Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Dělám to dobře?
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
alzbeta

Člen
# Zasláno: 8 Lis 2012 23:43 - Změnil/a: alzbeta


ahoj,
chtěla bych se ujistit, zda dělám všechno dobře a ty zkušenější z vás poprosit, zda by mi k tomu napsali co si o tom myslíte:
do posilovny chodím cca 3x do týdne... mezi jednotlivým tréningy mám vždy minimálně jeden den regenerace.
tréning vypadá takto:
10min zahřátí (např. veslovací trenažer, rotoped, orbitrek)
cca 60 min posilovací stroje - "full body" od všeho kousek... bez nějakého speciálního řádu - kde je zrovna volno procvičuji každou svalovou partii, vždy po 12 opakováních ve 4 sériích... (to nevím zda je správně). cvičím lehčí váhy (od 5 do 20 kg-jak na co)
a na závěr tréningu dám ještě 30 min aerobní aktivity (nejčastěji orbitrek, ten mě baví nejvíc)
jeden tréning do týdne vynechám posilovací stroje a dám jen 60min kardio (orbitrek)
strava: jsem vegetarián, jím celkem zdravě, ale občas zhřeším
- je mi 27, měřím 168 cm, vážím 62 kg, lehce potřebuji zhubnout (tak do 5kg), hodně se mi ukládá tuk na břiše a na bocích. až zhubnu, chtěla bych se vyrýsovat a nabrat trochu svalové hmoty.
cvičím zatím 5 týdnů, koupila jsem si spalovač Thermogenic Fair Power, který užívám vždy 30 min před tréningem 1 kapsli. zatím žádné výsledky nevidím, ale na to je asi ještě brzy.

chci vědět hlavně zda dělám dobře že cvičím full body a zda je v pořádku že všechno dělám ve 4 sériích po 12 opakováních.. taky zda je možné cvičit na jeden sval více druhů cviků během jednoho tréningu.. jo a ještě jaký časový odstup by měl být mezi jednotlivými druhy cvičení (když jdu z jednoho stroje na druhý). mezi sériemi dávám asi 30 sekund odstup.
Děkuji všem za rady
Legi

Moderátor
# Zasláno: 9 Lis 2012 09:49


Tam máš trošku problém s tou posloupností. Vezmi si, nejdřív se chceš trápit s hubnutím, to je opravdu makačka se vyrýsovat, hlavně posledních 5kg tuku je neuvěřitelná dřina. No a potom jít a začít posilovat na objem a k tomu se ládovat sacharidama a nabrat zase ty tuky co se tak těžko odbourávaly je zbytečná práce. Pokud máš tedy tendence rychle nabírat tuk na problematických partií, cvičíš vcelku velmi dobře. Můžeš cvičit tak jak cvičíš doposud, jen zvyš váhy a prodluž odstup na 1 minutu. Jeden trénink nevynechávej, ale cvič jako ostatní dny. Je to z toho důvodu, že při samotném aerobním cvičení nespálíš tolik tuku, jako když zařadíš aerobku až po silovém tréninku. Fullbody je vhodný při 3x trénink týdně. 4 série taky dobrý, akorát zkus od druhé série váhu postupně zvyšovat tak, aby si byla schopná v poslední sérii udělat 6-8 technicky kvalitních opakování.
Co se týče jídla, viděl bych to tak na cca. 150g sacharidů denně a stejně tak bílkovin (tvaroh, mléko, vejce, jogurty). Nezapomenout na zdravé tuky! (50g)
Měj se


42let @ 195cm @ 125kg
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Lis 2012 12:15


Postatná věc ještě k tomu:
- v posledním jídle před tréninkem nejíst sacharidy
- po skončení tréninku zhruba hodinu nejíst

To jsou dva nejjednodušší praktické pokyny, jak zajistit, by se při tréninku spálil svalový i krevní cukr, začaly se uvolňovat tuky do krve a měly potom V DOJEZDU, v klidové fázi šanci se spálit.
Pokud se jí po tréninku moc brzo, pálení tuku se zastaví.

Velmi dobrou pomůckou je i to nejíst sacharidy v posledním jídle před spaním a během dne si dávat třeba i mezi jídly trochu-lžičku oleje (řepkový, MCT nebo nějaká dobrá směska Omega 3 a 6) se zeleninou. Jakmile se v krvi objeví nenasycené tuky, tělo má tendenci uvolňovat z podkoí vlastní tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Moderátor
# Zasláno: 10 Lis 2012 10:00


Kamile dík za dolpnění.

Jestě jedna věc. Snaž se hubnout max. o 1kg týdně, ne víc. Mohly by se Ti na pupíku a bocích začít dělat stryje.


42let @ 195cm @ 125kg
alzbeta

Člen
# Zasláno: 10 Lis 2012 20:11


děkuju vám oběma za rady.

Legi, to "akorát zkus od druhé série váhu postupně zvyšovat tak, aby si byla schopná v poslední sérii udělat 6-8 technicky kvalitních opakování. " znamená, že se počítá s tím, že těch zbylých cca 6 opakování nebude kvalitních? já se snažím dávat si takové váhy, aby i při poslední sérii byly všechny opakování kvalitní. pokud si zvýším váhy, bude to na úkor kvality asi. A zvýšení odstupu na 1 min máš na mysli mezi jednotlivými sériemi? a jaký časový odstup by měl být mezi jednotlivými stroji?
Jinak toho, že bych kvůli rychlému úbytku váhy měla strie se zatím nebojím, protože si myslím, že to půjde bohužel hoodně pomalu. Zatím cvičím jen nějakých 5 týdnů, ale pravidelně. A ani 1 kg dole...

Tetsuo, jaký z těch olejů bys doporučil? o tom MCT jsem už někde četla... a vzhledem k těm Omega 3 a 6 mastným kyselinám-je vhodné používat margarín Flora, ten ve kterém jsou?

Jinak moc nerozumím pořád tomu, jaktože když po silovém tréninku přejdu na aerobní činnost, tak stačí jen 30 min kardia a tělo spaluje tuky. při té silové části mám tep okolo 95-105-není to málo na to, aby tělo pochopilo, že "něco dělalo a teď má spalovat?"

A vůbec-jak tělu řeknu, že nechci aby spalovalo svaly, ale tuky? Nerada bych pálila svalovou hmotu.

Děkuju
Legi

Moderátor
# Zasláno: 10 Lis 2012 20:55


Měl jsem na mysli, že první sérii pojedeš s lehčí váhou 12 opak., potom přidáš váhu a uděláš 10 opak. až k těm 6-8 opak. Postupně budeš přidávat váhy a snižovat počty opakování. Jedině tak se dostaneš do anaerobního režimu s tepem cca. 130-150 za minutu. Ta minuta je přestávka mezi sériemi, mezi stroji dej 2-3 minuty. Zkus sem tam použít i činky, nekoušou a zatíží i jiné svaly než na strojích.

Tím silovým tréninkem nejdřív spalíš svalový glykogen a krevní cukr. Teprve potom je ochotné tělo začít spalovat tuk (tělo jde cestou nejmenšího odporu, spalovat cukry je totiž energeticky výhodnější). Pokud bys dále trénovala anaerobně, za asi 3-4 hodiny by se začly odbourávat aminokyseliny ze svalové tkáně. Tělo umí spalovat tuky jen po vyčerpání glykogenových zásob a v aerobním režimu cca. 90-120 tepů za minutu. Proto je výhodnější zařadit aerobku až po silové části, protože zabiješ dvě mouchy jednou ranou. Cvičíš na objem a zároveň redukuješ tuk.

Ohledně toho hubnutí. To může přijít z ničeho nic. Proto Tě na to upozozňuju.
Přijímáš cca. ty kalorie co jsem psal? Jak se stravuješ?


42let @ 195cm @ 125kg
alzbeta

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2012 21:20 - Změnil/a: alzbeta


tak jsem to dnes zkusila s tím postupným přidáváním váhy a snižováním počtu opakování a tep jsem měla pořád pod těch 100 tepů za minutu. asi bych ho měla mít vyšší, ne? ale nějak to nejde. a logicky vždy v pauze kdy necvičím, mi spadne, takže pak mám tep třeba i 80...

Legi, stravu nijak nepočítám. při stravě se řídím selským rozumem, takže příjmy ti přesně neřeknu. ale pro příklad ti uvedu jeden den z mého jídelníčku:

snídaně 6:00: celozrnné pečivo s máslem a marmeládou NEBO müsli s mlékem (mám ráda sladké snídaně, takže většinou den začnu sladkým jídlem)
dopolední svačina: ovoce NEBO pár plátků suchého knackebrotu
oběd: někdy se odbydu pečivem se sýrem a zeleninou, někdy si dám nějakou polévku s pečivem, nebo vegetariánský oběd typu tofu, brambory, rýže, sojové maso...
odpoledne před odchodem do posilovny si dám opět pár plátků knackebrotu, někdy si koupím kousek pizzy
večeře: jogurt ovocný nebo pribináček, celozrnné pečivo se sýrem a zeleninou NEBO polévka NEBO tvaroh (když jsem byla cvičit)
vím, že to je možná trochu nicneříkající, ale líp ti to nenapíšu
jo, a ještě důležitá věc-pití: poránu vypiju cca 0,5l zeleného nebo černého neslazeného čaje (někdy ho osladím medem a přidám citron), ve dne piji hlavně vodu z kohoutku. někdy si dopřeji ovocný 100% juice nebo coca-colu. denně vypiju cca 3l tekutin, a to převážně vody.
alzbeta

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2012 21:33


můj kamarád říká, že když neznáte hodnotu mého laktátu v krvi, nemůžete vědět, zda na mě tyto rady budou fungovat. je to pravda?
alzbeta

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2012 21:43 - Změnil/a: alzbeta


teď zrovna jím pomazánku ze šmakouna, protože nemám tvaroh a byla jsem cvičit, takže mám večeřet tvaroh.
jinak někdy si dám i něco vyloženě nevhodného (pizza, ovocný dort v cukrárně, coca-cola a pod). ale snažím se ovládat. řekla bych, že tak 2x týdně si dám něco z tohoto
BikeGiant

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2012 21:56


řeším s kamarádkou podobný problém a napadlo mne, zda by nebylo fajn cvičit s nižší vahou více seríí a opakování, technicky dobře.. Nerad bych, aby si poškodila páteř příliš velkou zátěží.. Dojde k protažení svalů a zvyknou si na nějakou zátěž..redukční trening bych viděl v aerobní aktivitě a postupném navyšování zátěže v rámci intervalového treninku ( jedná se o začátečnici, co moc nikdy nesportovala ) co si o tom myslíte? Je nezpevněná a anaerobní aktivita v rámci silového treninku mi přijde...promiňte mi ten výraz jako blbost... Kdyžto několik úseků na pásu, či orbitreku po 25 sekundách na 80% max Tf jí možná nezabije
alzbeta

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2012 22:01 - Změnil/a: alzbeta


BIKE GIANT: ale ty píšeš o redukčním tréninku, já bych chtěla současně (při tom hubnutí) nabírat svalovou hmotu, abych-až zhubnu nějakých 4-5kg, mohla pracovat už jen na těch svalech

to nejde?
BikeGiant

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2012 22:50


já bych nejdřív připravil tělo na to, že se bude něco dít..chce to trpělivost
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 08:03


Tetsuo, jaký z těch olejů bys doporučil? o tom MCT jsem už někde četla... a vzhledem k těm Omega 3 a 6 mastným kyselinám-je vhodné používat margarín Flora, ten ve kterém jsou?
Omega 3 a 6 mastné kyseliny ve vhodném poměru jsou v ledacčems, nejen v margarínu. Ten bych jako hlavní zdroj tuku nepoužíval.
http://www.body-test.cz/vyznam-tuku-lecithinu-a-om ega-mastnych-kyselin


Silná intenzita tréninku spaluje glykogen (svalový cukr) a potom začne rozkládat svaly. Pokud má po tréninku tělo dost živin, začne poškozené svaly obnovovat.

