Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Udělám z balvanu Davida jako Michelangelo?
Autor Zpráva
Walrus

Člen
# Zasláno: 14 Úno 2010 21:47 - Změnil/a: Walrus


No, tohle je můj první příspěvek na tomhle fóru, proto bych nejdřív všechny rád pozdravil.

Teď pár slov o mě. Je mi sedmnáct let, měřím 184 cm a vážím kolísavě okolo 100 kg podle toho jestli zrovna žeru nebo ne. (co mi paměť sahá, tak jsem věčně na nějaký dietě, moc to nezabírá . . . :smirk Dělám 5 let karate, ale kvůli tloušťce a vůli lachtaního mláděte nic moc . . . Sport jsem vždy nesnášel, miluju jídlo a sezení u pc . . . vražedná kombinace.

V posledních dvou měsících se ve ale mě něco hnulo a snažím se seriózně se sebou něco udělat. Od nového roku chodím 3x týdně do fitka, v únoru jsem začal 4x. To je moje celá fitness historie, k pláči, já vím.

No a teď něco k cvičebnímu plánu a jídelníčku.
Mým je dostat se tak na 90 kg (špejle nikdy nebudu) pokud možno většinově tvořených svaly, špeky pryč. Asi tak abych se nemusel stydět v létě při koupání.

Jídelníček: absolvoval jsem jeden týden sacharidových vln (celkem mi to vyhovuje, jsem masožravec, sladký mi nikdy moc neříkalo . . .) Tu je:


Neděle – 7:00 _ 6 bílků, 2 žloutky, multivitamín, multiminerál, C, pangamin, ¾ litru vody
9:40 _ 150g kuřecí prsa, C, pangamin, ¾ litru vody
12:35_ 200g ryba, C, pangamin, ¾ litru vody
15:00_ Tvaroh, jogurt, C, pangamin, ¾ litru vody
17:30_ 150g kuřecí prsa, C, pangamin, ¾ litru vody
20:00_ 200g ryba multivitamín, multiminerál, C, pangamin, ¾ litru vody
Pondělí - 9:40_ +půl pytlíku rýže
Úterý - 9:40_ +půl pytíku rýže
17:30_ +půl pytlíku rýže
Středa - 9:40_ +celý pytlík rýže
17:30_ +půl pytlíku rýže
Čtvrtek - 7:00_ +50g vloček
9:40_ +celý pytlík rýže
17:30_ + půl pytlíku rýže
Pátek - 7:00_ +50g vloček
9:40_ +celý pytlík rýže
17:30_ +celý pytlík rýže
Sobota - 7:00_ +150g vloček
9:40_ +celý pytlík rýže
17:30_ +celý pytlík rýže
Začíná nedělí protože to je prostě tak, nic zvláštního v tom nehledejte. Vodu mám u každýho jídla, protože bych jinak zapomínal pít. Ostatní dny jím jako neděli akorát v každý čas přidám k pondělí věc podle rozpisu.

A cvičební plán:

Po: 90 minut karate (navím do jaké míry se to dá brát jako aerobní cvičení)
Út: Prsa: Bench 4x8
tlaky jč na šikmé lavici 4x10
protisměrné kladky 4x10
peck-deck 4x10
Ramena: tlaky na stroji 4x10
upažování vestoje 4x10
upažování v předklonu 4x10
St: Záda: Horní kladka za hlavu 4x10
Horní kladka k hrudníku 4x10 (na shyby se nevytáhnu)
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama 4x10
Veslování dolní kladka 4x10
Trapézy: zvedání ramenou 4x10
Pupek: zvedání nohou ve visu 3x20
Zkracovačky 3x20
Úklony s jč 3x20
Čt: 90 min karate
: Nohy: Dřepy 4x10
Leg-press 4x10
Předkopávání 4x10
Hamstringy: zakopávání na stroji 4x10
Mrtvý tah s nataženýma nohama 4x10
So: volno
Ne: Biceps: vč ve stoje 4x10
vč na scottově lavici 4x10
jč kladivový zdvih 4x10
Triceps: „kliky na bradlech“ na stroji 4x10
Tricepsový bench-press s úzkým úchopem 4x10
Tricepsové stahování kladky 4x10
Pupek: zvedání nohou ve visu 3x20
Zkracovačky 3x20
Úklony s jč 3x20
Před tréninkem 10 min rotopedu na rozehřátí (zpotím se hned) a lehký strečink. Po tréningu (kromě Pátku) kilometr pomalý běh (10kmh) . . . víc nedávám.

Tak, to je moje mučírna, budu rád za každou připomínku, konstruktivní kritiku, návrhy na zlepšení jídelníčku i tréningu. Jinak ten log asi nepovedu moc pravidelně, protože nebude moc o čem psát, když se budu držet plánu .
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Úno 2010 22:25


Pokud to budes dodrzovat, tak shodis behem dvou mesicu vic nez 10 kilo.

Pokud bys byl unaveny, porid si lecitin, trochu ti jeste pomuze se spalovanim tuku.
Stejne tak zeleny a bily caj.

Uvadis jen maso a ryzi a zadnou zeleninu. Ta je ale dost klicova. Jednak mnozstvi, jednak typ.

Zdroje masa muzes mit pestrejsi:
Neboj se liboveho hoveziho, misto kurete muzes jist i kruti maso, to je dokonce lepsi.
Nizkotucny je i kralik.
U ryb se nemusis bat ani tucnejsich typu, jako treba lososa. Rybi tuk se neuklada, prospiva srdci a kloubum a zlepsuje inzulinovou citlivost.
Tvaroh nejez nikdy samotny. Pusobi to dost zbytecnych problemu, michej ho s jinymi zdroji bilkovin.

___________________________________________

Nehodlam ti ted do tohoto treninku vstupovat. Odpovida standardum soutezni kulturistiky a vetsina lidi na tom udela vybornou formu, byt nejsou soutezni kulturiste.

Pokuds nikdy predtim necvicil, je mozne, ze naberes i nejake svaly.

Je otazka, co budes delat po dvou mesicich tohoto programu.
Neco takoveho nejde provozovat dlouhodobe.

Jen otazka:
Jak dlouho ti to cele zabere? Kolik casu posilujes a jak dlouho ti trva ta aerobka?
Ideal je je 40:30 (ale zalezi na intenzite)

(Mozna by pro tebe, pokud mas nadvahu, byl lepsi crossovy trenazer nebo stepper, pripadne i ten blby rotoped, nez beh, ktery zava dost zahulit kloubum.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Walrus

Člen
# Zasláno: 14 Úno 2010 22:46


Zeleninu se snažím jíst pokud možno co nejmíň sladkou, takže pórek, okurky, brokolici, ledový salát a tak dále, většinou si jí upravuju nějak k tomu masu. Ale moc jí nesním, to do sebe soukám těžko.

Jinak díky za ty informace o masu, jako kuřecí prsa a filé jsou fajn, ale při tom denním množství už se to začíná přejídat.

Tvaroh rozmíchávám s jogurtem a mlíkem, osladím sladidlem nebo dia marmeládou.

____

Zatím jsem o tom nepřemýšlel jak změním tréning (předpokládám, že kvůli stagnaci?) Snažím se teď vzdělávat ohledně fitness, jsem v tom zatím dost neználek.

Jinak celý tréning mi zabere tak 80 minut. Ve fitku je z toho aerobka tak 20 minut nejdýl.

Já o tom taky přemýšlel, vím, že na ty kolena to fakt není úplně to ono, ale na druhou stranu mi nic nedává větší záhul než běhání, po tom mě bolí všechno a jsem zničenej. Ale můžu zkusit vzít mp3 a dát si po každým tréningu půl hoďky rotopedu.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 00:09


Zeleninu se snažím jíst pokud možno co nejmíň sladkou, takže pórek, okurky, brokolici, ledový salát a tak dále, většinou si jí upravuju nějak k tomu masu.
+ spenat, kapusta, chrest, celer, pastinak
bohuzel, nejvic zdravi prospesnych latek je v cervene repe, rajcatech a paprikach.

Zatím jsem o tom nepřemýšlel jak změním tréning (předpokládám, že kvůli stagnaci?) Snažím se teď vzdělávat ohledně fitness, jsem v tom zatím dost neználek.
Stagnace je magicke slovo, ktere skoro nic neznamena.
Nejde o to trenink stridat, protoze se dospiva ke stagnaci. Jde spis o to najit system, ktery je trvale dobry.
Rozhodne jim neni system, kde se vsechno jede 4x10 (nebo 3x10, 3x20 apod.).

celý tréning mi zabere tak 80 minut. Ve fitku je z toho aerobka tak 20 minut nejdýl.
Ono jde o to, ze posilovani, ktere neni moc intenzivni (zvedaji se mensi vahy a dela vetsi pocet opakovani) vycerpa ze svalu glykogen. Delsi posilovani, ale uz necerpa glykogen, ale zacne rozkladat svaly.
Musi se proto prejit na aerobku, ktera neni narocna a cepra energii primo z tuku v podkozi.
Obvykle je vyhodne jet kolem 30 minut.
Tobe hrozi, ze uz zacinas soalovat svaly, ale tuk palis kratsi dobu, nez by to bylo nejucelnejsi.
60 minut po aerobce neni spravne prijimat sacharidy - telo totiz v "dojezdu" porad pali tuk.

Já o tom taky přemýšlel, vím, že na ty kolena to fakt není úplně to ono, ale na druhou stranu mi nic nedává větší záhul než běhání, po tom mě bolí všechno a jsem zničenej.
Jak uz bylo receno vyse, nezalezi na tom, jak jsi zniceny, ale jestli je to ucelne.
Intenzivni beh je vhodne delat intervalove, stridanim - sprint-vyklus/chuze/odpocinek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Walrus

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 15:30


bohuzel, nejvic zdravi prospesnych latek je v cervene repe, rajcatech a paprikach.
Nevadilo by třeba podle tabulek spočítat, že bych si dal nějakou tuhle sladkou zeleninu na úkor rýže? Ono to jsou asi dost odlišné typy sacharidů, tak proto se ptám.

Jde spis o to najit system, ktery je trvale dobry.
Jak říkám, snažím se v tom vzdělávat, číst na fórech. Všiml jsem si, že často odkazuješ na fórum Ironfactor, asi by stálo za to si tam něco nastudovat.

Delsi posilovani, ale uz necerpa glykogen, ale zacne rozkladat svaly.
Takže třeba zkrátit počet sérií a opakování, ale zvýšit váhy + přidat po tréningu půl hodiny lehké aerobní činnosti?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 20:21


Nevadilo by třeba podle tabulek spočítat, že bych si dal nějakou tuhle sladkou zeleninu na úkor rýže? Ono to jsou asi dost odlišné typy sacharidů, tak proto se ptám.
Muzes si odpocitat trochu ryze. Ale nevim, jestli je to zasadni vec. Ta zelenina hodi treba 20-30 g cukru.

Jak říkám, snažím se v tom vzdělávat, číst na fórech. Všiml jsem si, že často odkazuješ na fórum Ironfactor, asi by stálo za to si tam něco nastudovat.
Zkus si precist tyhle clanky
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093

Jinak ten mega-system momentalne probirame tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3788

Delsi posilovani, ale uz necerpa glykogen, ale zacne rozkladat svaly.
Takže třeba zkrátit počet sérií a opakování, ale zvýšit váhy + přidat po tréningu půl hodiny lehké aerobní činnosti?

Zatim by ti melo stacit, kdyz zmensis pocet serii. Neni ani od veci delat superserie, trojserie nebo giganticke serie nekolika cviku za sebou. To vsechno vycerpa ze svalu glykogen.
Aerobni aktivita by mela byt lehka - pomucka - mel bys byt schopny rict jednu souvislou vetu nekomu, kdo je vedle tebe, ale u dalsi vety uz bys mel popadat dech. Pokud nejsi u aerobky vubec schopny mluvit (bez silneho zadychani), tak uz je hodne intenzivni a vyplati se ji jet intervalove.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Walrus

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 20:53 - Změnil/a: Walrus


Tak se to snad nepodělá, když si dám trochu zeleniny, něco zařadím.


Děkuju za články, dám si to jako četbu na dobrou noc.
Edit:
Tak jsem to nevydržel a přelouskal rovnou. Po přečtení mám teď pocit, že to co momentálně cvičím je úplně k ničemu. Nevim no, ještě si toho pár přečtu, zatím pojedu svůj zbytečný splitový tréning. Aspoň teda zkusim nahradit izolovaný cviky nečím vícekloubovým. Je to mnohem větší věda, než jsem si dokázal představit . .

Viděl bych to za svižnou chůzi, tak 6kmh s 15% náklonem, to by mohlo být tak ideální zatížení. Zítra jdu do fitka, tak to vyzkouším.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 21:17


Tak se to snad nepodělá, když si dám trochu zeleniny, něco zařadím.
Pochybuju. Mas to i tak hodne prisny.

Viděl bych to za svižnou chůzi, tak 6kmh s 15% náklonem, to by mohlo být tak ideální zatížení.
Zalezi taky na rychlosti chuze. Ale volba je to dobra.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 21:19


tak jsem to nevydržel a přelouskal rovnou. Po přečtení mám teď pocit, že to co momentálně cvičím je úplně k ničemu. Nevim no, ještě si toho pár přečtu, zatím pojedu svůj zbytečný splitový tréning. Aspoň teda zkusim nahradit izolovaný cviky nečím vícekloubovým. Je to mnohem větší věda, než jsem si dokázal představit . .

Ber to tak, ze splity, superserie, vysoke pocty opakovani + aerobka funguji na rysovani. Neni pochyb. (Proto ti do toho taky moc nestouram.)

Ale primo nabirani hmoty funguje u lidi, co neberou steroidy, podstatne jinak.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Walrus

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2010 21:31


Díky moc za snahu, snad tě budu moct na oplátku aspoň potěšit nějakými výsledky.

Jinak je čas na první zápis do logu: Hvězdné datum 15022010. Ráno jsem musel vstát dřív a uvařit si jídlo do školy, protože jsem na to byl večer moc línej. Neměl jsem drobný na bus, takže jsem dnes měl celkem asi 10 kiláků řízené terénní chůze. Asi jsem špatně zavřel krabičku, takže mi kuře vyteklo do tašky. Naštěstí to odnesla jen francouzština. Odpoledne jsem si dal hodinku šlofíčka a ačkoliv se mi hodně nechtělo, tak jsem se dokopal na karate. Nesnáším šiko dači, má nebohá stehna! . . . jinak kromě zmíněného divokého kuřete jsem dnes jídlo dodržel. Možná jsem si dal víc mlíka než by bylo nutný, ale už se stalo...
Walrus

Člen
# Zasláno: 18 Úno 2010 23:14


Zápis č.2 19022010

úterý a středa proběhly podle plánu, zkoušel jsem po tréningu chůzi 15% sklon 6kmh . . . po patnácti minutách jsem odpad protože mě braly křeče do lýtek. Nic moc. Dnes jsem nestihl karate, tak jsem si dal páteční tréning, protože zítra jedu na tři dny lyžovat. Trochu potrápím nožky v Alpách. Bohužel mi asi na penzionu nevyjdou vstříc, takže jídlo půjde do háje, ale budu se snažit žrát co nejvhodnějc. Konec spojení.
Vocko

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 20:05


Držím ti palce a hodně štěstí


Vocko FOREVER !!!
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist