b3a7
len
|
# Zaslno: 13 Pro 2010 19:55
Zdar,
Chtěl bych se zeptat jak pokračovat dál. Po nějakých čtyřech měsících posilování a třech měsících sacharidových vln.
Je mi 17, ze začátku sem měřil asi 177 cm a váľil 106 kg. Takľe sacharidový vlny byly asi 4g/3g/3g/2g/2g/1.5g/1g ale na tu váhu to bylo pořád docela dost jídla. A navíc sem cvičil bez gaineru, takľe sem shazoval hodně svalů.
Teď mám kolem 74kg a měřím 178 cm, cvičím 2-3 týdně. Sacharidový vlny sem na jeden čas chtěl zastavit a od tý doby ty sacahridový vlny dávam asi 1g/2g/6g na kg a pořád dokola po dnech..protoľe v den treninku si dám gainer a to uľ je 70g.
Jídelníček při 1g na kg vypadá asi takle:
7:30 snídaně - Protein Matrix - 31g - asi 23g bílkovin, 3g sacharidů a 1g tuku
10:30 svačina - tuňák ve vlastní ą»ávě a 150g čínskýho zelí - asi 16g bílkovin
13:30 - oběd - Protein Matrix - 31g - asi 23g bílkovin, 3g sacharidů a 1g tuku
14:10 - posilovna
Hned po tréninku 35 sacharidů v gaineru a za 30 minut druhá, stejná dávka.
17:00 Protein matrix - 51g asi 35g bílkovin
19:00 Tunák ve vlastní ątávě a zase nějakej ten salát.
pak před spaním asi ve 23:00 dám jednu odměrku matrixu takľe zase 24g bílkovin
Daląí den kdyľ nemám trénink
7:30 snídaně - 2 vejce, 100g tmavý ľítný chleba s nějakejam semínkama
kolem 10: svačina - celozrnný rohlík, cottage, ąunka, sýr 20%
kolem 13 oběd - protein matrix 31g - 23g bílkovin.
15:30 - svačina - jako dopoledne
19:00 - večeře - tuňák a nějakej salát
před spaním zase odměrku matrixu.
Po těhlech dvou dnech mám teď takovou debilní fázi, kdy mám strach, ľe mám moc málo sacharidů a ľe si tělo začne ąetřit ľiviny a pak se něčeho najim a hrozně přiberu, tak si daląí den větąinou seľeru vąechno..pak mi vychází tak 400g sacharidů - coľ je asi těch 5,6g/kg a hned večer si řeknu, ľe sem toho seľral moc(dávám si skoro cokoliv), takľe si zase dám 1g/kg daląí den.
Vim, ľe to je asi ąpatný, ale nevim jak zase začít ty sacharidový vlny znova abych hubnul třeba 1kg/týden a nemusel bych bejt pořád na těch 1kg.
Dřív sem kaľdej den dělal bodyweight tabatu - 12x20, pak intervaly na rotopedu asi 8x20 a pak long steady 30-40 minut - někdy i v dny kdy sem měl trénink.
Ale vidim, ľe sem ztratil hodně svalů a síla ąla hodně dolu.
Nemohl by někdo poradit jak vlnit, co cvičit za tréninky (třeba i doma) A kdy dávat HIIT a long steady a jak dlouho?
CHtěl bych se dostat na takových 70kg ale bez tuku. Teď mám těch 74 ale +- 19% tuku. A pak uľ tu váhu udrľovat bez nějakých vln.
Děkuju moc za případný odpovědi.
|
b3a7
len
|
# Zaslno: 13 Pro 2010 21:42
Takľe myslíą třeba v kdyľ mám trénink v pondělí, středa a pátek tak jet třeba vlny
Pondělí 3g/kg + silovej trénink - 2x 35g sacharidů v gaineru po tréninku
Úterý 2g/kg + HIIT(bodyweight 12x20), longsteady 30 min (rotoped, střední tempo) - bez gaineru
Středa 1,5g/kg + silovej trénink - 2x 35g sacharidů v gaineru po tréninku
Čtvrtek 1,0g/kg + HIIT(bodyweight 12x20), longsteady 30 min (rotoped, střední tempo) - bez gaineru
Pátek 1,5g/kg + silovej trénink - 2x 35g sacharidů v gaineru po tréninku
Sobota 1g/kg + HIIT(bodyweight 12x20), longsteady 30 min (rotoped, střední tempo) - bez gaineru
Neděle 0,5 + + HIIT(bodyweight 12x20), longsteady 30 min (rotoped, střední tempo) - bez gaineru
Bílkoviny v tréninkový dny 2g/kg takľe kolem 130 a v netréninkových dnech 1,5 takľe asi 100
Nebo mám ty sacharidy přidat? Protoľe bych chtěl svaly udrľet a nějaký nabrat a schazovat jenom tuk.
HIIT dělám tenhle http://www.youtube.com/watch?v=_rwV_ku-DfQ jen si přidám jeątě jednu sérii takľe na 6 min.
Jeątě pak nevim, kdyľ budu chtít drľet váhu a uľ jenom nabírat svaly jak mám pokračovat. Jestli zmírnit ty vlny třeba od 4g/kg do 2,5g/kg nebo zůstat celý týden na 3g/kg. Protoľe mám strach aby se váha nevrátila zpátky na těch 100 
A jeątě protein Matrix. Já ho piju samotnej(rozmíchanej s vodou) bez ovoce. Jestli to má nějakej vliv na vyuľitelnost nebo vyváľenost aminokyselin. Kdyľ se fruktóza ukládá jako tuk a jeątě sacharidy mám nízko tak pro ovoce v jídelníčku moc místa nemám.
|
