Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Recepty a dieta / Cvičení na lačno
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zprva
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:01


Zdarvím,
mám opravdu velkou nadváhu a jde mi o co nejefektivnějąí hubnutí,
chtěla bych se proto zeptat jak vidíte aerobku na lačno.
Abych byla úplně konkrétní, jedná se mi o hodinu aľ hodinu a půl jízdy na eliptickém trenaľeru, během které se snaľím drľet tepovku na 60-70% maximálky.
Jde mi o to, ľe někde tvrdí ľe i aerobka na lačno uľ po cca půl hodině začne ničit svaly, někde jí naopak vehementně doporučují. Chtěla bych se vyhnout tomu, abych si svaly, které si pracně snaľím vybudovat ve fitku (aby bylo v čem ten tuk pálit), si zase na druhé straně nelikvidovala aerobkou na lačno. A pokud se tedy ničí, je to při výąe zmíněné zátěľi opravdu tak významný úbytek, nebo se spíą jakoby prokreslují, takľe to de facto není na ąkodu? A kdyľ uľ jsme u toho, pokud se snaľím vybudovat svaly, tak je prý dobré po cvičení doplnit alespoň nějaký sacharid, alespoň kousek ovoce. Platí to i po aerobce? Nebo tam raději hladovět? A s tím vlastně souvisí i spalovače, na větąině se píąe půl hodiny před jídlem, popř před tréninkem. Jak to teda řeąit ráno? Dát si spalovač (Lipo6X) před cvičením, s tím ľe na jídlo dojde třeba aľ za 3 hodiny, nebo si dát před cvičením jen L Carnitin a spalovač aľ před tím jídlem?
Mé daląí dva dotazy se týkají stravy. Někde jsem vyčetla, ľe hubnoucí ľena by měla sníst cca 1,5g sacharidů na kilogram na den. Je to málo, moc, nebo tak akorát a jedná se o hmotnost beztukovou, nebo se vąím vąudy? A druhý, chtěla bych se zeptat co je pravdy na tom, ľe tvaroh není ideální k snídani, protoľe zpomaluje metabolismus, který je naopak potřeba snídaní nakopnout a ľe z toho důvodu je lepąí bílý jogurt? Navykla jsem si totiľ snídat půlku tvarohu s troąkou vařené rýľe a lľičkou medu, ateď se bojím, jestli to není blbost....
Díky Pe»a
liliana

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:05


Ahoj Pe»o..

za mě necvičit na lačno

po cvičení.. to ti poradí spíą kluci..já nesuplementuju, tak jím aľ za hodinu

1,5g sacharidu je hodně málo

tvaroh se dlouho tráví..je celkem těľký.. dala bych ho spíą na svačinu..


*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
Karolina

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:16


Sacharidů je málo, tak si jen zpomalíą metabolismus, ty ho potřebujeą trochu rozjet, samozřejmě v kombinaci s cvičením.. Spalovač pouľívám půl hoďky před cvičením, L-carnitin bych nepouľívala, myslím, ľe nemá moc význam..aerobku bych nalačno moc nedávala, lepąí je si dát třeba půl hoďky třeba na kole orbitreku v mírným tempu hned po posilování v posilce, máą to dvě mouchy jednou ranou.. pokud Ti jde o pálení tuků vyřadila bych sacharidy z posledního jídla před tréninkem, a pak jedla aľ hodinu po cvičení, převáľně zase bílkoviny.. Ráno určitě jogurt, tvaroh bych dávala třeba odpo k sváče, jak píąe, Lili Kluci to jeątě určitě doplní


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Kriss

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:23


Holky jsou dobré rádkyně .. suplimenty lépe kluci ..

Na lačno za mě taký ne ..
Nejlepąí a nejefektivnějąí spalovaní je podle mého .. trenink posilovna či doma + závěrečné kardio ..
Pokud chceą kardio v mimotréninkové dny a jak píąeą máą větąí nadváhu doporučuji plavání .. Také jsem takto začínala ..

Jinak Tě také vítam mezi nami děvčaty tady snad se ti bude líbit


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:36


Páni to je rychlost Díky holky no a pokud je teda 1,5 g na kilo na den málo, tak kolik? 2? 2,5?
Já mám právě ten orbitrek doma, takľe na to kolikrát vlezu i v den co nejdu do fitka ) tak a» si akorát neubliľuju
Karolina

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:36


Já suplementuji taky, troąku, ale Pet napsala nic o suplementech kromě spalovače.. Tak to beru, ľe to řeąí jen klasickým jídlem.. Taky Tě vítám


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
liliana

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:40


minimálně 3g..záleľí..kolik váľíą,měříą..jaký je tvůj cíl..


*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
Kriss

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:41


Tak pokud ten orbitrek mas doma .. tak to je super .. Doporucila bych i zapojit nejake odlehcene cviceni doma pred tim nez na nej hopsnes

Kolikrat v tydnu chodis do fitka?


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
tadeafc

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:42


NEtuąím jak moc velká ta nadváha je,ale určitě bych podle toho volil stupeň zátěľe,jelikoľ uľ máą určitý problém,které musí tělo překonat.

Co se týče aerobky na lačno,nevidím v tom problém u lidi s nadváhou.
Sám sem osobně cvičil na lačno často,a zhubl sem kvalitně (BMI sem měl i předtím normální..)takľe pokud je priorita hubnutí,coľ si myslím ľe je,tak směle do toho za mne ;)
Karolina

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:42


Mnohem, lepąí máą přes den zařadit intervalový trénink třeba na tom orbitreku, to máą střídání těľkých (na plno) a lehčích fází v intervalech, třeba 15-20 min, jak to půjde ze začátku stačí třeba 10 min.. Protoľe při normálním long steady kardiu se něco děje aľ po třičtvrtě hodině, po vyčerpání glykogenu..Takľe ten interval je lepąí časově i efektivnějąí, kdyľ tomu přizpsobíą jídelníček.. Ty sacharidy musíą zkouąet a pomalinku navyąovat, přijít na to, co ti vyhovuje, kaľdý jsme jiný..drľím pěsti


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Karolina

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:44


Jak píąe Kriss, lepąí ten orbitrek jeątě zkombinovat s nějakým cvíčem doma..


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
tadeafc

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:49


Jak píąe Kája,kaľdý sme jiný.Dělal sem long-steady 40-50 minut max a výsledky sem rozhodně poznal.Tak se neboj,ľe budeą muset dřív 2 hodinky aby si něco spálila.(Ovąem i to je moľné,kaľdej je jinej..)
Kriss

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:55


Myslim ze najdes vhodny zpusob jak to vyplnis ..

jde fakt o to vyzkouset co ti sedi .. ja si myslim ze nejake to odlehcene cviceni + orbitrek doma v netreninkove dny .. dale posilka + kardio v treninkove dny .. dobrý jidelníček a uspech je na svete


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
Karolina

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 14:57


Přesně tak


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Kriss

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 15:00


Myslim Peti ze bude fajn kdyz pisnes jaky mas program tydne .. popr jak papkas .. urcite to tady se vsema pujde prodiskutovat a kazdy poradi co nejlepe to pujde popr preda vlastni zkusenosti


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
Karolina

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 15:17


Určitě ano


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 17:10


No tak začnu asi úplně od začátku, za měsíc mi bude 29, měřím 164 cm, váľím 90kg.
Problém je, ľe za minulý rok a půl, jsem se dostala z nějakých 98 na 75 ale pak mě úplně opustila chu» a vůle a vrátila jsem se na necelých 80. To bylo teď v srpnu. V ten okamľik jsem přestala kouřit, a začala chodit posilovat, první měsíc 2 x týdně, daląí jednou za 3 dny a cca od půlky října s občasným uklouznutím 3 x týdně. Od srpna aľ do teď jsem přibrala 10 kg.
Zásadní problém byl v tom, ľe při tom prvotním hubnutí jsem od oběda, který jsem měla cca kolem druhé uľ úplně vynechala sacharidy a jedla jsem jen maso, zeleninu a vývary a celkově jsem jedla porce jak pro vrabce (snídaně např vrchovatá lľíce vloček, troąku suąeného ovoce a troąku mléka, k svačině malý banán, oběd uľ kolikrát bez sacharidů atd). Do toho jsem klidně i 2 x denně cvičila hodinu na tom orbitreku a před, ani po jsem nejedna.
Uznávám, ľe hlavní problém bude v tom, ľe jsem to pustila a takříkajíc jsem se zase rozeľrala, ale nabrat 10kg za 4 měsíce mi připadne váľně moc, nejspíą to nebylo zhubnuté úplně zdravě a zaľívám klasický jojo efekt. Takľe bych ráda dala restart a tentokrát správně. Ani ne tak dietu, jako spíą racionální jídelníček, kterého uľ se dá bez větąího omezování se drľet nastálo (dsamozřejmě ze začátku přísnějąí)
Takľe zatím se mi daří pondělí středa pátek do posilky a k tomu bych chtěla zařadit úterý čtvrtek sobota ten orbitrek a v neděli lehárko. Jídelníček zatím ladím. Nemám ani tak problém s tím co, ale spíą kolik.
Legi

Modertor
# Zaslno: 19 Pro 2013 17:26


Pet, víą kde je ten nejzásadnějąí problém, který musíą pochopit? Náą metabolismus je odpradávna nastaven na dobu hojnosti a zimy, kde se ohryzavají jen kosti. Z tohoto důvodu to funguje takhle....Ty potřebujeą denně např. 2000kcal...kdyľ to přiąkrtíą na 1500, tělo sníľí energetické nároky (tuk si schovává aľ na opravdu těľké časy)....no a za pár týdnů si tak zhuntujeą tělo a imunitu, ľe mozek začně hormonálně vysílat panické signály, protoľe potřebuje jednak glukózu a jednak není sebevrah, ľe. Výsledkem je, ľe jednoho krásnýho dne se něco zlomí a Ty zajdeą nejdřív do McBlitku a večer potom vybílíą lednici. Mozek, potaľmo příroda vyhrála, alelujá! Jak se teda hubne chytře? Později....teď musím na poątu...nechávám se poslat na Seychely v balíku....levnějąí zájezd nebyl....


48let @ 195cm @ 135kg
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 17:42 - Zmnil/a: Pet


Hezky mě napínáą
Spede

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 18:20


Moľná to bude z mé strany hloupé a někteří mě roztrhají, ale pokud máą roztaľený ľaludek na velké mnoľství stravy, tak proč to nenahradit zdravou stravou. Můj problém je, ľe jsem u počítače nebo televize chroupal čokolády, bonbóny, chipsy a daląí známé pochutiny ve velkém mnoľství. Tak jsem na to slaboch, ale můj návyk stále trvá, ale místo sladkostí přikusuji mrkev, banán, pomeranče, jablka apod. někdy to proloľím muesli tyčinkou, která není tak straąná oproti čokoládě..
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 18:26


No já zas aľ tak roztaľený ľaludek nemám, spíą mlsnou hu...ehm ústa....s tím teď bojuju...ikdyľ uľ i to se mi daří pomalu krotit, teď bych akorát potřebovala vědět jak a v jakém mnoľství to má být správně....
Spede

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 18:32


Legi mě fakt roztrhne, já kdyľ mě honí mlsná, tak to řeąím medem v rozumném mnoľství! I kdyľ má vysoké GI, ale zaľenu tím mlsnou a medem se člověk nedokáľe hlavně přeľrat. (moľná jak u koho). Já mám slabé večeře, kdy moje poslední bývá z ovoce a zeleniny. Podle chuti 3-4 jablka nebo 2-3 pomeranče. Moje tělo si řekne, ľe to uľ nechce, tak to mám u sebe jen pro nenechavé ruce
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 19:15


To já snídaně ok, sváča ok, oběd jak kdy a pak uľ to jde z kopce, honí mě taková mlsná ľe bych si snad seľrala vlastní nohu kdybych ąlápla do čokolády...do háje...nikdy bych neřekla ľe přestat kouřit je snaząí neľ přestat mlsat...kaľdý den a nezdravě...ach jo....proto mě zajímá i to vhodné mnoľství sacharidů, kdyľ chce člověk hubnout, někde jsem totiľ četla, ľe kdyľ má člověk dostatečný stálý přísun(často a po troąkách) kvalitních sacharidů, ľe ho pak tolik nehoní mlsná....ľe mlsná není ve skutečnosti chu» na čokoládu, ale rozházený krevní cukr....
Legi

Modertor
# Zaslno: 19 Pro 2013 19:49


....tak nepřevzali mě k přepravě, ľe prý překračuji váhový limit. Neřádi. Rozházený krevní cukr? Bingo! Příjmem potraviny s vysokým GI, typicky ty Tvý mlsy, se Ti zvedne glykémie, kterou za nějakou dobu začne hormon Inzulín zase sniľovat. Problém je, ľe tělo si toho vąimne se spoľděním a ten Inzulín ten cukr v krvi sníľí na niľąí úroveň, neľ je zdrávo a neľ byl předtím. To vyvolá aktivitu hormonu Ghrelinu, který dá mozku povel: máą hlad vole.....a historie se začíná opakovat...tyčinky, čokoláda atd.

Čili...je potřeba pravidelně dostatečně jíst....dietně....bez extrémů a potravin s vysokým GI....nejíst velké porce sacharidů najednou, to platí hlavně o bílé rýľi a vařených bramborách, klidně si dát čokoládu, ale 70%, kousek a dopoledne, ne navečer. Jak cvičit? Buď HIIT samostatně, nebo běľ po rozcvičce hned posilovat a potom si dej 30 minut lehkou aerobku (ne naopak!), nebo hodinu potom nic nejez. Za rok, dva, nemáą problém. Upozorňuju Tě, ľe zdravé a dobré, je hubnout max. 2 kg za měsíc. Jinak jo-jo efekt a psychika v háji....nikam nespěchej.


48let @ 195cm @ 135kg
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 21:12 - Zmnil/a: Pet


ouk...tak já si někde najdu tabulku potravin podle GI a» to tedy mám komplet....akorát, vím ľe se asi opakuju, ale alespoň přibliľný denní příjem sacharidů na kilo na den a na kilo jaké hmoty (beztukové, nebo sakumprásk?) bys nastřelit nedokázal? V tom, co bych měla a neměla jíst uľ je potřeba jen doladit detaily, ale potřebuju alespoň nějakou startovací čáru od který začnu ladit mnoľství....mě třeba ty minimálně 3g jak psala liliana při mých 90ti kilech připadne jako straąně moc...na tohle fakt nemám odhad...
Legi

Modertor
# Zaslno: 19 Pro 2013 21:37


No, to záleľí na okolnostech, hlavně na tom, jak moc budeą cvičit. Tam se to můľe liąit aľ o gram sachrů na kg váhy. Začni na těch 3 gramech a budeą to sledovat a postupně to přizpůsobovat. Musíą se dostat nejlépe do toho tempa -2kg za měsíc. Nesmíą taky zapomenout, ľe do Tvého jídelníčku musí patřit zdravé tuky. Např. takový Lecitin má přímý vliv na metabolismus lipidů....samozřejmě pozitivní....ľe.

Tohle platí v základech pro kaľdého, nejen pro kulturisty....
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=7959


48let @ 195cm @ 135kg
Pet

len
# Zaslno: 19 Pro 2013 21:41


Ok, tak já to nastuduju díky za odkaz, snad mi to pomůľe
Spede

len
# Zaslno: 20 Pro 2013 09:47


Pet je to těľké, ale musíą mít pevnou vůli. Jak jsi psala, ľe si sekla s cigaretama, tak to já Tě obdivuji, protoľe u mě je to problém
liliana

len
# Zaslno: 21 Pro 2013 11:31


za sebe doporučuju najet na hiit tréninky, u tebe by měly mít velký úspěch..nastartujeą tím metabolismus a tělo pálí daląích 48 hodin..samozřejmě to musíą podporovat stravou..

mrkni na www.rutina.cz jsou to české stránky, cvičíą podle videa a spoustu lidí má úspěchy.. je to moje srdeční záleľitost..


*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
Pet

len
# Zaslno: 21 Pro 2013 18:59


Legi

Zdravím,
tak jsem si přečetla ten článek, na který jsi mě odkázal a mám k tomu několik dotazů.
Předně bych asi měla napsat, čeho se snaľím dosáhnout, předevąím se chci zbavit tuku, ale zároveň chci hlavně zpevnit a troąku i zvětąit svaly a dostat do nich sílu (jsem slabá jak čaj)
V komentářích pod tím článkem jsem naąla toto:

Lze posilovat na sílu a objem a zároveň u toho hubnout tuky. V tom článku je to stručně popsané. Prostě po tréninku a aerobce hodinu počkáą a aľ potom tam plácneą gainer, v tom je celé tajemství. Tzn. posilujeą anaerobně- katabolismus (nespalujeą tuky), následně děláą aerobku cca. 20min při TF 100-120 - katabolismus (spalujeą intenzivně tuky) a dále hodinu nejíą - katabolismus (spalujeą stále tuky). Po příjmu gaineru (nejlépe s rychlými cukry) obrátíą metabolismus do anabolismu - obnovují se a rostou svaly. That´s all folks
Chápu to správně, ľe kdyľ půjdu na hodinu zvedat činky, pak si dám půlhodinky sviľné chůze na pásu, nebo orbitreku a aľ za hodinu si dám třeba ten gainer (opravdu by v mém případě nestačilo jen ovoce a třeba mléko, nebo Caro? kdyľ mi jde v první řadě o hubnutí ) tak mi i zhubnou ąpeky, i se posílí svaly? A kdyľ uľ jsme u toho, lze Caro nápoj zalitý mlékem povaľovat za vhodný zdroj sacharidů?

Daląí věc jsou suplementy, kombinaci vápník, hořčík, zinek z vitalandu uľ beru, koupím k tomu tedy jeątě nějaké multivitamíny. Bude to takto stačit, nebo bych měla koupit jeątě ten B complex? O kolagenu uľ uvaľuju deląí dobu, uľ jen vzhledem k tomu jakou mám zátěľ na klouby díky mojí hmotnosti. I výstupy na lavičku v kolenou troąku cítím, na dřepy můľu rovnou zapomenout. S rybami problém nemám, zařadím je v nějaké formě alespoň 2x týdně. Co se týče gaineru , proteiňáku a podobných věcí, opravdu se nesnaľím budovat nějaké objemy spíą jen tak zpevnit, posílit, má to vůbec smysl, nebo si vystačím i na přírodno?

No a poslední dotaz se týká stravy:
Pokusila jsem si sestavit nějaký racionální jídelníček, tak, aby to bylo jak dietní, tak dlouhodobě udrľitelné a i chutné a vyąlo mi tohle:
Porce budu míchat tak, abych za den měla ze začátku ty 3g kg/den sacharidů a 1,5g kg/den bílkovin a uvidíme, jak to u mě bude fungovat, jestli bude potřebovat přidat, nebo ubrat. Ve fitku máme takové to In-body měřidlo, tak krásně uvidím, co mi přibývá a co ubývá.
snídaně: jogurt, troąka rýľe, lľička medu (javorového sirupu) a trocha oříąků (v podstatě jsem typ člověka kterému stereotypy vyhovují, takľe pokud je toto vyváľená startovací snídaně, nemám problém jíst klidně půl roku to samé) jeątě jsem přemýąlela, jestli nepřidat kousek ovoce, ale není uľ to moc? Někde jsem četla ľe co se diety týče, tak ovoce je zabiják (kromě potréninkového okna), na druhou stranu, snídaně zase můľe být energeticky bohatąí...takľe fakt nevím.....
svačiny: wasa chleba (takové ty křupavé placaté krekebroty) s nějakou tvarohovo zeleninovou pomazánkou a ąunkou nebo tvrdým sýrem, nebo třeba uzeným lososem.
večeře: hodně jsem si oblíbila polévky (větąinou na bázi vývaru a nezahuą»ované) a pokud uľ někdy dělám něco, do čeho patří jíąka, tak zahustím buď na kaąičku nastrouhanou bramborou, nebo to víc vyvařím, nebo v nouzi pouľiju troąku celozrnné mouky. Kam patří smetana, liju plnotučné mléko. Větąinou jím s plátkem celozrnného chleba, pokud uľ v polévce nejsou brambory, nebo luątěniny jako zástupce sacharidů.
Jelikoľ mám nepravidelnou pracovní dobu a dost často dělám odpolední směny, tak abych měla alespoň odchod do postele pravidelný, tak chodím v jednu, takľe jeątě kolem desáté si dávám větąinou rajčátka s mozzarellou a plátkem toho wasa chleba.
obědy jsou kategorie sama o sobě...primární snaha je aby tam bylo nějaké maso, a nějaká příloha (brambory, rýľe, celozrnné těstoviny) a aspoň kousek syrové zeleniny. Zároveň se snaľím vařit tak, aby to bylo poľivatelné i pro partnera a mělo to nějakou chu»...takľe pominu li mé oblíbené nevim co, tak rozmrazím prso a ąup s ním na sucho do grilu, tak třeba hovězí guláą který je nezahuątěný, ale vyvařený do husta mi připadne jako nic proti ničemu, nebo paprikové lusky, kdyľ je mleté maso kvalitní, libové a semleté na počkání u řezníka, popř pečené krůtí stehno (koupila jsem si pekáček s grilovací mříľkou, takľe se mi to během pečení neráchá v tom vypečeném tuku), nebo tuňákový salát (hodně tuňáka) z celozrnných těstovin a podobně...je to ok?
Ono můj problém je, ľe ráda vařím a ráda jím, a pokud bych měla najet na nějakou striktní úpravu jídelníčku, tak bych to asi nevydrľela moc dlouho, takľe alespoň ty obědy se snaľím dělat nějaké takové kompromisní....normální jídlo, ale odlehčené varianty a menąí porce.

Tak co? Je to takto ok, nebo tam mám nějakou vyloľenou blbost? Do konce roku uľ to nějak popytlíkuju a pak si začnu psát co jsem za den snědla a co odcvičila a uvidíme, jaké budou výsledky.
Předem díky za rady
Pe»a
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist