Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / POMOC Dieta/rýsování
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
P200D

Člen
# Zasláno: 6 Srp 2011 16:59


Už 4 týdny jedu sach.vlny a připadá mi že jsem shodil trochu tuk ale i dost svaly.

věk:24
výška:188
startovní váha: ráno- 99,7kg / večer- 101kg

mám takovou tu osobní váhu co měří tuk (kontakt na nohy + 2 madla do ruky) už jí delší dobu požívám tak sem vypozoroval že to trochu hapruje podlo toho kolik mám vody nebo v jakou denní dobu se měřím. Proto se měřim vždycky na lačno ráno vyprázdněnej. To se mi osvědčilo protože pak to ukazuje stejný čísla jako předešlej den... Takže chyba měření by tam moc bejt neměla.

Tohle mi vyjelo den před než jsem začal dietu:
váha: 99,7kg
tuk: 16,7%
voda: 58,7%
Hmota: 79kg

A tohle dnes ráno po 4 týdnech vln:
váha: 93,5kg
tuk: 14,5%
voda: 60,2%
hmota: 75kg! nebo 75 celý něco už nevím přesně...

-Vlny sem jel 100-150-200-300-150-300-400 ani jednou sem nezhřešil.

-Aerobka 2-4xtýdně, 35min ,110-120 tep, vždy ráno hned po probuzení na lačno (vypiju jenom 1 protein tzn. 25g bílkovin) a ještě 1/2 hned po aerobce. Pak se vysprchuju a potom snídám.

-Posilování 2-4xtýdně, v dny kdy nemám aerobku. Dávám o trochu měnší váhy než v objemu. Po hned dám 1 protein tzn. 25g bílkovin. A až se vysprchuju tak jídlo.

Břícho sem měl 93,5cm ráno a 96cm věčer
Dnes ráno 89,5cm takže -4cm

Biceps: 44,5cm
Dneska: 43cm takže -1,5cm

A to sem měl včera špičku vlny, takže glykogen by měl být doplněný.

A ten úbytek přes břicho nevím jestli je to všechno tuk. Připadá mi že mi spíš trochu zplasklo tím že už tak nežeru. Ve dny s 300 a 400 už mám problém to do sebe nabouchat. V objemu sem měl asi tak 450-550g sacharidů denně.

Po svalovém reliéfu ani památky, možná trochu náznaky když je dobrý světlo. Ruce mám furt beztvaré a na břiše ani náznak po svalech - když sedím tak faldíky.

Jídelníček: Jím každý 2-3 hodiny. Jenom prvním jídlo po snídaní je asi tak do 1-1,5 hodiny. A caa 1 hodina před spanim tvaroh.

ve dnech se 100g sním celou plechovku tuňáka caa 600g společně s 440g hlav.salátu
vypadá to tak:
koktejl
aerobka
1/2koktejlu
snídaně: protein + 40g oves. vloček + 110ml mlíka
jídlo: 150g tuňáka + 110g salátu + 10g oliv.oleje + 3 racio chlabíčky
jídlo: 150g tuňáka + 110g salátu + 10g oliv.oleje + 3 racio chlabíčky
jídlo: 150g tuňáka + 110g salátu + 10g oliv.oleje
jídlo: 150g tuňáka + 110g salátu + 10g oliv.oleje
jídlo: pak už jenom 1-2 proteiny každých 2-2,5 hodiny podle toho jak dlouho sem vzhůru
noc: 250g tvarohu

ve dnech se 150g sním pře půl kila masa a 1 rejži
snídaně: koktejl + 40g vločky + 110ml mlíko + 1 racio
jídlo: 150g kuřecí prsa + 40g rýže
jídlo: 150g kuřecí prsa + 40g rýže
jídlo: 150g kuřecí prsa + 40g rýže
jídlo: 150g masa
pak už jenom koktejly
večer: tvaroh
(poslední 2 tejdny sem to změnil a tu jednu rejži rodělil místo na 3 porce na 4, protože věčer mám hlad a chuť na sladký jako debil.)

200g sacharidů
totéž jako včera akorát snídani zaměnim za 2 jogurty po 150g
a ke třem jídlum přidám po 2 raciích tzn + 6 racio chlebíků.

300g sacharidů (tady už mám 2 rejže)
snídaně: 85g vločky + 250ml mlíko + 1 jogurt 150g
jídlo: 150g kuřecí prsa + půl sáčku rýže
jídlo: 150g kuřecí prsa + půl sáčku rýže
posilování
koktejl
jídlo: 150g kuřecí prsa + půl sáčku rýže
jídlo: 150g kuřecí prsa + půl sáčku rýže
koktejl
tvaroh

další den:
150g viz výše

další den:
300g viz výše

další den:
400g sacharidů
totéž stejná snídaně akorát sním 3 rejže tzn 3/4 sáčku v každé porci

-Maso smažim normálně na oliv.oleji. Tuk čerpám převážně z oliv.oleje a vloček ale nad 0.7g/kg váhy se rohodně nedostanu.

-Ve dnech s 300 a 400 si rozmixuju asi tak 300g zeleniny (6-8g sacharidů) (okurka, rajče, trochu papiriky) a to pak zamýchám do tý rejže.

-Všechno počítám vážim aby to sedělo.

Tohle je moje první dieta a rýsování tak vůbec nevim. Jsem dost naštvanej a demotivovanej že ta hmota takle rychle padá, když si pomyslim kolik usilí to dalo nabrat. Prostě se mi nedaří vyrýsovat a udržet svaly. Jaký jsem samotyp nevím, ale spíš takový to tintítko- obvod zápěstí sotva 18cm při 188cm výšky. Dřív sem byl trochu rýslej - měl jsem truchu náznak kostiček na břiše ale vážil jsem 75kg a byl jsem jak vyžle a každý den sem jezdil 1hod na rotopedu při 85% tepovce...
Nebo sem velkej, silnej a tlustej s panďerem a prdelí... Prostě svaly + vysekaný břicho neumím

Kde může bejt chyba?

-Bílkovin mám tak 2,3-3,0g/kg (podle toho kolik vypiju koktejů)
-Tuky 0,3-0,6g/kg
-Přemejšlel jsem o BCAA ale nejsou na to prachy (sežeru přes půl kilo masa za den a ten proteinovej prášek taky neni zadarmo...)

Kde může bejt chyba? Co má dělat? Co sem dělal blbě?

Za jakoukoliv připomínku, návrh, kritiku či radu děkuju.
b3a7

Člen
# Zasláno: 6 Srp 2011 17:23 - Změnil/a: b3a7


No, hlavně se neřiď přesně podle té váhy. Je to opravdu jenom hodně orientační.

Například já, když sem si stoupnul na váhu a změřilo mi to procento tuku a vody, tak jsem si tam za čs stoupnul znova po tom, co jsem vypil třeba litr vody a nic jiného, a přičetlo se mi to do procenta tuku. Takže hodně zkreslené měření.

Jinak,

Po svalovém reliéfu ani památky, možná trochu náznaky když je dobrý světlo. Ruce mám furt beztvaré a na břiše ani náznak po svalech - když sedím tak faldíky.

Tak pravděpodobně ještě máš toho tuku dost a nebo to může způsobov po zhubnutí prostě "vytahaná" kůže. (dost divný, že při 14% ani náznak po svalech, když já náznak měl i když jsem měl 16% možná víc. Možná to bude špatným měřením váhy).

Před aerobku můžeš dát HIIT na 4 minuty a potom 30-40 min aerobku lehkým tempem.


-Bílkovin mám tak 2,3-3,0g/kg (podle toho kolik vypiju koktejů)

To mi příjde dost hodně, zvláště 3,0 už je přehnaný. Měl by ses vejít do 2g/kg. Hlavně když držíš vlny a jíš strašně stereotypním způsobem a maso jako je tuňák nebo kuřecí má nízkou využitelnost, takže když do sebe dáváš takové množství bílkovin, je to docela špatné zdravotně.


Můžeš přidat chrom, který zmírňuje chuť na sladký.

Potom můžeš zkusit spalovač tuku synefrin:

http://www.eshop.bodytest.cz/index.php?option=com_ virtuemart&page=shop.product_details&flypage=flypa ge.tpl&category_id=21&product_id=94&Itemid=53&vmcc hk=1&Itemid=53

A pyruvát je taky dobrej:

http://www.eshop.bodytest.cz/index.php?option=com_ virtuemart&page=shop.product_details&flypage=flypa ge.tpl&category_id=29&product_id=122&Itemid=53&vmc chk=1&Itemid=53
P200D

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2011 23:08


Jak že to maso má malou využitelnost? To mám ty bílkoiny ještě snížit???

Chrom nepotřebuju, chutě vydržim. Neni problém něco striktně dodžovat. Problém je že ty vlny mi nefungujou.
b3a7

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 00:02 - Změnil/a: b3a7


No, že se využije cca 60% bílkovin z toho masa a zbytek je jako odpad.
Větší využitelnost má vepřové a hovězí maso, ale chápu, že do diety vhodné není.

Takže si to chce celkově ty bílkoviny hlídat, a ne přestřelovat na 3g na kg. Zvlášť s takovou fakt nepestrou stravou.

Bílkoviny si počítej tak 2g na kg váhy, které chceš dosáhnout.

(Jo a samotnej tvaroh na noc, to by Tetsuo radost moc neměl, měl bys to kombinovat s jinými zdroji bílkovin, třeba luštěniny, vejce, atd., lepší je na noc mléko, než tvaroh)

A to cvičení taky není nejlépe navrhnuté.

A mimochodem, podle váhy to moc neber ty úbytky svalů nebo tuku, spíš se ohlížej, jestli ti poklesl výkon a síla při cvičení.
P200D

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 13:49


No, že se využije cca 60% bílkovin z toho masa a zbytek je jako odpad.
Větší využitelnost má vepřové a hovězí maso, ale chápu, že do diety vhodné není.
Větší využitelnost má vepřové a hovězí maso, ale chápu, že do diety vhodné není.
Co s tím nadělám. Tak to mají asi všichni.

(Jo a samotnej tvaroh na noc, to by Tetsuo radost moc neměl, měl bys to kombinovat s jinými zdroji bílkovin, třeba luštěniny, vejce, atd., lepší je na noc mléko, než tvaroh) To se mám na noc ládovat čočkou a zapíjet to mlíkem??? Co je špatnýho na tvarohu?

A to cvičení taky není nejlépe navrhnuté. Co jsen navrhl špatně? Cvičím 3x týdně zákl.cviky bench,dřep,mtrvola,tlaky na ramena, přítahy, hrazda + milión variací cviků na břicho. V neposilavací den kardio. A někdy mám volno (dělám jenom strečink).

A mimochodem, podle váhy to moc neber ty úbytky svalů nebo tuku, spíš se ohlížej, jestli ti poklesl výkon a síla při cvičení. I když to nebudu brát podle váhy tak obvody a zrcadlo řikaj to stejný. Jsem drobnější a zplaskávam. Obvod břicha se za poslední týden nehnul ani o milimetr
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 15:25


Co s tím nadělám. Tak to mají asi všichni.
Pokud nejdeš na kulturistikou soutěž, je rozumné netrápit se sacharidovými vlnami a stereotypní výživou typu "kuřecí prsa+suchá rýže".
Mimochodem, pokud ve stravě převládá olivový olej, můžou se u lidí s větší fyzickou aktivitou dostavit problémy s klouby.

