Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Recepty a dieta / Pomozte mi prosm zhubnout
Autor Zprva
Petr287

len
# Zaslno: 28 Srp 2010 01:27


Zdravm, je mi 21 let, mm zhruba 185cm a vm asi 90kg. Jsem bohuel endomorf (co bych dal za to, kdybych byl ektomorf nebo jet lp mezomorf ) a mm spoustu tuku, hlavn v oblasti bicha a prsou, kter bych chtl shodit. Jsem zatenk, s posilovnm jsem zaal asi ped dvma msci a sestavil jsem si fullbody trnink, cvim tikrt tdn + dvakrt tikrt aerobn innost (jzda 20-30 minut na rotopedu po cvien v rozmez zhruba 130-140 watt).

Mj souasn trnink (dlm vdy 5 sri, opakovn nepotm, dlm maximum, co zvldnu):

benchpress na rovn lavici
pedkopvn
zakopvn
kladka, irok chop
upaovn
bradlov kliky, ale na stroji
bicepsov zdvih s jednorukami
hyperextenze
sedy-lehy

Sestavil jsem si nov trnink, na kter bych chtl pejt asi za dva tdny. Opt fullbody, opt tikrt tdn, opt 5 sri:

depy (pedkopy a zkopy byla jen takov pprava na depy, tak jsem ped dlnm dep poteboval zpevnit sted tla)
benchpress na rovn lavici
rozpaovn na ikm lavici
kladka irokm chopem (shyby bohuel nezvldnu, tak jsem odsouzen ke mrdln kladky)
hyperextenze (v posilovn nemme prostor pro MT, mme jen ti velk inky – jedna v MP, druh na benchi a tet u stojanu na depy…a msto nen)
tlaky na ramena s jednorukami
bicepsov zdvih s jednorukami (na scottovce nemu, stran m z toho bol pedlokt a zpst – asi petaen flexory)
pedpaovn (tento cvik je voliteln, u tam mm tlaky na ramena…)
kliky na bradlech (u ne na stroji, snad je zvldnu s moj vahou, na stroji te zvedm 65kg)
zdvih nohou ve visu nebo opt sedy-lehy

Celkem deset cvik. Vm, e to nen mlo, a asi budu v posilovn cviit dv hodiny + 20-30 minut aerobky…

Mj nejvt problm je jdlo. Vm, e zdaleka nen ideln, ale jsem rd, e alespo nco. Mj neslavn jdelnek:

sndan: 125g musli + 0,5l polotunho mlka
svaina: typicky houska se srem i njakm salmem
obd: snam se jst maso + ri, nebo tstoviny, ale nejde to zdaleka vdy
svaina: stejn, tedy peivo a k tomu nco
veee: snam se opt jst to co obd, ale tady mi to vyjde jet mn asto ne obd, teba vera jsem ml pizzu (v n je asi 30g blkovin, pokud si dobe pamatuji)…
ped spanm: nzkotun tvaroh 250g

Piji nesladkou minerln vodu, vypiji tak 4 litry denn a tak denn piji (nepotm sndani) jeden litr mlka (30g blkovin). Obecn blkoviny, kdy je nekvalitn obd i veee, dohnm mlnmi vrobky, jako mlko, tvaroh, sr apod.

Mj problm je, e mm spoustu tuku (v oblasti bicha a prsou, ty mm jako ensk), kterho se chci zbavit. Vm, e nejde zrove nabrat svaly a shazovat tuk (tedy jet zrove na objem a na dietu), tak bych radji jel tu dietu, s tm, e bych trninkem udroval to minimum sval, kter mm. Radji bych chtl bt vyrsovan (i kdy u endomorfa…) ne mt svaly a vypadat jako prase (to u vypadm te, kdy nezatahuju bicho, tak mm skoro 100cm v pase…). Mimochodem, kdy jsem zaal posilovat, tak jsem lehce pibral zhruba 5kg, te u mm 2kg dole (vm, e je to nekvalitnm stravovnm, kter nen vdy ideln a ani neme). Na vze mi vbec nezle, zle mi na postav. Myslel jsem si, e to, co dlm (tedy trnink a jzda na rotopedu 20-30 minut 2-3x tdn) bdue stait k tomu, abych hubnul, ale m se zd, e jsem pes ty dva msce v pase pibral.

Dky za odpovdi.
4D4M

len
# Zaslno: 28 Srp 2010 10:29 - Zmnil/a: 4D4M


Vse o stravovani a spravnem sestaveni jidelnicku najdes tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Tvuj jidelnicek neni zas takova tragedie, jak si mozna myslis, presto par chyb tam je:
- vyhybej se nekvalitnim (tucnym) salamum a uzeninam
- tvaroh nikdy ne samotny, ma velmi spatnou vyuzitelnost, je potreba doplnit ho o dalsi druhy aminokyselin (napr. vejce)

Pizza treba neni vubec problem, kdyz je to jednou za cas, ale opet, dbej na pouzite suroviny (sunka, syr...). Pridej nejake ovoce a zeleninu. Velka jidla (obed, vecere) nemusi byt nutne vzdy jen libove maso a ryze nebo testovina, ale je potreba, aby tam nejake maso (zivocisne bilkoviny) bylo, a nejaka rozumna porce sacharidu. Vse najdes na tom odkazu.

Nepij pouze mineralku, vsech tech mineralnich latek je pak prebytek a telu to nesvedci, 1 lahev mineralky denne je ok, jinak se snaz pit cistou vodu.

Hubnuti bude zalezet na mnozstvi sacharidu a tuku prijatych za den, venuj tomu chvili cas, spocitej si ty hodnoty a uvidis na cem jsi, pozdeji si muzes nastavit nejake lehke sacharidove vlny (snizeni sacharidu nektere dny v tydnu, coz vede ke snazsimu spalovani tuku), to ti jiste jeste poradi Tetsuo.

Ten trenink neni uplne vhodny pro zacatecnika jako ty, je tam nekolik velmi narocnym (technicky narocnych) cviku. Napr. benchpress je hodne obtizny cvik na techniku, navic pro zacatecnika je dulezite zacit s unilateralnimi cviky (to jsou takove, kde kazda ruka/noha cvici sama), aby se vyrovnala prirozena dysbalance (zkus si schvalne odhadnout tak 70% maxima na tlaky s jednoruckami a udelat maximum opakovani, pravdepodobne zjistis, ze jedna ruka je o neco slabsi, zpravidla leva), to je vec, ktera se benchem nesrovna, a spis by ti pri nem pusobila problemy. Drepy jeste narocnejsi nez bench, velice tezky cvik, technicky i silove, na cele telo, pro zacatecniky rozhodne nevhodny.

Ja bych ti doporucoval tenhle program:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218

Je specialne sestaveny pro zacatecniky, takze je technicky pomerne nenarocny, ale pritom posiluje rovnomerne cele telo, idealni priprava na narocnejsi veci. Vse se tam o nem doctes, rozhodne stoji za to.

A jeste, pri velmi striktnim dodrzovani jidelnicku a dobrem treninkovem planu lze i spalovat- shazovat tuk a pri tom zaroven nabirat, nebo si minimalne zachovat svaly, kulturisti pred soutezi bezne shodi treba 10 nebo 15 kilo tuku a pritom porad posiluji a zachovaji si svalovou hmotu, trenink ale nesmi trvat tak dlouho, pri 2 hodinach posilovani a pul hodine aerobky se uz prave dostavuji negativni ucinky na svalovou hmotu.


edit: A ty hodnoty (cukry, tuky, bilkoviny) si spocitej a nastav na vahu, ktere chces dosahnout (bez tuku). Chces shodit napr. na 85kg, tak pocitej s tim.
Petr287

len
# Zaslno: 29 Srp 2010 16:48


Na ten odkaz o idelnm jdelnku jsem se ji mrknul a myslm si, e zhruba vm, jak by ml sprvn jdelnek vypadat. Nicmn nco co jinho je ten sprvn jdelnek dodrovat, a s tm mm velk problm. Asi tu, v em spov. Bohuel jet bydlm s rodii, take kdy se mma rozhodne uvait k obdu vepov se zelm a knedlkem (co je a nezdrav asto), tak se seberu a jdu do nsk restaurace na maso s r, protoe mi nic jinho nezbv…
Snam se vyhbat tunm uzeninm a podobnm vcem, nicmn stejn chyba by byla vzt si jen samotn bl peivo, tak si alespo k tomu vezmu sr apod. Co se te tvarohu, tak jsem ho vdy konzumoval tak, e jsem si kolk od prdla pipevnil na nos a snail se do sebe njak tu blou sms dostat . Te u mi to nein dn problm, asi jsem si zvykl. Take k nco si k tomu tvarohu dvat? Nebo ho obas vymnit za jin mln vrobek (cottage…?), kde by sice bylo mn blkovin, ale byla by to zmna?
Pizzu si dvm maximln jednu nebo dv za dva tdny. Je pravda, e ovoce a zeleninu moc nejm, ale v tom asi problm nebude. Nicmn se to pokusm napravit. Minerlky piji jednu maximln dv za den, mlko tak jednu litrovou lhev (+ 0,5L k sndani s musli). Co se te potn hodnot, tak je pravda, e jsem je doposavad potal jen velmi zhruba. Denn pijmu piblin 1,5 - 1,6g blkovin na 1kg moj vhy (co je zhruba ta doln hranice), sacharidy spotan nemm (vdy jsem se snail vyhbat tunm jdlm, cukrm, sladkm vodm, okoldm atd. a sachry jsem nijak zvlṻ neeil), ale spotm si je a budu se je snait dret n.
Co se te tvho doporuenho trninku, tak mi na prvn zbn pohled pipad pli sloit. Njak cviky vbec neznm, take si budu muset nastudovat, jak maj vypadat a musm si ho dkladn cel prost.
U benchpressu se snam dbt na techniku, (tedy lopatky k sob, vystrit prsa, nohy pevn zapen na zemi a sprvn dchn), a uvaoval jsem, e bych msto nj v dalm trninku dal prv ty tlaky s jednorukami na rovn lavici (abych zatil stejn levou a pravou st hrudnku, protoe ze zatku jsem ml problm na benchi udret inku rovn, vemon se mi kvala apod., te u to celkem zvldm). Vm, e jsou depy velmi tk cvik, proto jsem je tak nezaazoval do mho prvnho trninku (a mi to mnoz doporuovali), a dal radji pedkopy a zkopy a cviil dkladn bicho a spodn zda, abych zpevnil sted tla. Myslel jsem, e bych zaal depy s volnou inkou, nauil se njak sm techniku a postupn pidval vhy. Nebo mysl, e bych ml jet radji pokat? A co dlat, kdy nemohu nikde cviit MT na spodn zda? Jedin cviit hyperextenze s kotouem, ale to nemohu vn, e?
tetsuo

len
# Zaslno: 29 Srp 2010 17:26


Tvaroh i cottage jsou stejna surovina. Vzdycky to jez s necim, i kdyb to mely byt dva chody.


Denn pijmu piblin 1,5 - 1,6g blkovin na 1kg moj vhy (co je zhruba ta doln hranice)
Staci, pokud je strava pestra

sacharidy spotan nemm (vdy jsem se snail vyhbat tunm jdlm, cukrm, sladkm vodm, okoldm atd. a sachry jsem nijak zvlṻ neeil)
Tohle byva nejvetsi problem. Zbavit se sladkosti a slazenych napoju je malo. Sachry je nutne ramcove pocitat, protoze nejvic souviseji s regeneraci, ale i ukladanim tuku

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
V tomhle treninku jsou vsechny cviky vysvetleny a dukladne ilustrovany.
Jde odcvicit v libovolne posilovne.
Na spodek zad je tam hodne cviku.


Nov web a frum o posilovn: http://www.body-test.cz/cs/
4D4M

len
# Zaslno: 29 Srp 2010 18:10


Cvic ten trenink, jak je napsanej, a muzes se spolehnout, ze nic neopomiji. Co jen tak zbezne koukam, na spodni zada jsou tam good morningy (predklony s cinkou) a nejaky lehci verze mrtvyho tahu (s jednoruckymi/ na jedne noze).

U tech tezkych silovych cviku nejde o to, ze by ses techniku nenaucil, ale treba to predkopavani a zakopavani jsou ryze izolovany cviky, pri drepu zabira sekundarne velky mnozstvi dalsich svalu, a ty prave taky potrebujes pripravit, proto to chce zacit se cviky jako vypady nebo vystupy na lavicku. Podobne mrtvy tah, hyperextenze neni spatnej cvik, ale nejaky pritahy nebo predklony s jednoruckama vestoje jsou mu precejen blizsi.

Hodnoty si opravdu budes muset presne spocitat, jestli chces na sobe neco menit, lze vychazet jenom z konkretnich dat a cisel. Lidi si casto myslej, ze jedi tak nejak zdrave a primerene, a pak byvaj z tech hodnot dost prekvapeny, at uz z hodnot jednotlivych potravin nebo z tech celkovych.
tetsuo

len
# Zaslno: 29 Srp 2010 18:39


Samozrejme nejde o to pocitat na gramy, ale lidem to casto lita o 50-100 g nekde jinde. Coz se pak behem dni a tydnu scita a odsud prameni nadvaha, spatna regnerace nebo malo rostouci svaly.


Nov web a frum o posilovn: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir

len
# Zaslno: 2 Lis 2021 01:42


?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 2 Lis 2021 01:43


?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 2 Lis 2021 01:44


?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт?айт
tuchkas?айт?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 17 Pro 2021 17:32


Last170.4CHAPTESTBoogXVIIXIIIVino
ErneAnneColdProfOperUnisErneKurt
ChriTescShauFranKrupDuckStefTesc
MikeDaelRubyAquoSingLenoKusskbit
VersPonsContFrieTsubKissPatrSchi
PaffSHARTescSmilSearLuciKrisTrio
LuisEverAddiRomaBulaAdaxJacqGeor
CircELEGVaccGeorRoxyMartJohaGIUD
MariPaliSabiGrimSabaArktGeorNiki
JorgGordAdamGeorWindBrucAdorAndr
FridOthetapaZoneNBJAXVIIlineNBRD
ScotBubc
vlaydimir

len
# Zaslno: 17 Pro 2021 17:33


RaymArtsZoneKarlMorlArtsEugeZone
AnneWereZoneThomZoneCarlThisZone
ZoneZoneKaraCindPanzSkatVeneEsco
RomaZoneStarCastDolbMadeQBASElec
NodoJohnMcDocityIsabVeloPolaJard
JameRefoSeinFORDCITRXVIILOGIFolk
PortFratEasyMeetBlacCombWINDWind
KaspPlacSupesupeBoscProtPlanXIII
MagmTamaFoxtAllaJerrPeteAlsoFant
JonaVictArtiVoltSeemneueMarxMigu
HeinEricBoriOffiSCPHNikoJeweMich
blitCold
vlaydimir

len
# Zaslno: 17 Pro 2021 17:34


WindMarkSambBriaAlcaRobeGleeYaho
XVIIPretBrooSonyMillMichStonCuat
WritWordXVIIXboxPollElecOrigMich
MichDolbDolbDolbDougRIVEBridWind
UnreJacoSullRogeThomlineMidnGlad
tuchkasSincwwwc
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist