| Autor |
Zprva |
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 17:49 - Zmnil/a: tetsuo
Tento trénink je určen lidem, kteří absolvovali tento program - http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218, ale pořád jsou jeątě přílią mladí nebo nedostatečně připravení, aby cvičili programy zaloľené předevąím na těľkých dřepech, mrtvých tazích, tlacích s velkou činkou a přítazích v předklonu.
Nejde o ľádná planá varování. Skutečně hodně mladých lidí jednak přeceňuje svoje síly a jednak si neuvědomují, ľe jejich kostra se pořád vyvíjí (čili si snadno můľou způsobit nezdravé zakřivení páteře-lordózu).
Je zcela zbytečné hnát se rychle za těľkým silovým tréninkem, kdyľ existují lepąí varianty. Posilování a růst svalů je velmi dlouhodobý proces, kdy je výhodné zatěľovat tělo postupně různě náročnými cviky a postupy.
Tento trénink je sice tvrdý a bolestivý (a proto vám také přinese výsledky), ale rozhodně není ąkodlivý.
Co je pro tento trénink a jeho výběr cviků typické:
- Snaľí se chránit páteř a klouby dospívajících cvičenců, případně lidí, kteří prodělali nějaké zranění a chtějí se dostat do formy – proto zde nejsou cviky typu dřep s činkou na zádech, mrtvý tah, přítahy v předklonu, silové přemístění, tlaky vestoje s velkou činkou a obecně sníľen počet cviků s velkou činkou. Tento program bude výhodný i jako přechodný trénink pro spoustu lidí, kteří jiľ velmi dlouho (např. jeden dva roky) cvičí stereotypní silové tréninky a začínají mít různé problémy s klouby a úpony. Vąechny tyto skupiny budou díky tomuto rozpisu nabrat dost svalové hmoty a přitom se nepoąkodit.
- Zařazuje mnoho málo pouľívaných cviků, které ovąem zapojují často jeątě ne dobře vyvinuté svaly takovým způsobem, ľe se člověk dopracuje do fáze, kdy se můľe naplno vrhnout na klasické silové cviky.
- Počítá se tu se cvičením 4x týdně a jedním doplňkovým kondičním tréninkem, jeľ přispívá ke spalování tuku. Cvičí se pokaľdé celé tělo (metoda fullbody), ale kaľdá tréninková jednotka zapojuje výrazněji vybrané svalové partie. První den je zaměřen více na nohy, druhý na hrudník, třetí na záda a čtvrtý na paľe.
- Protoľe tu nejsou těľké cviky s velkou činkou, je nutné k dostatečnému růstovému stimulu pouľít různé techniky zvyąující jednak aktivaci svalů a jednak celkovou intenzitu cvičení. Proto se tu pouľívají supersérie a trojsérie a jako první se zařazují dynamické cviky na aktivaci nervové soustavy (čím lépe se „probudí“ motorické jednotky, tím lépe pak pracují samotné svaly).
- Během 10 týdnů se postupně zvyąuje počet sérií a cviků, na závěr se zvyąuje intenzita. První dva týdny jsou relativně lehké (i kdyľ vľdy záleľí na tom, jak se do jednotlivých cviků umíte opřít), poslední 4 týdny jsou velmi tvrdé a je potřeba tomu přizpůsobit výľivu, spánek a daląí regenerační techniky (masáľe, koupele apod.)
- Parametry sérií a opakování jsou hodně variabilní, aby byla zasaľena vąechna svalová vlákna.
Často kladené otázky (FAQ):
Jak si rozvrhnout tréninkové dny během týdne?
Pondělí-středa-pátek-sobota (+ HIIT: úterý nebo čtvrtek)
Úterý-čtvrtek-sobota-neděle (+ HIIT: středa nebo pátek)
Můľu tento trénink cvičit, i kdyľ jsem nejel předcházející program?
Můľete, ale pouze, pokud jste pokročilejąí. Tento trénink by v ľádném případě neměli cvičit začátečníci. A začátečník je kaľdý, kdo necvičí aspoň 3 měsíce podle přesného a inteligentně udělaného tréninku, jímľ rovnoměrně zatěľuje celé tělo. (Daląí moľnost, jak určit začátečníka je „minimálně 6 měsíců pravidelného tréninku, který ovąem není metodický, ale jen tak halabala splácaný a odkoukaný od kamarádů.“) Pokud jste doposud nikdy nejeli vyváľeně trénink zad a nohou (nejčastěji podceňované partie), dejte si předcházející program. Prospěje vám to mnohem více, neľ kdybyste rovnou skočili do tohoto pokročilejąího programu.
Můľu tento trénink cvičit jen 3x týdně?
Můľete, ale rozhodí vám to pak přehledný systém. Jednak budete muset cvičit ne 10 týdnů, ale asi o měsíc déle. Taky nebudete cvičit ve stále stejné dny stejné partie. (Coľ samo o sobě nijak nevadí.) Rozhodně necvičte pouze první tři dny a nevynechávejte čtvrtý. Nevynechávejte ale obecně ľádný den. Pokud budete cvičit pouze 3x týdně, řaďte za sebou vľdy dny 1, 2, 3, 4. (Čili první týden to budou dny 1, 2, 3, druhý týden dny 4, 1, 2, třetí týden dny 3, 4, 1 a tak dále.) Zároveň si buďte vědomi, ľe výsledky tréninku 3x týdně budou o něco slabąí neľ výsledky při tréninku 4x týdně. Nezapomínejte ani na kardio 1x týdně (to můľete snadno odcvičit doma).
Můľu si přehazovat pořadí jednotlivých dnů?
Rozhodně ne. Struktura je vymyąlená tak, aby se jednotlivé svalové partie stačily mezi tréninky regenerovat. Pokud budete nahodile mixovat pořadí různých dnů, můľe se vám stát, ľe jeden sval (případně určité ąlachy a klouby) moc přetíľíte, coľ vede nakonec k přetrénování, zbytečné únavě a zvýąenému riziku zranění.
Můľu si přehazovat pořadí jednotlivých cviků?
V ľádném případě. Pořadí má velmi pevnou logiku. Řadí se za sebou cviky od těch energeticky a technicky nejnáročnějąích aľ po ty nejlehčí, případně se dávají cviky na dynamiku před cviky s těľąí vahou. Pokud cokoli z toho převrátíte, trénink se stane nesmyslným.
Čtěte pečlivě zápis, pořadí a indexy. Např. zápis 1a) a 1b) znamená, ľe ony dva cviky pojedete jako supersérii. Pokud je napsáno pouze 1) a 2), jedete přímé série.
Můľu si některé cviky změnit?
Je to samozřejmě moľné, ale musíte chápat, jakou mají určité cviku mechaniku a funkci, abyste je nahradili adekvátně. Pokud si přečtete pečlivě článek, na konci objevíte vysvětlení vąech cviků a jejich moľné alternativy. Nevymýąlejte si vlastní. A prosím, neptejte se pořád, jestli nějaký cvik můľete dělat jinak – vąechno uľ je uvedeno na videích!!!.
V přeplněné posilovně se těľko dají dělat supersérie a trojsérie. Co s tím?
Zaprvé – tento trénink je sestavený tak, ľe větąinu supersérií a trojsérií lze provádět tak, aniľ byste tím někoho obtěľovali a zabírali přílią mnoho místa. Zadruhé – supersérie a trojsérie, které vyľadují střídání stanovią», na nichľ můľe cvičit jeątě někdo daląí, dělejte tak, ľe se s oním druhým člověkem domluvíte. Začnete cvičit naráz odliąné cviky, a kdyľ ten druhý dokončí svou sérii, vy přejdete bez přestávky na jeho stanoviątě a v průběhu jeho pauzy odcvičíte svůj cvik. Chce to jen trochu komunikace.
Můľu si přidat cviky na břicho?
Oblíbená otázka lidí, kteří znají jen dvě varianty cviků na břicho: sedy-lehy/zkracovačky a přednoľování ve visu. Pokud je nenajdou, mají pocit, ľe břicho není důkladně procvičováno.
Jestli předcházející trénink jeątě umoľňoval dát si na konci 1-2 série nějakého cviku na břicho, tento program je jiľ sestaven tak, ľe přidávání cviků na břicho je vyloľeně kontraproduktivní. Zaprvé, kaľdý den jsou v rozcvičce obsaľené cviky front plank a side plank, které nepodceňujte a snaľte se je aktivně procítit, ne jen pasivně vydrľet.
Dále – v kaľdém tréninku jsou cviky, u nichľ se břicho (resp. celý střed těla) hodně zapojuje. První den to jsou goblet dřepy a Gunthar rows, druhý den předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech a upaľování vestoje jednoruč s kladkou, třetí den side deadlift a Reeves deadlift, a hlavně rolování činky a renegade rows (pravděpodobně vůbec nejnáročnějąí cvik na břicho, jaký existuje), čtvrtý den pak svou roli sehrají bicepsové zdvihy s velkou činkou (ano, měřením pomocí elektrod bylo zjiątěno, ľe jde o cvik, který aktivuje břiąní svaly velmi výrazně; dokonce lépe neľ mnohé izolované cviky).
Ale předevąím – tento program počítá s tím, ľe budete pátý den dělat intervalové kardio zaměřené speciálně na břicho – je zde celkem 8 cviků, dělaných ve 2 aľ 5 okruzích – čili odcvičíte 16 aľ 40(!) sérií na břicho. Tato náloľ musí stačit komukoli, i ąpičkovému atletovi v přípravě na Olympiádu.
Můľu si přidat cviky na lýtka?
Lýtka je moľné cvičit, nejlépe v pauzách mezi sériemi cviků na stehna. Velmi vhodné je zařadit jednu sérii před prvním cvikem na nohy. Lýtka se aktivují a při následujícím cvičení se více zapojují při stabilizaci pohybů. Zároveň je lýtka moľné cvičit i doma (klidně ve dnech volna, nebo i ve dnech tréninku před hlavním cvičením či po něm), nejlépe pomocí výponů na jedné noze na nějakém schodu, podloľce či stupínku. Důleľité je klást důraz na maximální protaľení ve spodní pozici a drľení kontrakce v horní části pohybu aspoň 2 vteřiny. Míru celkového zatíľení na lýtka během dne volte podle svých potřeb a moľností.
Je tento trénink na objem, nebo na rýsování?
Rýsování i objem jsou věc diety a aerobních aktivit. Budete nabírat svaly a pálit tuk podle toho, jakou máte výľivu. O tomto programu lze říct pouze to, ľe primárně nerozvíjí sílu (by» se počítá během 10 týdnů s jejím zvýąením), ale je zaměřený spíą na vypracování jednotlivých svalových partií. Poměrně vysoká frekvence tréninku (celkem 5 jednotek týdně; 4 silové+1 kardio) a mnoho energeticky náročných cviků ale zaručují, ľe nabíraná hmota by měla být co nejčistąí, s minimem tuku. Opět je ale nutné zdůraznit, ľe na vyrýsování mají vliv tři věci: výľiva, výľiva a výľiva; pokud to chcete slyąet v nepříjemnějąí verzi tak: dieta, dieta a dieta, pak dlouho nic, a pak kardio. Je potřeba to neustále opakovat, protoľe lidé si to neuvědomují a nedodrľují a mylně se domnívají, ľe existují nějaké zázračné „tréninky na rýsování“. Neexistují, to je mýtus.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 17:52
Co kdyľ jsou na mě poslední čtyři týdny uľ přílią náročné?
Pokud někdy u 5. či 6. týdne cítíte, ľe víc uľ cvičit nezvládáte, zůstaňte u stávajícího rozpisu, případně si dejte týden pauzu. (To se týká jak silového tak aerobního tréninku.) Nemusíte pochopitelně provádět vąechny intenzifikační techniky. Můľete se klidně následující měsíc soustředit jen na kvalitu provádění jednotlivých cviků, přidávání závaľí nebo zkracování délky přestávek. Trénink je sestavený tak, ľe ho lze kopírovat zcela přesně v jednotlivých fázích, ale není nutné následovat ho aľ do úplného konce, pokud vaąe trénovanost jeątě není na takové úrovni. Můľete zkusit ony maximalistické týdny aľ za pár měsíců, kdyľ se vám zvýąí tréninková kapacita. Tu vám ostatně mohou vylepąit i některé suplementy.
Jak si rozvrhnout jednotlivé dny cvičení?
Varianta A
Po – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
Út – HIIT (specializovaný na břicho)
St – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Čt – volno
Pá – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
So – Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
Ne – volno
Varianta B
Po – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
Út – volno
St – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Čt – HIIT (specializovaný na břicho)
Pá – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
So – volno
Ne – Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
Varianta C
Po – volno
Út – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
St – HIIT (specializovaný na břicho)
Čt – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Pá – volno
So – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
Ne – Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
Varianta D
Po – Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
Út – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
St – volno
Čt – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Pá – HIIT (specializovaný na břicho)
So – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
Ne – volno
10 týdnů:
2 týdny – menąí počet cviků a sérií
2 týdny - menąí počet cviků a větąí počet sérií
2 týdny - větąí počet cviků bez přidávání sérií
2 týdny - větąí počet cviků a přidat série
2 týdny – sníľit počet sérií a přidat intenzifikační techniky
(+ 1 týden – deload)
Jak by měla vypadat rozcvička
Rozcvička A
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
Rozcvička B
Foam roller – 4-5 minut
http://www.youtube.com/watch?v=e2nNa-fYFmw
http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU
http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0
http://www.youtube.com/watch?v=fkqu_WQrfKg
Shoulder mobility – 2-3 minuty
http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec
http://www.youtube.com/watch?v=kDd6fwUgJIE
http://www.youtube.com/watch?v=LzAbglv7jyA
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug&feature =fvst
http://www.youtube.com/watch?v=-ffpcRxWgsg
Hip mobility – 2-3 minuty
http://www.youtube.com/watch?v=gIe5HaV65Rc
http://www.youtube.com/watch?v=EANtKWs73zE
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY
http://www.youtube.com/watch?v=ag7aBAEqqqw
(U Foam rolleru, mobility ramen a kyčlí si podle výąe uvedených videí vyberte nejdůleľitějąí cviky, s nimiľ se přibliľně vlezete do daného časového limitu. V průběhu týdne cviky střídejte, podle toho, co který den zatěľujete nejvíce.)
Daląí cviky:
Hip thrust
Birddog
Front plank
Side plank
Rozcvička C
Pokud jste pokročilejąí a máte lepąí balanc, můľete se rozcvičit tzv. Javorek complexem
http://www.youtube.com/user/ijavorek
Má více variant a vyľaduje lehce zaľitou techniku některých cviků, nicméně je to vynikající a rychlá alternativa.
HIIT (specializovaný na břicho) – 1x týdně
Burpees (angličáky) – 10x (30 vteřin pauza)
Kolíbka s dřepem na jedné noze – 10x (5x na kaľdou nohu)
Přeskakování lavičky ze strany na stranu s oporou rukama (10x na kaľdou stranu)
Střídavé pokládání nohou z balonu/lavičky na zem v pozici kliku (10x na kaľdou stranu)
Přítahy kolen k hrudníku v pozici kliku s oporou o balon/lavičku (10x na kaľdou stranu)
Vysoké přítahy ze sumo postoje s balonem/jednoručkou/gumou - 10x
Woodchop z pokleku s balonem/jednoručkou/gumou (10x na kaľdou stranu)
Turkish get ups (lehká činka) - 5x na kaľdou stranu
(celkem 2-5 okruhů, přidávat kaľdé dva týdny 1 okruh, poslední měsíc jet pořád 5.)
Pouľívejte měkkou podloľku, výhodný je i koberec, který neklouľe
Před nebo po těchto okruzích si můľete dát i 1-2x Javorek komplex
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 17:57 - Zmnil/a: tetsuo
Opakování: Čtěte pečlivě zápis, pořadí a indexy. Např. zápis 1a) a 1b) znamená, ľe ony dva cviky pojedete jako supersérii. 1a), 1b), 1c) značí trojsérii. Pokud je napsáno pouze 1) a 2), jedete přímé série.
Supersérie znamená, ľe odcvičíte jeden cvik, IHNED přejdete na druhý a teprve pak si dáte chvíli pauzu. Udrľujte její délku rozumně kolem jedné minuty, před poslední sérií to můľe být minuta a půl. Trojsérie pak značí odcvičení tří cviků za sebou s naprosto minimální pauzou v přechodech mezi stanoviąti či výměnou nářadí.
Přímé série znamenají, ľe odcvičíte daný počet opakování (zdvihů) v jedné sérii, dáte si cca minutu pauzu a jdete znovu daląí sérii stejného cviku.
1-2. týden
Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 4x5
1b) Goblet dřepy (jednoručky drľená vertikálně před tělem ve výąi hrudníku) – 4x8
(Poznámky: Přecházet ihned po dřepech z hlubokého výskoku k dřepům s jednoručkou drľenou před tělem. Poté 60-90 vteřin pauza. Váhu na jednoručce přidávejte podle uváľení mezi sériemi nebo ob trénink.)
2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podloľce) – 3x6-8
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podloľce) – 3x6-8
(Poznámky: 1 lehká rozcvičná série, která se nezapočítává do celkového počtu 3 sérií. V těch pak pouľívat stejnou váha, a kaľdou sérii přidávat opakování; nohy střídat bez přestávek. Nejprve odcvičit vąechny série s chodidly nízko na podloľce, a aľ potom série s chodidly vysoko na podloľce – zde je větąinou moľné přidat si váhu.)
4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 3x6-8
(Poznámka: 1 rozcvičná série, pak 3 série se stejnou váhou, přidávat opakování v kaľdé sérii)
5a) Kliky na bradlech – 4 x maximum opakování
5b) Veslování na spodní kladce (ąirąí paralelní úchop) – 4x6-8
(Poznámka: Mezi kliky a veslováním dělat minimální pauzy, víceméně jen přejít od stanoviątě ke stanoviąti. U kliků by počet opakování měl být relativně vysoký, kolem 10. Pokud jich neumíte dosáhnout tolik, zaměřte se na kliky mezi lavicemi, kliky na bradlech s mírnou dopomocí, nebo mírně zkrácenou délkou pohybu. Pokud naopak nemáte problém dělat výrazně více neľ 10 opakování, přidejte si zátěľ na opasek. U veslování pouľívejte po jedné rozcvičné sérii stejnou váhu a přidávejte opakování v daląích sériích.)
Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou/na zádech – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech (seated good mornings) – 3x10
3a) Plyo-kliky (s odrazem/výskokem) – 4x5
3b) Tsuki press na ąikmé lavici (30°) – 4x5 (postupně přidávat váhu v kaľdé sérii)
4a) Squeeze Press na rovné lavici – 3x6-8 (stejná váha, přidávat opakování v kaľdé sérii)
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým drľákem na hrudník – 3x6-8
5a) Rozpaľování vestoje jednoruč s kladkou/upaľování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapaľování s protisměrnými kladkami/upaľování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8
Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift (boční mrtvý tah)/Spartan deadlift (mrtvý tah z pokleku) – 3x5 (na kaľdou stranu)
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s drľením činky za kotouče – 3x5 (postupně přidávat váhu v kaľdé sérii)
3a) Plyo-shyby – 4x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 4x8-10 (stejná váha, přidávat opakování v kaľdé sérii)
4a) Renegade rows (přítahy jednoruček v pozici kliku) – 4x5 (dynamicky, s lehkou výdrľí nahoře)
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8
5) Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8
Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
1a) Split dřep ve výskoku – 3x5 (dynamicky)
1b) Split dřep s činkou na zádech – 3x5 (postupně přidávat váhu v kaľdé sérii)
2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x5 (postupně přidávat váhu v kaľdé sérii)
2b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 3x5
3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8 (stejná váha, přidávat opakování v kaľdé sérii)
3b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen podhmatem (ąikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8
4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3-4x8-10 (snaľit se přidávat opakování v kaľdé sérii)
6) Shoulder box – 2x10-12 (stejná váha, snaľit se přidávat opakování v kaľdé sérii)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 17:58 - Zmnil/a: tetsuo
3.-4. týden
Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 6x5
1b) Goblet dřepy – 6x8
2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podloľce) – 3x6-8
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podloľce) – 3x6-8
(+ výpony)
4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 4x6-8
5a) Kliky na bradlech – 5xmaximum opakování
5b) Veslování na spodní kladce (ąirąí paralelní úchop) – 5x6-8
6) Trh s jednoručkou z předklonu – 2x (1. série 5 opak, 2. série 3 opak-těľąí váha)
Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10
3a) Plyo-kliky – 5x5
3b) Tsuki press na ąikmé lavici (30°) – 5x5
4a) Squeeze Press na rovné lavici – 3x6-8
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým drľákem na hrudník – 3x6-8
5a) Rozpaľování vestoje jednoruč s kladkou/rozpaľování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapaľování s protisměrnými kladkami/upaľování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8
6a) Rozpaľování s kladkami ve stoje z upaľení do předpaľení – 1x10-12
6b) Stahování horní kladky nataľenýma rukama – 1x10-12
Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift/spartan deadlift – 3x5
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s drľením činky za kotouče – 3x5
3a) Plyo-shyby – 5x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
4a) Renegade rows – 4x5
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8
5) Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8
7) Farmers walk – 1x maximum času (alespoň 30 vteřin, lépe 45)
Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5
2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5
3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen podhmatem (ąikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8
4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3x8-10
5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým drľákem – 2x10-12
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem – 2x10-12
6) Shoulder box – 3x10-12
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 17:59
5.-6. týden
Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 5x5
1b) Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou; při pohybu nahoru souběľný tlak) – 5x5
1c) Goblet dřepy – 5x8
2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podloľce) – 3x6-8
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podloľce) – 3x6-8
(+ výpony)
4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 4x6-8
5a) Kliky na bradlech – 5x max
5b) Veslování na spodní kladce (ąirąí paralelní úchop) – 5x6-8
6) Trh s jednoručkou z předklonu – 3 x 5, 3, 3
Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou/na zádech – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10
3a) Plyo-kliky – 6x5
3b) Tsuki press na ąikmé lavici (30°) – 6x5
4a) Squeeze Press na rovné lavici – 4x6-8
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým drľákem na hrudník – 4x6-8
5a) Rozpaľování vestoje jednoruč s kladkou/rozpaľování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapaľování s protisměrnými kladkami/upaľování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8
6a) Rozpaľování s kladkami ve stoje z upaľení do předpaľení – 2x10-12
6b) Stahování horní kladky nataľenýma rukama – 2x10-12
Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift/spartan deadlift – 3x5
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s drľením činky za kotouče – 3x5
3a) Plyo-shyby – 5x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
3c) Rolování činky – 5xmax (8-10)
4a) Renegade rows – 4x5
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8
5) Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8
7) Farmers walk – 1x max času (min. 30 vteřin)
8) Kroc rows – 1x max opakování (min. 10)
Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5
2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5
3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen podhmatem (ąikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8
4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3x8-10
5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým drľákem – 3x10-12
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem – 3x10-12
6) Shoulder box – 4x10-12
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:00
7.-8. týden
Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 5x5
1b) Thrustery – 5x5
1c) Goblet dřepy – 5x8
2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podloľce) – 3x
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podloľce) – 3x
4) Legpress oběma nohama (chodidla nízko na podloľce) – 1x
5) Legpress oběma nohama (chodidla vysoko na podloľce) – 1x
6) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 4x6-8
7a) Kliky na bradlech – 5xmax
7b) Veslování na spodní kladce (ąirąí paralelní úchop) – 5x6-8
8) Trh s jednoručkou z předklonu – 4 x 5, 3, 3, 1
Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10
3a) Plyo-kliky – 6x5
3b) Tsuki press na ąikmé lavici (30°) – 6x5
4a) Squeeze Press na rovné lavici – 4x6-8
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým drľákem na hrudník – 4x6-8
5a) Rozpaľování vestoje jednoruč s kladkou/rozpaľování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapaľování s protisměrnými kladkami/upaľování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8
6a) Rozpaľování s kladkami ve stoje z upaľení do předpaľení – 3x10-12
6b) Stahování horní kladky nataľenýma rukama – 3x10-12
Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift/spartan deadlift – 3x5
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s drľením činky za kotouče – 3x5
3a) Plyo-shyby – 5x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
3c) Rolování činky – 5xmax (8-10)
4a) Renegade rows – 5x5
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 5x6-8
5) Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8
7) Farmers walk – 1x max času (min. 30 vteřin)
8) Kroc rows – 1x max opakování (min. 10)
Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5
1c) Zanoľování vleľe na stroji – 4x8-10
2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5
3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 4x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen podhmatem (ąikmá lavice, 30-45°) – 4x6-8
4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3x8-10
5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým drľákem – 3x10-12
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem – 3x10-12
6) Shoulder box – 3x10-12
7) Ahrens press – 3x10-12
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:04
9.-10. týden
Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 4x5
1b) Thrustery – 4x5
1c) Goblet dřepy – 4x8
1d) Dřep s lehkou jednoručkou drľenou nad hlavou oběma rukama – 4x5
2) Legpress jednonoľ (chodidla nízko) – 3x6-8 + legpress oběma nohama + výpony – 10+10 opak
3) Legpress jednonoľ (chodidla vysoko) – 3x6-8 + legpress oběma nohama + výpony – 10+10 opak
4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 3x6-8
5a) Kliky na bradlech – 5x max opak
5b) Veslování na spodní kladce (ąirąí paralelní úchop) – 5x6-8
6) Trh s jednoručkou z předklonu – 5x 5, 3, 3, 1, 1
Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10
3a) Plyo-kliky – 5x5
3b) Tsuki press na ąikmé lavici (30°) – 5x5
3c) Squeeze Press na rovné lavici – 5x5
4a) Rozpaľování vestoje jednoruč s kladkou/rozpaľování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
4b) Rozpaľování s kladkami ve stoje z upaľení do předpaľení – 3x10-12
5a) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým drľákem na hrudník – 3x6-8
5b) Zapaľování s protisměrnými kladkami/upaľování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8
5c) Stahování horní kladky nataľenýma rukama – 3x10-12
Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1a) Side deadlift/Spartan deadlift – 3x5
1b) Reeves deadlift: mrtvý tah s drľením činky za kotouče – 3x5
2a) Plyo-shyby – 5x5
2b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
2c) Rolování činky – 5xmax (8-10)
3a) Renegade rows – 4x5
3b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8
4) Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici (45°) – 3x6-8
5) Bulharské dřepy s jednoručkami – 3x6-8
6) Farmers walk – 1x max času (min. 30 vteřin)
7) Kroc rows – 2x max (min. 10)
Den 4 – fullbody se zaměřením na paľe
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5
1c) Zanoľování vleľe na stroji – 4x8-10
2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5
3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 4x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na ąířku ramen podhmatem (ąikmá lavice, 30-45°) – 4x6-8
4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 4x8-10
4b) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým drľákem – 3x10-12
5a) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 4x8-10
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem – 3x10-12
6a) Shoulder box – 3x10-12
6b) Ahrens press (Arnold press+push press) – 3x10-12
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:05 - Zmnil/a: tetsuo
Provedení cviků a jejich varianty
Nohy:
Dřepy s výskokem
http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs
http://www.youtube.com/watch?v=aJiDuO5_bxs
http://www.youtube.com/watch?v=GnXKmi2vjbE
http://www.youtube.com/watch?v=fNZuNlymjck
http://www.youtube.com/watch?v=7mr3vDV_BEY
Alternativy: pistol squat z lavičky, dřepy s výskokem na lavičku, dřepy s výskokem dozadu na lavičku, výskok z kleku do dřepu
Split dřep ve výskoku
http://www.youtube.com/watch?v=0MhElJ779AU
http://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8
http://www.youtube.com/watch?v=ABLQi1WJjJ8
Alternativy: výskok jednou nohou na lavičku/stupínek, dřep na jedné noze (druhá noha vzadu)
Thrustery
http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ
http://www.youtube.com/watch?v=8CRGBoe2XMQ
http://www.youtube.com/watch?v=As-SZSVmhqs
http://www.youtube.com/watch?v=4tDcwM-LcVQ
http://www.youtube.com/watch?v=O_nUrGGEHKc
Alternativy: kladky, gumy, lehká činka za hlavou
Goblet dřepy
http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs
http://www.youtube.com/watch?v=mfWsJCjkMjA
http://www.youtube.com/watch?v=BKi2bcj2whc
http://www.youtube.com/watch?v=J75qdN1QsBc
Alternativy: čelní dřep s činkou na prsou, Zercher squat-činka v ohybu loktů
Dřep s lehkou jednoručkou drľenou nad hlavou oběma rukama
http://www.youtube.com/watch?v=W-BjIz2SciA
http://www.youtube.com/watch?v=2E2LdjSE85w
http://www.youtube.com/watch?v=S5a_SBRiorA
http://www.youtube.com/watch?v=t5quavBQIv4
http://www.youtube.com/watch?v=XeFe5te4aSg
Alternativy: kotouč nad hlavou, spodní kladka, osa velké činky
Bulharské dřepy s jednoručkami
http://www.youtube.com/watch?v=YwGF8sHONDE
http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s
http://www.youtube.com/watch?v=kx-R70au0Ws
Alternativy: velká činka na zádech, čelní noha podloľená
http://www.youtube.com/watch?v=tz3DoHQlUo0
http://www.youtube.com/watch?v=a-SwOf9xWMI
http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk
Split dřep s činkou na zádech
http://www.youtube.com/watch?v=2srHerMsZ7k
http://www.youtube.com/watch?v=nyg1cVYByIo
http://www.youtube.com/watch?v=wIGi3he2ZyE
Alternativy: jednoručky, kotouč v rukou-rotace trupu
http://www.youtube.com/watch?v=nyg1cVYByIo
http://www.youtube.com/watch?v=cMrii07lkq8
Výpady dozadu s činkou na prsou/na zádech
http://www.youtube.com/watch?v=DxVgoClm2dk
http://www.youtube.com/watch?v=g6hnDKJwAus
http://www.youtube.com/watch?v=Acy5ULUrDvw
http://www.youtube.com/watch?v=yN7DFslVGt4
Alternativy: činka na zádech, jednoručky podél těla
Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podloľce)
Alternativy: Dřepy na úzko
+
Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podloľce)
Alternativy: dřepy na ąiroko
http://www.youtube.com/watch?v=dZwwN18H9Pw
http://www.youtube.com/watch?v=xT5-HS6e9O4
http://www.youtube.com/watch?v=HI6nSu6qUA0
http://www.youtube.com/watch?v=iSpjbS4yPqY
http://www.youtube.com/watch?v=-gmjlXwWV1E
http://www.youtube.com/watch?v=ZjL7zTc7zps
http://www.youtube.com/watch?v=WzYJx1E4P6E
Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče
http://www.youtube.com/watch?v=CtLixOX4fDc
http://www.youtube.com/watch?v=70cw6WsTXtI
http://www.youtube.com/watch?v=tJ9Ua-mHtQU
http://www.youtube.com/watch?v=SOuoqfDnUOk
http://www.youtube.com/watch?v=muhzg9zF92w
Alternativy: high pulls z předklonu, glute ham raises
Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech
http://www.youtube.com/watch?v=fvoaZws6Bdg
http://www.youtube.com/watch?v=Tvn9tBt7uuw
http://www.youtube.com/watch?v=NddwiGr8Gow
http://www.youtube.com/watch?v=OiSP181h_gg
Alternativy: v ohybu loktů, vestoje
Zanoľování vleľe na stroji
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Alternativy: leg curls on ball
http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0
http://www.youtube.com/watch?v=j3bVYRfhTDs
http://www.youtube.com/watch?v=uUIZJS9cvjI
Side deadlift-Suitcase deadlift/Spartan deadlift-Spartan bow/Bulgarian deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=E6xc4RvTcrE
http://www.youtube.com/watch?v=4RSdO39XD2s
http://www.youtube.com/watch?v=0PCcccXwYXc
http://www.youtube.com/watch?v=yrDinoZ226k
Alternativy:
http://www.youtube.com/watch?v=pg1VmIgd3Hc
http://www.youtube.com/watch?v=n9tWR8qWsig
http://www.youtube.com/watch?v=EDDZ5J5pn6s
Reeves deadlift: mrtvý tah s drľením činky za kotouče
http://www.youtube.com/watch?v=7fHP_3DwObw (dělat pouze tuto verzi)
<a href="http:/
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:06
Hrudník
Plyo-kliky
http://www.youtube.com/watch?v=g9Mjpc36XTA
http://www.youtube.com/watch?v=5BzTogDhgcM
http://www.youtube.com/watch?v=rGkJZoycSr8
http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI
http://www.youtube.com/watch?v=jQXSpPCKP1Y
http://www.youtube.com/watch?v=BW7STVCjGp4
http://www.youtube.com/watch?v=1SuLDYnh0q0
http://www.youtube.com/watch?v=nAqSnGWHrxU
http://www.youtube.com/watch?v=3ExebmpzJsU
Kliky na bradlech
http://www.youtube.com/watch?v=Sr1svs0wliI
http://www.youtube.com/watch?v=2-4n1coL0n4
http://www.youtube.com/watch?v=48qvWEQKLcw
http://www.youtube.com/watch?v=1qvTN64VO30
http://www.youtube.com/watch?v=UxF6bGLvYRA
Alternativy: kliky mezi lavicemi, kliky s nohama na lavici/balonu, kliky s rukama na balonech
Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavic ular/DBInclineBenchPress.html
http://z.about.com/d/bodybuilding/1/0/2/4/Incline_ Dumbbell_Press2.JPG
http://cdn-viper.demandvideo.com/media/E07DB761-35 E6-4CD0-AF6B-85A7D5DC32CB/jpeg/F16998B1-93D4-44DE- 8106-F4405E532A06_2.jpg
http://lh5.ggpht.com/_WQIxRN6USMI/SDrMOTcJ19I/AAAA AAAAA6U/1lNOjAnGi_Q/kevin+pictures+099.jpg
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-21 .jpg
Alternativy: moľné je pouľívat supinaci zápěstí
Tsuki press na ąikmé lavici (30-45°) alias Key Press
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/mondays_with_thibs_new_t ools_of_torture
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/i ssue_635?s=prevTitle#exercises-to-boost-muscle-gro wth
http://www.youtube.com/watch?v=pOQH-NBShVM
Alternativy: dole:podhmat-nahoru:vytočit k sobě, dole:dlaně od sebe(nahmat)-nahoru:vytočit k sobě
Squeeze Press na rovné lavici
http://www.youtube.com/watch?v=6PFlUoup01Y
http://www.youtube.com/watch?v=jv3dxTXrG-8
http://www.youtube.com/watch?v=L3P8XXkiv1I
Alternativy: tlaky s dlaněmi sobě, ale činky podél těla; kontrakci prsních svalů a stlačování k sobě provádět vůlí
Rozpaľování vestoje jednoruč s kladkou
http://www.youtube.com/watch?v=Qcwr_RsDHq8
http://www.youtube.com/watch?v=KyZPridzUZ0
Alternativy: Rozpaľování na lavičce-styl fly aways
http://www.youtube.com/watch?v=15GVqAnpMDc
http://www.youtube.com/watch?v=KyaarRa4yy0
Rozpaľování s kladkami ve stoje z upaľení do předpaľení
http://www.youtube.com/watch?v=GL4e_bRxR3g
http://www.youtube.com/watch?v=PwBvFGfWebc
http://www.youtube.com/watch?v=bwAir21htSM
(Nedělejte úplně klasické střihání s protisměrnými kladkami, zkouąejte výąe uvedené alternativy)
Alternativy: peck-deck, rozpaľování vleľe na zemi
_______________________________________________________
Záda
Veslování na spodní kladce (ąirąí paralelní úchop)
http://www.youtube.com/watch?v=Xqp9Cr7EKv4
http://www.youtube.com/watch?v=LzzKr8FikiU
http://www.youtube.com/watch?v=_VvJj03MixA
http://www.youtube.com/watch?v=tauNo0DSexo
Alternativy: lano
http://www.youtube.com/watch?v=7lpG7UhWtRE
http://www.youtube.com/watch?v=Eq_ArlGoZac
Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým drľákem na hrudník
http://www.youtube.com/watch?v=1ad1Qf7BZ64
http://www.youtube.com/watch?v=Hg7Kg764Ctw
http://www.youtube.com/watch?v=QvJWjuMHSc4
http://www.youtube.com/watch?v=cnoGcC0LSuo
http://www.youtube.com/watch?v=s6gypKztHNA
Alternativy:
Zapaľování s protisměrnými kladkami/upaľování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou
http://www.youtube.com/watch?v=AJSQUIrvTUQ
http://www.youtube.com/watch?v=auYGB6od3xc
Alternativy:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSeatedRearDeltPull.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSeatedRearDeltRowStirrups.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBRearDeltPull.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSupineRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBOneArmRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBStandingCrossRow.html
Stahování horní kladky nataľenýma rukama
http://www.youtube.com/watch?v=f4qlFW-SQrc
http://www.youtube.com/watch?v=IRvuw0N0a24
http://www.youtube.com/watch?v=PVCtXPQkgrk
http://www.youtube.com/watch?v=K4VAFznrNLk
http://www.youtube.com/watch?v=AzQNQVh9eZQ
http://www.youtube.com/watch?v=18gNDXPJZLk
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:07
Stahování horní kladky nataľenýma rukama
http://www.youtube.com/watch?v=f4qlFW-SQrc
http://www.youtube.com/watch?v=IRvuw0N0a24
http://www.youtube.com/watch?v=PVCtXPQkgrk
http://www.youtube.com/watch?v=K4VAFznrNLk
http://www.youtube.com/watch?v=AzQNQVh9eZQ
http://www.youtube.com/watch?v=18gNDXPJZLk
http://www.youtube.com/watch?v=x2hypaEseeA
Alternativy: rovná ľerď, lano
Plyo-shyby
http://www.youtube.com/watch?v=w2HurYXQ1_8
http://www.youtube.com/watch?v=ZynrTd-1z9I
http://www.youtube.com/watch?v=bofyJS22zzQ
http://www.youtube.com/watch?v=JcS3FTAhM5I
Alternativy: Hod medicinbalem přes hlavu před sebe na zem (overhead slam)
Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou
http://www.youtube.com/watch?v=LzUlDbUtQuE
http://www.youtube.com/watch?v=pEu2EP36YoA
http://www.youtube.com/watch?v=mxBkaaouNPg
http://www.youtube.com/watch?v=eUAKLfqQiDY
http://www.youtube.com/watch?v=DlcHISffkx0
http://www.youtube.com/watch?v=ZTfd3_3YpUw
http://www.youtube.com/watch?v=CP1YJawceDE
http://www.youtube.com/watch?v=3lZJ7rYHXVY
http://www.youtube.com/watch?v=MKTg1EvwIiM
http://www.youtube.com/watch?v=qNPuvUvzcAA
http://www.youtube.com/watch?v=H_rfz9-9Ihs
Alternativy: kladka, jednoručka
Rolování činky/kolečka
http://precisiondocs.com/~altaoism/images/AbWheelK neeling.jpg
http://www.weightliftingdiscussion.com/barbellroll out1.jpg
http://www.beastskills.com/layout.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 8/rollout-b.jpg
http://vids.myspace.com/index.cfm?fuseaction=vids. individual&videoid=54463347
http://www.metacafe.com/watch/1331449/ab_workout_a b_wheel_step_by_step_instructions/
http://www.youtube.com/watch?v=YmPxIUt7AEw
Alternativy: velká činka, jednoručky
Renegade rows
http://www.youtube.com/watch?v=tL4Ygzz20gk
http://www.youtube.com/watch?v=C3RYJmquL7g
http://www.youtube.com/watch?v=dwnEr9G5Aj8
http://www.youtube.com/watch?v=yewviZvEj5Y
http://www.youtube.com/watch?v=vShvVGKc31o
http://www.youtube.com/watch?v=KvN4Rw1Ih7A
Alternativy: střídavé přítahy jednoruček v předklonu
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku
http://www.youtube.com/watch?v=amkZIHKtD0g
http://www.youtube.com/watch?v=eYBTQupjMEs
http://www.youtube.com/watch?v=ANbIOT9BeLw
Alternativy: Přítahy jednoruček vsedě v předklonu na ľidli
http://www.youtube.com/watch?v=knpcLNRkreA (druhý cvik v poslední supersérii)
Kroc rows
http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk
http://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI
Alternativy: obrácené přítahy na jedné ruce, přítahy spodní kladky jednou rukou
Farmers walk
http://www.youtube.com/watch?v=xLpuOtjXMKY
http://www.youtube.com/watch?v=utGRYho98Ck
http://www.youtube.com/watch?v=tk7QeYngWuo
Alternativy: krčení ramen s jednoručkami, taľení naloľených saní pozpátku
______________________________
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl. html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standin g-barbell-curl.html
http://www.youtube.com/watch?v=QxllTXMx0M0
Alternativy: Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem
http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU
http://www.youtube.com/watch?v=z18j8yXgudw
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem
http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exerc ises/reverse-barbell-curl.html
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-drag-curl s.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/barbell-curl
http://munfitnessblog.com/forearm-workout-1-revers ed-barbell-curl/
Alternativy: Bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem, Zottmanovy bicepsové zdvihy
Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým drľákem
http://www.gainingweight.info/images/rope-curls-on e.jpg + http://www.gainingweight.info/images/rope-curls-tw o.jpg
http://www.shapefit.com/exercise-guide-videos-cabl e-rope-curls.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/rope-ca ble-curl.html
Alternativy: gumové expandéry, kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami
http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k
http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA
http://www.youtube.com/watch?v=uQvx7pZiZE0
http://www.youtube.com/watch?v=XSPOHFW4RDw
Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou)
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
http://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:08
Obrácené přítahy nadhmatem (spouątění jednou rukou, pouze jednou rukou)
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
http://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
http://www.youtube.com/watch?v=feJyV9BakH4
http://www.youtube.com/watch?v=Y_t2vORiSy8
http://www.youtube.com/watch?v=EmGW1kksnQ8
http://www.youtube.com/watch?v=As6nzmJ9tzs
Alternativy: recline pulls
http://www.youtube.com/watch?v=l3Lt00VABVc
http://www.youtube.com/watch?v=nStIvKOhWYg
http://www.youtube.com/watch?v=im2L71mk0PU
http://www.youtube.com/watch?v=V75koh-mM4
http://www.youtube.com/watch?v=kPLcXbKdxqU
http://www.youtube.com/watch?v=h9eITcugGH8
Triceps
Tlak s velkou činkou na ąířku ramen nadhmatem (rovná lavice)
http://www.youtube.com/watch?v=Zp42JdlNz4o
http://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI
http://www.youtube.com/watch?v=fqKC_fptUX0
http://www.youtube.com/watch?v=_N2pbYQw2cw
Alternativy: tricepsová extenze s jednoručkami vleľe
http://www.youtube.com/watch?v=SQ6_8exMujc
http://www.youtube.com/watch?v=mOhhvjPPqB4
Tlak s velkou činkou na ąířku ramen podhmatem (ąikmá lavice, 30-45°)
http://www.youtube.com/watch?v=DVAoIiBXgy4
http://www.youtube.com/watch?v=LCwrSFdeXyQ
http://www.youtube.com/watch?v=_6aYmKifaVA
http://www.youtube.com/watch?v=g6JB_-uAw_o
http://www.youtube.com/watch?v=ynbNGCF-hHc
Alternativy: tricepsová extenze s jednoručkou za hlavou
http://www.youtube.com/watch?v=h1ohswSdVZs
http://www.youtube.com/watch?v=KtD5pwbQSMk
http://www.youtube.com/watch?v=gpFrVffwy14
Obrácené francouzské tlaky (+ kliky)
http://www.youtube.com/watch?v=GNUsmED11rM
http://www.youtube.com/watch?v=NUgbzg622uo
http://www.youtube.com/watch?v=dtW4u5slM3Y
Alternativy:
Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem
http://www.youtube.com/watch?v=fWEg_zamRmY
http://www.youtube.com/watch?v=Et9KSKN757I
http://www.youtube.com/watch?v=0GjnMrwfj_o
Alternativy: gumový expandér, kick-backs
Ramena
Shoulder box
http://www.youtube.com/watch?v=-RZE7NO6o8c
http://www.youtube.com/watch?v=3Z6rCmAXAZc
Alternativy: přítah k bradě, předpaľení a spuątění; střídavé upaľování a předpaľování
Ahrens press (Arnold press+push press)
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/shoulders_overhaul
Alternativy:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standin g-dublin-press.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterio r/DBArnoldPress.html
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 18:45
Aľ dojedu tamten program, hned se s chutí vrhnu na tenhle a budu to dělat přesně, jak tam píąeą. Trochu jsem se do toho začet, ale aľ bude na řadě tenhle program, tak vąechno detailně prostuduji. Je to legendární  , mam z toho fakt radost, kdyľ vím, ľe na mě čeká daląí program na 10 týdnů, který je pečlivě udělaný. Ten článek je mega dlouhý, muselo tě to stát hodně času.
Děkuju. 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 vc 2010 22:28
Tak, ono je to delane pro vic lidi.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 29 vc 2010 01:04
Jenom jsem tě chtěl pochválit.
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 15:42 - Zmnil/a: Hermas
Včera jsem dělal day1 tohohle programu a chci se zeptat.
U goblet dřepů jsem vůbec necítil, ľe pracují nohy, spíą pěkně dostávali na drľku svaly ve spodu zád (To jsem si říkal - sakra a to budu dělat jeątě hyperextenzi). Splňuje to, co má ? Dělal jsem to přesně dle těch videí.
U poslední serie a posledních tří opakování to bylo brutální, aľ mě začalo hodně píchat v břiąním svalu, ale krásně jsem to poctivě odjel i přes tu bolest. Nemůľu mít z toho kýlu ?
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 17:20 - Zmnil/a: ZANGER
Taky jsem zkouąel ty goblet dřepy :D
No nwm, myslím ľe třeba po 15dřepech uľ bys ty nohy měl cítit.
V kíle se nevyznám, ale myslím ľe tam platí základní pravidlo - dobrá technika, nic se ti nemůľe stát... takľe to třeba jen nepřehánět
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 18:27
Taky se nevyznám v kílách.
s čím to nemam přehánět ? S váhami ?
Technika byla dobrá. Koukal jsem při tom chvilkama do zrcadla, jak z boku, tak ze předu. Záda byla v přirozeném stavu, ľádné hrbení a prohybání. Nohy byli rozkročený víc neľ je ąířka ramen, jako je to ve videu a dřepy byli hluboké a dělány v normální rychlosti. Takľe váha můľe být jakákoliv, pokud to zvládnu. Třeba se nohy nazpojily, protoľe byly moc ąiroko, ale řídim se dle videí a to jsem zkouknul na Goblet dřep vąechny videa, co jsou tu nabídnuté. :- )
Takľe nevim.
|
PhiLiP
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 20:04 - Zmnil/a: PhiLiP
To, ľe tě potom bolely záda bylo nejspíą tím, ľe se při těch dřepech předkláníą a pak to musíą táhnout spodkem zad nahoru.
Musíą mít vypnutou hruď a dolů jít na kyčle, ne na kolena! Jakmile to takhle zvládneą, tak by tě to mělo přestat bolet. Dřív mě ty záda taky pobolívali, ale pak jsem troąku vypiloval techniku a od té doby je to ok.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 21:45
Hermas:
Kolik kilo jsi daval na tom goblet drepu?
A kolik kilo jsi daval v predchozim treninku na vypady a bulharske drepy? (+ kolik vazis?)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 22:30
Goblet dřep: 30kg, 32,5kg, 35kg a poslední serii 37,5kg.
Výpady u konce tréningu v posledních seriích 37,5kg v kaľdé ruce.
A v bulharských dřepů v kaľdé ruce 32,5kg.
Váľim normálně 76 kg a hodinu před tréningem 77kg.
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 22:39 - Zmnil/a: Hermas
Jeątě podotknu, ľe mi v poslední serii v břiąe píchlo asi třikrát (jako kdyľ rozepnu zip) na pravé straně v jedné buchtě : D. Teď jsem zjistil kdyľ se na to stranu naklonim a o trochu zatáhnu břicho do sebe, tak troąinku pobolívá.
Takľe nevím co to je. Na břiąe ľádné příznaky nevidím.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 Z 2010 23:15
Takhle: goblet drepy jsou narocne na bricho, ale nemely by byt narocne na spodek zad. Co se tyce zapojeni stehen, je to otazka toho, jak je umis pri tom pohybu zatinat. Nejsou vylozene narocne, protoze v treninku jeste nasleduji legpressy.
Vaha, kterou pouzivas, uz je docela velka.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 00:06 - Zmnil/a: Hermas
Aha, dobře. Nějak ty goblet dřepy zkusím jeątě poątelovat.
Tak díky moc.
Tak, snaľim se dávat nejvíc ľeleza, co při daném cviku zvládnu. 
Po dvou měsících toho programu pro začátečníky jsem přibral 10kg, coľ je podle mě pěkný, samozřejmě v tom také hrajou roli nějaké tuky, protoľe v té době jsem začínal nějak i ten jídelníček mít.
Takľe fakt dík.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 11:27
Ano, postelovat bude znamenat hlavne "soustredit se na zatinani stehen pri pohybu"
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Honza44
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 14:11
Ahoj Tetsuo, v naąí "vesnické" posilovně nemáme ľadný pčístroj na leg press, jak nejlépe tento cvik nahradit ?
|
Honza44
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 14:15
aha, ty tam máą napsané alternativy.. tak to se omlouvám za nepozornost. Jinak ted jsem mel přez 1 měsíc pauzu, nemělo cenu cvičit, kdyľ jsem byl kaľdej druhej tyden nekde v zahranici. Takze se do toho ted opřu, začnu s tímto tréninkem.
Je tu někdo kdo uľ má nějaký ten týden odcvičený a mohl by napsat nějakou malou zkuąenost ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 16:00
toho legpressu jsou alternativa drepy nauzko a nasiroko s jednoruckami podel tela nebo s velkou cinkou drzenou za telem. Nejde o drepy s cinkou na zadech.
U drepu nauzko je mozne si podlozit paty malymi kotoucky.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 5 Z 2010 20:14 - Zmnil/a: Hermas
Dnes day2.
Měl jsem problémy s "Výpady dozadu s činkou na zádech"
u tohoto cviku jsem strávil asi 20 minut. měl jsem problémy s balancí, takľe jsem tam s tím zápasil jako nějaký neandrtálec, celkem vtipný.
Hodně jsem měnil váhy, pak jsem konečeně do toho víc zapadl a odjel jsem konečně to, co mam v programu. Zvedl bych mnohem víc, ale kvůli mé balanci bych tam asi vąe rozbil : D.
Říkal jsem si, ľe to dneska nenacpu do jedné hodiny, ale nacpal, coľ jsem hrozně rád
Jinak prsa dobrý, ale po tréningu mě boleli jeątě hodinu ramena.
Snad ti Tetsuo nevadí, kdyľ sem píąu své záľitky z tohohle programu.
|
wial
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 11:08
S jakou váhou si to jel? (jen tak pro orientaci) mě naopak se ty výpady dařilo cvičit spíą s větąí váhou, kdyľ sem měl činku na zádech. To, ľe musíą balancovat sem spíą vítal
www.last.fm/user/WIAL
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 Z 2010 11:57 - Zmnil/a: tetsuo
Ne, krome me to jeste asi nejelo moc lidi, cili jakekoli poznatky se hodi.
U tech vypadu ti klidne muze stacit zezacatku i samotna osa. Je to prvni cvik v tech "zacatecnickych trenincich", kde jsem dal cvik s osou na zadech. Nepredpokladam u toho pouziti velkych vah. A doporucuju natrenovat si to i doma bez zateze.
Nejsem si jisty, co znamena "po tréningu mě boleli jeątě hodinu ramena", resp. jake cviky za to muzou a jestli to byla bolest svalu nebo uponu.
Je pravda, ze tam jsou cviky, ktere se delaji ve velkem rozsahu pohybu. Tomu je ale nutne uzpusobit vahy a kontrolu-plynulost pohybu. Rozhodne netestovat mezni rozsahy.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
