| Autor |
Zprva |
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 12:35 - Zmnil/a: Fill_9
Zdravím. Rozhodl jsem se zaloľit si zde na fóru svůj vlastní log. Cvičím asi nececelý půlrok, z toho dva měsíce trénink na zpevnění středu těla a ąlach. Poté jsem zařadil split čtyřikrát týdně, ten jsem jel asi měsíc a půl. Poněvadľ se nedostavovaly výsedky a trénink mě nebvil, řekl jsem si ľe uľ jedině full-body. Tak jsem zkusil HST, ten měl docela úspěch, trénink byl dobrý, výsledky taky. Celý program trval ąest týdnů.
Po skončení přiąel nařadu Total-Body Training, který je na osm týdnů. Momentálně jsem u třetího týdne a dnes mě čeká trénink 3x15. Po skončení napíąu jak to ąlo.
Co dva týdny budu střídat nasledujíci tréninky:
Trénink A:
Bench-press na rovné lavici
Přítahy v.č. v předklonu
Legg-press
Přítahy v.č. k bradě
Francouzký tlak
Biceps. zdvih s v.č.
Výpony
Hyperextenze
Břicho (Kneeling Cable Crunch, Front Plank, Side Plank, popřípadě třeba jeątě úklony na rovné lavici)
Trénink B:
Tlaky s jednoručkama na ąikmé lavici
Přítahy j.č. v předklonu
Dřepy
Military press
Biceps. zdvih s j.č.
Tricepsové stahování kladky
Výpony vsedě
Mrtvý tah
Břicho (Kneeling Cable Crunch, Front Plank, Side Plank, popřípadě třeba jeątě úklony na rovné lavici)
Ty doplňkové cviky, které jsem v obou trénincích uvedl budu co trénink nějak točit, aby kaľdý trénink měl celkem 7 cviků + břicho.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:24 - Zmnil/a: tetsuo
Na TBT je jedina nevyhoda a to ta, ze to je takova krabicka s naradim a jednotlivymi dilky a kazdy si to podomacku splaca, jak chce. A obcas uplne neodhadne, co je odcvicitelne a co ne.
1) ty mas 8 cviku delanych ve vice seriich + jeste cviky na bricho
TBT je zalozeny na 6 cvicich na trenink
bricho je random; dal bych front plank a side plank do rozcvicky, na konec kazdeho treninku pak 1-2 serie jedneho cviku na bricho, kazdy den na procviceni jine funkce stredu tela.
2) kombinace drepu a mrtvych tahu v jednom treninku je neodcvicitelna - resp. a) pro vetsinu lidi a b) kvalitne.
Varianty jsou napr:
drep s cinkou na zadech+rumunske mrtve tahy;
celni drep+good mornings,
klasicky mrtvy tah+leg press/vypady.
Cokoli jineho zbytecne vycerpava, aniz by to melo extra prinost.
Anebo se musi cyklovat zatizeni a muze se jet tezce drep a lehce mrtvola, nebo naopak. Nejde ale oboji jet pomoci stejnych parametru.
_______________
Cili:
- popracovat na tom, co bude jadro treninku
- lehke cviky dat do rozcvicky (1 serie x 10-15 opakovani)
- bricho a lytka 1-2 superserie na konci
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:31 - Zmnil/a: Fill_9
Jak píąu ty doplňkové cviky, tak ty necvičím vąechny, kaľdý trénink jedu nejdřív prsa, záda a nohy a potom tři nebo čtyři doplňkové cviky (coľ je 6-7 cviků celkem). Břicho cvičím na konci tréninku (vľdy jeden cvik). S tou mrtvolou a dřepama to mám, jak píąeą. Dřep naplno a lehká mrtvola.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:38 - Zmnil/a: tetsuo
Trenink A
drep s cinkou na zadech
rumunske mrtve tahy
bench press s jednoruckami na rovne nebo sikme lavici
pritahy jednorucky nebo velke cinky v predklonu
kliky na bradlech
bicepsovy zdvih v velkou cinkou podhmatem
(rolovani cinky nebo zkracovacky s kladkou vklece + vypony vestoje)
Trenink B
celni drep
good mornings
military press nebo push press s velkou cinkou nebo jednoruckami
shyby nadhmatem nebo podhmatem
benchpress s velkou cinkou uchopem na sirku ramen
bicepsovy zdvih s velkou cinkou nadhmatem nebo s jednoruckami kladivovym uchopem
(woodchop s kladkou/russian twist/uklony do strany+ vypony vsede)
Rozcvicka odsud:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Výkopy nataľenou nohou dopředu, dozadu a do boku: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo BirdDog nebo Prone Cobra: 1x10-15
Deadbug – 1x10 na kaľdou končetinu
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Shoulder Dislocations
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
(s gumou nebo tyčí)
Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c
Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU
BirdDog
http://thebuffgeek.com/blog/uploaded/Exercise%20Pi cs/birddog.jpg
http://ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLibrary /Core/Bird-Dog-.400.jpg
http://palmerwellnesscenter.com/Portals/221/flv/Bi rdDog_Exercise_Intermediate_SnapShot.jpg
Prone cobra
http://www.maxwettstein.com/Portfolio/prone%20cobr a.jpg
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/pro ne_cobra.jpg?1249777428
http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/pr one-cobra.jpg
Deadbug
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/w ellnesscenter_media/homeexercises/back/deadbug_arm sandlegs.gif
http://slellison.files.wordpress.com/2009/02/deadb ug.jpg
http://www.ehow.com/video_2359458_dead-bug-core-ex ercise.html
http://www.arthritistoday.org/fitness/exercise-vid eos-and-photos/abs-exercises/dead-bug.php
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:46
kaľdý trénink jedu nejdřív prsa, záda a nohy
To bys u tech cviku na nohy mohl byt uz dost unaveny. Je vyhodny davat je na zacatek, vetsinou.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:53
Dobře díky. Neměl bys jeątě někde video cviku podsazování pánve (oběma nohama)?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:54 - Zmnil/a: tetsuo
Tyhle dva treninky bych stridal u dnu, kde je 5 a 8 opakovani. U treninku s 15 opakovanimi bych delal spis tohle.
legpress (chodidla nizko na podlozce)
zanozovani na stroji vleze
tlaky s jednoruckami dlanemi s sobe na rovne/sikme lavici
veslovani na spodni kladce
stridavy bicepsovy zdvih s jednoruckami
tricepsove stahovani horni kladky s lanovym drzakem
(delat drepy, mrtve tahy, shyby nebo pritahy v predklonu s 15 opakovanimi je dost zbytecne; vetsina lidi vyplytva vetsinu energie na to, aby to vubec ustala a vybalancovala, nez aby pouzibali nejake solidnejsi vahy a citili u toho svaly.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 13:56
Podsazovani panve
http://magazine.stack.com/Content/Site012/Articles /11_01_2006/HipThrustjpg_00000005447.jpg
http://away.com/images/outside/201001/hip-thrust.j pg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:00
Ok. A jeątě se chci zeptat jaký poměr vah by měl zhruba být mezi dřepem a čelním dřepem?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:05
To se blbe urcuje, lidi maji ruzne silny ramena a bricho. Vetsinou to vychazi zhruba tak, ze u celniho drepu zvedas asi 2/3 vahy co na klasicky drep. Byt pod touhle hranici znamena, ze mas nejake svalove dysbalance a moc slabe bricho a nevychytanou techniku.
Jinak - casta chyba - cinku musis zvedat ze zarazek z podrepu, ne ji slozite vysmekavat a pomalu si u toho stoupat na spicky. Dozadu pak udelej jen jeden krok, nebalancuj, nepreslapuj, snaz se udrzet plochu chodidel na podlaze (zni to banalne, ale vetsina lidi to nedela). A drepuj jenom botach s plochou podrazkou, rozhodne ne v teniskach na behani.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:10 - Zmnil/a: Fill_9
Dobře, jeątě otázečka, jak poskládat trénink při sudých týdnech, kdy se jedou antagony. Jak ty dvojice seřadit za sebe, aby to bylo co nejlepąí? Já jsem doteď jezdil:
1) Bench-press / tlaky s j.č. X přítahy v předklonu
2) Dřepy / Legg-press X Military press (nic jiného mi k nohám neąlo)
3) Biceps. zdvih / Výpony X Fr. Tlak / triceps. kladka
4) Hyperextenze / MT X Břicho
Jaky bys to udělal ty?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:17 - Zmnil/a: tetsuo
Budes se divit, ale napsal jsem to tak, aby ty superserie vychazely uplne presne a v pohode. Uz v tom mam nejakou praxi 
Trenink A
drep s cinkou na zadech + rumunske mrtve tahy
bench press s j.c. + pritahy j.c. nebo v.c. v predklonu
kliky na bradlech + bicepsovy zdvih v velkou cinkou podhmatem
Trenink B
celni drep + good mornings
military press /push press + shyby
benchpress nauzko + bic. zdvih s v.c nadhmatem/j.c.kladivovym uchopem
Trenink C
legpress + zanozovani na stroji vleze
tlaky s j.c. + veslovani na spodni kladce
stridavy bicepsovy zdvih s j.c. + tricepsove stahovani kladky s lanovym drzakem
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:24
Trénink A, B se bude teda střídat u sérií s pěti a osmi opakováním, zatímco C bude u sérií s dvanácti, patnácti a osmnácti opak. Je to ok? A kdyľ jsem to doteď jel "ąpatně" má smysl se třeba někam vracet, nebo to jet třeba celé odznova? Nebo mám normálně pokračovat třetí týden? Díky.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:34
Jo, chapes to spravne.
Pokracuj 3. tydnem, v klidu. Zatim sis nijak neublizil, jen nezatizil telo vyvazene.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:39 - Zmnil/a: Fill_9
Dobře, díky Jeątě by mě zajímal přesný rozdíl mezi Rumunským a normálním mrtvým tahem, co je tam hlavní rozdíl a na co se musí nejvíce dbát? Jenom na nataľené nohy, nebo se to liąí i v něčem jiném?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 14:59
Kurevsky odlisne cviky.
U rumunskeho tahu se nepoklada cinka na zem, a hlavne tlacis boky co nejvic dozadu a ramena naopak pred cinku (coz NIKDY nedelej u klasickeho tahu), navic - kolena jsou vzdy celou dobu pokrcena a v konstantni poloze
Tady je to velmi dobre ukazane:
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#5- 8211-training-program/phase-3-8212-legs/friday
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#5- 8211-training-program/phase-4-8212-chest/saturday
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:05 - Zmnil/a: Fill_9
A mám ho dělat s velkou činkou nebo s jednoručkama nebo je to jedno? A ty kolena se vľdy troąku pokrčí, kdyľ se jde dolů, a kdyľ se jde nahorů, tak se úplně dopnou, ľe jo? a superserie lytek s bricehm ma jezdit jak sude tydny tak ty liche nebo jenom ty sude jako ostatni partie?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:18 - Zmnil/a: tetsuo
Je to vcelku jedno, nezvedaji se na to extra vahy, je to cvik vyrazne zamereny na hamstringy.
Kolena se pokrci, ale nejde o pohyb krceni kolen dopredu, jde o pohyb boku dozadu. V horni poloze se kolena propnou, ale tak, aby v zadni casti stehen zustalo napeti.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:23
superserie lytek s bricehm ma jezdit jak sude tydny tak ty liche nebo jenom ty sude jako ostatni partie?
To delej na zkraceni casu treninku vzdycky.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:29 - Zmnil/a: Fill_9
A jeąte k čelnim dřepům, je edno jaký zvolím uchop? jestli takový ten obyčejný nebo ten s překříľenýma rukama jak to dělal např. ronnie? a jaky je rozdil mezi pritahama v.č. v předklonu nadhmatem a podhmatem?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:43 - Zmnil/a: tetsuo
A co je podle tebe "obycejny uchop"?
Vetsina lidi ma problem delat to takhle, protoze ma malou mobilitu ramen
http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg
http://www.youtube.com/watch?v=yHu4jhUbx9M
http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ
Typicke je to u kulturistu.
Pro zacatecnika jsou vhodne ty prekrizene ruce a postupne se ucit drzet osu vzperackym stylem.
jaky je rozdil mezi pritahama v.č. v předklonu nadhmatem a podhmatem?
nadhmat zapojuje vice horni cast zad, podhmat zapojuje vic siroky sval zadovy.
Jenomze pritahu nadhmatem je strasne moc variaci. Zatimco podhmat se dela jen jedna standardni - uchop na siru ramen a uhel tela s podlahou 45°.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:47 - Zmnil/a: Fill_9
To na tom videu jsem myslel jako obycejny uchop... a jeste k tem superseriim lytek a bricha, kdyz mam dejme tomu trenik A poskladany takhle tak je to 8cviku nevadi to nijak? nebo se tech 6cviku mysli bez bricha a lytek ktere jsou "random"?
drep s cinkou na zadech
rumunske mrtve tahy
bench press s jednoruckami na rovne nebo sikme lavici
pritahy jednorucky nebo velke cinky v predklonu
kliky na bradlech
bicepsovy zdvih v velkou cinkou podhmatem
zkracovacky s kladkou vklece + vypony vestoje
dal u tech superserii lytek a brich, jaky zvoli pocet opak a serii? a bude se to nejak menit nebo kazdy trenink stejne?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 15:58
nebo se tech 6cviku mysli bez bricha a lytek ktere jsou "random"?
Bricho a lytka nejsou energeticky narocne cviky.
Navic jde o 1-2 serie. Nastav si vahu, jakou chces a delej to do pozitivniho selhani svalu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 16:03
Díky to jsem chtel slyset
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 16:06
ted jsem si vsiml ze v tom prvnim treninku A chybi nejaky cvik primarne zamereny na ramena, nevadi to?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 16:28 - Zmnil/a: tetsuo
U fullbody treninku neni podstatne, aby tam byly "cilene zamerene cviky", ale aby se jejich efekt prekryval.
V treninku A jsou benche a kliky, ty zapoji predni a bocni cast ramene dost. Pritahy v predklonu zapoji zadni cast ramene, bicesovy zdvih s v.c. odhmatem zase predni i zadni ramena + trapezy.
Trenink B pro zmenu v sobe nema zadny cvik zamereny primarne na hrudnik. Bench s uzkym uchopem (na sirku ramen), ale bezpochyby hrudnik zapojuje TAKE. Shyby zase zapoji zadni cast ramen., dulezite jenom je, naucit se spravne zabirat vsemi svaly. Vetsina lidi ma tendenci to nejak izolovat.
Castecne tomu lepsimu zapojeni pomahaji i ty cviky v rozcvicce - band pull aparts a scapular wall slides - ktere aktivuji ramena. a dalsi cviky z roozcvicky zase aktivuji jine svaly.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 16:38
jasně díky.
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 17:16
Tady je presny rzpis toho TBT, tak to omrkni a kdyztak ohodnot
1-2 tyden: http://www.mypicx.com/uploadimg/239682482_06202010 _1.jpg
3-4 tyden: http://www.mypicx.com/uploadimg/472744619_06202010 _2.jpg
5-6 tyden: http://www.mypicx.com/uploadimg/1291257081_0620201 0_3.jpg
7-8 tyden: http://www.mypicx.com/uploadimg/1777385805_0620201 0_4.jpg
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 17:45
Mozna bych prece jen nejaky ten tyden, kde se dela hodne opakovani zkusit delat trenink A po 12 opakovanich, at nedelas porad jen leg press. (mimochodem, s jednim g.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 20 vn 2010 17:47
Jojo chybicka se vloudila zkusim a uvidim ale treba 12opak u drepu bude asi doibre maso
|
