Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / trénink + jídelníček začátečníka - shodnocení
Autor Zpráva
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 20 Dub 2009 20:53


Ahoj,

před nedávnem jsem začal trošku posilovat. Je to asi dva měsíce. Spíše než posilování bych to nazval seznamování se s tím - učení základních cviků (technika). Nyní se chci do toho trošku "opřít", sestavil jsem si tedy jídelníček a také základní cvičební plán.

Věk: 17 let
Výška: 168cm
Váha: 68kg




Jídelníček:

Snídaně 7:00
300ml mléka (polotučné) + vločky (ochuceno kakaem, medem, rozinkami)

Přesnídávka 8:35 , 9:25 , 10:40 , 11:35 (časy přestávek ve škole)
Obložený chleba/bageta, celozrnné pečivo, masová uzenina, sýr, mléčné výrobky, ovoce

Oběd 14:30 (čas příchodu ze školy)
To, co mamina uvaří (rizoto, těstoviny, kuře, čína - zkrátka to co je)

Svačina 16:00
Obložený chleba/bageta, celozrnné pečivo, masová uzenina, sýr, mléčné výrobky, ovoce

Večeře 19:00
těstoviny, rýže, pečivo, zelenina, luštěniny, vejce, tvaroh

21:00 - 500ml mléka (polotučné)






Trénink:

Dřepy bez závaží 3 x 20
sedy lehy 3 x 20
zvedání trupu (spiderman) 3 x 15
kliky 3 x 15
arnoldovy tlaky s jednoručkami 3 x 10 (hmotnost 7kg)
biceps - v sedě 5 x 6 (hmotnost 10kg)

Celý trénink mně zabere přibližně 30 min.

Trénuji: pondělí, středa, pátek
Běhám: úterý, čtvrtek, sobota (přibližně 25min)

Cvičím pouze doma. Posilovnu nenavštěvuji.

Jde mně o celkové posílení postavy, zbavení se trošku toho podkožního tuku a samozřejmě také zlepšení fyzické kondice.

Pokud je něco špatně, rád se poučím. Děkuji za názory.
S pozravem
hOOrNeT
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Dub 2009 09:42


No, tak stravu mas celkem predpisove objemovou.
Trenink takovy kondicni, se zbytecnymi cviky v sede.
Ucel behani 3x tydne nechapu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 21 Dub 2009 16:37


Běhám proto, abych se zbavil podkožního tuku a zlepšil si taky trošku fyzičku. Je to špatně?
A posilovací trénink mám pozměnit - (zbytečné cviky v sedě)? Co mám tedy do tréninku zařadit?

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Dub 2009 22:29 - Změnil/a: tetsuo


Behat staci 1-2x tydne, intervalovym zpusobem 10-15 minut. Na kondici vyborne, tuk to spaluje paradne, a neohrozuje to budovani svalu.

Jinak jsem tady nedavno vymyslel trenink, kde jsou same "standing lifts" nebo obecne cviky, kde se vzdy zapoji "core"-stred tela

pocet treninku v tydnu zalezi na vyspelosti a schopnostech regenerace.

Den 1
Čelní dřep (činka položená na prsou, přidržovaná překříženýma rukama) – 4x8
Hyperextenze – 4x8
Kliky na bradlech v předklonu (Dips) – 4x8
Shyby široké nadhmatem (Pull-ups) – 4x8
Úklony s jednoručkou do boku (Sidebands left/right) – 3x8
Rolováni činky (ab wheel) – 3x8

Den 2
Dřep s kotoučem drženým v napjatých rukách – 4x8
Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8
Plyo kliky – 4x8
Shyby podhmatem, střední úchop (Chins) – 4x8
Farmářská chůze (Farmer´s walk) – 3x20 vteřin
reverse hypers – 3x8

Den 3
Švih s jednoručkou (dumbell swing) – 4x8
Glute ham raises (GHR) – 4x8
Kliky na bradlech s narovnaným tělem – 4x8
Shyby nadhmatem, střední úchop – 4x8
Předpažování s kladivovým úchopem (front dumbell rises)– 3x8
Vytáčení do boku s kladkou (woodchoppers/woodchop) – 3x8

Den 4
Dřep s činkou nad hlavou – 4x8
Mrtvý tah ve stoje na podstavci s jednoručkami – 4x8
Plyo kliky – 4x8
Obrácené přítahy – 4x8
Windmill – 3x8
Pull Through – 3x8


1. týden – 8 opak (tempo 2 vteřiny pohyb dolů, žádná pauza, 2 vteřiny nahoru = 202)
2. týden – 10 opak (se stejnou vahou jako 1. týden)
3. týden – 10 opak (s vyšší vahou, nebo pomalejším tempem, místo 202 dát 402)
4. týden – 6 opak (vyšší váha, dynamické tempo 201 – pohyb nahoru rychlý, výbušný)


Ukázky cviků:

Plyo kliky (variace; dělejte ty, které vám půjdou)
http://cz.youtube.com/watch?v=BNK7IFYIeOI
http://cz.youtube.com/watch?v=y97KWB6clhk&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=KUiHZ3KR3AU&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=j-R7bSbb_fg&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=kZG1iJHQwqo

Farmer´s walk
http://cz.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=ljSgLI3ffno&feature= related
Milión variací. Můžete použít co nejtěžší jednoručky, nebo kotouče, případně i dvě velké činky. Můžete se rozejít malými krůčky, můžete dělat dva tři velké kroky dopředu a dozadu atd.

Front Dumbell Raises
http://drsquat.com/video/dr-squat/heavy-iron-video -dr-fred-hatfield (nachází se mezi: 12.08-12:22)

Glute ham raises
http://cz.youtube.com/watch?v=XAV55aUyuYM
http://cz.youtube.com/watch?v=ne_pPfxb-_8
http://cz.youtube.com/watch?v=_lIVR_X9pEg
http://cz.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA

Woodchop
http://cz.youtube.com/watch?v=WC1lfgwIp0s
http://cz.youtube.com/watch?v=G8hsoMmJq1k
http://cz.youtube.com/watch?v=MrkdUbQ2SpI

Windmill
http://www.youtube.com/watch?v=S9srrE2-oM4
http://www.youtube.com/watch?v=Qi6t0waaNyk
http://www.youtube.com/watch?v=zFgqVkP6bZY
http://www.youtube.com/watch?v=tTJDXlCg5ho

Pull Through
http://www.youtube.com/watch?v=S9srrE2-oM4
http://www.youtube.com/watch?v=ULTfU272Qhw
http://www.youtube.com/watch?v=aQ5tmfT1DOU
http://www.youtube.com/watch?v=VuDc1IQuwZo
http://www.youtube.com/watch?v=qw9UThC2eoY
http://www.youtube.com/watch?v=MPUCLUgdsjc


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 08:04


Děkuji Tetsuo,
jsi odborník na svém místě Běhat začnu intervalově. Cviky taky vyzkouším. Jen jsem se chtěl ještě ujistit ohledně jedné věci. Na konci jídelníčku mám v 21:00 půl litru mléka - je to správně?
Díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 15:36


Nejsem odbornik, ale pouceny laik.

Intervalove se da provadet vetsina cinnosti a intervaly muzou byt ruzne dlouhe. Doporucuju tenhle clanek:http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=25 35


Tvaroh by byl na noc lepsi. V kolik chodis spat?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 16:32


V 22/23:00
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 16:54


v 22-23 hod. Je to tedy špatně?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 18:59


Neni to spatne. Hodina pred spanim je tak akorat.
Mleko se v zaludku rozstepi na syrovatku a tvaroh. Syrovatka se pak travi rychle, tvaroh pomalu.
Pokud prijimas rovnou tvaroh, mas vice bilkovin, ktere se uvolnuji do krve pomalu a zasobuji telo zivinami pres celou noc.
Vhodna je kombinace tvarohu, vajicek a lustenin - ty se vsechny vstrebavaji pomalu a zaroven nejsou tak narocne na traveni jako treba maso.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hOOrNeT

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 19:28


Super, děkuju za bleskovou odpověď
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Dub 2009 19:39


jojo, a hele nevadí když si dávám 0,5kg tvarohu (měkky) nebo jemný nebo tak něco.
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2021 19:54


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2021 19:55


knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2021 19:56


readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 11:43


Back19.9PERFBettColiPandsingBala
AutoKremPaulAgaiTatiWhilPaulDuke
LeonJensBattBlinZackDaviMaesHule
ChihComeTescIrenLondMalcXVIIAlex
MineTodaIntrStudLenoMichLeviRudy
GreeAnneLargMetaGarnFinoMathZone
MarkHearMarkPeteHuntIIKeCircBlur
RepuVoluExplFallGregClasNextChri
TetsGeorAlejCowaRomaJameLuciJame
NintJohnSilvJoseZoneRobaCircHapp
GhiaSelaZappZoneXVIIMirrXVIIZone
LAPIWarp
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 11:44


MercdiamSwarZonediamKeviZoneZone
MickDzelSomeErviNoriPelhZoneZone
RogePanzXVIIZoneXVIIUmanZoneZone
ZoneDuppXVIIKodaSennNordGardCata
IndeLouiZeroFlipBookDaliJardWood
MistWoodAdriProlVALGBlitVOLUFLAC
ValiGOBIMoodProSScraTinyStefWind
VitaMistColdBorkUnitCartGreeJohn
HighManaLarrStaxPierEricInsiScen
WillXVIIAlaiTuneMiguWinnXIIIRide
SeveLeonTherCodeJoviLifeProcRoac
CharKiss
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 18 Pro 2021 11:45


SageKaspDoubColoSociSPMNGordMast
PrimEVERWindTodaDeepEnidSoniDizz
LegeAuguDigiNokiPockSelmXVIIShei
WindSennSennSennJuleRimmJewePaga
NivewwwkBookEbriRichClawAlexJobs
tuchkasAngeEliz
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 3
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist