| Autor |
Zpráva |
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 7 Říj 2009 08:17
Přeji všem hezký den.
Po té, co jsem trošku opatrně nakukoval na tyto stránky a posléze čerpal užitečné informace a rady (zejména od nicku Tetsuo), rozhodl jsem se, že si povedu svůj deník právě tady. Jednak budu mít určitou míru motivace a druhak také možná kontrolu a připomínky od vás.
Tak tedy něco o mně :
Muž, 36 roků, výška 175cm, váha 87 kg. Podnikám, hodně sedím, hodně jezdím, hodně jím (méně často a větší dávky a hlavně opravdu chutné a opravdu nezdravé věci  ).
Asi před třemi čtyřmi roky jsem měl takové období, kdy jsem na sobě makal. Od tehdy mám hodně teoretických zkušeností a jednu praktickou, a to zejména s hubnutím doprovázeným mírnou ztrátou svalové hmoty a hlavně jo-jo efektem. Z dnešního pohledu vím, kde se stala chyba. další co jsem pochytil je skutečnost odpovídající tomuto rčení : "Čím víc vím, tím víc vím, že nic nevím". Narážím tak na zaručené informace, které ještě před časem měly platnost a nyní jsou vyvráceny. Oblasti výživy se to týká obzvláště. Ale věda postupuje, doba se mění a s ní i zkušenosti. Tak tedy --- Do toho !!!
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 7 Říj 2009 08:30
Krok 1.
Spočívá, a to je v mém případě zásadní, v úpravě denního režimu. Při svém zaměstnání se mi celý den slíval v jedno období, kdy práce, rodina a vše ostatní bylo řešeno průběžne a chaoticky. Rozdělil jsem sikaždý den podle určitého plánu tak, abych měl stabilní pracovní dobu Po-Pá 7.00 až 15.30 a v době volna tak pokryl rodinu a sebe. Protože jsem už taková povaha, která potřebuje spíše vojenský přístup, musím mít vše nalajnováno a držet se toho. jak v něčem málo couvnu, tak se vezu. A tím se dostávám k dalšímu bodu :
Krok 2.
Strava. Jídelníček dodám později. Mám program na evidenci stravy a aktivit FitLinie a z něj vycházím a do něj vkládám data. Jídlo 6-7 krát denně, sledování B S T, dělení na dny tréninkové a volné, vlnění S a pod. Na redukční dietu mám ode dneška přesně 100 dnů a tak tedy 16.ledna 2010 budu předkládat výsledek svého snažení, které se neobejde bez :
Krok 3.
Cvičení. Více méně stručně.
Po St Pá ranní aerobka rotoped či orbitrek 40 min
Út Čt ranní plavání prsa 40 min což odpovídá 1-1,25 km
Po St Pá posilovna (začnu Dřepy, MT, BP + 1 až 2 doplňkové)
So a Ne jiné aktivity - kolo, in-line, squsah, běh. Podle možností
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 7 Říj 2009 08:36
Tak, nyní si jdu sestavit svůj jídelníček na zítřejší den a dále. Dnešek mám o zeleném čaji, vodě a ovoci na pročištění. Výbornou zkušenost mám s vlákninou Psyllium. Také jsem se na těch 100dnů rozhodl bez výjimky nepít alkohol a to bude v mém případě také boj !!! Nejsem závislý, ale pivko s partou, vínko doma .......... no, bude to těžké.
Budu velmi rád za vaše připomínky a rady.
Také musím vyštrachat zbytek proteiňáku z dob minulých a suplementy, co jsem nedobral. Zjistit jejich expiraci a případně se zamyslet co dokoupit.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 7 Říj 2009 13:48
Tak, udělal jsem větší nákup u nás v Kaufu, potraviny jsem si zapsal včetně jejich kalorických výživových hodnot do programu a pomalu skládám na zítřejší jídelníček. Čtvrtek je necvičící den, takže pokud jsem dával pozor, tak méně B a více S. Budu se řídit předepsanou gramáží na kg tělesné váhy a pak se podívám na množství S třeba na sedm dní dopředu a zkusím to trošku zvlnit.
Pořídil jsem si pohanku a jáhly a pár receptů z netu na jejich úpravu. Ráno jsem byl zvyklý na ovesnou kaši a nebo, což je pohodlnější, instantní ovesnou kaši s ovocem, ale úplně idální to není. udu to tedy prokládat a střídat i s vejci a nějakým vhodným pečivem.
Asi udělám nákup v makru, abych se předzásobil masem, hlavně nějaké filé z treskovitých a kuřecí či krůtí. Hovězí asi budu pořizovat po menších plátcích v týdnu dle chuti.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 7 Říj 2009 20:59 - Změnil/a: tetsuo
Kazdopadne obdivuhodny zapal.
Otazka, jake chces presne pokyny a rady. Zatim me napadaji jen drobnosti.
Dnešek mám o zeleném čaji, vodě a ovoci na pročištění.
Ja na tyhle procistovaci kury neverim. Je proste otazka, co vubec maji prinest. Vyraz detoxikace, ktery se u nich pouziva, je dost nesmyslny, telo ma vlastni detoxikacni system a rozhodne mu v tom nepomuze pust.
Jakykoli den, kdy nejis bilkoviny, telo stravi kolem ctvrt kila svalu. Na zlepseni metabolismu obvykle staci prestat jist veci s bilym cukrem a ruznymi prepalovanymi a ztuzenymi tuky. A vic pit, samozrejme.
aké jsem se na těch 100dnů rozhodl bez výjimky nepít alkohol a to bude v mém případě také boj !!! Nejsem závislý, ale pivko s partou, vínko doma .......... no, bude to těžké.
Pokud te ta celkova abstinence posili psychicky, tak ok, ale jedno pivo nebo 2 deci vina neuskodi ani v diete, treba 1x tydne.
Po St Pá posilovna (začnu Dřepy, MT, BP + 1 až 2 doplňkové)
Ony ty zakladni cviky jsou super, protoze zpevni hodne svalu a spali hodne kalorii. Ale jen pozor na techniku. Vyplaci se rozcvicovat a delat take cviky s vlastni vahou nebo ruzne doplnky na stred tela, aby mel clovek spravnou stabilitu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 07:27
Ahoj a děkuji za radu.
Detoxikaci neprovozuji, ale je pravda, že jsem jeden den chtěl vypustit a trošku a pročistit trávící systém tekutinami, vlákninou a zeleninou.
Alkohol fakt musím úplně odstavit, protože jak k tomu "čuchnu" budu po něm nejen hodně jíst, ale nemusí zůstat u jednoho deci. A radost z úplné abstinence mám, i když nejsem závislák. Je to boj jako s obžerstvím.
Na techniky dám bacha a začnu s menšími vahami vždy na začátku, abych techniku pohlídal a pak pojedu s vyššími. Před asi čtyřmi roky jsem měl na měsíc v posilce v Brně trenéra, tak základy mám. Jen to osvěžit. Rozvičení bude na rotopedu 5 min a pak pár protahovacích cviků.
Díky za rady a mám jeden dotaz. Pro hubnutí je důležitý energetický deficit. Sleduji jej zejména na počtu (orientačním) přijatých a vydaných kJ. Ale ne vždy potom dodržím optimum pro B S T. Je lepší mít pevné hodnoty B S T ( v případě vlnění hýbat s S) a pak se juknout kolik to hodí kJ a podle toho přidat třeba aerobku? Nebo postupovat jinak? Zatím si nech odpověď na později. Dnes sem dám jídelníček na dnešek a zítřek (cvičící a necvičící den) a můžeš to pak okomentovat.
Díky a všem ostatním držím palce.
Slayer
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 10:39
Rozvičení bude na rotopedu 5 min a pak pár protahovacích cviků.
Takhle si vetsina lidi predstavuje spravne rozcviceni, ale neni to moc vyhovujici.
Sledovani celkoveho kalorickeho prijmu a vydeje NENI moc vhodne, pokud jsi fyzicky aktivni. To je dobre pro lidi, co nedelaji pres den nic intenzivniho.
Neni proste kalorie jako kalorie, telo s kazdou zivinou naklada jinak, v jinem poradi a za jinych podminek spaluje cukr, bilkoviny a tuky.
Cili idealni pro trenujiciho cloveka je drzet bilkoviny vysoko, tuky nizko (ale ne prilis) a manipulovat se sacharidy nahoru a dolu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 12:01
K tomu rozcičení nevím co dál. Postačí krátká rada o vhodné alternativě k rotopedu nebo strečinku, za kterou předem děkuji.
Dnešní jídelníček a dnešní aktivity výška 175cm váha 87kg
Aktivity:
6.00 - 6.40 plavání prsa 1100metrů
17.00-18.30 tenis rekreačně
Jídelníček
5.30 Pohankové vločky s medem 50g+10g T 1 S 48 B 4,5
8.00 Kefírové mléko ochucené 500g T 5 S 62 B 15
11.30 Fazole v rajském nálevu, tuňák drcený, celozrnné plátky 250+185+40g T 8 S 104 B 78
14.00 Hroznové víno 300g T 2 S 51 B 2
16.30 Cottage+celozrnné plátky 150+20g T 10 S 16 B 22
19.00 Tvaroh nízkotučný vian 250g T 1 S 10 B 32
Za den dvě dávky psyllium - vláknina
Souhrn příjmu za den : 8.348 kJ T 25 S 290 B 153
V den bez posilování bych měl asi přidat Sacharidy a místo toho hroznového vína a ovoce dát možná nějaký doplněk (gainer?) nebo to spíš otočit a dát jej po nějaké té aktivitě......
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 12:08
Zítřejší den s posilováním už v jídle více zmáknu. Tuňák mi nedělá problém a můžu ho denně, stejně jako kuřecí prsa 100g s rýží 60g, jimiž bude zítřejší a další dny bohatější, než ten dnešek.
Také mám doma z minula balení proteinu, zjistím hodnoty a zahrnu třeba do večerní hodně pozdní bašty.
To vlnění S mám nechat třeba na pátek a sobotu, kdy půjdu hodně dolů? Posilovna je Po St Pá a Po bude vždy s těžšími vahami. V pátek bych sachry shodil na 150g a v sobotu na 100 a v neděli, před težkým dnem je opět vyšvihl na 300.
Potřebuji určitou příjmovou šablonu na celý týden, abych to nemusel pořád řešit nanovu. Jídelák na týden budu stále opakovat s výjimkou třeba So a Ne, kdy udělám nějaké lepší jídlo náročnější na čas. Například cereálie s dušenou zeleninou ( v době vlnění max. 100g) a v neděli hovězí či vepřové s přílohou, kde zasu mohu na 300g S.
Zkuste se mi na to mrknout a případně říct, kde to vořu. Díky pánové.
Slayer.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 12:10
P.S.: Snídaně před ranním plaváním měla velkou výhodu oproti dávným zkušenostem na lačno. Těch 44 bazénů prsa jsem udělal bez pauzy a s radostí a kdyby mě netlačil čas, ještě bych vydržel. Pravda, ke snídani byl i poctivý turek.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 21:37
Nejdriv zahrati - rotoped, behaci pas, svihadlo, veslovaci trenazer, stepper skakani panaku (jumping jacks)
Dynamicky strecink - ruzne kmitani a krouzeni pazemi a nohama
Pak staticky strecink - http://www.netfit.co.uk/stretching.htm
Pak nekolik cviku s vlastni vahou - drepy, kliky, lehke cinky a ruzna upazovani na ramena, zadni, bocni a celni most - dynamicke, nebo staticke
teprve pak posilovani s cinkami
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 21:44
Jídelníček
5.30 Pohankové vločky s medem 50g+10g T 1 S 48 B 4,5
8.00 Kefírové mléko ochucené 500g T 5 S 62 B 15
11.30 Fazole v rajském nálevu, tuňák drcený, celozrnné plátky 250+185+40g T 8 S 104 B 78
14.00 Hroznové víno 300g T 2 S 51 B 2
16.30 Cottage+celozrnné plátky 150+20g T 10 S 16 B 22
19.00 Tvaroh nízkotučný vian 250g T 1 S 10 B 32
Za den dvě dávky psyllium - vláknina
Souhrn příjmu za den : 8.348 kJ T 25 S 290 B 153
Rano nemas zadne zivocisne bilkoviny a obecne rano zaludek nejlip travi bilkoviny. Hodne se tim okradas o vstrebavani zivin.
Fazola, tunak a celozrnne plky - 78 g bilkovin. Pro 120 kiloveho kulturistu na steroidech mozna ok, pro normalniho cloveka naprosto zbytecne. I pri tavicich vrcholech - snidane, obed, vecere, telo nezvladne vic nez cca 50 gramu. Jsou kolem toho ruzne debaty, ale v zasade, cokoli navic je proste navic. Za par hodin to akorat vycuras nebo vyprdis.
Hroznove vino a nic k tomu - dost nerozum. Cukr potrebuje na zpraovani inzulin, ten nejlepe ovladas pomoci zivocisnych bilkovin (a BCAA aminokyselin z nich). Nikdy nejez jen ciste zdroje sacharidu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 21:57
Ty bílkvoiny na ráno upravím dopoledním tuňákem nebo něčím podobným.
Jo, ty fazole s tuňákem, to je dávka. Prostě mi to tak chutná, ale rozhodím to od sebe.
Hroznové víno - jen mimořádně, jinak ovoce moc nebudu. Někde jsem četl, že by se nemělo ovoce s masem. Prý dochází ke kvašení. Lepší je dát ovoce singl a pak třeba do hodiny maso. Myslím, že to psal Fořt. Ale jednou jsem pro rady zde, tak jedu podle nich.
Zétřejší jídelníček dám tak, abych měl dobré hodnoty B S T a uvidím, kolik to hodí na kJ- jen tak ......
A taky bych ptřeboval zjistit, zda ty vlny přes týden Pá a So budou O.K. a zda jít na minimum 100g S.
Díky za informace.
Slayer
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Říj 2009 22:16
Ty bílkvoiny na ráno upravím dopoledním tuňákem nebo něčím podobným.
Tomu nerozumim
Jo, ty fazole s tuňákem, to je dávka. Prostě mi to tak chutná, ale rozhodím to od sebe.
Muzes to jist spolecne, dokonce je to dobra kombinace. Ale ne tak velkou davku obojiho.
Někde jsem četl, že by se nemělo ovoce s masem. Prý dochází ke kvašení. Lepší je dát ovoce singl a pak třeba do hodiny maso.
Muze to byt. Zaroven nektere travici enzymy v ovoci (treba ananasu) maso dobre rozlozi. Obecne staci nejist ovoce hodne.
Temi zivocisnymi bilkovinami k ovoci jsem ale myslel hlavne kysane mlecne vyrobky.
zda ty vlny přes týden Pá a So budou O.K. a zda jít na minimum 100g S
Pokud ti vyhovuje psychicky i prakticky drzet sacharidy nizko o vikendu, proc ne. Uvidis sam, kolik sneses.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 9 Říj 2009 07:49
Ahoj,
Ty bílkvoiny na ráno upravím dopoledním tuňákem nebo něčím podobným.
Tomu nerozumim
-.že dám dopoledne něco s B
Jinak dnes ráno aerobka na orbitreku, 35 minut , od pul šeste, venku na zahradě ....... bylo fajn. Mp3 do uší a čerstvý vzduch nemá chybu .
Jídelák na dnešek pošlu později. Večer jsem si nadělal kuřecí prsa v páře na tři dny, k tomu vždy 60g rýže a 110g mražené zeleniny, takže hlavní jídlo mám zajištěné a zbytek proložím něčím vybraným, co mně nezabere moc času.
Toho tuňáka s fazolemi si rozdělím na dvě dávky. Chutná mi to tak a je pravda, že toho bylo moc. Jak jsi psal. ideální je cca 30g B v jídle.
Opět díky.
|
kernel
Člen
|
# Zasláno: 9 Říj 2009 09:19
Z osobní zkušenosti vím, že tuk se nejlépe spálí kvalitním jídlem třeba 6-7x denně(5:20-23:55), to co se tu kopíruje za jídelníček je maximálně efektivní.
Pokud chceš ztratit tuk, musíš jíst zdravý tuk, atd.
P.S. Art of velkovýrkm 1,2
http://new.biomag.sk/show_article.php?id=95
http://new.biomag.sk/show_article.php?id=171
Vůle odejde dřív než tělo.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 9 Říj 2009 12:59
Ahoj,
dnešní jídelák, který by měl být s menšími obměnami snad ideální. Snad ?!
6.30. jáhly + med 50+15g
9.00 tvarohový dezert 250g
11.30 k.prsa+rýže+zelenina 200+60+110g
14.00 sardinky v r.oleji + celozr.chléb 125+20g
16.00 tofu uzené + celozr.chléb 80+20
17.00 cvičení 60min cca
19.00 nízkotučný tvaroh 250g
21.00 Protein 80% 30g
Celkem T 44g S 185g B 170g
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 9 Říj 2009 13:06
Plán na dnešní trenink:
před každým cvikem předcvičení s menší vahou pro kontrolu techniky a pak :
Dřep 5*6
BP 5*6
MT 5*6
Přítahy jednuručky s oporou lavičky 4*10
Bicepsový zdvih ve stoje 3*8
Pondělí bude také s prvními třemi základními cviky, ale méně sérií s více opakováními, např. MT 3*7 + doplňkové cviky.
Středa dám hlavně shyby + další co napíšu.
Út a Čt jsou necvičící, ale ráno je plavání a odpoledne vždy dám 20 minut na břicho.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 9 Říj 2009 14:14
6.30. jáhly + med 50+15g
Chybi zivocisne bilkoviny
16.00 tofu uzené + celozr.chléb 80+20
17.00 cvičení 60min cca
19.00 nízkotučný tvaroh 250g
2x dost brutalni chyba. Soja se travi dlouho a navic se traveni zpomali vlakninou pred treninkem. Vlaknina by mela byt omezena v poslednim jidle pred a po treninku.
Tvaroh osahuje bilkoviny, ktere se vstrebavaji pomalu, po treninku to neni uplne vhodne. Navic ti po treninku chybi sacharidy.
Vazis 87 kilo a chces shodit nejakych 10 kilo a vic, takze cistou vahu pocitek tak 75 kg. Vic nez 150 g bilkovin denne bude zbytecne, muzes byt klidne i na 130 g.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 10 Říj 2009 14:59
Ahoj všem.
Moc nestíhám, tak jen krátce.
Je podmínkou mít v jednom jídl nutně i bílkoviny. Vlastně se to týká snídaně a když je sladká, tak to vžd spasovat nejde. Nebo ano?
To tofu má větší množství vlákniny, nebo jsem to špatně pochopil?
Sacharidy po treninku jsem vypustil, abych už za celý den neměl nadlimit. Časem se to naučím lépe dávkovat.
Víkend sem nedávám, nemám moc času. Jen se držím a snažím se. Dneska jsem vařil zapékaný lilek s rajčaty a mozarelou a příloha jáhly s dušenou zeleninou. Víkend bude vždy pestřejší a zítra masíčko. Kus vepřové panenky. Jo, ty jáhly mám tak na týden, dětem to moc nelezlo
Ahoj, Slayer.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 10 Říj 2009 17:12
e podmínkou mít v jednom jídl nutně i bílkoviny. Vlastně se to týká snídaně a když je sladká, tak to vžd spasovat nejde. Nebo ano?
Jogurt to vyresi. Obvykla "snidane sampionu" je obilna kase+varena vajicka a chleba.
To tofu má větší množství vlákniny, nebo jsem to špatně pochopil?
Tofu je ze soji, jejich bilkoviny se vstrebavaji pomalu. Vlaknina je v tom celozrnnem chlebu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 12 Říj 2009 13:55
Ahoj,
tak jídelák držím a vylepšuji. Řídím se radami odsud. Časem to vylepším. V neděli sem dám celý týden v jídeláku a cvičení, což budu v dalších týdnech přesně kopírovat, vyjma jídla na víkend, kdy zkouším vařit ové věci. Až do ledna pojedu podle toho zveřejněného týdne.. Dnes mám cvičící den, ráno orbitrek 35 min, prostě podle plánu.
Bez alkoholu to jde také, pravda o víkendu jsem dal s přítelkyní 3dcl vína - byla to výjimečná událost a měl jsem strach, že dostanu chuť, ale pohoda. Víkend byl relax, trochu squashe a bazén.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 12 Říj 2009 14:14
Jen stručně ke dnešku:
Tuky 20g, cukry 196 a bílkoviny 160g.
Přijaté kJ 6700
Vydané cvičením 4900 a bazálním met. 8500
Minus 6700
Nepodstané info ale jen pro obrázek pro Tatsua. Myslím, že BST mám dobré, možná přidám dnes na tucích nějakým oříškem nebo olejem či rybím tukem na 30g.
Zítřek bude o sacharidech na 300gramech, což budu mít za max. v den před cvičením a ve dnech při cvičení 200-250g, pátek
cvičící den) a volný den sobota budu stahovat 100 a 150g a od neděle 200g a pak šup na pravidelný cyklus v prac dny.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 22 Říj 2009 16:58
Neflákám se , stravu držím. jen není čas psát. Konečně se zase rozjela práce, ale jen do chvíle, než napadne sníh. Ranní aerobka dle plánu střídaná s plaváním. Posilování začne opět o víkendu. Zbudovali jsme novou posilovnu a nářadí jsem tam přemístil od sebe z domu. Jinak jsem zkusil v týdnu 2dcl vína a držím se, tělo už nechtělo víc Jak bude time, napíšu. Teď vlním cukry 350-300-250-200-150-350 jak začne posilování, upravím to. Hodně zdaru ostatním.
PS : V obvodu pasu už to pomaličku ukrajuje ...
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 5 Lis 2009 15:30
Ne, nevzdal jsem to. jen jsem měl do včera dost blbý odbobí. Rozvádím se, doma je to nic moc a právě včera jsme uzavřeli dohodu o stříavé péči dětí, čímž mi konečn spadl velký kámen ze srdce a mohu si plánovat více svůj čas. Teď chodím nově Út a Čt na thai box a zatím je to O.K. Posilovna zahálela, ale od zítřka zase jedu podle plánu. Jídelníček držím, jedn jednou do týdne si dám něco podle chuti. zrovna zítra jdu na oslavu, tak to bude prasečí den. Ne, zas přehánět to nechci.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 5 Lis 2009 15:35
Upravil jsem si tedy plán na posilovnu Po St Pá večer. Út a Čt muai thai, So a Ne odpočinek nebo sport dle chuti. Ranní aerobka Po, Út, Čt, Pá, plavání St. A uvidím.
Stravu držím, cukry hejbu, bílkoviny 140-160g. Zatím bez suplementů. Občas protein, když nestíhám jídlo.
No a zítra sem dám už dlouho slibovaný rozpis na posilku a taky vzor denního příjmu pro kritiku.
Zatím čau.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Lis 2009 15:59
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
MuaythaiBRno
Člen
|
# Zasláno: 5 Lis 2009 19:29
Drž se tohodle sportu..Ujistuji te že nejaký fitko je oproti thaiboxu relax.. I když by jsi měl dát Např. po tréningu 45min jaykokliv opakovacích seríí... Je to celkem fajn hobby a nemusís se u toho tolik trápit..jde to samo..
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2009 15:15
Tak to jsem včera na druhém trenále poznal. Myslel jsem, že vypustím duši, ale krize za chvíli přešla a bylo to v pohodě a ten pocit na konec je vždy skqělej. Tak, teď jsem dojedl tresku s rýží a zeleninou, zapsal hodnoty a jedu domů. Večer je oslava, tak bude nějaké to vínko s vodou, ochutnávka hruškovice, co jsem pálil a před tím se pustím do rozpisu na další dny a do jídeláku, abych vše zítra nakoupil a navařil zase na deset dní dopředu.
Hezký víkend všem.
|
Slayer
Člen
|
# Zasláno: 9 Lis 2009 09:01
Ahoj,
vzor jídelníčku pro den posilovací. Dnešek :
1. 5.30 hod ráno před aerobkou: 100g jablečný mošt s vodou 1:1 186 kJ T0,2 S10,5 B0,1
2. 6.30 hodsnídaně, moje směs ovesných a pohankových vloček 1:1 se sušenými meruňkami, rozinkami, suš.banány, lněným semínkem. Tedy 100g zalité horkou vodou a přidaných 70g jogurtu selského s příchutí 1670 kJ T5 s78 B11
3. 9.30 hod svačina Revital zakys nápoj s příchutí 500ml 1345kJ T4 S64 B14
4. oběd 12.00 rýže 60g, zelenina mražená směs 150g, pangas 125g 1580 kJ T 1 S 57 B25
5. svačina 15.00 hod tvarůžky 125g a křehký chléb 30g 1060 kJ T1 S20 B40
6. večeře 18.00 hod tuňák ve vl.šť- 185g + fazole v nálevu 200g 1330kJ T2 S23 B52
Posilování 19.00 - 20.00 hod
7. Protein 80% 30g polovina po cvičení a polovina za 0,5 hod.
Celkem příjem za den : 7.286 kJ T15 S260 B168
Celkem vydané ze den : sport 4 590kJ + bazálně 8 500kJ = deficit cca 5 800kJ.
Bílkoviny tedy držím na cca 2g/ kg při mých 80 cílových kilech. Sacharidy v den cvičení jsou asi moc vysoko. Musím redukovat tu snídani tak na 70% a v den volna nechám 100%, tedy dnešní hodnoty, což dělá 3,25g/kg. Nebo to mám nechat?
|
