Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Prosím o posouzení
Autor Zpráva
Kikilo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2013 13:17


Zdravím všechny.
Dlouho jsem se rozmýšlel zda-li jsem napsat a nakonec se rozhodl.

Vždy jsem byl hubeňour a ve svých 28. letech při výšce 178cm jsem vážil 62kg. To bylo na začátku roku 2012.
V dubnu téhož roku jsem začal doma cvičit. Měl jsem jen jedny 8kg jednoručky, 20kg nakládací velkou činku, hrazdu a nějaká závaží. Trošku více se zaměřil na stravu a braní doplňků stravy (protein od FITCA a Pangamin ) Cvičit jsem vydržel do léta kdy mě schvátila angína. Po doléčení jsem opět začal cvičit a v listopadu se angína objevila znovu. Váha se mi do onemocnění podařila dostat na 67kg, ale po nemoci jsem zhubnul na nějakých 65kg.

Od ledna letošního roku cvičím v malé domácí posilovně, kde máme lavičku na bench-press, naklápěcí lavici a jednu věž s kladkou.

Trénink mám 3x týdně (obden) a po čtyřech po sobě jdoucích týdnech si dávám týden pauzy. Na každou partii cvičím 3 různé cviky (které trénink od tréninku měním)po pěti sériích a po 10 – 8 opakovaní s pauzou mezi sériemi 1:30 minuty (měřím stopkami ) V posledních čtrnácti dnech jsem zařadil po tréninku 20 minut aerobního cvičení z důvodů schování břišních svalu (in-line brusle či orbitrek) Posilovací trénink se snažím udržet na jedné hodině. Nepočítám do toho protažení před a ani po.

Cvičím: 1) Záda – Bicepsy (po měsíci partie otáčím)
2) Prsa – Ramena (po měsíci partie otáčím)
3) Nohy – Tricepsy (po měsíci partie otáčím)

Břicho cvičím den po tréninku 3x pět různých cviku s 20 až 30 opakováními jdoucími po sobě

Jídelníček:
Snídaně (mezi 6:30 až 7:00) 5x vejce na tvrdo z toho 3x žloutek + celozrnná houska
Nebo: Celý Cottage + celozrnná houska

Svačina(mezi 9:00 až 9:30) 250g tvarohu ředěný vodou a přidaným GoPro30 (jeden a půl odměrky)
Nebo: Šálek ovesných vloček + banán nebo jablko (někdy dávám s domácím džem)
Nebo: Šálek jasmínové rýže (solené)

Oběd(mezi 11:30 až 12:00) obědvám v práci dle nabídky– kuřecí, hovězí, vepřové – rýže
, těstoviny, brambory (vyhýbám se smaženým jídlům)

Svačina(mezi 14:30 až 15:00) pokud ten den cvičím tak 1,5 odměrky GoPro30, když necvičím tak
šálek ovesných vloček + banán nebo jablko

(Po tréninku) 60g sacharidu (3x odměrka GoPro30) piji na dvakrát

Večeře(mezi 19:00 až 20:00)hovězí, vepřové a nebo kuřecí + zeleninová
obloha a celozrnná houska

Večeře 2 (mezi 22:00 až 23:00)250g tvarohu ředěný vodou a přidaným proteinem do nedávna Amix a v současné době BEEF od Fitca

Spánek je tak 7 až 8 hodin denně. O víkendu něco přes 9 hodin. Občas usnu i po tréninku.

V současné době už přes měsíc vážím 71kg a nechce se mi váha zvednout.

Chtěl bych vědět Váš názor.

Předem moc děkuji a přeji hezký den.
MacekCZ

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2013 22:02


No já mám zkušenost takovou, že jsem to vždycky spíš odflákl, když jsem si hlídal čas. Lepší je určit si co budeš cvičit a bez koukání se na čas to prostě poctivě dodělat. Když to totiž chceš stihnout v určitém časovém rozmezí, tak se často stává, že to lidé flákají. Každopádně měl bys chodit do fitka. Na nabrání potřebuješ objemový trening a s tím co máš po ruce, to je spíš na udržení, než na pořádný trening. Dávat si po 4 týdnech pauzy je největší kravina kterou můžeš udělat. Tělo si po těch 4 týdnech teprve pořádně zvykne na ten trening a když najednou na týden přestaneš, tak mi věř. Za ten týden si tělo odvykne a můžeš začít od znova. Každopádně cvič maximální váhy, cca 4 serie po 5-10 opakování. Měl bys mít první serii spíš lehčí, na rozehřátí a postupně přidávat. Tu poslední bys měl zase o málo ubrat. Každopádně nejsem žádnej trener, ale tohle jsem vyčetl když jsem začínal s posilováním já. To s tim vynecháním ti ale řekne 100% každý. I zkušený trenéři.
Kikilo

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 10:41


Ten čas není žádné dogma...spíš než dodržení té hodiny, dodržuji přestávky mezi sériemi.

Dobře, přestávkový týden vynechám. Je pravda že pak mám svalovici jako blázen

V té naší posilce máme docela dost závaží. Na velkou činku se na dá naložit 145 kilo. Závaží jsem si nechal dělat na Laseru z 20mm plechu.

Jinak cvičím jak píšeš tu pyramidu. Začínám s lehkou váhou a postupně si přidávám.
MacekCZ

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 15:12


Tak v tom případě nevidím problém. Hlavní problém je to tvoje vynechávání. Teď jsem týden marodil a na bench uzvednu zase tak o 10Kg míň...
Kikilo

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 15:17


To vynechávání jsem si přečetl v jednom článku a nebo komentáři na jednom webu...je možné že jsem si to špatně vyložil.

Ta nemoc je zlo....
MacekCZ

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 16:07


To je pravda no :/... Je to prevít. Každopádně tomu vynechání nevěřím. jak jsem řekl. Svaly ochabnou a jsi zase tam, kde jsi byl před měsícem. Každopádně co jsem se dočetl o ektomophech, tak by prý měli konzumovat víc sacharidů než bílkovin (proteinů)... Nevím co je na tom pravdy, ale je známo, že sacharidy jsou cukry, takže po nich víc přibereš. Pokud jsi teda stále hodně hubený.
maacher

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 16:58


Chtel bych videt cloveka, kteremu po tydmu ochabnou svaly.Doporucim vam obema navstivit sekci pro zacatecniky.
MacekCZ

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 17:24


Nemyslim ochabnou, že se zmenši. Ale odvyknou si na trening. Nevim jestli to bylo spiš tou nemoci, ale u mě to teď tak bylo. To samo když jsem byl 2 tydny na dovolené. Ehm... V te sekci sme.
maacher

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 17:32


No to spis tou nemoci. Tak kdyz tady jsme tak by jsi si mohl neco precist o treninku a strave.Na ronie,zd mas taky v sekci pro zacatecniky rozsahly pruvodce.
MacekCZ

Člen
# Zasláno: 18 Dub 2013 17:35


Něco pročtu. Díky .
Kikilo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2013 11:44


Opět zdravím. Po studování různých pramenů jsem zavrhl splity a vydal jsem se cestou tréninku 5x5

Pondělí
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
military press s velkou činkou 5x5
shyby se zátěží 5x5
dřepy 5x5
rumunský mrtvý tah 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12

Středa
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
bench press 5x5
přítahy velké činky v předklonu 5x5
silové přemístění 5x3
mrtvý tah 5x5
bicepsové zdvihy s jednoručkami 2x5
kliky na bradlech se zátěží 2x5
výpony na lýtka 3x12

Pátek
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
přemístění a tlak s jednoručkami 5x5
shyby se zátěží 5x5
dřepy 5x5
výpady s jednoručkami 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12

zatím najíždím na druhý týden a mohu říci že je to úplně něco jiného. Dříve jsem se snažil pumpovat jak zběsilý a další den jsem cvičenou partii skoro nepohnul. Už žádné cvičení do selhání a ještě dál.


maacher

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2013 11:52


to jsi si sestavil sam?Parametr 5×5 je fajn, ale izolovane cviky na biceps atd. bych jel radeji 3×10-12
Kikilo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2013 12:17


nesestavoval...mám to odsud

http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587
Kikilo

Člen
# Zasláno: 2 Kvě 2013 12:23


ten biceps cvičím 5x5 a i ten bench s úzkým úchopem.
Kikilo

Člen
# Zasláno: 18 Čvn 2013 22:23


Ahoj,

trénink, který jsem popsal výše s tou změnou, že cviky, které byli 2x5 cvičím dle rady s jednou sérii rozcvičovací s nižší vahou a 3x8 s finální na daný týden a ob trénink ten cvik měním za jinou variantu (francouský tlak místu bench press úzkým úchopem). Trenink mě fakt baví a váhově přibírám. Má cenu to nějak měnit?
maacher

Člen
# Zasláno: 19 Čvn 2013 09:24


pokud to funguje, nemusis nic menit
Kikilo

Člen
# Zasláno: 5 Čvc 2013 11:55


Ok, diky...

Trochu mě teď začalo trápit rostoucí břicho. Když jsem začal cvičit měl jsem 62 kilo. Teď mám 72 a chtěl bych pokračovat v nabírání ale zároveň i trochu rýsovat.

Začal jsem po tréninku zařazovat 20 až 30 minut, poskakování na eliptikalu s lážo plážo stylem.

Nejsem si, ale jist se stravou. Ráno když vstanu tak dávám:

6:00
30g sacharidu následovaných snídaní ( vločky s marmeladou nebo vejce)

9:00
Amix Beef 45g

12:00
oběd (rýže,brambory,knedlíky plus maso)

15:00
gainer 40 - 60g (nebo v netréninkový den rýže)

16:00
trénink

Po tréninku půl hoďku po eliptikalu
72g gaineru (na dvakrát)

Po dvou hodinách

45g beefu

Po hodině lehká večeře a před spaním 250g tvarohu.

Co bych měl změnit?
dobespavel

Člen
# Zasláno: 5 Čvc 2013 22:20


Rozhodně nedávej gainer před tréninkem, to spíš si vem protein

Jako poslední jídlo před spaním existují i lepší varianty než je samotný tvaroh, nicméně až tak zásadní chyba to není

Pravděbodobně po ránu nezvládáš přijmout dostatek bílkovin, když jíš vločky jen s marmeládou (pokud jsem to správně pochopil)


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Kikilo

Člen
# Zasláno: 6 Čvc 2013 19:36


Raní jídlo střídám. V den kdy jdu cvičit ráno snídám 4x vejce plus kaiserku a v den kdy necvičím tak mam vločky(banán či ta marmeláda).
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist