| Autor |
Zpráva |
Petr287
Èlen
|
# Zasláno: 28 Srp 2010 01:27
Zdravím, je mi 21 let, mìøím zhruba 185cm a vá¾ím asi 90kg. Jsem bohu¾el endomorf (co bych dal za to, kdybych byl ektomorf nebo je¹tì líp mezomorf  ) a mám spoustu tuku, hlavnì v oblasti bøicha a prsou, který bych chtìl shodit. Jsem zaèáteèník, s posilováním jsem zaèal asi pøed dvìma mìsíci a sestavil jsem si fullbody trénink, cvièím tøikrát týdnì + dvakrát tøikrát aerobní èinnost (jízda 20-30 minut na rotopedu po cvièení v rozmezí zhruba 130-140 wattù).
Mùj souèasný trénink (dìlám v¾dy 5 sérií, opakování nepoèítám, dìlám maximum, co zvládnu):
benchpress na rovné lavici
pøedkopávání
zakopávání
kladka, ¹iroký úchop
upa¾ování
bradlové kliky, ale na stroji
bicepsový zdvih s jednoruèkami
hyperextenze
sedy-lehy
Sestavil jsem si nový trénink, na který bych chtìl pøejít asi za dva týdny. Opìt fullbody, opìt tøikrát týdnì, opìt 5 sérií:
døepy (pøedkopy a zákopy byla jen taková pøíprava na døepy, také jsem pøed dìláním døepù potøeboval zpevnit støed tìla)
benchpress na rovné lavici
rozpa¾ování na ¹ikmé lavici
kladka ¹irokým úchopem (shyby bohu¾el nezvládnu, tak jsem odsouzen ke ¹mrdlání kladky)
hyperextenze (v posilovnì nemáme prostor pro MT, máme jen tøi velké èinky – jedna v MP, druhá na benchi a tøetí u stojanu na døepy…a místo není)
tlaky na ramena s jednoruèkami
bicepsový zdvih s jednoruèkami (na scottovce nemù¾u, stra¹nì mì z toho bolí pøedloktí a zápìstí – asi pøeta¾ené flexory)
pøedpa¾ování (tento cvik je volitelný, u¾ tam mám tlaky na ramena…)
kliky na bradlech (u¾ ne na stroji, snad je zvládnu s mojí vahou, na stroji teï zvedám 65kg)
zdvih nohou ve visu nebo opìt sedy-lehy
Celkem deset cvikù. Vím, ¾e to není málo, a asi budu v posilovnì cvièit dvì hodiny + 20-30 minut aerobky…
Mùj nejvìt¹í problém je jídlo. Vím, ¾e zdaleka není ideální, ale jsem rád, ¾e alespoò nìco. Mùj neslavný jídelníèek:
snídanì: 125g musli + 0,5l polotuèného mléka
svaèina: typicky houska se sýrem èi nìjakým salámem
obìd: sna¾ím se jíst maso + rý¾i, nebo tìstoviny, ale nejde to zdaleka v¾dy
svaèina: stejná, tedy peèivo a k tomu nìco
veèeøe: sna¾ím se opìt jíst to co obìd, ale tady mi to vyjde je¹tì ménì èasto ne¾ obìd, tøeba vèera jsem mìl pizzu (v ní je asi 30g bílkovin, pokud si dobøe pamatuji)…
pøed spaním: nízkotuèný tvaroh 250g
Piji nesladkou minerální vodu, vypiji tak 4 litry dennì a také dennì piji (nepoèítám snídani) jeden litr mléka (30g bílkovin). Obecnì bílkoviny, kdy¾ je nekvalitní obìd èi veèeøe, doháním mléènými výrobky, jako mléko, tvaroh, sýr apod.
Mùj problém je, ¾e mám spoustu tuku (v oblasti bøicha a prsou, ty mám jako ¾enská), kterého se chci zbavit. Vím, ¾e nejde zároveò nabírat svaly a shazovat tuk (tedy jet zároveò na objem a na dietu), tak bych radìji jel tu dietu, s tím, ¾e bych tréninkem udr¾oval to minimum svalù, které mám. Radìji bych chtìl být vyrýsovaný (i kdy¾ u endomorfa…) ne¾ mít svaly a vypadat jako prase (to u¾ vypadám teï, kdy¾ nezatahuju bøicho, tak mám skoro 100cm v pase…). Mimochodem, kdy¾ jsem zaèal posilovat, tak jsem lehce pøibral zhruba 5kg, teï u¾ mám 2kg dole (vím, ¾e je to nekvalitním stravováním, které není v¾dy ideální a ani nemù¾e). Na váze mi vùbec nezále¾í, zále¾í mi na postavì. Myslel jsem si, ¾e to, co dìlám (tedy trénink a jízda na rotopedu 20-30 minut 2-3x týdnì) bdue staèit k tomu, abych hubnul, ale mì se zdá, ¾e jsem pøes ty dva mìsíce v pase pøibral.
Díky za odpovìdi.
|
4D4M
Èlen
|
# Zasláno: 28 Srp 2010 10:29 - Zmìnil/a: 4D4M
Vse o stravovani a spravnem sestaveni jidelnicku najdes tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Tvuj jidelnicek neni zas takova tragedie, jak si mozna myslis, presto par chyb tam je:
- vyhybej se nekvalitnim (tucnym) salamum a uzeninam
- tvaroh nikdy ne samotny, ma velmi spatnou vyuzitelnost, je potreba doplnit ho o dalsi druhy aminokyselin (napr. vejce)
Pizza treba neni vubec problem, kdyz je to jednou za cas, ale opet, dbej na pouzite suroviny (sunka, syr...). Pridej nejake ovoce a zeleninu. Velka jidla (obed, vecere) nemusi byt nutne vzdy jen libove maso a ryze nebo testovina, ale je potreba, aby tam nejake maso (zivocisne bilkoviny) bylo, a nejaka rozumna porce sacharidu. Vse najdes na tom odkazu.
Nepij pouze mineralku, vsech tech mineralnich latek je pak prebytek a telu to nesvedci, 1 lahev mineralky denne je ok, jinak se snaz pit cistou vodu.
Hubnuti bude zalezet na mnozstvi sacharidu a tuku prijatych za den, venuj tomu chvili cas, spocitej si ty hodnoty a uvidis na cem jsi, pozdeji si muzes nastavit nejake lehke sacharidove vlny (snizeni sacharidu nektere dny v tydnu, coz vede ke snazsimu spalovani tuku), to ti jiste jeste poradi Tetsuo.
Ten trenink neni uplne vhodny pro zacatecnika jako ty, je tam nekolik velmi narocnym (technicky narocnych) cviku. Napr. benchpress je hodne obtizny cvik na techniku, navic pro zacatecnika je dulezite zacit s unilateralnimi cviky (to jsou takove, kde kazda ruka/noha cvici sama), aby se vyrovnala prirozena dysbalance (zkus si schvalne odhadnout tak 70% maxima na tlaky s jednoruckami a udelat maximum opakovani, pravdepodobne zjistis, ze jedna ruka je o neco slabsi, zpravidla leva), to je vec, ktera se benchem nesrovna, a spis by ti pri nem pusobila problemy. Drepy jeste narocnejsi nez bench, velice tezky cvik, technicky i silove, na cele telo, pro zacatecniky rozhodne nevhodny.
Ja bych ti doporucoval tenhle program:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
Je specialne sestaveny pro zacatecniky, takze je technicky pomerne nenarocny, ale pritom posiluje rovnomerne cele telo, idealni priprava na narocnejsi veci. Vse se tam o nem doctes, rozhodne stoji za to.
A jeste, pri velmi striktnim dodrzovani jidelnicku a dobrem treninkovem planu lze i spalovat- shazovat tuk a pri tom zaroven nabirat, nebo si minimalne zachovat svaly, kulturisti pred soutezi bezne shodi treba 10 nebo 15 kilo tuku a pritom porad posiluji a zachovaji si svalovou hmotu, trenink ale nesmi trvat tak dlouho, pri 2 hodinach posilovani a pul hodine aerobky se uz prave dostavuji negativni ucinky na svalovou hmotu.
edit: A ty hodnoty (cukry, tuky, bilkoviny) si spocitej a nastav na vahu, ktere chces dosahnout (bez tuku). Chces shodit napr. na 85kg, tak pocitej s tim.
|
Petr287
Èlen
|
# Zasláno: 29 Srp 2010 16:48
Na ten odkaz o ideálním jídelníèku jsem se ji¾ mrknul a myslím si, ¾e zhruba vím, jak by mìl správný jídelníèek vypadat. Nicménì nìco co jiného je ten správný jídelníèek dodr¾ovat, a s tím mám velký problém. Asi tu¹í¹, v èem spoèívá. Bohu¾el je¹tì bydlím s rodièi, tak¾e kdy¾ se máma rozhodne uvaøit k obìdu vepøový se zelím a knedlíkem (co¾ je a¾ nezdravì èasto), tak se seberu a jdu do èínské restaurace na maso s rý¾í, proto¾e mi nic jiného nezbývá…
Sna¾ím se vyhýbat tuèným uzeninám a podobným vìcem, nicménì stejná chyba by byla vzít si jen samotné bílé peèivo, tak si alespoò k tomu vezmu sýr apod. Co se týèe tvarohu, tak jsem ho v¾dy konzumoval tak, ¾e jsem si kolík od prádla pøipevnil na nos a sna¾il se do sebe nìjak tu bílou smìs dostat . Teï u¾ mi to neèiní ¾ádný problém, asi jsem si zvykl. Tak¾e øíká¹ nìco si k tomu tvarohu dávat? Nebo ho obèas vymìnit za jiný mléèný výrobek (cottage…?), kde by sice bylo ménì bílkovin, ale byla by to zmìna?
Pizzu si dávám maximálnì jednu nebo dvì za dva týdny. Je pravda, ¾e ovoce a zeleninu moc nejím, ale v tom asi problém nebude. Nicménì se to pokusím napravit. Minerálky piji jednu maximálnì dvì za den, mléko tak jednu litrovou láhev (+ 0,5L k snídani s musli). Co se týèe poèítání hodnot, tak je pravda, ¾e jsem je doposavad poèítal jen velmi zhruba. Dennì pøijmu pøibli¾nì 1,5 - 1,6g bílkovin na 1kg mojí váhy (co¾ je zhruba ta dolní hranice), sacharidy spoèítané nemám (v¾dy jsem se sna¾il vyhýbat tuèným jídlùm, cukrùm, sladkým vodám, èokoládám atd. a sachry jsem nijak zvlá¹» neøe¹il), ale spoèítám si je a budu se je sna¾it dr¾et ní¾.
Co se týèe tvého doporuèeného tréninku, tak mi na první zbì¾ný pohled pøipadá pøíli¹ slo¾itý. Nìjaké cviky vùbec neznám, tak¾e si budu muset nastudovat, jak mají vypadat a musím si ho dùkladnì celý proèíst.
U benchpressu se sna¾ím dbát na techniku, (tedy lopatky k sobì, vystrèit prsa, nohy pevnì zapøené na zemi a správné dýchání), a uva¾oval jsem, ¾e bych místo nìj v dal¹ím tréninku dal právì ty tlaky s jednoruèkami na rovné lavici (abych zatí¾il stejnì levou a pravou èást hrudníku, proto¾e ze zaèátku jsem mìl problém na benchi udr¾et èinku rovnì, v¹emo¾nì se mi kývala apod., teï u¾ to celkem zvládám). Vím, ¾e jsou døepy velmi tì¾ký cvik, proto jsem je také nezaøazoval do mého prvního tréninku (aè mi to mnozí doporuèovali), a dal radìji pøedkopy a zákopy a cvièil dùkladnì bøicho a spodní záda, abych zpevnil støed tìla. Myslel jsem, ¾e bych zaèal døepy s volnou èinkou, nauèil se nìjak sám techniku a postupnì pøidával váhy. Nebo myslí¹, ¾e bych mìl je¹tì radìji poèkat? A co dìlat, kdy¾ nemohu nikde cvièit MT na spodní záda? Jedinì cvièit hyperextenze s kotouèem, ale to nemohu vìènì, ¾e?
|
tetsuo
Èlen
|
# Zasláno: 29 Srp 2010 17:26
Tvaroh i cottage jsou stejna surovina. Vzdycky to jez s necim, i kdyb to mely byt dva chody.
Dennì pøijmu pøibli¾nì 1,5 - 1,6g bílkovin na 1kg mojí váhy (co¾ je zhruba ta dolní hranice)
Staci, pokud je strava pestra
sacharidy spoèítané nemám (v¾dy jsem se sna¾il vyhýbat tuèným jídlùm, cukrùm, sladkým vodám, èokoládám atd. a sachry jsem nijak zvlá¹» neøe¹il)
Tohle byva nejvetsi problem. Zbavit se sladkosti a slazenych napoju je malo. Sachry je nutne ramcove pocitat, protoze nejvic souviseji s regeneraci, ale i ukladanim tuku
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
V tomhle treninku jsou vsechny cviky vysvetleny a dukladne ilustrovany.
Jde odcvicit v libovolne posilovne.
Na spodek zad je tam hodne cviku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
4D4M
Èlen
|
# Zasláno: 29 Srp 2010 18:10
Cvic ten trenink, jak je napsanej, a muzes se spolehnout, ze nic neopomiji. Co jen tak zbezne koukam, na spodni zada jsou tam good morningy (predklony s cinkou) a nejaky lehci verze mrtvyho tahu (s jednoruckymi/ na jedne noze).
U tech tezkych silovych cviku nejde o to, ze by ses techniku nenaucil, ale treba to predkopavani a zakopavani jsou ryze izolovany cviky, pri drepu zabira sekundarne velky mnozstvi dalsich svalu, a ty prave taky potrebujes pripravit, proto to chce zacit se cviky jako vypady nebo vystupy na lavicku. Podobne mrtvy tah, hyperextenze neni spatnej cvik, ale nejaky pritahy nebo predklony s jednoruckama vestoje jsou mu precejen blizsi.
Hodnoty si opravdu budes muset presne spocitat, jestli chces na sobe neco menit, lze vychazet jenom z konkretnich dat a cisel. Lidi si casto myslej, ze jedi tak nejak zdrave a primerene, a pak byvaj z tech hodnot dost prekvapeny, at uz z hodnot jednotlivych potravin nebo z tech celkovych.
|
tetsuo
Èlen
|
# Zasláno: 29 Srp 2010 18:39
Samozrejme nejde o to pocitat na gramy, ale lidem to casto lita o 50-100 g nekde jinde. Coz se pak behem dni a tydnu scita a odsud prameni nadvaha, spatna regnerace nebo malo rostouci svaly.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 2 Lis 2021 01:42
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айт
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 2 Lis 2021 01:43
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айт
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 2 Lis 2021 01:44
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
Ñ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айтÑ?айт
tuchkasÑ?айтÑ?айт
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 17 Pro 2021 17:32
Last170.4CHAPTESTBoogXVIIXIIIVino
ErneAnneColdProfOperUnisErneKurt
ChriTescShauFranKrupDuckStefTesc
MikeDaelRubyAquoSingLenoKusskbit
VersPonsContFrieTsubKissPatrSchi
PaffSHARTescSmilSearLuciKrisTrio
LuisEverAddiRomaBulaAdaxJacqGeor
CircELEGVaccGeorRoxyMartJohaGIUD
MariPaliSabiGrimSabaArktGeorNiki
JorgGordAdamGeorWindBrucAdorAndr
FridOthetapaZoneNBJAXVIIlineNBRD
ScotBubc
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 17 Pro 2021 17:33
RaymArtsZoneKarlMorlArtsEugeZone
AnneWereZoneThomZoneCarlThisZone
ZoneZoneKaraCindPanzSkatVeneEsco
RomaZoneStarCastDolbMadeQBASElec
NodoJohnMcDocityIsabVeloPolaJard
JameRefoSeinFORDCITRXVIILOGIFolk
PortFratEasyMeetBlacCombWINDWind
KaspPlacSupesupeBoscProtPlanXIII
MagmTamaFoxtAllaJerrPeteAlsoFant
JonaVictArtiVoltSeemneueMarxMigu
HeinEricBoriOffiSCPHNikoJeweMich
blitCold
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 17 Pro 2021 17:34
WindMarkSambBriaAlcaRobeGleeYaho
XVIIPretBrooSonyMillMichStonCuat
WritWordXVIIXboxPollElecOrigMich
MichDolbDolbDolbDougRIVEBridWind
UnreJacoSullRogeThomlineMidnGlad
tuchkasSincwwwc
|
