Krkovicka
len
|
# Zaslno: 12 vn 2016 22:37
Zdravím
chtěl bych poprosit o případné rady, připomínky, úpravy a pod mého stravování a tréninku. Posiloval jsem mezi 15-19 rokem, nabral jsem poměrně sluąnou svalnatou postavu z 68 na 95kg. Posléze jsem přestal, nyní je mně 24 let a znovu začínám. V době pauzy zůstala postava zachovalá, jen kvůli velkému mnoľství extrémně nezdravé stravy a piva jsem nabral pořádný pupek a trochu se zalil tukem (130kg). Naątěstí jsem posledních pět let měl fyzicky namáhavou práci, takľe sílu jsem si zachoval.
Můj nynějąí cíl je shubnout, vyrýsovat a zároveň i nabrat svaly.
Stravu jsem absolutně zredukoval na tuto:
Ráno: 5vajíček (celkem 3 ľloutky)
Dopoledne: Hermelín, nebo celozrnné pečivo se ąunkou a sýrem
Oběd: Maso (bez oleje)>někdy s bramb./rýľí + zelenina,nebo čočka
Svačina: Rajče, paprika, apod...
T.R.É.N.I.N.K
Ihned po tréninku: Banán
Večeře: Beztučný Tvaroh s mlékem
+1-2 během dne doplním dávku proteinu. Jedna je vľdy po cvičení, druhá buď před spaním a nebo kolem odpolední svačiny.
Tato strava odpovídá shruba na 130-170g bílkovin/den, ale poměrně málo sacharidů
Trénink:
3 dny cvičím +1 den volna
Příklad:
Pondělí: Záda, ramena, břicho
Úterý: Biceps, triceps, břicho
Středa: Nohy, hrudník, břicho
Čtvrtek: VOLNO
Pátek: Záda, ramena, břicho
Sobota: Biceps, triceps, břicho
Neděle: Nohy, hrudník, břicho
+ Před tréninkem: 8-10 min rotoped, po tréninku: 5-8min rotoped
+ během tréninku strečing a protáhnutí partií
- Partie jezdím na 3-4 cviky, např:
Záda: Mrtvý tah, stahování kladky za hlavou, přítahy kladky
Hrudník: Benchpress/tlaky jednoruč., protisměr. kladky(střihy),tlaky ąikmo
Nohy: Dřep, legpress
Ramena, biceps triceps dělám různé cviky s činkami, kladkami/stroji.
Jedu vľdy 4 série po 8-14 opakováních, např ( 14,12,10,8)
- Tento trénink uľ praktikuji druhý týden a podařilo se mi shodit 8kg (nyní 122kg) a dostat celkem sluąně do formy
Jaký je váą názor na trénink/stravu?
Předem děkuji za veąkeré názory, připomínky a dobré rady, moc mně to opmůľe.
|