Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Recepty a dieta / Cvičení na lačno
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:01


Zdarvím,
mám opravdu velkou nadváhu a jde mi o co nejefektivnější hubnutí,
chtěla bych se proto zeptat jak vidíte aerobku na lačno.
Abych byla úplně konkrétní, jedná se mi o hodinu až hodinu a půl jízdy na eliptickém trenažeru, během které se snažím držet tepovku na 60-70% maximálky.
Jde mi o to, že někde tvrdí že i aerobka na lačno už po cca půl hodině začne ničit svaly, někde jí naopak vehementně doporučují. Chtěla bych se vyhnout tomu, abych si svaly, které si pracně snažím vybudovat ve fitku (aby bylo v čem ten tuk pálit), si zase na druhé straně nelikvidovala aerobkou na lačno. A pokud se tedy ničí, je to při výše zmíněné zátěži opravdu tak významný úbytek, nebo se spíš jakoby prokreslují, takže to de facto není na škodu? A když už jsme u toho, pokud se snažím vybudovat svaly, tak je prý dobré po cvičení doplnit alespoň nějaký sacharid, alespoň kousek ovoce. Platí to i po aerobce? Nebo tam raději hladovět? A s tím vlastně souvisí i spalovače, na většině se píše půl hodiny před jídlem, popř před tréninkem. Jak to teda řešit ráno? Dát si spalovač (Lipo6X) před cvičením, s tím že na jídlo dojde třeba až za 3 hodiny, nebo si dát před cvičením jen L Carnitin a spalovač až před tím jídlem?
Mé další dva dotazy se týkají stravy. Někde jsem vyčetla, že hubnoucí žena by měla sníst cca 1,5g sacharidů na kilogram na den. Je to málo, moc, nebo tak akorát a jedná se o hmotnost beztukovou, nebo se vším všudy? A druhý, chtěla bych se zeptat co je pravdy na tom, že tvaroh není ideální k snídani, protože zpomaluje metabolismus, který je naopak potřeba snídaní nakopnout a že z toho důvodu je lepší bílý jogurt? Navykla jsem si totiž snídat půlku tvarohu s troškou vařené rýže a lžičkou medu, ateď se bojím, jestli to není blbost....
Díky Peťa
liliana

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:05


Ahoj Peťo..

za mě necvičit na lačno

po cvičení.. to ti poradí spíš kluci..já nesuplementuju, tak jím až za hodinu

1,5g sacharidu je hodně málo

tvaroh se dlouho tráví..je celkem těžký.. dala bych ho spíš na svačinu..


*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
Karolina

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:16


Sacharidů je málo, tak si jen zpomalíš metabolismus, ty ho potřebuješ trochu rozjet, samozřejmě v kombinaci s cvičením.. Spalovač používám půl hoďky před cvičením, L-carnitin bych nepoužívala, myslím, že nemá moc význam..aerobku bych nalačno moc nedávala, lepší je si dát třeba půl hoďky třeba na kole orbitreku v mírným tempu hned po posilování v posilce, máš to dvě mouchy jednou ranou.. pokud Ti jde o pálení tuků vyřadila bych sacharidy z posledního jídla před tréninkem, a pak jedla až hodinu po cvičení, převážně zase bílkoviny.. Ráno určitě jogurt, tvaroh bych dávala třeba odpo k sváče, jak píše, Lili Kluci to ještě určitě doplní


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Kriss

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:23


Holky jsou dobré rádkyně .. suplimenty lépe kluci ..

Na lačno za mě taký ne ..
Nejlepší a nejefektivnější spalovaní je podle mého .. trenink posilovna či doma + závěrečné kardio ..
Pokud chceš kardio v mimotréninkové dny a jak píšeš máš větší nadváhu doporučuji plavání .. Také jsem takto začínala ..

Jinak Tě také vítam mezi nami děvčaty tady snad se ti bude líbit


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:36


Páni to je rychlost Díky holky no a pokud je teda 1,5 g na kilo na den málo, tak kolik? 2? 2,5?
Já mám právě ten orbitrek doma, takže na to kolikrát vlezu i v den co nejdu do fitka ) tak ať si akorát neubližuju
Karolina

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:36


Já suplementuji taky, trošku, ale Pet napsala nic o suplementech kromě spalovače.. Tak to beru, že to řeší jen klasickým jídlem.. Taky Tě vítám


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
liliana

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:40


minimálně 3g..záleží..kolik vážíš,měříš..jaký je tvůj cíl..


*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
Kriss

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:41


Tak pokud ten orbitrek mas doma .. tak to je super .. Doporucila bych i zapojit nejake odlehcene cviceni doma pred tim nez na nej hopsnes

Kolikrat v tydnu chodis do fitka?


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
tadeafc

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:42


NEtuším jak moc velká ta nadváha je,ale určitě bych podle toho volil stupeň zátěže,jelikož už máš určitý problém,které musí tělo překonat.

Co se týče aerobky na lačno,nevidím v tom problém u lidi s nadváhou.
Sám sem osobně cvičil na lačno často,a zhubl sem kvalitně (BMI sem měl i předtím normální..)takže pokud je priorita hubnutí,což si myslím že je,tak směle do toho za mne ;)
Karolina

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:42


Mnohem, lepší máš přes den zařadit intervalový trénink třeba na tom orbitreku, to máš střídání těžkých (na plno) a lehčích fází v intervalech, třeba 15-20 min, jak to půjde ze začátku stačí třeba 10 min.. Protože při normálním long steady kardiu se něco děje až po třičtvrtě hodině, po vyčerpání glykogenu..Takže ten interval je lepší časově i efektivnější, když tomu přizpsobíš jídelníček.. Ty sacharidy musíš zkoušet a pomalinku navyšovat, přijít na to, co ti vyhovuje, každý jsme jiný..držím pěsti


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Karolina

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:44


Jak píše Kriss, lepší ten orbitrek ještě zkombinovat s nějakým cvíčem doma..


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
tadeafc

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:49


Jak píše Kája,každý sme jiný.Dělal sem long-steady 40-50 minut max a výsledky sem rozhodně poznal.Tak se neboj,že budeš muset dřív 2 hodinky aby si něco spálila.(Ovšem i to je možné,každej je jinej..)
Kriss

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:55


Myslim ze najdes vhodny zpusob jak to vyplnis ..

jde fakt o to vyzkouset co ti sedi .. ja si myslim ze nejake to odlehcene cviceni + orbitrek doma v netreninkove dny .. dale posilka + kardio v treninkove dny .. dobrý jidelníček a uspech je na svete


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
Karolina

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 14:57


Přesně tak


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Kriss

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 15:00


Myslim Peti ze bude fajn kdyz pisnes jaky mas program tydne .. popr jak papkas .. urcite to tady se vsema pujde prodiskutovat a kazdy poradi co nejlepe to pujde popr preda vlastni zkusenosti


Never back down ...
Wake up . work out and Be Happy
Karolina

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 15:17


Určitě ano


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 17:10


No tak začnu asi úplně od začátku, za měsíc mi bude 29, měřím 164 cm, vážím 90kg.
Problém je, že za minulý rok a půl, jsem se dostala z nějakých 98 na 75 ale pak mě úplně opustila chuť a vůle a vrátila jsem se na necelých 80. To bylo teď v srpnu. V ten okamžik jsem přestala kouřit, a začala chodit posilovat, první měsíc 2 x týdně, další jednou za 3 dny a cca od půlky října s občasným uklouznutím 3 x týdně. Od srpna až do teď jsem přibrala 10 kg.
Zásadní problém byl v tom, že při tom prvotním hubnutí jsem od oběda, který jsem měla cca kolem druhé už úplně vynechala sacharidy a jedla jsem jen maso, zeleninu a vývary a celkově jsem jedla porce jak pro vrabce (snídaně např vrchovatá lžíce vloček, trošku sušeného ovoce a trošku mléka, k svačině malý banán, oběd už kolikrát bez sacharidů atd). Do toho jsem klidně i 2 x denně cvičila hodinu na tom orbitreku a před, ani po jsem nejedna.
Uznávám, že hlavní problém bude v tom, že jsem to pustila a takříkajíc jsem se zase rozežrala, ale nabrat 10kg za 4 měsíce mi připadne vážně moc, nejspíš to nebylo zhubnuté úplně zdravě a zažívám klasický jojo efekt. Takže bych ráda dala restart a tentokrát správně. Ani ne tak dietu, jako spíš racionální jídelníček, kterého už se dá bez většího omezování se držet nastálo (dsamozřejmě ze začátku přísnější)
Takže zatím se mi daří pondělí středa pátek do posilky a k tomu bych chtěla zařadit úterý čtvrtek sobota ten orbitrek a v neděli lehárko. Jídelníček zatím ladím. Nemám ani tak problém s tím co, ale spíš kolik.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 19 Pro 2013 17:26


Pet, víš kde je ten nejzásadnější problém, který musíš pochopit? Náš metabolismus je odpradávna nastaven na dobu hojnosti a zimy, kde se ohryzavají jen kosti. Z tohoto důvodu to funguje takhle....Ty potřebuješ denně např. 2000kcal...když to přiškrtíš na 1500, tělo sníží energetické nároky (tuk si schovává až na opravdu těžké časy)....no a za pár týdnů si tak zhuntuješ tělo a imunitu, že mozek začně hormonálně vysílat panické signály, protože potřebuje jednak glukózu a jednak není sebevrah, že. Výsledkem je, že jednoho krásnýho dne se něco zlomí a Ty zajdeš nejdřív do McBlitku a večer potom vybílíš lednici. Mozek, potažmo příroda vyhrála, alelujá! Jak se teda hubne chytře? Později....teď musím na poštu...nechávám se poslat na Seychely v balíku....levnější zájezd nebyl....


42let @ 195cm @ 125kg
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 17:42 - Změnil/a: Pet


Hezky mě napínáš
Spede

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 18:20


Možná to bude z mé strany hloupé a někteří mě roztrhají, ale pokud máš roztažený žaludek na velké množství stravy, tak proč to nenahradit zdravou stravou. Můj problém je, že jsem u počítače nebo televize chroupal čokolády, bonbóny, chipsy a další známé pochutiny ve velkém množství. Tak jsem na to slaboch, ale můj návyk stále trvá, ale místo sladkostí přikusuji mrkev, banán, pomeranče, jablka apod. někdy to proložím muesli tyčinkou, která není tak strašná oproti čokoládě..
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 18:26


No já zas až tak roztažený žaludek nemám, spíš mlsnou hu...ehm ústa....s tím teď bojuju...ikdyž už i to se mi daří pomalu krotit, teď bych akorát potřebovala vědět jak a v jakém množství to má být správně....
Spede

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 18:32


Legi mě fakt roztrhne, já když mě honí mlsná, tak to řeším medem v rozumném množství! I když má vysoké GI, ale zaženu tím mlsnou a medem se člověk nedokáže hlavně přežrat. (možná jak u koho). Já mám slabé večeře, kdy moje poslední bývá z ovoce a zeleniny. Podle chuti 3-4 jablka nebo 2-3 pomeranče. Moje tělo si řekne, že to už nechce, tak to mám u sebe jen pro nenechavé ruce
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 19:15


To já snídaně ok, sváča ok, oběd jak kdy a pak už to jde z kopce, honí mě taková mlsná že bych si snad sežrala vlastní nohu kdybych šlápla do čokolády...do háje...nikdy bych neřekla že přestat kouřit je snazší než přestat mlsat...každý den a nezdravě...ach jo....proto mě zajímá i to vhodné množství sacharidů, když chce člověk hubnout, někde jsem totiž četla, že když má člověk dostatečný stálý přísun(často a po troškách) kvalitních sacharidů, že ho pak tolik nehoní mlsná....že mlsná není ve skutečnosti chuť na čokoládu, ale rozházený krevní cukr....
Legi

Moderátor
# Zasláno: 19 Pro 2013 19:49


....tak nepřevzali mě k přepravě, že prý překračuji váhový limit. Neřádi. Rozházený krevní cukr? Bingo! Příjmem potraviny s vysokým GI, typicky ty Tvý mlsy, se Ti zvedne glykémie, kterou za nějakou dobu začne hormon Inzulín zase snižovat. Problém je, že tělo si toho všimne se spožděním a ten Inzulín ten cukr v krvi sníží na nižší úroveň, než je zdrávo a než byl předtím. To vyvolá aktivitu hormonu Ghrelinu, který dá mozku povel: máš hlad vole.....a historie se začíná opakovat...tyčinky, čokoláda atd.

Čili...je potřeba pravidelně dostatečně jíst....dietně....bez extrémů a potravin s vysokým GI....nejíst velké porce sacharidů najednou, to platí hlavně o bílé rýži a vařených bramborách, klidně si dát čokoládu, ale 70%, kousek a dopoledne, ne navečer. Jak cvičit? Buď HIIT samostatně, nebo běž po rozcvičce hned posilovat a potom si dej 30 minut lehkou aerobku (ne naopak!), nebo hodinu potom nic nejez. Za rok, dva, nemáš problém. Upozorňuju Tě, že zdravé a dobré, je hubnout max. 2 kg za měsíc. Jinak jo-jo efekt a psychika v háji....nikam nespěchej.


42let @ 195cm @ 125kg
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 21:12 - Změnil/a: Pet


ouk...tak já si někde najdu tabulku potravin podle GI ať to tedy mám komplet....akorát, vím že se asi opakuju, ale alespoň přibližný denní příjem sacharidů na kilo na den a na kilo jaké hmoty (beztukové, nebo sakumprásk?) bys nastřelit nedokázal? V tom, co bych měla a neměla jíst už je potřeba jen doladit detaily, ale potřebuju alespoň nějakou startovací čáru od který začnu ladit množství....mě třeba ty minimálně 3g jak psala liliana při mých 90ti kilech připadne jako strašně moc...na tohle fakt nemám odhad...
Legi

Moderátor
# Zasláno: 19 Pro 2013 21:37


No, to záleží na okolnostech, hlavně na tom, jak moc budeš cvičit. Tam se to může lišit až o gram sachrů na kg váhy. Začni na těch 3 gramech a budeš to sledovat a postupně to přizpůsobovat. Musíš se dostat nejlépe do toho tempa -2kg za měsíc. Nesmíš taky zapomenout, že do Tvého jídelníčku musí patřit zdravé tuky. Např. takový Lecitin má přímý vliv na metabolismus lipidů....samozřejmě pozitivní....že.

Tohle platí v základech pro každého, nejen pro kulturisty....
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=7959


42let @ 195cm @ 125kg
Pet

Člen
# Zasláno: 19 Pro 2013 21:41


Ok, tak já to nastuduju díky za odkaz, snad mi to pomůže
Spede

Člen
# Zasláno: 20 Pro 2013 09:47


Pet je to těžké, ale musíš mít pevnou vůli. Jak jsi psala, že si sekla s cigaretama, tak to já Tě obdivuji, protože u mě je to problém
liliana

Člen
# Zasláno: 21 Pro 2013 11:31


za sebe doporučuju najet na hiit tréninky, u tebe by měly mít velký úspěch..nastartuješ tím metabolismus a tělo pálí dalších 48 hodin..samozřejmě to musíš podporovat stravou..

mrkni na www.rutina.cz jsou to české stránky, cvičíš podle videa a spoustu lidí má úspěchy.. je to moje srdeční záležitost..


*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
Pet

Člen
# Zasláno: 21 Pro 2013 18:59


Legi

Zdravím,
tak jsem si přečetla ten článek, na který jsi mě odkázal a mám k tomu několik dotazů.
Předně bych asi měla napsat, čeho se snažím dosáhnout, především se chci zbavit tuku, ale zároveň chci hlavně zpevnit a trošku i zvětšit svaly a dostat do nich sílu (jsem slabá jak čaj)
V komentářích pod tím článkem jsem našla toto:

Lze posilovat na sílu a objem a zároveň u toho hubnout tuky. V tom článku je to stručně popsané. Prostě po tréninku a aerobce hodinu počkáš a až potom tam plácneš gainer, v tom je celé tajemství. Tzn. posiluješ anaerobně- katabolismus (nespaluješ tuky), následně děláš aerobku cca. 20min při TF 100-120 - katabolismus (spaluješ intenzivně tuky) a dále hodinu nejíš - katabolismus (spaluješ stále tuky). Po příjmu gaineru (nejlépe s rychlými cukry) obrátíš metabolismus do anabolismu - obnovují se a rostou svaly. That´s all folks
Chápu to správně, že když půjdu na hodinu zvedat činky, pak si dám půlhodinky svižné chůze na pásu, nebo orbitreku a až za hodinu si dám třeba ten gainer (opravdu by v mém případě nestačilo jen ovoce a třeba mléko, nebo Caro? když mi jde v první řadě o hubnutí ) tak mi i zhubnou špeky, i se posílí svaly? A když už jsme u toho, lze Caro nápoj zalitý mlékem považovat za vhodný zdroj sacharidů?

Další věc jsou suplementy, kombinaci vápník, hořčík, zinek z vitalandu už beru, koupím k tomu tedy ještě nějaké multivitamíny. Bude to takto stačit, nebo bych měla koupit ještě ten B complex? O kolagenu už uvažuju delší dobu, už jen vzhledem k tomu jakou mám zátěž na klouby díky mojí hmotnosti. I výstupy na lavičku v kolenou trošku cítím, na dřepy můžu rovnou zapomenout. S rybami problém nemám, zařadím je v nějaké formě alespoň 2x týdně. Co se týče gaineru , proteiňáku a podobných věcí, opravdu se nesnažím budovat nějaké objemy spíš jen tak zpevnit, posílit, má to vůbec smysl, nebo si vystačím i na přírodno?

No a poslední dotaz se týká stravy:
Pokusila jsem si sestavit nějaký racionální jídelníček, tak, aby to bylo jak dietní, tak dlouhodobě udržitelné a i chutné a vyšlo mi tohle:
Porce budu míchat tak, abych za den měla ze začátku ty 3g kg/den sacharidů a 1,5g kg/den bílkovin a uvidíme, jak to u mě bude fungovat, jestli bude potřebovat přidat, nebo ubrat. Ve fitku máme takové to In-body měřidlo, tak krásně uvidím, co mi přibývá a co ubývá.
snídaně: jogurt, troška rýže, lžička medu (javorového sirupu) a trocha oříšků (v podstatě jsem typ člověka kterému stereotypy vyhovují, takže pokud je toto vyvážená startovací snídaně, nemám problém jíst klidně půl roku to samé) ještě jsem přemýšlela, jestli nepřidat kousek ovoce, ale není už to moc? Někde jsem četla že co se diety týče, tak ovoce je zabiják (kromě potréninkového okna), na druhou stranu, snídaně zase může být energeticky bohatší...takže fakt nevím.....
svačiny: wasa chleba (takové ty křupavé placaté krekebroty) s nějakou tvarohovo zeleninovou pomazánkou a šunkou nebo tvrdým sýrem, nebo třeba uzeným lososem.
večeře: hodně jsem si oblíbila polévky (většinou na bázi vývaru a nezahušťované) a pokud už někdy dělám něco, do čeho patří jíška, tak zahustím buď na kašičku nastrouhanou bramborou, nebo to víc vyvařím, nebo v nouzi použiju trošku celozrnné mouky. Kam patří smetana, liju plnotučné mléko. Většinou jím s plátkem celozrnného chleba, pokud už v polévce nejsou brambory, nebo luštěniny jako zástupce sacharidů.
Jelikož mám nepravidelnou pracovní dobu a dost často dělám odpolední směny, tak abych měla alespoň odchod do postele pravidelný, tak chodím v jednu, takže ještě kolem desáté si dávám většinou rajčátka s mozzarellou a plátkem toho wasa chleba.
obědy jsou kategorie sama o sobě...primární snaha je aby tam bylo nějaké maso, a nějaká příloha (brambory, rýže, celozrnné těstoviny) a aspoň kousek syrové zeleniny. Zároveň se snažím vařit tak, aby to bylo poživatelné i pro partnera a mělo to nějakou chuť...takže pominu li mé oblíbené nevim co, tak rozmrazím prso a šup s ním na sucho do grilu, tak třeba hovězí guláš který je nezahuštěný, ale vyvařený do husta mi připadne jako nic proti ničemu, nebo paprikové lusky, když je mleté maso kvalitní, libové a semleté na počkání u řezníka, popř pečené krůtí stehno (koupila jsem si pekáček s grilovací mřížkou, takže se mi to během pečení neráchá v tom vypečeném tuku), nebo tuňákový salát (hodně tuňáka) z celozrnných těstovin a podobně...je to ok?
Ono můj problém je, že ráda vařím a ráda jím, a pokud bych měla najet na nějakou striktní úpravu jídelníčku, tak bych to asi nevydržela moc dlouho, takže alespoň ty obědy se snažím dělat nějaké takové kompromisní....normální jídlo, ale odlehčené varianty a menší porce.

Tak co? Je to takto ok, nebo tam mám nějakou vyloženou blbost? Do konce roku už to nějak popytlíkuju a pak si začnu psát co jsem za den snědla a co odcvičila a uvidíme, jaké budou výsledky.
Předem díky za rady
Peťa
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist