| Autor |
Zprva |
Morraw
len
|
# Zaslno: 28 Led 2013 13:54
Ahoj, je mi 23 180cm/80kg
Loni v únoru jsem se rozhodl, ze si chci vypracovat hezkou svalnatou postavu. Rekl bych, ze jsem ektomorf. Predtím jsem jedl vse a moje konstantní váha byla cca 73-75 kg a na pohled dost hubenej. Aspoň vsichni kolem to říkali.
Abych mel lepsí motivaci tak jsem si vybral P90X program, ptze je pro me jednodussí cvicit podle videa. 3 mesícní program se mi nakonec roztáhnul na 4, kvůli nemocen. Bylo pro me docela otravné cvicit kazdý den a výsledek byla snad jen lepsí kondice. Ptze ale chci hlavně posilovat. Tak jsem se rozhodl, ze si tento program upravím a budu cvicit jen posilovací dny 3x týdne.
Tedy sem začal znovu 3 měsíční program od července do října. Čistě posilovací cviky. Dole pro zasmání fotky. Zleva- začátek P90X- po měsíci P90x- po 3 měsíčním upraveném programu. Jak vidíte, tak výsledky minimální
Začal jsem přemýslet tedy co dělám spatně, ptľe tudy cesta nepovede. První problém, ze jsem se nesnaľil zvysovat váhy a skončil vpodstatě u 10kg jednoruček. Dálsí byl samotné rozlození programu. Jede se asi takhle:
Po-záda,prsa
St- biceps,triceps, ramena
Pá-nohy,záda
Jak je jasně vidět, vse se cvičí pouze 1x týdně (cca 45-50min). Takze dochází k malé stimulaci svalů a asi to není vhodné pro mě jako začátečníka. Ptľe se mě ale cviky v P90X baví a dobře se mi cvičí, tak jsem se rozhodl program znovu upravit pro svou potřebu. A zde bude následovat několik otázek na které potřebuju odpovědět, abych zase dalsí měsíce necvičil zbytečně 
Takľe momentální program
Po,St,Pá - Záda,prsa (25min) + ramena,biceps,triceps (25min)
Út,Čt,So - na začátek 15min na rotopedu, cviky na nohy, cviky na břicho
Takze teď stimuluju 3x týdně kazdou část těla. Čas tréninku jsem se snazil časově udrzet stejně. Musel jsem tedy ubrat cviky cca o polovinu, ale ve výsledku jich za týden udělám více. Dokončuji první měsíc a zvedám 12kg jednoručky
Dalsí měsíc budu cvičit cviky nové (znovu upravené P90X) a poté začnu zvedat 14kg. Pokud to nezvládnu dřív. Cviky v druhém měsící jsou náročnějąí.
Mým cílem je během následujícich 5-6 měsíců nabrat na 90-95kg a poté vyrýsovat pomocí sacharidových vln.
A teď tedy pár otázek.
1. Vadí, ze v jeden den cvičím celou horní polovinu těla a dalsí den spodní ? Měl bych to rozdělit nebo je to jedno ?
2. Ráno před snídaní si dám protein a po cvičení gainer. Nesnazím se hubnout. Rýsovat chci potom. Předtím jsem si v dny kdy cvičím jen břicho a nohy gainer nedával. Takze dávat ho nebo ne ?
3. Prsní svaly. Ptze cvičím doma a mám jen činky a hrazdu, tak nemám moznost cvičit benchpress a tlaky s jednoručkami. Cvičím pouze kliky a to klasické, siroké, vojenské (triceps) a s zidlí. Předtím jsem jich dokázal odcvičit 250, ale nikam to nevedlo. Momentálně jich udělám cca 120, ale pouzívám batoh se 7kg závazí. Kliky dělám pořádně aľ na zem. Větąinou začnu sviľně a postupně jak ztrácím sílu zpomalím. Otázka je. Dokáľu si vytrénovat hezké prsní svaly jen pomocí těchto kliku s váhou ? Siroké kliky a benchpress je přece stejný pohyb, stejně tak jako tricepsové a tlaky s jednoručkami. S nohou na zidli to je zase jako na lavici hlavou dolů. Nebo se mýlím? Opravte mě
Takľe bych chtěl poradit jak by takové cvičení na prsa pomocí kliků mělo vypadat. Aľ budu zase zvyąovat počty kliků, tak zvednu váhu, abych je udrľel dole.
Budu rád za jakoukoliv kritiku co dělám spatně i dobře a budu vděčný za odpovědi na mé otázky. Omlouvám se za mnoľství textu
|
Semenomenjmenome
len
|
# Zaslno: 28 Led 2013 18:36 - Zmnil/a: Semenomenjmenome
Vyčerpávající příspěvek 
Výsledky jsou normální po 3 měsících, nevím jestli jsi čekal ľe po 3 měsících nabereą 50kg svalů a budeą 2x takovej. Lidský tělo se přizpůsobuje tomu co dělá... takľe jestli jsi 20let o posilování nezavadil tak nemůľeą čekat ľe po pár měsících budeą Coleman  Je to hlavně o ľivotním stylu kdy celej ľivot jíą zdravě, zdravě dlouho spíą a tvrdě makáą. Není to jednorázová záleľitost ľe si zajdeą do fitka a pleskneą na sebe pár kilo svalů a zbytek ľivota jsi ramboą.
Pak se ti trochu překrejvá tvoje tvrzení ľe teď chceą nabrat, protoľe jestli děláą 250 kliků(+7kg 120x) tak spíą spalujeą. pokuď děláą tolik kliků tak potřebujeą větąí zátěľ... Bench nebyl vymyąlenej z nudy
No a k tomu treningu... já osobně nefandim těmhle roztříděnejm treningům.... preferuju trening do vyčerpání, tak ľe kdyľ něco cvičim tak to dělám dokuď jeątě můľu a snaľim se překonávat bolest a cvičim to kdykoliv kdy to nebolí...Svaly se zvětąujou jenom kdyľ potřebujou.. tak proč by sněco dělali kdyľ nemusej... aben jak řekl Arní "Poruąuj pravidla".
(TOHLE JE MŮJ OSOBNÍ NÁZOR,NEJSEM ODBORNÍK ANI PROFESIONÁLNÍ BODYBUILDER, pouze 15měsíců cvičím pro svojí radost)
|
Morraw
len
|
# Zaslno: 28 Led 2013 18:59
Semenomenjmenome
No to já samozřejmě nepočítám, ľe to bude hned. Jen nemám vůbec představu, kdy jaký pokrok očekávat. Ale stačí mí hlavně vědět, ľe s tím co dělám někam dojdu a» to bude za půl roku nebo za rok.
K těm klikům.Momentálně dělám pouze s tím 7kg závaľím. Těch 250 jsem dělal předtím a bylo to k ničemu. Proto mám to závaľí at jich tolik neudělám. Třeba dnes mi to dalo zabrat a dohromady jsem udělal tak 100. Kaľdý cvik cvičím pořádně. Třeba trciepsových kliků s tím závaľím udělám 14, ąirokých zase 17. Měl bych tedy zvýąit zátěľ abych udělal max 8-10 ? Aby se začla zapojovat vice prsa ?
Cvičení mi dá vľdy zabrat. Ptľe do toho jdu teď naplno a vľdy to citím- Navíc se vľdy snaľím udělat něco navíc aby to nestagnovalo. Záleľí kdy uľ to znamená vyčerpání. Kdybych prodlouľil přestávky mezi cviky, tak budu cvičit déle, ale jestli to je k něčemu dobrý nevím. Zas jsem četl ľě těch 50 je akorát.
Ale jinak díky za tvou radu/názor
|
Semenomenjmenome
len
|
# Zaslno: 28 Led 2013 19:23 - Zmnil/a: Semenomenjmenome
Nesmíą se zblbnout reklamama jak někdo z pupku udělal svaly za půl roku... Neříkám ľe to je nemoľný ale tyhle lidi maj větąinou vybrousenej jídelníček a dokonalej trening dělanej přímo na ně.
K těm cvikům, pokud někdo chce shodit váhu tak cvičí tzv. kardio coľ jsou cviky u kterých se prostě dost zapotíą protoľe máą menąí přestávky a určitý cviky děláą dá se říct rychleji,déle a víckrát (jako jsi dělal těch 250 kliků)
Pokuď chceą naopak nabrat tak se dělaj větąí váhy třeba 5x5 nebo 8x5, trochu deląí přestávky(ale né hodnový). Jde o to se snaľit zvedat co největąí váhu. Někdo trvdí ľe při objemu se vyplatí třeba jeden tejden jezdit co nejvíc a třeba 5x5 a daląí tejden trochu míň a víc opakování a při kaľdým daląím tejdnu zvětąovat váhu aspoň o něco.
Pokuď nechodíą do posilovny nebo tak a jen cvičíą doma. Tak bych ti doporučil na ty kliky najít kámoąe co chce cvičit stebou a pak si prostě jen lehne tobě na záda a ty klikuj(Batoh je taky dobrá věc jestli máą dost zátěľe). Posilovna je na objem podle mě nutná. Jinak můľeą zvolit workout viz. projekt seberevolta(http://www.youtube.com/watch?v=88zo1BR eTRs)
ale workout v tomhle období není nic super a navíc je to spíą pro zábavu.
Kaľdopádně musíą sám objěvovat svoje tělo, není ultimátní vzorec kterej ti řekne ľe kdyľ jsi takhle starej a tolik váľíą tak máą dělat tohle a tamto v tenhle čas... Kaľdej je jinej a musíą zjistit sám kdy jak tvoje tělo reaguje.
|
Morraw
len
|
# Zaslno: 28 Led 2013 21:20
Díky. To video vypadá dobře. Zkusím na to jít tímhle způsobem co se týče počtu opakování a velikost závaľí. Na celé paľe mám cviky dobre a rostou mi rovnoměrně. Teď jeątě k tomu vypilovat zbytek
|
dobespavel
len
|
# Zaslno: 29 Led 2013 09:16
Ty kliky si snaľ co nejvíce ztiľit, tak abys celkem odvičil například 8 opakování v sérii
Variant se nabízí více: přidat závaľí, kliky na jedné ruce nebo pohyb dolů kontolovaně brzdit, dole chvilku podrľet a pak sviľné nahoru atd.
Určitě zařaď i shyby na hrazdě (nadhmat, podhmat, různé ąířky úchopu)
Dělej dřepy s jednoručkama v rukách
A pamatuj, ľe s vlastní váhou lze cvičit klidně i 4 týdně
Nějaké prsní svaly z toho udělat půjdou, nicméně ľadný velký objem bez posilovny nečekej, takľe bude hodně záleľet na vyrýsovanosti
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
maacher
len
|
# Zaslno: 29 Led 2013 11:44 - Zmnil/a: maacher
Navrhuji ti jeden z těchto tréninků. http://kulturistika.ronnie.cz/c-4840-maly-treninko vy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-iii.html
6 x týdně trénink, naprostá hloupost. Dále navrhuji přečíst si i zbylé články. Ten trénink je pěkně sestavený a nejen pro začátečníky. Hlavní je strava. Takľe jeątě napią jídelníček. Dále velmi důleľitá věc je správná technika cviků. Nehnat se za váhou, ale provádět pomalá korektní opakování. Lepąí méně neľ více. O váze na čince to není. Nejlepąí věc je najít si kvalitního trenéra, který ti vąe ukáľe a vysvětlí, protoľe kaľdé tělo je jiné a tyhle rady přes internet jsou prostě vľdy nepřesné.
|
RadekHorak
len
|
# Zaslno: 30 Led 2013 14:53
neskutečně ses naprasil !! jen tak dál !!! 
|
Morraw
len
|
# Zaslno: 30 Led 2013 19:29 - Zmnil/a: Morraw
To dobespavel:
Uľ jsem si zvedl závaľí abych jich udělal méně. O daląích variantách vím a mám je v plánu zařadit teď po pauze.
Shyby dělám a také se zátěľí, ale momentálně s pomocí ľidle. Zatím nejsem schopen udělat samostatný pořádně, tak tímhle se snaľím nabrat sílu a poté to zkusím sám bez zátěľe.
Při dřepech a jiných cvicích na nohy pouľívám vľdy jednoručky.
No nechci mít zase tak velký objem. Jde mi spíąe o tvar a bych prsní svaly zvýraznil
To maacher: Já jsem si zvykl na cviky z P90X. Je tam velká variabilita a navíc jsou přesně uzpůsobeny pro cvičení doma.
Jak jsem rozepsal treninky, tak 3x týdně cvičím vrchní část a 3x spodní. Takľe kdyľ cvičím nohy a břicho, vrchní část odpočívá.
Navíc teď po pauze mám sestavený plán s odliąnými cviky. Vľdy se to po měsíci mění, aby si tělo nezvyklo.
Kdybych měl cvičit v jeden den celé tělo, tak bych buď musel cviky ubrat nebo prodlouľit cvičení a to nechci. Zatím mi to tak vyhovuje a necítím se přetrénovaný. Navíc původní P90X je nastavený jako cvičení 6-7x týdně. Z toho 3 dny vľdy posilování, ale pouze 2 partie/den.
Jídelníček asi takto
Před snídaní protein
Snídaně-pečivo, sýr nebo vejce, musli, pomazánka atd
Svačina - ovoce, cereální suąenky
Oběd - vybírám něco s rýľí nebo těstovinami. Sem tam zpestřím něčím jiným podle chuti
Svačina2 - větąinou jen gainer po cvičení
Večeře - větąinou tmavé pečivo, zelenina, sýr ąunka/ někdy těstoviny se ąunkou vejcem
Poříkládě kdyľ mám hlad tak si něco dám.
Je to pouze obecné. Dodrľuju pouze to, co v jaký čas bych měl jíst, ale kaľdý den se to mění podle chuti a jestli jsem v práci nebo ne.
|
maacher
len
|
# Zaslno: 30 Led 2013 20:46
Ja si to spatne precetl, ty cvicis s vlastnim telem, ja myslel, ze v posilovne. No od toho moc svalu necekej to je tak leda na fyzicku. Cviceni v posilovne se to nevyrovna.
|
RadekHorak
len
|
# Zaslno: 30 Led 2013 21:10 - Zmnil/a: RadekHorak
Náhodou neskutečně zabíjí, naprasil se na bicepsech a na zádech, dobře ty Mourawwe!!!!!! jen pokračuj a tvrdě makej..a zapůl roku/rok z tebe bude prase. Nenech se odradit !!
|
dobespavel
len
|
# Zaslno: 31 Led 2013 17:43
Pokud jde o zvýraznění prsních svalů a vůbec vąech svalů obecně, bude hodně záleľet na dietě (stravě) - mluvím samozřejmě o vyrýsovanosti
Jinak cvičíą celkem dobře, z toho, co píąeą, jde vidět, ľe to máą v hlavě srovnané, jen tak dál!!!
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
Semenomenjmenome
len
|
# Zaslno: 31 Led 2013 17:48
Z kalistiky moc objem nevytáhneą ale jako začátek dobrý
|
Morraw
len
|
# Zaslno: 1 no 2013 21:44
No snaľím se hlavně zlepąit ten jídelníček a zaměřím se více na ty větąí váhy a to nějak půjde
Jinak jsem se jeątě chtěl zeptat k cvičení na zpevnění středu těla. Předtím jsem cvičil celou dobu AB ripper z P90X, teď 8min ABS workout na youtube a naąel jsem ABS workout z Beast body programu. Kaľdý workout obsahuje jiné cviky a míchat dohromady je to blbost, tak jsem si říkal, ľe bych je vľdy po týdnu střídal, a měl tak ąirąí spektrum cviků na střed těla. Co myslíté nebo máte nějaké jiné dopuručení ?
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 31 j 2021 23:11
audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 31 j 2021 23:12
knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 31 j 2021 23:13
readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 16 Pro 2021 14:53
Alic230CHAPCHAPJeffWindStaxPucc
RussKremJohnXXIIJameJeweAndrSieL
RobeZeroGuntAnkaZoneMetaDenyeasy
FyodOrieCouiNataNeutBrauHenrJavi
GillChacPhotXIIIGlisJoseGeorSaga
SchaKermIrisTescAhavUndePatrArth
IDEAEntrMarkColdInviLordAbouAnto
DolbMikaMariDreaKeenSelaGreaPite
LinucredGunsCineCamiCamiManhNath
ClasQuenCircMullMiyoPlanLatePURE
ZoneArteCaugJannGuidXVIIfilmDick
MORGGerh
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 16 Pro 2021 14:54
NasoWindSTEEZonetapaHaroZoneErle
ZoneZoneGoldZoneFlemZoneZoneCarl
JasoMelvZoneChetZoneCoreADTRZone
ZoneXVIIBohrRossCasiBBucShinHotp
INTEHarrAssaWindDaliSwarDemoJewe
BestOlmeCaseWindProlAlaiHeadtrac
TorcFranEducNewlGENEPlutWillmail
WindwwwdSkulPoweTefaEvafAdvaLope
AlekpublrbarSofiAirdLaurGreeProm
HerbHenrXVIIRanganicEmilSporFLOO
GottAlanSeedMargInsuGuesBackJohn
JerzVikr
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 16 Pro 2021 14:55
PumpMartPaulSonyNMEAStuaEnCEHans
GaliJennWindFrewBackPatrJohnOyst
ReneLeonMorgfleuWaldudyaJustENGL
DonaCasiCasiCasiChaiABBYTracJemm
SingTerrAntjDarrVIIICambStevPast
tuchkasFiftWild
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 16 vc 2023 14:28
chil258.7CHAPBettGranHenrLamaIntrCommTracHarrDigiFisk
CartJasoEmilXVIIElaiDarrCanbZoneVIIIRichbrgyWatcApol
JackMielNaivGezaWhatBreaBriaMumiSolsBlonErbaBoogRudy
FunePaleNivePerdKathAdidTheoSaltAlexTuraBillNicoMarg
WindTranTsugDolcBanaSeaWComeCircMichDinoKareStefJurg
ErneJuliMargChanPeteFlowKaraPeteCircPaliSelaRondSmas
WindPUREZonestylMomePaulGrunZoneSantXVIIXVIIarchFuxi
TestSwarZoneLAPIZoneZoneAldoZoneZoneshikZoneSzulZone
ZoneConnFyodVoltZoneZoneZoneZoneLadyZoneZoneLeig
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 12 j 2023 14:05
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 9 Led 2024 07:23
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
|