To se mám na noc ládovat čočkou a zapíjet to mlíkem??? Co je špatnýho na tvarohu?
Tvaroh je odštěpek mléka. Mléko má dobrou využitelnost, tvaroh horší. Jako jediný přísun bílkovin na dlouho dobu (noc) má tvaroh efekt, že způsobuje tzv. růstovou depresi, čili zhoršenou regeneraci svalů. Ví se to od 70. let.
Nejlepší na noc je mléko, nebo vařená vejce. Ještě o něco malinko lepší jsou vejce+luštěniny. Možný je i proteinový nápoj na bázi micelárního kaseinu nebo noční protein (směska) s vyváženým poměrem aminokyselin.

Tvůj jídelníček je naprosto učebnicová ukázka, jak je možné s velkým množstvím bílkovin ztrácet svaly, protože ta strava je stereotypní a vzniká velká dysbalance aminokyselin a nevyužitý odpad z nich, který pouze zatěžuje vnitřní orgány.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Mpes

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 15:36


Tetsou, s čím se dá kombinovat kuřecí maso aby mělo lepší využitelnost?
P200D

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 16:20


Když to tak čtu, tak mám asi všechno špatně. Co mám teda dělat?????

Myslel jsem že strava v dietě je prostě stereotypní. To je ten můj jidelák fakt taková hrůza nebo co? Jaký aminokysliny tam chybí? (z čeho). Jim rybu, jim důbež, v koktejlu je asi tak bambillión aminokyselin + ještě něco rostliných bílkovin z ostaních jídel. Nebo narážíš na to, že tam nemám brambory, těstoviny, cottage..? Pak to ale taky bude stereotypní strava, akorát s 2 nebo 3 surovinama navíc... Nemůžeš mi prosím trochu poradit?

Četl jsem různě o dietách a rýsování ale všude psali spíš o poměrech B/S/T, kalrickém deficitu, metabolismu atd. O aminokyslinovejch dysbalancích a kombinacích jidel fakt nic. Tak mi to připadá divný. Vyrýsovanej je dneska kdejakej šmoula. Na soutěž nejdu, ale všude o těch vlnách psali že jsou hodně efetivní a dělaj to i pro ženský (pro tlustý, ne kulturistky). Chtěl jsem prostě buchty na břišel, tvrdý svaly, žilnatý ruce a napruhovaný ramena když je zatnu, ale jsem jaksi furt takovej měkkej, tvarohovitej a beztvarej Jakou dietu a sklabu jídla bys doporučoval? Díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 18:13 - Změnil/a: tetsuo


Pár drobností před konstruktivními body:

1) Uvědom si, že ty diety pocházejí od lidí, co berou steroidy. Ti pak samozřejmě tolik hmoty neztratí. Steroidy tě zachrání, i když se v dietě propadáš do katabolismu. A jestli to provozují i ženy, tam těm to obvykle (psychologicky) nevadí vůbec, že ztrácejí i svaly, výskají nadšením nad každým shozeným kilem.

2) Ve většině surovin jsou všechny aminokyseliny. Problém je v poměrech mezi nimi. Jíst x-krát za sebou totéž nutně vede k tomu, že některých aminokyselin je nedostatek a některých přebytek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 18:21


tim cvičením sem myslel tu aerobku.
P200D

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 19:13


Hm, tak teď už fakt nevim co mam dělat. Všude se píše něco jinýho. Nemůže sem prosím někdo kdo nebral steroidy nakopírovat svůj jidelníček z rýsování? + tehdejší tělesnou hmotonst. Nebo nějakej link? Nebo prostě něco co by mě nasměrovalo.

K té aerobce: proč je to špatně? A proč každý tvrdí úplně něco jiného? Při tom HIITu by to mělo těžit i z afterburnu (alespoň tak jsem to pochopil) ale co to anareobní zatížení při ní? To budu pálit svaly ne? Jak to teda je? A hlavně kdy ji zařadit? Co a jak dlouho jíst před a co a za jak dlouho po?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 19:52 - Změnil/a: tetsuo


Předpokládám, že v žádném solidním článku o sacharidových vlnách dělaných drastickým způsobem, nemohlo být napsáno, že se zároveň nespálí nějaká svalová hmota. Samozřejmě, že hmota se nespaluje jen těm, co sypou.

Osobně nejsem fanda tvrdých sacharidových vln. Raději mám superkompenzaci. Nebo Warriors Diet (většina dne nejíst a jíst jen po tréninku).

_____________________

Ono stačí střídat více typů masa během dne. Nejíst za sebou pořád to samé.

Libová vepřová panenka a zadní hovězí mají minimum tuku. Vejce jíst celá i se žloutky.

Sacharidy se dají vlnit různě, není třeba chodit extrémně nízko. Mnoha lidem prospěje jíst méně často. 4 jídla denně můžou bohatě stačit.

Dobré je jíst během dne zeleninový salát zakápnutý rostlinným olejem - řepkový, směsky omega 3 a 6, MCT olej...

V posledním jídle na konci dne dát opět trochu oleje k bílkovinám.

Jak vidno, naturálové by měli víc manipulovat i s tuky a ne se jim jednoduše vyhýbat.

Klasicky dobré kombinace jídel z hlediska využitlnosti aminokyselin
- hovězí + pšeničné výrobky (pečivo, těstoviny, suchary)
- vejce (celá) + luštěniny
- ryby + mléčné bílkoviny (mléko, jogurt, sýr); příloha pak lépe zelenina/brambory
(Kuřecí se vyvažuje blbě.)
________________________________

Aerobek je více druhů. Co funguje:

1) Kruhové posilování (cca 40-50 minut) + lehká aerobka (30-40 minut)
V posledním jídle před nejíst sacharidy, hodinu po tréninku nejíst sacharidy. Nejúčinnější metoda.


2) HIIT - krátká intenzivní aerobka, intervaly. 5-20 minut. Svaly se nespálí, v pohodě. Afterburn funguje. Pokyny co se týče jídla stejné.

3) Aerobka ráno na lačno, 30-40 minut. (Protein krátce před možný). Jí se běžně po cvičení, funguje to docela obstojně.

Ideál:
Aspoň 1x týdně 1. varianta. HIIT - 1-2x týdně. Aerobka nalačno: čím časteji, tím lépe, teoreticky lze i denně.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 20:44


Díky, můžu se ještě zeptat:

To je skutečně takový problém že mám např 4x za den kuřecí oproti např kuřecí, hovězí, losos, tuňák? Kdo má takhle vyvařovat? Jako já chápu že musím něco obětovat, ale to už dělám teď. Ona to není sranda si to všechno připravit, rozdělit, navážit, rozpočítat a uvařit. Já nejsem Stallone a nemám kuchaře co mi budou připravovat pestrou a vyváženou stravu na každý den. To abych každých 24h nedělal nic jiného než jenom spal, žral, vařil a cvičil.

Nevadí když sním třeba 5-7 žloutků(celých vajec) každý den?

Pouze 4 jídla denně? Nevadí že rozestupy mezi jídly budou delší jak 3 hodiny? Není to katabolické? Nezpomaluje to taky metabolismus?

Obtížně se mi hlídá gramáž tuků za den. Všude čtu o smažení bez oleje (podlévání vodou) atd. Já smažil na oleji je to špatné? Myslím to že se ten olej zahřívá. Nevím kolik ho maso natáhne (nějaký zbyde na pánvičce).

Jsou všechny rost.oleje stejně vhodné v dietě nebo je některý druh prospěšnější než ostatní?

To poslední jídlo dne by měl tedy ideálně měl být koktejl? (90%protein) Trochu oleje? To jako na lžičku spolknout? Kolik? Nevím co je to troška. Zase nějaký specefický, nebo to může být jakejkoli rostlinej?

To poslední jídlo před kruh.tréninkem s aerobkou: Jím 1,5h před tréninkem tzn. mám si dát jenom samotný maso bez sacharidů? Pak 1,5h trénink. A hodinu po vůbec nic?

A co když mám klasický posilovací trénink Co před a po a jak dlouho?

Musím mít ten kruhový trénink když potom budu šlapat na rotopedu? Nestačilo by jenom odcvičit nohy abych vyčerpal glykogen z noh které na rotopedu budu používat? (Cvičím doma, kruhový trénink je proto obtížný, jedině že by stačilo cvičit s vlastní vahou)

Mám se v dietě vyhýbat naprosto všem jednoduchým cukrům i když jsou v relativně malém množství? Solamyl na maso, jogurt po ránu, cukr v kečupu nebo v soj. omáčce...?

V dietě jsem se vyhýbal fruktóze. To je taky blbost nebo je to dobře? A co laktóza? Tu jsem dával jenom ráno (mlíko do vloček).

Můžu kukuřici? (tu v plechovkách) četl jsem že má vysoký GI a že by se v dietě měla jíst spíš jídla s GI55 a níž co je na tom pravdy?

Co přílohy stačí ta rejže, nebo to musím taky nějak měnit kvůli tý využitelnosti?

Mám teď aktuálně 93kg. Co kdybych jel 3 dny 185g sacharidů (2485kcal na den z toho 45%B 30%S 25%T) a potom jeden den 375g sacharidů (3049kcal z toho 30%B 50%S 20%T) A pak zase dokola. Je to lepší nebo taky blbý?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 21:08 - Změnil/a: tetsuo


To je skutečně takový problém že mám např 4x za den kuřecí oproti např kuřecí, hovězí, losos, tuňák? Kdo má takhle vyvařovat?
Problémy vidíš sám. Co ti na to mám říct.

Nevadí když sním třeba 5-7 žloutků(celých vajec) každý den?
Pokud jsou vařené, tak ne. Vadí smažení.

Pouze 4 jídla denně? Nevadí že rozestupy mezi jídly budou delší jak 3 hodiny? Není to katabolické? Nezpomaluje to taky metabolismus?
Ano. Ne. Ne. Ne.


Obtížně se mi hlídá gramáž tuků za den. Všude čtu o smažení bez oleje (podlévání vodou) atd. Já smažil na oleji je to špatné? Myslím to že se ten olej zahřívá. Nevím kolik ho maso natáhne (nějaký zbyde na pánvičce).
Z dlouhodobého hlediska to není podstatné.


Jsou všechny rost.oleje stejně vhodné v dietě nebo je některý druh prospěšnější než ostatní?
Z jednodruhových řepkový a lněný. Z vícedruhových MCT olej a různé Omega 3 a 6 směsky. S olivovým samozřejmě jde občas smažit. Nejde o to se mu vyhýbat.


To poslední jídlo dne by měl tedy ideálně měl být koktejl? (90%protein) Trochu oleje?
Jestli je to 70% nebo 80% protein, je jedno. Oleje tak 5 g. Spolknout, nebo rozmixovat do nápoje.


Jím 1,5h před tréninkem tzn. mám si dát jenom samotný maso bez sacharidů? Pak 1,5h trénink. A hodinu po vůbec nic?
Maso, zelenina, olej.
Jak přesně po tréninku - otázka. Je možné dát si třeba za půl hodiny protein.


A co když mám klasický posilovací trénink Co před a po a jak dlouho?
Rozpracováno tady: http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/112-jak-jist-pred-a-po-trenink u


Musím mít ten kruhový trénink když potom budu šlapat na rotopedu? Nestačilo by jenom odcvičit nohy abych vyčerpal glykogen z noh které na rotopedu budu používat? (Cvičím doma, kruhový trénink je proto obtížný, jedině že by stačilo cvičit s vlastní vahou)
Vlastní váha je ok.


Mám se v dietě vyhýbat naprosto všem jednoduchým cukrům i když jsou v relativně malém množství? Solamyl na maso, jogurt po ránu, cukr v kečupu nebo v soj. omáčce...?
Bílý jogurt ničemu nevadí. Ostatní je věc volby a jak to zapadne k ostatním jídlům.


V dietě jsem se vyhýbal fruktóze. To je taky blbost nebo je to dobře? A co laktóza? Tu jsem dával jenom ráno (mlíko do vloček).
Pokud někdo nemá problémy s trávením laktózy, není na ní nic špatného. Vynechávání mléčných výrobků je častá chyba.
Ovoce - 1-2 kousky denně nikoho nezabijou. V redukční dietě to může být problém.


Můžu kukuřici? (tu v plechovkách) četl jsem že má vysoký GI a že by se v dietě měla jíst spíš jídla s GI55 a níž co je na tom pravdy?
Sacharidy s vysokým GI jsou dobré po tréninku určeném na budování svalů.


Co přílohy stačí ta rejže, nebo to musím taky nějak měnit kvůli tý využitelnosti?
Vždyť je to nuda, pořád dokola. Existuje tolik příloh.


Co kdybych jel 3 dny 185g sacharidů (2485kcal na den z toho 45%B 30%S 25%T) a potom jeden den 375g sacharidů (3049kcal z toho 30%B 50%S 20%T) A pak zase dokola. Je to lepší nebo taky blbý?
Dá se to. Každý typ vlnění funguje.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 21:42


Díky. Jsem nečekal že je to tak ukrutně těžký. V tý výživě si člověk nemůže být jistej ničim. Dost mě štve ten promrhanej měsíc a to jak teď vypadám. A když si pomyslim kolik usilí mě to stálo. Tak nevím co teď. Mám s tim ještě experimentovat nebo se na to vykašlat... Cejtim se bejt v tom rýsování furt dost nejistej co a jak... a jestli je to tak dobře... Zajímavý je že spousta lidí v okolí to nijak nehrotí a maj mnohen nižšší tělesný tuk než já. A při "rýsování" si prej jenom odeberou "něco" ze sacharidů zařaděj kardio a za měsíc už vidí na břiše valchu
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 22:40


A tak máš tam úbytek přes 6 kilo. Nemůžeš vědět, co všechno jsi shodil a jestli to bylo úplně špatný. Skutečný problém by byl, kdyby výrazně poklesla síla.

Zajímavý je že spousta lidí v okolí to nijak nehrotí a maj mnohen nižšší tělesný tuk než já. A při "rýsování" si prej jenom odeberou "něco" ze sacharidů zařaděj kardio a za měsíc už vidí na břiše valchu
Genetika, vyladěný metabolismus, steroidy...
Když něco z toho nemáš, nemá cenu se tím zabývat. Půjdeš jinou cestou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 9 Srp 2011 23:58


Můžu se ještě zeptat když to smažení masa na oleji nevadí, proč se všude v kulturistických článcích píše o minimu oleje repektive o podlévání vodou bez oleje atd?

V porovnání řepkový a MCT olej který je pro dietu lepší. Nebo jsou si rovny?

Je MCT k prodeji v běžných obchodech nebo v Makru, nebo jenom v obchodech se sport.výživou?

Ty tuky bych si chtěl teď pořádně hlídat. Z čeho bych je měl ještě přijmat? Ty oleje, vajíčka, teď jsem si koupil ještě kešu (natural), ještě něco?

Nechápu jakto že můžu ty žloutky neomezeně. To je přece živočišný tuk ne? A slyšel jsem že to zvyšuje cholesterol.

Jak je to s tou kukuřicí je vhodná do diety nebo bys jí tam raději vůbec nedával? Nebo jenom malé množství ve specifickou dobu, nebo je to fuk?

Mám se všeobecně vyhýbat jednoduchým sacharidů a konzumovat pouze komplexní?
b3a7

Člen
# Zasláno: 10 Srp 2011 09:49 - Změnil/a: b3a7


To abych každých 24h nedělal nic jiného než jenom spal, žral, vařil a cvičil.

Tak asi je jasný, že kdo cvičí tak tomu nějaký čas dává, ale jak si zvykneš, tak ti to určitě nezabírá nějakou obří dobu. Navíc vařit nemusíš furt (uzený losos, tuňák v plechovce, ..).

Cvičení je tvoje volba a spát a žrát musíš stejně ;).


Ty tuky bych si chtěl teď pořádně hlídat. Z čeho bych je měl ještě přijmat? Ty oleje, vajíčka, teď jsem si koupil ještě kešu (natural), ještě něco?

Rozhodně bys mohl přidat tučné ryby, pokud ve zbytku dne vyjdeš s tuky celkově.

Nechápu jakto že můžu ty žloutky neomezeně. To je přece živočišný tuk ne? A slyšel jsem že to zvyšuje cholesterol.

Ve vejcích je zdravý tuk, obsahujou i lecitin, který snižuje LDL cholesterol (ten škodlivý).

Jak je to s tou kukuřicí je vhodná do diety nebo bys jí tam raději vůbec nedával? Nebo jenom malé množství ve specifickou dobu, nebo je to fuk?

Jako trochu kukuřice za celý den nic nezmění. Pokud si ji nedáš, tak nečekej, že to bude obrovský rozdíl než když si ji trochu dáš, pokud ti chutná. Já osobně tu v plechovce jim co dva dny ;).

Mám se všeobecně vyhýbat jednoduchým sacharidů a konzumovat pouze komplexní?


Po tréninku jednoduché v podobně gaineru, jinak se nějaké jednoduché mohou přidat i ráno.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Srp 2011 00:58 - Změnil/a: tetsuo


když to smažení masa na oleji nevadí, proč se všude v kulturistických článcích píše o minimu oleje repektive o podlévání vodou bez oleje atd?
Tam je snaha snížit množství tuku na minimum. Oni se snaží zbavit tuku úplně. Další věc je na čem se smaží a jak moc se to přepálí. Nejde jen o hubnutí, ale prostě i o znehodnocování olejů a zdravotní následky.

V porovnání řepkový a MCT olej který je pro dietu lepší. Nebo jsou si rovny?
MCT je dost speciální olej, umí věci, které jiné oleje neumějí.

Je MCT k prodeji v běžných obchodech nebo v Makru, nebo jenom v obchodech se sport.výživou?
Jen přes eshopy.

Nechápu jakto že můžu ty žloutky neomezeně. To je přece živočišný tuk ne? A slyšel jsem že to zvyšuje cholesterol.
Ona je to spíš otázka stravitelnosti. Jednorázově lze sníst tak 3 žloutky. A pak je to otázka spíš psychologie a chuti, kolikrát denně chceš vejde jíst. Většině lidem to stačí takhle jednou, někdo to zvládne dvakrát. Ta neomezenost konzumace žloutků je tedy teoretická. Prakticky je to tak, že jich sníš 4-6 denně, třeba.

Jinak vařená vejce jsou z hlediska cholesterolu v pořádku. Problematická jsou smažená, kde vznikají škodlivé deriváty cholesterolu.
S cholesterolem v krvi to je složitější. Více cholesterolu = větší svaly a lepší výkon. Otázka, co na to srdce... Problematický je ale hlavně cholesterol vytvářený v těle, nikoli ten přijímaný. A škodlivý cholesterol v těle se vytváří kvůli stresu a kupodivu třeba i nízkotučným dietám. Takže, ono je to celé trochu složitější...
Vařená vejce fakt nejsou zdroj potíží.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 14 Srp 2011 17:29


Ok díky tetsuo a b3a7 Jídelníček už jsem předělal. Teď tam mám tuňáka, lososa, kuřecí prsa, těstoviny, rýži, fyzole, vařená vejce atd. A jedu ten systém 3+1 a připadá mi že se ten pas zase trošku hnul dolů takže ok.

-Aerobek budu mít caa 5-6 do týden (ráno před snídaní, volný tempo 120TP 35min)

-3x týdne posilování.

-Na noc místo tvarohu dávám protein koktejl + 5g řepkovýho oleje

Mám tam ještě něco špatně? Můžu to ještě nějak vylepšit?

Ještě jsem se chtěl zeptat:

Co sůl v dietě? Má to nějaký vliv? Já solím dost.

Mam ty tuky taky nějak rozvrhnout během dne? Např více ráno méně večer, nebo naopak? Nebo rovnoměrně do každé porce. Je nějaké množství na porci které by se nemělo přesahovat?

K jednomu z jídel si 1x za den dávám kešu (30g). Teď tu mám arašídy vyloupané pražené a solené (dostal jsem je). Může je konzumovat? Je vhodný to zaměnit za ty kešu? Nemám je propláchnout vodou?

Mám tu 2 výrobce lososa na každé konzervě jsou hodně rozdílný údaje v bílkovinách i tucích. Jak to mám chápat? Že je to jiná část masa z té ryby. Můžu těm údajum od výrobců věřit?
b3a7

Člen
# Zasláno: 14 Srp 2011 20:05 - Změnil/a: b3a7


Před tu aerobku můžeš přidat HIIT na 4 minuty - spálíš glykogen a těch 35 minut budeš spalovat tuk ještě lépe.

(zase si hlídej bílkoviny, protože to neni nejšetrnější ke svalové hmotě, pokud se to přehání, pokud je to akorát tak ok)

Co sůl v dietě? Má to nějaký vliv? Já solím dost.

Sůl v dietě nijak nevadí. Sůl vynechávají akorát kulturisté v dietách před soutěží kvůli odvodnění.

Mam ty tuky taky nějak rozvrhnout během dne? Např více ráno méně večer, nebo naopak? Nebo rovnoměrně do každé porce. Je nějaké množství na porci které by se nemělo přesahovat?

Já dávám ráno na snídani (30 min po gaineru) vejce, a to je asi největší množství tuků za celý den v jídle. Pokud nemám na oběd třeba lososa. Jinak to rozděluju tak nějak rovnoměrně a nijak se na to nesoustředím, jenom si to prostě nějak odhadem spočítám, aby mi to výcházelo za celý den.

K jednomu z jídel si 1x za den dávám kešu (30g). Teď tu mám arašídy vyloupané pražené a solené (dostal jsem je). Může je konzumovat? Je vhodný to zaměnit za ty kešu? Nemám je propláchnout vodou?

Proč ne, jestli tam nechceš tolik soli (na mě je to slaný moc), tak si to propláchni vodou.

Mám tu 2 výrobce lososa na každé konzervě jsou hodně rozdílný údaje v bílkovinách i tucích. Jak to mám chápat? Že je to jiná část masa z té ryby. Můžu těm údajum od výrobců věřit?

Tak může se to lišit podle kvality toho masa. Ale když je to hodně rozdílné, tak je to možný.
P200D

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 16:29


Tak je to přesně 2 měsíce. A nevím jak teď dál. Jel jsem ten rozpis viz vejš. Tzn. 3dny caa B:275 S:185 T:66 (2450kcal) a 1 den B:229 S:375 T:66 (3050kcal) což celkem fungoval ale pak to přestalo, tak ještě stáhnul sacharidy na: caa 144g v low carb (zase 3 dny) a 339g v high carb (zase 1 den). Bílkoviny a tuky jsem nechal + kolo z 35min (120TP) zvednul na 45min (130TP). Ale teď už to zase nějak stagnuje.

Tak plánuju že bych to zase stáhnul o 160kcal, tedy o 40g sacharidů. + aerobku zvednul na 60min. Ale to už se dostávám na 104g Sach/den. Neni to už málo? A co bílkoviny a tuky mám zase nechat? Času už moc nemám caa 4 týdny. (A to jsem se skutečně neflákal, nešidil, všechno vážil a striktně dodržoval.)

Aktuální těl.tuk kolem +-11% Bříšní svaly vidět nejsou. Mám trošičku vidět z boku takovou tu čárku co oděluje přímý od šikmejch. Ale takový ty vodorovný rýhy (kostičky ani náznak). Možná když to hodně stáhnu rukama a je dobré světlo tak tam trošku cosi je. Ale jinak nic i když zatnu/prohnu, prostě nic.

Vim že když se jde do finiše tak se ty nízkosacharidový dny pohybujou kolem 2000kcal ale nejsem si jistý tou skladbou B/S/T??? Potřeboval bych ty poslední 4 týdny nějak urychlit a max. zefektivnit. Furt čekám na ty vysněné kostky na břiše. To byl můj cíl. Za ty 2 měsíce jsem tomu hrozně moc obětoval a já nechci odejít poraženej.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 17:38


No tak nestřídej jen 2 dny, ale jeď klasicky vlny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 17:42


ty se mi moc neosvědčily s timhle bych řek že jsem dosáhl lepších výsledků.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 17:55


Zpocatku ano. Ale vlny se daji jet na vice zpusobu. Nekdy je proste potreba mit ty hladovy dny tak 2-3 za sebou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 17:57


A mohl bys to prosím nějak konkretizovat? Kolik gramů/kalorií
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 21:32


http://www.body-test.cz/efektivni-spalovani-podkoz niho-tuku
Doporucuju tenhle clanek. Gramy a kalorie nejsou snadno predepsat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 21:59


Žádný tam není, píše to něco že musím být zákazníkem e-shopu...

Vim že se to nedá snadno předepsat. Ale potřebuju se podle něčeho řídit. Problem je že takových věcí sem nikde moc nenašel. Asi nejvíc mi zatim pomohly články od Toma Venuta, ten tam má fakta a vzorečky na různé výpočty podle kterých jsem se alespoň trochu na začátku zorientoval...

S těma klasickejma vlnama co jsou v českejch článcích moc nevim. Držel jsem je první měsíc a moc mě to neoslovilo. Připadá mi že si každej vymyslí nějakou úplně jinou vlna na základě ničeho. A pak tam jsou vzorový gramáže sacharidů a šmitec. Gramáže přímo pro mě si můžu leda tak vycucat z prstu. Poměr bílkovin a tuků už se tam moc neřeší.

A vůbec, připadá mi že se o tom dost píše jako by to bylo něco jednoduchého. Jako by v dietách stačilo omezit přílohy a pít hodně tekutin... Mě to teda přijde dost těžký. Jestli mam tak špatnou genetiku nebo co...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2011 23:50


Jaj, sorry, už je to blokovaný. Tady je základ.


Jaký tedy zvolit postup?
Zejména u sportovců vrcholové úrovně, kteří nebývají tolik obtloustlí, je potřeba jako první věc zjistit, jaký je skutečný obsah podkožního tuku s ohledem na předpokládanou délku diety. Totiž v podkoží se kromě tuku drží také zásoba aminokyselin (bílkovin) a sodíku. Tyto složky na sebe vážou vodu, takže navenek to může vypadat jako vrstva podkožního tuku, která však ve skutečnosti může být mnohem menší. Proto u těchto sportovců jako první část taktické přípravy musíme „odvodnit podkoží“. Po odvodnění podkoží se ukáže, kolik bude skutečně potřeba odstranit tuku.

Odvodnění podkoží se docílí snížením přívodu bílkovin a sodíku ve stravě při současném zvýšení příjmu vody. Tím se sníží jejich zásoby i na ně navázaná podkožní voda. Takže na tři dny se ze stravy pokud možno odstraní všechna bílkovinná jídla a potraviny s obsahem sodíku (jedlé soli nebo jedlé sody). K tomu se výrazně zvýší příjem tekutin, pokud možno aspoň 5 litrů na den, ale raději více, zejména pitné vody nebo balené vody s nízkým obsahem sodíku. Razantnější povahy pijí destilovanou vodu.

V praxi to vypadá tak, že se konzumuje pouze nesolená zelenina, rýže a těstoviny (můžete je ochutit náhražkou soli bez sodíku). Žádné maso, vejce, mléčné výrobky, proteinové nápoje, luštěniny, to vše je zakázáno. Není vhodné používat různá komerční ochucovadla (kečup, omáčky, kořenící směsi), protože obvykle obsahují hodně soli nebo jiných forem sodíku. Mohou se používat různé močopudné čaje a káva.

Podle možnosti alespoň 3 x denně se zjišťuje tělesná hmotnost vážením na nějaké přesnější váze a když se pokles zastaví, tak můžete zjistit, kolik činí úbytek vody z podkoží v kilogramech a jak se změnil vzhled svalového reliéfu a případně tloušťka kožní řasy v místech obvyklého měření nebo sledování. Z tohoto zjištění potom vycházíme při stanovení rychlosti a tvrdosti následné diety, aby byly docíleny požadavky sportovní disciplíny nebo společenské potřeby.

POZOR!
Omezení sodíku může způsobit snížení krevního tlaku a u někoho sklon ke ztrátám vědomí nebo ke svalovým křečím. Manipulace se sodíkem a draslíkem není určena zejména osobám s sklonem k ledvinovým a srdečním chorobám.

Po skončení této „odvodňovací diety“ doporučuji u sportovců asi na tři až pět dnů zvýšit na horní hranici příjem bílkovin (kolem 1,6 g na 1 kg těl. hmotnosti, lze i více podle vaší trávicí schopnosti), nejlépe formou proteinových nápojů (AbsoRapid nebo AbsoRetard). Totiž kolísání (snížení) příjmu bílkovin způsobuje jejich ztráty z organismu a tímto způsobem se rychle doženou a opět se vestaví do tkání. Z důvodu právě částečných ztrát svalových bílkovin nedoporučuji dělat příliš často „kontrolní odvodnění podkoží“, záleží na úrovni připravenosti závodníka. Zejména však doporučuji udělat toto odvodnění v případě, že se zdá závodník být již poměrně dobře připraven a „něco tam ještě je“. Právě to „něco“ může být jen voda a dřel by se zbytečně.

Obecně redukční diety využívají principu omezení energetického příjmu. Pokud však toto omezení je stále na stejné úrovni, dochází přibližně po dvou týdnech k tomu, že organizmus se metabolicky přizpůsobí a začne chybějící energii šetřit. Tato úspora může činit až 30%, takže i při tomto omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne. Naopak po ukončení diety při návratu k původním dávkám stravy se začne přibírat. K tomu, aby organizmus začal spalovat podkožní tuk a nepřeladil se do úsporného režimu, musíte použít následující postup:

1. fáze: Pro využití podkožního tuku jako náhradního energetického zdroje musíte nejprve v organizmu navodit nedostatek glukózy v krvi. Docílíte to tím, že na určitou dobu (obvykle 1-2 dny, extrémy uvedeny níže) co nejvíce vynecháte ze stravy sacharidy (uhlovodany, tj. výrobky z obilovin, brambory, ovoce, sladkou a škrobnatou zeleninu). V praxi tato dieta znamená „bílkoviny a listová zelenina“. Pojem bílkoviny znamená libové maso, sojové maso, tvaroh a nízkotučné sýry, vejce, ryby (i tučné). Vhodná zelenina je špenát, salát, zelí, kapusta a podobně. Velmi vhodnou formou jsou saláty středomořské a čínské kuchyně, samozřejmě bez příloh. Pokud saláty okyselujete, místo octa používejte citrónovou šťávu.
V této fázi byste se měli dostat do stavu, zvaného hypoglykémie, neboli nedostatek glukózy v krvi. Ta se projevuje bolestí hlavy, pocitem únavy, podrážděností, obvykle (ne vždy) i pocitem hladu, zhoršenou tělesnou i duševní výkonností (pozor u náročných povolání!). U běžných osob postačuje snížení na 40 g sacharidů za den, u extrémně odolných jedinců vzdorujících hubnutí se musíte dostat pod 20 g, což již vyžaduje práci s tabulkami výživných hodnot potravin nebo opravdu jen vejce, kuřecí nebo krůtí libové maso bez kůže, ryby (mohou být i tučnější), odtučněný tvaroh, špenát, hlávkový salát. A sledovat výživové informace na obalech výrobků.

2. fáze: Pokud se dostanete do hypoglykémie, můžete přejít do druhé fáze, která by se dala charakterizovat: „Povinně postupně zvyšovat příjem sacharidů (příloh)“. Toto postupné zvyšování příjmu zabrání tomu, aby se organismus přeladil do úsporného režimu, a představuje každý den zvýšení dávky sacharidů asi o 15-25%, takže během 3-6 dnů se dostanete na normální velikost přílohy (sacharidů). To by ale již přestala být redukční dieta a tak je nutné následující den přejít opět do první fáze (hladovění). Pozor, tato 2. fáze je psychicky náročnější než ta první, je problém udržet se a sacharidy zvyšovat postupně.

Doporučuji cyklus začínat pouze jedním bezsacharidovým dnem + 6 dnů postupného zvyšování. Takto zopakuje třebas tři až čtyři cykly a pak už tělo nebude chtít hubnout. Tak potom přitvrďte a zařaďte 2 hladové dny + 5 dnů postupného zvyšování sacharidů. Až to přestane po několika cyklech fungovat, tak zařaďte 3 hladové dny + 4 dny na sacharidech. Takto můžete ještě dále přitvrdit až na 5 hladových dnů a 2 na sacharidech.
Tedy extrémní formou diety je 5 dnů 1. fáze a 2 dny 2. fáze, takže pět dnů hladovíte a dva dny se stravujete normálně. To je krajní rozsah, kde nejsou problémy. Někdo tento postup dokonce psychicky lépe snáší, protože mnohým dělá potíže zdržet se nadměrného jídla při postupném zvyšování příjmu. Pokud se tento cyklus opakuje pravidelně, říká se tomu potom cyklická ketogenní dieta.

Výše uvedený dietní postup je možno opakovat tak dlouho, dokud nedocílíte požadovaný výsledek. Obvykle se dosahuje snížení 3-8 kg za měsíc. U nesportujících obvykle 3-5 kg, u sportujících 5-12 kg. Záleží na metabolickém typu.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
P200D

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 11:10


Díky za článek. Asi je fak že bych to mohl zkusit 3+2 (3dny nízké +2 vysoké) aby se víc doplňoval glykogen. Protože ten 3 den na nízkech sacharidech vypadám opravdu příšerně.

Problém je že furt nevím jak s tím poměrem B/S/T. když jsem jel 185g S. tak to bylo 45%B/30%S/25%T z kalorického hlediska. Ale pak jsem snížil na 144g S. A teď aktuálně na 100g S, ale B a T jsem nechal furt na stejných hodnotách. Tzn. přibližně 276g B a 65g T.

Prostě nevím jistli ten deficit vytvářet jenom snižováním sacharidů, nebo jestli bych neměl ubrat i B nebo T případně oboje. Např tak aby to zase sedělo do toho procentuálního poměru 45/30/25?
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist