Lawre
Èlen
|
# Zasláno: 13 Èvc 2010 15:09
Na¹el jsem to na internetu, ale moc se mi to nezdá. Mù¾u se zeptat na názor? (zdroj : http://www.cviceni-doma.cz/intervalovy-trenink/ )
Jak úèinnì spalovat tuky?
S pomocí intervalového tréninku
Provozujete nìjaký typ aerobního tréninku? Bìh, jízdu na kole, plavání nebo nìjaký jiný sport a pøesto se vám nedaøí spálit pøebyteèný tuk a získat postavu, o které jste v¾dy snili? Mnoho lidí, chce-li zhubnout, zaène bìhat nebo jezdit na kole po dobu 30-60 minut, tøikrát a¾ pìtkrát týdnì a vìøí, ¾e toto je cesta k úspìchu. Výsledky se v¹ak ani po del¹í dobì nedostavují. Jestli je toto i vá¹ pøípad, ètìte dál a zjistíte, v èem je háèek.
Jaké je tedy øe¹ení? Bìhat déle a èastìji? To v ¾ádném pøípadì. Skuteènost je taková, ¾e po 6-7 hodinách aerobního cvièení týdnì jenom zpomalíte svùj metabolismus. To má za následek, ¾e va¹e tìlo lépe vyu¾ívá dodanou energii a je náchylnìj¹í k ukládání tukù, nejvìt¹ího zdroje energie pro na¹e tìlo.
Mo¾ná jste zmatení z toho, co zde ètete. Radìji si to tedy uká¾eme na reálném pøíkladu. Kdybych mìl srovnat nejlep¹í maratonce a sprintery svìta, kdo z nich má vyrýsovanìj¹í postavu? Pokud byste øekli, ¾e sprinteøi, trefili byste se. Jejich tìlo si doká¾e uchovat svalovou hmotu a zároveò ve velkém mno¾ství pálit tuky.
Pokud jste nìkdy provozovali aerobní trénink (bìh), zprvu jste bì¾eli v kuse 5-10min, ale s postupem èasu se va¹e kondice zlep¹ovala. Po urèité dobì jste ji¾ bìhali pùl hodiny v kuse, ¹estkrát týdnì a nedìlalo vám to takové problémy jako na zaèátku. Va¹e srdce a plíce zesílily a vy jste byli schopni ubìhnout del¹í vzdálenosti. Kdy¾ bìháte stále del¹í a del¹í vzdálenost, tìlo zaène lépe hospodaøit se zásobami své energii, pøièem¾ nejvìt¹í energetickou zásobárnou jsou tuky. To znamená, ¾e pokud jste pùvodnì za pùl hodiny spálili 300 kalorií, pozdìji stejné mno¾ství kalorií spálíte za del¹í dobu. Má tedy smysl bìhat stále del¹í a del¹í dobu, kdy¾ spálíte stejné mno¾ství kalorií?
Jakmile v¹ak v tomto nepøestanete a bude bìhat hodinu v kuse nebo i déle, tìlo se uchýlí k èerpání energie ze svalù, proto¾e je to druhá rychlá zásobárna energie hned po sacharidech. Tìlo zaène rozkládat svalovou tkáò a brát z ní energii, aby bylo schopné vyrovnat energetický deficit. To je také dùvod, proè bì¾ci na dlouhé tratì jsou hubení a nemají vybudované velké svalstvo na rozdíl od sprinterù.
Cestou ke ¹tíhlé, a v pøípadì mu¾ù i ke svalnaté a vyrýsované postavì, je intervalový trénink.
Intervalový trénink rapidnì zrychlí vá¹ metabolismus. To mù¾e trvat i 24 hodin. Kdy¾ intervalový trénink zkombinujete s vhodným posilovacím tréninkem, mù¾e tento stav trvat i déle. Kdy¾ máte rychlý metabolismus, va¹e tìlo pálí vìt¹í mno¾ství kalorií a tukù. Budete tak spalovat tuky i po tréninku, a¾ budete sedìt u televize. Pøi klasickém aerobním cvièení tohoto výsledku nikdy nedosáhnete.
Pravidla intervalového tréninku:
1. V¾dy se rozcviète a protáhnìte (5-6 minut)
Rozcvièka v podobì lehkého klusu je ideální na zahøátí a prokrvení tìla, to by vám mìlo zabrat 4 minut. Pak byste se mìli v rychlosti protáhnout, k tomu vám postaèí 1-2 minuty.
2. Samotný intervalový trénink
Ka¾dý intervalový trénink se skládá z jednotlivých intervalù a ka¾dý interval má dvì fáze. V první fázi byste mìli bì¾et tak rychle, jak jen mù¾ete. Na stupnici od 1 (lehká chùze) do 10 (bì¾íte jak o ¾ivot) byste se mìli pohybovat mezi intenzitou 7-9. Zkra»te krok a zrychlete frekvenci bìhu. V druhé fázi pøejdìte do lehkého kusu a pak do chùze. Tato fáze slou¾í k odpoèinku a regeneraci, abyste mohli v opakované první fázi podat maximální výkon. První fáze trvá 30-60 sekund v závislosti na stupni va¹í kondice, druhá fáze trvá dvojnásobný èas co první (60-120 sekund). Jakmile sprintujete první fázi a odpoèíváte dvojnásobek èasu sprintu, absolvovali jste jeden interval.
3. Na konci nechte tìlo vydechnout (alespoò 5 minut)
Po dokonèení urèitého poètu intervalù je nutné se poøádnì vydýchat. Pøejdìte do lehké chùze a zhluboka dýchejte. Nakonec se je¹tì dostateènì protáhnìte, zmírníte bolest svalù po neobvyklé námaze.
Pozor!! Nikdy neprovádìjte intervalový trénink pøed posilováním. To by mohlo mít dokonce opaèný efekt, ne¾ kterého hodláte docílit.
Ideální fyzickou aktivitou pro intervalový trénink je bìh. Zapojuje svaly celého tìla a je dostateènì obtí¾ný. Pokud vám v¹ak z nìjakého dùvodu nevyhovuje, mù¾ete zvolit nìkterou jinou z následujícího výètu seøazeného podle obtí¾nosti:
Boxování do pytle, plavání, jízda na kole/na rotopedu, sprint na místì, chùze (ano, i zmìna rychlého a volného tempa chùze pomáhá)
První a¾ ètvrtý týden:
Trénujte tøikrát týdnì, 3-4 intervaly po 30-45 sekundách, podle va¹í fyzické zdatnosti.
Napø.:
1. týden - 3 intervaly po 30 sek. (60 sek. pauza)
2. týden - 3 intervaly po 45 sek. (90 sek. pauza)
3. týden - 4 intervaly po 40 sek. (80 sek. pauza)
4. Týden - 4 intervaly po 45 sek. (90 sek. pauza)
Celý trénink by vám tedy mìl trvat 15-19 minut, vèetnì rozcvièení a vydýchání.
Trénovat mù¾ete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.
Pátý a¾ osmý týden:
Trénujte tøikrát týdnì, 4-5 intervalù po 50-60 sekundách, podle va¹í fyzické zdatnosti.
Napø.:
5. týden - 4 intervaly po 50 sek. (100 sek. pauza)
6. týden - 4 intervalù po 60 sek. (120 sek. pauza)
7. týden - 5 intervalù po 50 sek. (100 sek. pauza)
8. týden - 5 intervalù po 60 sek. (120 sek. pauza)
Celý trénink by vám tedy mìl trvat 20-25 minut, vèetnì rozcvièení a vydýchání.
Trénovat mù¾ete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.
Devátý a¾ dvanáctý týden:
Trénujte tøikrát týdnì, 5-6 intervalù po 45-60 sekundách, podle va¹í fyzické zdatnosti.
Napø.:
9. týden - 6 intervalù po 45 sek. (90 sek. pauza)
10. týden - 6 intervalù po 50 sek. (100 sek. pauza)
11. týden - 6 intervalù po 50 sek. (120 sek. pauza)
12. týden - 6 intervalù po 60 sek. (120 sek. pauza)
Celý trénink by vám tedy mìl trvat 23-28 minut, vèetnì rozcvièení a vydýchání.
Trénovat mù¾ete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.
Tento rozpis je pouze ilustrativní a není nutné se podle nìj øídit! Mù¾ete cvièit v¹echny intervaly po minutì a jen postupnì zvy¹ovat poèet intervalù ze 3 na 6.
Budete ohromeni, jak 20 minut intervalového tréninku doká¾e zrychlit vá¹ metabolismus, který bude schopen pálit tuky bìhem celého dne.
Pamatujte, ¾e intervalový trénink byste nikdy nemìli provozovat pøed posilovacím tréninkem. To by mohlo zpùsobit, ¾e bìhem posilování bude tìlo èerpat energii z va¹ich svalù. Nejlep¹í zpùsob je trénovat mimo dny, kdy posilujete.
Pøeji hodnì úspìchù a vytrvejte ve svém sna¾ení.
|
