| Autor |
Zprva |
kernel
len
|
# Zaslno: 12 Z 2009 00:08
Čaute,
tak mě kolega z práce co tahá 120-160 a sní 1/3 toho co já, mne donutil k tomuto kroku. Říká mi zrůdo, ľer vąechno, ale mě se to líbí. Já nejsem věčně v CKD. Prej nějaký Octopuss 
Tak jídlo:
Dlouhý den
Snídaně konec 6:00h
450g ąvestek, meruněk/350g jablek
150g vloček (pąeničné, ovesné, ľitné) Ovesné ątípané z Lidlu jsou super.
500ml mlíka (0,5%-1,5% dle nálady)
Vejce a dva bílky. Gingium, lecitin, 3x pangamin
Svačina +2:20h
2x Musli tyčinka Fit USOVSKO, Profigur Nutrend či Galaxy
1x Kefír 1%/ Mléko 1,5% 0,5l
Svačina +2:20h
2x Musli tyčinka Fit USOVSKO, Profigur Nutrend či Galaxy
1x Kefír 1%/ Mléko 1,5% 0,5l
Oběd hospoda +2:30h(13-14:30)
Dvojitá porce hovězího plátku vařeného a dvojitá porce suché rýľe//
Kuřecí steak mastnej a dvojitá porce rýľe, zeleninová příloha
2 rajčata. Rybí tuk kapsle, něco z Artyčoku, 3x Pangamin Bifi Plus, Zinek 60mg, Selen 100ui, Magnezium 150mg.
2-3 rajčata
Svačina +3:00h(16:30-18h)
6x Racioplátek a 100g Eidamu (vakuovaný) 30% někdy neodolám a mlíko.
Pokud zvedám tak litr nehomogenizované 1,5% mléka a 3 racioplátky.
Po zvedání 130g Mutanta, 50ml bcaa.
Večeře +2:30h(7:30-22:00 po zvedání)
450g pstruha, 150g bulguru, salát.
150g vařené hovězí, 150g rýľe, mraľená zelenina pul pytle.
Po zvedání 150g tuňák, 140g kuskusu
Lněný olej kapsle, pangamin, magnezium 150, zinek 60
Pokud vybude čas na druhou večeři nebo mě vzbudí wc tak druhá večeře
23:30-2:00
150-230g tvrdého tvarohu, 0,5 1,5% mléka.
28l, 193/87, 9,7% tuku, bazální metabolismus bez dýchání (nutriční poradna je nelépe investovaný poplatek u lékaře) 10500kJ.
Normálně musím sníst na veget 15-16kj, na 13k kJ hubnu na 18k+ přibírám
Měl jsem období, kdy jsem hubl i po 22kJ. Dnes uľ ale kalorie nepočítám.
Krátký den vypouątím svačinu, stávám kolem 10h.
Nouzovky hlavního jídla je tuňák a balík racia(130) nebo tofu a balík racia.
Vąechno vařím na vodě, nějak nejsem zvyklej na sádlo a omáčky krom roku na S©. Je to ok takhle hrotit tuky? V jídlu sním kolem 60-80g tuku denně aniľ bych mastil kvalitním olejem. jak to děláte vy?
P.S. Smaľané, pochoutky, cukrovinky, alkohol, olej pasé.
Cvičení.
Dětství v sedle kola a na tartanovém ovále ideál
S© nic, 11x
V©:rok EZ-Tyč biseps a trisepsy 20-40x denně, kliky a dřepy dělal jsem kolem 40-120kliků. 77:/
Od 1.1.09 Split 3x týdně ideál BMI
A
Rotoped
Stahování klady za hlavou 4x12x47
Přítah tyče v předklonu 3x12x10+tyč
Tlaky jednoruček v sedě kolmo 4x12x12,5
Upaľování v předklonu 3x18x8
Tricepsové kliky mezi lav. 3x13
Stahování klady s lanem 3x12x28
Překlapky na ąikmé lavici 3x12
Zkracovačky na balonu 3x15
B
Roroped
Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici 3x12x17,5
Peck deck 4x12x17
Zdvih EZ tyče 3x12x10+tyč
Zdvih kladivový v sedě 3x12x9
Dřep hluboký 3x12x10+20tyč
Výpony lýtka 3x20
Zkracovačky s rotací do u na ąikmé lavici 3x25
Zkracovačky s nohama ve vzduchu 3x20
Postupně jsem navyąoval váhu a sniľoval opakování do 1.9.09
A
Rotoped
Stahování klady za hlavou 4x12x66
Přítah tyče v předklonu 3x6x30+tyč
Tlaky jednoruček v sedě kolmo 4x6x20
Upaľování v předklonu 4x10x12
Tricepsové kliky mezi lav. 3x15
Stahování klady s lanem 3x12x36
Překlapky na ąikmé lavici 3x12
Zkracovačky na balonu 3x15
B
Roroped
Tlaky s jendoručkami na ąikmé lavici 5x5x30
Peck deck 5x6x25
Zdvih EZ tyče 5x6x20+tyč
Zdvih kladivový v sedě 4x6x15
Dřep hluboký 6x6x80kg
Výpony lýtka 3x20
Zkracovačky srotací do u na ąikmé lavici 3x25
Zkracovačky s nohama ve vzduchu 3x20
vo ničem, na horolezecké stěně skoro bez efektu.
Včera si mne majitel vzal do parády a ukázal mi kouzla MT, D a B.
Maxima po rozcvičení:
MT 6x70, Bech 2x80(1x dopomoc), dřep hluboký 4x100(2x dopomoc)-90 dřepnu ok sám.
Prej sem talent na tu vejąku
Zajímavý, ľe nejsem unavenej a bolavej.
Od zítřka jedu the Kernel Triple workout:
Pondělí(A):
dřep 6x6 (10x20, 6x40, 6x60, 3x6x70), moľná budu končit na 60 neľ se zaběhnu a vyladím to.
MT 5x6(8x30, 6x40, 3x6x50)
bench 5x6(10x20,6x40, 3x6x50)
doplňkové cviky:
biceps s jednoručkami vstoje 6x6(6x10,6x12, 3x6x15)
triceps francouzský tlak obouruč s jednoručkou za hlavu v sedě (4x10)
(10x10, 3x10x12)
Zkracovačky s rotací do u na ąikmé lavici 3x25
Zkracovačky s nohama ve vzduchu 3x20
Úterý: volno, procházka 40min, ráno 2x2x20 kliků, EZ bech 2x12x27 a triceps 2x12x27, ok?
Středa(B):
bench 6x6(10x20,6x40, 4x6x50)
dřep 5x6(10x20, 6x40,6x60, 2x6x70)
MT 5x6(8x30, 6x40, 3x6x50)
doplňkové cviky 2:
ramena rozpaľování v sedě s jednoručkami 4x10(10x10, 3x10x12 ladím tech.)
lýtka v překlapky na ąikmé lavici 3x12
Zkracovačky na balonu 3x15
Výpony v sedě/v stoje (4x15)
Čtvrtek: volno, procházka 40min, ráno 2x2x20 kliků, EZ bech 2x12x27 a triceps 2x12x27, ok?
Pátek(C):
Rotoped 5min, max.
MT 6x6(8x30, 6x40, 4x6x50)
dřep 5x6(10x20, 6x40 ,6x60, 2x6x70)
bench 5x6(10x20, 6x40, 6x60, 2x6x70),
doplňkové cviky 3:
Kladka před 6x6(10x36, 6x42, 3x6x52)
Kladka za 6x6(10x36, 6x42, 3x6x66)
Výpony do svíčky 3x15
Zkracovačky na balonu
Vlastně jen cyklování MT,B a D. Jak tam nasázet nějaké efektivní doplňky, neľ tyto nevím.
Sobota: malé váhy ladím techniku
Neděle: volno, běh, kolo
Cíl 87+5kg masa,
jednou 12 shybů,
dřep do února přes 105,
1500m pod 5:40 dám často ale ne vľdy,
sádlo do 9,9%
Díky za poznámky
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 12 Z 2009 18:04
Rust z toho budes. Podle telesnych reakci poznas sam, jestli nahodou nejis prilis mnoho bilkovin a malo sacharidu.
Zadny silovy cvik neprovadej s dopomoci. Bud to zvladas sam, nebo ne. Vzdycky si nechavej rezervu.
Dopomoc muzes pouzivat jen u tzv. negativnich opakovanich, ale to je relativne pokrocila technika.
U izolovanych jednokloubovych cviku lze cvicit do selhani.
Na sobotu doporucuju zaradit HIIT trenink. Odpocinou si klouby, bude pracovat taky druha komora srdce a spalis tuk.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 13 Z 2009 15:38
Středa se nějak rozsypala(B):
bench 6x6(10x20,6x40, 4x6x50)
dřep 6x6(10x20, 6x40,6x60, 2x6x70)
MT 6x6(8x30, 6x40, 3x6x50)
doplňkové cviky 2:
ramena rozpaľování v sedě s jednoručkami 4x10(10x10, 3x10x12 ladím tech.)
Tlaky na ramena 6x6x20(12-15-20)
Výpony lýtka v sedě/v stoje (4x15)
Zkracovačky na balonu 3x15
No tak to bylo celkem ok.
Akorát se mi nezdá pár věcí.
70% maxima se doporučuje, ale na dřep je 70kg jeątě moc(lupne mi v kyčli) a na bech 6x6x 20-40-50 uľ sakra málo a je to 70% stále.
MT při pohybu nahoru táhnu nohama z nějakého polodřepu a pak přidávám záda a dolu naopak, ale ten přídřep je velký, práce nohou je celkem minimální, jen zabrání stehen a navíc mi jdou kolena k sobě, protoľe jsem velký. Je to tak OK. Jdu do 50kg, a trochu mě táhly záda večer.
Je tu někde vlákno jak bechovat, dřepovat a tahat?
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Z 2009 15:58
Je nenormalni mit slabsi drep a mrtvy tah nez bench. Na ty dva cviky bys mel zvedat tak 1,5 nasobek benche. Chyba bude v tom, ze neumis vyuzivat bricho a zada a mas spatnou stabilitu.
U drepu musis rozlozit vahu na kycle a jit nejprve dozadu, v zatnutem brise mit nabrany vzduch. Spicky a kolena mirne od sebe, zada rovna, hrudnik vypnuty dopredu, pohled rovny, ne dolu, zatnute trapezy a k sobe scvaknute lopatky.
U mrtveho tahu musis nejprve zatlacit patami do zeme a davat dopredu boky. Ruce jsou jenom haky, ale musis vyvinout maximalni stisk. Osa cinky jede celou dobu po nohach - holenich a stehnech.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Z 2009 16:02
Na 5-6 opakovani po 5-6 seriich se jinak doporucuje kolem 75 % maxima. Nektere treninky jdou az na 80 %.
70 % maxima je vhodnych na 7-8 opakovani.
Tvuj problem je, ze neumis zatlacit maximum. Mas malo trenovanou centralni nervovou soustavu a neumis aktivovat dost motorickych jednotek.
Bylo by pro tebe vhodne se i lepe rozcvicit a aktivovat pater. Idealni jsou cviky jako zadni a bocni most, vis na hrazde s kontrolovanym pohybem nohou do stran, chuze pozpatku, chuze po ctyrech a ruzne verze zanozovani, upzovani a rotaci.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Z 2009 16:05
drep:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=3&topic=1795&page=1
Jak správně provádět benchpress - různé moľnosti
http://cz.youtube.com/watch?v=XPur_cJ8S3U&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=qrCBiPS5MNQ
http://www.youtube.com/watch?v=pCOo3RtKu1E
http://www.youtube.com/watch?v=0EBPR5yELpM
http://www.youtube.com/watch?v=amxoNqSmCSk
http://www.youtube.com/watch?v=DP3g-I9Sf9s
http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c
http://www.youtube.com/watch?v=jcgIL4wY-nY
Pust si ty videa. I kdybys neumel dobre anglicky, sleduj pozorne techniku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Z 2009 16:18
MT 6x70, Bech 2x80(1x dopomoc), dřep hluboký 4x100(2x dopomoc)-90 dřepnu ok sám.
Z tohoto bych odhadl (castecne vypocital, castecne odhadl), ze tvuj realny vykon v benchi je maximalne 80 kg, ale spis o par kilo min, mrtvy tak neco kolem 90 kil a drep tak 95 kilo.
Idealne bys to mel mit srovnane na 120 kilo na drep a mrtvy tah a 80 kilo na bench. Musis ale cvicit bricho pomoci cviku, ktere ti dodaji silu.
coz rozhodne nejsou Zkracovačky na balonu 3x15
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 17 Z 2009 13:10
OK takľe ladit tech., rozcvičení, dýchání.
Mohl by mi někdo říci, co kompenzuje MT, Dřep a Bech, z minulého splitu?
Změnit úplně vąe se mi neosvědčilo, ale rád bych procvičil celé tělo.
Jako břicho, biceps, tricium, ramena, záda, ale nejde stihnout s přemýąlením víc jak 8 cviků ve dni.
Zjistil jsem, ľe kdyľ zadej aktivně strčím víc dozadu a podrľím ho tam dole, nedám nohy víc od sebe neľ 1,2 násobek ramen tak to jde o dost líp.
Mám počítat 75% z 120kg MT a Dřepu?
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Z 2009 16:09
Ne, ty se musis realne dostat na ty maximalky 120 u drepu a MT. Tzn. trenovat maximalni zdvihy.
Mohl by mi někdo říci, co kompenzuje MT, Dřep a Bech, z minulého splitu?
- Nerozumim otazce
6x6 u zakladnich cviku zbytecne velky objem. Konvencnejsi 5x5 setri i cas na asistencni cviky.
Ty si vybirat opet ale spis vicekloubove. Jeden den treba military press v velkou cinkou, druhy den kliky na bradlech a treti den stridave tlaky na ramena s jednoruckami.
Na zada a bicepsy stridat ruzne verze pritahu v predklonu a shybu (nebo obracenych pritahu).
Posledni cvik stridat izolovane cviky na biceps, triceps a ramena, maly objem 2-3 v superserii se cvikem na lytka nebo bricho (poradnym, zadne zkracovacky).
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Z 2009 22:47 - Zmnil/a: tetsuo
Návrh tréninku:
Den 1
A) Dřep (uľąí postoj) – 5x5
B) Bench (ąiroký úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (sumo styl) – 5x5
D1) Military press (ve stoje, s velkou činkou) – 4x8
D2) Shyby/obrácené přítahy nadhmatem – 4x8
E1) Upaľování ve stoje s jednoručkami – 2-3x do selhání
E2) Rolování činky/kolečka – 2-3x do selhání
Den 2
A) Dřep (ąiroký postoj, s dosedem na lavičku) – 5x5
B) Bench (střední úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (do nejąirąí nadhmat, uľąí postoj) – 5x5
D1) Kliky na bradlech – 4x8
D2) Přítahy velké činky/jednoručky v předklonu – 4x8
E1) Bicepsový zdvih (libovolný) -2-3x do selhání
E2) Výpony na lýtka (libovolné) – 2-3x 1 minutu
Den 3
A) Dřep (střední postoj) – 5x5
B) Bench (uľąí úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (klasika, střední postoj, střídavý středně ąiroký úchop) – 5x5
D1) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje – 4x8
D2) Shyby/obrácené přítahy podhmatem – 4x8
E1) Francouzské tlaky nebo tricepsové stahování kladky – 2-3x do selhání
E2) Předklony s kladkou v kleče – 2-3x do selhání
Obrácené přítahy (inverted/reverse rows) jsou toto:
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://farm4.static.flickr.com/3547/3676102238_7d3 29a0bb0.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2639/3676078438_e96 8b0332d.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-top.jpg
http://doubleyourgains.com/wp-content/uploads/2009 /05/woman-inverted-row.jpg
http://cdn-www.expertvillage.com/showImage.aspx?si te=21&fn=triathlon-training-inverted-row.jpg
http://crossfitmontana.com/yahoo_site_admin/assets /images/crossfit_nov_7_016.313113312.JPG
http://www.runnersworld.co.uk/news/images/inverted _row.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg
(ruzne varianty)
Rolování činky/kolečka:
http://www.walkerswarehouse.com/images/newproducts /ab-wheel.jpg
http://www.walkerswarehouse.com/images/newproducts /ab-wheels.jpg
http://www.amazingabdominals.com/ab_articles/ab_ar ticles_images/doyle_ab_wheel.jpg
http://www.criticalbench.com/exercises/pics/ab-whe el1.jpg
http://www.weightliftingdiscussion.com/barbellroll out1.jpg
http://coachlevi.com/images/bodyweight-exercise/ab rollout2.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 8/rollout-b.jpg
http://thewellnessworkout.typepad.com/photos/exerc ises_on_the_ball/roll_out_iismall.JPG
D1,D2 a E1, E2 značí supersérie, tzn. střídání těchto dvou cviků za sebou bez přestávky, resp. odcvičit jednu sérii jednoho, přejít ihned na druhý cvik a pauza minutu. To celé 2-3x.
Dotazy?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Z 2009 10:55
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=406&page=6
Tady jeste vylepsena varianta
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 19 Z 2009 15:24
Pěkné a pěkné daląí vlákno, nejdříve se naučím tohle a za rok tamto bude vítaná změna.
1) Je jednou jak je ąiroký postoj u dřepu, ale kolena musí jít ven a přibliľně pod stejným úhlem? Dosed na lavičku/činku má být na paralel(kyčle nad kolenama)? 90st. +/-?
2) Je ok MT úchopem pro lidi s 193cm+
3) ąiroký úchop u MT(zámkem) je 1,2-1,5 ąíře ramen? Jen se ujią»uji, nějak mě tahaly trapézy.
4) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje?
5) Málo cviků na břicho ne?
Na ąikmé lavici na prsa či na ramena kolmo nahoru, nechápu?
Jak vidím budu takový pokusný králík, snad utáhnu MT za rok víc neľ jedna 65kg těľká holčina, co má nedostatek testosteronu. : )
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 Z 2009 16:41
1) Siroky drep s dosedem (box squat):
http://www.youtube.com/watch?v=ABkRQJ5SbMg
hlavne: http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc + http://www.youtube.com/watch?v=t156u5VuBTw
http://www.youtube.com/watch?v=b4dTf8GXC-Q
tady i bez boxiku: http://www.youtube.com/watch?v=VfGKCSnbAxg
Dosed muze byt ruzny.
2) Je ok MT úchopem pro lidi s 193cm+
Nerozumim otazce, chybi tam nejake slovo
3) ąiroký úchop u MT(zámkem) je 1,2-1,5 ąíře ramen? Jen se ujią»uji, nějak mě tahaly trapézy.
http://www.youtube.com/watch?v=3XCC8Ns-YmM
http://www.youtube.com/watch?v=c5Q-qMZo5N8
http://www.youtube.com/watch?v=9db4j7XSUsQ
http://www.youtube.com/watch?v=0T2iW5pC9-U
ruzne varianty. Zakladem je nadhmat obema rukama a co nejsirsi uchop. Je to snatch grip, snatch je vperacky trh.
http://www.youtube.com/watch?v=N_RWv4k-O-I
4) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje?
http://www.youtube.com/watch?v=OZI_jfCb3VM
http://www.youtube.com/watch?v=4l7J-NOWt3c
http://www.youtube.com/watch?v=QcIcM_dSpKg
5) Málo cviků na břicho ne?
Ne, mas tam dva tezke pridavne cviky na bricho za tyden. Bench a mrtvy tah zamestnaji jinak bricho az az. Navic i vsechny cviky ve stoje a ruzne pritahy a shyby zapojuji bricho taky silne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 Z 2009 16:46
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=406&page=6
Vychazej hlavne z tehle varianty
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 21 Z 2009 18:00
Odkoukat to nebude problém, u nás je dost sdílných lidí.
Nevím jestli je to vada techniky nebo skeletu, ale levá kyčel mi loupe i při válení v posteli běľně. Měl jsem stejný problém s lokty a po 2000 klikách ok.
Jenľe tohle je větąí váha.
Včera jsem koątoval US Football , a kyčel o sobě vědět dávala velmi mírnou bolestí. Jediné čím se to dokáľu vyvarovat, je velmi pomalý a pozvolný dřep, třeba na lavičku. Tak nevím jestli je nutně vada techniky nebo volných vazů.
No zatěľuji břicho dost, ale dřív jsem měl pekáč buchet, ale taky za cenu bolestí při smíchu.
Rád bych se zeptal, jak ostatní hrotí tuky mimo CKD.
Jsem zvyklý na suché jídlo, suchá rýľe byla u nás úplně normální v gigantické porci, ale doktor mi řekl, ľe bych měl zkusit si dát to jídla po uvaření, lľící kvalitního oleje(Sezam, Ořech,...etc).
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Z 2009 11:09
Denne bys mel prijmout kolem 0,8 g tuku na kilo sve vahy (resp. te vahy, ktere chces dosahnout). Vetsina by mela jit z rostlinnych oleju, pripadne orisku a jader. Dobry typ tuku jsou vajecne zloutky.
Neni treba bat se prirozeneho mlecneho tuku v jogurtech nebo cervenem masu. Ty pomahaji anabolizaci (laicky - tuk se premeni na testosteron).
Pokud denne konzumujes vyrazne nad 1g tuku/kg, budes mit zhorsenou regeneraci. Proto se CKD doporucuje jen velmi narazove a i tak dovede metabolismus vyhodit z urciteho rytmu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 22 Z 2009 15:37
Chápu.
Jak počítat serie na na 5x6.
6 Opakování musí být ostrých 75% a nebo je ok, třeba Bench 20,40,50,60,60,60?
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 Z 2009 17:43
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/thibaudeau_talks_trainin g
Tady ti v podstate velmi podrobne vysvetlujou, ze system zvedani vah by mel byt takovy, abys ses snazil zvednout v kazde serii vysii vahu a prestal, az kdyz se ti vyrazne zpomali rychlost opakovani.
Pokud to svihas s 60 kily rychle, neboj se prihodit. Pokud se zpomalis pote, co druhou serii s 60 kily uz nezvladas dost rychle, tak prejdi na dalsi cvik.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 23 Z 2009 18:56
Múj den Den 3(včera)
A) Dřep (ąiroký postoj, s dosedem na lavičku neMAX) – 10x25(tyč), 8x45, 7x55, 6x65, 6x85 koleno jeątě není po US Footballu ok. Mám pocit, ľe na nejniľąí pozici lavičky dostanu přes 105 bez ąkubání zad. viz.videa.
B) Bench (uľąí úchop) – 20x20,10x40,6x50,6x60(sluąné na předloktí)
C) Mrtvý tah (klasika, střední postoj, zámek)
10x30,8x50,6x60,6x70,6x80(Nic mě nebolí, ani netáhne-divný)
D1) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje – 10x12,10x12,8x15,8x15(20 zatím moc)
D2) Shyby/obrácené přítahy podhmatem – 4x8(bolí mě bicepsy, poladím tech.)
E1) Francouzské tlaky nebo tricepsové stahování kladky – 15x28,12x32,9x36
E2)Výpony do svíčky kolmo vertikálně 3x25(kvůli kolenu změna)
Líbí se mi to, díky.
Mam strach ze sumo stylu, jinak dělám mimo dny regenerace 80+kliků denně a to bude, ľe mám bech nepoměrně větąí.
Večeře po gaineru 300g pstruh, 140g kus-kusu aľ 22:55-23:10! Blbec
Za den asi 18,5-19k Kj
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
kernel
len
|
# Zaslno: 26 Z 2009 00:04
Den 1¨24.9. (koleno furt ąpatný):
MT Sumo 40x10, 8x50,6x60,6x60,6x60
Squad box 10x40, 8x50, 6x60,6x70, 6x70
Bench 20x20, 40x10, 50x8, 60x6, [b][/b] 5x60. Přeąel jsem na trojbojový styl osou vľdy pod dvorci a palci s ostatními prsty. Je to jako o 10kg těľąí.
Mil. press(vsedě, ve stoje se lámu) 8x20, 8x30, 6x40,6x40. Příątě nadlouho do 30!
Shyby ze ąiroka přítahy nadhmatem – 4x8(s oporou
Upaľování ve stoje/jednoručky 8x7,8x8,7x9
Rolování činky/kolečka 0
Výpony do svíčky 3x25
Zkracovačky s nohama nahoře 3x20
Sluąnej rozpis, ale musím zakomponovat cviky na posílení kyčlí.
Neměl bych větąí problém dávat dřep na lavičku 110, ale levá kyčel je proti.
GDA 18,5kj
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
kernel
len
|
# Zaslno: 27 Z 2009 14:04
Den 2 (včera)
A) Dřepy 0 rekonvalescence po NFL
B) Bench (ąiroký úchop) – 5x6 MAX (20x20/ 10x40, 8x50, 6x60, [b][/b])
C) Mrtvý tah (do nejąirąí nadhmat, uľąí postoj) – 5x6
10x20, 10x40, 8x50, 6x60, 6x70. Moc to neudrľím rukama, a ze ąiroka mě poprvé tahaly záda. U ąirokého uchopu, zatím do 70
D1) Kliky na bradlech – 4x4(pod paralel)
D2) Přítahy velké činky/jednoručky v předklonu – 4x8( 8x10+tyč, 3x20+tyč), lavička na dřepovací kleci - luxus
E1) Bicepsový zdvih (libovolný) -2-3x do selhání 3x8x20+EZtyč - na ąrot
E2) Výpony na lýtka 0, rekonvalescence po NFL
Výpony do svíčky kolmo 4x25
Zkracovačky s nohama na hoře 4x20
GDA 16,5-17k kJ
Večeře, konina a kus-kus
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
kernel
len
|
# Zaslno: 27 Z 2009 14:05
Bench se ąirokým úchopem s pod prsy a palci s ostatními prsty dávám ke konci 2x4x70.
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
kernel
len
|
# Zaslno: 28 Z 2009 22:15
Verze Den 3- sluąný
A) Dřep (ąiroký postoj, s dosedem na lavičku) – 5x6 MAX
10x45/ 8x55, 6x65, 6x75, 6x85, 6x95! Mám zkusit dávat 115?
B) Bench (uľąí úchop) – 5x6 (10x20/ 10x40, 8x50, 6x60, 6x60, 5x60)
C) Mrtvý tah (klasika, střední postoj, zamek) – 5x5
10x20/8x40, 6x50, 6x60, 6x70, 5x80)
D1) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje – 4x8 (10x12, 12x10, 8x15, 8x15) je nutné to dělat ve stoje? Po MT mě malinko táhne dozadu.
D2) Shyby – 4x8
E1) Stahování kladky – 2-3x do selhání (12x32, 10x38, 6x38)
E2) Předklony s kladkou v kleče – 2-3x do selhání 0-koleno, Výpony do svíčky 4x25
Ad dřepy. Policajt co u nás dřepuje 220 a púldřepy 330, tak říkal, ľe tech. nějak Ok, ale kyčel musím posilovat na strojích pro holky silově, aby se mi kyčle víc obalily svaly a lupání ustane, tedy ľádná vada
Teď dávám na lavičku 6x95 a jsem ok, a mám poctit, ľe s kontrolou někoho bych dal 115-125 Nevím jestli do toho mám jít nebo počkat měsíc dva?
Max. jsem dal 2x105 na paty +2x 105 s dopomocí majitele. Nohy si dávám těsně před lavičku nebo i paty pod ní, abych nekýval trupem a zády.
6x95na lavičku zeąiroka je celkem nic.
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Z 2009 23:39
Na kycle zkus x-band walk a zvedani panve - nebo obecne cviky z tohoto clanku:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/dispelling_the_glute_myt h
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 1 j 2009 19:03
A) Dřep (uľąí postoj!) – 5x6 (10x25/ 10x45, 8x55, 6x65, 6x75, 4x75)
B) Bench (střední úchop) – 5x6 (20x30/ 10x40, 8x50, 6x60, 6x60, 6x60)
C) Mrtvý tah (sumo styl) – 5x5 MAX (10x20/ 10x40, 8x50, 6x60, 2x70!)
D1) Military press (ve stoje!) – 4x8 (10x10+tyč, 8x20+tyč, 8x20+tyč, 8x20+tyč) Uľ jen ve stoje, chápu..
D2) Shyby 4x8
E1) Upaľování ve stoje s jednoručkami nad ramena 12x8, 9x8, 7x1012x7,
E2) 0-koleno
Výpony do svíčky 3x25
Zkracovačky s nohama nahoře 3x20
Sumo styl je bolest kyčle.
Mají mít lidi co maj 193a víc maj rozkročený nohy od kotouče ke kotouči abych byl obdobně rozkročen jako na prezentacích.
Zítra budu ladit tech. majitelem, ale sumo musím mít super tech. abych si nic neudělal. Jemu se rozpis líbí, ale dělat sumo kdyľ mám stavbu 193/90 se mu nezdá.
Cokoli uľąí postoj, uchop je zrůdnost. Váhy jak pro asiaty a ta bolest pak.
A MT s ąirokým úchopem to samé, holt si budu nakládat o dost méně neľ maxima.
Aka večeře. Včera jsem přiąel dost pozdě okolo 23h a jíst 150g tuňáka a 150g kuskus kdyľ jdu za hodinu spát je ok?
Rychlá nouzovka jako litr mlíka a dva sáčky burisonů sice vytrávím sakra rychle, ale cítím hlad i potom.
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 j 2009 19:59
Tunak i kuskus jsou lehce stravitelne. Do hodiny by to melo byt uz zakladne natravene.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 2 j 2009 23:58
D Day
A) Dřep (na lavičku) – 5x6 Pozice prostřední, uhel nouhou při dosedu asi 95st. (10x60, 10x80, 10x120,9x150, 11x150
90st. 8x120
Na paty 8x60 dojezd.
Lavičky jsem se jen lehce dotekl a nahoru. Pan majitel mě kontroloval, a pokud budu ok, zkusím od února dávat115 na paty a 200 na lacičku 95-100st
Brutální efekt. A nejvíc mě bolelo břicho, trapézy a záda. Nohy ok.
B) Bench (ąiroký úchop) – 5x6 MAX (20x20/ 10x40, 8x50, 6x60, 5x70 ,3x80
C) Mrtvý tah klasika – 5x6 10x40, 8x50, 6x60, 6x70, 6x70) 80 je jeąte moc.
D1) Kliky na bradlech – 5x4(pod paralel)
D2) Přítahy velké činky v předklonu – 4x8( 8x10+tyč, 3x15+tyč)
E1) Bicepsový zdvih (libovolný) -2-3x do selhání 3x8x20+EZtyč
E2) Výpony na lýtka (libovolné) – 2-3x 1 minutu
Chcete aby vám narostly bicepsy? Dejde si pár těľkých dřepů.
Kalorice si nepočítám, ale kulminuji mezi 16,5-19. Zkusím do zk. období to dát na 17-21k kJ.
MT Sumo nikdy, bych byl na vozejku a ąiroce musím poladit.
Rest
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 3 j 2009 00:33
box drep (10x60, 10x80, 10x120,9x150, 11x150, 8x120
a k tomu
3x80 sumo tah?
To mi absolutne nejde dohromady.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kernel
len
|
# Zaslno: 3 j 2009 21:28
Tohle ne.
Sumo styl není pro mě. Při 195cm na vykloubení nohou.
©iroký úchop si dám někdy po novém roce, neudrľím ąiroce víc jak 70 a moc se koncentruji na uchop a ne na záda a dýchání. Bych si něco udělal.
Bench budu cyklovat ąiroký a úzký a dřepy letmo na lavičku a klasicky na paty.
Kolečko u nás dělat nejde, ale předkopávání na hrazdě aľ nahoru bude dobrá náhrada.
Jeątě se třesu z toho, ľe mě 150kg nerozmáčklo jak ąvába,....21x za sebou Narvat to zpět do stojanu je větąí práce neľ na lavičku a zpět.
Vůle odejde dřív neľ tělo.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 3 j 2009 22:50
Kolečko u nás dělat nejde
Samozrejme, ze jde.
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 8/rollout-b.jpg
http://photo.mensfitnessmagazine.co.uk/images/libr ary_UK_11/barbell_rollout_5872_7.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-155-trai ning/07b.jpg
Prednozovani NENI nahrada za rolovani. Nahrada za rolovani muzou byt good mornings, glute ham raises nebo predklony s kladkou.
Chces mi rict, ze tenhle cvik na 3-5 opakovani s 80 kily
http://www.purekracht.nl/trainingsschemas/oefening en/sumodeadlift
http://crossfitwestside.typepad.com/my_weblog/imag es/sumo1.jpg
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBSum oDeadlift.gif
je horsi pro kycle, nez tohle 11x se 150 kily?
http://www.defrancostraining.com/ask_joe/images/pi cs/box_squat.jpg
http://1.bp.blogspot.com/_DQQnVR1R8NI/Scx7NWINXaI/ AAAAAAAACXs/KrlXd8Y5gpk/s400/TateMaxBoxSquat.jpg
http://www.weightliftingdiscussion.com/boxsquat1.j pg + http://www.weightliftingdiscussion.com/boxsquat2.j pg
To mi proste nepripada mozny pri jakykoli vejsce. Musis dela neco spatne technicky.
Vzdyt postaveni tech nohou je skoro stejny.
Jestli ti u mrtveho tahu vadi siroky uchop - snatch grip - tak zkus variovat klasicky mrtvy tah s mrtvym tahem se dvema tezkymi jednoruckami. Silu uchopu proste trenuj a nevyhybej se ji.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