Pokud se intenzita ve vhodnou dobu sníží, nespalují se svalové aminokyseliny, ale jako zdroj energie se použije tuk.
Základní omyl je myslet si, že na pálení tuku je nutná vysoká intenzita. Tuk se spaluje v klidové fázi, tzn, klidně když se sedí u počítače a ťuká do kláves. Proto je tak účinné nejprve intenzivně posilovat a hned na to dát lehkou aerobku a pak chvíli nejíst.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Lis 2012 09:24


Tak přemýšlím, čím by to mohlo být, že máš tak nízký tep a zdá se mi, že se možná trošku bojíš těch vah. Pokud chceš cvičit anaerobně, zapomeň na váhy, které si používala dříve. Nevím jak dlouho už posiluješ. Pokud krátce, je nejdříve ze všeho potřeba zpevnit střed těla a zaměřit se na sedy-lehy, zkracovačky, žabáky, dřepy atd. Pokud už toto máš za sebou, musíš nakládat váhy tak, aby jsi na konci každého plánovaného opakování (je jedno jestli má série 12, nebo jen 6 opakování) mlela tak říkajíc "z posledního". Prostě musíš na konci popadat dech a překonávat svalovou únavu. Celé Tvé tělo bude křičet "ihned to pusť a běž do sprchy!", ale Ty musíš, takže to dokončíš, padneš na podlahu a minuta odpočinku Ti bude připadat jako 10 sekund. Toto je podstata anaerobního tréninku!

Ta strava není nejvhodnější. Ano, tělo potřebuje se tam něco nezdravého, ale to si můžeš dovolit až budeš nabírat. Pokud chceš zároveň vyrýsovat a zbavit se "polštářů", měla bys jíst jen kvalitní potraviny a na prázdné kalorie a kila cukru v Coca-Cole zapomenout. Pokud už musíš, dej si radši třeba štrůdl.

Tvého přítele jaksi nechápu. Referenční mez laktátu v krevním séru je 0,6-2,1mmol/l. Laktát v krvi (ve svalech) samozřejmě vzniká anaerobním cvičením, ale pokud jsi zdravá a nedáváš před posilovnou ještě jednoho Iron mana, nevidím jakýkoli vliv laktátu na tématiku, kterou tu probíráme. Samozřejmě je potřeba po anaerobním tréninku laktát odbourat, ale toho docílíš právě následným aerobním cvičením, nebo cool-downem, který se taky z tohoto důvodu dělá.


42let @ 195cm @ 125kg
alzbeta

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 17:39


tetsuo,
co si o tom myslíš ty? je vhodné při redukčním tréninku posilovat anaerobně? nebo bys dal přednost nižším váhám a více opakování? (například 12 opakování po 4 sériích s nižšíma váhama, tak jak jsem to dělala doteď)

Legi-cvičím teprve 5 týdnů (3x týdně, někdy obden)
alzbeta

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 18:56 - Změnil/a: alzbeta


co si myslíte o tom, kdybych tu závěrečnou, aerobní 30 minutovou část tréningu prokládala intervaly-viz. http://www.fitness-24.cz/content/trenink/spalte-vi ce-tuku-behem-treninku ?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 12 Lis 2012 19:08


Pokud to pojedeš po anaerobní části, je to zbytečné. Budeš mít už tak dost. Stačí normální aerobka. Pokud samostatně, je to možnost. HIIT se dělá 20 až 35 minut, osobně tomu nefandím, výsledky jsem měl nejlepší vždy s aerobkou po silovém posilování. Ale každému vyhovuje a funguje něco jiného. Musíš vyzkoušet a uvidíš.


42let @ 195cm @ 125kg
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 19:55


Laktát se odplaví právě tou lehkou aerobkou na konci. Výborně to jde i statickým strečinkem po tréninku a taky před usnutím. Nevím, proč to řešit v tématu hubnutí.

Posilovat se dá jenom anaerobně, pokud s vezmeme původní definici toho slova - zvedání zátěže při zadrženém dechu. Pokud se dá něco zvedat a u toho volně dýchat nebo mluvit, tak je váha moc lehká.

Glykogen se lépe vyčerpá lehčími váhami a větším množstvím opakování (12-15).

Ony existují i způsoby, jak zhubnout zvedáním těžších vah a pomocí nižšího množství opakování, ale chce to být už solidně trénovaný. (jde o tzv. Star Complexes)

Po posilování (cca 60 minut) má cenu dělat 5-10 minut intervaly nebo těch 30-40 minut lehkou aerobku.

HIIT (intervaly) se dá cvičit i samostatně, vyplácí se nejet superintenzivně, ale tak 20-30 minut. Viz třeba tréninky ze stránky Body-Rock.tv


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alzbeta

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 20:01


takže zvedat nižší váhy po těch cca 12 opakováních ve 4 sériích je podle vás blbost?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 20:16 - Změnil/a: tetsuo


Ne, naopak, je to ok. Jde ale o to,že to 12. opakování nesmí být lehké. Musí to bolet.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alzbeta

Člen
# Zasláno: 12 Lis 2012 20:27


takže ke konci každé série to musí bolet, takže lehce zvýším váhy. ale v anaerobním pásmu cvičit nebudu, protože se do něj tím silovým cvičením ani nedostanu (třeba na kole nebo při běhu relativně hned, ale posilováním ne, zkoušela jsem to).
po silovým tréninku si dám těch 30 min aerobní činnosti jako doposud, akorát zkusím ty intervaly. (na hubnutí)
je to ok?
alzbeta

Člen
# Zasláno: 20 Lis 2012 21:58


myslíte si, že je dobrý, aby žena posilovala na prsa? vzhledem k tomu, že cvičím na záda by to asi bylo dobré, protože je to protilehlý sval, a podle mých informací by měl být vždy procvičen protilehlý sval, ale nevím, zda v případě prsou to má u ženy význam, a za druhé se bojím, zda se mi kvůli tomu nezmenší prsa.
děkuji za případnou odpověď
Legi

Moderátor
# Zasláno: 21 Lis 2012 04:50


Ano to je pravda, cvičit je potřeba vše.

To jsou stejné nesmysly, jako že posilování zastavuje růst a podobně. Ženským se zmenšují prsa pouze tehdy, když berou mužské hormony a sterouše.


42let @ 195cm @ 125kg
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Lis 2012 11:29


Prsa se zmenšují s celkovým úbytkem tuku v těle. Posilování s tím nemá nic společného. Zvedání činek tuk nespaluje.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Moderátor
# Zasláno: 21 Lis 2012 11:58


Zvedání činek tuk nespaluje.

Tak v aerobním režimu asi ano.


42let @ 195cm @ 125kg
Los Karlos

Člen
# Zasláno: 2 Led 2013 14:41


tetsuo: Základní omyl je myslet si, že na pálení tuku je nutná vysoká intenzita. Tuk se spaluje v klidové fázi, tzn, klidně když se sedí u počítače a ťuká do kláves. Proto je tak účinné nejprve intenzivně posilovat a hned na to dát lehkou aerobku a pak chvíli nejíst.

Kdy tedy zařadit potréninkovou dávku gaineru?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Led 2013 15:00


Třeba vůbec


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alzbeta

Člen
# Zasláno: 7 Led 2013 23:41 - Změnil/a: alzbeta


už je to nějaký čas, co jsem psala tenhle dotaz a něco přes tři měsíce, co chodím cvičit.
bohužel zatím bez výsledků (nezhubla jsem ani 1 kg, nezeštíhlela jsem ani 1 cm).
docela mě to trápí, protože se bojim že ztratim motivaci..
napíšu ještě jednou jak asi ty tréningy vypadaj...

chodím 3x týdně, z toho 1 den prsa+ biceps, 1 den nohy + triceps, 1 den záda + ramena a pokaždý k tomu ještě břicho.

tréning:
5 min zahřátí
60min silovej tréning - partie viz. výše
30min kardio (běh, TF cca 140)

hodinu po tréningu nejim, po hodině si dám doma lehkou večeři a protein...
ráno snídám různý neslazený kaše, müsli, vločky, celozrnný pečivo, po snídani protein.
přes den jim cca 5 jídel (menší porce)
myslim si, že tu teorii už tak nějak znám, jenom v praxi se mi nedaří dosáhnout těch výsledků...
napadá vás, co bych mohla dělat špatně?
čekala jsem, že tak nějak touto dobou (po těch 3 měsících), bych mohla sklízet první ovoce, a ono nic...
alzbeta

Člen
# Zasláno: 7 Led 2013 23:44


ještě bych chtěla dodat, že jediná změna kterou pozoruju je ta, že mám větší sílu-že zvedám víc než před těma 3 měsícema. nicméně to je změna, kterou vidím jen já. a já bych chtěla ještě nějakou změnu viditelnou i okem. (méně tuku, více svalů)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Led 2013 00:18


Malá intenzita posilovacího tréninku (a zbytečný split) a možná vysoká intenzita kardia.

Neznámé je množství živin.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist