Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Pomoc a rady pro začetečníka
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
Martin29

len
# Zaslno: 9 Led 2013 14:53


Ahoj,
předem zdravím vąechny tady na foru. Potřeboval bych, jestli by jste byli tak hodní a mohli mi pomoc, či nasměrovat tím správným směrem. Přestěhoval jsem se do jiného města, kde nikoho neznám a v předeąlém městě jsem hodně hrával florbal, fotbal a i do fitka zaąel. Ale ted se podotýkám s problémem a to, ľe jsem dost nabral, kdyľ jsem se přestal hýbat. Ted jsem si koupil tady u nás permici do posilovny. Je mi 29 a měřím 172cm a váľím 104 kg (docela bříąko) Chtěl jsem vás poprosit jak nejrychleji to dám dolu, kdyľ chci nějak vypadat. zajímal by mě jídelníček nějaký spalovače a nebo jakou koliv radu co se toho týče. Co jíst a jak se často hýbat v posilce planuju deně ale mam i 4 směnny pracovní ąichty. Budu rád, kdybych tu naąel přijemného kamaráda co tomu rozumí, kdyby se semnou třeba spojil na mem skype a pomáhal mi, předem díky vąem, kteří mi pomohou s pozdravem Martin
Legi

Modertor
# Zaslno: 9 Led 2013 18:19


Ahoj Martine,

přečti si nejdřív toto :
http://www.posilovani.net/rysujeme-a-hubneme/

Kdybys něčemu nerozumněl, ptej se....


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 10 Led 2013 15:33


Legi děkuju,

Ale nějak jsem nějak nepochopil proč ty sacharidy. Myslel jsem ľe kdyľ člověk chce shubnout tak má spíąe konzumovat bílkoviny.
Chci jen spálit tuky a pak třeba nabírat svaly. Nejde mi to abych vaľil třeba o 20kg míň ale abych se dopracoval k tělu se svaly. Proto nechápu vąeljaké rady, protoľe co kde na natu najdu vąude je něco jiného a uľ jsem z toho mimo Takľe jestli to teda chápu měl bych chodit do posilky Pondělí a úterý pak dva dny volna. Ale zase se mi zadrhavá ta strava. Proč sacharidy? A ne bilkoviny? Tak co vlastně mám ľrát ,
Legi

Modertor
# Zaslno: 10 Led 2013 16:36


Podívej, základní výľivová pyramida sestává z cukrů, bílkovin, tuků a daląích ľivin, který teďka vynecháme. Tělo potřebuje vąechny tři druhy ľivin, aby mohlo správně fungovat. A to i kdyľ chceą v prvé řadě zhubnout. Tady na fóru uľ toho bylo o správné, potaľmo kulturistické výľivě napsáno hodně informací. Stačí pohledat v odpovídajících tématech. Tady máą pro začátek jídelníček.

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 10 Led 2013 21:17


Aha, takľe by bylo skvělé s těma sacharidama teda hebat v den tréninku víc sacharidu a ve volnu mín. Jestli by ti nevadilo se třeba spojit přes skype? A popsat třeba o tom chvilku?
Legi

Modertor
# Zaslno: 10 Led 2013 21:45


Ee, buď tady, nebo nikde. Já nedávám soukromý hodiny. Uvědom si, ľe ty informace pomáhají i daląím uľivatelům.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 11 Led 2013 13:28


Vąak jsem se jenom ptal, ąlo mi jen o to, abych se mohl zeptat na otázky kterým nerozumím a nemusel to protahovat třeba na týden, něľ tu někdo napíąe. Nic víc a jestli jsem se tě dotknul, tak to PROMIŇ
Legi

Modertor
# Zaslno: 11 Led 2013 13:48


Neboj, nedotknul, proč? Jen jsem Ti řekl jak to funguje a jak ne.

Neměj obavu, jsme tady v podstatě every day 4 U!


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 11 Led 2013 18:04


Tak to jo a mohl bych tě poprosit pomoc sestavit jídelníček? Pořád se v tom nějak houpu.
Frog

len
# Zaslno: 11 Led 2013 18:20


Legi! Ten jedalniček čo si tam hodil je pre koho vlastne?? Pre tych co chcu trocha schudnut?
Martin29

len
# Zaslno: 11 Led 2013 18:37


Haha Frogu,

myslíą si, ľe jsem aľ tak dementní, ľe ho tam nevidím? Ale prosím o sestavení tím myslím pomoc něco dát dohromady, protoľe je tam třeba chlém ale není tam uľ to kolik a jaký chleba. Nechci někde udělat chybu, abych pak v posilce makal a pro nic za nic. Navic nahoře jsem prosil o pomoc a najít si tu kamaráda, kterej by to semnou nějak vąe proąel, ale jedinej Legi se tu snaľí pomoc. Nikdy jsem se nepohyboval v nakupovaní jako takovým. Na ąkole jsem navtěvoval jídelnu a v práci to samé. Nějaky energetycky hodnoty uľ vůbec né. Takľe nevím jakej má být třeba dění příjem a vydej.
Legi

Modertor
# Zaslno: 11 Led 2013 19:23


No, koukám, ľe jsi nepopsanej list. No tak začneme.
Nejdřív si musíą spočítat bazální výdej energie. To je to co potřebujeą abys dejchal a sem tam zaąel na záchod. Počítá se to takto:

66,47 + 13,75 x hmotnost (kg) + 5 x výąka (cm) – 6,75 x věk (roky) x faktor aktivity, coľ na takové to "běľné domácí posilování" můľe být 1,5 - v případě tréninku na vyąąí úrovni 5-6 týdně uľ to můľe být i 2 aľ 2,5. Výsledek Ti vyjde v kilojoulech (kJ).
Na www.lucy.cz máą nutriční tabulky. Tam najdeą kolik energie co jaká potravina obsahuje.
Denně bys měl jíst poměrově asi 20% bílkovin, 20% tuků a 60% sacharidů.
Konkrétní jídelníček si musíą podle těchto informací začít skládat sám a snaľit se v tomto ohledu vzdělat. Tady na fóru, případně jinde na internetu je spousty informací, pravda, pohříchu né vľdy pravdivých. No ale od toho jsme tady, aby ses kdykoli zeptal.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 11 Led 2013 22:51 - Zmnil/a: Martin29


Takľe ta krásná rovnice mi vyąla 2,028,47 to je příjem co potřebuju minimálně za den,na to abych fungoval, jestli tomu rozumím. Jinak kdybych to nedodrľel, tak ta energie by ąla ze svalů? Jako, ľe bych ztrácel svalovou hmotu? Jen otázečka jeątě k tomu jídelníču. Jaka je max. hranice těch kj nebo kacl. Jen abych teda věděl při sestavování kolik toho teda muľu sníst.
Legi

Modertor
# Zaslno: 12 Led 2013 09:24


To uľ máą spočítaný i s faktorem aktivity?


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 12 Led 2013 11:46 - Zmnil/a: Martin29


Jestli si myslíą, ľe to je málo myslím si to samé, ale uľ vím kde byla chyba. Počítal jsem vąe dohromady na kalkulačce, ale ted jsem to udělal tak ľe jsem za věkem dal = a pak teprve x2 tak mi vyąlo tohle 4,434,94 to uľ vypadá asi lépe né?
Legi

Modertor
# Zaslno: 12 Led 2013 14:59


Jo, to uľ se jeví reálněji.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 14 Led 2013 23:04


No a to je teda minimalní co mám jako do sebe dostat? To co moje tělo potřebuje?
Legi

Modertor
# Zaslno: 15 Led 2013 07:10


Ne, to je ideální objem potravy plus mínus pokud posilujeą. Typicky musíą přijímat o troąku více energie neľ celkově vydáą, aby měly svaly z čeho růst. To nejde spočítat pünktlich, to musíą vysledovat. Samozřejmě se dá přijímat jeątě o 2000kJ víc, ale potom půjde větąina nadbytku do tukové vrstvy, coľ asi není Tvým cílem.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 15 Led 2013 13:03


Aha tak teď uľ tomu chápu. Legi díky moc. Uľ jsem byl i dvakrát v posilce. Tak asi měsíc pojedu s menąíma váhama, aby si tělo zvyklo a palilo tuky. Nebo poradil by jsi mi něco?
Legi

Modertor
# Zaslno: 15 Led 2013 13:49 - Zmnil/a: Legi


Takhle jednoduąe to bohuľel nefunguje. Protoľe nejsi trénovaný vytrvalec, během tréninku se tuk začne teprve uvolňovat do krve a aľ kdyľ Ti klesne puls do aerobního pásma, se tento uvolňený tuk začne spalovat na energii. Proto je nejefektivnějąí jít po silové části jeątě třeba běhat, nebo na ergometr. Snaľ se předtím dostat svalový glykogen z nohou, dělat třeba dřepy bez záteľe, 4-5 sérií po 20 dřepech přesto, ľe jsi nohy předtím uľ jel. Takto se glykogen nejlépe vyčerpá. Tu aerobní část ovąem nesmíą přehánět. Spousta lidí si myslí, ľe čím víc se zruąí, tím víc spálí tuku. To běhání, nebo ąlapání musí být pohoda, puls drľet pod 110, klidně i 90-100. Tuk potom tělo spaluje i dál, do okamľiku, kdy se najíą, ale o tom jsme jiľ asi mluvili.

Hlavně se vľdycky dostatečně rozcvič, jeľdění na ergometru před posilováním je na hovno. První co musíą zpevnit, je břicho a záda, tj. střed těla. Takľe dřepy, shyby, kliky, sklapovačky, zkracovačky, sklapovačky, zkracovačky! Honění si bicáku Ti v této fázi nepomůľe a je to ztráta času a peněz.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 16 Led 2013 13:23


Takľe kdyľ po posilce zajdu třeba si zaplavat tak to bude ok? jinak na nohy a velké svaly jsem zaměřen, to uľ jsem se někde dočetl, ľe velke svaly jsou posdtatou pro hubnutí. Takľe kdyľ budu spalovat tuky, tak je budu spalovat do doby, dokud se nenajim?

Tím pádem mám otázku chodím do posilky i ráno kolem 8 hodiny a na lačno dočetl jsem se ľe ideální je to na lačno po ránu, ľe tehny se spalujou tuky. Přijdu domu z posilky a tak za hodku se nasnídám. Je to dobře nebo není?
Legi

Modertor
# Zaslno: 16 Led 2013 17:01


Takľe kdyľ po posilce zajdu třeba si zaplavat tak to bude ok?

Ano.

Takľe kdyľ budu spalovat tuky, tak je budu spalovat do doby, dokud se nenajim?

Ano.

Tím pádem mám otázku chodím do posilky i ráno kolem 8 hodiny a na lačno dočetl jsem se ľe ideální je to na lačno po ránu, ľe tehny se spalujou tuky. Přijdu domu z posilky a tak za hodku se nasnídám. Je to dobře nebo není?

To zas někdo perlil. Na lačno jít do posilky, idioti. V případě, ľe budeą trénovat anaerobně, tak sebou do 30 minut ąvihneą, moľná dřív. To by fungovalo jedině kdybys posiloval večer, potom skoro nic nejedl a ráno ąel dělat kardio. Potom ano, budeą spalovat tuk. V Tvém případě a ostatně tak to dělám i já, si dej hodinku před tréninkem 20-30g proteiňáku, nic víc. Spalovat budeą stejně aľ po posilování, jak uľ jsem Ti to vysvětloval.


48let @ 195cm @ 135kg
tetsuo

len
# Zaslno: 16 Led 2013 17:22


Nalačno po ránu se opravdu vyplácí dělat jen procházky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
RobinB

len
# Zaslno: 16 Led 2013 21:42 - Zmnil/a: RobinB


Čau Martine,
Legi mě určitě zkomentuje a setře, protoľe mě nemá rád, ale zkus toto:
7-14 dnů si zkus na papír psát co jíą a kouknout se na www.kaloricketabulky.cz . Koupil jsem si digitální váhu do kuchyně a vąe, co jsem jedl jsem zváľil a zapsal. Kdyľ si vypíąeą třeba do excelu, co jíą a k tomu si vypíąeą bílkoviny, tuky, sacharidy, kalorie, tak sám uvidíą, co děláą ąpatně. Kdyľ uvidíą ty čísla, je to lepąí jak 10 dodaných jídelníčků, které stejně nedodrľíą.
Po 14 dnech uľ ty potraviny budeą mít probraný a budeą vědět co a kolik nazpamě».

Měl by jsi dost omezit tuky, sacharidy bych dopoledne moc nedrtil, ale odpoledne je můľeą ubrat, po 18:00 nejíst, nebo kdyľ uľ musíą do lednice, tak čistou ąunku. ®ádný pojídání sladkostí, ľádné hranolky a pod. Kilokalorie tak kolem 2000 nebo méně (já jel první dva týdny 1000 kcal, ale prý to není zdraví a při této dietě se můľeą na jídlo dívat tak maximálně v televizi ).
Problém je, ľe pokud omezíą příjem jídla, omezíą tím i příjem ľivin, které potřebujeą. Pokud nemáą dost zeleniny a ovoce, tak musíą dodat vitamíny a minerály tabletkou. Bílkoviny musíą drľet aspoň na 1g na 1kg ľivé váhy (lépe 1-2g). Takľe bílkoviny musíą doplnit taky z "plechovky", kdyľ cvičíą, můľeą před a po cvičení BCAA. Bílkoviny nemá smysl více jak 30g naráz, protoľe to nezpracujeą, bílkoviny organismus neskladuje. Ty suplementy bílkovin jsou důleľité, protoľe kdyľ budeą v katabolickém stavu, tak ti ten organismus bude "ľrát" i tvé vlastní svaly a to asi nechceą.
Zhlubl jsem 15 kg za první dva měsíce a v třetím jeątě 3 kila. Byl jsem ale fest obézní. Zpočátku to jde rychle, pak je to dřina.
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 Led 2013 05:04


Kolego, já se drľím v tomto případě evangelia, miluj bliľního svého.

No ale setřu Tě stejně. Ne, si dělám srandu. Napsals to moc hezky, aľ na to, ľe ubírat tuky je běľná chyba, alespoň pokud se bavíme o těch zdravých. Daląí chyba by byla zaąkrtit dlouhodobě příjem energie pod bazální úroveň. Tělo za 2 týdny přepne do ECO módu a máą po hubnutí. Buď je dobré to drľet vyrovnané, nebo dělat lehké sacharidové vlny, pokud chceą zhubnout rychleji. Pomalejąí hubnutí je ovąem zdravějąí a udrľitelnějąí.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin29

len
# Zaslno: 17 Led 2013 11:51 - Zmnil/a: Martin29


Ahoj RobineB,

Děkuji za informace, snaľím se jak se dá. Tak já si nemyslím, ľe jsem aľ nějak tak obezní i kdyľ podle BMI jsem na druhém stupni závaľné obezity.
Ale vím, ľe jsou na mě i svaly,ketre jsou hmatatelny a né jako u jinych, ľe píchneą do břicha a nic necitíą jen tuky, jako u mého kamaráda. U mě kdyľ sepnu břicho narazią prstem do svalu a nahmataą i jak se říká ty buchtičky.
Třeba tu teď píąu kraviny, ale je to tak. Jen aby jste měli představu jak vypada moje tělo. Co se týče toho jídelníčku snaľím se drľet nizkokalorricky, ale mám problém, ľe pracuju na 4 směny. A tudíľ si nedokáľu představit jak v této situaci ma vypadat jídelníček, kdyľ třeba přijdu po noční. Tím pádem jsem bez snídaně, protoľe si myslím, ľe je problém najíst se a jít spát. Daląí věc je, ľe dělám 2 víkendy v měsíci 12ctky jeden víkend 12ctky ranní a druej noční. Tím padem jsem třeba od 6 rána do 18 hod do večera v práci. Tim pádem problém s přípravou jídla.
Teď mám třeba odpolední, tak nevidím problém ani při ranni, ale ta noční a ty 12ctky. V práci mam dost pohybu, to je celý dny na nohou a chození a předklánění, vąeljaky zvedání. Ted jsem i zapojil posilovnu. V práci jsem i omezil podnikové stravovaní, kde kdyľ jim řeknu at mi daj jen rýľi a platek vařeneho kuřecího plátku koukaj na mě jak na debila Ale uľ si zvykaj, uľ se mě i ptaj jak si to teda přeju a to sami. Jinak mi sem teda nahodte jakej bych si měl teda pořidit ty plechovky jak to nazíváte . A pořídím si teda něco. Ale byl bych rád aby jste mi i poradili teda jak to udělat o noční kdyľ příjdu ráno domu a prospím i dopolední svačku a někdy i hodinu oběda díky moc kluci. Je to dost komplikované co. Proto jsem prosil kamaráda o komunikaci na skype nebo tak. Aby jsme si to vąe ujasnili a na skype jsem neustále i na mobilu. ale neva snad to tu semnou skousnete. Díky vąem co se tu semnou zabejváte....

Co tohle jde to? http://www.fitness007.cz/e-shop/akce-1-1-zdarma/am inostar-bcaa-extra-1000-ml-bcaa-extreme-pure-120-k apsli-zdar
Martin29

len
# Zaslno: 28 Led 2013 17:41


Díky za odpověd, myslel jsem si, ľe fora budou o ničem..
Legi

Modertor
# Zaslno: 28 Led 2013 17:53


Sorry, pokud jsou BCAA ve volné formě, je úplně jedno od jakého jsou výrobce. Takľe dobrý.


48let @ 195cm @ 135kg
vlaydimir

len
# Zaslno: 31 j 2021 22:45


http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 31 j 2021 22:46


http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist