| Autor |
Zpráva |
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2014 21:26
Zdravim
Je to asi tak měsic a pul co jsem začal posilovat.Za tu dobu jsem celkem vychytal jidelniček a dost přečetl,tak že ohledně jidelničku nepotřebuji zatim poradit akorat jestli je třeba na něco zaměřit.Někde jsem snad dočetl že to leze do břicha misto svalu ale duvod už jsem se nedočetl. 
Potřeboval bych hlavně poradit s treninkovym planem.Mam v planu posilovat HST 3xtydně cele tělo.Zatim jsem omezen na 2xtydně ale to by se mělo vyřešit v blizke době,tak bych chtěl na to přejit stim že to mam tetka.
A:Předkopavani,zakopavani v ležmo,Zvedání lýtek v sedě s činkou,Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku,Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou,Přítahy horní kladky úzkým úchopem k hrudníku,Rozpažky,Pullover s jednoručkou vleže na lavici,
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici,Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč,Cvičeni bicepsu na podložce jednoručkami ,obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji,Stahování horní kladky s lanem za hlavou vkleče crunch,Stahování horní kladky do stran s lanem za hlavou vkleče.
B:Předkopavani,zakopavani v ležmo,Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku,Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou,obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji,Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici (bench press), Tlaky s činkami vsedě,Pullover s jednoručkou,Dřep s velkou činkou,Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč,Cvičeni bicepsu na podložce jednoručkami,sedy lehy.
Do budoucna tam určitě zařadim ještě mrtvy tah.Posilovanim jsem omezen posiluji doma.Co jsem se dočetl tak pry neni dobre posilovat bench press na rovne lavici a pak na šikme lavice.Mě to doposud vyhovovalo jaky ma te na to nazor?Inak mam v planu posilovat na objem.Je mi 22 let 187cm 90kg cca duvod posillovani zpevnit celé tělo a pro lepši fyzičku.
Předem diky za rady 
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2014 14:15
Jestli to dobře chápu, tak ty v jeden den odcvičíš vše co máš napsáno u A a další trénink odcvičíš vše co je u B?
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2014 14:23
Ano mělo by to byt skupina B 2xdo tydne a skupina A 1xdo tydne.
Asi je tam toho moc zbytečně že?
Akorat nevim co stoho vychazet už.Většinou co jsem viděl plan treninku pro HST tak bylo 10 až 12 cviku na jeden trenink.
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2014 20:02
Nejen, že je toho moc, ale mělo by se začínat od největší partie po nejmenší.
Zkus si najít nějaký fullbody 3x týdně a nebo to zkus trochu zredukovat.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2014 21:43
Pravě proto tu pišu potřebuji to zredukovat na 10 cviku na jeden trenink.
Co si mysliš o tym bench press jeden trenink na rovne lavici druhy trenink na šikme?
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2014 23:14
Tak jsem to zredukoval ale ještě to pořadi asi vychytat.
A:Předkopavani
zakopavani v ležmo
Zvedání lýtek v sedě s činkou
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
Rozpažky na lavici
Stahování horní kladky s lanem za hlavou vkleče
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě
B:Dřep s velkou činkou
Předkopavani
zakopavani v ležmo
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou
Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici (bench press)
Rozpažky na lavici
Stahování horní kladky do stran s lanem za hlavou vkleče
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
Tlaky s činkami vsedě
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 08:51
A: Dřep s velkou činkou / legpress
Zvedání lýtek v sedě s činkou
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
Stahování horní kladky s lanem za hlavou vkleče
B:Dřep s velkou činkou
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou
Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici (bench press)
Rozpažky na lavici
Tlaky s činkami vsedě
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
Stahování horní kladky do stran s lanem za hlavou vkleče
Možná takto, i když osobně si myslím, že třeba prsa a ramena moc dohromady nejdou, protože ty ramena se unaví i u těch prsou.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 10:14
Diky za nastřel to už vypada rozumně.
To určitě dostavaj zabrat ale pokud neni moc času tak se neda nic dělat je třeba dodržovat dobrou regeneraci..
Akorat ještě uvažuju že v tom B co mám jednou tydne vynecham Dřep s velkou činkou a misto toho tam dam předkopavani a zakopavani
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 10:34
Ano, když se nedá nic dělat, tak aspoň myslet pak na kvalitní stravu a dostatečný spánek a tělo si s tím nějak poradí.
Já bych to tam dal možná tak jednu dvě série (to předkopávání a zakopávání) na zahřátí nebo na dojetí, ale primárně bych se soustředil na ty dřepy, tam ty lýtka také dostanou a na zadní stranu si dej třeba mrtvý tah s nataženýma nohama, ale nezákladal bych na těch strojích.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 11:06
No já jedu zatim všechno na dvě serie po 12 opakovani.Nastartovani je to dobre a ty dřepy to je zakladni cvik ktery by nemel chybet ty pojedu v A dvakrat tydne.Na začatek zatim nechcu davat mrtvy tah ale časem to tam určitě zařadim.HST mám v planu jet 2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x5, 2x4 na šest tydnu.
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 19:12
Toho mrtvého tahu se neboj, začni s lehčíma váhama, pohlídej si techniku (klidně ať na tebe někdo dohlíží) a přidávej postupně váhu, nemá cenu tam rvát nesmyslné čísla, když tomu technika neodpovídá.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 19:45
Opasek jsem si pořidil tak by neměl byt žadnej problem otazka zda to posilovat 1xtydne nebo 2x.
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 21:19
Tak s tím nesouhlasím, začínat s opaskem, to není správná cesta, záda budou spoláhat na ten opasek, pořádně se nezpevníš, s ním to nemá cenu. Tam mysli na to, aby jsi měl rovná záda a nekulatil se a to je celá věda, opasek nepotřebuješ.
Klidně ho tam dej zatím jen jednou, soustřed se na něj a časem uvidíš.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 7 Zář 2014 23:04
Dik za radu moc jsem nepřečetl a pořidil si ho a tetka vim že je uplně zbytečny na začatek spiš na škodu.Časem se využije na vyšši vahy..
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 8 Zář 2014 14:50
Použivam tetka neoprenovy pas na bricho doufam že ten tomu moc nevadi mám ho planu použivat jen par měsicu.
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 8 Zář 2014 19:03
Tak ten ničemu nevadí, ale nadruhou stranu v něm nevidím moc velký přísun. Když už, tak si ho dávej přes tričko, na kůži jak se budeš potit by pak mohl dělat neplechu(vyrážka atd).
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 24 Zář 2014 19:38 - Změnil/a: Koumak
Zdravim
Mam ještě jeden dotaz ohledně treninku momentalně nemam čas cvičit 3x tydně,tak že nemužu jet trenink HST,tak prozatim cvičim 2x tydne všechny partie stim že se hlavně zaměřuji na dobrou techniku,kvalitni jidelniček a kvalitni regeneraci.
Prozatim jsem to do tetka jel po 2serii a 12 opakovani u každeho cviku a nejsem si jisty jestli je to spravně pro nabirani svalove hmoty nebo připadně nechcu udělat zbytečne chyby..Jak mile jsem ucitěl zlepšeni tak jsem přidal na zavaži cca 2,5kg až 5kg.Nevim zda vy bylo lepši přidat serie a zmenšit opakovani nebo zavaži a nebo to tak nechat jak to jedu.Proto že když dojedu druhou serii tak mam dost u toho cviku.Dalo by se řic že jedu skoro na max každy cvik.
Předem diky za rady 
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 24 Zář 2014 20:44
Tak ono je těžké odcvičit 2x týdně vše tak, aby to mělo efekt, nebo spíš lépe řečeno odcvičit to jde, ale je lepší cvičit alespoň 3x. Ale s tím, že cvičiš 2x, tak tímto stylem je to nejlepší, nějaký určitý počet opakování (10-12) a snažit s přidávat, aby to bylo pro ty svaly pořád něco nového.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 24 Zář 2014 22:06
Jasne tam je třeba přidavat a sem tam změnit cviky inak začnou stagnova. Neviš nahodou kolik muže ten trenink cca vydej kcal.Pomalu se do toho dostavam 
|
balbi
Člen
|
# Zasláno: 25 Zář 2014 18:51
To opravdu takhle neodhadnu, záleží na intenzitě, na délce pauz, na samotném jedinci, jak má rozjetý metabolismus a další faktory. Stačí makat, správně jíst, mít dobrou regeneraci a uvidíš, že i výsledky budou.
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 3 Říj 2014 18:42
Zdravim
Mám par dotazu ohledně objemového tréninku.
Začinal jsem dvakrat do tydne cele tělo stim že jsem jel všechny cviky 2x14 pak jsem to po cca měsici změnil na 2x12 a dneska jsem to asi cca po měsici změnil na 4x10 stim že přestavky mezi serii jsou 1 min. a mezi cviky cca 2 min.
A:
Dřep s velkou činkou / legpress
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
Rozpažky na lavici
Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
Sedy-lehy
B:
Předkopavani
zakopavani v ležmo
Zvedání lýtek v sedě s činkou
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavou
Tlaky s velkou činkou vleže na rovné lavici (bench press)
Rozpažky na lavici
Tlaky s činkami vsedě
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
sedy-lehy
Dale jsem se dočetl že objemovy trenink nema trvat vic jak 45 až 50 min.
Což určitě nedam nebo spiš se nechcu to hnát a chtěl bych si ten trenink užit s dobrou technikou a mam to za cca 70 až 80 min.
Pak se chcu zeptat jestli ma někdo zkušenosti s treninkem HST?
Dočetl jsem se že to opakovani serie 2x14,2x12,2x10 za 6 tydnu cvičeni že se to pak vyrovna treninku objemovemu po 4 serii.
Jak mile bude možnost cvičit 3x do tydne tak chci na to najet.
Co se tyče stravy tak by měla byt ok.
Akorat co řikate na tekutou stravu Müllermilch pokud neni možno normalni.
Jedno baleni 400ml ma sacharidU 49,6g,bilkoviny 14g,tuky 6,4g,vlaknina 1,6g plus vitamin B1,B2,B6,B
Předem diky za vaše nazory a rady.
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 4 Říj 2014 07:11 - Změnil/a: Legi
Ten tréninkový rozpis je příkladně špatný. Radit Ti jak máš trénovat je po netu složité, protože o Tobě nic nevím.
Něco o HST v čestině:
http://www.kulturistika.com/hst-hypertrophy-specif ic-training
Home of HST in english:
http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html
HST je trénink, který má hlavu a patu a většinou i bezvadně funguje.
Müllermilch lze použít jako náhradu gaineru, případně jako svačinu v tréninkový den (po tréninku).
48let @ 195cm @ 135kg
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 4 Říj 2014 11:15 - Změnil/a: Koumak
No nejlepši nebude ale k zachozeni určitě taky ne.Spiš mě zajimal nazor na ty serie a opakovani adl. inak prvni 2 serie jedu cca 80% a druhe 2 serie 90%.Vím že mi tadyk nikdo přesně po internetu neporadi co bude nejlepši a to taky nečekam.Každe tělo je jine a je třeba taky zkoušet ale na druhou stranu si řikam neni třeba stoho dělat takou vědu pokud člověk necviči na zavody.Třeba dodržet par zakladu.Co se tyče cviku zatim to pojedu.Jednou začas proměnim cviky.Na začatek si myslim ok.
Co nejde silou, jde ještě větší silou
|
Higen
Člen
|
# Zasláno: 7 Říj 2014 15:39
Prosím chci se zeptat na tuto věc:
začal jsem cca před 14 dny celkem intenzivně cvičit...
každý den posiluju cca 1,5h (břicho, prsa, bicepsy, obden tricepsy, dřepy ...). Používám pouze vlastní tělo, olympijskou činku a dvě ruční. Cvičím většinou 15 opakování po 5 seriích některé cviky víc, jiné méně. Pravidelně poté chodím půl hodiny plavat a půl hodky se vířím ve vířivce... Snažím se jíst, klasiku: rýže, ovesné vločky, kuře, krůta atd... zelenina... Výsledky jsou vidět! Po cca deseti dnech mi "narostla" prsa a vyrysovalo bricho. Samozrejme zatim nemuzu byt spokojeny, ale vidim ze me to nekde posunulo. Otazka ale je:
Je takovy pristup ok? Kazdy den tvrdy trenink + plavani a relax? Nemůže mi to nějak škodit? Začínám, nikdy jsem nebyl v posilovně, zdroj byl net a youtube. Zajímaly by mě vaše reakce. Jinak svaly bolí max ten den. Druhý den jsem dá se říci plně ok.
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Říj 2014 17:50
Není to ok. Za pár týdnů začneš stagnovat. Zvolená zátež vs. počet opakování je relativně malá, takže jedeš spíš aerobně, než anaerobně, proto přetrénování spíše nehrozí. Cvičební plány a jídelníčky + milion rad nalezneš zde na fóru v jednotlivých sekcích. Na cokoli se ptej...
48let @ 195cm @ 135kg
|
Higen
Člen
|
# Zasláno: 22 Říj 2014 10:11
Díky moc za reakci. Začal jsem chodit do fitka a snažím se cvičit pod dozorem zkušenějších. Což je bez debat krok kupředu. Bohužel ale cvičím cca 4-5 týdně - řeším si tak dočasně psychické problémy Vypadá to, že jsem se dostal do fáze, kdy mohu ubrat a cvičit už jen 3x týdně, byť mi každodenní tréninky budou chybět... snad tak začnu nabírat na hmotě a sílit.
Mám jednu otázku. Svaly se mi díky těm tréninkům rychle regenerují a přestože je podle mě "maximálně" vytížím, druhý den mě ale prakticky nebolí. Například tlaky jednoručkama jedu na maximální možnou váhu, kterou zvládnu 8-10 opakování. Provedu to 5x a přesto necítím, že by sval dostal efektivní impulz k tomu aby rostl nebo sílil. Těžší váhu prostě nezvednu a s tou pod hranici maxima necítím dostatečný efekt... je nějaká rada? Když jsem zařadil dřepy s činkou, na druhý den mě bolely nohy šíleně. Bolely mě ještě tři dny. Pak ale, když jsem cvik opakoval, podobný efekt se nedostavil. Prostě nic. Ani když jsem si přidal. Je nějaké rady? Díky moc
|
RifleMan
Moderátor
|
# Zasláno: 22 Říj 2014 10:32
Svaly nemusí \"bolet\", aby rostly. Pokud pozorujete progress v zrcadle, pak nic neřešte a pokračujte v tréninku. Pokud budete stagnovat, pak obměňte trénink pro další šokování svalů.
S pozdravem
Jan Jícha
|
Higen
Člen
|
# Zasláno: 22 Říj 2014 10:41
Děkuji za radu. O stagnaci mohu mluvit po jaké době bez znatelné změny?
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 22 Říj 2014 12:28
Tak jsem se pokusil sestavit novy trenikovy plan snad to bude lepši.
Cilem je procvičit kvalitně horni čas těla 2x tydně,plus středně procvičit spodni čast 1x tydně.
Akorat nevim idealni počet serii zvažoval jsem nad 4x10 stim že bych co třeti trenink přidal zavaži o 2.5kg.Dalši otazka je zda střidat cviky jak mam v treninku nebo jet furt same cviky?Trenink by měl byt zaměřen na objem.Jak bude vic času určitě bych sestavil trenink 3xtydně jelikoš si myslim že to bude nejlšpi cesta ale zatim neni čas,tak se snažim sestavit 2xtydne s nejlepšim možnym efektem jakym to ide.
A:Strečink
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Mrtvý tah
Bench press šikma lavice
Rozpažování na lavici
Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
1 cvik na břicho
B:Strečink
Předkopavani
zakopavani v ležmo
Zvedání lýtek v sedě s činkou
Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudníku
Přitahy činky v předklonu
Bench press rovna lavice
Rozpažování na lavici
Tlaky s činkami vsedě
Cvičeni bicepsu na podložce lehce lomenou tyč
obouruční stahování kladky nadhmatem ve stoji
1 cvik na břicho
Snažil jsem se to sestavit ze cviku ktere mi vicemeně vyhovujou.
A ktere mám možnost odcvičit doma.
Předem diky za rady
|
Koumak
Člen
|
# Zasláno: 22 Říj 2014 16:09
Inak co se tyče intenzity tak jsem dneska zkoušel jet 1serie 70%,2serie 80%,3serie 90%,4serie 100% Pokažde serii jsem přidal 2,5kg a pokud to pujde tak budu přidavat každy 3 trenink o 2,5kg.
|
