Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Petr88-muj trenink-hubnuti-rady
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zprva
petr88

len
# Zaslno: 8 Lis 2008 23:51


Ahoj,chtěl bych se vás zkuąenějąích zeptat na pár věcí a znát váą nazor.
Takľe pro info:
Je mi 17let
postavou jsem ektomorf(Ektomorf je velmi hubený. Jeho stavba těla je úzká a skoro bez svalů.)
váľím 70kg
sředoąkolák

Mým cílem je shodit malé bříąko(nehci ľádný přebytečný tuk),vidím to tak na 2-4kg.A pokud moľno neztratit zadne svaly,spise nejake nabrat pokud to jde.

Trenink:
Po: plavani 50min v tep. frekvenci kolem 65%
Ut: 30min na eliptickém trenaľéru a 30min běhání na pásu v tep.fr. kolem 65%,poté 30-45min posilování
St: 1haerobniho cviceni v tep.fr. kolem 65%
čt: 30min na eliptickém trenaľéru a 30min běhání na pásu v tep.fr. kolem 65%,poté 30-45min posilování
Pá: volno
So: volno
Ne: 30min na eliptickém trenaľéru a 30min běhání na pásu v tep.fr. kolem 65%,poté 30-45min posilování

Strava:
snaľim se jist často(snidane,svacina,obed,svacina(1-2x) a vecere.Jím tmavé pečivo,sýr cottage,kuřecí ąunku prsní,veselou krávou ligth,zeleninu,chléb graham,obědy jake ve ąkole dostanu,vitalinea bílá,samozřejmě občas i trochu sladkého a výjimečně tvrdý sýr,sladký jogurt a pod. a piji vodu a neslazený čaj.

Chtel bych se zeptat co byste mi jeste poradili,doplnili atd. děkuju za kaľdou radu.Ahoj
tetsuo

len
# Zaslno: 9 Lis 2008 11:11


Nevim, jestli uz takhle cvicis (a vydrzis to...), nebo je to jen plan.

Kazdopadne:
5x tydne aerobni aktivita na shozeni max. 4 kil tuku? Zbytecna namaha. 3x by to stacilo.

To, co tam mas zasadne blbe, je poradi cviceni - nejdriv posilovat, potom aerobka. Naopak to moc nefunguje.

Jidlo v pohode.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 9 Lis 2008 12:40


Ok,diky
Chtel bych to shodit tak za mesic,je to mozne timto stylem?
3x staci tydne ,5x je lepsi nebo horsi?dik
tetsuo

len
# Zaslno: 9 Lis 2008 14:20


Proc zrovna mesic?

1kg tuku tydne se da. Rychleji shazovani uz pali svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 9 Lis 2008 17:48


mesic protoze,pak bych uz rad zacal nabirat svaly
petr88

len
# Zaslno: 9 Lis 2008 17:56


jo kdyz jsem se zminil o nabirani tak bych se chtel zeptat jake cvicky,jak casto a jake slozeni treninku je nejlepsi?

Osobne bych myslel trenovat 3x tydne.
Bricho kazdy den,nohy bych vynechal,protoze jsem hral fobal a mam je velke,takze kdyz si vypracuji horni cast tela(ktera je nyní slabá a malá),nebudu vypadat jako obracena kuzelka.
A pak jsem se chtel zeptat jak nejlepe zmohutnet od pasu k prsum.Dik
tetsuo

len
# Zaslno: 9 Lis 2008 21:52 - Zmnil/a: tetsuo


2-4 kila pujdou dolu spolu s normalnim objemovym treninkem, rozumnou dietou a trochou aerobni aktivity, neni potreba to nijak rozdelovat.

Trenink bricha nema nic spolecneho s palenim tuku - jeden z nejvetsich mytu. Tuk se pali praci s kaloriemi v diete a aerobce. Sklapovacky a spol. spali minimum kalorii. Maximalne ti zpevni brisni stenu, takze clovek vypada hubenejsi, ale to je vsechno. Sice nevim, kolik meris, ale u 70 kiloveho ektomorfa je denni trapeni se brichem vicemene zbytecnost. Zpevneni a vtazeni brisni steny ma smysl u tatika s povolenym pivnim brichem.

Dalsi mytus - milionkrat to tady bylo - plavci a gymnasti vzdycky trenujou vrsek, kdyz jsou v posilovne. Proc fotbalisti nechteji trenovat nohy, je zahada.
Bez tezkych cviku na nohy (drepy, mrtvy tah-pozved, good mornings-predklony s cinkou) nerostou ostatni svaly. Tezke cviky vylucuji testosteron, ktery se dostane i do mensich partii. Necvicit nohy = nejvetsi chyba. Nerovnomernost postavy se srovna v pohode.
Idealni cviky na vrsek - kliky na bradlech, shyby/pritahy na hrazde, benchpress, silove premisteni a vyrazovy tlak, pritahy v predklonu. V zasade nic jineho neni treba delat. Tohle jsou zakladni cviky, ostatni jen doplnky.

Idealni je proto trenink 3x tydne cele telo, vzdy zacinajici nejakym rustovym cvikem.
Pro tebe bude idealni squat and milk. To ti pomuze s rozsirenim hrudniho kose o hodne cm.
http://ww.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=158

Dobry bude i tento trenink
http://ww.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=104

Procti si to a vyber si. Tady jeste nejaka nalejvarna o fullbody (celotelovem) treninku:
http://ww.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://ww.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093
http://ww.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2494


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 22 Lis 2008 21:52


jeste bych se chtel zeptat jaky je vas nazor na hubnuti v urcite tep. frekvenci (65-75%).
Je lepsi na hubnuti behat hodinu v tep. fr. 70% nebo
behat hodinu co nejrychleji a na tep. fr. se neohlizet?
tetsuo

len
# Zaslno: 22 Lis 2008 23:19


Hodina je strasne moc.
Bud se beha na nizsi frekvenci tak 45 minut nebo se dela intervalovy trenink - stridani vyssi a nizsi intenzity, zhruba 20-30 minut.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 23 Lis 2008 11:02


A jeste dotaz:
Kdyz chci posilovat nohy,a nemohu delat drepy,kvuli bolesti kolen....staci jine cviky jako zakopavani a predkopavani,nebo prave ty drepy jsou jedinecne?dik
tetsuo

len
# Zaslno: 23 Lis 2008 13:00


Pokud muzes behat, muzes delat i drepy. Nechapu, co si furt lidi porad vymysleji a fnukaji, jak je boli z drepu kolena.

Mas potvrzene od doktora, ze mas neco s kolenama, nebo je to jen neprijemne a po drepech se ti klepou nohy? Tak to si musis zvyknout, casem se to zlepsi. Potrebujes 2-3 mesice a drepovat 2-3x tydne.

Drepy jsou jedinecne a nedaji se nicim nahradit. Jenom mrtvym tahem, maximalne.
Predkopavani je co? To je jak klopeni zapesti - izolovany cvik, ktery vylouci pul kapky testosteronu. Z toho chces rust?


repost odjinud:

Zezacatku delej drepy do sedu na lavicku. Potom stridat s celnimi drepy -
pouzivaji se lehci vahy, clovek ma rovnejsi zada, muze jit do vetsi hloubky.

Drepy s cinkou na zadech - zaklad je v tom, ze nedrepujes pres kolena (dopredu), ale ze pohyb jde dozadu a vychazi z kycli.
Nedrepuje se nohama a kolenama, ale vaha se rozklada do kycli a kolen a nejtezsi na drepu je prace bricha a zad.

Musis zatnout cela zada zatnout. Nahore trapezy, na kterych drzis cinku, stahnout lopatky k sobe, zatnout svaly dole podel patere, nabrat vzduch do bricha a zatnout birsni svaly.

Pohyb jde dozadu, zhruba tak, jak si sedas na zachod.

Spicky chodidel a koleny mirne vytocena ven, ne dopredu.

Hlava se kouka dopredu, hrudnik musi byt vypnuty dopredu. Kdyz se divas dolu, je to spatne.

Musis citit kontakt s podlahou - idealne mit rovne podrazky, rozhodne ne bezecke boty s pruzici podrazkou. Snaz se taky jakoby roztahnout chodidly podlahu - predstav si, ze to delas. Stejne tak u benche zmackni dlanemi osu cinky a pokus se ji "roztahnout".


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 23 Lis 2008 13:03


no k te bolesti.tres nohou to neni,to by mi nevadilo.Jde o to ze uz pri drepech to boli a kdyz prestanu tak to bolet neprestane a boli to treba jeste i druhy den....a je to vylozene bolest kloubu
tetsuo

len
# Zaslno: 23 Lis 2008 13:06 - Zmnil/a: tetsuo


Cirou nahodou prihoda z tohoto tydne. Docela me bolely nohy z minuleho treninku, tak jsem asi po roce zkusil prednozovani a zanozovani.

Stoupajici vaha az na 80kg x 10 opak. Docela to bolelo, na konci jsem si daval malou vydrz. Ano, bolelo to par vterin, ale za par minut jsem nevedel, ze jsem to cvicil.
Se drepem se to neda srovnat. Neboli to, ale clovek se musi cely maximalne zaprit. Pak se potrebuje poradne vydychat. Po treninku je vyflusany. Ale zaroven citi priliv hormonu a citi, jak roste.
Po nekolika seriich drepu se citim 2x tak velky, uz jenom proto, ze se mi roztahne hrudnik. Po peti superseriich prednozovani a zanozovani, jsem citil akorat nejake paleni ve svalech.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 23 Lis 2008 13:09


Bolest kloubu - zacni brat glukosamin, zvys prijem vapniku a vitaminu C. Pokud mas penize, pridej ke glukosaminu jeste chondroitin a MSM.

Klouby a slachy musi aky rust. A trva jim to dyl nez svalum. Je to uplne normalni.

Muzes si zajit k doktorovi, ale proste pokud jsi schopny hodinu behat a ustat vsechny ty otresy, tak nechapu, proc bys nemohl delat drepy. Podle me akorat nemas zvladnutou techniku a neumis tu vahu spravne rozlozit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 23 Lis 2008 13:09


OK,dik
petr88

len
# Zaslno: 29 Lis 2008 23:42


jake doprocujete doplnky pro zacatecnika?Co rikate na kofein a protein?
tetsuo

len
# Zaslno: 30 Lis 2008 00:25


- vitaminy, mineraly (hlavne zinek a selen)

- Pred a potreninkovy napoj (smes sacharidu a proteinu), bud koupit rovnou nebo si doma namichat sam z cisteho proteinu a maltodextrinu/anebo glukozy

- lecitin (zlepąuje regeneraci, trávení, činnost mozku a spalování tuku)

- něco na klouby a» uľ glukosamin, chondroitin nebo MSM (často se to prodává dohromady).


Kofein - zlepsuje spalovani tuku, rozsiruje cevy v mozku.
Bohuzel nerozsiruje cevy ve svalech, ba naopak je stahuje. Pomerne nebezpecne pri poradnem treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 30 Lis 2008 20:38


pro info,prestal sem hubnout,zacinam nabirat.

Takze na posilovani.net jsem nasel clanek o strave:
1. Denně kvalitní strava. Kvalitní trénink a regenerace jsou úplně zbytečné, kdyľ se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výľivy. Stavebními kameny svalů jsou látky, obsaľené ve stravě, a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.
2. Dostatek kalorií. Stanovte si vaąi energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste snědli, a kontrolujte, zda váą energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výľivových hodnot.
3. Denně přijímejte 2g - 2,5g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou hmotu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, coľ se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.
4. Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli uľ mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důleľité sníst kaľdé 2-3 hodiny jedno menąí jídlo.Vynechat lze jen z váľných důvodů, jako je nemoc atd.
5. Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výľivy, která je nezbytná k budování svalstva. Vyuľívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.
6. Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla. U jídla je důleľité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce vyuľito k výľivě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luątěniny atd.), musíte trochu experimentovat.
7. Cílem není vyloučit tuk úplně. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité mnoľství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajiątěno tuky, převáľně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuľeným a nasyceným (ľivočiąným) tukům.
8. Nejdůleľitějąí je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.
9. Druhé nejdůleľitějąí jídlo je snídaně. Při spánku nepřijímáte ľádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příleľitostí, jak se pestře a bohatě nasytit.
10. Hodně pijte. Ztráta vody větąí neľ 2% tělesné hmotnosti sniľuje sportovní výkon aľ o 20%. Proto pijte v dostatečném mnoľství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje.
11. Doplnky nejsou vąechno. Suplementace znamená racionální doplnování přirozené stravy, nikoliv její náhraľku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důleľitějąí neľ potravinové doplnky a koncentráty.


co na to rikate?
tetsuo

len
# Zaslno: 1 Pro 2008 10:04


V podstate pravda vsechno.

Jen tech bilkovin je zpocatku moc. Staci zacit na 1,5g/kg a pocitat do toho vsechno, i prilohy, v tech jsou taky bilkoviny.
Pokud regenerace a rust nejsou dobre, tak pridat. 2, 5g/kg je uz fakt hodne, to je tak na steroidovou kuru. Ne pro normalne fungujici metabolismus.

Poznamka k "doplnkum" - DNES uz jsou nektere z nich primo koncipovany jako plnohodnotne nahrazky jidla (oznacuji se jako MRP - meal replacements). Proto je mozne jist/pit je trea 3x denne a 3x denne jist normalni stravu. A pro travici system je to dokonce lepsi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 1 Pro 2008 17:31


co rikas(pises mi sem jen ty tetsuo-moc dik) na tenhle trenink:

1. den - HRUDNÍK, RAMENA, ZÁDA

* Hrudník
1. Bench press - 3 série po 8 - 12 opakováních,
2. Tlaky jednoručkami hlavou nahoru - 2 - 3 série po 8 - 12 opakováních,
3. Rozpaľky - 2 série po 10 - 15 opakováních,
* Ramena
1. Tlaky s jednoručkami - 3 série po 8 - 12 opakováních,
2. Přítahy EZ činky k bradě - 2 série po 10 opakováních,
3. Upaľování - 2 série po 15 opakováních,
* Záda
1. Shyby nebo stahování kladky na hrudník - 3 série po 12 - 15 opakováních,
2. Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem - 3 série po 8 -12 opakováních,
3. Veslování (přítahy spodní kladky) - 2 série po 12 - 15 opakováních,
4. Hyperextenze (záklony trupu) - 2 série po 10 opakováních,

2. den - NOHY, BICEPS, TRICEPS

* Nohy
1. Dřep - 4 série po 15 opakováních,
2. Předkopávání - 3 série po 12 -15 opakováních,
3. Zakopávání v leľe - 2 série po 10 - 12 opakováních,
4. Zakopávání v stoji - 2 série po 10 - 12 opakováních,
5. Výpony na lýtka- 3série po 15 - 20 opakováních,
* Triceps
1. Francouzský tlak - 3 série po 10 opakováních,
2. Stahování kladky - lano - 2 série po 12 opakováních,
* Biceps
1. Velká činka v stoji - 3 série po 10 opakováních,
2. Střídavé zdvihy jednoruček v sedě - 2 série po 8 - 10 opakováních.

Vzdy na konci bricho

(jede se 2treninky za sebou prvni varianta a pak 2tr za sebou druhá varianta)
petr88

len
# Zaslno: 1 Pro 2008 18:36 - Zmnil/a: petr88


nebo mi byl doporucen HST trenink...takze jaky je vhodnejsi?HST,nebo trenink viz vyse nebo squat and milks nebo 5x5? Pripominam ze mym cilem neni byt naky obr i za cenu vetsiho mnozstvi nabraneho tuku,ale normalni kluk s vyrysovanymi vetsimy svaly,proste spise postava hezka na oko(jako herci,samozrejme v dobach sve slavy=)) , jako je Bradd Pitt,Wesley Snipes ci nejaci atleti-ROMAN ©EBRLE
tetsuo

len
# Zaslno: 1 Pro 2008 23:32


HST a Squat a milk jsou rozhodne vhodnejsi k budovani atleticke postavy nez ten hloupy split, co je napsany vyse.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 2 Pro 2008 17:39


diky,rozhodl jsem se pro HST
petr88

len
# Zaslno: 3 Pro 2008 22:53


chci se zeptat kdyz jedu HST a mam max. vahy nizke,treba max pro 15 opakovani je 10kg,takze kdyz v 1.fazi obsolvuji 3treninky na bench,staci pridavat po 2,5kg?Podobne to je i s ostanimi cviky...dekuju
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Pro 2008 23:16


Pridavej tolik, kolik zvladnes dobrou technikou. S jednim parametrem opakovani se tam pracuje dva tydny po trech trenincich - cili je to 6 treninku. Nemyslim, ze bys byl pokazde schopny pridat 2, 5 kg, pokud je tvoje startovani vaha u nejakeho cviku 10 kg.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Pro 2008 23:17


HST je hlavne docela zahul na fyzicku, je tam spousta cviku. Rychle prechody mezi odlisnymi typy pohybu jsou samy o sobe dost narocne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 8 Pro 2008 19:26


zdar,potreboval bych pomoci s vyberem proteinu:

ktery z techto je nej?

http://www.vitaland.cz/produkt.asp?nl_product_id=3 83
http://www.vitaland.cz/produkt.asp?nl_product_id=3 86
http://www.vitaland.cz/produkt.asp?nl_product_id=3 78
http://www.vitaland.cz/produkt.asp?nl_product_id=3 73
http://www.vitaland.cz/produkt.asp?nl_product_id=3 82
dik
tetsuo

len
# Zaslno: 9 Pro 2008 23:15 - Zmnil/a: tetsuo


Bud Spectra 75 nebo Synergy 85

Ale nerucim za to. Ani jednu z tech veci jsem nikdy neuzival.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
petr88

len
# Zaslno: 10 Pro 2008 18:07


A v mem pripade(ektomorf,70kg,178cm,18let) by bylo nejlepsi uzivat protein,gainer nebo oboji najednou?

dekuju
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Pro 2008 19:20


To prece zalezi na to, kolik ceho kdy jis.
Obecne potrebujes nahnat kalorie a idealni je to okolo treninku tekutou vyzivou.
Cili si bud poridis gainer nebo sacharidovo-proteinovy napoj uz hotovy (gainer je od 25 % vys, sach-pro napoj 15-20,25%), nebo si to namichas z cisteho proteinu a glukozy, prip. maltodextrinu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . 3 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist