| Autor |
Zprva |
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 16 no 2010 19:34 - Zmnil/a: kvetoslav
Zdravím Tetsuo,
potřeboval bych poradit s pár věcmi. A to:
1) Nový tréninkový plán - právě dokončuji trochu s cviky změněný http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362&start =165 a rozhoduji se pro daląí trénink. Cvičím něco přes rok, začíná stagnace a na nějaké suplementy zatím nemám peníze. Chci tak dát tělu nový impuls v podobě nového tréninku a nového jídelníčeku. Do objemu se mi nechce, to popř. zase aľ v zimě; rýsovat také moc nechci. Spíąe by to chtělo zpevnit klasicky postavu a nabrat zase nějakou čistou svalovou hmotu nebo přeměnit na ni alespoň stávající a to nejen kvůli nadcházejímu jaru a létu.
Poohlíľel jsem se po Kortem, coľ je ale trénink objemový. HST, který kaľdý chvílí, ale nevím, jestli bych to kvůli velkému počtu cviků a hlavně opakováním a sériím stihnul z časových důvodu v posilovně. Co by jsi doporučil?
2) Marně bojuji s tím, abych shodil tuk na břiąe, který přisuzuji náhlému vzestupu váhy při objemových trénincích. Řekl bych, ľe se docela stravuji zdravě, ikdyľ uľ né toliko jako dříve (holt ztráta motivace, jak uľ to tak bývá), ale vím, ľe občas zhřeąím (kdo ne :giggle . Kardio v podobě běhu na pásu či na kole zařazuji po kaľdém tréninku. Otázkou je.. je to vhodné? Nekříľí se to s růstem? Nebo si na to nechat jiný den, například doma a provádět různé HIIT kardio cvičení?(stejně si chci koupit/vyrobit ąvihadlo). Aľ se oteplí, vyrazím zase do přírody běhat apod., ale vzhledem k momentálnímu počasí asi ne. Otázku trochu bokem: Mám alergii na sennou rýmu. Jelikoľ na jaře začne zase květenství, je vhodné venku běhat i přes to, ľe si předtím dám do nosu pořádnou dávku spreje? (kytky rostou vąude, co si budeme povídat).
3) Třetí otázka poputuje k výľivě. Jak uľ jsem předtím říkal, snaľím se stravovat kvalitně, ale poslední dobou to flákám a to chci právě změnit i novým tréninkem a dát tak tělu nový impuls. Jídelníček si na základě tvého, kterého jsi postnul sestavím i z potravin a nutričních hodnot a začnu propočítávat sacharidy, bílkoviny apod. Ale pokud správně chápu, ten jídelníček 6x denně jíst je objemový. Kdyľ nechci objem, měl bych také dodrľovat ten reľim? (moľná hloupý dotaz, jen mě to zajímá).
Brzy mi bude 18, výąka 187, váha 91kg.
Díky za odpovědi
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 15:47
pokud správně chápu, ten jídelníček 6x denně jíst je objemový. Kdyľ nechci objem, měl bych také dodrľovat ten reľim?
Pravidelnost prijmu, zrychluje metabolismus. To je dobre na nabirani i shazovani. Redukcni dieta jen trochu pracuje se sacharidy.
HIIT muzes cvicit i doma na velmi omezene plose.
http://www.bodyrock.tv/category/archives/20-minute -interval-cardio-workout/
http://www.bodyrock.tv/category/archives/20-minute -cardio/
a obecne tady:
http://www.bodyrock.tv/category/daily-workouts/
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 17:41
1) Dobře, Díky. Nějaká videa se slečnou jsem si dříve prohlíľel, vytáhnu si z toho nějaká cvičení a zkusím. Jinak kolikrát týdně bych měl? V tréninkové dny se to asi nehodí co? Nebo mezitréninkové dny. V tom mám dilema.
2) K té rýmě.. moľná to moc sloľitě řeąím, ale i přesto by mě to zajímalo
3) Jeątě prosím radu s tréninkem. Korte momentálně asi ne jakoľto objemový. Přihlíľím k HST, je to dobrá volba pro nadcházející trénink?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 18:30
Na udrzeni zakladni kondice 1-2x tydne (nejlepe intervalove), na hubnuti tak 2-3 x tydne (1-2x intervalove a 1x long steady cardio).
Hodne kratke intenzivni intervalove kardio (jako Tabata - 3-4 minuty; jine formy i 10 minut) muze byt i po posilovacich treninku.
Delsi, mene intenzivni intervalove kardio (15-20 minut) je vhodne delat v jine dny nez posilovani.
Long stady cardio - dlouhe, lehke, by melo nasledovat po posilovacim treninku, ktery neni prilis intenzivni a pouzivaji se u nej lehci vahy.
Pokud mas problem s pyly, cvic doma.
eątě prosím radu s tréninkem. Korte momentálně asi ne jakoľto objemový. Přihlíľím k HST, je to dobrá volba pro nadcházející trénink?
tohle je dobry: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=564
napasovat by se to dalo i sem:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=652
long steady cardio na Den 2, den 3 a 5 intervaly
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 21:37
Trénink 10x3 nevypadá zle.
1) Mohl bych to natáhnout na 3x týdně nebo 2x je aľ dost? Přijde mi, ľe je tam docela málo vícekloboukových cviků na jeden trénink.
2) Progres: hodnoty přidávám/ubírám kaľdý týden?
3) Nechci vyloľeně zhubnout, ikdyľ vím, ľe tuku na břiąe se se musím komplexně. Nenastane tak tedy svalová stagnace nebo úbytek svalové hmoty? Zajímá mě proto i strava. Jíst jako vľdy (6x denně) nebo méně? Popř. více sacharidů před bílkovinami?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 no 2010 23:46
1) Mohl bych to natáhnout na 3x týdně nebo 2x je aľ dost? Přijde mi, ľe je tam docela málo vícekloboukových cviků na jeden trénink.
Tam jsou JENOM vicekloubove cviky.
2) Progres: hodnoty přidávám/ubírám kaľdý týden?
zkus si ten clanek poradne precist: "Kaľdý tréning by sa skladal z menąích prestávok a mal by obsahova» zvýąenie loadu aj keď iba o 1.5% aľ 2%."
3) Nechci vyloľeně zhubnout, ikdyľ vím, ľe tuku na břiąe se se musím komplexně. Nenastane tak tedy svalová stagnace nebo úbytek svalové hmoty? Zajímá mě proto i strava. Jíst jako vľdy (6x denně) nebo méně? Popř. více sacharidů před bílkovinami?
Zkus to rozsirit na 3 treninky tydne. Nebo si vybrat to Quattro Dynamo.
Jist porad, jen pri shazovani dat trochu niz sacharidy. A nejlepe vlnit.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 17:22
1) Dobře. ©lo by to nějak takhle?
Pondělí:
drep s činkou za telom, ątahovanie kladky za hlavu lebo pritahy v predklone, rumunske mrtve tahy, military press vstoji
Středa:
Cviky: mrtve tahy, zhyby alebo stahovanie kladky, zadne, čelne alebo Hack drepy, kliky na bradlach alebo BP dole hlavou
Pátek: Dřepy, zase stahování kladky/shyby a např. tlaky s jednoručkami na ąikmé?
A mezitréninkové dny ąvihadlo.
2) Mohu zařadit nějaké doplňkové cviky lýtka, ramena, biceps, triceps?
3) Tento trénink je vychází akorát tak na jeden měsíc ľe?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 17:41
Po 3 cvicich po 10x3 nebudes mit naladu na cokoli dalsiho.
Mozna doporucuju tak 2 serie face pulls po 10-12 pumpovacich opakovanich (do dostanou zabrat ramena i bicepsy) a mozna jeste 1-2 serie nejakych cviku na tricepsy s gumovym expanderem a vysokym poctem opakovani (na prokrveni a "promazani" loktu, jako takovou rehabilitaci).
Lytka bez omezeni, kdykoli, jak chces. Muzes delat treba vypony na jedne noze pred a po skakani na svihadle.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 18:27
Ty face pulls vypadají dobře, popř. kdyľ budu mít síly, dám nějaké jiné extenze.
Jinak výąe 3x týdně uvedený trénink je rozmístěný vhodně?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 20:16
Pondělí:
drep s činkou za telem
ątahovanie kladky na hrudník nebo shyby nadhmatem
rumunske mrtve tahy
military press vestoje
Středa:
mrtve tahy
shyby podhmatem anebo stahovanie kladky
čelní drepy
kliky na bradlach
Pátek:
drepy s cinkou na zadech
pritahy cinky v predklonu
mrtvy tah s natazenyma nohama
tlaky s jednoručkami na ąikme lavici
Takhle to bude vhodnejsi.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 21:08
Marně hledám na internetu techniku rumunského mrtvého tahu a mrtvého tahu s nataľenýma nohama . Na YT jsem videa viděl, v čem se přesně liąí od klasického?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 21:21 - Zmnil/a: tetsuo
Stiffed leg deadlift - MT s natazenyma nohama
http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o
asi nejciststi demonstrace. Zaklad je ve zvedani vahy zadni casti stehen.
Romanian deadlift - pracuji vic zada a boky, nohy jsou mirne pokrcene
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
velmi nazorne
http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw
tady dobre, ale mozna zmatecne. sam na konci tvrdi, ze neni streba pokladat cinku na zem.
Ale vlastni popiska k videu je vycerpavajici:
This is a romanian deadlift, not a stiff-legged deadlift. The main distinction between the two is that the RDL is controlled from the hips -- the butt is "punched" backwards causing the torso to lower and then pulled back in to return to upright. In a SLDL, on the other hand, the movement is initiated by lowering the upper body in an attempt to maintain the hips' position in space; the butt is not punched backwards. In either movement, you want to minimize knee bend so that the posterior chain can take the grunt of the load; however, in a RDL, the knees are allowed to bend further if necessary, especially when flexibility is inadequate. This is unlike the eccentric of a conventional deadlift, where the knees bend further so that the quadriceps can be better used at the beginning of the next concentric, which is one of the reasons why more weight can be lifted in the conventional deadlift than the RDL (though at the cost of less "isolation" of the posterior chain).
METHOD
Bend the knees slightly to start and push the hips backwards to lower the bar. Ensure to keep the bar in contact with the thighs, sliding it down them until you reach a position slightly below knee height before allowing the bar to continue to lower straight down. For a weightlifter, this better strengthens the body, keeping the bar in close and placing the shoulders over/ahead it, as needed during the pull of a clean. Unlike in my previous RDL demonstration video, I now believe that all lifters benefit from this adjustment.
Notice how the bar stays in close against the thighs and lower legs and, consequently, the back must maintain a tight arch as the shoulders stay ahead of the bar. The chest also does not drop nor do the shoulders slouch as the bar lowers.
Also, notice the power that the glutes, as well as the rest of the posterior chain, provide on the concentric motion. The glutes are strongly flexed and the hips shoved forward, causing the barbell to accelerate very powerfully to lockout.
SAFETY
For the most part, never perform an RDL, SLDL, good morning, etc. (movements that involve hip flexion) with completely straight and locked knees. Unlock your knees and bend them slightly any time that your hip is bent and you are externally loading the body. Otherwise, the tendons at the back of the knee can take the grunt of the load, instead of the hamstrings, and the likelihood of injury greatly increases.
Lifting from the floor and lowering the barbell to the floor is not an essential part of this lift.
In particular, IF YOU'RE JUST LEARNING THIS MOVEMENT, do not lower the barbell completely to the floor, as you likely lack sufficient flexibility to do so. Likewise, I'd advise starting with an eccentric (negative motion) instead, using a conventional deadlift or lifting off of the rack in order to get the barbell to the top position before beginning your set. Finally, use a slower tempo until you get the hang of the lift.
FURTHER INFORMATION
There's a nice set of RDLs at the end of this video: http://www.youtube.com/watch?v=_UFRn1...
This is also a good narrated tutorial: http://www.youtube.com/watch?v=PnBREG...
This is a comparison of one lifter's bar path in the RDL vs. that of his clean: http://www.youtube.com/watch?v=i1taUu...
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 21:35
Vyčerpávající výklad, Díky. A jeątě poslední otázka: Aľ dojedu tenhle měsíční trénink, mohu navázat na HST a následně měsíční Quattro Dynamo?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 21:38
Jo, v poho, tahle navaznost jde.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 21:57
Dobře, tak tedy Děkuju za pomoc a rady a já se vrhnu do nového tréninku. 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:01
Precti si jeste dukladne ten Waterburyho clanek. Popisuje tam presne procenta zateze u cviku, pauzy mezi seriemi apod.
Jedine tak to bude cele fungovat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:05
Rozhodně si dám záleľet. Jinak jeątě se tedy zeptám
1) HIIT trénink, který jsi postoval výąe jet tedy nemusím, kdyľ mám o aerobku postaráno jak v posilovací, tak mimo posilovací den?
2) Říkal jsi vlnit. Jak jsi to přesně myslel?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:17
1) HIIT trénink, který jsi postoval výąe jet tedy nemusím, kdyľ mám o aerobku postaráno jak v posilovací, tak mimo posilovací den?
Pokud pojedes to svihadlo, tak ok. Kdyz ti to vyhovuje, nemusis cvicit se slecnou Zuzanou (btw, jeji kariera predtim taky stoji za to: http://www.freeones.cz/html/s_links/Susana_Spears/ )
2) Říkal jsi vlnit. Jak jsi to přesně myslel?
Nedrzet sacharidy nizko porad. Staci 1-2 dny v tydnu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 18 no 2010 22:28
 zajímavé, ale cviky má dobré. Dobře chápu. Tak jo, Děkuju a měj se
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 26 no 2010 17:45
A» nezakládám nový topic.. Koupil jsem http://www.lekarna.cz/lecitamin-lecitino-protein-n apoj-250g-vanilka/ . Co si o tom myslíą?
|
RoManL4
len
|
# Zaslno: 26 no 2010 17:53
Toho lecitinu je tam straąně málo.
Za tu cenu i kdyby sis koupil lecitin negranulovany , tak bys ho mel vic.
Kdyz uľ sis ho koupil tak je z toho celkem dobre piti s mlekem to jo ae do budoucna - je to spise pitičko pro důchodce
Odpověď nalezneą v poznání..
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 26 no 2010 18:33
Chtěl jsem lecitin granulovaný, ľel bohu jej neměli, tak jsem koupil toto a je to solidně drahé, asi ąpatná koupě, ale co uľ.
|
RoManL4
len
|
# Zaslno: 26 no 2010 19:09
Taky se mi to kdysi podařilo
Odpověď nalezneą v poznání..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 26 no 2010 20:14
To muzes uzivat i takovych 30-40 g denne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 21:07
No je tam napsáno 1x denně, coľ je 7g a také Nepřekračovat doporučené dávkování, tak teď nevím. Kaľdopádně doberu to a pak se zkusím porozlédnout v jiné lékárně po granulovaném.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 21:40
Obsahuje to 36 % tuku. Vetsina z toho je lecitin. 30 g x 0, 36 = 10, 8 g tuku/lecitinu.
Bezna zakladni davka lecitinu je 6-9 g, vyrazne ucinne davky jsou 15-20 g.
Cili uplne v klidu.
KAZDY vyrobek musi mit napsano "Nepřekračovat doporučené dávkování", i kdyz je to blbost. To je blbost dana znenim zakona. Ale praxe je proste jina.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
RoManL4
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 21:42
Je to prakticky z větąí části hodně slabý protein + hodně nízky obsah jinych latek jakoje treba ten lecitin.
A 7g je hodně slaboulinká dávka ,, ae říkám pro ty důchodce je to tak akorat
Odpověď nalezneą v poznání..
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 21:53
Tak dobře, prostě příątě uľ to nekupovat Díky oběma za rady.
|
kvetoslav
len
|
# Zaslno: 24 Dub 2010 11:54
Ahoj Testuo,
1) mám trochu nejasnost v HST, tak abych nezakládal zbytečně nový topic, napíąu to sem. Jedu HST uľ dva týdny podle rozpisu zde http://kulturistika.ronnie.cz/c-2725-treninkova-te chnika-hst.html stylem 10-8-6-4 a teď mi nastává dvoutýdenní fáze 2x8. Přemýąlím nad rozpisem cviků, které tam je. Mám jet ten samý rozpis aľ do konce tréninku nebo kaľdou fázi obměňovat jinými cviky?
2) Začal jsem si po tréninku dávat musli tyčinku. Je to vhodné jako rychlý příjem sacharidů po tréninku?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 24 Dub 2010 12:15
Nechapu, co je stylem 10-8-6-4
Jako kazdych 14 dni snizit opakovani u vsech cviku o 2?
Porovnej to, kdyz tak s timhle rozpisem
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23
Treba tam najdes nejake odlisnosti a nove cviky
_____________
Začal jsem si po tréninku dávat musli tyčinku. Je to vhodné jako rychlý příjem sacharidů po tréninku?
Ne. Ovesne vlocky nejsou rychly zdroj sacharidu, navic obsahuji vlakninu, ktera pak zpomaluje vstrebavani zivin, coz je dobre behem dne, ale ne v okoli treninku,
Nejlepsi, co si muzes dat, je gainer s vyvazenym spektrem aminokyselin.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
