| Autor |
Zpráva |
MrDeeKay
Člen
|
# Zasláno: 28 Kvě 2011 13:42
Ahoj Tetsuo, rozhodl jsem se dnes po 4. pridavnem treninku jeste pro nejakou aerobku, nicmene si rikam co se sachrem po treninku? Pit ci nepit? Tot otazka. Diky za odpoved
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Kvě 2011 14:38 - Změnil/a: tetsuo
Je to dost vec volby a toho, jak tu aerobni aktivitu chapes.
Pokud ma mit vliv na nejake vetsi spalovani tuku, tak tu hodinku pockat (nechat v dojezdu spalovat tuk) a pak gainer.
Pokud ma mit vliv hlavne na srdecne-cevni kondici, je mozne pit gainer ihned.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vavrisimo
Člen
|
# Zasláno: 28 Kvě 2011 15:36
Ahoj, po každém tréninku si dávám 15 minut kardio - 12 sekund zvolna, 8 sekund na max. Jde o to že bych chtěl, kromě celkové posílení těla, také spálit nějaký ten tuk. Jak teď čtu, tak asi není úplně nejlepší dávat si ihned o skončení gainer - je tedy lepší v mém případě zvolit tento postup: gainer cca hodinu před tréninkem, pak hodinu po něm a třetí dávku vynechat? Měl bych, pro ideální tepovou frekvenci využít tento vzorec: (220 – Váš věk) x 0,6? Díky
|
vavrisimo
Člen
|
# Zasláno: 28 Kvě 2011 16:33
A ještě jeden dotaz - projel jsem si celé tohle vlákno, ale nenašel jsem tip na alternativu tohoto cviku: Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem. Lze to nějah nahradit? Díky
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Kvě 2011 16:39
Tyhle intervalové cviceni beztak nespaluji tuk hned, maji vliv az pozdeji behem dne.
Cili na tom tolik nesejde.
Chyba je, dat si kruhovy posilovaci trenink (cca 45 minut), potom lehke delsi kardio (30-45 minut) a pak gainer.
Jinak je to celkem jedno.
Zaklad spalovani tuku je vzdy v diete.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Kvě 2011 16:47 - Změnil/a: tetsuo
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem A obrácené přítahy úzkým nadhmatem JSOU ty dve alternativy
Kdybych mel pridat nejakou dalsi, budou to recline pulls (viz Google a YouTube) pomoci lana nebo neceho takoveho.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Bell
Člen
|
# Zasláno: 4 Čvn 2011 21:07
Ahoj Tetsuo,
v prve rade bych ti chtel vyjadrit poklonu za neuveritelne mnozstvi kvalitnich informaci na tema posilovani. Casto se zabyvam zajmovymi weby a tak kvalitni a ucelene prispevky (na urcite tema) se najdou malokdy.
Ale k veci. Je mi prave 40 a 15 let jsem neposiloval (ackoliv jsem prubezne delal normalni rekreacni sporty). Predtim jsem naopak posiloval velmi intenzivne (cca 4 roky), az me to z niceho nic zcela prestalo bavit, jak kazdy kdo zkusil vi, je to strasliva drina a to byl asi hlavni duvod.
Nyni vsak dozrala doba, kdy moje telesna schranka je na hranici padu do beznadeje (187/100kg, mala sila/svalstvo, endomorf). Mym nynejsim cilem udelat ze sebe cloveka, ktery nema problem za neco vzit a zvednout to a treba odhodit, tj. chlapa, ktery nema problem se silovo-rychlostnimi sporty, prenesene napr. s hokejem. Ze zkusenosti vim, ze posilovani je NEJJEDNODUSSI A NEJSNADNEJSI cestou splneni tohoto cile.
Dnes jsem tedy slavnostne zahajil posilovani podle tveho treninku pro zacatecniky. Pro me je tam cca polovina veci znama a dobre technicky proveditelna, nektere se ucim (napr. svih s jednoruckou v predklonu), ale hlavne jsem mel zasadni zdravotni problem s vypady-dlouhodobe me obcas boli kolena a lepsi to uz nebude. Ackoliv jsem se dnes peclive rozcvicil a i lehce rozklusal, hned pri prvni serii jsem toho musel nechat a prejit na dalsi cvik.
Sem tedy miri muj dotaz-co delat jineho nebo jinak? Drive jsem mel drepy a vubec cviky na nohy nejradeji, ale ted se bojim, ze to vubec nepujde (dnes jsem to uz pak ani nepokousel). Mohla by pomoci treba orteza?
Nerad bych drepy a jejich varianty ci nahrady musel uplne vypustit, je to podle me jeden z nejucinnejsich a nejkomplexnejsich cviku.
Moc dekuji za tvou radu a preji tobe i vsem zde hodne uspechu a pevne zdravi. VB
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Čvn 2011 11:14 - Změnil/a: tetsuo
S koleny se dá dělat ledacos:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/why_your_knees_perform_like_aging_water_fowl
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports _body_training_performance_repair/18_tips_for_bull etproof_knees
Někdy pomůže pracovat i na mobilitě kyčlí a jiných částí těla
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/cool_diagnostic_tests
A taky si najít správný cvik, kde to nebolí, variant je hodně:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/my_top_5_singleleg_exercises&cr=
Vychytat chyby u výpadů:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports _body_training_performance/the_hardcore_lunge&cr=
Obecně:
- používat takový rozsah pohybu, který nedělá problémy (u dřepů pomáhá širší postoj)
- pohyb začínat vždy v bocích
- Před začátkem silového tréninku se důkladně rozcvičit
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
Člen
|
# Zasláno: 4 Čvc 2011 16:17
Prosimtě, pokud např. kvůli dovolený budu muset na týden tréning přerušit, mám si zopakovat poslední týden nebo pokračovat? Dík 
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Čvc 2011 17:42
Spíš zopakovat
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
Člen
|
# Zasláno: 8 Čvc 2011 13:19
Mno, po prvním týdnu mám tyhle výsledky:
Triceps mi leze i z ucha, podrbat se níž než ze zadu na hlavě nebo na zádech, nemožný 
Sacharidy se snažím jíst v netréninkových dnech a pak v tréninkových pomocí gaineru ale ta bolest zejména tricepsů je docela mučící. Ostatní svaly se regenerujou celkem v pohodě. Před rokem sem cca 3 měsíce cvičil taky fullbody tréning 3x týdně ale takhle sem u toho neumíral.
Tak bych rád ještě pořádně vysvětlil jak to mám dělat u cviků jako sou kliky , shyby, obrácené přítahy. Protože se cvíčí s vlastní vahou, nemám kde ubírat. Takže snížit počet opakování? Po tý náloží na ostatní svaly dám sotva 6 
Díky za čas
|
indianvinni
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvc 2011 17:55
Můžu z těch výpadů s jednoručkama v chůzi vynechat onu chůzi? Máme malou posilku na to, abych se tam mohl procházet 
black angels!
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvc 2011 19:09
No problem. Stačí normální statické výpady.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvc 2011 18:23
Tetsuo, to sem se právě ptal :/ jak to udělat s cvikama u kterejch si ty profíci to tohle dělali už nepamatujou kolik dřív sami zvládli schybů a kliků 
Jak postupovat s právě třeba těma klikama abych se pomalu dostal do plánu
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvc 2011 22:40
Moc nevím, na co se konrétně ptáš. Bez uvedení příkladu asi neporadím.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
Člen
|
# Zasláno: 15 Čvc 2011 14:04
Tak například:
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Po týhle náloži ty kliky nemám šanci dělat podle (12,12,10 opakování)
Aspoň zatim ne. To stejný se týče přítahů.
Tak jak o vyřešit s opakováním/sérii.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 15 Čvc 2011 14:56
Dělej 10 opakování se stejnou zátěží ve všech sériích. Pokud nebudeš zvlášdat 10, sniž třeba na 8.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
indianvinni
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2011 11:32
tetsuo asi bych měl to pořadí cviků dodržet že?
black angels!
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2011 12:52
Je to stavěný tak, že nejprve se cvičí velké partie a pak ty menší. A cvičit na začátku nohy je nejtěžší. Navíc to prokrví celý tělo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2011 16:10 - Změnil/a: hugisek
ok to zkusim dik, a co se týče nepotřeby velký činky, jak mám nahradit http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ ?
nebo dřepy s osou činky nad hlavou
jeste edit:
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem taky nemám možnost dělat.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2011 17:23
High pulls muzes provadet i bez silovyho stojanu a velky cinky. Staci jednorucky.
dřepy s osou činky nad hlavou - http://restorepersonaltraining.com/wp-content/uplo ads/2007/06/single-arm-overhead-squat.JPG
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem taky nemám možnost dělat.
Jakýkoli cvik na triceps - treba tohle: http://dumbbell-sets.com/wp-content/uploads/2011/0 2/One-arm-Dumbbell-Triceps-Extensions.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2011 23:38
supr, supr ! Díky, teď už bych měl bejt kompletní.
Neuvěřitelný jak seš shopnej nám všem takhle moc pomáhat
|
peta1546
Člen
|
# Zasláno: 14 Zář 2011 13:18
Ahoj, právě jsem docvičil trénink pro začátečníky. V první řadě bych ti chtěl poděkovat, protože se cítím líp a jsem daleko víc zpevněnější i nárust svalstva jsem zaznamenal. Chtěl bych se, ale zeptat jak mám po tomto tréninku pokračovat dál? Na foru jsem našel utržek z tvého dalšího fullbody tréninku, ale nikde už celý.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 14 Zář 2011 13:42
Záleží na tom, jaké máš časové možnosti (kolikrát týdně můžeš cvičit) a jaké más vybavení (kde cvičíš).
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
peta1546
Člen
|
# Zasláno: 16 Zář 2011 23:41
Ahoj, času mám relativně dost mohu cvičit 4-5 za týden. S posilovnou je to horší, posiluji doma máme udělanou domácí posilovnu a máme i docela dost vybavení posilovací stroj, lavici různé druhy a velikosti činek. Když na nějáký cvik z tvého tréninku nestačila výbava, tak jsem improvizoval, ale nebyla to moc potřeba.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Zář 2011 12:46
Možný je tento trénink
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=4401&forum=5&page=0
Dobrý je i HST, 5/3/1, Objemová rutina ad.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
peta1546
Člen
|
# Zasláno: 17 Zář 2011 13:32
Dobře, jdu do toho moc díky za pomoc.
|
atomic
Člen
|
# Zasláno: 28 Zář 2011 11:11
Ahoj tetsuo.
1) Na začátku uvádíš, že je to cvik do libovolných podmínek, s minimem vybavení, tzn. že se to dá provádět i doma. Pod tím si představuji, že nepotřebuji nic než jednoručky a vlastní tělo, příp. maximálně gumový expander či lavici. Takže bez jakýchkoliv strojů, kladek a velkých činek. Jenže jsem narazil na cviky, které toto nesplňují. Proto se chci zeptat na náhradu cviků, protože jsem v situaci \"buď doma, nebo nic\", a myslím si, že o trošku méně efektivnější náhrada je pořád lepší než nic.
Jde o tyto cviky:
--
Pullover s velkou činkou - dá se nahradit jednoručkami?
Dřepy s osou činky nad hlavou - stačí si vzít jakoukoliv násadu, příp. jí nečím zatížit?
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem, obrácené přítahy úzkým nadhmatem - sice je to v diskuzi řešené asi desetkrát, ale nikdy jsi nepřišel s žádnou náhradou, vždycky jsi řekl, ať nějak improvizujeme. Prolezl jsem celý byt, a nikde nemůžu najít nic, co by se dalo použít. Podle tebe stačí násada daná přes dvě židle. Nechápu, jak se ti to povedlo, protože pokud jde o židli normální výšky, tak v té nejnižší poloze jsem vlastně už v přítahu, takže se nemám kam spouštět. A podkládát tu tyč něčím dalším je už kvůli nestabilitě dost nebezpečné. Takže existuje nějaká (alespoň částečná) náhrada, nebo mám ty cviky prostě vypustit?
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) - opět mám nahradit jednoručkami? Přijde mi to dost nestabilní..
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem - Taky zde není žádná \"domácí\" alternativa.
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) - taky nic. mám si dát na kolena hromadu knížek, nebo jak? 
------
2) Dále mám problém s hmotností na jednoručkách. Mám jen 2x10kg a u určitých cviků (např. Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drženou v ohybu loktů, Švih s jednoručkou z předklonu) je těch 12 opakování málo, navíc nemám kam dál zvedat váhu. Dá se to nahradit zvýšeným počtem opakování, nebo si za každou cenu musím koupit váhy navíc? Finančně se mi to zrovna teď vůbec nehodí.
---
3) Poslední věc je problém s opakováním. Nedaří se mi to srovnat, jak ty říkáš -
\"1. série - 12 opakování s váhou, u níž cítíte, že máte rezervu na 2 opakování
2. série - 12 opakování s trochu těžší váhou, kde už není rezerva (většinou stačí přihodit 2 kg)
3. série - 10 opakování s váhou těžší než u 2. série a skončit s rezervou
4. série - 10 opakování s takovou váhou, kde necítíte rezervu\"
..U té první série mám ještě velkou rezervu, že bych jich ještě pár dal. U té druhé taky, nebo je to tak na hraně. U té třetí je to jen tak tak, i když je to už jen menší počet opakování, a tu čtvrtou třeba už nedám ani náhodou. Tento problém mám i s jednoručkami, ale samozřejmě hlavně u cviků s vlastní vahou, kde se hůř ovlivňuje váha. Jak to mám řešit? Zmenšit počet opakování tak, abych to dojel do konce? Nebo ubrat sérii? Nebo to dělat tak, jak to budu cítít, takže v první sérii třeba 20 kliků, v té další 15, v další 10 a v poslední třeba už jen 5?
Díky
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Zář 2011 13:28
Pullover s velkou činkou - dá se nahradit jednoručkami?
Ano. Stačí střídat pullover s jednou těžší jednoručkou a dvěma lehčími jednoručkami. U dvou jednoruček se dá střídat nadhmat a kladivový úchop.
Dřepy s osou činky nad hlavou - stačí si vzít jakoukoliv násadu, příp. jí nečím zatížit?
Stačí dřevěná/plastová násada. Jde o to naučit se dělat hluboké dřepy a zlepšit mobilitu kyčlí, ramen a aktivaci břicha.
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem, obrácené přítahy úzkým nadhmatem - sice je to v diskuzi řešené asi desetkrát, ale nikdy jsi nepřišel s žádnou náhradou, vždycky jsi řekl, ať nějak improvizujeme. Prolezl jsem celý byt, a nikde nemůžu najít nic, co by se dalo použít. Podle tebe stačí násada daná přes dvě židle. Nechápu, jak se ti to povedlo, protože pokud jde o židli normální výšky, tak v té nejnižší poloze jsem vlastně už v přítahu, takže se nemám kam spouštět. A podkládát tu tyč něčím dalším je už kvůli nestabilitě dost nebezpečné. Takže existuje nějaká (alespoň částečná) náhrada, nebo mám ty cviky prostě vypustit?
Vždycky jsem našel nějaké dva kusy nábytku, o které šlo zapřít dřevěnou násadu (pod ní je dobré na okraje těch určitých kusů nábytku dát molitan.).
Za nejúčinnější variantu ale pokládám navázat někam TRX nebo dva gymnastické kruhy na popruzích.
Přibližnou náhradou obrácených přítahů jsou klasické shyby na hrazdě.
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) - opět mám nahradit jednoručkami? Přijde mi to dost nestabilní..
Jde to i s jednoručkami. Jde také dělat silové přemístění s jednoručkami.
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem - Taky zde není žádná \"domácí\" alternativa.
Na tricepsy jde dělat jakýkoli cvik. To není problém. Já jsem používal několik gumových expandérů.
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) - taky nic. mám si dát na kolena hromadu knížek, nebo jak?
Stačí i nějaký kotouč činky. Může být masivní knížka, dřevěný špalek, cihla... Vsedě se dá dát na stehna zase nějaká tvrdá nebo měkká podložka a na to koutouče/činky
______________________
Dále mám problém s hmotností na jednoručkách. Mám jen 2x10kg a u určitých cviků (např. Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drženou v ohybu loktů, Švih s jednoručkou z předklonu) je těch 12 opakování málo, navíc nemám kam dál zvedat váhu. Dá se to nahradit zvýšeným počtem opakování, nebo si za každou cenu musím koupit váhy navíc? Finančně se mi to zrovna teď vůbec nehodí.
Každý trénink je postavený na zvyšování vah, to je základ. Pokud nelze přidávat váhy, je možné přidat počet sérií (u švihů) nebo prodloužit provádění jednotlivých opakování (u předklonů).
Počty opakování - celý trénink je mnohem přehledněji popsán tady:
http://www.body-test.cz/trenink-pro-zacatecniky:
"Pokud nejste schopni najít správně těžké činky či závaží na kladkách, které by odpovídalo této posloupnosti snižování počtu opakování a zvyšování váhy, neřešte to do detailu. Principem je pouze to, aby každá série byla těžší. K tomu můžete dospět, i pokud nebudete hýbat s váhou nebo opakováními. Stačit bude třeba, pokud budete dělat 4 série po 12 opakováních se stejnou vahou – únava se nakumuluje i tak. U cviků s vlastní vahou se snažte měnit tempo provádění, které povede ke zvýšení náročnosti"
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Zář 2011 13:40 - Změnil/a: tetsuo
Ještě citáty:
Musím dodržovat přesně rozpis opakování a neustále přidávat váhy?
Pro některé lidi je zvýšení váhy u některých cviků o 2 až 2, 5 kila příliš náročné a mají problémy dodržet přesný počet opakování. Důležitá ale nejsou čísla, ale to, jak zvládáte zvedat určitou zátěž. Není tedy nutné plnit vždy třeba 12 opakování, může jich být klidně 11 nebo i 10. Důležité je jenom to, aby druhá série byla náročnější než první série, třetí náročnější než druhá, a čtvrtá náročnější než třetí.
Zlepšování se (a zvyšování náročnosti) navíc není jenom v tom, jaké váhy zvedáte, ale hlavně v tom, JAK je zvedáte. Jestli plynuleji, dynamičtěji, dominantněji, sebejistěji, zda víc cítíte svaly po celou dobu série, jak silně umíte svaly smrštit atd. Nesnažte se vždy plnit přesný počet opakování, ale řiďte se pocitem. Pokud nad cvikem ztrácíte kontrolu a zhoršuje se vám technika, nedělejte další opakování navíc.
Neumím dělat kliky a shyby, co s tím?
Dělejte kliky na kolenou, postupně kliky s opřením dlaní o lavičku. Nakonec dělejte klasické kliky, ale v takovém rozsahu pohybu a tempu, aby to pro vás bylo únosné. U shybů jsou předem psané varianty. Můžete používat stahování horní kladky, pokud ji máte k dispozici. V domácích podmínkách můžete třeba do hrazdy ve dveřích nebo na vršek žebřin připevnit gumové popruhy (používejte takový odpor, aby to pro vás bylo jen o málo lehčí než shyby). V domácích podmínkách si s trochou invence lze snadno vyrobit konstrukci pro dělání tzv. obrácených přítahů nebo rack chins. (Vyobrazení najdete dole v článku) Posloužit může jak nějaká pevná dřevěná násada zaklíněná mezi dvěma stejně vysokými podložkami, tak různé verze závěsných gymnastických kruhů (komerční verze se prodává jako TRX).
Pro zlepšení samotných shybů vám můžou posloužit i tato videa: Evolution of Pull Ups od Craiga Ballyntyna + Evolution of Pull up od Darina Steena. (Pokud by vám adresa náhodou nefungovala, snadno kopii videa dohledáte přes název a jméno trenéra.) Zde zase máte návod, jak se naučit dělat kliky na jedné ruce: How To Do a One Arm Push Up in 30 Days od Petera Carvella a One Arm Push Up Tutorial od uživatele Bongobear43.
Pokud máte problémy s cviky, jako jsou výpady a bulharské dřepy, dělejte se bez zátěže a v takovém rozsahu pohybu, který je pro vás zvládnutelný.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
