| Autor |
Zprva |
solitairee
len
|
# Zaslno: 11 no 2013 17:24 - Zmnil/a: solitairee
Ahoj, chtěl bych poprosit, jestli byste mi neporadili, co dělám ąpatně.
Úvodem pár věcí. Kolem 16 jsem začal nabírat lenností, pitím a ąpatným jídlem hromadu tuku, do nějakých 20ti se mi povedlo z původních 65kg nabrat téměřmna 100kg. Pak jsem začal běhat, líp jíst a omezil alkohol a postupně jsem shodil na 75 kg, svaly ľádné (180cm). Teď mám 80kg a pořád mám trochu ąpeku na břiąe a stehnech. cvičím zhruba rok a půl z toho uľ zhruba půl roku cvičím v posilovně a mám jiný stravovací reľim, ale přijde mi, ľe se nedostavují ľádné výsledky. Váha se mi drľí na 80 kg, síla moc nepřibývá, centimetry se tak zvláątně hýbou. Prosil bych proto o radu, co dělám ąpatně, mým cílem je shodit přebytečný tuk (uľ ho fakt moc není *a03* a samozřejmě nabrat svalovou hmotu). Nepoznám, jestli jsem ektomorf, endomorf, nebo mezomorf, před stloustnutím jsem byl vľdycky vychrtlej, posílám i fotku , jestli byste nebyli schopní z toho odhadnout, co jsem za tělesný typ. A teď mi nepřibývá ani neubývá razantně ničeho.
Můj jídelníček: (P - bílkoviny, S - sacharidy, T - tuk)
Snídaně (8:00)
Ovesné vločky 150g + 200 ml odtučněného mléka (19,6 P; 72 S; 7,2 T)
Svačina (10:00)
Banán + domácí nepečená proteinová týča (8,8 P; 32 S; 4,4 T)
Oběd (11:45)
Kuřecí prso 150g + brambory vařené 300g (17,75 P; 47,2 S; 7,5 T)
Svačina (13:00)
Ochucený tvaroh pilos 400g (36 P; 54,4 S; 26 T)
Jdu cvičit
Po cvičení (5-30 minut)
Houska světlá malá 2 kusy
Po cvičení (1-1,5 hodiny)
Protein s mlíkem odtučněným (i s houskama 33,2 P; 43,3 S, 2 T)
Večeře (18:00 - 20:00 jak kdy)
Vepřová pečeně 150-200g s pytlíkem rýľe (33,1 P; 33,8 S; 7,5 T)
Celkem
Proteinů 149g
Cukru 282g
Tuku 55g
Místo housek chci zařadit po tréninku gainer. Jinak párkrát týdně cca 3krát si dám 2 skleničky vína a semtam k vínu cca 100g obyč tyčinek slaných z alberta těch obyč. O víkendu si jídlo moc nemůľu naplánovat, protoľe pravidelně cestujeme po návątěvách.
Jak cvičím:
Pondělí (prsa, ramena, bicepsy)
Benchpress 4x4-8x65kg+osa
Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou nahoru 3x8x24kg
Peck deck 3x8-10x40kg
Rozpaľování s jednoručkami 3x8-10x12kg
Slouderpress 3x8x45
Biceps je velkou nakládací ve stoje 4x8x20-25kg+osa
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3x6x14kg
Kladivo v sedě 3x6x16kg
2cviky na břicho
+ PONDELI vecer jeste hodka VOLEJBALU
Úterý (záda, trapézy, tricepsy)
Mrtvý tah 4x4-6x90kg+osa
Shyby 3xmax-15kg
Přitahování kladky k pasu v sedě (pully) 3x8x45kg
Stahování kladky za hlavu 3x6-8x65
Zvedání ramen 3x8-10x26kg
Kiky na bradlech 3x8-10
Francouzský tah v leľe s rovnou činkou 3x8x10kg+osa
Stahování horní kladky na triceps 3x8x25kg
2 cviky na břicho
Středa (nohy, zadek)
Dřep 4x8x80kg+osa
Leg press 3x8x120kg
Leg extension 3x8x60kg
Leg curl 3x10x45kg
Rotary calf 3x12-15x40kg
Čtvrtek (prsa, ramena, bicepsy)
Benchpress 4x4-8x65kg+osa
Tlaky s jednoručkami na lavici hlavou nahoru 3x8x24kg
Peck deck 3x8-10x40kg
Rozpaľování s jednoručkami 3x8-10x12kg
Slouderpress 3x8x45
Biceps je velkou nakládací ve stoje 4x8x20-25kg+osa
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3x6x14kg
Kladivo v sedě 3x6x16kg
2cviky na břicho
Pátek (záda, trapézy, tricepsy)
Mrtvý tah 4x4-6x90kg+osa
Shyby 3xmax-15kg
Přitahování kladky k pasu v sedě (pully) 3x8x45kg
Stahování kladky za hlavu 3x6-8x65
Zvedání ramen 3x8-10x26kg
Kiky na bradlech 3x8-10
Francouzský tah v leľe s rovnou činkou 3x8x10kg+osa
Stahování horní kladky na triceps 3x8x25kg
2 cviky na břicho
Sobota
Běh cca 5km (chci zvyąovat délku)
Neděle
Ten samý cyklus zase znovu
Díky za radu co dělám ąpatně a jak to zlepąit.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 11 no 2013 19:46
Tak ąpatně je celkem vąechno. Málo jíą, přílią posilujeą, nepouľíváą suplementy, takľe na to vypadáą jeątě super. Nejsi často nemocnej?
Jinak vypadáą na něco mezi endo a mezomorfem.
Začal bych tím, ľe si spočítej bazálku.
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výąka v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Snad umíą počítat, nejdřív závorky atd.
Uľ jen podle toho zjistíą, ľe jíą jen tak tak na potřebu bazálního metabolismu. Toto číslo potom musíą vynásobit faktorem aktivity, coľ je při Tvém posilovacím tréninku aspoň 2x, tzn. bazálka Ti vyjde např. 2300kcal, takľe krát dvě je 4600kcal. A toto musíą denně spořádat. Chápeą kde je zásadní problém? U kulturistiky je první problém jak to celý ufinancovat. 
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 11 no 2013 23:12
Mno, tak to je celkem pecka . V tom případě mám jeątě pár dotazů, poradil bys mi, kolikrát týdně a co cvičit? měl jsem to rozvrľené takhle, abych vąe procvičil 2krát týdně, protoľe mi to jednou prostě přiąlo málo , myslíą, ľe by mi stačila kaľdá partie jednou týdně? Kdyľbych to takhle skrouhnul, kdyľbych to skrouhnul, kolik by mi stačilo sníst? Jinak nemocnej nebejvám vůbec... A co se týče sloľení té stravy (poměr ľivin) a sloľení těch tréninků je to ok, nebo mám i ty cviky naprd? Moc děkuju za pomoc.
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 11 no 2013 23:22
Jeątě mě napadá taková fakt asi dost hloupá otázka...Jakto, ľe kdyľ mám aktivitu a jím pod bazálku, nebo těsně na ní, ani nezhubnu ten zbytek ąpeků?
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 12 no 2013 00:07
+ bylo by u mě lepąí nejdřív dopálit ten zbytek ąpeků, nebo můľu rovnou objemovku? Nerad byvh se nějak razantně zprasil
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 12 no 2013 01:00
1) Jíą straąně rychle za sebou. Dávekj deląí pauzy mezi jídly. Minimálně 3 hodiny. SPousta toho, co sníą, se ti blbě stráví.
2) Cvičíą split 5x týdně jako kulturista, co dopuje. Tyhle podmínky ale nemáą.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 12 no 2013 08:50
Takľe full body 3x týdně by stačilo? O kolik bych bych pak musel zvednout ten příjem?
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 12 no 2013 13:33
Kdybyh tedy změnil trénink na tento http://www.body-test.cz/pokrocilejsi-objemovy-tren ink-3-4x-tydne-1x-tydne-kardio bylo by to ok? O kolik a v jakém poměru bych měl potom zvednout příjem?
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 12 no 2013 14:26
Kdyľbych jel předchozí odkaz jako trénink. Vyhovoval by při bazálce 1912 příjem lehce okolo 3200kcal s tím ľe 5-6g/kg sachr, 2g/kg proteiny a 1g/kg tuk pro mě kdyľ tedy vypadám mezi mezo a endo? A uľ nebudu otravovat
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 12 no 2013 17:26
Jeątě mě napadá taková fakt asi dost hloupá otázka...Jakto, ľe kdyľ mám aktivitu a jím pod bazálku, nebo těsně na ní, ani nezhubnu ten zbytek ąpeků?
Tělo se přepne do "Eco módu" a začneą si ničit zdraví. Ono úplně vľdy nejíą pod bazálku. Tělo so občas řekne, např. si spočítej kolik kalorií obsahuje chlast apod.  Paradoxně tak můľeą jeątě přibrat.
+ bylo by u mě lepąí nejdřív dopálit ten zbytek ąpeků, nebo můľu rovnou objemovku? Nerad byvh se nějak razantně zprasil
Můľeą rovnou objemovku s tím, ľe můľeą dělat po tréninku kardio, abys to drľel v mezích.
Kdyľbych jel předchozí odkaz jako trénink. Vyhovoval by při bazálce 1912 příjem lehce okolo 3200kcal s tím ľe 5-6g/kg sachr, 2g/kg proteiny a 1g/kg tuk pro mě kdyľ tedy vypadám mezi mezo a endo?
Teoreticky ano. Prakticky se to v podstatě nedá vypočítat, slouľí to jen jako takové vodítko kde začít. Toto si musíą vysledovat a odzkouąet postupem času. Proto se počítají ľiviny. 2g bílkovin na kg váhy je dost. Já bych začal tak na 1,6g.
Jinak ten trénink je vhodný a dobrý. Fąak ho taky dělal tetsuo!
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 13 no 2013 10:28
Tak jsem to předběľně spočítal v tréninkovej den 163P 318S 62T 2494kcal, ve volnej den 124P 440S 56T 2769kcal to by ąlo na ten trénink a mě ne?nebo je to málo? Nevyznám se v tom, jak dát dokupu aktivitu s příjmem :-/
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 13 no 2013 16:30
No, vypočítal jsem na základě poskytnutých informací a s tím, ľe předpokládám Tvůj věk na 20 let, ľe máą bazálku 1932kcal. Pokud budeą posilovat fullbody 3x týdně, začni na 3200kcal a uvidíą.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 21 no 2013 17:08
Ok tak jsem najel na zacatku minuleho tydne na tenhle plán a jídlo, jen se chci zeptat, jestli tam není málo cviků na prsa, na těch potřebuji nabrat asi nejvíc. Dík
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 21 no 2013 17:21
A málo břicha
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 21 no 2013 17:49
To není otázka počtu cviků, ale provedením cviku, intenzity a objemu práce. I při splitu se běľně jedou jen 2, nebo max. 3 cviky. Druhá věc je počet sérií atd. To se týká vąech partií, břicho nevyjímaje.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 10:42
A musím nějak rapidně zvýąit příjem, kdybych si spchodil ty volné dny zaběhat, abyvh schodil ten zbytek ąpeků?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 22 no 2013 11:00
Musel bys to samozřejmě zohlednit, tak stejně jako jakoukoli jinou aktivitu. To znamená co vydáą tím běháním, musíą v objemu nějak nahradit. Samozřejmě pokud chceą hubnout nějak razantně, coľ nedoporučuju, musíą mít negativní energetickou bilanci, ale to tady opakujeme pořád dokola.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 11:18
Spíą pořádně nevím, jak to nahradit, vím jak si spočítat tu bazálku, ale nevím jak si spočítat i s aktivitou o kolik sníst víc a hlavně čím ty kcal nahonit, jestli cukrem? Jnak předpokládám, ľe v plánu ten benchpress můľu obměňovat místo rovné lavice sklopenou atd.?
Jakým vzorcem si teda spočítám bazálku s aktivitou, nemůľu to nikde najít?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 22 no 2013 13:39
Jak jsem uľ psal, začni na 3200kcal a uvidíą. Kdyľ Ti půjde váha dolů, přidáą. Tady nejde z fleku říct, budeą dělat to, potřebujeą tolik kalorií. To je na tom to kouzelné, ľe postupně objevujeą svoje tělo a učíą se s ním zacházet. Proto je dobré si psát tréninkový deník, mít spočítaný jídelníček, aby sis to mohl spočítat a porovnávat. Časem se to naučíą odhadovat intuitivně. Vzoreček neexistuje, protoľe aktivita je vľdy troąku jiná, za jiných podmínek, prostě moc proměnných.
Honit kalorie budeą navýąením vąech sloľek jídelníčku, nejen sacharidy.
Ano, polohy na benchpress můľeą střídat.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 13:45
A je nějakej způsob, jak si doma + - odhadnout jak moc čistý jsou příbytky na váze, respektive kolik přibejvám na tuku a kolik na svalech? Nějakej poměr mír, nebo tak?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 22 no 2013 14:49
Ano, musíą si zapisovat obvody lýtek, stehen, boků, pasu, hrudníku a rukou. Nedají se z toho dělat 100% závěry, ale dlouhodobě se z toho dá vyčíst celkem přesně, kolik jsi shodil tuku a kolik nabral svalů. Pokud máą dejme tomu 20% tělesného tuku, ze začátku se Ti bude zmenąovat obvod hlavně pasu, boků a stehen. Za pár měsíců bys měl naměřit zvětąující se obvody paľí, lýtek a hrudníku. Také to uvidíą na postavě, z hruąky se začně dělat tolik ľádoucí V-tvar. Tím neříkám, ľe máą postavu hruąky prosím Tě, píąu to jen vąeobecně pro ilustraci.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 16:13
Já byc si to osobně nebral, ale objektivně hruąku mám :P díky moc, já právě naměřil (pokud pas měřím správně) za poslední dobu zvětąení, malý, ale přece :-/ jinak ruce, hrudník a lýtka pomalu přibývaj, jen ten pas mno
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 22 no 2013 16:30
Tak potom jsou moľný jen 2 varianty. Kardio děláą neefektivně, čili nehubneą při něm, nebo máą aľ moc velkej energetickej příjem, nebo kombinace obojího. Dodrľovat dietu (dieta - myąleno jako stravování dle zásad zdravé výľivy, bez sladkostí, alkoholu a podobných svinstev) není jednoduchá věc, hlavně psychicky. Kaľdý pivo a tabulka čokolády se počítá a hlavně nasčítá!
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 16:51
Sladkosti mě naątěstí nelákaj, víno tak 2 sklenky v sobotu by se snad dali odpustit kardio zkusím dělat efektivněji
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 21:04
Jinak, chtěl bych zařadit bcaa synephrine a kofeinové tablety, vąe od extrifitu. Jen tak pro jistotu by mě zajímalo, jestli to není ąpatně?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 22 no 2013 21:18
Vąechny suplementy jsou dobrým sluhou, ale ąpatným pánem. Pokud tyto suplementy budeą uľívat správně, ąpatně to určitě není.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 23:27
Bcaa do pití 14g během tréninku; synephrine 3tbl+2tblt kofeinu před tréninkem? Alespoň tak jsem to pochopil z doporučení
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 22 no 2013 23:30
Jinak moc děkuju za ty rady, musí to bejt otravný
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 23 no 2013 06:46
A to Ti doporučil kdo? BCAA stačí úplně 5-6g během tréninku, lepąí je větąí dávku rozloľit do více během dne, např. 5g během, 5g po a 5g večer. Jestli si nechceą zničit prostatu, ber Synefrin jak se píąe v návodu, tj. 1 tab. denně ráno, nebo 30 min. před tréninkem. Kofein je návykový, takľe stejně jako Synefrin je potřeba cyklovat, nebo úplně vypustit. Já to střídám, 3 měsíce beru Synefrin a měsíc piju kávu a tak pořád dokola.
48let @ 195cm @ 135kg
|
solitairee
len
|
# Zaslno: 7 Be 2013 19:44
Ahoj, chtěl jsem po pár týdnech (17.2.-7.3.) prokonzultovat progres s tou domluvenou stravou a plánem, tady jsou změny:
Váha +1kg
Předloktí 0cm
Pas -3cm
Hrudník +4cm
Biceps +1cm
Krk -1cm
Boky 0cm
Stehno +2cm
Lýtko +0,5cm
Pupek (nejąirąí místo přes břicho) -2cm
Co myslíte, jídlo nechat stejné, nebo ubrat/přidat. Přidat kardio, nebo ne? Obecně je to moc velký/malý rozdíl?
|
