Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Recepty a dieta / Strava - Trénink
Autor Zpráva
FeeDee

Člen
# Zasláno: 19 Čvn 2012 13:44 - Změnil/a: FeeDee


Zdravím, chtěl bych se doptat ohledně mého plánovaného jídelníčku a tréninku. Potřeboval bych trochu poradit.

Je mi 20, měřím 176cm a vážím 76kilo. Chci se spíše vyrýsovat(aby se někdo nedivil proč s 76kg při 176cm nechci jet objem)

Napíšu zde co jsem zatím udělal/připravil si.

Od včerejška jsem začal se sacharidovými vlnami (týdenní cykly, 2dny minimum a pak do konce týdne zvyšovat sacharidy). Nakoupil jsem si do zásoby tvarohy, maso, tvarůžky, vejce, řepkový olej a další věci + objednal protein Pharma Blend 6hr, kreatin a synefrin.
Nevím ale kolik bílkovin denně bych měl přijmout (zatím to beru tak od oka, akorát jím každé 2-3h) a na jakou hodnotu sacharidů bych se měl postupně vystoupat před "pádem" na minimum.

Cvičit bych chtěl ráno na rotopedu (nejlépe každodenně, ale podle toho jak to budu moct) + některé dny odpoledne i silový trénink, jen nevím ve které dny by to bylo vhodnější + kolikrát, doposud jsem cvičil 3x týdně. Tak jestli tyto tréninky raději zařadit ve dny kdy budu mít větší příjem sach. nebo právě naopak.. ?

Dále by mě zajímalo jestli do toho můžu brát kreatin + synefrin před ranním cvičením?

Zatím jsem to sepsal nějak takhle:
8-9 rotoped (před synefrin, po kreatin + omega kys.)
9-10 snídaně, (tvaroh/vejce/protein/jogurt + později vločky/rýže/těstoviny)
12-13 oběd, (maso + později rýže/těstoviny/brambory)
15-16 svačina, (tvaroh/vejce/protein + později rýže/těstoviny/vločky)
18-19 2.svačina, (tvaroh/vejce/protein + později rýže/těstoviny)
21-22 večeře, (protein/tvarůžky)
+ někdy v průběhu dne nějaký ten salát, zeleninu.

Nevím jestli to je úplně OK, tak jak si to představuji, hlavně v tom rozpisu.

Budu rád za každou odpověď.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Čvn 2012 15:55


Ráno má člověk poměrně zahuštěnou krev. Kreatin taky zahušťuje krev. Nemá cenu dávat ho ráno před tréninkem. Beztak ničemu nepomůže.

Není úplně nejlepší kombinovat rychle stravitelný protein a normální jídlo. Buď jedno, nebo druhé, případně k proteinu lze ještě tak nějaké ovoce, můžou být i vločky nebo spíš rýže.
Kombinace tvaroh+vejce se tráví relativně dlouho a do krve se aminokyseliny dostanou až kolem oběda.

Nemá cenu jíst v každém jídle hodně bílkovin (30 a více gramů), hodně bílkovin ráno, na oběd a jednou večer. Jinak menší, poloviční porce.

Jíst tuhou stravu za sebou po dvou hodinách zákonitě vede ke špatnému trávení.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
FeeDee

Člen
# Zasláno: 19 Čvn 2012 17:28 - Změnil/a: FeeDee


Aha, tak proto mi to asi první den moc nesedlo ...

Takže bych měl před oběd zařadit ještě jedno jídlo s 15ti gramy bílkovin? A svačiny taky pouze 15?
V součtu 30+15+30+15+15+30, není to zbytečně moc?

A kolik bych měl sníst sacharidů v den s max. příjmem?

A tréninky silové v dny s vyšším příjmem sacharidů?

PS: ten protein by měl být ale stravitelný za delší dobu, ne? Už jen v názvu má 6hr.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Čvn 2012 18:16 - Změnil/a: tetsuo


135 g bílkovin denně je na tvou váhu akorát. Jestli ti to ujede plus mínu s 10-15 g denně, nehraje roli.

Sacharidy - ideálně tak do 4 g/kh. Jinak vlnit od nuly/50 po 50 gramech nahoru. Začít 2 hladovými dny a pak stoupat az ke 4g/kg a pak zase níž.

A tréninky silové v dny s vyšším příjmem sacharidů? - V zásadě ano, ale je nutné počítat s tím, že cukr ve svalech se obnovuje z předchozího dne. Čili to co sníš jeden den, má výraznější vliv na výkon druhý den.

ten protein by měl být ale stravitelný za delší dobu, ne? Už jen v názvu má 6hr
- Ne stravitelný bude do 30-60 minut. Pouze se některé jeho složky budou vstřebávat z tenkého střva až 6 hodin. Normální jídlo leží v žaludku tak 2 hodiny i více.
Pokud si "vypláchneš" žalude proteinem, vezme s sebou i kusy blbě natrávené klasické potravy. Jak jsem psal, nevadí to u ovoce a rýže, ty se tráví rychle.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
FeeDee

Člen
# Zasláno: 20 Čvn 2012 08:18


Počkat, takže mám stoupat ke 4g/kg a pak klesat dolů? nebo "spadnout" na minimum?

Ale protein bych nejedl s ničím jiným jako např. tvarohem nebo vejci, měl bych tam měl mezery mezi jídlem 2-3h.

A je lepší soustředit těžko stravitelné věci na snídani oběd večeři nebo naopak raději ráno si dát hned protein aby se rychleji dostal do oběhu?

BTW díky za odpovědi !
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Čvn 2012 09:44


Sacharidové vlny začínají tím, že se vyčerpá glykogen na minimum. Čili se zařadí 1-2 "hladové dny" jen na bílkovinách, zelenině a troše tuku.

Ale protein bych nejedl s ničím jiným jako např. tvarohem nebo vejci, měl bych tam měl mezery mezi jídlem 2-3h.
Stačí i méně.

A je lepší soustředit těžko stravitelné věci na snídani oběd večeři nebo naopak raději ráno si dát hned protein aby se rychleji dostal do oběhu?
Ráno je nejlepší trochu proteinu nebo gaineru, příp. nějaké aminokyseliny a za 30-45 minut normální jídlo.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist