Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Tetsuo - startovací 3 týdny High-Treshold Hypertrophy (HTH)
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Srp 2010 11:38


http://articles.elitefts.com/articles/training-art icles/things-that-make-you-say-wtf/

Čtení pro dnešní den - 85 věcí, které dělají lidi v posilovně a dá se na to říct jen "co to, kurva, má bejt?"

Zábavné i smutné.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
wunti

Člen
# Zasláno: 12 Srp 2010 10:39


Nu cece chlape - jsem to prelouskal a v podstate jsi mi dal dalsi treninkovy plan .... tak za 14 dni se do nej pustim
Jinak jsem koukal na Javorkovy specialni komplexy a zkousel jsem to ve fitu a na nektere ty jeho cviky jsem celkem dost tuhy (az prilis) ... budu s tim muset neco delat ... zkracovani svalu asi neni nic prijemneho.
Chtel jsem se zeptat ohledne tech Grip 4orce - je tam nejaky stiff flex a regular ... mas poneti jaky v tom je rozdil? nechal bych si to pres teti privest. Diky moc m.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Srp 2010 11:11


jsem koukal na Javorkovy specialni komplexy a zkousel jsem to ve fitu a na nektere ty jeho cviky jsem celkem dost tuhy (az prilis) ... budu s tim muset neco dela
Jo, vzperaci maji obrovskou mobilitu, o ktere se vetsine z nas nesni

Chtel jsem se zeptat ohledne tech Grip 4orce - je tam nejaky stiff flex a regular ... mas poneti jaky v tom je rozdil?
Regular je mekkci, da se relativne snadno zmacknout. Stiff je tuhy jak prase, uz jen zmacknuti je dost narocne.
S Regular se daji delat vicemene vsechny cviky, vcetne pritahu. Stiff mi jde zatim jen na bench a bicepsove zdvihy, a ten bench neni tak stabilni jak s Regular verzi. Na druhou stranu, u cviku na paze je Stiff k nezaplaceni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Srp 2010 00:38 - Změnil/a: tetsuo


Čtvrtek, 12. srpna

Benchpress na rovné lavici úchopem na 1, 5 šířky ramen (grip 4orce)
Feel Sets: 20x3, 40x3, 60x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 95x3, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 125x2, 125x3
Max Rep: 100x11
(Byl to spis nez force spectrum ramping, takovy micro-ramping, chvíli mi trvalo, než si CNS uvědomila, co má dělat. První série se 125 kily nebyla úplně jistá, druhá mnohem lepší)

Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek (1 vteřina pauza dole, 1 vteřina pauza nahoře při doteku činky břicha)
Feel Sets: 50x3, 60x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 105x3, 110x3, 110x3
Max Rep: 85x12

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (30°) – 40x10

Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 40 x 12 (levá), 15 (pravá)
(Na levé byla rezerva, ale netušil jsem, že mi to pravačkou půjde tak snadno)

Veslování na spodní kladce paralelním úchopem – 85x12

Kliky na bradlech (trup v předklonu, začátek z horní pozice, grip 4orce) – BWx10, 10, 9
+
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (grip 4orce)
30x10, 30x5(úzký úchop)+30x5(střední úchop)+30x5(široký úchop)+30x5(nadhmat, bez gripů)

Nohy vynechány úplně. Jednak mě ještě trochu bolí úpony, jednak jsem šel potom stát tři hodiny na koncert, a v případě, že bych nohy cvičil, by se to asi nedalo vydržet.Vynahradím si to zítra a v sobotu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Srp 2010 23:44 - Změnil/a: tetsuo


Pátek, 13. srpna

Nestihl jsem jít do posilovny; tak jsem odcvičil aspoň lehčí sobotní trénink doma s jednoručkami. Zítra si dám páteční trénink, nemělo by to ničemu škodit.

Váhy na činkách jsou orientační, mám pocit, že ke kotoučkům je třeba započítávat i osu a uzávěry, protože jinak mi ty činky připadají těžší než v posilovně.
Jak vidno, jel jsem více opakování. Trojky jsou ideální na základní silové cviky s velkou činkou, u izolovaných cviků s jednoručkami mi nejde vložit maximum úsilí do tří opakování a perfect rep mi funguje i na 5-6 opakování. Kdybych jel bicepsový zdvih s velkou činkou, tak 3 opakování jsou v pohodě. U jednoruček mi to přijde málo, stejně jako když jsem minuý týden dělal bicepsový zdvih na spodní kladce.
Všechny cviky na bicepsy a tricepsy byl prováděny s grip 4orce, čili byly dost náročné na úchop. Bez gripů by bylo možné přihodit 2-4 kila navíc.



Superset č. 1
Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
Force Spectrum Ramping: 8x6, 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x6,20x6, 22x6
Max Rep:18x10
+
Tricepsové extenze s jednoručkami vleže na zemi
Force Spectrum Ramping: 8x6, 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x6,20x5, 22x5
Max Rep: 18x10

Superset č. 2
Bicepsový zdvih s jednoručkou kladivovým úchopem (se zapřením lokte o koleno)
Force Spectrum Ramping: 12x6, 14x6, 16x6, 18x6,20x6, 22x6
Max Rep: 18x12-3
+
Tricepsová extenze jednoručky za hlavou (jednoruč)
Force Spectrum Ramping: 12x6, 14x6, 16x6, 18x6,20x5
Max Rep: 30x15 (oběma rukama; v podstatě lehké, ideální váha by byla tak 36-38 kg na 10-12 opak)

Triset:
Upažování s jednoručkami vestoje
Force Spectrum Ramping: 6x6, 8x6, 10x6, 12x6, 14x6
Max Rep: 12x15
+
Předpažování s jednoručkami vestoje
Force Spectrum Ramping: 6x6, 8x6, 10x6, 12x6, 14x6 (bez max rep)
+
Upažování s jednoručkami v předklonu
Force Spectrum Ramping: 6x6, 8x6, 10x6, 12x6, 14x6
Max Rep: 12x15

Triset:
Pokládání nohou vleže s balonem mezi nohama – 1x10
Zkracovačky se zátěží na balonu – 1x10
Obrácené zkracovačky – 1x10


Celková doba tréninku: 65 minut.
Spousta práce s přešroubováváním kotoučů. Navíc dost dusno, byl jsem z tohoto lehkého šmrdlání pidisvalů zpocenej jak myš.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Srp 2010 23:21 - Změnil/a: tetsuo


Soboto, Neděle, Pondělí – OFF (2 tréninky vynechány, ale jeden byl dnes nahrazen)
Trávit víkend doděláváním pracovních restů vede k tomu, že i když mám posilovnu 10 minut od domu, tak nakonec skončím tak, že nedělám nic. Měl jsem sice v úmyslu cvičit doma, ale bohužel jsem musel neplánovaně cestovat a to už nešlo skloubit.
Sobotu jsem vynechal úplně, jeden den odpočinku je OK. Neděli už jsem vynechat nechtěl, protože 2 dny volna mají poměrně dost negativní vliv na vyladěnost CNS. Thibs se o tom zmiňoval ve svých textech několikrát a upozorňoval, že oblíbený systém cvičení 3x týdně (po-st-pá), kdy je víkend volný, vede obvykle k tomu, že v pondělí bývají lidé v posilovně naprosto „neurally off“ a trvá jim dost dlouho, než se rozcvičí a jsou schopni trénovat s pořádnou intenzitou.
Proto je dobré cvičit minimálně 4x týdně, byť by čtvrtý trénink měl byt výrazně lehčí, případně by šlo jenom o cardio a conditioning.
To, že jsem "neurálně vypnutý", jsem pochopil dnes, kdy jsem musel rampu dělat po malých krůčcích.
Rozhodl jsem se ale cvičit 4 dny v řadě za sebou, abych to dohnal.


Úterý, 17. srpna

Dřep s činkou na zádech
Feel sets: 20x5, 50x5, 70x5
Force Spectrum Ramping: 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 140x3
Max Rep set: 110x10
(Kolena nebolí, sláva. Váha úplně v klidu, dokonce mi to z hlediska silového výkonu přišlo nějaké snadné. Měl jsem chuť přihodit na 150, ale dal jsem zpátečku. Zajímavé je, že CNS může snadno, ale svaly mě u toho bolely, očekávám zítra první svalovku stehen za celou dobu, co dělám HTH. Před 14 dny svaly nebolely, ale CNS připadala ta váha těžší.)

Zanožování vleže na stroji
Max Rep: 35x10, 45x10

Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice
Feel sets: 20x5, 40x5, 60x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 105x3, 110x3, 115x2, 115x3
Max Rep set: 95x10 (5 v řadě, pak s pauzami)
(Stejné jako minule. Váhově žádné zlepšení, možná to ale zvedám rychleji.)

Veslování na spodní kladce vsedě
Feel sets: 55x5, 65x5
Force Spectrum Ramping: 75x5, 85x5, 90x5, 100x6
Max Rep set: 85x12
(Musel jsem to odjet v extra rychlém tempu, protože posilovna už zavírala.)

Celkova doba treninku: 40-45 minut


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 10:20 - Změnil/a: tetsuo


Dnes rano zadna vyrazna svalovka, jen ztuhlost zadni a vnitrni casti stehen, ovsem dost velka ztrata energie. Drepy opravdu vysiluji a kdyz je na tyden vynechate, tak sice CNS muze byt zregenerovana, ale svaly jsou na zatez nepripravene a telo neni zvykle na takovy energeticky vydej.

Obecne jsou ty vztahy mezi CNS, svaly a hormony fascinujici.

________________________________________

Jinak nejvetsi svalovou bolest pocituju na hlasivkach. Dvouhodinova uterni prednaska a nasledujici dvouhodinovy seminar byly fakt vycerpavajici.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
wial

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 13:30 - Změnil/a: wial


Teď v neděli, ve volný den, sem byl ve fitku, rozcvičím se, dám si nějaké cviky na mobility a že si dám dřepy a pak si intervalově zaboxuju. Dřepy sem odjel formou rampy, s max serii a to ještě váha v poslední serii nebyla největší protože sem vlastně měsíc a půl nedřepoval. Druhý den největší svalovka od počátku HTH

Na jakem seminaři si byl? Jo ty vlastně asi i učíš


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 13:41


Clovek by nerekl, jak jsou drepy vysilujici. Zvlast kdyz se je snazi zvedat nahoru co nejrychleji.

________________

Byla to prednaska o filmove kritice a pak seminar tvurciho psani.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 13:46


Tetsuo, kam chodíš do posilovny ? Teda jestli to nechceš říkat, neříkej. Co mi je taky do toho. Ale k nám do posilovny chodí takovej gigant podobnej tobě. Má roztrhaný triko, jak pořád roste a takové pruhované tepláky.
Je fakt hodně velkej a je obalen hodně tukem, ale je vidět že pod tím fakt něco má.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 14:27 - Změnil/a: tetsuo


Momentalne cvicim v HC Sparta Praha (ne ze by me zajimal hokej, nebo ze bych byl fanda cehokoli s nazvem Sparta; proste mi to tam vyhovuje), obcas v ruznych posilovnach v Brne, v minulem mesici jsem zkousel ruzne posilovny v okoli Holesovic, Kobylis a Palmovky.

Roztrhany trika jinak nenosim, stejne jako teplaky. Nosim zasadne ruzny sportovni prilehavy trenky.

Na vysku mam asi 186-7 cm, a vazim kolem 110 kil.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 20:22


Aha, tak to nejsi ty. Jediný, co by odpovídalo jsou ty KG. Jinak nic. Dík za odpověď. Nemohl jsem se nezeptat.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2010 21:54 - Změnil/a: tetsuo


Středa, 18. srpna

Klasický mrtvý tah
Feel sets: 60x3, 90x3
Force Spectrum Ramping: 110x3, 130x3, 150x3, 160x3, 165x3, 170x3, 175x3, 180x2
Max Rep set: 140x7 (cítil jsem, že už bych se zpomalil a dělal spíš rest-pause sérii nebo cluster)

Leg press (chodidla nízko na podložce)
Max Rep/Drop set: 140x10, 180x10, 220x10
(Počítám jen kotouče naložené na stroji, nevím, kolik váží podložka – 20-25?. Rezerva byla veliká, minimálně 40 kilo a dalších několik opakování. Možná jsem ale neměl dělat tolik sérií. Asi by fakt stačila jedna feel set po 3 opak a pak jedna Max Rep. Pohyb byl naprosto plynulý, nahoru výbušný, v horní poloze jsem kvůli konstantnímu napětí ve stehnech nepropínal kolena; nohy jsem ohýbal pod úhel 90°.)

Silové přemístění a výrazový tlak
Feel sets: 20x3, 40x3
Force Spectrum Ramping: 50x3, 60x3, 65x3, 70x3, 75x3, 77,5x3, 80x3, 82,5x3, 85x3
Max Rep set: 67,5x10 (5 v jednom zátahu jako military press, 5 jako push press s malými pauzami)

Tlaky vsedě s jednoručkami
30x8 (maximální rozsah pohybu, zcela plynule bez přestávky, poslední opakování lehce zpomalené; rezerva na 2-3 opak.)

Stahování horní kladky podhmatem
Feel sets: 50x5, 60x5
Force Spectrum Ramping: 65x5, 70x5, 75x5, 80x5, 85x4, 90x4, 90x4
Max Rep set: 75x10 (podhmat), 75x8, 75x10 (široký paralelní úchop)

Kliky na bradlech (trup v předklonu, začátek v dolní pozici, grip 4orce)
Max Rep sets: BWx6, BWx6, BWx5
(To je ale hrozná kurvárna, tenhle cvik. Začínat klik z dolní pozice je těžší, než jsem si myslel.)

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem
Max Rep sets: 32x10, 32x10, 32x10

Celková doba tréninku: cca 90 minut
Naprosto zbytečně dlouhý trénink. Touha zkoušet si věci, přidávat si, neschopnost se správně a dobře rozcvičit a aktivovat CNS, touha přidávat si váhy (sice bezproblémová, ale vlastně zbytečná). Od každého cviku jsem mohl udělat o 2-3 série míň a bylo by to lepší. Nejsem nijak strhaný, ale možná trochu víc unavený. Poučení do dalšího tréninku – končit dřív, než se mi chce. To, že člověk může cvičit víc, neznamená, že to má dělat. Vysoká frekvence nahradí objem jednotlivých tréninků.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Srp 2010 10:29


Zážitek ze včerejška.
Ve stejnou dobu jako já přišli ze šatny dva kluci-věční pavouci s ambicí "trochu to nabouchat". Evidentně tam nebyli poprvé, protože měli jasný plán.
Na rozehřátí si dali hyperextenzi s kotoučem a důkladným zakláněním dozadu. (Myslím, že kdybych něco takového udělal já, tam mi rupne v zádech a žádnou mrtvolu cvičit nebudu.)
Pak se posadili na stroj, na kterém se trup vytáčí do stran a na této kolotočářské atrakci strávili pěkných pár sérií.
Poté si dali do těla na peck-decku, kde, jak jsem pochopil překonali svůj rekord z minulého tréninku a pravděpodobně si ho hned po odchodu nechali evidovat do Guinnessovky.
Následoval přesun k stroji na pullover a rychlé střídání s veslováním na spodní kladce - technickou inovaci, kterou jsem nikdy předtím neviděl, byla snaha se celou dobu předklánět(!).
Pak se odebrali k benchovací lavici. Sedli si na ni obkročmo, sundali prázdnou osu a jali se dělat zuřivé klopení zápěstí. Více sérií, důkladný pumping, ať to roste a Pepek námořník závidí.
V tento moment nastal mezi dvojicí metodický split: jeden se odebral cvičit triceps a biceps, nejprve obouruční extenzi z jednoručkou za hlavou a pak bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici. Druhý si vzal desetikilové jednoručky a dělal s nimi tlaky na šikmé lavici. Počet opakování se blížil výši jeho IQ. Nikdy ale nepochopím, jak někdo může svírat pěst tak silně, až mu bělají klouby, a přitom mu ta činka i zápěstí volně vlají.
Po tomto kvalitním tréninku, při kterém si samozřejmě stihli i hezky popovídat, v době, kdy jsem byl v půlce rampy na přemístění a výrazový tlak (necelých 40 minut cvičení), se oba hlasitě rozloučili a odebrali do sprch.

Zůstali jsme v posilovně sami s kolegou, kterému jsem minule vysvětloval, jak se dřepuje. Částečně si to už vzal k srdci, ale pracovní tempo tomu moc nepřizpůsobil. Mezi každou sérií dřepů, leg pressu, zanožování a výponů si stihl přečíst jednu kapitolu z knížky Jaromíra Bosáka Africký deník, a soudě podle jeho úsměvu na tváři, to bylo zábavné čtení.
Ještě se mě taky opatrně a obdivně zeptal, jestli trénuju na soutěž. Asi jsem tou činkou při mrtvole moc mlátil (kvůli nízkým kotoučům musím posledních 10 cm víceméně pustit), tak mu připadalo, že zvedám něco těžkého, co už patří do profi úrovně. Bohužel jsem mu musel odpovědět, že na jakékoli soutěži v jakékoli silové disciplíně bych fakt neměl co ukazovat, protože se teprve rozjíždím po ročním zimním spánku.

V šatně jsem pak potkal partičku kickboxerů, kteří si zálibně prohlíželi různé tržné rány na hlavě a nalomená žebra.

Vic takových dní a exotů...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
wial

Člen
# Zasláno: 19 Srp 2010 13:14


Na mě zas lidi civí když mostuju, jedu mrtvolu a vlastně celkově. Pokud něco zvednu pouze třikrát přijdu si jak hříšník a oči všech na mě spočinou jak na vrahovi.


www.last.fm/user/WIAL
wunti

Člen
# Zasláno: 19 Srp 2010 14:12


Heled chlape - chtel jse mse zeptat - ty cviky co tu pises v danych dnech - to cvicis instiktivne? Co si pred cvicenim seskupis v hlave? nebo z neceho vychazis?

pro wial: jo to znam, o mnoho vice nabuseni manici se mi divi co to jedu za blbosti a nejlepsi je, kdyz cvici nejaky cvik a ptaji se te jak u toho maji dychat.. protim jsou to nabouchani tipci... jen vzdy kroutim hlaovu... jooo chemie je nesmrtelna
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Srp 2010 14:38 - Změnil/a: tetsuo


ty cviky co tu pises v danych dnech - to cvicis instiktivne?
Vicemene vychazim z tehle kostry:

3 tezke cviky stylem rampy - 1 cvik na spodek, 1 tlakovy cvik na vrsek, 1 pritahovy cvik na vrsek
+
3 doplnkove cviky stylem max rep/drop set.
Cviky na spodek stridam ob trenink tak, ze jednou je dominantni na kvadricepsy a jedou dominantni na hamstringy, tlaky a pritahy stridam horizontalni a vertikalni.
Jinak receno A=drep, bench, pritahy v predklonu, B=mrtvy tah, tlaky na ramena, shyby/horni kladka.
V kazdem treninku se taky snazim mit nejaky cvik z mrtveho bodu - ze zeme ci zarazek ci spodni pozice.

Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji – Max Rep/Drop set (1x maximum opakování, příp. shazování zátěže)
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – Max Rep/Drop set

Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podložce)/Hacken dřep/přednožování na stroji – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – Max Rep/Drop set

Středa
HIIT – 5-10 minut

Čtvrtek
Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní)/Dřep do sedu na lavičku-boxík – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země/z boxíků – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem/kladivovým úchopem – Max Rep/Drop set

Pátek
Sumo mrtvý tah/Tahy ze stojanu (osa těsně pod koleny)- FSR
Bulharský dřep/výpady/leg press jednou nohou – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – Max Rep/Drop set
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – Max Rep/Drop set

Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou/jednoručkou na Scottově lavici – FSR
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě s mírným záklonem – Max Rep/Drop set/FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem/rovným držákem – FSR
Tricepsová extenze jednoručky za hlavou (jednoruč) – Max Rep/Drop set/FSR
Upažování s jednoručkami vestoje /předpažování s jednoručkami – FSR
Face pulls/Prone trap raises/Upažování v předklonu – Max Rep/Drop set/FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě – Max Rep/Drop set/FSR
Předklony s kladkou vestoje/zkracovačky se zátěží/Paloff press – FSR
Přednožování ve visu – Max Rep

Neděle
Foam roller, strečink, statické cviky na břicho, long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.

____________________

Odlisnosti jsou dane tim, ze
a) obcas cvicim v jine dny, jako tento tyden
b) experimentuju a zkousim, co snesu (pri uzivani aminokyselin ma clovek dost roupy...) - i kdyz jsem ted presvedceny, ze ten vyse uvedeny rozpis je presne akorat
c) neco me boli, tak cvicim neco jineho (minuly tyden jsem vynechal nohy)
d) v posilovne je vic lidi, a neni mozne delat zrovna to, co je v rozpisu
e) mam malo casu a nestihnu vsechno
f) obcas si to nepamatuju ; nenosim s sebou zadny papirek, proste se to jen pred odchodem naucim jak basnicku. A nekdy mi nejaka sloka vypadne...

Vahy samozrejme prihazuju instinktivne, pocet serii v tu chvili vubec nepocitam (to si uvedomim az zpetne u zapisu, kolik jsem toho jel); opakovani jedu standardne tri, ale podle pocitu nekdy jenom dve u tezkych vah, a u izolovanejsich cviku a cviku na strojich jich naopak instinktivne delam vic nez tri.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
wunti

Člen
# Zasláno: 19 Srp 2010 15:06


Hezke, moc hezke... nu ja k necemu takovemu asi taky speji.

jeste ted chci zkusit jen tri zakladni cviky - drep, MT a Bench vse 5x5 ... optocim to nejakych 6 tydniu a vrhhnu se na instinktivni cviceni
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Srp 2010 22:34 - Změnil/a: tetsuo


Čtvrtek, 19. srpna

Dřep s činkou ze zarážek
Feel sets: (zercher squat) 50x5, 70x3, 90x3 (tohle mi ale vůbec nešlo, ten cvik mě nebaví, respektive musel bych ho brát jako cvik na břicho, ale ne na nohy, pak by mi nevadilo používat menší váhy a více opakování)
Force Spectrum Ramping: (zadní dřep ze zarážek, nastavené byly tak, že kyčle byly pod úrovní kolen)
90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 125x3, 130x3
Max Rep set: 105x10
(Jakmile jsem zjistil, který typ dřepů ze zarážek mi vyhovuje, tak to bylo parádní.)

Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama
Max Rep/Drop set: 60x10, 90x10 (absolutně mi to nesedlo, potřeboval bych na to trenéra, nebo aspoň možnost vidět se při tom v zrcadle zboku. Možná bych klidně mohl používt lehčí váhu.)

Benchpress na rovné lavici s velkou činkou (grip 4orce)
Feel sets: 40x5, 50x3
Force Spectrum Ramping: 70x3, 85x3, 100x3, 107,5x3, 112,5x3, 120x2, 120x3, 125x3
Max Rep set: 102,5x10, 102,5x9
(Stálé mírné zlepšování. Troufnul jsem si na to i bez jištění.)

Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku
Max Rep: 40x12, 40x12, 40x10
(Nějak se mi nechtělo pořád přehazovat kotouče; tak jsem to vzal takhle rychle)

Přítahy jednoruček vleže s oporou hrudníku o lavičku
Max Rep: 22x8, 22x10
(Cvik, na kterém se nedá zvedat moc, ale zato se dají zapojit nevyužívané svaly na zádech)

Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice; grip 4orce)
Max Rep: BWx6, BWx5, BWx5
(Ještě těžší varianta než s trupem nakloněným dopředu, kde to táhnou i prsní svaly. Jak je to téměř čistě tricepsový cvik, tak to je masakr.)

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (grip 4orce)
Max Rep: 35x10, 35x10

Délka tréninku: 70 minut
Šlo by to ještě časově stáhnout, ale bylo to dané hlavně tím testováním dřepu na začátku. Každopádně trénink jako celek byl super.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Srp 2010 21:28


Dnes jsem spal asi jen 5 hodin, jsem hrozně unavenej, přes den jsem dělal několik věcí najednou, možná jednu ze tří pořádně.
Trénink nepadal v úvahu. Chtěl jsem cvičit doma, ale už je pozdě. Podle toho, jak se budu cítit zítra, si dám buď trénink ve stylu "mrtvola-tlak na ramena-vertikální přítah" nebo jen "beach work" (biceps, triceps, břicho, lýtka...)

Každopádně, jeden z důvodů mojí nespavosti bylo kompletní pročtení nového projektu na T-Nation.com, Thibsova Training Lab
http://www.t-nation.com/strength-training-blog-arc hive/training-lab
Co ti hoši tam vyváděj, to je zas další revoluce za hranicí HTH.
Tentokrát se jedná o Eccentric Less Training - tedy cvičení založené na minimalizaci excentrické fáze pohybu, která je nejvíc vyčerpávající. Teoreticky by měla způsobovat největší růst hmoty, ale je to spíš tak, že nejvíc působí přechod z ekcentrické do koncentrické fáze (čili buď mikropropad a switch turn-arounf u perfect rep, nebo zdvihy z mrtvého bodu - zarážek, země, boxíků apod.)
Thibs tentokrát u Eccentric Less Trainingu zařazuje vysoký objem tréninku. Např. jednu partii 3 dny v týdnu 2x denně. Protože při snížení ekcentrické fáze lze trénovat častěji.
Je v tom samozřejmě mnohem víc - na videích uvidíte řadu velmi cool a nezvyklých cviků, nezvyklé párování a kruhové tréninky. Velmi zajímavé.

Mě zatím čekají takový týden dva zahřívacího kola HTH, pak se rozhoduju, jestli přejít rovnou na I, Body-builder, nebo si dat split Push-Pull-Legs-Arms podle principu HTH tak na mesic.

Pripadne pokusy s cimkoli ve stylu Less Eccentric Training jsou vyhledove veci az pristiho roku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 17:36


Možná to sem i patří. Malá analýza "nejchlapáčtějšího filmu všech dob", Expendables se Stallonem a spol.
Psal jsem to napřeskáčku asi tři dny (ale ne tři dny v kuse, v souhrnu tak 5 hodin čistého času) a pak to trochu ještě prokrátil.
http://aktualne.centrum.cz/kultura/film/recenze/cl anek.phtml?id=675356


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 17:53


na to mrknu... Brzy. Zajímá mě jak si počíná Árný
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 18:17


Je starej jak Metuzalém, má problémy s intonací a dělají si tam z něho legraci, že je tlustej. Navíc už má evidentně potíže s chůzí. Nicméně jeho přítomnost potěší.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Ph1L

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 19:04 - Změnil/a: Ph1L


Tetsuo nevíš náhodou jestli takový Stallone nebo Crews sypali/sypou?..jen tak ze zvedavosti
Claws

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 19:10


ha, já myslím, že stalonne určitě. Myslím, že to bylo i někde publikováno, zkus google.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 21:58


Stallone je dlouhodoby propagator rustoveho hormonu jako anti-age (proti-starnouci) latky. Uziva taky cisty testosteron. Steroidy, myslim, ze ne. (Steroidy jsou az umele chemicke derivaty testosteronu.) A jinak se o nem vi, ze je fanatik do suplementu, pry jich pouziva denne nekolik desitek druhu.

U Crewse nevim. Ale americti fotbalisti sypou pomerne dost pravidelne, i rustovy hormon tam je oblibeny. Legracni je, ze oni vsichni do tech filmu spis hubnou, aby nebyli tak velci a delaji strasne moc kardia a vicemene nekoli mesicu nejedi sacharidy. Kdyz si projedes ty clanky tady, tak je to az prekvapujici:
http://www.bodybuilding.com/fun/expendables.htm


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2010 22:48


Sobota, 21. srpna
Tah se širokým úchopem
Feel sets: 60x3, 80x3
Force Spectrum Ramping: 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, (začalo to klouzat, pak už klasika s trochu širším úchopem) 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 175x2, 180x1 (otřesné dusno, nedalo se dýchat)
Max Rep set: 100x10 (široký úchop)

Leg press jednou nohou
Max Rep/Drop set: 40x10, 60x5, 80x6, 120x10 (počítám jen naložené kotouče)
(takové neuspořádané; příště jen 1-2 lehké po 3-4 opak na otestování a pak max rep)

Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni nosu
Feel sets: 40x3, 60x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 85x3, 90x3, 95x3, 100x3, 105x2
Max Rep set: 85x10

Stahování horní kladky nadhmatem
Feel sets: 50x5, 55x5, 60x3
Force Spectrum Ramping: 70x3+5 (grip 4orce+normální úchop), 75x3+5, 80x1+3, 85x1+3, 90x1+3
Max Rep set: 85x10

Tlaky na stroji vsedě
Max Rep set: 85x10 (paralelní úchop), 85x10 (nadhmat), 100x6

Horní přítahy na stroji vsedě
Max Rep set: 85x10 (paralelní úchop), 85x10 (nadhmat), 90x10 (paralelní úchop)

Délka tréninku: 80 minut???
V tom vedru to moc neodsýpalo. Musel jsem pořád pít, otírat si pot, vydýchávat se. Rychle šly jenom ty tlaky ze zarážek. A pak kladka a stroje. Ale první půlka byla s hodně pauzama.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Srp 2010 21:49 - Změnil/a: tetsuo


Neděle, 22. srpna

Bicepsový zdvih jedou rukou s EZ činkou na Scottově lavici
Rampa: 10x6, 12,5x6, 15x5
(Chtěl jsem si vyzkoušet tuhle věc z jednoho z posledních Thibsových videí. A ano, funguje to výborně na potenciaci svalů.)

Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottově lavici
Force Spectrum Ramping: 8x6, 10x6, 12x6, 14x5, 16x5
Max Rep: 14x10?, 12x12? (grip 4orce)
+
Tricepsové extenze s jednoručkami vleže na lavičce (s protažením loktů dozadu)
Force Spectrum Ramping: 8x6, 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x6, 20x5, 22x5
Max Rep: 16x12?, 16x12 (grip 4orce)

Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem, vsedě v záklonu
Force Spectrum Ramping: 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x5
Max Rep: 14x12?, 12x10? (grip 4orce)
+
Tricepsová extenze jednoručky za hlavou (jednoruč)
Force Spectrum Ramping: 10x6, 12x6, 14x6, 16x6, 18x6, 20x6
Max Rep: 16x20?, 16x20? (grip 4orce)
(Tenhle cvik mi jde neuvěřitelně dobře)

Upažování s jednoručkami vestoje
Force Spectrum Ramping: 6x6, 8x6, 10x6, 12x6, 14x6, 16x6
Max Rep: 12x15?

Face pulls s horní kladkou a lanovým držákem
Force Spectrum Ramping: 20x5, 25x5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5
Max Rep: 40x15, 40x12 (zkusil jsem na protisměrných kladkách levou i pravou stranu, trochu jinak u toho zabírají pravé a levé rameno)

Předpažování s osou velké činky
Max Rep: 20x15

Výpony na multipressu (na dřevěné podložce)
Force Spectrum Ramping: (počítám jen kotouče, ne stroj samotný) +40x6, +60x6, +80x6, +90x6, +100x6, +110x6
Max Rep: 80x15
(Naprosto skvěle procítěný pohyb, lepší než na většině strojů na výpony)

Předklony na stroji vsedě
30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x10, 55x10, 60x10
Max Rep: 50x15?

Woodchop s horní kladkou diagonálně dolů
Max Rep: 35x10 (na obě strany)

Doba tréninku: cca 70 minut
Teď jsem si konečně otestoval všechny cviky, které potřebuju, čili příště už bude všechno do hodiny.

Drobné poznatky:
a) na izolované cviky se hodí dělat víc opakování. U cviků na strojích s krátkou drahou pohybu jich může být i deset a pořád funguje princip Perfect Rep.
b) izolované cviky na paže nelze dělat s vysokými váhami, na rozdíl od vícekloubových cviků. Naopak je nutné váhy snížit, aby s nimi šlo dělat perfect rep. To je důvod, proč taky nezvedám tolik. S gripama musí být váhy ještě nižší. Potřeboval jsem to chvíli testovat, než jsem na to přišel.
c) jediný cvik na paže, který lze dělat klasicky - 3 opak, větší váhy, je bicepsový zdvih s velkou činkou, který překvapivě není tak izolovaný, ale docela komplexní, a to i bez jakéhokoli cheatingu. Samozřejmě bude to platit i u úzkých benchů, ale to nikoho nepřekvapí.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Srp 2010 21:13 - Změnil/a: tetsuo


Pondělí, 23. srpna

Dřep s činkou na zádech
Feel Sets: 50x3, 60x3, 70x3
Force Spectrum Ramping: 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 135x3, 140x2, 140x2
Max Rep: 110x4(koleno lehce bolí, nemělo smysl ho dřít. Ostatní cviky jako náhražka dřepu)

Zanožování vleže na stroji
Max Rep: 35x10, 40x10, 45x8
+
Přednožování vsedě na stroji
Max Rep: 30x10, 40x12, 40x15
(kupodivu koleno naprosto v pohodě)

Snožování vsedě na stroji
Max Rep: 50x15
+
Roznožování vsedě na stroji
Max Rep: 50x15

Přítahy v předklonu s velkou činkou
Feel Sets: 40x5, 50x5, 60x5
Force Spectrum Ramping: 70x5,8 80x5, 90x5, 95x4, 100x4 105x4, 110x4
Max Rep/Drop set: 90x12-3?, 90x10+80x8
Počítám 4 opakování, protože první jedu s cheatingem švihem, než se dostanu do správné pozice

Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice
Feel Sets: 20x3, 40x3, 50x3, 60x3
Force Spectrum Ramping: 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 115x2, 115x3, 117,5x2
Max Rep: 95x11-12?

Kliky na bradlech (trup rovně, začátek v horní pozici)
Max Rep: BWx10, BWx10
+
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem
Max Rep: 30x10, 35x12 (grip 4orce-Stiff verze)
(Neuvěřitelně těžký a přitom zábavný a skvělý. Stiff verze je rozhodně lepší přesně na tento cvik, protože udržuje dlaň pořád v rovné poloze. Akorát na konci, když pouštím činku z dlaní, mě tak bolí předloktí a bicepsy, že mám pocit, že praskne)

Doba tréninku: 75 minut
Vedro, nedýchatelno, nutnost měnit a nahrazovat cviky. A to koleno už mě fakt sere. Proč musím mít takový omezení zrovna na nejslabším cviku? Nejhorší je, že cítím, jak svaly můžou zabírat s vahou o 10-15 kilo těžší, ale prostě koleno to nevydrží. Celkově byl ten dřep obrovské zklamání. Jednak mi dnes nešla technika a taky CNS je unavená, připadalo mi to všechno o 10 kilo těžší (u 120 jsem myslel, že to zabalím) a kupodivu jsem se probral až na konci u nejtěžších vah – paradox! - a začalo mi to připadat snadné a dostal jsem touhu nakládat. Na konci jsem navíc pochopil, že jsem měl moc úzký postoj. Jenome u 140 se ozvalo koleno a radost z probrané CNS a správně nastaveného postoje bya pryč. Prostě, všechno špatně. Naštěstí se to ale týkalo jen spodku těla. Vršek jde pořád silově nahoru.
Dobré ale je, že koleno jinak vůbec necítím. Ani u výpadů, kterými se rozcvičuju, ani u legpressů, ani při chůzi, stoupání do schodů apod. Jen u hlubokých dřepů s těžší vahou.

Poznatky:
1) Zjištuju, že cvičím moc bezmyšlenkovitě. Věnuju málo pozornosti prvním sériím a nedělám je produktivně. Ne že bych je nějak odmával bez jakéhokoli nasazení, ale šlo by to líp. Nejde jen o rychlost pohybu, která tam je, ale i o snahu zatínat svaly i s nízkou zátěží. Na to pořád zapomínám.

2) Cvičím příliš mnoho sérií a z Force Spectrum Ramping dělám spíš Micro-ramping. Na začátku musím dělat větší skoky ve vahách, aby právě každou sérií cvičil jiné silové spektrum. A na konci pak už ty váhy umírnit a jít pomaličku nahoru a opravdu tvrdě testovat ten momentální max load point.To mi docela jde, minimálně u všech tlakových pohybů.

3) Celkově tedy dělat méně sérií a raději místo 2-3 max rep sets dělat 1 drop set. Zbytečně vyčerpávám energii.

4) Obecně to chce víc koncentrace a hlavně, jak říká Charles Staley ve svých třech pravidlech dobrého tréninku: Performance, performance, performance! Ale možná to teď v posledních trénincích je horší kvůli vedru a dusnu. Měl bych víc pít předem, doma před odchodem se vysprchovat studenou vodou a na trénink si nosit ne půl ale tři čtvrtě litru vody.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Srp 2010 23:17 - Změnil/a: tetsuo


Dneska jsem posilovnu nestíhal. Ale dal jsem si něco doma, lehce poučený eccentric-less trainingem.

Čili nějaká práce s gumovými expandery a mačkacími kroužky, k tomu kliky a dřepy s kotoučem před tělem a nad hlavou. Na začátku rocvičení na foam rolleru.

Jako hlavní byl okruh cviků:
- boční mrtvý tah s jednoručkou
- vysoké přítahy jednoručky z předklonu do narovnání k bradě
- trh s jednoručkou
- tlak s jednoručkou
- přítahy jednoručky v předklonu

Druhý okruh byl:
- rozpažování s jednoručkami vleže na zemi
- zapažování s jednoručkou v předklonu
- pullover s jednoručkou
- švih z předklonu s jednoručkou

Celkem 3 okruhy s rampováním váhy, každý cvik po 5 opakováních dělaných velmi dynamicky.

_____________

Zítra si dám trénink určený na úterý, tj. rampu na mrtvý tah, výrazový tlak a stahování horní kladky, shazovanou sérii na legpres a sérii s maximálním počtem opakování na kliky na bradlech a bicepsový zdvih s velkou činkou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist