| Autor |
Zprva |
MrDeeKay
len
|
# Zaslno: 28 Kv 2011 13:42
Ahoj Tetsuo, rozhodl jsem se dnes po 4. pridavnem treninku jeste pro nejakou aerobku, nicmene si rikam co se sachrem po treninku? Pit ci nepit? Tot otazka. Diky za odpoved
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Kv 2011 14:38 - Zmnil/a: tetsuo
Je to dost vec volby a toho, jak tu aerobni aktivitu chapes.
Pokud ma mit vliv na nejake vetsi spalovani tuku, tak tu hodinku pockat (nechat v dojezdu spalovat tuk) a pak gainer.
Pokud ma mit vliv hlavne na srdecne-cevni kondici, je mozne pit gainer ihned.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vavrisimo
len
|
# Zaslno: 28 Kv 2011 15:36
Ahoj, po kaľdém tréninku si dávám 15 minut kardio - 12 sekund zvolna, 8 sekund na max. Jde o to ľe bych chtěl, kromě celkové posílení těla, také spálit nějaký ten tuk. Jak teď čtu, tak asi není úplně nejlepąí dávat si ihned o skončení gainer - je tedy lepąí v mém případě zvolit tento postup: gainer cca hodinu před tréninkem, pak hodinu po něm a třetí dávku vynechat? Měl bych, pro ideální tepovou frekvenci vyuľít tento vzorec: (220 – Váą věk) x 0,6? Díky
|
vavrisimo
len
|
# Zaslno: 28 Kv 2011 16:33
A jeątě jeden dotaz - projel jsem si celé tohle vlákno, ale nenaąel jsem tip na alternativu tohoto cviku: Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem. Lze to nějah nahradit? Díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Kv 2011 16:39
Tyhle intervalové cviceni beztak nespaluji tuk hned, maji vliv az pozdeji behem dne.
Cili na tom tolik nesejde.
Chyba je, dat si kruhovy posilovaci trenink (cca 45 minut), potom lehke delsi kardio (30-45 minut) a pak gainer.
Jinak je to celkem jedno.
Zaklad spalovani tuku je vzdy v diete.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Kv 2011 16:47 - Zmnil/a: tetsuo
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem A obrácené přítahy úzkým nadhmatem JSOU ty dve alternativy
Kdybych mel pridat nejakou dalsi, budou to recline pulls (viz Google a YouTube) pomoci lana nebo neceho takoveho.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Bell
len
|
# Zaslno: 4 vn 2011 21:07
Ahoj Tetsuo,
v prve rade bych ti chtel vyjadrit poklonu za neuveritelne mnozstvi kvalitnich informaci na tema posilovani. Casto se zabyvam zajmovymi weby a tak kvalitni a ucelene prispevky (na urcite tema) se najdou malokdy.
Ale k veci. Je mi prave 40 a 15 let jsem neposiloval (ackoliv jsem prubezne delal normalni rekreacni sporty). Predtim jsem naopak posiloval velmi intenzivne (cca 4 roky), az me to z niceho nic zcela prestalo bavit, jak kazdy kdo zkusil vi, je to strasliva drina a to byl asi hlavni duvod.
Nyni vsak dozrala doba, kdy moje telesna schranka je na hranici padu do beznadeje (187/100kg, mala sila/svalstvo, endomorf). Mym nynejsim cilem udelat ze sebe cloveka, ktery nema problem za neco vzit a zvednout to a treba odhodit, tj. chlapa, ktery nema problem se silovo-rychlostnimi sporty, prenesene napr. s hokejem. Ze zkusenosti vim, ze posilovani je NEJJEDNODUSSI A NEJSNADNEJSI cestou splneni tohoto cile.
Dnes jsem tedy slavnostne zahajil posilovani podle tveho treninku pro zacatecniky. Pro me je tam cca polovina veci znama a dobre technicky proveditelna, nektere se ucim (napr. svih s jednoruckou v predklonu), ale hlavne jsem mel zasadni zdravotni problem s vypady-dlouhodobe me obcas boli kolena a lepsi to uz nebude. Ackoliv jsem se dnes peclive rozcvicil a i lehce rozklusal, hned pri prvni serii jsem toho musel nechat a prejit na dalsi cvik.
Sem tedy miri muj dotaz-co delat jineho nebo jinak? Drive jsem mel drepy a vubec cviky na nohy nejradeji, ale ted se bojim, ze to vubec nepujde (dnes jsem to uz pak ani nepokousel). Mohla by pomoci treba orteza?
Nerad bych drepy a jejich varianty ci nahrady musel uplne vypustit, je to podle me jeden z nejucinnejsich a nejkomplexnejsich cviku.
Moc dekuji za tvou radu a preji tobe i vsem zde hodne uspechu a pevne zdravi. VB
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 vn 2011 11:14 - Zmnil/a: tetsuo
S koleny se dá dělat ledacos:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/why_your_knees_perform_like_aging_water_fowl
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports _body_training_performance_repair/18_tips_for_bull etproof_knees
Někdy pomůľe pracovat i na mobilitě kyčlí a jiných částí těla
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/cool_diagnostic_tests
A taky si najít správný cvik, kde to nebolí, variant je hodně:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/my_top_5_singleleg_exercises&cr=
Vychytat chyby u výpadů:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports _body_training_performance/the_hardcore_lunge&cr=
Obecně:
- pouľívat takový rozsah pohybu, který nedělá problémy (u dřepů pomáhá ąirąí postoj)
- pohyb začínat vľdy v bocích
- Před začátkem silového tréninku se důkladně rozcvičit
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
len
|
# Zaslno: 4 vc 2011 16:17
Prosimtě, pokud např. kvůli dovolený budu muset na týden tréning přeruąit, mám si zopakovat poslední týden nebo pokračovat? Dík 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 vc 2011 17:42
Spíą zopakovat
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
len
|
# Zaslno: 8 vc 2011 13:19
Mno, po prvním týdnu mám tyhle výsledky:
Triceps mi leze i z ucha, podrbat se níľ neľ ze zadu na hlavě nebo na zádech, nemoľný 
Sacharidy se snaľím jíst v netréninkových dnech a pak v tréninkových pomocí gaineru ale ta bolest zejména tricepsů je docela mučící. Ostatní svaly se regenerujou celkem v pohodě. Před rokem sem cca 3 měsíce cvičil taky fullbody tréning 3x týdně ale takhle sem u toho neumíral.
Tak bych rád jeątě pořádně vysvětlil jak to mám dělat u cviků jako sou kliky , shyby, obrácené přítahy. Protoľe se cvíčí s vlastní vahou, nemám kde ubírat. Takľe sníľit počet opakování? Po tý náloľí na ostatní svaly dám sotva 6 
Díky za čas
|
indianvinni
len
|
# Zaslno: 12 vc 2011 17:55
Můľu z těch výpadů s jednoručkama v chůzi vynechat onu chůzi? Máme malou posilku na to, abych se tam mohl procházet 
black angels!
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 12 vc 2011 19:09
No problem. Stačí normální statické výpady.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
len
|
# Zaslno: 13 vc 2011 18:23
Tetsuo, to sem se právě ptal :/ jak to udělat s cvikama u kterejch si ty profíci to tohle dělali uľ nepamatujou kolik dřív sami zvládli schybů a kliků 
Jak postupovat s právě třeba těma klikama abych se pomalu dostal do plánu
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 vc 2011 22:40
Moc nevím, na co se konrétně ptáą. Bez uvedení příkladu asi neporadím.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
len
|
# Zaslno: 15 vc 2011 14:04
Tak například:
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Po týhle náloľi ty kliky nemám ąanci dělat podle (12,12,10 opakování)
Aspoň zatim ne. To stejný se týče přítahů.
Tak jak o vyřeąit s opakováním/sérii.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 15 vc 2011 14:56
Dělej 10 opakování se stejnou zátěľí ve vąech sériích. Pokud nebudeą zvláądat 10, sniľ třeba na 8.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
indianvinni
len
|
# Zaslno: 16 vc 2011 11:32
tetsuo asi bych měl to pořadí cviků dodrľet ľe?
black angels!
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vc 2011 12:52
Je to stavěný tak, ľe nejprve se cvičí velké partie a pak ty menąí. A cvičit na začátku nohy je nejtěľąí. Navíc to prokrví celý tělo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
len
|
# Zaslno: 16 vc 2011 16:10 - Zmnil/a: hugisek
ok to zkusim dik, a co se týče nepotřeby velký činky, jak mám nahradit http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ ?
nebo dřepy s osou činky nad hlavou
jeste edit:
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem taky nemám moľnost dělat.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 16 vc 2011 17:23
High pulls muzes provadet i bez silovyho stojanu a velky cinky. Staci jednorucky.
dřepy s osou činky nad hlavou - http://restorepersonaltraining.com/wp-content/uplo ads/2007/06/single-arm-overhead-squat.JPG
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem taky nemám moľnost dělat.
Jakýkoli cvik na triceps - treba tohle: http://dumbbell-sets.com/wp-content/uploads/2011/0 2/One-arm-Dumbbell-Triceps-Extensions.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hugisek
len
|
# Zaslno: 16 vc 2011 23:38
supr, supr ! Díky, teď uľ bych měl bejt kompletní.
Neuvěřitelný jak seą shopnej nám vąem takhle moc pomáhat
|
peta1546
len
|
# Zaslno: 14 Z 2011 13:18
Ahoj, právě jsem docvičil trénink pro začátečníky. V první řadě bych ti chtěl poděkovat, protoľe se cítím líp a jsem daleko víc zpevněnějąí i nárust svalstva jsem zaznamenal. Chtěl bych se, ale zeptat jak mám po tomto tréninku pokračovat dál? Na foru jsem naąel utrľek z tvého daląího fullbody tréninku, ale nikde uľ celý.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 Z 2011 13:42
Záleľí na tom, jaké máą časové moľnosti (kolikrát týdně můľeą cvičit) a jaké más vybavení (kde cvičíą).
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
peta1546
len
|
# Zaslno: 16 Z 2011 23:41
Ahoj, času mám relativně dost mohu cvičit 4-5 za týden. S posilovnou je to horąí, posiluji doma máme udělanou domácí posilovnu a máme i docela dost vybavení posilovací stroj, lavici různé druhy a velikosti činek. Kdyľ na nějáký cvik z tvého tréninku nestačila výbava, tak jsem improvizoval, ale nebyla to moc potřeba.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Z 2011 12:46
Moľný je tento trénink
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=4401&forum=5&page=0
Dobrý je i HST, 5/3/1, Objemová rutina ad.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
peta1546
len
|
# Zaslno: 17 Z 2011 13:32
Dobře, jdu do toho moc díky za pomoc.
|
atomic
len
|
# Zaslno: 28 Z 2011 11:11
Ahoj tetsuo.
1) Na začátku uvádíą, ľe je to cvik do libovolných podmínek, s minimem vybavení, tzn. ľe se to dá provádět i doma. Pod tím si představuji, ľe nepotřebuji nic neľ jednoručky a vlastní tělo, příp. maximálně gumový expander či lavici. Takľe bez jakýchkoliv strojů, kladek a velkých činek. Jenľe jsem narazil na cviky, které toto nesplňují. Proto se chci zeptat na náhradu cviků, protoľe jsem v situaci \"buď doma, nebo nic\", a myslím si, ľe o troąku méně efektivnějąí náhrada je pořád lepąí neľ nic.
Jde o tyto cviky:
--
Pullover s velkou činkou - dá se nahradit jednoručkami?
Dřepy s osou činky nad hlavou - stačí si vzít jakoukoliv násadu, příp. jí nečím zatíľit?
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem, obrácené přítahy úzkým nadhmatem - sice je to v diskuzi řeąené asi desetkrát, ale nikdy jsi nepřiąel s ľádnou náhradou, vľdycky jsi řekl, a» nějak improvizujeme. Prolezl jsem celý byt, a nikde nemůľu najít nic, co by se dalo pouľít. Podle tebe stačí násada daná přes dvě ľidle. Nechápu, jak se ti to povedlo, protoľe pokud jde o ľidli normální výąky, tak v té nejniľąí poloze jsem vlastně uľ v přítahu, takľe se nemám kam spouątět. A podkládát tu tyč něčím daląím je uľ kvůli nestabilitě dost nebezpečné. Takľe existuje nějaká (alespoň částečná) náhrada, nebo mám ty cviky prostě vypustit?
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) - opět mám nahradit jednoručkami? Přijde mi to dost nestabilní..
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem - Taky zde není ľádná \"domácí\" alternativa.
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) - taky nic. mám si dát na kolena hromadu kníľek, nebo jak? 
------
2) Dále mám problém s hmotností na jednoručkách. Mám jen 2x10kg a u určitých cviků (např. Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drľenou v ohybu loktů, ©vih s jednoručkou z předklonu) je těch 12 opakování málo, navíc nemám kam dál zvedat váhu. Dá se to nahradit zvýąeným počtem opakování, nebo si za kaľdou cenu musím koupit váhy navíc? Finančně se mi to zrovna teď vůbec nehodí.
---
3) Poslední věc je problém s opakováním. Nedaří se mi to srovnat, jak ty říkáą -
\"1. série - 12 opakování s váhou, u níľ cítíte, ľe máte rezervu na 2 opakování
2. série - 12 opakování s trochu těľąí váhou, kde uľ není rezerva (větąinou stačí přihodit 2 kg)
3. série - 10 opakování s váhou těľąí neľ u 2. série a skončit s rezervou
4. série - 10 opakování s takovou váhou, kde necítíte rezervu\"
..U té první série mám jeątě velkou rezervu, ľe bych jich jeątě pár dal. U té druhé taky, nebo je to tak na hraně. U té třetí je to jen tak tak, i kdyľ je to uľ jen menąí počet opakování, a tu čtvrtou třeba uľ nedám ani náhodou. Tento problém mám i s jednoručkami, ale samozřejmě hlavně u cviků s vlastní vahou, kde se hůř ovlivňuje váha. Jak to mám řeąit? Zmenąit počet opakování tak, abych to dojel do konce? Nebo ubrat sérii? Nebo to dělat tak, jak to budu cítít, takľe v první sérii třeba 20 kliků, v té daląí 15, v daląí 10 a v poslední třeba uľ jen 5?
Díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Z 2011 13:28
Pullover s velkou činkou - dá se nahradit jednoručkami?
Ano. Stačí střídat pullover s jednou těľąí jednoručkou a dvěma lehčími jednoručkami. U dvou jednoruček se dá střídat nadhmat a kladivový úchop.
Dřepy s osou činky nad hlavou - stačí si vzít jakoukoliv násadu, příp. jí nečím zatíľit?
Stačí dřevěná/plastová násada. Jde o to naučit se dělat hluboké dřepy a zlepąit mobilitu kyčlí, ramen a aktivaci břicha.
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem, obrácené přítahy úzkým nadhmatem - sice je to v diskuzi řeąené asi desetkrát, ale nikdy jsi nepřiąel s ľádnou náhradou, vľdycky jsi řekl, a» nějak improvizujeme. Prolezl jsem celý byt, a nikde nemůľu najít nic, co by se dalo pouľít. Podle tebe stačí násada daná přes dvě ľidle. Nechápu, jak se ti to povedlo, protoľe pokud jde o ľidli normální výąky, tak v té nejniľąí poloze jsem vlastně uľ v přítahu, takľe se nemám kam spouątět. A podkládát tu tyč něčím daląím je uľ kvůli nestabilitě dost nebezpečné. Takľe existuje nějaká (alespoň částečná) náhrada, nebo mám ty cviky prostě vypustit?
Vľdycky jsem naąel nějaké dva kusy nábytku, o které ąlo zapřít dřevěnou násadu (pod ní je dobré na okraje těch určitých kusů nábytku dát molitan.).
Za nejúčinnějąí variantu ale pokládám navázat někam TRX nebo dva gymnastické kruhy na popruzích.
Přibliľnou náhradou obrácených přítahů jsou klasické shyby na hrazdě.
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) - opět mám nahradit jednoručkami? Přijde mi to dost nestabilní..
Jde to i s jednoručkami. Jde také dělat silové přemístění s jednoručkami.
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem - Taky zde není ľádná \"domácí\" alternativa.
Na tricepsy jde dělat jakýkoli cvik. To není problém. Já jsem pouľíval několik gumových expandérů.
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) - taky nic. mám si dát na kolena hromadu kníľek, nebo jak?
Stačí i nějaký kotouč činky. Můľe být masivní kníľka, dřevěný ąpalek, cihla... Vsedě se dá dát na stehna zase nějaká tvrdá nebo měkká podloľka a na to koutouče/činky
______________________
Dále mám problém s hmotností na jednoručkách. Mám jen 2x10kg a u určitých cviků (např. Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drľenou v ohybu loktů, ©vih s jednoručkou z předklonu) je těch 12 opakování málo, navíc nemám kam dál zvedat váhu. Dá se to nahradit zvýąeným počtem opakování, nebo si za kaľdou cenu musím koupit váhy navíc? Finančně se mi to zrovna teď vůbec nehodí.
Kaľdý trénink je postavený na zvyąování vah, to je základ. Pokud nelze přidávat váhy, je moľné přidat počet sérií (u ąvihů) nebo prodlouľit provádění jednotlivých opakování (u předklonů).
Počty opakování - celý trénink je mnohem přehledněji popsán tady:
http://www.body-test.cz/trenink-pro-zacatecniky:
"Pokud nejste schopni najít správně těľké činky či závaľí na kladkách, které by odpovídalo této posloupnosti sniľování počtu opakování a zvyąování váhy, neřeąte to do detailu. Principem je pouze to, aby kaľdá série byla těľąí. K tomu můľete dospět, i pokud nebudete hýbat s váhou nebo opakováními. Stačit bude třeba, pokud budete dělat 4 série po 12 opakováních se stejnou vahou – únava se nakumuluje i tak. U cviků s vlastní vahou se snaľte měnit tempo provádění, které povede ke zvýąení náročnosti"
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Z 2011 13:40 - Zmnil/a: tetsuo
Jeątě citáty:
Musím dodrľovat přesně rozpis opakování a neustále přidávat váhy?
Pro některé lidi je zvýąení váhy u některých cviků o 2 aľ 2, 5 kila přílią náročné a mají problémy dodrľet přesný počet opakování. Důleľitá ale nejsou čísla, ale to, jak zvládáte zvedat určitou zátěľ. Není tedy nutné plnit vľdy třeba 12 opakování, můľe jich být klidně 11 nebo i 10. Důleľité je jenom to, aby druhá série byla náročnějąí neľ první série, třetí náročnějąí neľ druhá, a čtvrtá náročnějąí neľ třetí.
Zlepąování se (a zvyąování náročnosti) navíc není jenom v tom, jaké váhy zvedáte, ale hlavně v tom, JAK je zvedáte. Jestli plynuleji, dynamičtěji, dominantněji, sebejistěji, zda víc cítíte svaly po celou dobu série, jak silně umíte svaly smrątit atd. Nesnaľte se vľdy plnit přesný počet opakování, ale řiďte se pocitem. Pokud nad cvikem ztrácíte kontrolu a zhorąuje se vám technika, nedělejte daląí opakování navíc.
Neumím dělat kliky a shyby, co s tím?
Dělejte kliky na kolenou, postupně kliky s opřením dlaní o lavičku. Nakonec dělejte klasické kliky, ale v takovém rozsahu pohybu a tempu, aby to pro vás bylo únosné. U shybů jsou předem psané varianty. Můľete pouľívat stahování horní kladky, pokud ji máte k dispozici. V domácích podmínkách můľete třeba do hrazdy ve dveřích nebo na vrąek ľebřin připevnit gumové popruhy (pouľívejte takový odpor, aby to pro vás bylo jen o málo lehčí neľ shyby). V domácích podmínkách si s trochou invence lze snadno vyrobit konstrukci pro dělání tzv. obrácených přítahů nebo rack chins. (Vyobrazení najdete dole v článku) Poslouľit můľe jak nějaká pevná dřevěná násada zaklíněná mezi dvěma stejně vysokými podloľkami, tak různé verze závěsných gymnastických kruhů (komerční verze se prodává jako TRX).
Pro zlepąení samotných shybů vám můľou poslouľit i tato videa: Evolution of Pull Ups od Craiga Ballyntyna + Evolution of Pull up od Darina Steena. (Pokud by vám adresa náhodou nefungovala, snadno kopii videa dohledáte přes název a jméno trenéra.) Zde zase máte návod, jak se naučit dělat kliky na jedné ruce: How To Do a One Arm Push Up in 30 Days od Petera Carvella a One Arm Push Up Tutorial od uľivatele Bongobear43.
Pokud máte problémy s cviky, jako jsou výpady a bulharské dřepy, dělejte se bez zátěľe a v takovém rozsahu pohybu, který je pro vás zvládnutelný.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
