Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Prosba o radu (jídlo i plán)
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
solitairee

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2013 17:24 - Změnil/a: solitairee


Ahoj, chtěl bych poprosit, jestli byste mi neporadili, co dělám špatně.

Úvodem pár věcí. Kolem 16 jsem začal nabírat lenností, pitím a špatným jídlem hromadu tuku, do nějakých 20ti se mi povedlo z původních 65kg nabrat téměřmna 100kg. Pak jsem začal běhat, líp jíst a omezil alkohol a postupně jsem shodil na 75 kg, svaly žádné (180cm). Teď mám 80kg a pořád mám trochu špeku na břiše a stehnech. cvičím zhruba rok a půl z toho už zhruba půl roku cvičím v posilovně a mám jiný stravovací režim, ale přijde mi, že se nedostavují žádné výsledky. Váha se mi drží na 80 kg, síla moc nepřibývá, centimetry se tak zvláštně hýbou. Prosil bych proto o radu, co dělám špatně, mým cílem je shodit přebytečný tuk (už ho fakt moc není *a03* a samozřejmě nabrat svalovou hmotu). Nepoznám, jestli jsem ektomorf, endomorf, nebo mezomorf, před stloustnutím jsem byl vždycky vychrtlej, posílám i fotku , jestli byste nebyli schopní z toho odhadnout, co jsem za tělesný typ. A teď mi nepřibývá ani neubývá razantně ničeho.



Můj jídelníček: (P - bílkoviny, S - sacharidy, T - tuk)



Snídaně (8:00)

Ovesné vločky 150g + 200 ml odtučněného mléka (19,6 P; 72 S; 7,2 T)



Svačina (10:00)

Banán + domácí nepečená proteinová týča (8,8 P; 32 S; 4,4 T)



Oběd (11:45)

Kuřecí prso 150g + brambory vařené 300g (17,75 P; 47,2 S; 7,5 T)



Svačina (13:00)

Ochucený tvaroh pilos 400g (36 P; 54,4 S; 26 T)



Jdu cvičit



Po cvičení (5-30 minut)

Houska světlá malá 2 kusy

Po cvičení (1-1,5 hodiny)

Protein s mlíkem odtučněným (i s houskama 33,2 P; 43,3 S, 2 T)



Večeře (18:00 - 20:00 jak kdy)

Vepřová pečeně 150-200g s pytlíkem rýže (33,1 P; 33,8 S; 7,5 T)



Celkem

Proteinů 149g

Cukru 282g

Tuku 55g



Místo housek chci zařadit po tréninku gainer. Jinak párkrát týdně cca 3krát si dám 2 skleničky vína a semtam k vínu cca 100g obyč tyčinek slaných z alberta těch obyč. O víkendu si jídlo moc nemůžu naplánovat, protože pravidelně cestujeme po návštěvách.



Jak cvičím:

Pondělí (prsa, ramena, bicepsy)

Benchpress 4x4-8x65kg+osa

Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou nahoru 3x8x24kg

Peck deck 3x8-10x40kg



Rozpažování s jednoručkami 3x8-10x12kg

Slouderpress 3x8x45



Biceps je velkou nakládací ve stoje 4x8x20-25kg+osa

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3x6x14kg

Kladivo v sedě 3x6x16kg



2cviky na břicho

+ PONDELI vecer jeste hodka VOLEJBALU

Úterý (záda, trapézy, tricepsy)

Mrtvý tah 4x4-6x90kg+osa

Shyby 3xmax-15kg

Přitahování kladky k pasu v sedě (pully) 3x8x45kg

Stahování kladky za hlavu 3x6-8x65



Zvedání ramen 3x8-10x26kg



Kiky na bradlech 3x8-10

Francouzský tah v leže s rovnou činkou 3x8x10kg+osa

Stahování horní kladky na triceps 3x8x25kg



2 cviky na břicho



Středa (nohy, zadek)

Dřep 4x8x80kg+osa

Leg press 3x8x120kg

Leg extension 3x8x60kg



Leg curl 3x10x45kg



Rotary calf 3x12-15x40kg





Čtvrtek (prsa, ramena, bicepsy)

Benchpress 4x4-8x65kg+osa

Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou nahoru 3x8x24kg

Peck deck 3x8-10x40kg



Rozpažování s jednoručkami 3x8-10x12kg

Slouderpress 3x8x45



Biceps je velkou nakládací ve stoje 4x8x20-25kg+osa

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3x6x14kg

Kladivo v sedě 3x6x16kg



2cviky na břicho



Pátek (záda, trapézy, tricepsy)

Mrtvý tah 4x4-6x90kg+osa

Shyby 3xmax-15kg

Přitahování kladky k pasu v sedě (pully) 3x8x45kg

Stahování kladky za hlavu 3x6-8x65



Zvedání ramen 3x8-10x26kg



Kiky na bradlech 3x8-10

Francouzský tah v leže s rovnou činkou 3x8x10kg+osa

Stahování horní kladky na triceps 3x8x25kg



2 cviky na břicho



Sobota

Běh cca 5km (chci zvyšovat délku)



Neděle

Ten samý cyklus zase znovu



Díky za radu co dělám špatně a jak to zlepšit.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 11 Úno 2013 19:46


Tak špatně je celkem všechno. Málo jíš, příliš posiluješ, nepoužíváš suplementy, takže na to vypadáš ještě super. Nejsi často nemocnej?
Jinak vypadáš na něco mezi endo a mezomorfem.
Začal bych tím, že si spočítej bazálku.

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Snad umíš počítat, nejdřív závorky atd.
Už jen podle toho zjistíš, že jíš jen tak tak na potřebu bazálního metabolismu. Toto číslo potom musíš vynásobit faktorem aktivity, což je při Tvém posilovacím tréninku aspoň 2x, tzn. bazálka Ti vyjde např. 2300kcal, takže krát dvě je 4600kcal. A toto musíš denně spořádat. Chápeš kde je zásadní problém? U kulturistiky je první problém jak to celý ufinancovat.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2013 23:12


Mno, tak to je celkem pecka . V tom případě mám ještě pár dotazů, poradil bys mi, kolikrát týdně a co cvičit? měl jsem to rozvržené takhle, abych vše procvičil 2krát týdně, protože mi to jednou prostě přišlo málo , myslíš, že by mi stačila každá partie jednou týdně? Kdyžbych to takhle skrouhnul, kdyžbych to skrouhnul, kolik by mi stačilo sníst? Jinak nemocnej nebejvám vůbec... A co se týče složení té stravy (poměr živin) a složení těch tréninků je to ok, nebo mám i ty cviky naprd? Moc děkuju za pomoc.
solitairee

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2013 23:22


Ještě mě napadá taková fakt asi dost hloupá otázka...Jakto, že když mám aktivitu a jím pod bazálku, nebo těsně na ní, ani nezhubnu ten zbytek špeků?
solitairee

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2013 00:07


+ bylo by u mě lepší nejdřív dopálit ten zbytek špeků, nebo můžu rovnou objemovku? Nerad byvh se nějak razantně zprasil
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2013 01:00


1) Jíš strašně rychle za sebou. Dávekj delší pauzy mezi jídly. Minimálně 3 hodiny. SPousta toho, co sníš, se ti blbě stráví.

2) Cvičíš split 5x týdně jako kulturista, co dopuje. Tyhle podmínky ale nemáš.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
solitairee

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2013 08:50


Takže full body 3x týdně by stačilo? O kolik bych bych pak musel zvednout ten příjem?
solitairee

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2013 13:33


Kdybyh tedy změnil trénink na tento http://www.body-test.cz/pokrocilejsi-objemovy-tren ink-3-4x-tydne-1x-tydne-kardio bylo by to ok? O kolik a v jakém poměru bych měl potom zvednout příjem?
solitairee

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2013 14:26


Kdyžbych jel předchozí odkaz jako trénink. Vyhovoval by při bazálce 1912 příjem lehce okolo 3200kcal s tím že 5-6g/kg sachr, 2g/kg proteiny a 1g/kg tuk pro mě když tedy vypadám mezi mezo a endo? A už nebudu otravovat
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Úno 2013 17:26


Ještě mě napadá taková fakt asi dost hloupá otázka...Jakto, že když mám aktivitu a jím pod bazálku, nebo těsně na ní, ani nezhubnu ten zbytek špeků?

Tělo se přepne do "Eco módu" a začneš si ničit zdraví. Ono úplně vždy nejíš pod bazálku. Tělo so občas řekne, např. si spočítej kolik kalorií obsahuje chlast apod. Paradoxně tak můžeš ještě přibrat.

+ bylo by u mě lepší nejdřív dopálit ten zbytek špeků, nebo můžu rovnou objemovku? Nerad byvh se nějak razantně zprasil

Můžeš rovnou objemovku s tím, že můžeš dělat po tréninku kardio, abys to držel v mezích.

Kdyžbych jel předchozí odkaz jako trénink. Vyhovoval by při bazálce 1912 příjem lehce okolo 3200kcal s tím že 5-6g/kg sachr, 2g/kg proteiny a 1g/kg tuk pro mě když tedy vypadám mezi mezo a endo?

Teoreticky ano. Prakticky se to v podstatě nedá vypočítat, slouží to jen jako takové vodítko kde začít. Toto si musíš vysledovat a odzkoušet postupem času. Proto se počítají živiny. 2g bílkovin na kg váhy je dost. Já bych začal tak na 1,6g.
Jinak ten trénink je vhodný a dobrý. Fšak ho taky dělal tetsuo!


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 13 Úno 2013 10:28


Tak jsem to předběžně spočítal v tréninkovej den 163P 318S 62T 2494kcal, ve volnej den 124P 440S 56T 2769kcal to by šlo na ten trénink a mě ne?nebo je to málo? Nevyznám se v tom, jak dát dokupu aktivitu s příjmem :-/
Legi

Moderátor
# Zasláno: 13 Úno 2013 16:30


No, vypočítal jsem na základě poskytnutých informací a s tím, že předpokládám Tvůj věk na 20 let, že máš bazálku 1932kcal. Pokud budeš posilovat fullbody 3x týdně, začni na 3200kcal a uvidíš.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2013 17:08


Ok tak jsem najel na zacatku minuleho tydne na tenhle plán a jídlo, jen se chci zeptat, jestli tam není málo cviků na prsa, na těch potřebuji nabrat asi nejvíc. Dík
solitairee

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2013 17:21


A málo břicha
Legi

Moderátor
# Zasláno: 21 Úno 2013 17:49


To není otázka počtu cviků, ale provedením cviku, intenzity a objemu práce. I při splitu se běžně jedou jen 2, nebo max. 3 cviky. Druhá věc je počet sérií atd. To se týká všech partií, břicho nevyjímaje.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 10:42


A musím nějak rapidně zvýšit příjem, kdybych si spchodil ty volné dny zaběhat, abyvh schodil ten zbytek špeků?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 22 Úno 2013 11:00


Musel bys to samozřejmě zohlednit, tak stejně jako jakoukoli jinou aktivitu. To znamená co vydáš tím běháním, musíš v objemu nějak nahradit. Samozřejmě pokud chceš hubnout nějak razantně, což nedoporučuju, musíš mít negativní energetickou bilanci, ale to tady opakujeme pořád dokola.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 11:18


Spíš pořádně nevím, jak to nahradit, vím jak si spočítat tu bazálku, ale nevím jak si spočítat i s aktivitou o kolik sníst víc a hlavně čím ty kcal nahonit, jestli cukrem? Jnak předpokládám, že v plánu ten benchpress můžu obměňovat místo rovné lavice sklopenou atd.?

Jakým vzorcem si teda spočítám bazálku s aktivitou, nemůžu to nikde najít?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 22 Úno 2013 13:39


Jak jsem už psal, začni na 3200kcal a uvidíš. Když Ti půjde váha dolů, přidáš. Tady nejde z fleku říct, budeš dělat to, potřebuješ tolik kalorií. To je na tom to kouzelné, že postupně objevuješ svoje tělo a učíš se s ním zacházet. Proto je dobré si psát tréninkový deník, mít spočítaný jídelníček, aby sis to mohl spočítat a porovnávat. Časem se to naučíš odhadovat intuitivně. Vzoreček neexistuje, protože aktivita je vždy trošku jiná, za jiných podmínek, prostě moc proměnných.

Honit kalorie budeš navýšením všech složek jídelníčku, nejen sacharidy.

Ano, polohy na benchpress můžeš střídat.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 13:45


A je nějakej způsob, jak si doma + - odhadnout jak moc čistý jsou příbytky na váze, respektive kolik přibejvám na tuku a kolik na svalech? Nějakej poměr mír, nebo tak?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 22 Úno 2013 14:49


Ano, musíš si zapisovat obvody lýtek, stehen, boků, pasu, hrudníku a rukou. Nedají se z toho dělat 100% závěry, ale dlouhodobě se z toho dá vyčíst celkem přesně, kolik jsi shodil tuku a kolik nabral svalů. Pokud máš dejme tomu 20% tělesného tuku, ze začátku se Ti bude zmenšovat obvod hlavně pasu, boků a stehen. Za pár měsíců bys měl naměřit zvětšující se obvody paží, lýtek a hrudníku. Také to uvidíš na postavě, z hrušky se začně dělat tolik žádoucí V-tvar. Tím neříkám, že máš postavu hrušky prosím Tě, píšu to jen všeobecně pro ilustraci.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 16:13


Já byc si to osobně nebral, ale objektivně hrušku mám :P díky moc, já právě naměřil (pokud pas měřím správně) za poslední dobu zvětšení, malý, ale přece :-/ jinak ruce, hrudník a lýtka pomalu přibývaj, jen ten pas mno
Legi

Moderátor
# Zasláno: 22 Úno 2013 16:30


Tak potom jsou možný jen 2 varianty. Kardio děláš neefektivně, čili nehubneš při něm, nebo máš až moc velkej energetickej příjem, nebo kombinace obojího. Dodržovat dietu (dieta - myšleno jako stravování dle zásad zdravé výživy, bez sladkostí, alkoholu a podobných svinstev) není jednoduchá věc, hlavně psychicky. Každý pivo a tabulka čokolády se počítá a hlavně nasčítá!


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 16:51


Sladkosti mě naštěstí nelákaj, víno tak 2 sklenky v sobotu by se snad dali odpustit kardio zkusím dělat efektivněji
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 21:04


Jinak, chtěl bych zařadit bcaa synephrine a kofeinové tablety, vše od extrifitu. Jen tak pro jistotu by mě zajímalo, jestli to není špatně?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 22 Úno 2013 21:18


Všechny suplementy jsou dobrým sluhou, ale špatným pánem. Pokud tyto suplementy budeš užívat správně, špatně to určitě není.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 23:27


Bcaa do pití 14g během tréninku; synephrine 3tbl+2tblt kofeinu před tréninkem? Alespoň tak jsem to pochopil z doporučení
solitairee

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2013 23:30


Jinak moc děkuju za ty rady, musí to bejt otravný
Legi

Moderátor
# Zasláno: 23 Úno 2013 06:46


A to Ti doporučil kdo? BCAA stačí úplně 5-6g během tréninku, lepší je větší dávku rozložit do více během dne, např. 5g během, 5g po a 5g večer. Jestli si nechceš zničit prostatu, ber Synefrin jak se píše v návodu, tj. 1 tab. denně ráno, nebo 30 min. před tréninkem. Kofein je návykový, takže stejně jako Synefrin je potřeba cyklovat, nebo úplně vypustit. Já to střídám, 3 měsíce beru Synefrin a měsíc piju kávu a tak pořád dokola.


42let @ 195cm @ 125kg
solitairee

Člen
# Zasláno: 7 Bře 2013 19:44


Ahoj, chtěl jsem po pár týdnech (17.2.-7.3.) prokonzultovat progres s tou domluvenou stravou a plánem, tady jsou změny:

Váha +1kg
Předloktí 0cm
Pas -3cm
Hrudník +4cm
Biceps +1cm
Krk -1cm
Boky 0cm
Stehno +2cm
Lýtko +0,5cm
Pupek (nejširší místo přes břicho) -2cm

Co myslíte, jídlo nechat stejné, nebo ubrat/přidat. Přidat kardio, nebo ne? Obecně je to moc velký/malý rozdíl?
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist