Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Trénink na nabírání svalů pro mírně pokročilé náctileté cvičence
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 17:49 - Změnil/a: tetsuo


Tento trénink je určen lidem, kteří absolvovali tento program - http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218, ale pořád jsou ještě příliš mladí nebo nedostatečně připravení, aby cvičili programy založené především na těžkých dřepech, mrtvých tazích, tlacích s velkou činkou a přítazích v předklonu.

Nejde o žádná planá varování. Skutečně hodně mladých lidí jednak přeceňuje svoje síly a jednak si neuvědomují, že jejich kostra se pořád vyvíjí (čili si snadno můžou způsobit nezdravé zakřivení páteře-lordózu).
Je zcela zbytečné hnát se rychle za těžkým silovým tréninkem, když existují lepší varianty. Posilování a růst svalů je velmi dlouhodobý proces, kdy je výhodné zatěžovat tělo postupně různě náročnými cviky a postupy.
Tento trénink je sice tvrdý a bolestivý (a proto vám také přinese výsledky), ale rozhodně není škodlivý.

Co je pro tento trénink a jeho výběr cviků typické:

- Snaží se chránit páteř a klouby dospívajících cvičenců, případně lidí, kteří prodělali nějaké zranění a chtějí se dostat do formy – proto zde nejsou cviky typu dřep s činkou na zádech, mrtvý tah, přítahy v předklonu, silové přemístění, tlaky vestoje s velkou činkou a obecně snížen počet cviků s velkou činkou. Tento program bude výhodný i jako přechodný trénink pro spoustu lidí, kteří již velmi dlouho (např. jeden dva roky) cvičí stereotypní silové tréninky a začínají mít různé problémy s klouby a úpony. Všechny tyto skupiny budou díky tomuto rozpisu nabrat dost svalové hmoty a přitom se nepoškodit.

- Zařazuje mnoho málo používaných cviků, které ovšem zapojují často ještě ne dobře vyvinuté svaly takovým způsobem, že se člověk dopracuje do fáze, kdy se může naplno vrhnout na klasické silové cviky.

- Počítá se tu se cvičením 4x týdně a jedním doplňkovým kondičním tréninkem, jež přispívá ke spalování tuku. Cvičí se pokaždé celé tělo (metoda fullbody), ale každá tréninková jednotka zapojuje výrazněji vybrané svalové partie. První den je zaměřen více na nohy, druhý na hrudník, třetí na záda a čtvrtý na paže.

- Protože tu nejsou těžké cviky s velkou činkou, je nutné k dostatečnému růstovému stimulu použít různé techniky zvyšující jednak aktivaci svalů a jednak celkovou intenzitu cvičení. Proto se tu používají supersérie a trojsérie a jako první se zařazují dynamické cviky na aktivaci nervové soustavy (čím lépe se „probudí“ motorické jednotky, tím lépe pak pracují samotné svaly).

- Během 10 týdnů se postupně zvyšuje počet sérií a cviků, na závěr se zvyšuje intenzita. První dva týdny jsou relativně lehké (i když vždy záleží na tom, jak se do jednotlivých cviků umíte opřít), poslední 4 týdny jsou velmi tvrdé a je potřeba tomu přizpůsobit výživu, spánek a další regenerační techniky (masáže, koupele apod.)

- Parametry sérií a opakování jsou hodně variabilní, aby byla zasažena všechna svalová vlákna.


Často kladené otázky (FAQ):

Jak si rozvrhnout tréninkové dny během týdne?
Pondělí-středa-pátek-sobota (+ HIIT: úterý nebo čtvrtek)
Úterý-čtvrtek-sobota-neděle (+ HIIT: středa nebo pátek)

Můžu tento trénink cvičit, i když jsem nejel předcházející program?
Můžete, ale pouze, pokud jste pokročilejší. Tento trénink by v žádném případě neměli cvičit začátečníci. A začátečník je každý, kdo necvičí aspoň 3 měsíce podle přesného a inteligentně udělaného tréninku, jímž rovnoměrně zatěžuje celé tělo. (Další možnost, jak určit začátečníka je „minimálně 6 měsíců pravidelného tréninku, který ovšem není metodický, ale jen tak halabala splácaný a odkoukaný od kamarádů.“) Pokud jste doposud nikdy nejeli vyváženě trénink zad a nohou (nejčastěji podceňované partie), dejte si předcházející program. Prospěje vám to mnohem více, než kdybyste rovnou skočili do tohoto pokročilejšího programu.

Můžu tento trénink cvičit jen 3x týdně?
Můžete, ale rozhodí vám to pak přehledný systém. Jednak budete muset cvičit ne 10 týdnů, ale asi o měsíc déle. Taky nebudete cvičit ve stále stejné dny stejné partie. (Což samo o sobě nijak nevadí.) Rozhodně necvičte pouze první tři dny a nevynechávejte čtvrtý. Nevynechávejte ale obecně žádný den. Pokud budete cvičit pouze 3x týdně, řaďte za sebou vždy dny 1, 2, 3, 4. (Čili první týden to budou dny 1, 2, 3, druhý týden dny 4, 1, 2, třetí týden dny 3, 4, 1 a tak dále.) Zároveň si buďte vědomi, že výsledky tréninku 3x týdně budou o něco slabší než výsledky při tréninku 4x týdně. Nezapomínejte ani na kardio 1x týdně (to můžete snadno odcvičit doma).

Můžu si přehazovat pořadí jednotlivých dnů?
Rozhodně ne. Struktura je vymyšlená tak, aby se jednotlivé svalové partie stačily mezi tréninky regenerovat. Pokud budete nahodile mixovat pořadí různých dnů, může se vám stát, že jeden sval (případně určité šlachy a klouby) moc přetížíte, což vede nakonec k přetrénování, zbytečné únavě a zvýšenému riziku zranění.

Můžu si přehazovat pořadí jednotlivých cviků?
V žádném případě. Pořadí má velmi pevnou logiku. Řadí se za sebou cviky od těch energeticky a technicky nejnáročnějších až po ty nejlehčí, případně se dávají cviky na dynamiku před cviky s těžší vahou. Pokud cokoli z toho převrátíte, trénink se stane nesmyslným.
Čtěte pečlivě zápis, pořadí a indexy. Např. zápis 1a) a 1b) znamená, že ony dva cviky pojedete jako supersérii. Pokud je napsáno pouze 1) a 2), jedete přímé série.

Můžu si některé cviky změnit?
Je to samozřejmě možné, ale musíte chápat, jakou mají určité cviku mechaniku a funkci, abyste je nahradili adekvátně. Pokud si přečtete pečlivě článek, na konci objevíte vysvětlení všech cviků a jejich možné alternativy. Nevymýšlejte si vlastní. A prosím, neptejte se pořád, jestli nějaký cvik můžete dělat jinak – všechno už je uvedeno na videích!!!.

V přeplněné posilovně se těžko dají dělat supersérie a trojsérie. Co s tím?
Zaprvé – tento trénink je sestavený tak, že většinu supersérií a trojsérií lze provádět tak, aniž byste tím někoho obtěžovali a zabírali příliš mnoho místa. Zadruhé – supersérie a trojsérie, které vyžadují střídání stanovišť, na nichž může cvičit ještě někdo další, dělejte tak, že se s oním druhým člověkem domluvíte. Začnete cvičit naráz odlišné cviky, a když ten druhý dokončí svou sérii, vy přejdete bez přestávky na jeho stanoviště a v průběhu jeho pauzy odcvičíte svůj cvik. Chce to jen trochu komunikace.

Můžu si přidat cviky na břicho?
Oblíbená otázka lidí, kteří znají jen dvě varianty cviků na břicho: sedy-lehy/zkracovačky a přednožování ve visu. Pokud je nenajdou, mají pocit, že břicho není důkladně procvičováno.
Jestli předcházející trénink ještě umožňoval dát si na konci 1-2 série nějakého cviku na břicho, tento program je již sestaven tak, že přidávání cviků na břicho je vyloženě kontraproduktivní. Zaprvé, každý den jsou v rozcvičce obsažené cviky front plank a side plank, které nepodceňujte a snažte se je aktivně procítit, ne jen pasivně vydržet.
Dále – v každém tréninku jsou cviky, u nichž se břicho (resp. celý střed těla) hodně zapojuje. První den to jsou goblet dřepy a Gunthar rows, druhý den předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech a upažování vestoje jednoruč s kladkou, třetí den side deadlift a Reeves deadlift, a hlavně rolování činky a renegade rows (pravděpodobně vůbec nejnáročnější cvik na břicho, jaký existuje), čtvrtý den pak svou roli sehrají bicepsové zdvihy s velkou činkou (ano, měřením pomocí elektrod bylo zjištěno, že jde o cvik, který aktivuje břišní svaly velmi výrazně; dokonce lépe než mnohé izolované cviky).
Ale především – tento program počítá s tím, že budete pátý den dělat intervalové kardio zaměřené speciálně na břicho – je zde celkem 8 cviků, dělaných ve 2 až 5 okruzích – čili odcvičíte 16 až 40(!) sérií na břicho. Tato nálož musí stačit komukoli, i špičkovému atletovi v přípravě na Olympiádu.

Můžu si přidat cviky na lýtka?
Lýtka je možné cvičit, nejlépe v pauzách mezi sériemi cviků na stehna. Velmi vhodné je zařadit jednu sérii před prvním cvikem na nohy. Lýtka se aktivují a při následujícím cvičení se více zapojují při stabilizaci pohybů. Zároveň je lýtka možné cvičit i doma (klidně ve dnech volna, nebo i ve dnech tréninku před hlavním cvičením či po něm), nejlépe pomocí výponů na jedné noze na nějakém schodu, podložce či stupínku. Důležité je klást důraz na maximální protažení ve spodní pozici a držení kontrakce v horní části pohybu aspoň 2 vteřiny. Míru celkového zatížení na lýtka během dne volte podle svých potřeb a možností.

Je tento trénink na objem, nebo na rýsování?
Rýsování i objem jsou věc diety a aerobních aktivit. Budete nabírat svaly a pálit tuk podle toho, jakou máte výživu. O tomto programu lze říct pouze to, že primárně nerozvíjí sílu (byť se počítá během 10 týdnů s jejím zvýšením), ale je zaměřený spíš na vypracování jednotlivých svalových partií. Poměrně vysoká frekvence tréninku (celkem 5 jednotek týdně; 4 silové+1 kardio) a mnoho energeticky náročných cviků ale zaručují, že nabíraná hmota by měla být co nejčistší, s minimem tuku. Opět je ale nutné zdůraznit, že na vyrýsování mají vliv tři věci: výživa, výživa a výživa; pokud to chcete slyšet v nepříjemnější verzi tak: dieta, dieta a dieta, pak dlouho nic, a pak kardio. Je potřeba to neustále opakovat, protože lidé si to neuvědomují a nedodržují a mylně se domnívají, že existují nějaké zázračné „tréninky na rýsování“. Neexistují, to je mýtus.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 17:52


Co když jsou na mě poslední čtyři týdny už příliš náročné?
Pokud někdy u 5. či 6. týdne cítíte, že víc už cvičit nezvládáte, zůstaňte u stávajícího rozpisu, případně si dejte týden pauzu. (To se týká jak silového tak aerobního tréninku.) Nemusíte pochopitelně provádět všechny intenzifikační techniky. Můžete se klidně následující měsíc soustředit jen na kvalitu provádění jednotlivých cviků, přidávání závaží nebo zkracování délky přestávek. Trénink je sestavený tak, že ho lze kopírovat zcela přesně v jednotlivých fázích, ale není nutné následovat ho až do úplného konce, pokud vaše trénovanost ještě není na takové úrovni. Můžete zkusit ony maximalistické týdny až za pár měsíců, když se vám zvýší tréninková kapacita. Tu vám ostatně mohou vylepšit i některé suplementy.


Jak si rozvrhnout jednotlivé dny cvičení?

Varianta A
Po – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
Út – HIIT (specializovaný na břicho)
St – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Čt – volno
Pá – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
So – Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
Ne – volno

Varianta B
Po – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
Út – volno
St – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Čt – HIIT (specializovaný na břicho)
Pá – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
So – volno
Ne – Den 4 – fullbody se zaměřením na paže

Varianta C
Po – volno
Út – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
St – HIIT (specializovaný na břicho)
Čt – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Pá – volno
So – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
Ne – Den 4 – fullbody se zaměřením na paže

Varianta D
Po – Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
Út – Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
St – volno
Čt – Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
Pá – HIIT (specializovaný na břicho)
So – Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
Ne – volno

10 týdnů:
2 týdny – menší počet cviků a sérií
2 týdny - menší počet cviků a větší počet sérií
2 týdny - větší počet cviků bez přidávání sérií
2 týdny - větší počet cviků a přidat série
2 týdny – snížit počet sérií a přidat intenzifikační techniky
(+ 1 týden – deload)


Jak by měla vypadat rozcvička

Rozcvička A
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218

Rozcvička B
Foam roller – 4-5 minut
http://www.youtube.com/watch?v=e2nNa-fYFmw
http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU
http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0
http://www.youtube.com/watch?v=fkqu_WQrfKg

Shoulder mobility – 2-3 minuty
http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec
http://www.youtube.com/watch?v=kDd6fwUgJIE
http://www.youtube.com/watch?v=LzAbglv7jyA
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug&feature =fvst
http://www.youtube.com/watch?v=-ffpcRxWgsg

Hip mobility – 2-3 minuty
http://www.youtube.com/watch?v=gIe5HaV65Rc
http://www.youtube.com/watch?v=EANtKWs73zE
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY
http://www.youtube.com/watch?v=ag7aBAEqqqw

(U Foam rolleru, mobility ramen a kyčlí si podle výše uvedených videí vyberte nejdůležitější cviky, s nimiž se přibližně vlezete do daného časového limitu. V průběhu týdne cviky střídejte, podle toho, co který den zatěžujete nejvíce.)

Další cviky:
Hip thrust
Birddog
Front plank
Side plank

Rozcvička C
Pokud jste pokročilejší a máte lepší balanc, můžete se rozcvičit tzv. Javorek complexem
http://www.youtube.com/user/ijavorek
Má více variant a vyžaduje lehce zažitou techniku některých cviků, nicméně je to vynikající a rychlá alternativa.


HIIT (specializovaný na břicho) – 1x týdně
Burpees (angličáky) – 10x (30 vteřin pauza)
Kolíbka s dřepem na jedné noze – 10x (5x na každou nohu)
Přeskakování lavičky ze strany na stranu s oporou rukama (10x na každou stranu)
Střídavé pokládání nohou z balonu/lavičky na zem v pozici kliku (10x na každou stranu)
Přítahy kolen k hrudníku v pozici kliku s oporou o balon/lavičku (10x na každou stranu)
Vysoké přítahy ze sumo postoje s balonem/jednoručkou/gumou - 10x
Woodchop z pokleku s balonem/jednoručkou/gumou (10x na každou stranu)
Turkish get ups (lehká činka) - 5x na každou stranu

(celkem 2-5 okruhů, přidávat každé dva týdny 1 okruh, poslední měsíc jet pořád 5.)
Používejte měkkou podložku, výhodný je i koberec, který neklouže
Před nebo po těchto okruzích si můžete dát i 1-2x Javorek komplex


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 17:57 - Změnil/a: tetsuo


Opakování: Čtěte pečlivě zápis, pořadí a indexy. Např. zápis 1a) a 1b) znamená, že ony dva cviky pojedete jako supersérii. 1a), 1b), 1c) značí trojsérii. Pokud je napsáno pouze 1) a 2), jedete přímé série.
Supersérie znamená, že odcvičíte jeden cvik, IHNED přejdete na druhý a teprve pak si dáte chvíli pauzu. Udržujte její délku rozumně kolem jedné minuty, před poslední sérií to může být minuta a půl. Trojsérie pak značí odcvičení tří cviků za sebou s naprosto minimální pauzou v přechodech mezi stanovišti či výměnou nářadí.
Přímé série znamenají, že odcvičíte daný počet opakování (zdvihů) v jedné sérii, dáte si cca minutu pauzu a jdete znovu další sérii stejného cviku.


1-2. týden

Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 4x5
1b) Goblet dřepy (jednoručky držená vertikálně před tělem ve výši hrudníku) – 4x8
(Poznámky: Přecházet ihned po dřepech z hlubokého výskoku k dřepům s jednoručkou drženou před tělem. Poté 60-90 vteřin pauza. Váhu na jednoručce přidávejte podle uvážení mezi sériemi nebo ob trénink.)

2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce) – 3x6-8
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce) – 3x6-8
(Poznámky: 1 lehká rozcvičná série, která se nezapočítává do celkového počtu 3 sérií. V těch pak používat stejnou váha, a každou sérii přidávat opakování; nohy střídat bez přestávek. Nejprve odcvičit všechny série s chodidly nízko na podložce, a až potom série s chodidly vysoko na podložce – zde je většinou možné přidat si váhu.)

4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 3x6-8
(Poznámka: 1 rozcvičná série, pak 3 série se stejnou váhou, přidávat opakování v každé sérii)

5a) Kliky na bradlech – 4 x maximum opakování
5b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 4x6-8
(Poznámka: Mezi kliky a veslováním dělat minimální pauzy, víceméně jen přejít od stanoviště ke stanovišti. U kliků by počet opakování měl být relativně vysoký, kolem 10. Pokud jich neumíte dosáhnout tolik, zaměřte se na kliky mezi lavicemi, kliky na bradlech s mírnou dopomocí, nebo mírně zkrácenou délkou pohybu. Pokud naopak nemáte problém dělat výrazně více než 10 opakování, přidejte si zátěž na opasek. U veslování používejte po jedné rozcvičné sérii stejnou váhu a přidávejte opakování v dalších sériích.)

Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou/na zádech – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech (seated good mornings) – 3x10

3a) Plyo-kliky (s odrazem/výskokem) – 4x5
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 4x5 (postupně přidávat váhu v každé sérii)

4a) Squeeze Press na rovné lavici – 3x6-8 (stejná váha, přidávat opakování v každé sérii)
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 3x6-8

5a) Rozpažování vestoje jednoruč s kladkou/upažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapažování s protisměrnými kladkami/upažování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8

Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift (boční mrtvý tah)/Spartan deadlift (mrtvý tah z pokleku) – 3x5 (na každou stranu)
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče – 3x5 (postupně přidávat váhu v každé sérii)

3a) Plyo-shyby – 4x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 4x8-10 (stejná váha, přidávat opakování v každé sérii)

4a) Renegade rows (přítahy jednoruček v pozici kliku) – 4x5 (dynamicky, s lehkou výdrží nahoře)
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8

5) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8

Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
1a) Split dřep ve výskoku – 3x5 (dynamicky)
1b) Split dřep s činkou na zádech – 3x5 (postupně přidávat váhu v každé sérii)

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x5 (postupně přidávat váhu v každé sérii)
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 3x5

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8 (stejná váha, přidávat opakování v každé sérii)
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8

4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3-4x8-10 (snažit se přidávat opakování v každé sérii)

6) Shoulder box – 2x10-12 (stejná váha, snažit se přidávat opakování v každé sérii)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 17:58 - Změnil/a: tetsuo


3.-4. týden

Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 6x5
1b) Goblet dřepy – 6x8

2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce) – 3x6-8
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce) – 3x6-8
(+ výpony)

4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 4x6-8

5a) Kliky na bradlech – 5xmaximum opakování
5b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 5x6-8

6) Trh s jednoručkou z předklonu – 2x (1. série 5 opak, 2. série 3 opak-těžší váha)


Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10

3a) Plyo-kliky – 5x5
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 5x5

4a) Squeeze Press na rovné lavici – 3x6-8
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 3x6-8

5a) Rozpažování vestoje jednoruč s kladkou/rozpažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapažování s protisměrnými kladkami/upažování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8

6a) Rozpažování s kladkami ve stoje z upažení do předpažení – 1x10-12
6b) Stahování horní kladky nataženýma rukama – 1x10-12


Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift/spartan deadlift – 3x5
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče – 3x5

3a) Plyo-shyby – 5x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10

4a) Renegade rows – 4x5
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8

5) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8

7) Farmers walk – 1x maximum času (alespoň 30 vteřin, lépe 45)


Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8

4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3x8-10

5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým držákem – 2x10-12
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 2x10-12

6) Shoulder box – 3x10-12


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 17:59


5.-6. týden

Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 5x5
1b) Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou; při pohybu nahoru souběžný tlak) – 5x5
1c) Goblet dřepy – 5x8

2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce) – 3x6-8
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce) – 3x6-8
(+ výpony)

4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 4x6-8

5a) Kliky na bradlech – 5x max
5b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 5x6-8

6) Trh s jednoručkou z předklonu – 3 x 5, 3, 3


Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou/na zádech – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10

3a) Plyo-kliky – 6x5
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 6x5

4a) Squeeze Press na rovné lavici – 4x6-8
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 4x6-8

5a) Rozpažování vestoje jednoruč s kladkou/rozpažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapažování s protisměrnými kladkami/upažování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8

6a) Rozpažování s kladkami ve stoje z upažení do předpažení – 2x10-12
6b) Stahování horní kladky nataženýma rukama – 2x10-12


Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift/spartan deadlift – 3x5
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče – 3x5

3a) Plyo-shyby – 5x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
3c) Rolování činky – 5xmax (8-10)

4a) Renegade rows – 4x5
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8

5) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8

7) Farmers walk – 1x max času (min. 30 vteřin)
8) Kroc rows – 1x max opakování (min. 10)


Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 3x6-8

4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3x8-10

5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým držákem – 3x10-12
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 3x10-12

6) Shoulder box – 4x10-12


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:00


7.-8. týden

Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 5x5
1b) Thrustery – 5x5
1c) Goblet dřepy – 5x8

2) Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce) – 3x
3) Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce) – 3x
4) Legpress oběma nohama (chodidla nízko na podložce) – 1x
5) Legpress oběma nohama (chodidla vysoko na podložce) – 1x

6) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 4x6-8

7a) Kliky na bradlech – 5xmax
7b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 5x6-8

8) Trh s jednoručkou z předklonu – 4 x 5, 3, 3, 1


Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10

3a) Plyo-kliky – 6x5
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 6x5

4a) Squeeze Press na rovné lavici – 4x6-8
4b) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 4x6-8

5a) Rozpažování vestoje jednoruč s kladkou/rozpažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
5b) Zapažování s protisměrnými kladkami/upažování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8

6a) Rozpažování s kladkami ve stoje z upažení do předpažení – 3x10-12
6b) Stahování horní kladky nataženýma rukama – 3x10-12


Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1) Side deadlift/spartan deadlift – 3x5
2) Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče – 3x5

3a) Plyo-shyby – 5x5
3b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
3c) Rolování činky – 5xmax (8-10)

4a) Renegade rows – 5x5
4b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 5x6-8

5) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 4x6-8
6) Bulharské dřepy s jednoručkami – 4x6-8

7) Farmers walk – 1x max času (min. 30 vteřin)
8) Kroc rows – 1x max opakování (min. 10)


Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5
1c) Zanožování vleže na stroji – 4x8-10

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 4x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 4x6-8

4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 3x8-10
4b) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 3x8-10

5a) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým držákem – 3x10-12
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 3x10-12

6) Shoulder box – 3x10-12
7) Ahrens press – 3x10-12


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:04


9.-10. týden

Den 1 – fullbody se zaměřením na nohy
1a) Dřepy s výskokem – 4x5
1b) Thrustery – 4x5
1c) Goblet dřepy – 4x8
1d) Dřep s lehkou jednoručkou drženou nad hlavou oběma rukama – 4x5

2) Legpress jednonož (chodidla nízko) – 3x6-8 + legpress oběma nohama + výpony – 10+10 opak
3) Legpress jednonož (chodidla vysoko) – 3x6-8 + legpress oběma nohama + výpony – 10+10 opak

4) Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče – 3x6-8

5a) Kliky na bradlech – 5x max opak
5b) Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop) – 5x6-8

6) Trh s jednoručkou z předklonu – 5x 5, 3, 3, 1, 1


Den 2 – fullbody se zaměřením na hrudník
1) Výpady dozadu s činkou na prsou – 3x10
2) Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech – 3x10

3a) Plyo-kliky – 5x5
3b) Tsuki press na šikmé lavici (30°) – 5x5
3c) Squeeze Press na rovné lavici – 5x5

4a) Rozpažování vestoje jednoruč s kladkou/rozpažování na lavičce-styl fly aways – 3x6-8
4b) Rozpažování s kladkami ve stoje z upažení do předpažení – 3x10-12

5a) Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník – 3x6-8
5b) Zapažování s protisměrnými kladkami/upažování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou – 3x6-8
5c) Stahování horní kladky nataženýma rukama – 3x10-12


Den 3 – fullbody se zaměřením na záda
1a) Side deadlift/Spartan deadlift – 3x5
1b) Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče – 3x5

2a) Plyo-shyby – 5x5
2b) Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou – 5x8-10
2c) Rolování činky – 5xmax (8-10)

3a) Renegade rows – 4x5
3b) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku – 4x6-8

4) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°) – 3x6-8
5) Bulharské dřepy s jednoručkami – 3x6-8

6) Farmers walk – 1x max času (min. 30 vteřin)
7) Kroc rows – 2x max (min. 10)


Den 4 – fullbody se zaměřením na paže
1a) Split dřep ve výskoku – 4x5
1b) Split dřep s činkou na zádech – 4x5
1c) Zanožování vleže na stroji – 4x8-10

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 4x5
2b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice) – 4x5

3a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 4x6-8
3b) Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°) – 4x6-8

4a) Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou) – 4x8-10
4b) Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým držákem – 3x10-12

5a) Obrácené francouzské tlaky (+ kliky) – 4x8-10
5b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem – 3x10-12

6a) Shoulder box – 3x10-12
6b) Ahrens press (Arnold press+push press) – 3x10-12


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:05 - Změnil/a: tetsuo


Provedení cviků a jejich varianty

Nohy:

Dřepy s výskokem
http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs
http://www.youtube.com/watch?v=aJiDuO5_bxs
http://www.youtube.com/watch?v=GnXKmi2vjbE
http://www.youtube.com/watch?v=fNZuNlymjck
http://www.youtube.com/watch?v=7mr3vDV_BEY
Alternativy: pistol squat z lavičky, dřepy s výskokem na lavičku, dřepy s výskokem dozadu na lavičku, výskok z kleku do dřepu

Split dřep ve výskoku
http://www.youtube.com/watch?v=0MhElJ779AU
http://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8
http://www.youtube.com/watch?v=ABLQi1WJjJ8
Alternativy: výskok jednou nohou na lavičku/stupínek, dřep na jedné noze (druhá noha vzadu)

Thrustery
http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ
http://www.youtube.com/watch?v=8CRGBoe2XMQ
http://www.youtube.com/watch?v=As-SZSVmhqs
http://www.youtube.com/watch?v=4tDcwM-LcVQ
http://www.youtube.com/watch?v=O_nUrGGEHKc
Alternativy: kladky, gumy, lehká činka za hlavou

Goblet dřepy
http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs
http://www.youtube.com/watch?v=mfWsJCjkMjA
http://www.youtube.com/watch?v=BKi2bcj2whc
http://www.youtube.com/watch?v=J75qdN1QsBc
Alternativy: čelní dřep s činkou na prsou, Zercher squat-činka v ohybu loktů

Dřep s lehkou jednoručkou drženou nad hlavou oběma rukama
http://www.youtube.com/watch?v=W-BjIz2SciA
http://www.youtube.com/watch?v=2E2LdjSE85w
http://www.youtube.com/watch?v=S5a_SBRiorA
http://www.youtube.com/watch?v=t5quavBQIv4
http://www.youtube.com/watch?v=XeFe5te4aSg
Alternativy: kotouč nad hlavou, spodní kladka, osa velké činky

Bulharské dřepy s jednoručkami
http://www.youtube.com/watch?v=YwGF8sHONDE
http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s
http://www.youtube.com/watch?v=kx-R70au0Ws
Alternativy: velká činka na zádech, čelní noha podložená
http://www.youtube.com/watch?v=tz3DoHQlUo0
http://www.youtube.com/watch?v=a-SwOf9xWMI
http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk

Split dřep s činkou na zádech
http://www.youtube.com/watch?v=2srHerMsZ7k
http://www.youtube.com/watch?v=nyg1cVYByIo
http://www.youtube.com/watch?v=wIGi3he2ZyE
Alternativy: jednoručky, kotouč v rukou-rotace trupu
http://www.youtube.com/watch?v=nyg1cVYByIo
http://www.youtube.com/watch?v=cMrii07lkq8

Výpady dozadu s činkou na prsou/na zádech
http://www.youtube.com/watch?v=DxVgoClm2dk
http://www.youtube.com/watch?v=g6hnDKJwAus
http://www.youtube.com/watch?v=Acy5ULUrDvw
http://www.youtube.com/watch?v=yN7DFslVGt4
Alternativy: činka na zádech, jednoručky podél těla

Legpress jednou nohou (chodidlo nízko na podložce)
Alternativy: Dřepy na úzko
+
Legpress jednou nohou (chodidlo vysoko na podložce)
Alternativy: dřepy na široko
http://www.youtube.com/watch?v=dZwwN18H9Pw
http://www.youtube.com/watch?v=xT5-HS6e9O4
http://www.youtube.com/watch?v=HI6nSu6qUA0
http://www.youtube.com/watch?v=iSpjbS4yPqY
http://www.youtube.com/watch?v=-gmjlXwWV1E
http://www.youtube.com/watch?v=ZjL7zTc7zps
http://www.youtube.com/watch?v=WzYJx1E4P6E

Gunthar rows: hyperextenze s přítahem činky/jednoruček/kotouče
http://www.youtube.com/watch?v=CtLixOX4fDc
http://www.youtube.com/watch?v=70cw6WsTXtI
http://www.youtube.com/watch?v=tJ9Ua-mHtQU
http://www.youtube.com/watch?v=SOuoqfDnUOk
http://www.youtube.com/watch?v=muhzg9zF92w
Alternativy: high pulls z předklonu, glute ham raises

Předklony vsedě na lavičce s činkou na zádech
http://www.youtube.com/watch?v=fvoaZws6Bdg
http://www.youtube.com/watch?v=Tvn9tBt7uuw
http://www.youtube.com/watch?v=NddwiGr8Gow
http://www.youtube.com/watch?v=OiSP181h_gg
Alternativy: v ohybu loktů, vestoje

Zanožování vleže na stroji
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Alternativy: leg curls on ball
http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0
http://www.youtube.com/watch?v=j3bVYRfhTDs
http://www.youtube.com/watch?v=uUIZJS9cvjI

Side deadlift-Suitcase deadlift/Spartan deadlift-Spartan bow/Bulgarian deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=E6xc4RvTcrE
http://www.youtube.com/watch?v=4RSdO39XD2s
http://www.youtube.com/watch?v=0PCcccXwYXc
http://www.youtube.com/watch?v=yrDinoZ226k
Alternativy:
http://www.youtube.com/watch?v=pg1VmIgd3Hc
http://www.youtube.com/watch?v=n9tWR8qWsig
http://www.youtube.com/watch?v=EDDZ5J5pn6s

Reeves deadlift: mrtvý tah s držením činky za kotouče
http://www.youtube.com/watch?v=7fHP_3DwObw (dělat pouze tuto verzi)
<a href="http:/


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:06


Hrudník

Plyo-kliky
http://www.youtube.com/watch?v=g9Mjpc36XTA
http://www.youtube.com/watch?v=5BzTogDhgcM
http://www.youtube.com/watch?v=rGkJZoycSr8
http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI
http://www.youtube.com/watch?v=jQXSpPCKP1Y
http://www.youtube.com/watch?v=BW7STVCjGp4
http://www.youtube.com/watch?v=1SuLDYnh0q0
http://www.youtube.com/watch?v=nAqSnGWHrxU
http://www.youtube.com/watch?v=3ExebmpzJsU

Kliky na bradlech
http://www.youtube.com/watch?v=Sr1svs0wliI
http://www.youtube.com/watch?v=2-4n1coL0n4
http://www.youtube.com/watch?v=48qvWEQKLcw
http://www.youtube.com/watch?v=1qvTN64VO30
http://www.youtube.com/watch?v=UxF6bGLvYRA
Alternativy: kliky mezi lavicemi, kliky s nohama na lavici/balonu, kliky s rukama na balonech

Tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavic ular/DBInclineBenchPress.html
http://z.about.com/d/bodybuilding/1/0/2/4/Incline_ Dumbbell_Press2.JPG
http://cdn-viper.demandvideo.com/media/E07DB761-35 E6-4CD0-AF6B-85A7D5DC32CB/jpeg/F16998B1-93D4-44DE- 8106-F4405E532A06_2.jpg
http://lh5.ggpht.com/_WQIxRN6USMI/SDrMOTcJ19I/AAAA AAAAA6U/1lNOjAnGi_Q/kevin+pictures+099.jpg
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-21 .jpg
Alternativy: možné je používat supinaci zápěstí

Tsuki press na šikmé lavici (30-45°) alias Key Press
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/mondays_with_thibs_new_t ools_of_torture
http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/i ssue_635?s=prevTitle#exercises-to-boost-muscle-gro wth
http://www.youtube.com/watch?v=pOQH-NBShVM
Alternativy: dole:podhmat-nahoru:vytočit k sobě, dole:dlaně od sebe(nahmat)-nahoru:vytočit k sobě

Squeeze Press na rovné lavici
http://www.youtube.com/watch?v=6PFlUoup01Y
http://www.youtube.com/watch?v=jv3dxTXrG-8
http://www.youtube.com/watch?v=L3P8XXkiv1I
Alternativy: tlaky s dlaněmi sobě, ale činky podél těla; kontrakci prsních svalů a stlačování k sobě provádět vůlí

Rozpažování vestoje jednoruč s kladkou
http://www.youtube.com/watch?v=Qcwr_RsDHq8
http://www.youtube.com/watch?v=KyZPridzUZ0
Alternativy: Rozpažování na lavičce-styl fly aways
http://www.youtube.com/watch?v=15GVqAnpMDc
http://www.youtube.com/watch?v=KyaarRa4yy0

Rozpažování s kladkami ve stoje z upažení do předpažení
http://www.youtube.com/watch?v=GL4e_bRxR3g
http://www.youtube.com/watch?v=PwBvFGfWebc
http://www.youtube.com/watch?v=bwAir21htSM
(Nedělejte úplně klasické střihání s protisměrnými kladkami, zkoušejte výše uvedené alternativy)
Alternativy: peck-deck, rozpažování vleže na zemi

_______________________________________________________

Záda

Veslování na spodní kladce (širší paralelní úchop)
http://www.youtube.com/watch?v=Xqp9Cr7EKv4
http://www.youtube.com/watch?v=LzzKr8FikiU
http://www.youtube.com/watch?v=_VvJj03MixA
http://www.youtube.com/watch?v=tauNo0DSexo
Alternativy: lano
http://www.youtube.com/watch?v=7lpG7UhWtRE
http://www.youtube.com/watch?v=Eq_ArlGoZac

Stahování horní kladky úzkým paralelním úchopem/lanovým držákem na hrudník
http://www.youtube.com/watch?v=1ad1Qf7BZ64
http://www.youtube.com/watch?v=Hg7Kg764Ctw
http://www.youtube.com/watch?v=QvJWjuMHSc4
http://www.youtube.com/watch?v=cnoGcC0LSuo
http://www.youtube.com/watch?v=s6gypKztHNA
Alternativy:

Zapažování s protisměrnými kladkami/upažování v předklonu s jednoručkami/vkleče s kladkou
http://www.youtube.com/watch?v=AJSQUIrvTUQ
http://www.youtube.com/watch?v=auYGB6od3xc
Alternativy:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSeatedRearDeltPull.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSeatedRearDeltRowStirrups.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBRearDeltPull.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSupineRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBOneArmRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosteri or/CBStandingCrossRow.html

Stahování horní kladky nataženýma rukama
http://www.youtube.com/watch?v=f4qlFW-SQrc
http://www.youtube.com/watch?v=IRvuw0N0a24
http://www.youtube.com/watch?v=PVCtXPQkgrk
http://www.youtube.com/watch?v=K4VAFznrNLk
http://www.youtube.com/watch?v=AzQNQVh9eZQ
http://www.youtube.com/watch?v=18gNDXPJZLk
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:07


Stahování horní kladky nataženýma rukama
http://www.youtube.com/watch?v=f4qlFW-SQrc
http://www.youtube.com/watch?v=IRvuw0N0a24
http://www.youtube.com/watch?v=PVCtXPQkgrk
http://www.youtube.com/watch?v=K4VAFznrNLk
http://www.youtube.com/watch?v=AzQNQVh9eZQ
http://www.youtube.com/watch?v=18gNDXPJZLk
http://www.youtube.com/watch?v=x2hypaEseeA
Alternativy: rovná žerď, lano

Plyo-shyby
http://www.youtube.com/watch?v=w2HurYXQ1_8
http://www.youtube.com/watch?v=ZynrTd-1z9I
http://www.youtube.com/watch?v=bofyJS22zzQ
http://www.youtube.com/watch?v=JcS3FTAhM5I
Alternativy: Hod medicinbalem přes hlavu před sebe na zem (overhead slam)

Pullover s velkou činkou/kladkou/jednoručkou
http://www.youtube.com/watch?v=LzUlDbUtQuE
http://www.youtube.com/watch?v=pEu2EP36YoA
http://www.youtube.com/watch?v=mxBkaaouNPg
http://www.youtube.com/watch?v=eUAKLfqQiDY
http://www.youtube.com/watch?v=DlcHISffkx0
http://www.youtube.com/watch?v=ZTfd3_3YpUw
http://www.youtube.com/watch?v=CP1YJawceDE
http://www.youtube.com/watch?v=3lZJ7rYHXVY
http://www.youtube.com/watch?v=MKTg1EvwIiM
http://www.youtube.com/watch?v=qNPuvUvzcAA
http://www.youtube.com/watch?v=H_rfz9-9Ihs
Alternativy: kladka, jednoručka

Rolování činky/kolečka
http://precisiondocs.com/~altaoism/images/AbWheelK neeling.jpg
http://www.weightliftingdiscussion.com/barbellroll out1.jpg
http://www.beastskills.com/layout.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 8/rollout-b.jpg
http://vids.myspace.com/index.cfm?fuseaction=vids. individual&videoid=54463347
http://www.metacafe.com/watch/1331449/ab_workout_a b_wheel_step_by_step_instructions/
http://www.youtube.com/watch?v=YmPxIUt7AEw
Alternativy: velká činka, jednoručky

Renegade rows
http://www.youtube.com/watch?v=tL4Ygzz20gk
http://www.youtube.com/watch?v=C3RYJmquL7g
http://www.youtube.com/watch?v=dwnEr9G5Aj8
http://www.youtube.com/watch?v=yewviZvEj5Y
http://www.youtube.com/watch?v=vShvVGKc31o
http://www.youtube.com/watch?v=KvN4Rw1Ih7A
Alternativy: střídavé přítahy jednoruček v předklonu

Přítahy jednoruček s oporou hrudníku
http://www.youtube.com/watch?v=amkZIHKtD0g
http://www.youtube.com/watch?v=eYBTQupjMEs
http://www.youtube.com/watch?v=ANbIOT9BeLw
Alternativy: Přítahy jednoruček vsedě v předklonu na židli
http://www.youtube.com/watch?v=knpcLNRkreA (druhý cvik v poslední supersérii)

Kroc rows
http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk
http://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI
Alternativy: obrácené přítahy na jedné ruce, přítahy spodní kladky jednou rukou

Farmers walk
http://www.youtube.com/watch?v=xLpuOtjXMKY
http://www.youtube.com/watch?v=utGRYho98Ck
http://www.youtube.com/watch?v=tk7QeYngWuo
Alternativy: krčení ramen s jednoručkami, tažení naložených saní pozpátku


______________________________

Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl. html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standin g-barbell-curl.html
http://www.youtube.com/watch?v=QxllTXMx0M0
Alternativy: Bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem
http://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU
http://www.youtube.com/watch?v=z18j8yXgudw

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem
http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exerc ises/reverse-barbell-curl.html
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-drag-curl s.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/barbell-curl
http://munfitnessblog.com/forearm-workout-1-revers ed-barbell-curl/
Alternativy: Bicepsový zdvih s jednoručkami nadhmatem, Zottmanovy bicepsové zdvihy

Bicepsový zdvih ve stoje s lanovým držákem
http://www.gainingweight.info/images/rope-curls-on e.jpg + http://www.gainingweight.info/images/rope-curls-tw o.jpg
http://www.shapefit.com/exercise-guide-videos-cabl e-rope-curls.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/rope-ca ble-curl.html
Alternativy: gumové expandéry, kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami
http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k
http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA
http://www.youtube.com/watch?v=uQvx7pZiZE0
http://www.youtube.com/watch?v=XSPOHFW4RDw

Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou)
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
http://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:08


Obrácené přítahy nadhmatem (spouštění jednou rukou, pouze jednou rukou)
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
http://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
http://www.youtube.com/watch?v=feJyV9BakH4
http://www.youtube.com/watch?v=Y_t2vORiSy8
http://www.youtube.com/watch?v=EmGW1kksnQ8
http://www.youtube.com/watch?v=As6nzmJ9tzs
Alternativy: recline pulls
http://www.youtube.com/watch?v=l3Lt00VABVc
http://www.youtube.com/watch?v=nStIvKOhWYg
http://www.youtube.com/watch?v=im2L71mk0PU
http://www.youtube.com/watch?v=V75koh-mM4
http://www.youtube.com/watch?v=kPLcXbKdxqU
http://www.youtube.com/watch?v=h9eITcugGH8

Triceps
Tlak s velkou činkou na šířku ramen nadhmatem (rovná lavice)
http://www.youtube.com/watch?v=Zp42JdlNz4o
http://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI
http://www.youtube.com/watch?v=fqKC_fptUX0
http://www.youtube.com/watch?v=_N2pbYQw2cw
Alternativy: tricepsová extenze s jednoručkami vleže
http://www.youtube.com/watch?v=SQ6_8exMujc
http://www.youtube.com/watch?v=mOhhvjPPqB4

Tlak s velkou činkou na šířku ramen podhmatem (šikmá lavice, 30-45°)
http://www.youtube.com/watch?v=DVAoIiBXgy4
http://www.youtube.com/watch?v=LCwrSFdeXyQ
http://www.youtube.com/watch?v=_6aYmKifaVA
http://www.youtube.com/watch?v=g6JB_-uAw_o
http://www.youtube.com/watch?v=ynbNGCF-hHc
Alternativy: tricepsová extenze s jednoručkou za hlavou
http://www.youtube.com/watch?v=h1ohswSdVZs
http://www.youtube.com/watch?v=KtD5pwbQSMk
http://www.youtube.com/watch?v=gpFrVffwy14

Obrácené francouzské tlaky (+ kliky)
http://www.youtube.com/watch?v=GNUsmED11rM
http://www.youtube.com/watch?v=NUgbzg622uo
http://www.youtube.com/watch?v=dtW4u5slM3Y
Alternativy:
Tricepsové stlačování kladky s lanovým držákem
http://www.youtube.com/watch?v=fWEg_zamRmY
http://www.youtube.com/watch?v=Et9KSKN757I
http://www.youtube.com/watch?v=0GjnMrwfj_o
Alternativy: gumový expandér, kick-backs

Ramena
Shoulder box
http://www.youtube.com/watch?v=-RZE7NO6o8c
http://www.youtube.com/watch?v=3Z6rCmAXAZc
Alternativy: přítah k bradě, předpažení a spuštění; střídavé upažování a předpažování

Ahrens press (Arnold press+push press)
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/shoulders_overhaul
Alternativy:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standin g-dublin-press.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterio r/DBArnoldPress.html


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 18:45


Až dojedu tamten program, hned se s chutí vrhnu na tenhle a budu to dělat přesně, jak tam píšeš. Trochu jsem se do toho začet, ale až bude na řadě tenhle program, tak všechno detailně prostuduji. Je to legendární , mam z toho fakt radost, když vím, že na mě čeká další program na 10 týdnů, který je pečlivě udělaný. Ten článek je mega dlouhý, muselo tě to stát hodně času.
Děkuju.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvc 2010 22:28


Tak, ono je to delane pro vic lidi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 29 Čvc 2010 01:04


Jenom jsem tě chtěl pochválit.
Hermas

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 15:42 - Změnil/a: Hermas


Včera jsem dělal day1 tohohle programu a chci se zeptat.
U goblet dřepů jsem vůbec necítil, že pracují nohy, spíš pěkně dostávali na držku svaly ve spodu zád (To jsem si říkal - sakra a to budu dělat ještě hyperextenzi). Splňuje to, co má ? Dělal jsem to přesně dle těch videí.
U poslední serie a posledních tří opakování to bylo brutální, až mě začalo hodně píchat v břišním svalu, ale krásně jsem to poctivě odjel i přes tu bolest. Nemůžu mít z toho kýlu ?
ZANGER

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 17:20 - Změnil/a: ZANGER


Taky jsem zkoušel ty goblet dřepy :D
No nwm, myslím že třeba po 15dřepech už bys ty nohy měl cítit.
V kíle se nevyznám, ale myslím že tam platí základní pravidlo - dobrá technika, nic se ti nemůže stát... takže to třeba jen nepřehánět
Hermas

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 18:27


Taky se nevyznám v kílách.
s čím to nemam přehánět ? S váhami ?
Technika byla dobrá. Koukal jsem při tom chvilkama do zrcadla, jak z boku, tak ze předu. Záda byla v přirozeném stavu, žádné hrbení a prohybání. Nohy byli rozkročený víc než je šířka ramen, jako je to ve videu a dřepy byli hluboké a dělány v normální rychlosti. Takže váha může být jakákoliv, pokud to zvládnu. Třeba se nohy nazpojily, protože byly moc široko, ale řídim se dle videí a to jsem zkouknul na Goblet dřep všechny videa, co jsou tu nabídnuté. :- )
Takže nevim.
PhiLiP

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 20:04 - Změnil/a: PhiLiP


To, že tě potom bolely záda bylo nejspíš tím, že se při těch dřepech předkláníš a pak to musíš táhnout spodkem zad nahoru.

Musíš mít vypnutou hruď a dolů jít na kyčle, ne na kolena! Jakmile to takhle zvládneš, tak by tě to mělo přestat bolet. Dřív mě ty záda taky pobolívali, ale pak jsem trošku vypiloval techniku a od té doby je to ok.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 21:45


Hermas:
Kolik kilo jsi daval na tom goblet drepu?

A kolik kilo jsi daval v predchozim treninku na vypady a bulharske drepy? (+ kolik vazis?)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 22:30


Goblet dřep: 30kg, 32,5kg, 35kg a poslední serii 37,5kg.

Výpady u konce tréningu v posledních seriích 37,5kg v každé ruce.
A v bulharských dřepů v každé ruce 32,5kg.

Vážim normálně 76 kg a hodinu před tréningem 77kg.
Hermas

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 22:39 - Změnil/a: Hermas


Ještě podotknu, že mi v poslední serii v břiše píchlo asi třikrát (jako když rozepnu zip) na pravé straně v jedné buchtě : D. Teď jsem zjistil když se na to stranu naklonim a o trochu zatáhnu břicho do sebe, tak trošinku pobolívá.
Takže nevím co to je. Na břiše žádné příznaky nevidím.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2010 23:15


Takhle: goblet drepy jsou narocne na bricho, ale nemely by byt narocne na spodek zad. Co se tyce zapojeni stehen, je to otazka toho, jak je umis pri tom pohybu zatinat. Nejsou vylozene narocne, protoze v treninku jeste nasleduji legpressy.

Vaha, kterou pouzivas, uz je docela velka.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 00:06 - Změnil/a: Hermas


Aha, dobře. Nějak ty goblet dřepy zkusím ještě poštelovat.
Tak díky moc.

Tak, snažim se dávat nejvíc železa, co při daném cviku zvládnu.
Po dvou měsících toho programu pro začátečníky jsem přibral 10kg, což je podle mě pěkný, samozřejmě v tom také hrajou roli nějaké tuky, protože v té době jsem začínal nějak i ten jídelníček mít.
Takže fakt dík.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 11:27


Ano, postelovat bude znamenat hlavne "soustredit se na zatinani stehen pri pohybu"


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Honza44

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 14:11


Ahoj Tetsuo, v naší "vesnické" posilovně nemáme žadný pčístroj na leg press, jak nejlépe tento cvik nahradit ?
Honza44

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 14:15


aha, ty tam máš napsané alternativy.. tak to se omlouvám za nepozornost. Jinak ted jsem mel přez 1 měsíc pauzu, nemělo cenu cvičit, když jsem byl každej druhej tyden nekde v zahranici. Takze se do toho ted opřu, začnu s tímto tréninkem.

Je tu někdo kdo už má nějaký ten týden odcvičený a mohl by napsat nějakou malou zkušenost ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 16:00


toho legpressu jsou alternativa drepy nauzko a nasiroko s jednoruckami podel tela nebo s velkou cinkou drzenou za telem. Nejde o drepy s cinkou na zadech.
U drepu nauzko je mozne si podlozit paty malymi kotoucky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hermas

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2010 20:14 - Změnil/a: Hermas


Dnes day2.
Měl jsem problémy s "Výpady dozadu s činkou na zádech"
u tohoto cviku jsem strávil asi 20 minut. měl jsem problémy s balancí, takže jsem tam s tím zápasil jako nějaký neandrtálec, celkem vtipný.
Hodně jsem měnil váhy, pak jsem konečeně do toho víc zapadl a odjel jsem konečně to, co mam v programu. Zvedl bych mnohem víc, ale kvůli mé balanci bych tam asi vše rozbil : D.
Říkal jsem si, že to dneska nenacpu do jedné hodiny, ale nacpal, což jsem hrozně rád
Jinak prsa dobrý, ale po tréningu mě boleli ještě hodinu ramena.
Snad ti Tetsuo nevadí, když sem píšu své zážitky z tohohle programu.
wial

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 11:08


S jakou váhou si to jel? (jen tak pro orientaci) mě naopak se ty výpady dařilo cvičit spíš s větší váhou, když sem měl činku na zádech. To, že musíš balancovat sem spíš vítal


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2010 11:57 - Změnil/a: tetsuo


Ne, krome me to jeste asi nejelo moc lidi, cili jakekoli poznatky se hodi.

U tech vypadu ti klidne muze stacit zezacatku i samotna osa. Je to prvni cvik v tech "zacatecnickych trenincich", kde jsem dal cvik s osou na zadech. Nepredpokladam u toho pouziti velkych vah. A doporucuju natrenovat si to i doma bez zateze.

Nejsem si jisty, co znamena "po tréningu mě boleli ještě hodinu ramena", resp. jake cviky za to muzou a jestli to byla bolest svalu nebo uponu.
Je pravda, ze tam jsou cviky, ktere se delaji ve velkem rozsahu pohybu. Tomu je ale nutne uzpusobit vahy a kontrolu-plynulost pohybu. Rozhodne netestovat mezni rozsahy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist