| Autor |
Zpráva |
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 8 Kvě 2012 19:59
Tak, mě je 14, takže teenager jsem... Nicméně jak říkám, po 4 týdnech pořád nic. Se stravou asi takhle, nemám přesně napsanou gramáž, spočítané sacharidy, bilkoviny, atd, ale zhruba tak nějak jim správně, zdravě, vyváženě...
...
|
Grovy
Člen
|
# Zasláno: 8 Kvě 2012 20:05
Keď nepriberáš tak je chyba v strave spočítaj si to a napíš jedálniček.Ale naten nech sa pozre tetsuo lebo ja do jedálnička moc neviem. A poďla svojej váhy si spočítaj koľko máš prijať bielkovín a sacharidov na stránke čo posielal tetsuo to je.
|
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 8 Kvě 2012 20:11
Ja bych věděl jak si ten jidelniček udelat... Akorat jsem linej ho delat, nebo, spíš ho pak dodržovat ( hlavně si to vážit, vařit... )
...
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Kvě 2012 22:18
Výsledků už jsem u toho tréninku viděl dost, různ lidi mi psali nebo i posílali fotky. Standard je fakt kolem těch 5 kil svalů za 10 týdnů.
_____________
Výsledky jsou dané jak tréninkovým úsilím a správnou technikou, tak výživou. Ta je vždy těžší než trénink.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 8 Kvě 2012 22:24
Tak uvidím no, třeba to ještě naroste, přecejen, ještě nejsem ani za polovinou...  Říkám, stravu nemám vyloženě španou, ale prostě si ji nepočítám, a nejim přimo věci, co bych měl, na drhou stranu nejím fast foody, zbytečně tčná jídla, sladké taky nejím. Jídla nikdy nevynechávám, jím 6 jídel denně... Uvidím no Možná si zkusim udělat fotku a porovnat ji až zkončím, třeba rostu, jen se mi to nezdá, jak se vídávám každý den.
...
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 8 Kvě 2012 23:15
Jen bych ještě podotknul, že jsem ten trénink sestavoval na základě toho, jak dělá tréninky třeba známý trenér Alwyn Cosgrowe. Není to nějaký můj nahodilý výmysl. Mj., sám jsem ho cvičil kdysi po delší tréninkové pauze a fungovalo to výborně.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 9 Kvě 2012 16:19
Tak o to ne, to ja bych věřil že tp funguje, i kdyby si to dělal ty( pro me si nejznámější trenér ty :D ), takže uvidim, věřim že poroste, a když ne, chyba je u mě...
...
|
Ivan
Člen
|
# Zasláno: 9 Kvě 2012 17:57
Zdarec,je mi 36,chybí mi odcvičit už jen poslední týden a nabral jsem kupodivu 7,5kilo,měřím 184cm a momentálně vážím 86kg,gainer ráno na snídani a pak po tréningu,jinak 2-3x denně jídlo,podle toho jak stíhám,takže nabrat určitě jde,zhruba v půlce,jsem zjistil,že u některých cviků už mi chybí další kotouče na činky,tak jsem přidal serii,teď se chystám dokoupit kotouče a cvičit asi toto http://www.body-test.cz/objemova-rutina-3x-tydne cvičil bych i častěji,kdybych měl více času,ale musím se spokojit ,jen u některých cviků musím najít alternativu,abych to mohl odcvičit doma s tím,co mám....... takže ,co se týče mně,tento tréning funguje a jsem maximálně spokojený,jednak vzrostla síla i oběm a oboji dost.........
|
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 9 Kvě 2012 20:11
já teda váhy taky zvedám, ale říkám si, že to je spíš tím, že dřív sem měl rezervu, tak ted, abych nemel, přidávám si... Od začátku jsem šel nahoru tak o 1-2 kila...
...
|
papa
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2012 15:00
Zdravim chcel by som sa ta spytat zacal som cvicit tento treningovy plan pre zaciatocnikov problem je ze doma nemam kladku poradil by si mi prosim ta nejake cviky ktore mozem robit aj bez kladky.diky moc
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2012 15:29
Je tam jasne uvedená náhrada v podobě obrácených přítahů (inverted rows). To si může každý zařídit nějak doma.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
papa
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2012 20:11
vdaka za radu
|
papa
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2012 21:39
V tom den 4 je tricepsove stahovanie kladky s lanovym drziakom akym cvikom to mozem nahradit?(nemam kladku)dakujem
|
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2012 23:16
Si můžeš zjistit Já to dělám takhle, když potřebuju něco nahradit :
Najdu si daný cvik a podivám se, na jaké partie je ( prioritně; sekundárně ).
A Pak hledám cvik, který posiluje co nejvíce stejných partií ve stejné efektivitě ( prioritní a sekundární jsou zapojeny stejným zpusobem, jako u "originálu" ) ...
...
|
stichy
Člen
|
# Zasláno: 18 Kvě 2012 23:54
z koukani to muze byt nekdy tezky treba kdyz se nekdo nezkuseny koukne na incline bench a normalni bench tak tezko pozna jake svaly zabiraji aby si nasel nahradu
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 20 Kvě 2012 21:46
V tom den 4 je tricepsove stahovanie kladky s lanovym drziakom akym cvikom to mozem nahradit?
Tricepsová extenze s ednoručkou za hlavou nebo kickbacky
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
x69
Člen
|
# Zasláno: 11 Čvn 2012 23:00 - Změnil/a: x69
Zdravím, jsem začátečník (v článku popsaný jako zbloudilá ovce) a tak nějak jsem si před tím měsícem (kdy jsem začal cvičit) sestavil program na základě vybavení posilovny. Jakožto záčatečník jsem upřednostnil stroje před činkami, protože jsem se bál, že cviky s činkami budu provádět špatně a ublížím si/nebude to mít efekt a na strojích, kde je dráha přece jen vedená jsem se cítil "bezpečněji". Chtěl bych jen radu jestli mám ten program vyvážený, popřípadě nějaký tip na vylepšení nebo jestli bych měl radši všeho nechat a přejít na tréning popsaný v tomhle článku. Myslím si osobně třeba, že na nohy tam toho mám docela málo a bylo by to potřeba zlepšit.
Menší info o mě : Věk 20, 190 cm, 100 kilo. Navštěvuji posilovnu 2-3* týdně, dny kdy nejsem v posilovně tak hodinu běhám venku (občas i v dny kdy jsem v posilovně)
Teď samotné cviky:
- Rozcvička na rotopedu 5-10 minut, protažení.
Nohy
- 3 série legpressy
- 3 série hamstringy, zakopávání
- 3 série předkopávání
po nohách začínám odshora takže u ramen:
- 4 série tlaky ramena na stroji
- 3-4 série předpažování jednoručkami/upažování s jednoručkami
záda:
- 4 série shyby na stroji s protizávažím (sám se zatím nepřitáhnu)
- 4 série stahování horní kladky
Prsa:
- 4 série rozpažování s jednoručkami jak na rovné tak na šikmé lavici
- 4 série kliky/benchpress
Biceps+triceps:
- 4 série Zdvih s EZ činkou na scottově lavici
- 4 série bicepsový zdvih s horní kladkou/tlaky s jednoručkami
- 4 série stahování horní kladky tricepsové
- 4 série tricepsové tlaky jednoručkou obouruč za zády v sedě
Břicho:
- klasika sedy-lehy na rovné a šikmé lavici
Uvítám jakoukoliv kritiku, inspiraci, nápady co dělat líp, jaký cvik nahradit jakým. Rád bych tenhle styl tréningu zachoval, protože jsem na něj už zvyknutý a dá se říct, že mi vyhovuje ale pokud je to extrémně špatně a měl bych ho opravdu radikálně změnit určitě si nechám rád poradit
Předem díky.
p. s.: Tady tato série cviků vznikla s menšími obměnami po inspiraci kamarádem s kterým jsem začal chodit do posilovny a byla upravena jedním zkušenějším návštěvníkem fitka, kterého jsem se zeptal na radu. Sám nevím proč mě napadlo až teď si o tom pořádně něco nastudovat na internetu
|
Z3NTIVA
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2012 06:47
S jednoručkami se naopak naučíš vyvážit/poslouchat své tělo Navíc, stroje jsou většinou na jednotlivé partie izolovaně, tedy legpress posiluje jen stehenní svaly, nic jiného, a tak je tomu i u ostatních ( obvykle jen 1 či dvě partie izolovaně ).
...
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2012 09:26
Začínat na strojích má smysl na 1-3 měsíce u lidí, co nejsou moc zpevnění.
Pak se vyplácí dělat víc cviků s "volnou vahou".
Kdybych měl něco k tomuhle rozpisu:
- Když si unavíš ramena na začátku, může se pak hůř cvičit hrudník.
- u zad dej jeden vertikální a jeden horizontální přítah - děláš jen vertikální. Záda jsou obecně asi největší "partie". Ty cvičíš vlastně jen šířku, ale nejedeš nic na hloubku, ani spodek (vzpřimovače), vlastnně ani vršek (trapézy, rhomboidy).
- sedy-lehy dělá většina lidí blbě
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
x69
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2012 11:43
Jaké je tedy doporučení? Jinak uspořádat partie, nebo proložit ramena s hrudníkem stylem ramena-hrudníka-ramena-hrudník?
Pokud to chápu správně horizontální přítah je například "veslování" nebo hyperextenze? V cvičeních se zatím tolik nevyznám a nevím co je přesně na kterou partii a které cvičení je nejefektivnější kombinovat takže bych byl vděčný i za příklady například konkrétních kombinací cviků.
Nevím do jaké míry dělám sedy-lehy správně, ale kdybych je měl za něco vyměnit u čeho bych si mohl být jistější, že je správně dělám co by to asi mělo být?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvn 2012 10:41
Pořadí:
nohy - hrudník - záda - ramena - paže - břicho
Horizontální přítahy:
všechny přítahy v předklonu (velká činka, jednoručka, jednoručky, kladka) a přítahy vsedě ve stylu vestování (kladka, stroj), taky cvik jako je face pulls
Cviky na vzpřimovače:
hyperextenze, mrtvý tah
Místo sedů-lehů jsou lepší zkracovačky na měkké podložce: žíněnka, fitball, bosuball
Celkově se ale vyplácí necvičit takhle stereotypně a dělat každý den totéž. Nějaká základní variabilita se hodí.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
x69
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvn 2012 17:10
Super, díky moc Snažím se právě cviky obměňovat teď když jsem si i něco málo nastudoval vím za jaké tak se bude snažit o co nejvíc různých variací.
Děkuji mnohokrát za pomoc.
|
Lukbi
Člen
|
# Zasláno: 11 Srp 2012 08:42
Ahoj tetsuo.Je mi 25,měřím 171 a vážím 70 kg.Před asi 4 měsíci jsem vážil 90 kg a dokončil jsem program Power90 při kterém jsem za 3 měsíce zhubl 20 kg.Považuju se za endomorfa.Asi před dvěma týdny jsem se rozhodl že zkusím nabrat nějakou tu svalovinu.Našel jsem tvůj program pro začátečníky.Vážil jsem 71.Našel jsem si že endomorf by měl mít 2g/kg bílkovin, 3,6g/kg sacharidů a kolem 50g tuků/den.Udělal jsem si jídelníček a týden cvičil.Výsledek byl nepřibral jsem ale ani neubral.Tak jsem přidal sacharidy z 255g/den na 400g/den.A po týdnu jsem se dnes zvážil a mám ještě o kilo méně  .Takže teď mám zase 70.Můžeš mi prosím napsat co mám změnit?Mám ještě přidat sachru? Napíšu ti jeden jídelníček pro ukázku.Jím 7x denně.
Ovesná kaše 50g
Tvaroh 125g + piškot 50g
Mysli tyčinka
Rýže 150g + kuřecí maso 100g
Bílý jogurt 150g + banán
Tvaroh 125g + plátek tmavého chleba 60g
Těstoviny 150g + 3ks vejce
Hodinu před spaním ještě 125g tvarohu
Vychází to 136g bílkovin a 403g sacharidů.Díky za reakce.Lukáš
|
Lacik
Člen
|
# Zasláno: 16 Zář 2012 13:59
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
Ahoj, k tomuto cviku, kladku nemam, na shyby nadhmatem, abych dělal tolik opakování, nemam takovou sílu a obrácené přítahy sem nenašel nikde, jak se dělaj, je nějaká jiná varianta?
Díky
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 20 Zář 2012 11:19 - Změnil/a: tetsuo
Inverted rows - obrácené přítahy
Celý článek přehledněji zde: http://www.body-test.cz/trenink-pro-zacatecniky
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Lukas12358
Člen
|
# Zasláno: 15 Lis 2012 16:14
Ahoj chci se zeptat jak mohu co nejucineji nabrat svalovou hmotu (objem) je mi 16 vazim 63kg a merim 175cmk diky predem za odpoved .
|
stichy
Člen
|
# Zasláno: 15 Lis 2012 20:09
spravne cvicit spravne se stravovat mit dobrou zivotospravu a budes nabirat jako fik
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 15 Lis 2012 20:47
Vidíš o příspěvek výš ten odkaz?
48let @ 195cm @ 135kg
|
Dominho
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvn 2013 09:13
Ahoj, jsem začátečník příští týden začínám cvičit. Chci se zeptat jestli je blbost jít hned do objemu ještě před tímto tréninkem? Asi bych měl první udělat tento 10-ti týdenní trénink a až potom jít do objemu že? Chci nabrat svalovou hmotu. Je mi 14, váha 68 kg a výška 178 cm. Děkuji za odpověď.
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 16 Čvn 2013 12:01
Přesně tak.
48let @ 195cm @ 135kg
|
