Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Pribirani a rysovani zaroven?
Autor Zpráva
marcucci

Člen
# Zasláno: 4 Lis 2010 23:14


Ahoj,chtel bych se zeptat na vec kterou chce asi kazdy,ale ja mam trochu jiny uhel pohledu - jsem realista. Chtel bych zacit nabiraci trenink,ale s tim zda by se dalo jeste schazovat na brise a stehnech. Dokoncil jsem "Za 3 mesice do formy s Muscle&Fitness" a ted jedu uz mesic a neco rysovaci jidelnicek odsud,a vlnim ve stylu 0–50–150–300–50–100–250–350 (s vysledkem ze 103kg na dnesnich 88kg)
Aktualni trenink je tady: (vse je 4×8-10,jen druhe bricho 2×25-30))
a cvicim doma,nemam pobliz posilovnu ani tolik casu dojizdet

Ut: Kardio
Vytrvaly beh 30-45min

Bricho - Sila
1/ Zvedani nohou ve visu
2/ Uklony s jednohuckou v sede
3/ Zkracovacky s cinkou
4/ Protismerne sikme zkracovacky



St: Zada
1/ Shyby
2/ Mrtvy tah
3/ Pritahy velke cinky nadhmat
4/ Pritahy jednorucky v predklonu

Biceps
1/ Zdvih s velkou cinkou
2/ Zdvih s jednoruckami v sede
3/ Kladivo
4/ Scottova lavice

Ct: Kardio
Vytrvaly beh 30-45min

Bricho - Rysovani
1/ Zvedani nohou v leze (sede) na lavici
2/ Otaceni s cinkou
3/ Tahani kladky na stroji
4/ Sikme zkracovacky na sikme lavici



So: Ramena
1/ Tlaky na ramena s jednoruckami
2/ Pritahy velke cinky k brade
3/ Rozpazovani v predklonu
4/ Rozpazovani s jednoruckami
5/ Zvedani cinky na trapezy

Triceps
1/ Francozky tlak
2/ Benc press uzkym uchopem
3/ Kliky na bradlech
4/ Stahovani kladky

Potom je kolo cca 20-30min sprinty (1min sprint-2min volneji)

Ne: Nohy
1/ Predkopavani
2/ Zakopavani
3/ Drep
4/ Mrtvy tahy s jednoruckama
s napnutyma nohama
5/ Vypony ve stoji

Prsa
1/ Bench press na rovne lavici
2/ Tlaky na sikme s jednoruckami
3/ Rozpazovani
4/ Pullowery


Stravu dodrzuju striktne minimalne posledni 2 mesice a predtim jsem udelal hodne zmen k lepsimu oproti minulosti. Ale zustalo mi sadlo na brise (cca 8cm a na bocich cca 2cm a cca 5cm na vnitrnich stehnech),a poslednich par tydnu se mi zda ze ztracim hodne celkove,ale ty zminene partie se nejak nehybou. Nikdy nechci byt hubeny,chci byt kus chlapa a proto bych rad kdyby slo nejak postupne nabirat svaly a postupne ubirat tuku. Hlavne me 5 mesicu rysovani uz fakt unavuje. Jeste do vanoc to klidne dam ale pak uz bych chtel nabirat. Jinak merim 195cm,vazim nyni 88kg, 30let. Nemam problemy s tim brat kvalitni suplementy i jidlo,ted jim prevazne hovezi,jehneci,kruti, hodne kureci a malo ryby (ty nemusim),ryzi,brambor,nekdy kuskus, pohanka a kvalitni celozrny chleb. Mam objednane kvalitni gainery,proteiny,BCAA,HMB,glutamin,kreatin a nejake proteinove tycinky v nouzi. Potrebuju to ale dat cely nejak dohromady. Anebo myslite ze mam stale jeste rysovat??? Pridavam nejake fotky pro predstavu:

Foto 1
Foto 2
Foto 3
Foto 4
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Lis 2010 00:45 - Změnil/a: tetsuo


Vysledky dobry (zasluhu ma hlavne dieta). Disciplina velka.

Zakladni problemy:

a) spatne sestavene treninky na paleni tuku
Bud delat intervalove kardio na 10-15 minut mimo dny v posilovne nebo i na konci siloveho treninku
nebo kruhovy trenink a pak kardio nizkou intenzitou na 30-40 minut.
Samotne behani na 40 minut je dost na prd. Prakticky spalis jen cukr. Tuky se spalujou az mnohem pozdeji.

b) nesmyslne deleni treninku bricha na "silu" a "rysovani". To jsou nesmysly.

c) nevyhodne delany split
Lepsi bude 3x tydne fullbody nebo 4x tydne vrsek-spodek-vrsek-spodek, nebo 3x tydne vrsek-spodek-fullbody


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 5 Lis 2010 07:20 - Změnil/a: marcucci


Ok. Takze tim jsi vlastne odpovedel na mou otazku zda jeste rysovat nebo jit do objemu. Rysovat. To s tim brichem je jentak,aby byla zmena a abych nemel porad stejne cviky,melo to byt nazvane spis jako trenink jedna a dve. Mohl bys mi nejak popsat az budu delat objem ten split na 4× tydne,nemyslim cviky,ale spis jak za sebe hazet partie tela. Slo by to i takhle? A jeste,neni 10-15min kardia malo,a kolikrat tydne,pri 4× tezkem treninku staci 2× kardio + jeden den volna??? Diky moc za rady
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Lis 2010 10:34 - Změnil/a: tetsuo


neni 10-15min kardia malo
Jak uz pisu vys, jdou dva druhy kardia. Intenzivni-intervalove: tam staci i 10-15 minut, a pak nizkointenzivni long-steady a to ma smysl delat JEN pro kruhovem nebo jinem posilovacich treninku. HIIT se da delat i samostatne.
Tyto dva typy kardia maji odlisny mechanismus pusobeni. Kruhac+long-steady spaluje tuk PRIMO (v tu chvili, kdy cvicis), HIIT pusobi na paleni tuku jako vedlejsi dlouhobejsi efekt (na par hodin zvysi konzumaci kysliku, coz vede k vetsimu paleni tuku i pri necinnosti.).


Tady JEDEN Z MOZNYCH PROGRAMU:

2-3 silove treninky tydne
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)


Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydržet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté všechno, co je třeba procvičit. Snaž se dát rozumné maximum do každého cviku, prociťovat jednotlivé pohyby a snažit se držet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a všechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vršek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)

Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na každou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x šířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Pokud chceš cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduše – vždy dávej aspoň 1x trénink celého těla.

____________________________

Vyvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, že je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, než uděláš předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem většímu napumpování a mají vliv na větší vylučování hormonů.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáš maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěž od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a další dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)



Kruhový trénink

1) Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
2) Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
3) Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
4) Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
5) Obrácené přítahy (inverted rows) nebo nebo stahování horní kladky na prsa – 2x10-15
6) Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
7) Švih jednoruč s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
8) Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
9) Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
10) Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat už jen tuk. Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.

Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.

Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.

Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.

Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 5 Lis 2010 17:45 - Změnil/a: marcucci


Jeste se chci zeptat jak dlouha by mela byt obecne rysovaci faze,a kolik objemova - jelikoz ja rysuju 5 mesicu a zda se mi to uz dost,zda to neni po nejake dobe uz telu skodlive...hlavne to rysovani. Diky moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Lis 2010 11:59


Existuje vice cest jak rysovat:

1) Tvrde sacharidove vlny ve stylu kulturisticke predsoutezni pripravy
2) Cyklicka ketogenni dieta (CKD) - stredne bilkovin, hodne tuku, zadny cukr
3) Paleo Diet - hodne bilkovin, hodne tuku, mene sacharidu (a zadne obiloviny)
4) Zone Diet - stale stejny pomer sachru, tuku a bilkovin ve vsech jidlech; hodne bilkovin, docela dost tuku (ale ne velke mnozstvi), mene sachru (bez omezeni zdroju)
5) Sacharidova superkompenzace - tu doporucuju vetsine lidi, protoze je nejjednodussi

ad 5: Bilkoviny se drzi relativne vysoko, ale ne extremne - mezi 1,5-2 g/kg, tuky se drzi relativne nizko (do 1 g/kg), a sacharidy se vlni, ale jednodussim zpusobem.
Rekneme behem tydne: 3-4 dny zakladni prijem, u nejz nenabiras tuk, ani nehubnes, 1-2 dny sacharidy nizko (vycerpat glykogen a delat kardio) a 1 den hodne sachru.
Stadard byva tak 4 g sachru/kg, u nekoho 5 u nekoho 3. Nizko = kolem 100 g, prip. 1g/kg. Superkompenzace = 5-7 g/kg.
Proste - vetsinu tydne jis normalni, zdravou, pestrou sportovni vyzivu, ktera prospira rustu svalu. Pak 1-2 dny mala dieta ve stylu "nejim nebo ztencim prilohy" a jeden den "nacpu do sebe vsechno, co ma v sobe cukr, ale ne bily repny cukr".



Ten treninkovy rozpis, co jsem posilal, pak zaroven buduje svaly, a ty kruhove a kardio treninky spaluji tuk.
NENI treba rozdelovat specialni fazi "nabirani objemu" a "rysovani", pokud clovek nechce extremni vysledky, napr. jit na soutez a mit pod 3 % tuku v tele, nebo "nabrat 10 kilo svalu za pul roku".
Lze nabirat svaly soustavne (a trochu pomaleji) a pritom si udrzovat hladinu tuku nizko (pokud se lehce pritvrdi na kardiu, tak se da spalovat i tuk, ktery je zatim navic).


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 6 Lis 2010 21:11


Super. To je presne to co jsem potreboval,abych vedel jak dal. Dnes jsem si dal ten kruhovy trenink a je to celkem mazec,ale spousta cviku je pro mne jeste novych tak to nemelo takovou intenzitu. A jeste na konec,az se zbavim zbytku tuku tak bych chtel pak prave nejakou extremni nabiracku,chci mit vysledne kolem 105kg vyrysovany - vim ze je to cesta na nekolik let,a rysovacky mi uz celkem jdou (vzdy je co zlepsit samozdrejme). Ale chtel bych zda by si mi sem nemohl hodit do budoucna nejaky objemovy jidelnicek i trenink,neco fakt echt.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Lis 2010 14:57


Probirame tady na foru tuhle vec:

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=3689&forum=4&page=0

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=3788&forum=4&page=0

Par lidi to tady uz cvici, s velmi dobrymi vysledky.
Jeden clovek dal 1, 5 kila za 14 dni.
Ja asi 8 kilo za dva mesice - a to pri modifikovane lehci verzi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 8 Lis 2010 19:30


Dik. Koukal jsem i na ten jeho web,ale nejsem z toho zrovna moudrej. Videa se nedaj ani stahnout aby si je clovek v klidu shlednul. A je to cely dost slozity,pockam az se tim prokouses ty nebo nekdo jinej a bude z toho nejaka finalni verze. Zacnu nabirat s Korte pak GVT a Tezko-lehky split jak uz jsem psal a pak budu hledat alternativy. Kazdopadne diky za vsechny rady
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Lis 2010 19:57


Ono to neni zase tak tezky. Zaklad je pochopit, jak se dela "perfektni opakovani" a jaky to ma dopad na to, kolik je mozne odcvicit ruznych cviku.
Z toho se pak da odvodit mnoho treninkovych rozpisu, aniz by se clovek musel ridit originalnim planem.

Ale nechapu, k cemu si stahovat video, "aby si je mohl clovek v klidu zhlednout". To se da v klidu i na internetu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 9 Lis 2010 12:54


Mno prave to z toho gulase pochopit,to neni sranda. Ja to budu prubezne procitat na tom jeho webu a uvidime,ale zacnu tim jak jsem psal nez pochopim co maji na mysli. A ty skutecne myslis ze je to tak genialni ze to tak prosazujes? A ty videa chci stahnout proto ze jsem celkem vytizenej a musim rict ze najit si za den 30-60min na koukani na video je u me luxus,svuj den rozdeluju na praci,svuj business a cviceni. A navic ziju na ostrove kde neni pripojeni zrovna dobry a ten jejich server neni zrovna dobrej,a cekat nez se to nacte a jeste pak cely koukat....to nedam.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Lis 2010 13:35


A ty skutecne myslis ze je to tak genialni ze to tak prosazujes?
Thibaudeau dovadi do dokonalosti nektery dost znamy veci. To, ze se naucis zvedat vahy stylem perfect rep, muzes vyuzivat cely zivot.
A co se tyce samotneho programu I, Bodybuilder - jeste jsem ho necvicil, ale kdyz se podivas na vysledky lidi na strance T-Nation, pripadne vysledky nekterych dalsich lidi tady, co pisou, je jasny, ze to je vyjimecne dobre udelana vec. A to NIKDO z nas nema tu suplementaci, co maji oni.

Rozhodne ten program (rozpis dni a cviku) je genialni, studoval jsem to hodiny, a je to neuveritelne vymakany. Muzes cvicit tvrde 5x v tydnu a pritom se klido pido regenerujes. A samozrejme, zatezovat jednu partii 3x tydne vede k velkym vysledkum, to je zrejme.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 9 Lis 2010 13:50


A mas to nekde sesumirovane,myslim jako kdyz jsem se ptal na tu rysovacku a tys mi poslal co jak a kdy,a ja jako laik vim o co jde a bavi me cvicit kdyz vim co a jak mam delat. Ja se v tom na ten jeho strankach nemuzu vyznat a v te vasi diskuzi je to taky neco tady neco tam,spousta oprav...rozumis mi. Ja ted koukam na nejaky ty videa,mam den volna tak hltam a libi se mi ty perfektni opakovani,urcite to do sebe neco ma,ale zas na druhou stranu co z toho budu schopen udelat v domaci posilce,hlane ty cviky ve vezi? Koupit si vez a tlustou cinku za €3000? To se mi moc nechce. Ale i tak me to zajima...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Lis 2010 13:58


Silova klec je bozi. Podle me ani nestoji moc. A pokud najdes posilovnu, kde klec je, neni co resit. (Ja nasel, a jsem spokojenej.)

Co se tyce tluste osy - dobra alternativy jsou veci jako grip 4orce, fat gripz nebo tyler grip. Ty stoji par stovek.

Sesumirovane HTH uplne nemam, je to soucast rozsahlejsiho projektu, ktery bude mit koncem tohoto roku vlastni stranku.


____________________

Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep
(inspirováno Christianem Thibaudeauem)

Všechny cviky prováděj stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních
Nejprve udělej dvě rozcvičné série se 40-45 % maxima po 1-2 opakování (jen pro zjištění správného pohybu; svaly si prokrv předtím dynamickým strečinkem).
1. pracovní série se začíná zhruba s 60 % zátěže maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké) a principem je zvednout váhu co nejrychleji – mělo by to být superexplozivní.
Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. série se provádí s 85-90 % (případně s 95 %) - což už je velmi těžké – nepůjde akcelerovat tak rychle, ale měl by ses o to snažit (a právě ta snaha zapojí nejvíc svalů). Pohyb spouštění kontroluj, v poslední čtvrtině v hlavě přepni a zkus váhu zvednout co nejrychleji nahoru.
Tomuto systému se říká force spectrum ramping (rampa) a je to velmi odlišné od klasické a nepříliš účinné pyramidy.
Přidávat si ale můžeš nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můžeš také udělat více sérií než jednu, záleží na momentální výkonnosti.

Vše se řídí principem tzv. autoregulace: Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji než první a třetí opakování provedeno rychleji než druhé. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku. Někdy budeš tedy dělat "jen" 5 sérií, někdy 9. Rozmezí 6-10 tedy není pevné.
Tělo není stroj, zkus mu naslouchat. Každý den máš trochu jinou maximálku. Totéž platí i pro pauzy – neměly by být delší než 90 vteřin, ale zezačátku mohou být výrazně kratší. Zkrátka: zvedej, když se cítíš, že na to máš (měl by ses cítit psychicky svěží), a neodpočívej příliš dlouho. U úplně maximálních sérií může být pauza samozřejmě delší – je to opravdu věc pocitu.

Poté, co už nejsi schopný přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoď zátěž o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěží proveď jednu poslední sérii cviku v maximálním množství opakování, jakého jsi schopen. Někdy to bude 7-8, někdy 10-12, někdy i více než 15 (u izolovanějších nebo obecně technicky snazších a energeticky méně náročných cviků). Tomuto systému se říká Max Rep.
Pravidlem opět je, že by opakování měla být plynulá a rychlá. Žádné pauzy, žádné překonávání mrtvých bodů v pohybu. Celou dobu se snaž mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a mysli na jeho maximální smršťování. Zcela zásadní je, že už samotnou činku musíš uchopit s takovou silou a takovým způsobem, jako bys už prováděl samotný cvik. Nesmíš být překvapen vahou na čince, nesmíš přemýšlet až poté, co ji vyprostíš ze stojanů a držíš ji, že je těžká a přemýšlet, co s ní budeš dělat. Už tento samotný set up (nachystání) je cvičení, je to první opakování, je to způsob, jak být dokonale připraven na zvedání.

Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji/Glute Ham Raises – Max Rep/Drop set
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podložce)/Výpady/Výstupy na lavičku – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – 1 x Max Rep

Středa
HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)

Čtvrtek
Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní) – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/jednoručkami činkou podhmatem/kladivovým úchopem – 1 x Max Rep

Pátek
Rumunský mrtvý tah/Silové přemístění ze země - FSR
Bulharský dřep nebo výpady (dozadu nebo dopředu) – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady; Military press vsedě/vestoje – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
Upažování vestoje s jednoručkami/kladkami/kladkou jednoruč – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě - Max Rep/Drop set
Předklony s kladkou vestoje – FSR
Vytáčení do strany s kladkou

Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marcucci

Člen
# Zasláno: 15 Led 2011 12:56


Ahoj. Tak jsem to nevydrzel a dal si od rysovacky na 2 mesice oddech a dal jsem objem a jsem celkem spokojenej. Ale ted bych chtel dorysovat az do uplneho konce. CHtel bych ale ted zeptat na posledni vec co mi neni jasna: ohledne suplementace. Jidelnicek chci mit stale stejny,jen s tim rozdilem ze jak si mi radil tak long steady behy budou po tezkem hard treninku a ne rano,a HIIT zvlast. Jde mi o to zda by si mi mohl poradit jake suplementy nakoupit a jak je nahazet do jidelnicku. Mam v tohle uplne volnou ruku - financne,ale procital jsem to tady a nekde pises ze Glutamin moc nefunguje, BCAA ne pred treninkem atd....a nevim zda pri rysovacce dat po cviceni a long steady gainer,nebo cekat jako po HIIT hodku,pak protein a zadny gainer. Promin ale mam v tom trochu binec. Jinak jsem mel puvodne v planu nakoupit BCAA,Glutamin,Protein,Protein nocni(mlecny),HMB, Karnitin, Omega3, a nejakou vlakninu proti hladu. Ale zda se mi toho moc,nevim co se navzajem vylucuje a co podporuje. Muzes mi helfnout pls. Diky
Toulpecj

Člen
# Zasláno: 26 Led 2014 12:13


Děkuji za rady. Vybral jsem si protein Sci-MX GRS-5 76%. Měl by tam být postupné osmi hodinové vstřebávání. Podle odezvy a recenzí by měl být kvalitní.

Jenom mně pořád nejde do hlavy dávkování, někdo mně říká, že si ho mám dát po ránu a večer, v žádném případě po tréninku. Jiný zase, že si ho mám dát ráno, večer a hlavně po tréninku. Můžete mně upřesnit, jestli si ho mám tedy dávat i po tréninku?

Bylo mně taky doporučeno naučit se pracovat s BCAA, myslíte, že jsou pro začátečníka vhodné?
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 30 Říj 2021 23:37


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 30 Říj 2021 23:38


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 30 Říj 2021 23:39


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2021 13:35


Harr736BettBettBackLenaZaraXIII
RexaRussvisuZyliCoulRomaOscaDani
DonaStylGardJorgMagiPembIntoElea
MaryShirKarlStVaJameLenoKyriJule
GreeBargFlyiThreVIIIKissAlwaSuns
XVIIGillShamCentRobeLouiBoriJewe
MarvParkCotoUmbeFiskAdaxCafeDiet
VentManyFillZIMPToscJohaAdaxCirc
TallPaliJeweLeigEnotTrasHenrSela
DougWindPaulStevBronHansOsirXIII
ThreStilZoneZoneLAPIHereDeviArts
MichJorg
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2021 13:36


YannJohaZoneAlanZoneZoneSuzaZone
FranEmmaZoneRockZoneAlexXVIIZone
ZoneZoneIntrTaniNeilChriCharLaur
StouZoneSnowGoldCARDStudEasyArdo
MielHeroShelBookWindMariRobeCroc
VoitGillSQuiSTARPROTJerepediFrap
NighClasTrefMcKiRolyStayJellPowe
WindWindTextSmilBookHugoRoyaFant
ForeVibeAftePhilMarkJiddSmitXVII
PetenoveVoltAcroXVIIErneHonoTheo
XVIIRourAssoMoreVisiGreeVoluSera
MikeJoan
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2021 13:37


KareMikeMockAnitNineSaleWessEngl
BrotThreBookTippFionMerrWindABBY
RienSideVoodSkulThomMixeSandJohn
SeanCARDCARDCARDInteKaysGirlOpti
MoreKarmXVIIWindcallSkelmathMPEG
tuchkasVideStra
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist