – Deadlift/Rack pull, BB Rows/T-Rows, chest supp. rows, seated rows, inverted rows
Beach 2 – EZ preacher curls, 1-arm cable/rope curls, overhead DB+cable tric. ext.,front raises, rear delt raises, standing+seated calf raises

3. týden
Legs 1 – Back squat, box squat, leg press, leg curls, leg extensions
Push 2 – Seated press from pins, rack lockout, pin press, flyes, dips (chest)
Pull 2 – Power Clean, Underhand rows, Pulldowns CG, Straight hand pulldowns, Inverted rows
Legs 2 – Pin squat, sumo deadlift, hack squat machine, leg curls, leg extensions
Beach 1 – BB curls, incline DB curls, rolling tric. ext., rope tric. ext., lateral raises, face pulls, standing+seated calf raises

4. týden
Push 1 – Benchpress, CG bench press, incline bench press, push press, dips (triceps)
Pull 1 – Deadlift/Rack pull, BB Rows/T-Rows, chest supp. rows, seated rows, inverted rows
Legs 1 – Back squat, box squat, leg press, leg curls, leg extensions
Push 2 – Seated press from pins, rack lockout, pin press, flyes, dips (chest)
Beach 2 – EZ preacher curls, 1-arm cable/rope curls, overhead DB+cable tric. ext.,front raises, rear delt raises, standing+seated calf raises

____________________

Po měsíci už bych měl být relativně ve formě a pustím se přímo do programu I, Body-builder, který vychází na 4 měsíce (1. měsíc ramena a trapézy, 2. měsíc záda, 3. měsíc nohy, 4. měsíc hrudník a tricepsy, 2 týdny deload).

Už u push-pull-legs-beach zkusím dělat 1x týdně kardio stylem HIIT. A možná si začnu víc hlídat stravu, zatím to jedu všechno jen tak od oka.

Suplementace: vitamíny (B-komplex, C, E), minerály (zinek, selen, chrom), kloubní výživa (MSM, glukosamin), granulovaný lecitin, gainer/MRP (ráno), gainer s aminokyselinami po tréninku; před tréninkem inosin. Na přípravu jídel MCT olej.
Žádný kreatin a NO2 přípravky, ani nic dalšího.

Bílkoviny: do 2 g/kg
Sacharidy: zkusím nepřekračovat 3 g/kg
Tuky: 1 g/kg (i s lecitinem a MCT)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Zář 2010 00:05 - Změnil/a: tetsuo


Pondělí, 6. září

Push 1

Bench Press s velkou činkou na rovné lavici (úchop na 1,5 šířky ramen)
Feel Sets: 20x5, 40x5, 50x5
Micro-Ramping: 70x3, 80x3, 90x3, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 125x5, 127,5x3, 130x2, 132,5x1 (rezerva na jedno opakování, které by nebylo perfect rep)

Bench Press s úzkým úchopem (méně než šířka ramen)
90x15?
(Podle mě tak 13-14, kluk, co mě vzadu jistil, říkal 15. Síla byla, rezerva ještě na 1-2 opakování. Ale vůbec ten cvik neumím dělat a evidentně mám problémy tlačit oběma rukama stejně, pokud jsou lokty blízko u sebe. Zdvihy byly plynulé a rychlé, ale občas se to naklánělo víc na jednu nebo druhou stranu, rozhodně ta osa nebyla v rovné pozici jako u klasického benche, kde to mám vychytané. Přístě přidám 2, 5 kila a soustředím se víc na techniku. Podle Thibse by se tento cvik měl jet se 70 % z maxima na první cvik, což jsem zcela lehce dodržel.)

Bench Press na šikmé lavici hlavou nahoru
82,5x13
(Nebylo to tak rozházené jako předchozí CG bench, šlo to velmi hezky. Příště přihodím minimálně 2,5 kila. Podle Thibse by se mělo použít 60 % z maxima na první cvik. Klidně jde víc. Teda alespoň zatím…)

Výrazový tlak s velkou činkou
70x5, 60 x 5 (military press) + 5 (push press)
(Tohle by podle Thibsova rozpisu mělo být s 60 % toho, co je maximum na prvním cviku. To by znamenalo 80 kilo. Což je absurdní, s tím bych dal asi 3-4 opakování. Pravděpodobně mám hodně slabá ramena. I s těmi 70 kily jsem měl problém. S lepším úchopem by to mohlo být třeba 8-10 opak. Ale bohužel si to musím nahazovat silovým přemístěním a nemůžu mít gripy, které jsem jinak měl u všech ostatní cviků.)

Kliky na bradlech (tělo rovně, zaměřeno na tricepsy)
BWx12-13?

Výpony na multipressu (s podstavcem)
30x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10 (počítám jen kotouče naložené na svodidlech)

Délka tréninku: zapomněl jsem to měřit, ale byla to rychlovka kolem 40 minut.

Pocity:

- Hrozně příjemné je rozcvičovat jen horní část těla, zabere to míň času

- Téměř jsem se nezpotil. To je opět příjemné, ale znamená to asi míň jíst. A nelze spoléhat na to, že by to pálilo tuk tak dobře jako předchozí fullbody trénink. Čili bude nutné kardio, na které jsem zatím dlabal.

- Minimální únava. Po tréninku zcela čerstvý, bez nějakého propadu energie za pár hodin. Už chápu, jak je možné v klidu trénovat 6x týdně

- Od příštího tréninku zvýším váhu na prvních 3 cvicích a u posledních dvou provedu drop set. U push pressů normálním snížením váhy. U kliků to bude přímý přechod z bradel na tricepsové kliky mezi lavicemi.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Zář 2010 22:12 - Změnil/a: tetsuo


Úterý, 7. září

Pull 1

Přítahy v předklonu s velkou činkou z podstavců (tělo rovnoběžně s podlahou, pauzy mezi opakováními)
Feel Sets: 20x5, 40x5
Micro-Ramping: 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 95x5, 97x5x5, 100x3, 102,5x5, 105x5, 107,5x5, 110x5, 112,5x4
(Tenhle cvik mi jde čím dál tím líp. Naučil jsem se na tom správně používat cheating, aniž bych se okradl od napětí ve svalech. Je to vlastně využití mikro-propadu.)

Mrtvý tah nadhmatem
Max Rep: 130x8
(Tak mrtvoly mi definitivně nejdou, na září je vypustím z tréninku; vzpřimovače jsou moc unavené, abych s nimi mohl dělat Perfect Rep. Teď jsem si přečetl od Thibse, že těžký trénink mrtvol by neměl trvat déle než 3 týdny, protože to je „CNS killer“. Dík, že to vím. Bohužel až poté, co jsem se na tomhle kvalitně přetrénoval. Od příštího týdne si dám raději přítahy jednoručky v předklonu.)

Přítahy jednoruček vleže na šikmé lavici s oporou hrudníku
Drop Set: 24x10 + 20x10
(U tohoto cviku je velký problém poloha těla, aspoň teda pro mě, i poloha loktů. Budu to muset líp nastudovat, abych z toho víc vytěžil.)

Přítahy vsedě na spodní kladce
Max Rep: 80x12 (úzký držák, paralelní úchop), 70x15 (široký držák, nadhmat)
(Od příště zkusím jen široký držák a drop set.)

Obrácené přítahy na multipressu nadhmatem (úchop o jednu dlaň širší než ramena)
Drop Set: BWx10 (tělo vodorovně, nohy na lavičce) + BWx10 (tělo diagonálně, nohy na zemi) + BWx10 (tělo vodorovně, nohy pokrčené)
(Tohle šlo dobře, příště zkusím spíš větší výdrž v horní poloze, než, že bych přidával opakování)

Stahování horní kladky nataženýma rukama
35x10

Bicepsový zdvih s velkou činkou
30x12
+
Kladivový bicepsový zdvih
16x8

Výpony vestoje na multipressu
20x10, 50x10, 70x10, 90x10

Délka tréninku: 55 minut
Příliš dlouhá délka zapříčiněná testováním různých cviků, zbytečným přidáváním cviků a sérií. Ale zase, teď už vím, jak příště na to.
Pravděpodobně si nakonec dám lehké good mornings (50-70 kilo na 10-12 opakování), abych zapojil vzpřimovače, ale nepřetěžoval je těžkými váhami. Pokud budu dělat něco na bicepsy, tak jednu sérii drag curls nebo Zottman curls.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2010 23:29 - Změnil/a: tetsuo


