| Autor |
Zprva |
4D4M
len
|
# Zaslno: 15 Kv 2010 16:24
Na začátek zdravím vąechny příznivce posilování  , dál uľ k tématu:
Jmenuju se Adam, je mi 18 let, měřím 175 cm, váľím 72 kg, od dětství víceméně hodně sportuju a jsem v dobré kondici.
Je to zhruba půl roku, co jsem byl naposledy v posilovně, chodili jsme s kamarády, do ąkolní, ale nikdo z nás neměl ľádné zkuąenosti, po ruce nebyl nikdo kdo by nás instruoval, poradil, a tak trénink neměl vůbec ľádný systém, po čase nás to omrzelo a skončili jsme.
Teď začínám znovu, pročetl jsem si mnohá témata tady na fóru, nabyl kopu informací, upravil jsem si jídelníček (postnu později) a snaľím se sestavit si tréninkový plán. To je můj hlavní problém, nevím které cviky mám cvičit a uľ vůbec ne jak často, kolikrát atd., proto se obracím o pomoc sem.
Plán by měl odpovídat tomu, ľe ve vąední dny můľu chodit cvičit v pondělí, středu a pátek, z víkendu mám volný větąinou jen jeden den, ideálně sobotu, takľe 4 tréninky na týden. A můj cíl je hlavně posílit celé tělo, nabrat trochu svalovou hmotu.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 15 Kv 2010 16:48
Ideal pro tebe bude nejaky spodek/vrsek 2x tydne.
Mel by sis hlavne ujasnit, jaky mas PRESNE cil.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 15 Kv 2010 19:34
No teď chodím jednou týdně na gymnastiku, kruhy, hrazda, bradla, potřebuju sílu v rukou, břicho, záda, vlastně i nohy, pak sem tam nějaký sport jako volejbal, plavání. Můj cíl je hlavně zesílit, jak uľ jsem psal, vesměs celé tělo. Jinak nemám stanovený ľádný konkrétní cíl, kulturistice se věnovat neplánuju, zhubnout taky nepotřebuju, pokud mi posilováním svaly narostou a priberu něco, vůbec nevadí, ale se svojí postavou jsem v současnosti spokojený.
Asi to nezní moc profesionálně, ale nemám úplně představu, jak by měl správně takový cíl při posilování vypadat, něco jako chci za tolik a tolik týdnů zvednout tolik a tolik kilo, na to je jeątě brzo.
Nějaký vzorový spodek-vrąek plán si tu najdu, a zkusím podle něj sestavit svůj, díky za radu, pak ho sem dám ke zhodnocení.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 15 Kv 2010 20:21
Kdy mas tu gymnastiku a jak dulezita pro tebe je?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 12:05 - Zmnil/a: 4D4M
Gymnastiku mám kaľdý úterý od 7 do 8 hodin, chodím na ní v podstatě proto, ľe se s velkou pravděpodobností příątí rok budu hlásit na nějakou sportovně zaměřenou vysokou ąkolu a velká část z nich má v přijímacích zkouąkách právě gymnastiku (větąinou hrazdu), takľe abych zvládal základy, nemyslím si, ľe se jí budu věnovat dlouhodobě.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 14:01
Dej si takovy ten zakladni trenink, ktery tady doporucuju vetsine zacatecniku:
10 týdnů
2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opak.), 3 série (12,12,10)
2 týdny: 4 série 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 série (12, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 série (10, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 série (10, 8, 6)
2 týdny: 4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6)
Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s těľkou jednoručkou drľenou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník ąirokým úchopem/shyby nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen – 3x
Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze poloľené na lavičce – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na kaľdou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenáąením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x
Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (jednoručky spouątět pod kolena) – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drľenou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč drľený na prsou) – 3x
Den 4 (přídavný, pokud chceą)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpaľování s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem – 3x
Upaľování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Méně známé cviky
Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c
Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU
Pullover s velkou činkou
http://www.ironworkout.com/pullover.jpg
http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullovrb.gif
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls) –
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(vąimni si, ľe to má spoustu variací, takľe to můľeą střídat)
Krčení ramen a kubánský tlak
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc – je to ten poslední cvik ze tří
http://www.youtube.com/watch?v=Bv3raoG2QJc
http://www.youtube.com/watch?v=gurZb2m_kz8 (varianta s velkou činkou)
Podsazování pánve na jedné noze poloľené na lavičce
http://www.youtube.com/watch?v=kHhEsEXQTUg
http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8
http://www.youtube.com/watch?v=w44TZAp-AOA
http://www.youtube.com/watch?v=jAl83QDDCAM
http://www.youtube.com/watch?v=RwnpwDnlkxY
http://www.youtube.com/watch?v=r9YuIRhArgw
http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s
Mrtvý tah s jednoručkou na jedné noze
http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4
http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
http://www.youtube.com/watch?v=v2kMGBVffbg
http://www.youtube.com/watch?v=BkQ7JXa_gtg
http://www.youtube.com/watch?v=Dx9PvOaA65I
http://www.youtube.com/watch?v=Bmw1tMVeWQ4
(můľeą pouľít jednu jednoručku, dvě jednoručky, nebo velkou činku)
©vih s jednoručkou z předklonu
http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
http://health.yahoo.com/fitness-videos/dumbbell-sw ing/prevention--fit_dbswing.html
http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
http://www.ehow.com/video_2351310_do-dumbbell-swin g-exercises.html
(můľeą pouľít obě ruce, i střídat levou a pravou)
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem
http://i.a.cnn.net/si/2005/players/10/04/workout10 10/t1_iginla.jpg
http://images.vimeo.com/23/42/72/234272682/2342726 82_200.jpg
http://www.ehow.com/video_4433366_do-woodchopper-e xercise.html
(lze pouľít kotouč, jednoručku, medicinbal, kladku, gumový expander)
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu)
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-beginner-top.jpg
http://img.youtube.com/vi/dvkIaarnf0g/0.jpg
http://www.slbfitness.com/uploads/Inverted_Row.jpg
http://blstb.msn.com/j/37/3743CB32D2C136941715AF47 C54F6EA.standard.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 14:03
Dřepy s osou činky nad hlavou
http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson- oh-squat.jpg
http://www.amazingabs.com/ab_articles/ab_articles_ images/doyle_overhead_squat.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=kTc8kY3kz0g
http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g
http://www.youtube.com/watch?v=Acmm2IpsC8E
http://www.youtube.com/watch?v=9anXBrXdbic&feature =related
(nauč se to dělat jenom s osou, cvič si hloubku dřepu, stabilitu postoje a ohebnost ramen)
Předklony s činkou drľenou v ohybu loktů
http://www.youtube.com/watch?v=JtXa8Jaw7Yc
http://www.youtube.com/watch?v=j-ymoq_Aw-s
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku)
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ
http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE
http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou - walking lunges
http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
http://www.youtube.com/watch?v=CO9Z409z4lU
Výstupy na lavičku
http://www.youtube.com/watch?v=tLd-NuWg3wA
http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ
http://www.youtube.com/watch?v=KQwB8E4WRu4
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 14:32
Tak jsem si podrobně proąel několik plánů tady, spodek-svrąek, 2 a 2 dny v týdnu a pokusil se sestavit svůj.
Pondělí:
benchpress (hrudník, ruce)
motýlek (prsní svaly, trapézy)
stahování kladky (tricepsy)
pullover (prsní svaly, trapézy, tricepsy)
bicepsové zdvihy (bicepsy)
tlaky na ramena vsedě, jednoručky (ramena)
rolování kolečka (břicho, záda)
shyby ąirokým úchopem (trapézy, prsní svaly, ruce)
Středa:
výpony s velkou činkou (lýtka)
dřepy s velkou činkou (stehna)
mrtvý tah (záda)
dragon flag (záda, břicho)
http://www.evfit.com/dragon%20flag-2.jpg
zdvihání nohou na bradlech nebo ve visu (břicho)
http://heavyirons.atec.sk/cviky/obrazky/dvihanie%2 0noh%20vo%20vise.jpg
obrácené zkracovačky v leľe (břicho)
http://www.blog-fitness.cz/blog-fitness/wp-content /uploads/2009/07/obracene-zkracovacky-1-150x150.jp g
hypertenze na boku (ąikmé břiąní svaly)
http://www.musculus.cz/Cvikyimg/79.jpg
Jeątě bych chtěl ve středu cvičit, i kdyľ je to vrąek těla:
přítahy úzkým úchopem, podhmatem (biceps)
rozpaľky (prsní svaly, trapézy)
Pátek:
benchpress (prsní svaly, trapézy, ruce)
motýlek (prsní svaly, trapézy)
kliky na bradlech (tricepsy)
bicepsový zdvih, jednoručky (bicepsy)
pullover (tricepsy, prsní svaly, trapézy)
rolování kolečka/ činky (břicho, záda, ramena)
http://www.amazingabdominals.com/ab_articles/ab_ar ticles_images/doyle_ab_wheel.jpg
tlaky na ramena v sedě, jednoručky (ramena)
shyby nadhmatem, ąiroký úchop (ruce, hrudník)
Sobota:
výpony ve stroji vestoje (lýtka)
legpress (stehna)
přední dřepy (stehna)
mrtvý tah (záda)
dragon flag (záda, břicho)
stahování kladky do předklonu (břicho)
zdvihání nohou na bradlech nebo ve visu (spodní břicho, vrąek stehna)
obrácené zkracovačky, ve stroji (břicho)
http://www.blog-fitness.cz/blog-fitness/wp-content /uploads/2009/07/obracene-zkracovacky-1-150x150.jp g
hypertenze na boku (ąikmé břiąní svaly)
Je to první cvičební plán, co jsem kdy sestavil, takľe tam asi bude hodně věcí k poupravení, někdy jsem neznal přesné názvy cviků, tak jsem přidal odkaz na obrázek, aby nedoąlo k záměně, do závorek jsem vľdycky psal svaly, které si myslím, ľe ten cvik posiluje, ale některé moc dobře neznám, tak mě taky kdyľtak opravte.
Zjistil jsem, ľe neznám moc cviků na břicho a hlavně na nohy, co bych na ně mohl jeątě cvičit ? A je pravda, ľe přímé břiąní svaly bych měl cvičit kaľdý den ?
A nakonec, nevím vůbec kolik bych měl cvičit sérií a opakování, mohl by mi někdo poradit ?
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 14:39
Díky moc za plán, postnul si to zrovna, kdyľ jsem smolil ten svůj  , jdu si ho projít.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 14:46
Zacatecniky bych nenechal delat drepy a mrtve tahy, stejne jako mi prijde zbytecne delat izolovane cviky typu peck-decku (pokud je to tencvik, ktery nazyvas motylek).
Jinak mas dost hokej v tom, co jsou trapezy.
Bricho se nejvic zapojuje u slozitych cviku na spodni cast tela.
Jinak ti staci je rozcvicit, presne podle toho rozpisu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2010 15:18
Á ano máą pravdu, zaměnil jsem trapéz - kápový sval se ąirokým zádovým svalem, chyba u mě.
Izolovaný znamená, ľe procvičuje jen jednu partii svalů, izolovaně ? Kaľdopádně budu převáľně vycházet z toho plánu, co si napsal, peck-deck ąkrtám.
Dřepů bych se aľ tolik nebál, dřív jsem se věnoval hodně některým bojovým sportům, a tam se dřepovalo pořád, i v současnosti je doma občas dám, a nemám problém udělat 100-150 dřepů v kuse, takľe jen zapracuju na technice s činkou.
O mrtvém tahu jsem četl, ľe je to základ, ľe zapojuje velké mnoľství svalů a neměl by v tréninku chybět, zatím začnu cvičit ty verze co si mi napsal (na jedné noze apod.), alerád bych se k němu časem dostal.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 10:24
Dřepů bych se aľ tolik nebál, dřív jsem se věnoval hodně některým bojovým sportům, a tam se dřepovalo pořád, i v současnosti je doma občas dám, a nemám problém udělat 100-150 dřepů v kuse, takľe jen zapracuju na technice s činkou.
Super, spravny pristup. Jen upozornuju, ze s cinkou se drepuje podstatne jinak nez s vlastni vahou.
O mrtvém tahu jsem četl, ľe je to základ, ľe zapojuje velké mnoľství svalů a neměl by v tréninku chybět, zatím začnu cvičit ty verze co si mi napsal (na jedné noze apod.), alerád bych se k němu časem dostal.
Jasny, prvni mesice nech plavat klasickou variantu. Delej bud mrtvy tah na jedne noze, nebo s mirne pokrcenymi koleny. Jednonozni varianta je naprosto strna k zadum a velmi efektivni na zadni cast stehen a bricho.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 18:39
Tak jsem byl dneska v posilovně, vyzkouąet některé cviky, rozkoukat se, pozvolna se do tréninku vpravovat a hlavně si začít dělat trochu představu o tom, jak bude takový plán vypadat v praxi, a ne jen na papíře. Větąinu cviků, i kdyľ bez ohledu na nějakou správnost techniky, jsem uľ v minulosti měl moľnost si zacvičit a věděl jsem co mě čeká. Oproti tomu něco docela překvapilo a mám pár dotazů.
Třeba dragon flags mě celkem překvapily, tyhle partie svalů (hlavně záda) mám na rozdíl od břiąních celkem ochablé, takľe jsem přemýąlel, kterým cvikem je posílit, hádám dobře třeba to podsazování pánve s jednou nohou na lavičce ? Zkouąel jsem to a myslím, ľe zabíraly zhruba stejné svaly, plus tady jeątě hýľdě.
Potom to přitahování zespodu k tyči, kdyľ mi to nedělá problém, můľu se přitahovat normálně ve visu, nebo tam je nějaký daląí význam, břicho/záda?
A konečně měl jsem moľnost vyzkouąet ty dřepy, rozdíl to určitě je, v tom, ľe člověk musí drľet i tělo s činkou, takľe nezabírají jen nohy, ale vesměs vąechno, nebudu to ale ze začátku s váhou přehánět a myslím, ľe tu techniku zvládnu dobře. Co ale nevím, které ty dřepy mám cvičit, zkouąel jsem vąechny, přední, s činkou nad hlavou i s činkou na ramenou, jsou některé lepąí nebo je mám střídat, jednou ty a jednou ty?
A jeątě, byl tam jeden člověk, co mě při dřepech kontroloval a radil mi, říkal, ľe přílią pokrčuju kolena, jsem zvyklý jít zadkem hodně k zemi, je to taky pozůstatek z dřívějąka z protahování kvůli kopům, nedělá mi problém jít opravdu hodně dolů, ale je asi pravda, ľe se zátěľí uľ to kolenům nemusí dělat dobře, jak moc dolu bych měl při dřepu jít?
A jeątě poslední dotaz, jak mají vypadat ty zkracovačky na gymnastickém míči?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 19:18
Třeba dragon flags mě celkem překvapily, tyhle partie svalů (hlavně záda) mám na rozdíl od břiąních celkem ochablé, takľe jsem přemýąlel, kterým cvikem je posílit, hádám dobře třeba to podsazování pánve s jednou nohou na lavičce ? Zkouąel jsem to a myslím, ľe zabíraly zhruba stejné svaly, plus tady jeątě hýľdě.
Spodek zad - hyperextenze, reverse hypers, hip thrust, pull through.
Potom to přitahování zespodu k tyči, kdyľ mi to nedělá problém, můľu se přitahovat normálně ve visu, nebo tam je nějaký daląí význam, břicho/záda?
Muzes delat shyby na hrazde, pokud ti jdou. Nicmene 3-4 serie po 10-12 opakovanich jsou fakt tezke.
Nejtezsi jsou shyby nadhmatem, podhmatem jsou lehci, nejlehci jsou s dlanemi k sobe. Pak uz jsou lehci jen ty inverted rows. To pro pripad, ze bys nedal vsechny serie shybu stejnou technikou.
Co ale nevím, které ty dřepy mám cvičit, zkouąel jsem vąechny, přední, s činkou nad hlavou i s činkou na ramenou, jsou některé lepąí nebo je mám střídat, jednou ty a jednou ty?
Pokud jsi zatim neposiloval aspon 6 mesicu v kuse, nedelej drepy s cinkou, ale cviky typu:
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou
a jejich variace (vypady dozadu, pistol dřepy na jedné noze apod.)
Vsechno mas napsano v treninkovem rozpisu. Zatim je nutne a) nepretezovat pater, b) naucit pracovat obe strany tela (vetsina lidi maji nerovnovaznosti mezi levou a pravou nohou a rukou. Proto ty cviky na jedne noze a preferovani jednorucek.)
nedělá mi problém jít opravdu hodně dolů, ale je asi pravda, ľe se zátěľí uľ to kolenům nemusí dělat dobře, jak moc dolu bych měl při dřepu jít?
Zatim to neres. Ale neni problem jit dolu tak, aby kycle byly pod urovni kolen. Zalezi na mobilite a stabilite kazdeho cloveka. Hlavni princip je, ze nedrepujes smerem dopredu "pres kolena", ale musis si sedat dozadu, pohyb tedy primarne vychazi z kycli. To je spravny silovy drep.
jak mají vypadat ty zkracovačky na gymnastickém míči?
Najdi si na YouTube nebo Google.com "swiss ball crunches"
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 19:46
no dřepy víceméně pravidelně dělám uľ tak rok - rok a půl, ale jak jsem psal, jenom bez zátěľe, na tu práci obou stran těla se teď nějakou dobu určitě zaměřím, poznal jsem to dneska, kdyľ jsem zkouąel benchpress, a potom tlaky s jednoručkami, trochu nerovnováha tam je, u nohou to předpokládám budu mít podobně, tak nechám zatím být i ty dřepy, a uvidím za čas
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 19:48
no dřepy víceméně pravidelně dělám uľ tak rok - rok a půl, ale jak jsem psal, jenom bez zátěľe
To jsou fakt jiny cviky. To je, jak kdybys rekl, ze jezdis v aute, ale bez motoru.
Pri prechodu na z kondicniho treninku u bojovych sportu k silovemu treninku jsou vhodne prave ty vypady, vystupy a drepy na jedne noze.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 19:57
OK budu cvičit zatím ty.
A jeątě, kdyľ se budu přitahovat na hrazdě podhmatem, myslím, ľe ty 4 série po 10 bych zvládl kvalitně odcvičit, zabírá přitom docela biceps, mám pak na něj jeątě zvedat jednoručky, nebo mu ot stačí ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 20:01
Kdyz se kouknes na ten trenink, v kazdem jsou 2 cviky, u nichz zabira biceps. Snazil jsem se ten trenink fakt maximalne vyvazit:
Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s těľkou jednoručkou drľenou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník ąirokým úchopem/shyby nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen – 3x
Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze poloľené na lavičce – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na kaľdou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenáąením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x
Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (jednoručky spouątět pod kolena) – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drľenou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč drľený na prsou) – 3x
Den 4
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpaľování s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem – 3x
Upaľování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 20:17
A ty dřepy s osou činky nad hlavou teda mám cvičit, co jsou ve čtvrtém dnu? Se zátěľí?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 20:22
Jen s osou cinky. Soustred se na hloubku drepu a stabilitu postoje + stabilitu lopatek.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 20:49
ok ok, ten plán se mi docela zamlouvá a myslím, ľe uľ mu i docela rozumím, začnu cvičit podle něj, kaľdopádně díky moc za rady a za pomoc vůbec
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 21:02
Myslim, ze po tydnu poznas, ze sis vybral dobre.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Vocko
len
|
# Zaslno: 17 Kv 2010 21:33
příątí rok budu hlásit na nějakou sportovně zaměřenou vysokou ąkolu
Zkousel jsem MU v Brne - Sportovni fakultu. Fyzicke testy jestli nejsi levy, das v poho.
Tam jde snad jen o ty papirove testy. To je zahul.
Vocko FOREVER !!!
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 19 Kv 2010 21:27
Tak mám za sebou první trénink podle plánu dneska a jsem s ním spokojený. Jen jsem přiąel na problém, gymnastický míč v posilovně nemáme, co bych mohl cvičit místo těch zkracovaček na něm?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 Kv 2010 21:37
Prednozovani ve visu nebo obracene zkracovacky (reverse crunches)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 22 Kv 2010 13:57
Mám čas, tak sepíąu svůj jídelníček.. .
snídaně, 7:30
smíchám buď půl na půl musli s ovesnými vločkami (dá to cca 75% o. vločky a zbytek nějaký kousky ovoce, oříąků, čokolády a nevím, co vąechno tam jeątě je), kvůli chuti, nebo jen vločky dosladím medem a namíchám s bílým jogurtem, kdyľ dojde jogurt tak s mlékem
svačina, 10-11:00
větąinou houska se sýrem a se ąunkou, plus nějaký kousek ovoce nebo zeleniny (jablko, banán apod.)
oběd, 13-14:00
oběd je můj největąí problém, do ąkolní jídelny nechodím (buď mi to nevyhovuje časově, nebo mi nevyhovuje jídlo) a koupit si můľu maximálně hamburger nebo párek v rohlíku, takľe si nosím jídlo z domova, v ideálním případě si dělám rýľi (občas prostřídám těstovinami) s kousky nějakého masa (kuřecí nebo hovězí) a zeleniny (hráąek, mrkev, pórek, brokolice, kukuřice, co je doma po ruce, tepelně upravené), nebo kdyľ nemám čas a moľnost (ale větąinou to nebývá problém), tak si doma připravím alespoň bagetu s nějakým kvalitním masem (buď co přebývá u večeře, řízek, cokoliv, nebo tuňák, nebo potom nějaké uzené, ąunka)
svačina, 16-17:00
povětąinou obdoba té dopolední, nějaká houska se sýrem a ąunkou, ve dny kdy jsem brzo doma tuňák nebo sardinky, plus muslityčinka (kupuju asi 2 moľná 3 druhy, které mají hodně ovesných vloček, suąené ovoce a hlavne ľádné polevy a krémy, mají málo tuků), tahle svačina je zpravidla první jídlo po tréninku, uvaľuju o jejím nahrazení nějakým gainerem (gainer jsou sacharidy a proteiny po tréninku, píąu to správně?), co si o tom myslíą tetsuo?
večeře, 18-19:00
kuřecí, hovězí nebo rybí maso s rýľí, bramborem, knedlíkem nebo těstovinou, občas čočkou a vľdycky si beru aspoň nějakou malou zeleninovou přílohu (papriku, rajče, okurku..)
druhá večeře, 21:00
s oblibou si míchám tvaroh s mlékem, medem a vejcem (četl jsem tu, ľe se má vejce opláchnout vařící vodou kvůli salmonele, to dělám, ale doma mi říkají, ľe můľe být i uvnitř a ľe bych neměl jíst vejce syrová, je to tak?), nebo si povařím pohanku nebo jáhly na kaąi (btw na ty jsem naąel tip tady, díky tetsuo), nebo fazole z konzervy jím zase s vejcem (vařeným)
Posledních několik týdnů se takhle stravuju a musím říct, ľe mi to moc vyhovuje, dřív jsem jedl sice docela podobně a celkově zdravě, nebyl jsem ale zvyklý snídat a hlavně jsem jedl hodně nepravidelně, teď se cítím dvakrát tak fit. Jídelníček mi vyhovuje a myslím, ľe vyhovuje i cvičení, přesto ocením jakékoliv rady nebo připomínky.
Minulý víkend jsem si i spočítal proteiny, sacharidy a tuky podle tabulek a zjistil jsem, ľe sním průměrně asi o 15-20% víc proteinů a sacharidů a asi o 5-10% víc tuků za den, a to jsem bral ty vyąąí hodnoty, co jsou v článku o výľivě od tebe tetsuo (2 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0,8 tuků), přitom nemám vůbec pocit, ľe bych jedl moc, spíą naopak, ale přisuzuju to tomu, ľe v 18 letech tělo jeątě spaluje trochu víc a hlavně hodně sportuju, jdu si zaběhat, zahrát chvíli fotbal, zaplavat, nebo občas nakolo, pak ta gymnastika, prostě jsem přes den obecně hodně aktivní. Uvidím časem, jak se to projeví.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Kv 2010 14:12
snídaně, 7:30
Pridej zivocisne bilkoviny, Rano by melo mit telo nejvyssi schopnost travit ziviny. Nauc ho to. Pridej si tam nejaka vajicka apod.
oběd, 13-14:00
Pokud si ho pripravujes, tak zadny problem.
Pro jistotu vzdycky s sebou nos sejkr, kde budes mit prasek gaineru nebo proteinu.
uvaľuju o jejím nahrazení nějakým gainerem (gainer jsou sacharidy a proteiny po tréninku, píąu to správně?)
Ano.
Jinak, mussli tycinky po treninku nejsou to prave orechove, maji prilis mnoho vlakniny, ta zpomaluje vstrebavani zivin. Vlakninu jez behem dne, v okoli treninku jeji prijem minimalizuj.
četl jsem tu, ľe se má vejce opláchnout vařící vodou kvůli salmonele, to dělám, ale doma mi říkají, ľe můľe být i uvnitř a ľe bych neměl jíst vejce syrová, je to tak?)
V dobrych restauracich se syrova vejce pouzivaji bezne bez problemu. Doma jsem snedl spousty syrovych vajec a v pohode.
Minulý víkend jsem si i spočítal proteiny, sacharidy a tuky podle tabulek a zjistil jsem, ľe sním průměrně asi o 15-20% víc proteinů a sacharidů a asi o 5-10% víc tuků za den, a to jsem bral ty vyąąí hodnoty, co jsou v článku o výľivě od tebe tetsuo (2 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0,8 tuků), přitom nemám vůbec pocit, ľe bych jedl moc, spíą naopak, ale přisuzuju to tomu, ľe v 18 letech tělo jeątě spaluje trochu víc a hlavně hodně sportuju, jdu si zaběhat, zahrát chvíli fotbal, zaplavat, nebo občas nakolo, pak ta gymnastika, prostě jsem přes den obecně hodně aktivní.
Teenageri toho muzou snist vic. Nemel by to byt problem. Problem by byl ve stereotypni vyzive. Pokud DENNE stridas druhy masa, priloh, a mas tam mlecne vyrobky i vejce, nebude z toho velky nevyuzity odpad.
Sacharidy lze jist ve velkem mnozstvi, jsou lidi, co ji i 7 g/kg. (Samozrejme musi na to mit i adekvatni vydej).
Tuky neskodi, pokud je vetsina z nich nenasycenych (rostlinnych) = oleje, orisky, jatra.
Princip je jinak stridat jidla s velkym a mensim mnozstvim bilkovin.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 22 Kv 2010 14:37
Tak ľe bych přidal k tomu musli ráno vejce (ľivočiąné bílkoviny), z první svačiny trochu ubral, větąinou 2 housky, teď bych si dal jednu, sníľil bych bílkoviny docela na minimum a přidal tam tu muslityčinku, co si dávám odpoledne, oběd zase větąí porce bílkovin, druhou svačinu ten gainer (mohl bys mi poradit nějaký dobrý?) a potom, jak to mám teď, velká večeře, malá večeře.
A neměl bys jeątě nějaký tip na snídani, kdyľ budu jíst denně vejce k snídani i k večeři, začne mi pomalu stoupat cholesterol...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Kv 2010 15:36 - Zmnil/a: tetsuo
kdyľ budu jíst denně vejce k snídani i k večeři, začne mi pomalu stoupat cholesterol...
Z varenych vajicek rozhodne ne. Ta maji vyrovnany HDL i LDL cholesterl, lus lecitin, ktery snizuje ten spatny-LDL. Problematicke jsou JEN smazena vajicka, kde vznikaji derivaty cholesterolu.
Varianty jidelnicku tady posilam porad dokola, stejne tak seznam gaineru.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Smallbrad
len
|
# Zaslno: 22 Kv 2010 15:44
Je to hodne spatne kdyz davam michana vajicka-4bilky1cele, ty normalni vařená v celku, ty jsem jedl delsi dobu na snidani, hodne me tam vadi takové ty blanky, vzdy jak jsem polk tak mi to zavadilo o jazyk a malem jsem hodil savlu..
|
