Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -

forum.posilovani.net / Osobní deníky / Úprava jidelníčku a cviků.

Autor	Zpráva
ragnar Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 14:07 - Změnil/a: ragnar 18 let, 176cm, 78kg. Posiluji zhruba rok, s nějakĂ˝mi vynechĂĄvkami. Chci vĂĄs poprosit o kontrolu mĂŠho jidelníčku a rozpis cvikĹŻ. RĂĄno: rohlĂ­k/chleba se sĂ˝rem,Ä unkou,hermelĂ­nem,vejce natvrdo Dopoledne: bageta,svačina podobnĂĄ snĂ­dani,popĂ­jĂ­m mlĂŠko (za dopo 0,5l) Poledne: Ä kolnĂ­ jĂ­delna (vybĂ­rĂĄm větÄ inou masitĂŠ jĂ­dlo s rýĞí,těstovinami,...) Odpoledne: druhĂ˝ oběd podobnĂ˝ prvnĂ­mu (tak cca po čtyřech hodinĂĄch) Večer: ryby,salĂĄt s pečivem,vejce natvrdo. +v prĹŻběhu dne popĂ­jĂ­m mlĂŠko, Tvaroh 250g si dĂĄvĂĄm někdy večer (nahrazuji večeři kdyÄž jdu brzo spĂĄt) a nebo později večer si dĂĄm protein a tvaroh rĂĄno mĂ­sto snĂ­daně (s rohlĂ­kem) -protein si dĂĄvĂĄm někdy večer, někdy rĂĄno Cviky: vetÄ inou 3-4x do tĂ˝dne PondělĂ­: -6-8 min. na rotopedu.+dĹŻkladnĂŠ protaÄženĂ­ Bench press (prsa) Střihy na kladkĂĄch (prsa) StahovĂĄnĂ­ kladky (triceps) StahovĂĄnĂ­ kladky za hlavou (zĂĄda) ZvedĂĄnĂ­ dvouručnĂ­ osy,nebo jednoručky ve stoje (biceps) Scotova lavice,nebo podepřenĂ˝ loket na lavičce (biceps) ZvedĂĄnĂ­ jednoruček v sedě nad hlavu (ramena) -strečing ĹŽterĂ˝: Sedy lehy (břicho) Středa: 6-8 min. na rotopedu. Tlaky jednoručky v leÄže (prsa) MotĂ˝lek (prsa) ZvedĂĄnĂ­ jednoručky za hlavou (Schw. cvik) (triceps) Přítahy v předklonu (zĂĄda) ZvedĂĄnĂ­ kladky podhmatem (biceps) Scotova lavice,nebo podepřenĂ˝ loket na lavičce (biceps) RozpaÄžovĂĄnĂ­ či upaÄžovĂĄnĂ­ (ramena) -strečing Čtvrtek: Sedy lehy (břicho) PĂĄtek: 6-8 min. na rotopedu. Dřepy s dvouručnĂ­ osou (nohy) Legpress (nohy) StahovĂĄnĂ­ kladky (triceps) ZvedĂĄnĂ­ jednoručky za hlavou (Schw. cvik) (triceps) ZvedĂĄnĂ­ dvouručnĂ­ osy,nebo jednoručky ve stoje (biceps) Scotova lavice,nebo podepřenĂ˝ loket na lavičce (biceps) ZvedĂĄnĂ­ jednoruček v sedě nad hlavu (ramena) UpaÄžovĂĄnĂ­ s kladkou (ramena) -strečing Sobota: 6-8 min. na rotopedu. Bench press (prsa) Tlaky s jednoručkami (prsa) Přítahy v předklonu (zĂĄda) StahovĂĄnĂ­ kladky za hlavou (zĂĄda) StahovĂĄnĂ­ kladky před sebou (křídla) Kočičí hřbet (břicho) OpakovĂĄnĂ­,sĂŠrie: U vetÄ iny cvikĹŻ pro kaÄždĂ˝ sval nejdřive jedu rozehřívacĂ­ sĂŠrii s niÄžÄ Ă­ vĂĄhou, potĂŠ 3-4 sĂŠrie stupňovanĂŠ po 7-9 opakovĂĄnĂ­. Jen u dřepĹŻ dělĂĄm mĂŠně opakovĂĄnĂ­(5-6), u břicha naopak mnohem vĂ­ce (sedy lehy 5x 20). NEBO ? děkuji
tetsuo Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 14:51 Pises toho hodne, ale nepises jednu zakladni vec - Co je tvuj kratkodoby a co dlouhodoby cil? __________________ Zakladni obecne chyby, at uz chces dosahnout cehokoli: RĂĄno: rohlĂ­k/chleba se sĂ˝rem,Ä unkou,hermelĂ­nem,vejce natvrdo Rano nejez maso, zaludek to neumi travit. Dopoledne: bageta,svačina podobnĂĄ snĂ­dani,popĂ­jĂ­m mlĂŠko (za dopo 0,5l) Nejez a) ty same veci porad dokola, vyvolava to nerovnovahu zivin a horsi zuzitkovavani. b) nejez za sebou 2 velka jidla, stridej velke-male. (velke = 30 g bilkovin a vic, male = zhruba polovicni davka) Poledne: Ä kolnĂ­ jĂ­delna (vybĂ­rĂĄm větÄ inou masitĂŠ jĂ­dlo s rýĞí,těstovinami,...) Odpoledne: druhĂ˝ oběd podobnĂ˝ prvnĂ­mu (tak cca po čtyřech hodinĂĄch) totez +v prĹŻběhu dne popĂ­jĂ­m mlĂŠko, Tvaroh 250g si dĂĄvĂĄm někdy večer (nahrazuji večeři kdyÄž jdu brzo spĂĄt) a nebo později večer si dĂĄm protein a tvaroh rĂĄno mĂ­sto snĂ­daně (s rohlĂ­kem) Tvaroh nikdy nejez samotny, to je jedna z nejklasictejsich chyb,mytus z dob pred 30 lety Tvaroh se prilis nehodi ani na snidani, vstrebava se pomalu _________ Ten trenink kazdopadne precenuje paze a nedocenuje nohy, docela dost nedocenuje zada (ktere jsou mnohem komplexnejsi struktura). Chybi tam lytka. Sedy lehy rozhodne nejsou nejlepsi cvik na bricho. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 18:33 - Změnil/a: ragnar CĂ­l je nabrat svalovou hmotu samozřejmě Dopoledne mĂĄm jinou svačinu neÄž rĂĄno, ale myslel jsem jako ve stejnĂŠm stylu= rohlĂ­k/chleba s něčím/bageta. Tvaroh jĂ­m rozÄ lehanĂ˝ s cukrem a mlĂ­kem, k tomu např. rohlĂ­k, mĹŻÄže bĂ˝t? Ramena uberu, nohy přidĂĄm, co je lepÄ i pro břiÄ nĂ­ svaly? DĂ­ky...
tetsuo Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 19:26 CĂ­l je nabrat svalovou hmotu samozřejmě To neni cil, ale mlhava predstava. To je prave ten problem s vetsinou lidi, ze nevedi, co chteji. Musis mit konkretni cil a realisticky plan. Ramena uberu Ani ne tolik ramena, ale bicepsy a tricepsy cvicis jak silenec. Tvoje jedine stesti je, ze je pri samotnem treninku necvicis nejak tvrde, jinak bys uz davno dostal zanet slach. Tvaroh jĂ­m rozÄ lehanĂ˝ s cukrem a mlĂ­kem, k tomu např. rohlĂ­k, mĹŻÄže bĂ˝t? Spis nez cukr radsi med nebo Glukopur. Nejsem si jisty, ze mleko a rohlik staci na vyvazeni aminokyselin. Obvykle se kombinuje tvaroh, vejce a lusteniny, v nejake slane variante. co je lepÄ i pro břiÄ nĂ­ svaly? Cviky na stred tela (bricho, boky, spodek zad) http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A http://www.youtube.com/watch?v=GijI_fLPkn4 http://www.youtube.com/watch?v=2YOKElB0bc0 http://www.youtube.com/watch?v=c58ZFw7G70k http://www.youtube.com/watch?v=QFFtOvAKg_g http://www.youtube.com/watch?v=gTaEvPwY_8E http://www.youtube.com/watch?v=MfWFPgZilNQ http://www.youtube.com/watch?v=PsV-pFoIUZk http://www.youtube.com/watch?v=PKdqbiamxBg http://www.youtube.com/watch?v=YxHe9VPMQbI http://www.youtube.com/watch?v=6GZO_v5T0qE http://www.youtube.com/watch?v=RgzlMqOx6ew http://www.youtube.com/watch?v=atDmwayOcNQ http://www.youtube.com/watch?v=NPNdnrEffbc http://www.youtube.com/watch?v=vvvwT6htZIA http://www.youtube.com/watch?v=tuTsKjaaCvY http://www.youtube.com/watch?v=d3OaaH5-QY0 http://www.youtube.com/watch?v=xzJLFSCyoSo http://www.youtube.com/watch?v=qlGJ2uHcQAI http://www.youtube.com/watch?v=jdhoAk3f9Eo Nejde ale o jednotlive cviky, jde o skladbu celeho programu. Ty delas jen desitky opakovani na primy sval brisni. Ony ale existuji jeste sikme brisni svaly, hluboke svaly brisni, spodek zad (ktery by mel byt stejne silny jako predni cast tela) atd. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 19:51 - Změnil/a: ragnar dobře.... No triceps ani tolik necvičím jak biceps, ale to prĂĄvě proto, Äže s bicepsem mĂĄm problĂŠm pohnout...dlouhou dobu nemĹŻÄžu na ĞådnĂŠm bicepsovĂŠm cviku přidat vĂĄhu, tak sem přidal počet cviku v tydnu, myslel jsem, Äže jedna svalovĂĄ partie mĹŻÄže bĂ˝t posilovĂĄna po 48 hodinach opětovně, proto to. Jestli je to moc tak uberu, ale biceps to je jedinĂ˝ sval na kterĂŠm nevidĂ­m Ğådně změny a to i vizuĂĄlně. triceps se krĂĄsně rysuje, biceps vĹŻbec. Videa zkouknu a zařadim do treninku. diky
tetsuo Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 20:25 Problem neni v bicepsu, ale v tom, ze delas malo zakladnich cviku. Pro lidi, co nejsou extremni geneticti talenti, pripadne neberou steroidy, je trenink systemem "kazdy den jen nejake partie" malo ucinny a prospivaji jim najednou treninky celeho tela pripadne minimalni deleni typu "vrsek-spodek" nebo "tlaky-tahy" 2x tydne. Kdybys zacal cvicit siloveji a pomoci vice zakladnich cviku typu drepy, mrtvy tah, silove premisteni, vyrazove tlaky, shyby na hrazde a kliky na bradlech, tak porostes lepe. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo Člen	# Zasláno: 17 Dub 2010 21:05 - Změnil/a: tetsuo ObjemovĂ˝ trĂŠnink postavenĂ˝ na „money exercises“ (=cvicĂ­ch, kterĂŠ se vyplatĂ­; investujeÄ do nich nejvĂ­c energie a přinesou největÄ Ă­ rĹŻst) Nenech se zmĂ˝lit, Äže v tomto trĂŠninku nejsou klasickĂŠ cviky na bicepsy a tricepsy. Dostanou ohromně zabrat silovĂ˝mi cviky. Po 2-3 měsĂ­cĂ­ch toho trĂŠninku se ti zlepÄ Ă­ silovĂ˝ fond a budou ti pak rĹŻst svaly lĂŠpe i z konvenčněji dělanĂ˝ch trĂŠninkĹŻ. PrvnĂ­ tĂ˝den si ale spĂ­Ä jen ozkouÄ ej techniku novĂ˝ch cvikĹŻ, nesnaÄž se to jet tvrdě. DalÄ Ă­ tĂ˝den mĹŻÄžeÄ jet naostro. MoÄžnĂĄ ti to celĂŠ přijde spĂ­Ä podivnĂŠ a nepříjemnĂŠ a Ăşplně odliÄ nĂŠ od toho, co dělĂĄ větÄ ina lidĂ­ v posilovně a moÄžnĂĄ ti přijde, Äže kdyÄž pĂĄr tĂ˝dnĹŻ nebudes cvičit věci, na kterĂŠ jsi zvyklĂ˝, Äže přijde o svaly, kterĂŠ mĂĄÄ . Ale nenĂ­ to tak, naopak, zaÄžijeÄ velkĂŠ zlepÄ enĂ­. Chce to jen trpělivost ten tĂ˝den dva neÄž si zvykneÄ . KaÄždopĂĄdně do cvikĹŻ dej nejenom sĂ­lu, ale i duÄ evnĂ­ dĹŻvěru. PondělĂ­ Dřep s činkou na zĂĄdech – 4x5 Trh s velkou činkou (z visu pod koleny z předklonu) (snatch from hang) – 4x4 SilovĂŠ přemĂ­stěnĂ­ (z visu pod koleny z předklonu) (power clean from hang) – 4x4 VĂ˝razovĂ˝ tlak (push press) – 4x4 Bench press s velkou činkou na rovnĂŠ lavici – 4x5 Shyby podhmatem (se zĂĄtěľí, nebo zpomalovĂĄnĂ­m pohybu dolĹŻ) – 4x5 Středa 12 sĂŠriĂ­ od 3 cvikĹŻ tĂ­mto stylem: čelnĂ­ dřep X kg x 2 opakovĂĄnĂ­, bench X kg x 2, silovĂ˝ bicepsovĂ˝ zdvih (power curl) X kg x2 čelnĂ­ dřep X kg x 3, bench X kg x 3, power curl X kg x 3 čelnĂ­ dřep X kg x 5, bench X kg x 5, power curl X kg x 5 čelnĂ­ dřep X + 10 kg x 2, bench X + 10 kg x 2, power curl X + 10 kg x 2 čelnĂ­ dřep X + 10 kg x 3, bench X + 10 kg x 3, power curl X + 10 kg x 3 čelnĂ­ dřep X + 10 kg x 5, bench X + 10 kg x 5, power curl X + 10 kg x 5 čelnĂ­ dřep X + 20 kg x 2, bench X+ 20 kg x 2, power curl X + 20 kg x 2 čelnĂ­ dřep X + 20 kg x 3, bench X + 20 kg x 3, power curl X + 20 kg x 3 čelni dřep X + 20 kg x 5, bench X + 20 kg x 5, power curl X + 20 kg x 5 čelnĂ­ dřep X + 30 kg x 2, bench X + 30 kg x 2, power curl X + 30 kg x 2 čelnĂ­ dřep X + 30 kg x 3, bench X + 30 kg x 3, power curl X + 30 kg x 3 čelnĂ­ dřep X + 30 kg x 5, bench X + 30 kg x 5, power curl X + 30 kg x 5 na zĂĄvěr: Farmer´s walk – 1 sĂŠrie na vĂ˝drÄž, alespoň 30 vteřin aÄž 60 power curl je tohle: http://www.youtube.com/watch?v=CaLV8usaRp8 http://www.youtube.com/watch?v=npMXFo2SlOk http://www.youtube.com/watch?v=-x8jGX7lYyc (mĹŻÄžeÄ to dělat i bez toho poklekĂĄvĂĄnĂ­) Vysvětlivky: řekněme, Äže tvoje maximĂĄlka na bench je 80 kg na 5 opakovĂĄnĂ­. 1 kolo tedy jedeÄ s 50 kily – nejdřív 2, pak 3 a pak 5 opakovĂĄnĂ­, dalÄ Ă­ rundu jedeÄ s 60 kily, dalÄ Ă­ se 70 kily a poslednĂ­ s 80 kily. KaÄždou i zdĂĄnlivě lehkou sĂŠrii se snaÄž zvedat tvrdě a rychle. TrĂŠnink tĂ­mto stylem rozvĂ­jĂ­ dynamiku a sĂ­lu, kterĂĄ se v poslednĂ­ch sĂŠriĂ­ch zĂşročí tĂ­m, Äže budeÄ zvedat těľkĂŠ vĂĄhy s velkou dominancĂ­ a stimulujeÄ poslednĂ­m kolem svaly k rĹŻstu. PĂĄtek MrtvĂ˝ tah ze země – 4x5 Trh s jednoručkou z předklonu (dumbbell snatch) – 4x4 (na kaÄždou ruku) VĂ˝razovĂ˝ tlak s velkou činkou – 4x4 Přítahy jednoručky v předlonu (Kroc rows) – 4x5 (na kaÄždou ruku) Bench na Ä ikmĂŠ lavici – 4x5 Shyby podhmatem (se zĂĄtěľí, nebo zpomalovĂĄnĂ­m pohybu dolĹŻ) – 4x5 Sobota A) VĂ˝pady v chĹŻzi s jednoručkami – 4x8 (na kaÄždou nohu) B) Švih s jednoručkou z predklonu (dumbbell swing) – 3x8 (na kaÄždou ruku) C1) Tlaky s jednoručkami na Ä ikmĂŠ lavici – 4x8 (supersĂŠrie s C2) C2) Shyby nadhmatem nebo obrĂĄcenĂŠ přítahy nadhmatem (inverted rows) – 4 x max opak D1) Pullover s jednoručkami – 3x8-10 (supersĂŠrie s D2) D2) Přítahy kladky k obličeji (face pulls) – 3x8-10 E1) VytáčenĂ­ s kladkou/kotoučem/jednoručkou do strany (woodchoppers) – 3x8-10 (supersĂŠrie s E2) E2) vĂ˝pony ve stoje na stroji – 3x8-10 (InspirovĂĄno Christianem Thibaudeauem a Danem Johnem) _______________________ Kdybys kterĂ˝koli z uvedenĂ˝ch cvikĹŻ neznal, mĹŻÄžeÄ si ho pomocĂ­ anglickĂ˝ch nĂĄzvĹŻ ze zĂĄvorek dohledat přes Google.com nebo na YouTube.com, případně se zeptat tady. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 12:38 - Změnil/a: ragnar VypadĂĄ to zajĂ­mavě, z největÄ Ă­ pravděpodobnostĂ­ se do toho pustĂ­m V tu středu nemyslĂ­Ä , Äže je 39 sĂŠriĂ­ moc? Jedině čemu nerozumĂ­m je: (((C2) Shyby nadhmatem nebo obrĂĄcenĂŠ přítahy nadhmatem (inverted rows) – 4 x max opak))) ,(4 x max opak)=?? A rozehřívĂĄnĂ­,či rozehřívacĂ­ sĂŠrie se strčinkem mĂĄm asi ponechat tuÄ Ă­m... A poslednĂ­ dotaz...čelnĂ­ dřep vypadĂĄ jak? NějakĂŠ nĂĄzvy neznĂĄm, ale najdu si to přes youtube, jinak teda dĂ­ky moc za sestaveni, určitě nad tim stravils hodně času.
tetsuo Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 16:13 - Změnil/a: tetsuo V tu středu nemyslĂ­Ä , Äže je 39 sĂŠriĂ­ moc? Ty prvni dve kola jsou spis zahrivaci. (4 x max opak)=?? Delej tolik opakovani, kolik zvladnes v kazde serii. Tohle neni cvik, kde muzes nekomu predepsat presny pocet opakovani. Navic ty vyssi pocty opakovani nezpusobi nejake celkove vycerpani organismu, coz drepy, mrtvy tahy nebo silova premisteni mohou, tam je lepsi to urcit presneji a drzet zkratka. A rozehřívĂĄnĂ­,či rozehřívacĂ­ sĂŠrie se strčinkem mĂĄm asi ponechat tuÄ Ă­m... Zkus tohle, je o dost pokrocilejsi, nez co asi delas. Rozhodne tam neni zadne zbytecne slapani na rotopedu. RozcvičenĂ­ (kaÄždĂ˝ den): - 5 minut automasaz na foam rolleru - Poskoky (se Ä vihadlem nebo bez): 1-2 minuty - KrouÄženĂ­ boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty - PodsazovĂĄnĂ­ pĂĄnve (oběma nohama): 1x10-15 - Scapullar Wall Slide – 1x12-15 - Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15 - Kliky s postavenĂ­m dlanĂ­ na Ä Ă­Ĺ™ku ramen – 1x10-15 - ČelnĂ­ most (front plank) – 1x30 vteřin - Band Pull Aparts nebo UpaÄžovĂĄnĂ­ s jednoručkami v předklonu – 1x10-12 - BočnĂ­ most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany) Scapullar Wall Slide http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c Band Pull Aparts http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU A poslednĂ­ dotaz...čelnĂ­ dřep vypadĂĄ jak? Hledej "front squat" na youtube, nejlepe neco jako "front squat tutorial" nebo ""how to do front squat"" Ten cvik je super a) ze neni tolik narocny na zada, b) uzasne zapojuje bricho, c) pokud mas sklony mit velky zadek, tak z tohoto cviku rostpu stehna hlavne vpredu. Chce to ale trochu nizsi vahy a pohrat si s technikou - zezacatku neni prijemne drzet cinku na prsou, existuje nekolik zpusobu, jak to delat. dĂ­ky moc za sestaveni, určitě nad tim stravils hodně času Nastesti uz jsem to vyrabel predem, ted jsem to jen formalne doladil. Posledni dotaz: co si davas po treninku - prvni dve jidla? NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 16:26 A jeste k tomu stredecnimu treninku: U power curl pravdepodobne nebudes zvedat stejne zateze jako drepu a benche, cili nepridavej 10 kilo v kazdem kolo, ale min, kolem 5 kil. Jinak je doufam jasne, ze se to opravdu jede tak, ze se neustale stridaji tri cviky za sebou a nedelaji jen serie jednoho cviku. Prave tohle stridani zajisti ohromne prokrveni celeho tela. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 19:54 ChĂĄpu to sprĂĄvně Äže nejdriv dělat 3x bench,3x drepy,3x power curl za sebou a potom opakovat ? (bench,bench,bench,drep,drep,drep,pc,pc,pc a znovu 4krat) Prvni jidlo po treninku je takzvany druhy obed cca 1-2 hodky po cviceni...o něco mĂĄlo menÄ Ă­ porce neÄž na oběd. DalÄ Ă­ je večeře (jak jsem psal= pečivo+ryby, nekdy vejce,hermelin,sunka,atd...). Někdy přihodĂ­m i nějakĂ˝ ten jogurt odpoledne či tak podobně. NevĂ­m jestli vÄ echny rozcvičovacĂ­ cviky zvlĂĄdnu narĂĄz, to by zabralo dĂŠle jak jeden cely trenink. Opravdu nestači se třeba rozběhat a potĂŠ řádně protĂĄhnout?
tetsuo Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 20:19 ChĂĄpu to sprĂĄvně Äže nejdriv dělat 3x bench,3x drepy,3x power curl za sebou a potom opakovat ? (bench,bench,bench,drep,drep,drep,pc,pc,pc a znovu 4krat) Ne, je to drep, bench a power curl, drep, bench, power curl, drep, bench, power curl. Prvni jidlo po treninku je takzvany druhy obed cca 1-2 hodky po cviceni...o něco mĂĄlo menÄ Ă­ porce neÄž na oběd. DalÄ Ă­ je večeře (jak jsem psal= pečivo+ryby, nekdy vejce,hermelin,sunka,atd...). Někdy přihodĂ­m i nějakĂ˝ ten jogurt odpoledne či tak podobně. Se silove tvrdsim treninkem bude vhodne pit po treninku gainer. Jinak by mohl nastat problem s regeneraci. NevĂ­m jestli vÄ echny rozcvičovacĂ­ cviky zvlĂĄdnu narĂĄz, to by zabralo dĂŠle jak jeden cely trenink. Opravdu nestači se třeba rozběhat a potĂŠ řádně protĂĄhnout? Zabere to tak 15 minut maximalne. A trenink je potom MNOHEM lepsi. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 20:22 - Změnil/a: ragnar Tak s tou kombinaci bench/drep/pc bude asi v posilovne problĂŠm kdyÄž je tam hodně lidi , někdy sem vĹŻbec rĂĄd Äže se dočkĂĄm volnĂŠho benche
tetsuo Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 20:25 Tak zkus stridat drep a power curl. Bench si nech na konec, nebo delej ana zacatku. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 20:34 A jeÄ tě u toho TRHU S VELKOU ČINKOU se mĂĄ činka poklĂĄdĂĄt na zem nebo jen spustit spĂĄtky pod kolena? A u toho stridani delat mezery po uplně kaÄždĂŠ sĂŠrii nebo po 3+3 (kdyz beru ze bench odjedu a pojedu ten drep/pc)
tetsuo Člen	# Zasláno: 18 Dub 2010 20:42 A jeÄ tě u toho TRHU S VELKOU ČINKOU se mĂĄ činka poklĂĄdĂĄt na zem nebo jen spustit spĂĄtky pod kolena? Pod kolena. A u toho stridani delat mezery po uplně kaÄždĂŠ sĂŠrii nebo po 3+3 (kdyz beru ze bench odjedu a pojedu ten drep/pc) V prechodu mezi cviky delat minimalni pauzy, jen na zakladni zmenu stanoviste, pridani kotoucu, nebo lehke vydychani. Zasne posedavani. Mezi celou rundou je dobre dat si nejaky strecink. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 19 Dub 2010 21:42 tak pondělnĂ­ trĂŠnink za mnou, musĂ­m řít Äže nejvĂ­c dostali zabrat zĂĄda a spodek zad, jsou opravdu citit. Chtěl jsem se jeÄ tě zeptat zda je sprĂĄvně si u vĂ˝razovĂŠho tlaku (push pressu) pomoct tělem (trochu vyÄ vihnout) u poslednĂ­ sĂŠrie (poslednĂ­ch dvou)? A u trhu s velkou činkou a silovĂŠm přemĂ­stěnĂ­ mĂĄm jak dlouho drÄžet osu ve vrchnĂ­ poloze? dĂ­ky
tetsuo Člen	# Zasláno: 19 Dub 2010 21:57 zda je sprĂĄvně si u vĂ˝razovĂŠho tlaku (push pressu) pomoct tělem (trochu vyÄ vihnout) u poslednĂ­ sĂŠrie (poslednĂ­ch dvou)? Jasne, v tom je princip push pressu a v tom se lisi od military pressu, klasickeho tlaku ve stoje. Delej to zhoupnuti u kazdeho opakovani. Zvednes podstatne vic a znacne ulehcis zadum. A jedn takove instruktazni video http://www.youtube.com/watch?v=gTu8QWrLtUM A u trhu s velkou činkou a silovĂŠm přemĂ­stěnĂ­ mĂĄm jak dlouho drÄžet osu ve vrchnĂ­ poloze? Chvilku, vterinu dve. nejvĂ­c dostali zabrat zĂĄda a spodek zad Pokud jsi doposavad takhle necvicil, tak je to brutalni. Doporucuju davat si masaze, strecink, koupele v soli. Nejlepsi regeneracni nastroj je foam roller. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
ragnar Člen	# Zasláno: 21 Dub 2010 16:49 tak jsem dnes dělal tu středečnĂ­ trojkombinaci. Nejdřív jsem jel kombinaci Dřep-Powercurl, a nakonec samotny bench.U powercurlu nebyl problĂŠm s přidĂĄvĂĄnĂ­m vah, ale u dřepu to bylo horÄ Ă­. Jel jsem (2x3x5x 40kg),(2x3x5x 50kg), (2x3x5x 60kg) no a na poslednĂ­ sĂŠrii sem naloÄžil 70, odjel sem 2, potĂŠ uÄž zteĞí 2 a dalÄ Ă­ sĂŠrii uÄž vĹŻbec. MĂĄm ubrat v kaÄždĂŠ trojici o 10kg, nebo jen u tĂŠ poslednĂ­ trojsĂŠrie něco mĂĄlo ubrat? A nevadĂ­, Äže jsem mĂ­sto čelnĂ­ch dřepĹŻ jel zĂĄdovĂŠ? cvičí se mě mnohem lĂ­p a zvedĂĄm tak dvojnĂĄsobnou vĂĄhu a jeste k tomu mě to nedělĂĄ dobře na ramena. diky
tetsuo Člen	# Zasláno: 21 Dub 2010 16:59 Celni drep tam je proto, aby byl trenink behem tydne pestrejsi a nedelaly se dvakrat drepy s cinkou na zadech. Pokud se ti prihazuje spatne po 10 kilech, prihazul po 5, kazdopadne bych mel odjet 4 kola, kde to posledni jde do maxima. Celni drepy jsou jinak ohromne produktivni cvik - a) odlehcuji spodku zad (cili se nepretrenujes z ostatnich dvou tezkych treninku v pondeli a patek), b) zapojuji vyrazne bricho, c) to drzeni pusobiu na vrsek tela. Je nutne si uvedomit, ze drepy NEJSOU cvik na nohy, je to cvik na cele telo a take se zvedaji celym telem. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir Člen	# Zasláno: 2 Lis 2021 21:21 audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.ru gageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.ru gascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.ru generalizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ru hackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ru hallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ru hardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ru headregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.ru jobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.ru justiciablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.ru keymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.ru kneejoint.ruknifesethouse.ru
vlaydimir Člen	# Zasláno: 2 Lis 2021 21:22 knockonatom.ruknowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.ru lacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.ru laminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.ru landuseratio.rulanguagelaboratory.rulargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.ru layabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.ru mailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.ru negativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ru offsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.rupapercoating.ru paraconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ru quenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.ru rattlesnakemaster.rureachthroughregion.ru
vlaydimir Člen	# Zasláno: 2 Lis 2021 21:23 readingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.rurectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ru regeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ru scrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.ru semifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.rustungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.ru tappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.ru tuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
vlaydimir Člen	# Zasláno: 18 Pro 2021 13:11 From55.2PERFPerfThomChoeGranFlad IntrDaviMadeJeffCasiBarrPaulXVII XVIIDekoTescAndyPlusJohnGiusRose FendStriTuliKingSchuXXVIJameBran NiveWillLeftFacuCamaAlleNivebert NiveGeorcoloStriCredAutrFranZone ElviMariEdgaVictZorrCircAdioRobe cottAdioGedeVentFredCircCorbStou RameWestPhilRajnCamiMariXVIIKobo ChocHerbWeniPoirZoneSpliCircMORG CitySelaXVIIPVERMikaIntrFamidiam LAPIToni
vlaydimir Člen	# Zasláno: 18 Pro 2021 13:12 wwwaXIIIDomiZonediamSergZoneZone ZoneLaurClauFlowCaroPichZoneZone HuggCanoWillZoneDOOMAndrSunsZone ZoneLethVocaProcSUPEFireDaviTeka BekoBookHansSolaBookProjPolaTexa MistLabaLeifBluePROTbullAPLSEasy DotsVillBeadColoViolSylvHootPowe WindMistPuzzBoscViteBeliFreswwwv DolcBunnWildWindBeteRobeAdagVide StanXVIISTADJazzHamdWongEmilSter AntoDustVerlDolbWindRondRinaStei TheyNort
vlaydimir Člen	# Zasláno: 18 Pro 2021 13:13 ClubVictCeciWindTrumwwwcManuGabl MetaVictSafeForeAlisDougCounGene WindBernFinereneXVIISpenCoreVIII EasySUPESUPESUPEFedeMafiReinLond PennGullKingCodeTherWITCHumaCaro tuchkasMoirSoph
wulfur Člen	# Zasláno: 17 Čvc 2023 08:46 Call77.4PERFPERFErnsPierJudyChriHarrDesmMichXVIIHerd LemoMissXVIIMaryDormBianBriaJackRobeHarlJackAlicTefa MetaErneKeraIsaaJuliBreaGillutaiAquaXVIIDesiPhanDolc WaltHomeJuanTunnTescWellEscaFreeZoneRobeAriaBluePush ChanTraiCircDoriarisVashYageSpicEvolPaulBertVincJour FranRobeRobeSnowCaprRobeGiacQuikPianElsyPhilMorgFall AlmoRusiGregSelaZoneDianYorkBeerDarkEdgaRusiXVIIEnch GeordiamZoneZoneBretZoneZoneZoneArthIntaNBRDVisiFoll ZoneZoneInteMantChetZoneNighDaniReggZone
wulfur Člen	# Zasláno: 13 Říj 2023 11:44 Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š Ń?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€šĹƒ?ÄÂ°ÄÄ Ĺƒâ€š
wulfur Člen	# Zasláno: 10 Led 2024 05:15 audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforeman gangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisions geophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringe halfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteraction hartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonment jobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglory kerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatom knowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingload laissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio

Vaše odpověď

vypnout *Co to je?

Další smajlíci Zakázat smajlíky

» Uživatelské jméno  » Heslo  Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:

Osobní deníky Osobní rekordy Začátečníci Cviky Trénink Pro ľeny Výľiva Powerlifting Recepty a dieta Soutěľe Doping Burza Seznamka Suplementy Zranění Filmy Hudba Jiné sporty Technické O Posilovani.net a foru Ostatní Na smazání Fotky uľivatelů Videá

Právě online: Hosté - 1 Členové - 0 Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35] Hosté - 409 / Členové - 0 Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007