Středa, 8. září

Legs 1

Dřep s činkou na zádech
Feel Sets: 40x5, 60x5
Micro-Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 125x3, 130x3, 135x3, 140x3, 145x3, 150x2, 150x2
(Druhý double se 150 byl jistější. Teď už si asi pořídím bandáže a budu si brát pásek, abych mohl jít snadno výš. Koleno nebolí, malinko mě omezuje natažený břišní sval z mrtvol z minulého týdne.)

Dřep do sedu na lavičku s činkou na zádech (box squat)
Max Rep/Drop Set: 140x3, 125x15? + 100x10? (úplně přesně jsem ta opakování nepočítal; váha odpovídá; šlo to krásně dynamicky)

Leg Press
Drop Set: 220x15 + 180x10 + 140x15 (počítám jen naložené kotouče)

Zanožování vleže na stroji
Drop Set: 45x12? + 35x10 + 30x10? (nepamatuju si přesně opakování, možná jich bylo víc)

Přednožování vsedě na stroji
Drop Set: 50x9 + 45x6 + 35x8 + 30x10 (Docela pekelná bolest, až mě skoro chytla křeč, když jsem slezl, a chtěl se protáhnout.)

Výpony na multipressu
Force Spectrum Ramping: 40x10, 60x10, 70x10, 90x10

Předklony s kladkou
40x10, 50x10

Vytáčení do stran s kladkou
40x12 (na každou stranu)

Délka tréninku: něco pod 60 minut
Nohy potřebují víc času. Jednak se musí složitěji rozcvičovat spodek těla, jednak je potřeba aktivovat střed těla, jednak jsou potřeba malinko delší pauzy.
A navíc jsem pro jistotu před závěrečnými sériemi dřepů šel na záchod, aby nenastala nějaká katastrofa . Takže to se pak minuty načtou. Když si vezmu, že jsem jel zbytečně navíc první sérii dřepů do sedu a příště už budu lépe vědět, jak na to, tak se čas dá srazit na 50 minut.
Jinak, dřepy do sedu se dělají skvěle, myslím, že je zařadím i do druhého tréninku místo sumo mrtvého tahu.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2010 23:49 - Změnil/a: tetsuo


Dneska byla posilovna plná turistů poznávajících krásy zdejších strojů. Jako vlaštovky přelétali z jednoho stanoviště na druhé, vždy pár cihliček naložili, desitku opakování udělali, tělíčka u toho podivně křivili, na závěr neopomněli důkladné pumpování předloktí a bicepsů, pak šli vyzvednout přítelkyni do kardio zóny a tradá domů. Krásně produktivně strávené podvečery. K poslechu a tanci vám hraje senza české komerční rádio...

Mám pocit, že v tomhle nastává nějaké zvláštní mystické spojení různých projevů takového easy-light životního stylu. Poslouchat sračky, cvičit sračky a být spokojenej.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 9 Zář 2010 17:39


Poslouchat sračky
hm, to znám. u nás hrajou staré české hity. Je to nudný.
4D4M

Člen
# Zasláno: 9 Zář 2010 18:06


Hehe, no jo, nizky cile a naroky jsou nejrychlejsi cesta ke spokojenosti, proti gustu.. .
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2010 22:25 - Změnil/a: tetsuo


Páteční trénink přesunut na Sobotu, 11. září

Push 2

Tlak vsedě ze zarážek v úrovni očí
40x6, 50x5, 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 95x3, 97,5x3, 100x3, 102,5x3, 105x3, 105x3, 107,5x1
(Při přechodu na stovku jsem musel dát zarážky výš, měl jsem moc nízko lokty a hrozilo, že bych si něco udělal s ramenem. Poslední série znamenají zlepšení od minula, co jsem ten cvik dělal, na druhou stranu finální série byla maximálka, 2. opakování bych nedal.)

Tlak na úzko vleže ze zarážek (Rack lockout)
100x8 + 90x12?
(Příště dám 95 kilo. Pohyb dělám zhruba v polovičním rozsahu oproti klasickému benchi naúzko, osu mám nad hrudníkem tak 20 cm. Možná bych měl zvedat mnohem víc, ale pravděpodobně jsem narazil na ten správný mrtvý bod, který je pro mě těžký. Pamatuju si, že před nějakými dvěma lety jsem dělal lock outy běžně se 140 kily po 6 opakováních. Už si ale nepamatuju, jakým přesně úchopem a v jakém rozsahu.)

Tlak na široko vleže ze zarážek (Pin press)
60x5, 95x12
(Osa asi jen 5 cm nad hrudníkem; o jednu zarážku níž než u lockoutů; 2. zarážka odspodu)

Rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami
20x10 + 16x10
(Je tu možnost přihodit 2-4 kila, v dalších týdnech to rozjedu naplno.)

Kliky na bradlech (trup v předklonu)
BWx12 + kliky mezi lavicemi: BWx15

Výpony na multipressu
30x10, 40x10, 60x10, 70x10, 80x10, 90x10

Přednožování ve visu
kolenax10, napjaté nohyx10

Vytáčení do strany s kladkou
35x10 (na každou stranu)

Délka tréninku: něco přes hodinu
Bylo těžké správně si nastavit zarážky i váhy. V průběhu tréninku i u jednotlivých cviků jsem musel měnit zarážky, sundávat a nandávat kotouče a přenastavovat a měnit lavičky. Nejprve jsem musel zjistit, jak se některé věci vůbec cvičí, potom, jak se dají dělat co nejlíp, a potom, jak je cvičit co nejtvrději. Teď už, myslím, vím, jak na to, čili příště to bude rychlejší.
Zítra dám ten beach trénink. Měl by být snadný a neměl by narušit pondělní pull trénink.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Zář 2010 00:49 - Změnil/a: tetsuo


Neděle, 12. září

Home made neural charge training

3 okruhy po 3-5 opakováních
- Trh s jednoručkou ze země
- Tlak s jednoruckou vleže na balonu
- Dřepy s výskokem
- Švih přes hlavou s koutočkem

10 minut

________________

+ lehce paže

Bicepsový zdvih s jednoručkou podhmatem
10x5, 12x5, 14x5, 16x5, 18x5, 16x12
+
Tricepsová extenze s jednoručkou za hlavou (jednoruč)
10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x5, 16x15, 14x20

Kladivový bicepsový zdvih
14x10 (klasicky) + 14x10 (křížem před tělem)


Upažování s jednoručkou ve stoje
10x10, 12x15
+
Předpažování s jednoručkou ve stoje
10x10, 12x15
+
Upažování s jednoručkou v předklonu
10x10, 12x15

cca 15-20 minut


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Zář 2010 22:58


Pondělí, 13. září

Pull 2

Stahování horní kladky na hrudník širokým úchopem
45x5; 50x5; 60x5; 65x5; 70x5; 75x5; 76,25x5; 80x5; 81,25x5; 85x5; 85x5; 86,25x5; 90x5; 91,25x5
(Mezistupně mezi 5 kily byly vytvářeny přidáním malého 1, 25 kilového kotoučku. Přístě si vezmu dva a půlku. Každopádně už tímhle cvikem jsem dospěl k ďábelskému napumpování latissimů.)

Silové přemístění s velkou činkou z visu pod koleny
60x12? + 5 (Můžu snadno přidat 2,5 kila příští týden. Jen je to nezvyk dělat na tolik opakování. Ale parádní dynamika, lítá to vysoko.)

Stahování horní kladky na hrudník s V držákem
70x12+5
+
Stahování širokým paralelním úchopem na pákovém stroji
85x12? (nebo víc? Příště rozhodně 90 kilo, možná i 95.)

Stahování horní kladky nataženýma rukama vestoje
40x10-12? (rovný držák) + 25-30?x10 (lanový držák)
(Pouvažuju nad tím, jestli nepoužít o něco menší váhu, a tahat to co nejizolovaněji)

Obrácené přítahy na multipressu
BWx10(nohy na lavičce, tělo paralelně s podlahou)+BWx8 (nohy na zemi, tělo diagonálně) + BWx8 (nohx na zemi, tělo paralelně)
(Šlo mi to podstatně hůř než minule. Možná jsem byl vyčerpaný, možná jsem si špatně nastavil zarážky. Každopádně, mám co zlepšovat.)

Výpony na multipressu
40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 90x10, 100x10, 110x10, 80x12

Vytáčení do strany s kladkou
40x10, 40x10 (na obě strany)

Přednožování ve visu (natažené/lehce pokrčené nohy)
3 série x 12

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
30x12, 30x5(nadhmat)+5(podhmat)+5(drag curl)

Délka tréninku: kolem 50-55 minut. Dá se to stáhnout.
- Zapomněl jsem na hyperextenze
- Na bicepsy přístě pojedu jen drag curl



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Zář 2010 21:10


Úterý, 14. září

Legs 2

Dřep s činkou na zádech ze zarážek ve spodní pozici (Pin squat)
50x3, 70x3, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 125x3, 130x3, 135x3, 140x3, 145x3, 150x3, 150x2

Dřep s činkou na zádech do sedu na lavičku, široký postoj (Box squat)
120x12 + 100x10

Leg Press
120x3, 160x3, 200x3, 260x10 + 220x10 + 180x10 + 140x15

Zanožování vleže na stroji
50x5 + 45x5 + 40x5 + 35x5 + 30x5 + 25x5 + 20x10

Přednožování vsedě na stroji
50x8 + 45x5 + 40x5 + 35x6 + 30x6 + 25x6 + 20x10

Výpony na multipressu
30x10, 50x10, 70x10, 90x10, 80x10+70x10+60x10

Přednožování ve visu
1x12

Délka tréninku: kolem hodiny (tentokrát způsobeno na závěr - před výpony – vykecáváním se dvěma klukama, kde jeden, co uměl málo, chtěl učit toho, co neuměl nic, benchpress. Nedalo mi to nevysvětlit jim pár základních principů. Naštěstí o to stáli.)

Jinak na dřepy už v posledních sériích budu používat pásek a bandáže na kolena. Odlehčím tím svým slabinám a limitům. Dnes jsem zvedal o 5 kilo víc než minule a šlo to díky těm pomůckám velmi snadno. Jsou tam rezervy na příští tréninky.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Zář 2010 22:32


Středa, 15. září

Push 1

Bench Press
20x5, 40x5, 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 95x3, 102,5x3, 110x3, 115x3, 120x3, 122,5x3, 125x3, 127,5x2, 130x2, 132,5x1, 135x1
(V posledních sériích mi nešlo akcelerovat na 3. opakování, ale svaly pořád cítily rezervu; i u poslední série. Je kam přihazovat.)

Tlak s velkou činkou úzkým úchopem na šířku ramen (CG bench press)
92,5x11-12?
(Prvních pět opakování rozkývaných. Poslední 3 opakování s lehkými pauzami, ale samotný pohyb plynulý.)

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru (Incline bench press)
85x11 (tady to zpočátku vypadalo strašně snadno, ale u 7-8. opakování přišla velká únava)
+
Tlaky na hrudník vsedě na stroji
80x8

Výrazový tlak (Push press)
67,5x6-7? + 62,5x7-8?
+
Tlaky na ramena vsedě na stroji
70x5 + 60x8?

Kliky na bradlech (trup rovně, dominantní triceps)
BWx11 (bradla) + (tricepsové kliky mezi lavicemi) BWx8-9?

Výpony na multipressu
40x10, 60x10, 70x10, 90x10+70x10

Přednožování ve visu
12, 12

Střihání s protisměrnými kladkami
30(na každé straně)x12

Délka tréninku: 52 minut (přesně, měřil jsem to stopkami)
Neustále mám tendenci si přidávat cviky a série. Jednak proto, že jsem na začátku nového programu a cítím rezervy a jednak kvůli suplementaci aminokyselinami. Možná bych se měl držet malinko zpátky. Minimálně od pátečního tréninku, protože pak bych v sobotu neodcvičil paže moc kvalitně.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2010 09:39


Dnes citim lehkou bolest svalu ve stehnech, stejne jako vcera. Taky celkovou lehkou unavu - nechtelo se mi vstavat. Coz jenom potvrzuje, ze bych ty drop sety mel ubrat na minimum a nepridavat nejak specialne cviky navic.
Nastesti mam dneska volno, tak se snad do zitra zmatorim.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Zář 2010 22:27 - Změnil/a: tetsuo


Pátek, 17. září

Pull 1

Přítahy velké činky v předklonu z boxíků (trup vodorovně s podlahou)
40x5, 50x5, 60x5, 70x5, 75x5, 80x5, 85x5, 90x5, 95x5, 97,5x5, 100x5, 102,5x5, 105x5, 107,5x5, 110x5

Přítahy v předklonu s jedním naloženým koncem
(několik zoufalých pokusů, kdy mi nešel ani jeden ze způsobů; spousta promrhaného času, štelování kotoučů, úchopů, postoje, pomocných držáků… nic nemělo smysl. Tento cvik se dá opravdu cvičit jen na správném adaptéru, ať už s podepřením hrudníku nebo bez. S činkou navolno to ale nefunguje.)

Přítahy jednoručky v předklonu bez opory
40x12, 40x12 (na obě strany)

Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku
40x12, 40x12

Přítahy jednoruček s dlaněmi k sobě s oporou hrudníku o lavičku
24x10, 28x10
(Konečně jsem objevil, jak ten cvik provádět. A je to vynikající. Chce to natáhnout nohy dozadu a mít lavičku sklopenou tak, aby se ve spodní fázi jednoručky dotkly podlahy a zádové svaly zároveň byly protažené. Dlaně by měly směřovat k sobě. O lavičku je opřený hrudník a čelo. Tím se z toho stává superizolovaný, velmi náročný cvik.)

Přítahy vsedě na spodní kladce nadhmatem
75x15?, 75x10+8+6 (rest-pause)

Obrácené přítahy na multipressu (inverted rows)
10 + 8? + 8?

Stahování protisměrných kladek vkleče
45x12, 50x12, 50x12 (velmi dobrý cvik na závěr)
+
Předklony s činkou na zádech (good mornings)
50x10, 50x12, 50x15 (parádně to procvičilo vzpřimovače, které mám teď trochu odvařené. Tohle jim vybuduje nějakou odolnost, aniž by je to zničilo.)


Délka tréninku: 62 minut

Zjištění:
- Zádové svaly, na rozdíl od nohou třeba, snesou opravdu hodně. Je to mnohem složitejší soustava svalů, takže je možné je cvičit více cviky. Musím tedy do přístě ještě popracovat na celkové skladbě tréninku. Předpokládám, že je unosné po mikro-rampingu dělat ještě 6-7 cviků stylem max rep nebo drop set. Na druhou stranu, těch max rep není třeba dělat mnoho. Důležité je soustředit se na jednotlivá opakování a správně vychytat váhy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Zář 2010 17:09


Ehm, tak si tak brouzdám a natrefím na tohle:

http://nutri-exact.cz/article_det.php?clanek=Delka -trvani-posilovaciho-treninku&to=205
Přibližně před 15 roky se začal šířit názor na výrazné zkrácení doby kulturistického nebo všeobecně posilovacího tréninku na maximálně 45 minut. Argumentem bylo, že prvních 45 minut tréninku se spaluje hlavně svalový glykogen a po této době se začínají spalovat svalové aminokyseliny, čili z laického pohledu se „pálí svalová hmota a je to nežádoucí“. Začaly se také zkracovat přestávky mezi sériemi, především proto, aby se trénink dal vůbec stihnout. Tréninky potom vypadají jako dobíhání autobusu. Při troše škodolibosti to vypadá, že tento názor šíří hlavně provozovatelé fitcenter, kterým zkrácení doby tréninků a ponechání výše vstupného vyhovuje nejvíce.

Z pohledu kupeckých počtů to vypadá, že obava z pálení svalové hmoty po 45 minutách tréninku má smysl. JENŽE – je tu další skutečnost, zjištěná biochemickými výzkumy sportovního výkonu, která je velmi významná. VE SVALU SE PO TRÉNINKU PŘEDNOSTNĚ STIMULUJE OBNOVA TĚCH SLOŽEK TKÁNĚ, JEJICHŽ METABOLITY PŘI TRÉNINKU VZNIKAJÍ. Je to zjištění známé již déle než 20 let. To znamená, že pokud se v tréninku po více než 45 minutách začnou „pálením svalové hmoty“ také metabolizovat svalové aminokyseliny, tak po tréninku se také přednostně anabolizují, neboli zvětšuje se svalová hmota. Naopak pokud trénink trvá krátce do 45 minut, tak se pouze spaluje glykogen, vznikají jeho metabolity (pyruvát a laktát) a potom se glykogen po tréninku přednostně obnovuje. Tedy ve svalu se zvětšuje především objem glykogenu a nárůst svalů je až na druhém místě. Toto posilování do 45 minut bude vyhovovat zejména tehdy, pokud budete chtít zvýšit energetickou zásobu ve svalu, případně udržet na vrcholu maximální sílu před závodem a udržet tělesnou hmotnost a váhovou kategorii. Pokud ale chcete dlouhodobě zvětšovat svalový objem, přejděte na osvědčený „quality training“ s délkou hodina a půl.


Nevim, jestli je HTH trenink nejak metabolicky specificky a zda u nej dochazi k nejakym zvlastnim pochodum, ktere nechapu, ale kazdopadne, moje starost o delku treninku je nepodstatna.
Resp. ma smysl jen s ohledem na prilisne vycerpani energie, ktere je nezadouci u 5 treninku tydne, pripadne je nezadouci s ohledem na to, ze by jednotlive serie byly moc narocne na CNS. Ale co kdyz konec treninku bude vyhrazen lehcim seriim? Pak by melo byt vsechno v pohode.

Kazdopadne, od pristiho tydne si sice budu zapisovat dobu cviceni, ale nebudu z ni extra nic vyvozovat.
Soustredim se jen na kvalitu provedeni jednotlivych cviku. A klidne si budu davat malinko delsi pauzy.

____________

Druha vec:
Rozhodl jsem se krome aktivacniho treninku ve dnech volna delat i v normalni dny eccetric less training, a to tak, ze nasledujici den budu delat ekcentricky malo narocne cviky na tutez partii, kterou jsem cvicil den predem.

Toto cviceni by se melo odehravat dopoledne, mezi presnidavkou a obedem.
V zasade pujde o pumpovani pomoci gripu, gumovych expanderu a gumovych mackacich krouzku.
Mely by to byt asi 3-4 cviky po 2-3 seriich a nejakych 8-12 opakovanich. Delka treninku by mela byt kolem 10-20 minut. Zacnu na dolni hranici.

Problem bude s nohama, tam asi budu muset vymyslet nejake chozeni do schodu nebo behy do kopce.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 11:56


Tak parada, boli me v krku, mam vysuseny sliznice, ucpany dutiny, lehce zvysenou teplotu. Vcera jsem cvicit nemohl. Dneska asi taky vynecham, dam maximalne foam roller, strecink a mobilitu.

Uvidim, co zitra. Nebyvam nemocnej dlouho, vetsinou to, co mamji lidi tyden, mam dva dny. cili by to snad mohlo jit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 13:34


Mě v pátek bolelo v krku, v sobotu se to změnilo na kašel a rýmu a dnes mam jen pořádnou rýmu. Jsme na tom podobně.
Nechápu, jak něco takového můžeme chytit, když jíme různé vitamníny atd.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 13:56 - Změnil/a: tetsuo


Telo ma pri narocnem treninku spis oslabenou imunitu. Navic, tech vitaminu by musely byt extremni davky. Ja jich jim hodne, ale porad si myslim, ze ne dost.
Nedavno jsem se koukal na nektere tabulky, a lze jeste pritvrdit.
Ony totiz ty DDD (denni doporucene davky) jsou opravdu minimalni i pro necvicici populaci. Mozna je to sokujici, ale lide se silně zatezovanym organismem muzou jist mnohdy i NEKOLIKASETNASOBNE davky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist