Spooky
Člen
|
# Zasláno: 6 Dub 2014 13:07
Ahoj.
Takže tvoj približný TDEE je 2594kcal. Ide o hodnotu pri ktorej nebudeš ani chudnúť ani priberať.
Čiže potrebujeme túto hodnotu čo najviac zvýšiť a musíš jesť pod túto hodnotu.
Ako začiatočník, tak aj keď budeš chudnúť a mať kcal deficit. tak ti budú rásť svaly.
Keby si zaradil 3x fullbody a 2-3x kardio do týždna , tak tvoj TDEE by mohlo byť cca 3400kcal.
Príjem by som nastavil na 2400-2500kcal. To máš denný 900kcal deficit. čo by týždenne mohlo byť kilo dole , čo je pomerne v zdravotnej norme
Tých 2400 kcal by som rozdelil na energeticky na: 40% bielkovín 30% sachre 30% tuky
čiže cca 250g bielkovín 184g sachrov 81g tukov
Prijal by som to hlavne zo zdravej stravy, možností máš veľa:
bielkoviny: mäso, mliečne, proteínové nápoje
sachre: ovsené vločky, zemiaky, ryža....
tuky: orechy, semiačka, olivový, kokosový, rybí tuk....
Ovociu by som sa v poobednajších hodinách vyhol nakoľko fruktóza sa ukladá do tukov, a telo to nevie priamo využiť na energiu.
Keďže bielkovín budeš mať dostatok, tak aj svaly ti budú rásť aj pri kcal deficite, nakoľko začiatočníci rastú aj zo vzduchu ;)
|
Spooky
Člen
|
# Zasláno: 6 Dub 2014 17:19
Pri správnom rozložení stravy nie, nieje málo ;) Prečo toľko ľudí v poho vládze ísť CKD kde idú pod 20g sachrov?
Keď bude správne cvičiť, vysoký príjem bielkovín, a vzhľadom nato,že je začiatočník tak aj nabere svaly, nakoľko telo bude nútené sa adaptovať.
Ja osobne som schudol takto zo 100+kg na 70kg, za 6 mesiacov, čiže funguje to, a k tomu som si vytvoril aj slušný svalový základ 
|
