Krkovicka
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2016 22:37
Zdravím 
chtěl bych poprosit o případné rady, připomínky, úpravy a pod mého stravování a tréninku. Posiloval jsem mezi 15-19 rokem, nabral jsem poměrně slušnou svalnatou postavu z 68 na 95kg. Posléze jsem přestal, nyní je mně 24 let a znovu začínám. V době pauzy zůstala postava zachovalá, jen kvůli velkému množství extrémně nezdravé stravy a piva jsem nabral pořádný pupek a trochu se zalil tukem (130kg). Naštěstí jsem posledních pět let měl fyzicky namáhavou práci, takže sílu jsem si zachoval.
Můj nynější cíl je shubnout, vyrýsovat a zároveň i nabrat svaly.
Stravu jsem absolutně zredukoval na tuto:
Ráno: 5vajíček (celkem 3 žloutky)
Dopoledne: Hermelín, nebo celozrnné pečivo se šunkou a sýrem
Oběd: Maso (bez oleje)>někdy s bramb./rýží + zelenina,nebo čočka
Svačina: Rajče, paprika, apod...
T.R.É.N.I.N.K 
Ihned po tréninku: Banán
Večeře: Beztučný Tvaroh s mlékem
+1-2 během dne doplním dávku proteinu. Jedna je vždy po cvičení, druhá buď před spaním a nebo kolem odpolední svačiny.
Tato strava odpovídá shruba na 130-170g bílkovin/den, ale poměrně málo sacharidů
Trénink: 
3 dny cvičím +1 den volna
Příklad:
Pondělí: Záda, ramena, břicho
Úterý: Biceps, triceps, břicho
Středa: Nohy, hrudník, břicho
Čtvrtek: VOLNO
Pátek: Záda, ramena, břicho
Sobota: Biceps, triceps, břicho
Neděle: Nohy, hrudník, břicho
+ Před tréninkem: 8-10 min rotoped, po tréninku: 5-8min rotoped
+ během tréninku strečing a protáhnutí partií
- Partie jezdím na 3-4 cviky, např:
Záda: Mrtvý tah, stahování kladky za hlavou, přítahy kladky
Hrudník: Benchpress/tlaky jednoruč., protisměr. kladky(střihy),tlaky šikmo
Nohy: Dřep, legpress
Ramena, biceps triceps dělám různé cviky s činkami, kladkami/stroji.
Jedu vždy 4 série po 8-14 opakováních, např ( 14,12,10,8)
- Tento trénink už praktikuji druhý týden a podařilo se mi shodit 8kg (nyní 122kg) a dostat celkem slušně do formy 
Jaký je váš názor na trénink/stravu?
Předem děkuji za veškeré názory, připomínky a dobré rady, moc mně to opmůže. 
|
