Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Dělám to dobře?
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zprva
alzbeta

len
# Zaslno: 8 Lis 2012 23:43 - Zmnil/a: alzbeta


ahoj,
chtěla bych se ujistit, zda dělám vąechno dobře a ty zkuąenějąí z vás poprosit, zda by mi k tomu napsali co si o tom myslíte:
do posilovny chodím cca 3x do týdne... mezi jednotlivým tréningy mám vľdy minimálně jeden den regenerace.
tréning vypadá takto:
10min zahřátí (např. veslovací trenaľer, rotoped, orbitrek)
cca 60 min posilovací stroje - "full body" od vąeho kousek... bez nějakého speciálního řádu - kde je zrovna volno procvičuji kaľdou svalovou partii, vľdy po 12 opakováních ve 4 sériích... (to nevím zda je správně). cvičím lehčí váhy (od 5 do 20 kg-jak na co)
a na závěr tréningu dám jeątě 30 min aerobní aktivity (nejčastěji orbitrek, ten mě baví nejvíc)
jeden tréning do týdne vynechám posilovací stroje a dám jen 60min kardio (orbitrek)
strava: jsem vegetarián, jím celkem zdravě, ale občas zhřeąím
- je mi 27, měřím 168 cm, váľím 62 kg, lehce potřebuji zhubnout (tak do 5kg), hodně se mi ukládá tuk na břiąe a na bocích. aľ zhubnu, chtěla bych se vyrýsovat a nabrat trochu svalové hmoty.
cvičím zatím 5 týdnů, koupila jsem si spalovač Thermogenic Fair Power, který uľívám vľdy 30 min před tréningem 1 kapsli. zatím ľádné výsledky nevidím, ale na to je asi jeątě brzy.

chci vědět hlavně zda dělám dobře ľe cvičím full body a zda je v pořádku ľe vąechno dělám ve 4 sériích po 12 opakováních.. taky zda je moľné cvičit na jeden sval více druhů cviků během jednoho tréningu.. jo a jeątě jaký časový odstup by měl být mezi jednotlivými druhy cvičení (kdyľ jdu z jednoho stroje na druhý). mezi sériemi dávám asi 30 sekund odstup.
Děkuji vąem za rady
Legi

Modertor
# Zaslno: 9 Lis 2012 09:49


Tam máą troąku problém s tou posloupností. Vezmi si, nejdřív se chceą trápit s hubnutím, to je opravdu makačka se vyrýsovat, hlavně posledních 5kg tuku je neuvěřitelná dřina. No a potom jít a začít posilovat na objem a k tomu se ládovat sacharidama a nabrat zase ty tuky co se tak těľko odbourávaly je zbytečná práce. Pokud máą tedy tendence rychle nabírat tuk na problematických partií, cvičíą vcelku velmi dobře. Můľeą cvičit tak jak cvičíą doposud, jen zvyą váhy a prodluľ odstup na 1 minutu. Jeden trénink nevynechávej, ale cvič jako ostatní dny. Je to z toho důvodu, ľe při samotném aerobním cvičení nespálíą tolik tuku, jako kdyľ zařadíą aerobku aľ po silovém tréninku. Fullbody je vhodný při 3x trénink týdně. 4 série taky dobrý, akorát zkus od druhé série váhu postupně zvyąovat tak, aby si byla schopná v poslední sérii udělat 6-8 technicky kvalitních opakování.
Co se týče jídla, viděl bych to tak na cca. 150g sacharidů denně a stejně tak bílkovin (tvaroh, mléko, vejce, jogurty). Nezapomenout na zdravé tuky! (50g)
Měj se


48let @ 195cm @ 135kg
tetsuo

len
# Zaslno: 9 Lis 2012 12:15


Postatná věc jeątě k tomu:
- v posledním jídle před tréninkem nejíst sacharidy
- po skončení tréninku zhruba hodinu nejíst

To jsou dva nejjednoduąąí praktické pokyny, jak zajistit, by se při tréninku spálil svalový i krevní cukr, začaly se uvolňovat tuky do krve a měly potom V DOJEZDU, v klidové fázi ąanci se spálit.
Pokud se jí po tréninku moc brzo, pálení tuku se zastaví.

Velmi dobrou pomůckou je i to nejíst sacharidy v posledním jídle před spaním a během dne si dávat třeba i mezi jídly trochu-lľičku oleje (řepkový, MCT nebo nějaká dobrá směska Omega 3 a 6) se zeleninou. Jakmile se v krvi objeví nenasycené tuky, tělo má tendenci uvolňovat z podkoí vlastní tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Modertor
# Zaslno: 10 Lis 2012 10:00


Kamile dík za dolpnění.

Jestě jedna věc. Snaľ se hubnout max. o 1kg týdně, ne víc. Mohly by se Ti na pupíku a bocích začít dělat stryje.


48let @ 195cm @ 135kg
alzbeta

len
# Zaslno: 10 Lis 2012 20:11


děkuju vám oběma za rady.

Legi, to "akorát zkus od druhé série váhu postupně zvyąovat tak, aby si byla schopná v poslední sérii udělat 6-8 technicky kvalitních opakování. " znamená, ľe se počítá s tím, ľe těch zbylých cca 6 opakování nebude kvalitních? já se snaľím dávat si takové váhy, aby i při poslední sérii byly vąechny opakování kvalitní. pokud si zvýąím váhy, bude to na úkor kvality asi. A zvýąení odstupu na 1 min máą na mysli mezi jednotlivými sériemi? a jaký časový odstup by měl být mezi jednotlivými stroji?
Jinak toho, ľe bych kvůli rychlému úbytku váhy měla strie se zatím nebojím, protoľe si myslím, ľe to půjde bohuľel hoodně pomalu. Zatím cvičím jen nějakých 5 týdnů, ale pravidelně. A ani 1 kg dole...

Tetsuo, jaký z těch olejů bys doporučil? o tom MCT jsem uľ někde četla... a vzhledem k těm Omega 3 a 6 mastným kyselinám-je vhodné pouľívat margarín Flora, ten ve kterém jsou?

Jinak moc nerozumím pořád tomu, jaktoľe kdyľ po silovém tréninku přejdu na aerobní činnost, tak stačí jen 30 min kardia a tělo spaluje tuky. při té silové části mám tep okolo 95-105-není to málo na to, aby tělo pochopilo, ľe "něco dělalo a teď má spalovat?"

A vůbec-jak tělu řeknu, ľe nechci aby spalovalo svaly, ale tuky? Nerada bych pálila svalovou hmotu.

Děkuju
Legi

Modertor
# Zaslno: 10 Lis 2012 20:55


Měl jsem na mysli, ľe první sérii pojedeą s lehčí váhou 12 opak., potom přidáą váhu a uděláą 10 opak. aľ k těm 6-8 opak. Postupně budeą přidávat váhy a sniľovat počty opakování. Jedině tak se dostaneą do anaerobního reľimu s tepem cca. 130-150 za minutu. Ta minuta je přestávka mezi sériemi, mezi stroji dej 2-3 minuty. Zkus sem tam pouľít i činky, nekouąou a zatíľí i jiné svaly neľ na strojích.

Tím silovým tréninkem nejdřív spalíą svalový glykogen a krevní cukr. Teprve potom je ochotné tělo začít spalovat tuk (tělo jde cestou nejmenąího odporu, spalovat cukry je totiľ energeticky výhodnějąí). Pokud bys dále trénovala anaerobně, za asi 3-4 hodiny by se začly odbourávat aminokyseliny ze svalové tkáně. Tělo umí spalovat tuky jen po vyčerpání glykogenových zásob a v aerobním reľimu cca. 90-120 tepů za minutu. Proto je výhodnějąí zařadit aerobku aľ po silové části, protoľe zabijeą dvě mouchy jednou ranou. Cvičíą na objem a zároveň redukujeą tuk.

Ohledně toho hubnutí. To můľe přijít z ničeho nic. Proto Tě na to upozozňuju.
Přijímáą cca. ty kalorie co jsem psal? Jak se stravujeą?


48let @ 195cm @ 135kg
alzbeta

len
# Zaslno: 11 Lis 2012 21:20 - Zmnil/a: alzbeta


tak jsem to dnes zkusila s tím postupným přidáváním váhy a sniľováním počtu opakování a tep jsem měla pořád pod těch 100 tepů za minutu. asi bych ho měla mít vyąąí, ne? ale nějak to nejde. a logicky vľdy v pauze kdy necvičím, mi spadne, takľe pak mám tep třeba i 80...

Legi, stravu nijak nepočítám. při stravě se řídím selským rozumem, takľe příjmy ti přesně neřeknu. ale pro příklad ti uvedu jeden den z mého jídelníčku:

snídaně 6:00: celozrnné pečivo s máslem a marmeládou NEBO müsli s mlékem (mám ráda sladké snídaně, takľe větąinou den začnu sladkým jídlem)
dopolední svačina: ovoce NEBO pár plátků suchého knackebrotu
oběd: někdy se odbydu pečivem se sýrem a zeleninou, někdy si dám nějakou polévku s pečivem, nebo vegetariánský oběd typu tofu, brambory, rýľe, sojové maso...
odpoledne před odchodem do posilovny si dám opět pár plátků knackebrotu, někdy si koupím kousek pizzy
večeře: jogurt ovocný nebo pribináček, celozrnné pečivo se sýrem a zeleninou NEBO polévka NEBO tvaroh (kdyľ jsem byla cvičit)
vím, ľe to je moľná trochu nicneříkající, ale líp ti to nenapíąu
jo, a jeątě důleľitá věc-pití: poránu vypiju cca 0,5l zeleného nebo černého neslazeného čaje (někdy ho osladím medem a přidám citron), ve dne piji hlavně vodu z kohoutku. někdy si dopřeji ovocný 100% juice nebo coca-colu. denně vypiju cca 3l tekutin, a to převáľně vody.
alzbeta

len
# Zaslno: 11 Lis 2012 21:33


můj kamarád říká, ľe kdyľ neznáte hodnotu mého laktátu v krvi, nemůľete vědět, zda na mě tyto rady budou fungovat. je to pravda?
alzbeta

len
# Zaslno: 11 Lis 2012 21:43 - Zmnil/a: alzbeta


teď zrovna jím pomazánku ze ąmakouna, protoľe nemám tvaroh a byla jsem cvičit, takľe mám večeřet tvaroh.
jinak někdy si dám i něco vyloľeně nevhodného (pizza, ovocný dort v cukrárně, coca-cola a pod). ale snaľím se ovládat. řekla bych, ľe tak 2x týdně si dám něco z tohoto
BikeGiant

len
# Zaslno: 11 Lis 2012 21:56


řeąím s kamarádkou podobný problém a napadlo mne, zda by nebylo fajn cvičit s niľąí vahou více seríí a opakování, technicky dobře.. Nerad bych, aby si poąkodila páteř přílią velkou zátěľí.. Dojde k protaľení svalů a zvyknou si na nějakou zátěľ..redukční trening bych viděl v aerobní aktivitě a postupném navyąování zátěľe v rámci intervalového treninku ( jedná se o začátečnici, co moc nikdy nesportovala ) co si o tom myslíte? Je nezpevněná a anaerobní aktivita v rámci silového treninku mi přijde...promiňte mi ten výraz jako blbost... Kdyľto několik úseků na pásu, či orbitreku po 25 sekundách na 80% max Tf jí moľná nezabije
alzbeta

len
# Zaslno: 11 Lis 2012 22:01 - Zmnil/a: alzbeta


BIKE GIANT: ale ty píąeą o redukčním tréninku, já bych chtěla současně (při tom hubnutí) nabírat svalovou hmotu, abych-aľ zhubnu nějakých 4-5kg, mohla pracovat uľ jen na těch svalech

to nejde?
BikeGiant

len
# Zaslno: 11 Lis 2012 22:50


já bych nejdřív připravil tělo na to, ľe se bude něco dít..chce to trpělivost
tetsuo

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 08:03


Tetsuo, jaký z těch olejů bys doporučil? o tom MCT jsem uľ někde četla... a vzhledem k těm Omega 3 a 6 mastným kyselinám-je vhodné pouľívat margarín Flora, ten ve kterém jsou?
Omega 3 a 6 mastné kyseliny ve vhodném poměru jsou v ledacčems, nejen v margarínu. Ten bych jako hlavní zdroj tuku nepouľíval.
http://www.body-test.cz/vyznam-tuku-lecithinu-a-om ega-mastnych-kyselin


Silná intenzita tréninku spaluje glykogen (svalový cukr) a potom začne rozkládat svaly. Pokud má po tréninku tělo dost ľivin, začne poąkozené svaly obnovovat.

Pokud se intenzita ve vhodnou dobu sníľí, nespalují se svalové aminokyseliny, ale jako zdroj energie se pouľije tuk.
Základní omyl je myslet si, ľe na pálení tuku je nutná vysoká intenzita. Tuk se spaluje v klidové fázi, tzn, klidně kdyľ se sedí u počítače a »uká do kláves. Proto je tak účinné nejprve intenzivně posilovat a hned na to dát lehkou aerobku a pak chvíli nejíst.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Modertor
# Zaslno: 12 Lis 2012 09:24


Tak přemýąlím, čím by to mohlo být, ľe máą tak nízký tep a zdá se mi, ľe se moľná troąku bojíą těch vah. Pokud chceą cvičit anaerobně, zapomeň na váhy, které si pouľívala dříve. Nevím jak dlouho uľ posilujeą. Pokud krátce, je nejdříve ze vąeho potřeba zpevnit střed těla a zaměřit se na sedy-lehy, zkracovačky, ľabáky, dřepy atd. Pokud uľ toto máą za sebou, musíą nakládat váhy tak, aby jsi na konci kaľdého plánovaného opakování (je jedno jestli má série 12, nebo jen 6 opakování) mlela tak říkajíc "z posledního". Prostě musíą na konci popadat dech a překonávat svalovou únavu. Celé Tvé tělo bude křičet "ihned to pus» a běľ do sprchy!", ale Ty musíą, takľe to dokončíą, padneą na podlahu a minuta odpočinku Ti bude připadat jako 10 sekund. Toto je podstata anaerobního tréninku!

Ta strava není nejvhodnějąí. Ano, tělo potřebuje se tam něco nezdravého, ale to si můľeą dovolit aľ budeą nabírat. Pokud chceą zároveň vyrýsovat a zbavit se "polątářů", měla bys jíst jen kvalitní potraviny a na prázdné kalorie a kila cukru v Coca-Cole zapomenout. Pokud uľ musíą, dej si radąi třeba ątrůdl.

Tvého přítele jaksi nechápu. Referenční mez laktátu v krevním séru je 0,6-2,1mmol/l. Laktát v krvi (ve svalech) samozřejmě vzniká anaerobním cvičením, ale pokud jsi zdravá a nedáváą před posilovnou jeątě jednoho Iron mana, nevidím jakýkoli vliv laktátu na tématiku, kterou tu probíráme. Samozřejmě je potřeba po anaerobním tréninku laktát odbourat, ale toho docílíą právě následným aerobním cvičením, nebo cool-downem, který se taky z tohoto důvodu dělá.


48let @ 195cm @ 135kg
alzbeta

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 17:39


tetsuo,
co si o tom myslíą ty? je vhodné při redukčním tréninku posilovat anaerobně? nebo bys dal přednost niľąím váhám a více opakování? (například 12 opakování po 4 sériích s niľąíma váhama, tak jak jsem to dělala doteď)

Legi-cvičím teprve 5 týdnů (3x týdně, někdy obden)
alzbeta

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 18:56 - Zmnil/a: alzbeta


co si myslíte o tom, kdybych tu závěrečnou, aerobní 30 minutovou část tréningu prokládala intervaly-viz. http://www.fitness-24.cz/content/trenink/spalte-vi ce-tuku-behem-treninku ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 12 Lis 2012 19:08


Pokud to pojedeą po anaerobní části, je to zbytečné. Budeą mít uľ tak dost. Stačí normální aerobka. Pokud samostatně, je to moľnost. HIIT se dělá 20 aľ 35 minut, osobně tomu nefandím, výsledky jsem měl nejlepąí vľdy s aerobkou po silovém posilování. Ale kaľdému vyhovuje a funguje něco jiného. Musíą vyzkouąet a uvidíą.


48let @ 195cm @ 135kg
tetsuo

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 19:55


Laktát se odplaví právě tou lehkou aerobkou na konci. Výborně to jde i statickým strečinkem po tréninku a taky před usnutím. Nevím, proč to řeąit v tématu hubnutí.

Posilovat se dá jenom anaerobně, pokud s vezmeme původní definici toho slova - zvedání zátěľe při zadrľeném dechu. Pokud se dá něco zvedat a u toho volně dýchat nebo mluvit, tak je váha moc lehká.

Glykogen se lépe vyčerpá lehčími váhami a větąím mnoľstvím opakování (12-15).

Ony existují i způsoby, jak zhubnout zvedáním těľąích vah a pomocí niľąího mnoľství opakování, ale chce to být uľ solidně trénovaný. (jde o tzv. Star Complexes)

Po posilování (cca 60 minut) má cenu dělat 5-10 minut intervaly nebo těch 30-40 minut lehkou aerobku.

HIIT (intervaly) se dá cvičit i samostatně, vyplácí se nejet superintenzivně, ale tak 20-30 minut. Viz třeba tréninky ze stránky Body-Rock.tv


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alzbeta

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 20:01


takľe zvedat niľąí váhy po těch cca 12 opakováních ve 4 sériích je podle vás blbost?
tetsuo

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 20:16 - Zmnil/a: tetsuo


Ne, naopak, je to ok. Jde ale o to,ľe to 12. opakování nesmí být lehké. Musí to bolet.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alzbeta

len
# Zaslno: 12 Lis 2012 20:27


takľe ke konci kaľdé série to musí bolet, takľe lehce zvýąím váhy. ale v anaerobním pásmu cvičit nebudu, protoľe se do něj tím silovým cvičením ani nedostanu (třeba na kole nebo při běhu relativně hned, ale posilováním ne, zkouąela jsem to).
po silovým tréninku si dám těch 30 min aerobní činnosti jako doposud, akorát zkusím ty intervaly. (na hubnutí)
je to ok?
alzbeta

len
# Zaslno: 20 Lis 2012 21:58


myslíte si, ľe je dobrý, aby ľena posilovala na prsa? vzhledem k tomu, ľe cvičím na záda by to asi bylo dobré, protoľe je to protilehlý sval, a podle mých informací by měl být vľdy procvičen protilehlý sval, ale nevím, zda v případě prsou to má u ľeny význam, a za druhé se bojím, zda se mi kvůli tomu nezmenąí prsa.
děkuji za případnou odpověď
Legi

Modertor
# Zaslno: 21 Lis 2012 04:50


Ano to je pravda, cvičit je potřeba vąe.

To jsou stejné nesmysly, jako ľe posilování zastavuje růst a podobně. ®enským se zmenąují prsa pouze tehdy, kdyľ berou muľské hormony a sterouąe.


48let @ 195cm @ 135kg
tetsuo

len
# Zaslno: 21 Lis 2012 11:29


Prsa se zmenąují s celkovým úbytkem tuku v těle. Posilování s tím nemá nic společného. Zvedání činek tuk nespaluje.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Modertor
# Zaslno: 21 Lis 2012 11:58


Zvedání činek tuk nespaluje.

Tak v aerobním reľimu asi ano.


48let @ 195cm @ 135kg
Los Karlos

len
# Zaslno: 2 Led 2013 14:41


tetsuo: Základní omyl je myslet si, ľe na pálení tuku je nutná vysoká intenzita. Tuk se spaluje v klidové fázi, tzn, klidně kdyľ se sedí u počítače a »uká do kláves. Proto je tak účinné nejprve intenzivně posilovat a hned na to dát lehkou aerobku a pak chvíli nejíst.

Kdy tedy zařadit potréninkovou dávku gaineru?
tetsuo

len
# Zaslno: 2 Led 2013 15:00


Třeba vůbec


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alzbeta

len
# Zaslno: 7 Led 2013 23:41 - Zmnil/a: alzbeta


uľ je to nějaký čas, co jsem psala tenhle dotaz a něco přes tři měsíce, co chodím cvičit.
bohuľel zatím bez výsledků (nezhubla jsem ani 1 kg, nezeątíhlela jsem ani 1 cm).
docela mě to trápí, protoľe se bojim ľe ztratim motivaci..
napíąu jeątě jednou jak asi ty tréningy vypadaj...

chodím 3x týdně, z toho 1 den prsa+ biceps, 1 den nohy + triceps, 1 den záda + ramena a pokaľdý k tomu jeątě břicho.

tréning:
5 min zahřátí
60min silovej tréning - partie viz. výąe
30min kardio (běh, TF cca 140)

hodinu po tréningu nejim, po hodině si dám doma lehkou večeři a protein...
ráno snídám různý neslazený kaąe, müsli, vločky, celozrnný pečivo, po snídani protein.
přes den jim cca 5 jídel (menąí porce)
myslim si, ľe tu teorii uľ tak nějak znám, jenom v praxi se mi nedaří dosáhnout těch výsledků...
napadá vás, co bych mohla dělat ąpatně?
čekala jsem, ľe tak nějak touto dobou (po těch 3 měsících), bych mohla sklízet první ovoce, a ono nic...
alzbeta

len
# Zaslno: 7 Led 2013 23:44


jeątě bych chtěla dodat, ľe jediná změna kterou pozoruju je ta, ľe mám větąí sílu-ľe zvedám víc neľ před těma 3 měsícema. nicméně to je změna, kterou vidím jen já. a já bych chtěla jeątě nějakou změnu viditelnou i okem. (méně tuku, více svalů)
tetsuo

len
# Zaslno: 8 Led 2013 00:18


Malá intenzita posilovacího tréninku (a zbytečný split) a moľná vysoká intenzita kardia.

Neznámé je mnoľství ľivin.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist