tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 3 Zář 2009 20:07
Vychazej z tohoto.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Bílkoviny – 1, 5 g v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku). Rozumný strop je 2, 2 g/kg (hygienická hranice byla stanovena na průměr 1, 6 g/kg; lidé ovšem mají individuální odchylky v metabolismu až o třetinu.)
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Během týdne je možné provádět i superkompenzaci = postupně snižovat dávky a pak to během jednoho dvou dní nasyslit zpátky. Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus. V tomto případě jsou stanovené gramáže opravdu jen orientační. V případě bílkovin a tuků jsou doporučené dávky přece jen více ověřené a univerzální.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně, obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný. Dodržují to vysokosacharidové diety i tzv. zónová dieta. Tento poměr narušuje cyklická ektogenní dieta (CKD), kde se nejí sacharidy a jí hodně tuku (a přesto hubne), ale to je zvláštní případ. CKD se nedá držet dlouhodobě a nedá se u ní intenzivně cvičit a celkově je oslabena regenerace a imunita.
Nejprve si uprav sacharidy na 4g/kg a cvic v posilovne 3x tydne + kardio na spalovani tuku.
Jakmile se ti ustali metabolismus, zacni postupne ubirat sacharidy.
System je popsany napr. tady:
http://nutri-exact.cz/article_det.php?clanek=Novor ocni-predsevzeti:-Zhubnout&to=121
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
