| Autor |
Zprva |
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 13:52
Ahoj,
Po přestávce, asi tak čtyřleté, kdy jsem nějaký čas cvičil, nesprávně jedl a shodil nějaké to kilíčko, jsem se opět vrátil ke svému tělu (a před tím i k původní váze), abych s ním něco udělal. Pravda, začít se musí uľ v hlavě, takľe jsem se snaľil dostat do pohody a zvyknout si na nějaký ten reľim. Potom, co jsem si během několika týdnů osvojil techniku mnoha cviků (ale stále je co zdokonalovat) a najel na řádný způsob stravování a cvičení, jsem se pokusil sestavit si plán na pár týdnů dopředu. A protoľe vím, ľe čas je drahocenný, hledal jsem spoustu informací na netu a velmi mne zaujaly fundované rady a odpovědi zde, od Tetsua. Proto jsem tu, předkládám svoji přípravu pro rekonstrukci těla a budu velmi vděčný za vąechny rady a připomínky, kterých se mi tu, jak doufám, dostane.
Takľe, můj věk 36 roků, výąka 175cm, váha 88 kilogramů. Cílová váha někde těsně pod 80kg. Mám mohutnějąí postavu, hrudník a i svalstvo nějaké zůstalo z dob fyzické činnosti, troufnu se tedy zařadit v klasifikaci somatotypu jako mezomorf. Časem zkusím poslat i foto. Kolem pasu klasická pneumatika, ale zas nijak markantní. Míry jsou :
Hrudník 111cm
Pas 105cm
Boky 101cm
Biceps 35cm
Lýtka 39cm
V tomto týdnu jeątě docvičuji takový rozjezd a na daląí týden chci nastoupit na Korte. Vím, ľe je to asi spíąe technika při stagnaci, ale kdysi, kdyľ jsem začínal, mi trenér velmi podobný systém udělil. Pravda je, ľe mým největąím nepřítelem v mém úsilí jsem já sám, ale pokud vidím výsledky, jde vąe mnohem lépe a korte je objemový trénink, který musí být troąku vidět. Pravda, je to objemový trénink, ale myslím, ľe jako začátečník nějaká ąance na osvalení i během redukce tuků je.
Rozpis :
Pondělí
Ranní aerobka 35minut - orbitrek
Dřep 5*5 90kg
BP 5*6 60kg
MT 5*5 100kg
Předpaľování 3*8 10kg
Biceps.zdvih v.č. 4*8 25kg
Tric.kliky na lavici 3*8 vlast.váha + 20kg
Shyby(alternativa podle odkazu zde) 3*8 vlastní váha
Úterý
Ranní aerobka 35 minut – orbitrek
Odpoledne tak 20minut cviky na břicho – jen lavička a vlastní váha a pak 4 minuty Tabata protokol (čerpáno také odsud) – dřepy v.v.
Středa
Ranní aerobka 35minut - orbitrek
Dřep 5*5 90kg
BP 5*6 60kg
MT 5*5 100kg
Přítahy k bradě 3*8 30kg
Rozpaľky na ąikmé lavici 3*8 15kg
Kliky na bradlech 3*8 v.v.
Stahování kladky – triceps 3*8 25kg
Čtvrtek
Ranní aerobka 35 minut – orbitrek
Odpoledne zlehka břicho a Tabata – box.bag
Pátek
Ranní aerobka 35minut - orbitrek
Dřep 5*5 90kg
BP 5*6 60kg
MT 5*5 100kg
Přítahy jednoruček na lavici (na mezilopatkové svaly) 3*8 20kg
Biceps.zdvih v.č. 4*8 25kg
Tric.kliky na lavici 3*8 vlast.váha + 20kg
Shyby klasika do selhání vlastní váha
Sobota a neděle volno.
Tak, to je vąe, co se týče výdeje a příjmy energie budou níľ.
Zatím předem díky za posouzení
PS : Celý trénink podle vyzkouąení jedu sviľně, fullbody cviky max. 60sec.pauza a včetně pár minut strečinku to vyjde na max. 65minut
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:32
1) Pokud se nejede drep, bench a mrtvola vsechno 8x5, tak to neni Korte.
"5x5" je sama o sobe zavedena metoda Rege Parka a Billa Starra. Korte je vynalez Stephana Korteho.
Jinak samotny rozpis je ok.
2) Ranni aerobka nemusi byt az tak ucinna, i kdyz se pocita s tim, ze nemas moc cukru v krvi. V zasade neni uplne nesmyslna, jen si od ni moc neslibovat.
Celkove to mas sestaveny dobre. Jen bacha na rozcvicovani stredu tela a spodku zad - prece jen neni uplne snadny jet drep a mrtvolu v jednom treninku.
Doporucuju poridit si foam roller a rozcvicit se vzdycky tak 8-10 minut na nem.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:33
Tak, a nyní ke stravě.
Mám za sebou první týden sacharidových vln a zatím během nich zvládám ze cvičení vąe. Pravda, při nízkých dnech je to horąí, zejména nálada a bolest hlavy, ale při a po cvičení se to spraví.
Co se týče vln, mám celý týden, počínaje pondělím, takto :
50-100-150-200-250-300-400
To jsou tedy sacharidy, bílkoviny drľím mezi 130 a 160g/den a tuky od 30 do 80g/den, ale větąinou pod 50g (asi 5dnů ze sedmi).
Nyní jídelníček od pondělí do pátku – cvičící dny :
Pondělí - cca 50g sacharidů, 50T,130B
areobka
Snídaně : tři vařená vejce 180g
Svačina : cottage 150g + celozrnný chléb 50g
Oběd : tuňák 185g + fazole v rajské 125g
Svačina : uzená makrela cca 150g
Trenink
Svačina : Protein 40g
Večeře : nízkotučný tvaroh 200g + pár rozinek
Úterý – 100g S, 30T, 155B
aerobka
Snídaně : obilná kaąe 50g (vlastní mix z pohanky, ovsa a suą.ovoce)
Svačina : cottage 150g
Oběd : Hovězí zadní 200g + chléb celoz. 50g
Svačina : Tvarohový dezert 200g
Břicho lehce a tabata 4min.
Svačina : Protein 85g
Večeře : Tvaroh nízkotučný 200g+ pár rozinek
Středa - 150S, 30T, 160B
areobka
Snídaně : moje kaąe 100g
Svačina : rajče 60g, 3*vejce 180g, chléb celozr.tm.50g
Oběd : tuňák 185g + fazole v rajské 125g
Svačina : Revital od Olmy 500g
Trenink
Svačina : Protein 40g
Večeře : nízkotučný tvaroh + pár rozinek
Čtvrtek – 200S, 68T, 162B
areobka
Snídaně : moje kaąe 100g
Svačina : cottage 150g, chléb cel.tm. 100g
Oběd : hovězí 200g, chléb 150g, rajče60g
Svačina : tvarůľky 150g,chléb cel.tm.50g
Břicho lehce + tabata 4min.
Svačina : Protein 40g
Večeře : nízkotučný tvaroh + pár rozinek
Pátek – 250S, 36T, 164B
areobka
Snídaně : kaąe 100g
Svačina : Revital Olma 500g
Oběd : kuřecí prsa 200 + rýľe 60g, papika 100g
Svačina : brokolice 100g, 3*vejce 180g
Trenink
Svačina : Protein 40g
Večeře : nízkotučný tvaroh 200g + pár rozinek
Vím odsud, ľe tvaroh je troąku problém, ale nevím co na noc s min.sachrů a aľ přestanu vlnit, tak jídelníček více zpestřím. S rozpisem nemám problém a solo tvaroh baątím rád, stejně jako tuňáka a jiné méně populární věci.
Snídám vľdy asi 1,5 hodiny po aerobce, tedy v 7.30, svačina kolem 10.00, oběd 12.30, svačina 15.00, trenink od 16.00, svačina 17.30 a poslední jídlo kolem 20.00.
Víkendové jídlo je podobné, plus rýľe, kuřecí prsa, sýr, více zeleniny,
Jinak, co se týče suplementů :
Před aerobkou - acylpyrin1, efko1(pár tablet z minula) pak jen kofein, BCCA 2tbl., Céčko1, Chrom1
Před snídaní – MaxLean1, Beta karoten1, Zinek
Před obědem – MaxLean1, Tribulus 1, Guarana1
Před treninkem – Tribulus1, BCCA 2+2tbl.po treninku, Kre-alkyn – z minula, tak doberu
Jinak si jednou denně míchám s vodou psyllium(vláknina) a snaľím se pít nad 2litry vody, za aerobku 0,5litru a trenink 0,75-1,0litru.
Toľ, nevím co zmínit dál. Z příjmů je to asi vąechno a budu rád, kdyľ mi někdo řekne, kde dělám chybu a jeątě radąi, kdyľ řekne, ľe je to celkem o.k.
|
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:39
Ahoj,
díval jsem se na Korte rozpis a 5*5 je minimum. Uvádí se 5-8*5, coľ je pravda. Jde mi spíąe o to, projet celé tělo a nakopnout je cviky jako DP,MT a BP. Kdybych jel 8*5, zabere to o 30min.víc a hlavně pak asi nedám doplňky. A ty nechci ubírat, protoľe potřebuju i biceps, ramena a záda. Kaľdopádně zkusím co týden přihazovat 5kg na DP a MT a 2,5 na BP a uvidím. Nemám to přesně odpichnuté od základu, tedy 1.týden 58% a pod. Jak píąu, hlavně se zkusím nějak rozjet.
Doposud jsem jel DP a MT taky často a zád zatím O.K. U MT si techniku hlídám a pravda, ke konci to někdy ujede, ale je to lepąí.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:40
Samotny tvaroh na noc je DOST problem. Zhorsuje to vyrazne regeneraci. (A patri to ke zlatym mytum lidi v posilovnach, ze jde o neco super)
Po:
celozrnný chléb 50g
fazole v rajské 125g
jsi si jisty, ze to dava dohromady jen 50 g?
Před aerobkou - acylpyrin1, efko1(pár tablet z minula) pak jen kofein, BCCA 2tbl., Céčko1, Chrom1
No, ty vole. Abys neskoncil driv, nezs zacal. Acylpyrin - to je dobra vychytavka dopingove kulturistiky. Uz na to par lidi dojelo.
Nevim, co je efko...
BCAA 2 tablety - i kdyby byly 1gramove, tak je to malo.
guarana obsahuje kofein. Obecne prilis mnoho kofeinu 1) nema vyssi ucinek, ale tlumi se, b) je to stimulant, na nemz vznika zavislost a muze to rozhodit nervovou soustavu.
Jinak si jednou denně míchám s vodou psyllium(vláknina) a snaľím se pít nad 2litry vody, za aerobku 0,5litru a trenink 0,75-1,0litru.
Jestli si davas psyllium do vody na trenink, tak to je hodne velka blbost, vlaknina totiz zpomaluje vstrebavani zivin, coz pri treninku neni dobre
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:41
edy 1.týden 58% a pod. Jak píąu, hlavně se zkusím nějak rozjet.
To se pocitaji procenta z vykonu s dresem.
Ale cvicis pak bez dresu. V tom je princip a narocnost Korteho.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:43
A díky moc za odpověď.
K té aerobce vím, ľe se jí uľ nepřipisuje tolik, jako před pár lety, kdyľ jsem začal, ale je to jediná moľnost jak se udrľet v energ. deficitu na straně jedné a přitom do sebe dostat poľadované minimum k udrľení hmoty na straně druhé.
A 20minut aerobky po treninku nedám z časových důvodů.
|
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:46
Myslel jsem, ľe základ se počítá bez. Ale je to fakt jedno(v mém případě), jde mi hlavně o rozjetí metabolismu a jak jsem zde vyčetl horm.odezvy v co největąím měřítku. Rozhodně nejsem ten typ, co nosí kalkulačku do posilky a bere to moc teoreticky. Co si naopak hlídám, jsou příjmy. Tam jsou ty počty pro mnohé z mého okolí aľ legrační.
Pokud by ale byla, co se týče treninku, nějaká alternativa, rád si přečtu.
|
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:55
Samotny tvaroh na noc je DOST problem. Zhorsuje to vyrazne regeneraci. (A patri to ke zlatym mytum lidi v posilovnach, ze jde o neco super)
Zatím nevím, co místo toho večer,abych zachoval maximum sachrů pro daný den.
Po:
celozrnný chléb 50g
fazole v rajské 125g
jsi si jisty, ze to dava dohromady jen 50 g?
Úklep při přenosu jídla. Hlídám si to podle FitLinie a hlídám hlavně hodnoty, takľe těch 50g v low den drľím. Konkrétní jídla zmi%nuji proto, ľe moľná některá z nich v určité denní době nemusí být O.K. a dělám chybu.
Před aerobkou - acylpyrin1, efko1(pár tablet z minula) pak jen kofein, BCCA 2tbl., Céčko1, Chrom1
No, ty vole. Abys neskoncil driv, nezs zacal. Acylpyrin - to je dobra vychytavka dopingove kulturistiky. Uz na to par lidi dojelo.
Nevim, co je efko...
BCAA 2 tablety - i kdyby byly 1gramove, tak je to malo.
BCCA tedy přidám, na obalu je : 5tablet před a po treninku . Je myąlena i aerobka?
Efko = efedrin (posledních cca 10tbl. co mám).
Acylpyrin brala denně i moje babička jako prevenci a někde jsem zachytil, ľe to před výkonem můľe být o.k.. Je-li to blbost, odstavím to.
guarana obsahuje kofein. Obecne prilis mnoho kofeinu 1) nema vyssi ucinek, ale tlumi se, b) je to stimulant, na nemz vznika zavislost a muze to rozhodit nervovou soustavu.
Posledních pár tablet - doberu. Pak si raději dám turka nebo kofein v tbl. Mrknu na denní maximum.
Jinak si jednou denně míchám s vodou psyllium(vláknina) a snaľím se pít nad 2litry vody, za aerobku 0,5litru a trenink 0,75-1,0litru.
Jestli si davas psyllium do vody na trenink, tak to je hodne velka blbost, vlaknina totiz zpomaluje vstrebavani zivin, coz pri treninku neni dobre
Ne, piju před velkým jídlem, tedy obědem. Nemá se to na lačno a dost mi to sedí při trávení. Jde se dobře na WC. Myslel jsem naopak, ľe to projede a ľiviny se moc nestačí vstřebat.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:56
Alternativa - http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_forum /null/war_horse_workout
Akorat jsme to tu nedavno resili. Idealni trenink, ktery zpevni stred tela a spali dost kalorii.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 14:59
Acylpyrin, efedrin a kofein je typicky vymysl dopingove kulturistiky. Neradno si s tim zahravat. Ono to funguje, ale ma to sve vedlejsi efekty. (Je pravda, ze starsi lidi to ale snasej lip, nez nactileti treba.)
Nicmene - babicka nebrala acylpyrin na trenink, ale jako lek, kdy byla v klidu.
Vlaknina je dobra behem celeho dne, vyjma nejblizsich hodin okolo treninku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hOOrNeT
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 18:02
Acylpyrin? Co to s tebou provede?  No je to uľ dlouho, co jsem byl tak nemocnej, ľe bych ho musel brát, ale mám pocit, ľe jsem se po něm cejtil takovej "rozpálenej"... proč ho ale brát k tréninku? Trochu mě to děsí. Vysvětlíą?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 18:42
Chvilku zapatram po netu a:
" Mám zkuąenosti s ECA (efedrin, cofein, aspirin) a je skutečně účinný. shodil jsem za 6 měsíců kolem 20 kg a dokonce si udrľel i rosníľenou váhu v relaci +/- 3kg, coľ při současných 110 je normál. Jen mohu říci, ľe brát ECA 6 měsíců s kratąími přestávkami je jako strčit mozek do mixeru. Po poľití několika dávek se dostavuje euforie a pocit nabití energií, ztrácí se chu» k jídlu (je nutné se donutit k příjmu potravy dle rozpisu) Na kole se objevuje obrovská energie. Háček je v tom, ľe dojdou-li tablety, nebo není moľné je brát, nastupuje letargie a nechu» cokoliv dělat. Myslím si, ľe je to jako MATRIX. Tyto látky (efedrin, kofein a pod) nám jen blokují vlastní signály nervové soustavy a mozek pak pracuje v jiném reľimu. Po takovém stavu vlastně dochází k vyčerpání daleko větąího mnoľství energie. Následuje pak pocit vyčerpání s daleko větąí hloubkou a nezbývá nic jiného, neľ se obrátit na daląí dávku (psychická závislost), nebo počkat, aľ to přejde (drsňák). Nechci někoho zrazovat, jen si myslím, ľe je nutné dát si na to pozor. Myslím si, ľe stejného účinku se dosáhne postupně a pomaleji dle různých zásad výľivy. Tyto doplňky pouľít jen aľ na vrcholu k doladění."
http://www.f-sport.cz/bb/index.php?action=vthread& forum=2&page=1&topic=372
http://forum.kulturistika.com/viewtopic.php?p=3985 4&sid=92d64a4b2a6aeaff2092264ed2dc9033
Na základě kritického zhodnocení dostupných informací lze konstatovat, ľe vhodná dávka efedrinu ve spojení s kofeinem je účinná a lze bezpečně pouľívat v programech redukce hmotnosti pod dohledem lékařů u těch pacientů, u kterých není vysoké riziko určitých kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních obtíľí. Důkazy o účinnosti samotného efedrinu nebo o zvýąení účinnosti po přídavku aspirinu ke směsi efedrinu a kofeinu chybí.
Pouľívání efedrinu bez dohledu lékařů není bezpečné vzhledem ke ąkodlivým účinkům na kardiovakulární, trávicí, dermatologický a nervový systém. Existuje velká obava, pokud jde o bezpečnost (nezávadnost) bylinných přípravků s neznámými koncentracemi aktivních přísad.
http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=418&ch =13&typ=1&val=15484
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 22:47
Díky za články. Mám to vyzkouąené z dob minulých a závislost se za měsíc uľívání neprojevila, stejně jako následný abs»ák. Pro tuto dobu mám dávky na 15 dní k aerobce a pak pojedu bez ECA. Aľ doberu, jiné nesháním amyslím, ľe uľ i zdroje v ČR vyschly.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 23:37
Volba je na tobe a zkusenosti jsou tve, cili se jimi muzes ridit.
Onu kombinaci bych vymlouval hlavne nactiletym a zacatecnikum.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 28 Be 2010 12:54
Ahoj vąem.
Ne, neutekl jsem a občas jsem se kouknul, co tu řeąíte. A jak jsem na tom vlastně já? Takľe, za poslední měsíc jsem si nastavil nějaký ten řád ve stravě a cvičení. Poslední dva týdny jsem vlnil sacharidy a to od 50 100 150 200 250 300 400, drľel bílkovny na 2g/kg a tuky na nezbytném minimu. Hlavně jsem se snaľil drľet techniku cviků a postupně zvedat počet serií a zátěľe. Jedu něco jako Korteho, přičemľ jsem se neodpich zcela přesně od základu, ale dal jsem nějakou odhadnutou váhu a kaľdý týden přihodím 5kg na DP a MT a 2,5 kg na BP.
Tento týden jsem dojel DP, BP a MT 8*5 při váhách 90 , 90 a 57,5 kg a příątí týden přidám opět, tedy 100 , 100 a 60 a uberu jednu nebo dvě serie, které budu zase přidávat aľ do počtu osmi serií, pak zase přihodím váhu a uberu serie.
Cvíčím třikrát týdně, zpravidla Út, Čt, So, a ternink mi zabere 60 minut. K těmto třem cvikům vľdy stihnu jeątě 3, max.4 doplňkové.
Příklad :
Út :
DP 8*5 90kg
MT 8*5 90kg
BP 8*5 57,5
Předpaľování 3*8 10kg
Biceps.zdvih VČ 4*6 33kg
Kick back 4*6 30kg
ČT :
DP
BP
MT - váhy u nich jako v Út
Zdvih VČ na tric. s EZ osou 4*6 30kg
Tlaky na ramena na ąikmé lavici s JR 3*8 20kg
Tric.stahování kladky
Shyby s nohama na zemi (viz.video odsud) 3*8 v.v.
SO :
DP
MT
BP
Tlak na ramena s VČ 4*6 40kg
Rozpaľky 3*8 20kg
Tric.klik se závaľím +20kg 3*8
Mezi velkými cviky dělám minutovou pauzu a ustatních tak 1,5 minuty a v pauze si chystám nářadí na následný cvik.
Kromě posilovny dělám ve Po, St a Pá kaľdé ráno 35 minut na orbitreku a večer ve stejné dny 100krát sed leh a pak 4 minuty Tabata. V sobotu či neděli ráno 40 minut plavání prsa. Sema tam stolní tenis a od minulého týdne tenis, asi 1-2krát týdně.
Moc jsem za poslední měsí neshodil, asi 2,5kila, ale postava v zrcadle se trochu lepąí (tedy, pokud si to nenamlouvám). Hlavně ruce a amena se zdají víc v pohodě.
Na poslední chvíli jesm se přihlásil do soutěľe Do formy! na MaF, přičemľ čerpám z rad zde ze zkuąeností z dob nedávných.
Co musím lépe pořeąit, je jídlo. Od zítřka upravím vlny na 100 150 200 250 100 300 350.
Doposud jsem jel večer na tom odsouzeném tvarohu, ale v týdnu jej nahradím vhodným nočním proteinem. Taky mi dochází protein 80%, takľe musím dokoupit a nechám si poradit který. Dík za doporučení do čeho jít.
Musím sehnat i nějaké doplňky, BCAA mám, TT taky, jeątě nějaké vitamíny a daląí věci dle vaąich rad.: Lecitin atd.
V průměrně nacukrovaném dni se cvičením to mám s jídlem asi takto:
Snídaně - ovesná kaąe + ov.tvaroh
Svačina - cottage+celozr.chléb
Oběd - tuňák+fazole
Svačina - tvarůľky+cel.chléb
Svačina do hodiny po cvičení je 50g protein80%
Večeře - ten tvaroh třeba s 10g rozinek a pár kapek medu do max.denního příjmu sachrů.
Asi bych měl nějak pořeąit příjem sachrů ihned po cvičení, ale nevím čím, abych s nima moc nevylítnul nad rozpis vln. Občas dám hrst vlaą.ořechů nebo mandle.
Co se týče suplementace, před ranní aerobkou BCAA, přes den TT a jinak zatím nic nejím. Kromě vitamínu do vody během treninku.
I kdyľ je tu spousta informací, do praxe se závadějí pozvolna a nejde vąe nastavit během jednoho dne či týdne. K dneąnímu dni mám snad jakľ takľ zmáknuté cviky, váhy a práci v posilce, takľe je to uľ taková rutina, která pěkné odsejpá a moc věcí uľ řeąit nemusím. Doladit musím jídlo, doplňky a koupil jsem si řepkový olej a jeątě pořídím rybí tuk. Problém mi dělá pitný reľim přes běľný den. Musím se nutit do pití a někdy zapomenu a dám tak litr za den. Kdyľ cvičím, je ľízeň přirozená, ale jinak fakt zapomínám. Ale to se taky napraví. Dám si na stůl petku a za ąichtu musí být vypitá + daląí voda doma atd.
V týdnu si udělám foto a hodím je sem, aby byl popis úplný a budu vděčný za daląí rady a připomínky.
Jo, na vitamíny apod, jsem sehnal dobrou krabičku s přihrádkama, kam si napíąu denní doby dávkování a počet a název přípravku a vľdy si ji nachystám den předem. Pouľívá se to v nemocnicích.
Tak hezký zbytek neděle a brzy ahoj.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Be 2010 17:10
Otazka je, co chces vedet.
Ze se vysokoobjemovy trenink typu Korte do diety moc nehodi? Resp., ze regenerace po nem je tezka?
Ze jis porad jen tvaroh - i v pdobe cottage a tvaruzku? A ze by to chtelo pestrejsi spektrum zivin?
Nevim, co je TT.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 29 Be 2010 08:02
Jak říká klasik, čím víc vím, tím .............. .
Tak jsem si řekl, ľe sem budu dávat kaľdý den svoje stravovací a pohybové návyky a postupně eliminovat chyby, na které budu třeba upozorněn.
Vím, ľe Korte není zrovna ideál, protoľe je to klasická objemovka, ale říkám si, ľe moje tělo má stále z čeho dávat, takľe by to nemuselo být tak kontra. Na posledním cvičení jsem trochu změnil taktiku a jedu tedy vyąąí váhy 5*5 a budu kaľdý týden zvedat o jednu serii aľ do 8*5. U doplňkových cviků jedu jinak.
DP 5*5 100kg
BP 5*5 60kg
MT 5*5 100kg
Předpaľování 3*8 10kg
Tlaky JR na lavici 4*6 23kg
Bic.zdvih VČ 4*6 33kg
TT = tribilus ter........
Svalovky po treninku nemývám a ten tvaroh se budu snaľit také ubrat a obyčejný netučný úplně nahradit. jen nevím čím ve dnech low carb. Zapojím více kuřecí maso a ryby.
29.3.2010 jedu jeątě na 50g carb.
JÍDLO
Snídaně : 3* vejce 200g
Svačina : Cottage 150g
Oběd: tuňák 185g a fazole 200g
Svačina: tvarůľky 125g
Večeře : protein 80% 40g
Svačina : tvaroh 250g -- musím to sníst, nevyhodím to
Zelenina a psyllium před velkým jídlem
CVIČENÍ
Ráno 35min orbitrek
Večer 100* sedleh
Tabata 4 min 20-10-20-10..........
Otázky:
- je dobrou alternativou nějaký noční protein místo těch tvarohů a mám do něho jít?
- co v souč.době doporučíte za běľný 80% protein?
- jedu hodně základních cviků hlavně kvůli vysoké horm.odezvě a pojedu je jeątě osm týdnů. Co pak?
- máte osobní zkuąenost se sach.vlnami a jakou?
Hezký den vąem a díky za připomínky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Be 2010 10:52
- je dobrou alternativou nějaký noční protein místo těch tvarohů a mám do něho jít?
kombinace vyrobku z tvarohu, vajicka, lusteniny; proste ne jen samotny tvaroh
jinak:
Matrix - http://obchod.ronnie.cz/s-827-matrix.html
AbsoRetard GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=46
Super Quad - http://www.fitness-produkty.cz/katalog/proteiny/su per-quad.html
Muscle Milk - http://obchod.ronnie.cz/s-2299-muscle-milk.html
Pharma Blend 6 HR - http://obchod.ronnie.cz/s-2334-pharma-blend-6-hr.h tml
MyoFusion - http://www.fitnessworld.cz/proteinovy-pripravek-my ofusion-2-3-kg-1076d
http://obchod.ronnie.cz/s-2627-myofusion.html
Super Quad Protein – http://www.doplnky-vyzivy.cz/inner-armour-super-qu ad-protein-2000g-sacek-vanilka/d-71122/
PVL Mutant Pro – http://www.fitness.cz/proteiny-nad-1500g/pvl-mutan t-pro-s42921802
Syntha-6 - http://obchod.ronnie.cz/s-880-syntha-6.html
- co v souč.době doporučíte za běľný 80% protein?
Je uplne jedno, jestli je 80%. Muzes vybirat ty nahore, vyslovene rychle vstrebatelny je treba tenhle:
AbsoRapid GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Whey-Plu s-AbsoRapid-GF&id=40
- jedu hodně základních cviků hlavně kvůli vysoké horm.odezvě a pojedu je jeątě osm týdnů. Co pak?
Vysoka hormonalni odezva se hodi vzdycky. Zakladni cviky nikdy neopoustet.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 29 Be 2010 13:06
Tetsuo,
děkuji za odkazy a připomínky. S tím tvarohem taky něco vymyslím. Zkusím to hodit do mixu s vajíčkem nebo nějakou tou luątěninou.
Jinak v jídle nemám problém. Tuňáka v plechu můľu třeba denně, stejně jako sólo tvaroh, takľe mám ąirąí moľnosti něľ nějakej mlsnej nos. Ale chápu, ľe pestrost je lepąí.
Díval jsem se, ľe Syntha6 má jen 52% bílkovin. Není to nevýhodné vůči ostatním?
Tak bojuju. Dnes ten low carb. 50g  ale jeątě je to OK, páč tělo jede ze víkendových zásob sachrů, nejhorąí je středa ráno při aerobce.
Díky a hezký den.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Be 2010 14:56
Díval jsem se, ľe Syntha6 má jen 52% bílkovin. Není to nevýhodné vůči ostatním?
Je prece uplne jedno, kolik ma procent. Vsak si davkovani prasku urcujes sam, ne? Je uplne fuk, jakou ma protein koncentraci, dulezite je, jakou ma vyuzitelnost.
Je bezne, ze 60% proteiny maji vyssi vyuzitelnost nez 90% proteiny. Takze, kdyz si das stejnou gramaz, tak vyuzijes vic toho prvniho, akorat z toho druheho mas vetsi odpad, ktery je nutne filtrovat pres ledviny.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 30 Be 2010 09:09
Ahoj,
tomu nerozumím. Chápal jsem to tak, ľe 60% protein musím mít třeba v dávce 80g, abych dosáhl stejného příjmu bílkovin jako u 80% proteinu v gramáľi cca 55g.
Co tedy znamená "vyuľitelnost" a "odpad"? Díky za vysvětlení.
|
wial
len
|
# Zaslno: 30 Be 2010 11:25
to "60% a 90%" určuje jen poměr g proteinu/g práąku - např. 100g práąku ale v něm 60g proteinu.
Pokud budeą mít 100g 90% Whey proteinu - takľe se predpoklada ze hlavni slozkou je pouze jedna bilkovina, tudiz nevyvazeny pomer aminokyselin. Ty z toho vyuzijes cca 45-60% tyhle cisla nevim presne. Pokud ale pouzijes protein s vyvazenym spektrem amynokyselin s vyuzitelnosti 80-90% tak i 60% protein bude diky vyuzitelnosti hodnotnejsi. Resp tvy telo pri zpracovani mene proteinu neni tak namahano at uz ledviny ne. Snad sem to popsal pravdive a bez mystifikaci 
www.last.fm/user/WIAL
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 30 Be 2010 17:31 - Zmnil/a: tetsuo
Jo, to odpovida.
Jen par cisel:
90% syrovatkovy izolat ma obvykle vyuzitelnost kolem 45 %.
65% syrovatkovy koncentrat muze mit vyuzitelnost az 65 %.
Pokud si od obojiho vezmu 50 g prasku, tak
z izolatu vyuziju: 50 x 0, 9 x 0, 45 = 20, 25 g vyuziteho proteinu
z koncentratu: 50 x 0, 65 x 0, 65 = 21, 125 g vyuziteho proteinu
Z izolatu je tedy (45 - 20, 25): 23, 75 g odpadni bilkoviny
Z koncentratu zas (32, 5 - 21, 125): 11, 3 g odpadni bilkoviny
(odpadni bilkoviny zatezuji ledviny, zpusobuji vetry, akne, zapach z ust, zhorsuji stav jater a obcas skodi i mozku.)
To jen tak pro predstavu.
Ale kdyz syrovatkovy protein smichas s vajecnym bilkem a hydrolyzatem kolagenu, stoupne celkova vyuzitelnost smesi na nejakych 80-90 %. Ale to michani NEMUZE byt od oka, ale musis velmi peclive slozit jednotlive aminogramy. (Laik to v zadnem pripade neodhadne ani nespocita, protoze ty tabulky jsou na to dost slozite.)
Dalsi variantou je michani syrovatky a kaseinu, tam se dospeje nekam k 80 %.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 31 Be 2010 07:35
Díky za info. Uľ tomu rozumím. Takľe se whey proteinu vyhnout. Asi koupím Syntha 6, nebo Matrix.
Jeątě dotaz. Dny, kdy mám třeba 100g sachrů denně je lépe je dávat v kaľdém jídle třeba po15-20g, nebo "ąetřit" a dát třeba 40g ihned po silovém terninku.? Dík.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 31 Be 2010 09:54
Díky za info. Uľ tomu rozumím. Takľe se whey proteinu vyhnout. Asi koupím Syntha 6, nebo Matrix.
CISTYM (nemichanym) whey proteinum (tedy i tem, kde jsou jen smesi koncentratu, izolatu a hydrolyzatu syrovatky). Syrovatka je jinak velmi pouzitelna surovina, jen se s ni musi pracovat sloziteji.
Dny, kdy mám třeba 100g sachrů denně je lépe je dávat v kaľdém jídle třeba po15-20g, nebo "ąetřit" a dát třeba 40g ihned po silovém terninku.?
Vetsinou se to dela tak, ze si da clovek nejake sachary rano, aby mu fungoval mozek, a potom vetsinu po treninku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 1 Dub 2010 06:55
Díky,
delám to podobně s příjmem sachrů. Hlavně ráno, abych byl pouľitelný a zbytek během dne s tím, ľe větąí dávka je po treninku. Ve dnech, kdy jich bylo ale 50g jsou to rozdíly nepatrné, protoľe kaľdé jídlo nějaký ten gram má. Od 150g se s tím dá víc pracovat. Ale 50g mám v necvičící den.
|
Newman
len
|
# Zaslno: 12 Dub 2010 09:02
Ahoj Tetsuo,
kdyľ jsem viděl tvé odkazy ve fóru "Vypouklé břicho", kde za nějakých 84 dnů chlapíci proměnili svoje postavy, napadlo mně, zda by jsi nechtěl individuálně vést moje cvičení a stravování. Dobrej nápad, co? To by chtěl asi kaľdý na nekomerční úrovni. Ale ........ říkal jsem si, ľe bych sem dal svoji startovací fotku a pak denně řeąil potřebné věci a po dobu třeba těch 84 dnů byl vlastně v kontaktu s tebou a hlavně, aby ke vąem informacím mohli i ostatní. Průběľné posílání fotek a zveřejňování beru jako samozřejmost. Pokud je to hloupý nápad, sme» to. Pokud to bereą, sděl podmínky.
PS : Přihlásil jsem se "Do formy! 2010", ale rady na MaF jsou silně nepraktické, zejména v oblasti stravy apod. Nejde mi o moji prezentaci, jako spíąe o sebe samého a nevím jak ostatním, ale mně vľdy hodně pomáhají fotky a příběhy konkrétních lidí. A z ČR jsem nic nevypátral takového, kde by byl průběľný reľim a návody či postřehy. Zvaľ to a hezký den.
Jinak stále jedu Korte podle svého a přidávám serie i váhy aľ do 8 serií. Baví mně to a byl bych rád, kdybych to do léta dojel.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 12 Dub 2010 09:38 - Zmnil/a: tetsuo
Jestli chces nejake radikalni zhubnuti, tak zmen program. Korte je v plne podobe neutahnutelny v diete.
Idealni rozpis do diety:
2-3 silove treninky tydne (minimalni odstup mezi nimi 48 hodin)
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (Tabata na 4-6 minut, www.bodyrock.tv treninky na 20 minut atd.)
http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb -intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/six_new_tabata_workouts_ for_fast_fat_loss
Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)
Zezačátku 2 silové, 2 kruhové a 2x HIIT, postupně se dá přidávat 1 silový a 1 HIIT (ten dát do dne, kde je 1 silový trénink, nejlépe za ten, kde se cvičí vrąek, protoľe HIIT větąinou zapojuje hodně spodek těla.)
Drľ sacharidové vlny, nejezdi pod 100 g sacharidů ľádný den.
Doporučuju vydrľet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)
Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na kaľdou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)
Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového drľáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10
Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Pokud chceą cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduąe – vľdy dávej aspoň 1x trénink celého těla.
____________________________
Vysvětlivky:
Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech
Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování a mají vliv na větąí vylučování hormonů.
U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.
U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. a 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %
U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.
U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)
Kruhový trénink
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat uľ jen tuk. Proto – nepouľívat těľké váhy, ani se nesnaľit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liąí od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těľké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udrľovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k přílią velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k daląí sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snaľít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáą rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenaľer, rotoped, stepper, veslovací trenaľer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěľe. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můľeą stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěľe poznáą tak, ľe bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniľ by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez ľádné sacharidy a nech tělo, a» jeątě v dojezdu spaluje tuk.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Newman
len
|
# Zaslno: 12 Dub 2010 11:06
Ahoj,
díval jsem se na tento rozpis a určitě je O.K . Vím, ľe Korte je klasická objemovka, ale hodně mi pomáhalo, ľe je strohý, jednoduchý na počty a hlavně ..... vidím postupný nárůst síly. Začínal jsem třeba dřeby 85kg 5*5 a teď jedu 100kg 7*5 aľ k cíli 8*5 a posléze přihazuji 5kg na DP a MT a 2,5kg na BP.
Vím, ľe bych neměl remcat, kdyľ potřebuji radu, ale je pro mně hodně důleľité dokončit tento systém a neutéct k jinému, kde budu dva-tři týdny řeąit techniku neľ to bude rutina.
Zatím jsem vąechny treninky dával. Kdyľ budu mít minimum sachru 100g, půjde to líp. Ten můj systém není klasický korte, ale sled vícekloubových cviků. nevycházím ze základu a nepočítám přesná % příhazu. Viz.výąe.
Moľná to zní blbě, ale mám straąně málo času. V mém případě to není kliąé, ale fakt. A kdyľ zapluju do posilky a udělám můj trenál za 60min, mám super pocit a těąím se o to víc, kdyľ jdu do známých věcí. Je to jednoduchý, zítra jedu BP,DP MT vąe 8*5 - ľádné velké počty. Rád bych to dojel do června. Samozřejmě, ľe vąe ostatní bych dle tvého rozpisu dával.
Udělal bych to tak, ľe treninky a tabata nechám Út, Čt a So. Po a St budou kruhové + aerobka. So+Ne mám dost činností uľ tak. Vím, ľe hned z kraje moc remcám, ale hodina aľ hodina a půl kaľdý pracovní den je v mém případě skoro utopie. Zmáknu to - ale musím začít s něčím, co mám zajeté. I ta moje strava je důsledkem mála času. Proto jsem rád, ľe drľím STB
Díky moc nejen za rady u techniky DP a BP. Také chybuji.
Zatím ahoj.
|
