hOOrNeT
Člen
|
# Zasláno: 20 Dub 2009 20:53
Ahoj,
před nedávnem jsem začal trošku posilovat. Je to asi dva měsíce. Spíše než posilování bych to nazval seznamování se s tím - učení základních cviků (technika). Nyní se chci do toho trošku "opřít", sestavil jsem si tedy jídelníček a také základní cvičební plán.
Věk: 17 let
Výška: 168cm
Váha: 68kg
Jídelníček:
Snídaně 7:00
300ml mléka (polotučné) + vločky (ochuceno kakaem, medem, rozinkami)
Přesnídávka 8:35 , 9:25 , 10:40 , 11:35 (časy přestávek ve škole)
Obložený chleba/bageta, celozrnné pečivo, masová uzenina, sýr, mléčné výrobky, ovoce
Oběd 14:30 (čas příchodu ze školy)
To, co mamina uvaří (rizoto, těstoviny, kuře, čína - zkrátka to co je)
Svačina 16:00
Obložený chleba/bageta, celozrnné pečivo, masová uzenina, sýr, mléčné výrobky, ovoce
Večeře 19:00
těstoviny, rýže, pečivo, zelenina, luštěniny, vejce, tvaroh
21:00 - 500ml mléka (polotučné)
Trénink:
Dřepy bez závaží 3 x 20
sedy lehy 3 x 20
zvedání trupu (spiderman) 3 x 15
kliky 3 x 15
arnoldovy tlaky s jednoručkami 3 x 10 (hmotnost 7kg)
biceps - v sedě 5 x 6 (hmotnost 10kg)
Celý trénink mně zabere přibližně 30 min.
Trénuji: pondělí, středa, pátek
Běhám: úterý, čtvrtek, sobota (přibližně 25min)
Cvičím pouze doma. Posilovnu nenavštěvuji.
Jde mně o celkové posílení postavy, zbavení se trošku toho podkožního tuku a samozřejmě také zlepšení fyzické kondice.
Pokud je něco špatně, rád se poučím. Děkuji za názory.
S pozravem
hOOrNeT
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 21 Dub 2009 22:29 - Změnil/a: tetsuo
Behat staci 1-2x tydne, intervalovym zpusobem 10-15 minut. Na kondici vyborne, tuk to spaluje paradne, a neohrozuje to budovani svalu.
Jinak jsem tady nedavno vymyslel trenink, kde jsou same "standing lifts" nebo obecne cviky, kde se vzdy zapoji "core"-stred tela
pocet treninku v tydnu zalezi na vyspelosti a schopnostech regenerace.
Den 1
Čelní dřep (činka položená na prsou, přidržovaná překříženýma rukama) – 4x8
Hyperextenze – 4x8
Kliky na bradlech v předklonu (Dips) – 4x8
Shyby široké nadhmatem (Pull-ups) – 4x8
Úklony s jednoručkou do boku (Sidebands left/right) – 3x8
Rolováni činky (ab wheel) – 3x8
Den 2
Dřep s kotoučem drženým v napjatých rukách – 4x8
Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8
Plyo kliky – 4x8
Shyby podhmatem, střední úchop (Chins) – 4x8
Farmářská chůze (Farmer´s walk) – 3x20 vteřin
reverse hypers – 3x8
Den 3
Švih s jednoručkou (dumbell swing) – 4x8
Glute ham raises (GHR) – 4x8
Kliky na bradlech s narovnaným tělem – 4x8
Shyby nadhmatem, střední úchop – 4x8
Předpažování s kladivovým úchopem (front dumbell rises)– 3x8
Vytáčení do boku s kladkou (woodchoppers/woodchop) – 3x8
Den 4
Dřep s činkou nad hlavou – 4x8
Mrtvý tah ve stoje na podstavci s jednoručkami – 4x8
Plyo kliky – 4x8
Obrácené přítahy – 4x8
Windmill – 3x8
Pull Through – 3x8
1. týden – 8 opak (tempo 2 vteřiny pohyb dolů, žádná pauza, 2 vteřiny nahoru = 202)
2. týden – 10 opak (se stejnou vahou jako 1. týden)
3. týden – 10 opak (s vyšší vahou, nebo pomalejším tempem, místo 202 dát 402)
4. týden – 6 opak (vyšší váha, dynamické tempo 201 – pohyb nahoru rychlý, výbušný)
Ukázky cviků:
Plyo kliky (variace; dělejte ty, které vám půjdou)
http://cz.youtube.com/watch?v=BNK7IFYIeOI
http://cz.youtube.com/watch?v=y97KWB6clhk&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=KUiHZ3KR3AU&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=j-R7bSbb_fg&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=kZG1iJHQwqo
Farmer´s walk
http://cz.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=ljSgLI3ffno&feature= related
Milión variací. Můžete použít co nejtěžší jednoručky, nebo kotouče, případně i dvě velké činky. Můžete se rozejít malými krůčky, můžete dělat dva tři velké kroky dopředu a dozadu atd.
Front Dumbell Raises
http://drsquat.com/video/dr-squat/heavy-iron-video -dr-fred-hatfield (nachází se mezi: 12.08-12:22)
Glute ham raises
http://cz.youtube.com/watch?v=XAV55aUyuYM
http://cz.youtube.com/watch?v=ne_pPfxb-_8
http://cz.youtube.com/watch?v=_lIVR_X9pEg
http://cz.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA
Woodchop
http://cz.youtube.com/watch?v=WC1lfgwIp0s
http://cz.youtube.com/watch?v=G8hsoMmJq1k
http://cz.youtube.com/watch?v=MrkdUbQ2SpI
Windmill
http://www.youtube.com/watch?v=S9srrE2-oM4
http://www.youtube.com/watch?v=Qi6t0waaNyk
http://www.youtube.com/watch?v=zFgqVkP6bZY
http://www.youtube.com/watch?v=tTJDXlCg5ho
Pull Through
http://www.youtube.com/watch?v=S9srrE2-oM4
http://www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw
http://www.youtube.com/watch?v=aQ5tmfT1DOU
http://www.youtube.com/watch?v=VuDc1IQuwZo
http://www.youtube.com/watch?v=qw9UThC2eoY
http://www.youtube.com/watch?v=MPUCLUgdsjc
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
