| Autor |
Zpráva |
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2010 21:03 - Změnil/a: tetsuo
Téměř nikde na internetu nenaleznete posilovací trénink vhodný pro začátečníky. Buď jde jen o slabší verze kulturistických tréninků, nebo o soustavu pouhých rehabilitačních cviků. Ale co když nejste genetický supertalent, aby na vás zabíral kulturistický trénink, a nejste ani invalida, důchodce, nebo žena, která chce jen „vytvarovat bříško a zadeček“?
Udělat trénink, který lze odcvičit v libovolných podmínkách, s minimem vybavení, opravdu zasáhnout všechny svaly, donutit je k růstu, a přitom neohrozit zdraví ještě málo trénovaného těla, je velmi těžké.
Na základě poznatků špičkových trenérů normálních lidí (= ne šampionů a ne handicapovaných jedinců) vznikl tento program, který může cvičit kdokoli, kdo má aspoň 12 let (a horní věková hranice není omezená). Je jedno, zda jde muž či žena, jestli chcete nabrat svaly, zhubnout nebo se zlepšit se v nějakém sportu (tj. získat více síly a dynamiky).
Tento úvodní program na 10 týdnů vás naučí používat vlastní tělo, zbaví vás slabin a nerovnováhy jeho pravé a levé strany, dolní a horní poloviny i přední a zadní části.
Se správnou výživou dosáhnete přesně toho, co chcete a hlavně: budete připraveni na tvrdé tréninky pro pokročilejší.
Nicméně ani tento program není snadný. Bude vás stát hodně potu, bude od vás vyžadovat velké soustředění a schopnost se učit, některé cviky vás budou bolet, ale nebudou vám naštěstí ubližovat.
V rychlosti vysvětlím jeho základní principy:
a) Jde o fullbody trénink – tedy v každé jednotce procvičíte celé tělo. Jsou zde dva cviky na nohy (přední a zadní část), dva tlakové cviky na vršek (hrudník, ramena, tricepsy), dva přítahové cviky na vršek (záda, bicepsy, předloktí) a dva cviky zaměřené různě – na střed těla (břicho, boky, spodek zad), lýtka, paže či typicky oslabené a zanedbávané svaly (rotátory ramen)
b) Používají se zde pouze cviky s vlastní vahou, kladkami-gumovými popruhy a jednoručkami. Velká činka není používána, protože cílem je srovnat dovednosti a rozvoj pravé a levé strany. (Pokud máte jednu strany těla méně rozvinutou, dělejte na ni víc sérií.) Stroje nejsou používány proto, že jsou na nic. Nejste invalidi, kteří musí sedět, nejste pokročilí kulturisti, kteří chtějí svaly izolovat, tak na co by vám byly?
c) Trénink začíná velmi důkladným rozcvičením pomocí rehabilitačních cviků. Tuto fázi nikdy nevynechávejte (a klidně ji cvičte doma denně). Rychlé přechody mezi cviky vás dostatečně zahřejí a prokrví. Neztrácejte čas desetiminutovým šlapáním na rotopedu vsedě ve statické pozici s ohnutou páteří. Nedělejte ani statický strečink. Pokud si chcete něco přidat, pořiďte si foam roller – tvrdý pěnový automasážní válec a rozmasírujte si jím ztuhlé svaly úplně na začátku po dobu 5-10 minut.
d) Počet tréninkových jednotek týdně je stanoven na tři základní a jednu volitelnou čtvrtou, doplňkovou. Tato jednotka obsahuje lehčí izolované cviky. Je proto možné po ní bez problémů absolvovat ještě nějakou aerobní aktivitu. Pokud chcete hubnout, tak spíše málo intenzivní na 30-40 minut, pokud chcete nabírat svaly, tak intenzivní intervalová a krátká – 5-10 minut.
e) Samotné silové jádro tréninku zkuste vtěsnat do 60 minut. Pokud nestíháte, raději uberte zezačátku jednu sérii u všech cviků, ale neubírejte cviky. Řiďte se pravidlem „tréninkové hustoty“ (density) – čím víc uděláte práce v kratším čase, tím je trénink zároveň intenzivnější. Čili postupně za jednu hodinu udělejte víc sérií i používejte postupně i těžší váhy. Cviky neměňte, těšte se ze zlepšování v omezeném repertoáru. Nehoňte se za zbytečnou pestrostí, která je často jen iluzí. Tento trénink je pestrý dostatečně a na rozdíl od většiny jiných programů je i vyvážený. Výsledkem bude harmonicky a symetricky rozvinuté tělo.
Často kladené otázky (FAQ):
1) Jak se pozná, že jsem začátečník?
Kdokoli cvičí méně než půl roku pravidelně, je začátečník. Kdokoli nikdy necvičil nic podobného jako je tento program a strávil například rok napodobováním kulturistických tréninků z komerčních časopisů, je začátečník a „zbloudilá ovečka“. Tento program mu ukáže správný směr.
2) Není tu málo cviků na břicho?
Rozhodně ne. Naprostá většina cviků sekundárně zapojuje břicho a v součtu je to dost náročné. Nejsou tu jen žádné typické izolované cviky na břicho, protože jde o plýtvání časem. Až si vyzkoušíte všechny ty cviky, kde jste v předklonu, nebo se narovnáváte, či vytáčíte do strany, pocítíte, že břicho pracuje na maximum. Navíc, rozcvička obsahuje hodně cílených cviků na střed těla. Nesuďte tento program, pokud neodcvičíte celý týden. Možná budete překvapení, jak moc se vaše břicho zpevní.
3) Není tu málo cviků na ruce?
Jsou tu komplexní vícekloubové cviky, které zapojují paže dostatečně. Zvedejte vždy všemi použitelnými svaly. Uvidíte, že to stačí. Uvědomte si navíc, že víceméně u všech cviků na nohy držíte v rukou jednoručky. Po několika sériích se vám dost pronesou. Nenechte se zmást optickou iluzí, že když tu (ovšem jen ve třech základních dnech) nejsou bicepsové zdvihy, tricepsové extenze a upažování na ramena, že paže nedostanou zabrat.
4) Není tu málo cviků na lýtka?
Je, ale nesejde na tom. Lýtka nejsou tak důležité svaly, 10 týdnů je cvičit nemusíte. A navíc, cvičení lýtek je sice bolestivé, ale není tak vyčerpávající. Takže je čistě na vás, zda si nějaké přidáte přímo do některé tréninkové jednotky, nebo je procvičíte třeba doma.
5) Jak učinit těžší cviky s vlastní vahou?
Je několik možností. Jednak program nabízí určité alternativy – je rozdíl, pokud vám podložku tvoří pevná zem, vyvýšená lavička nebo nestabilní balon. Je také rozdíl, jak výbušně umíte provádět tlaky a jak dlouho umíte udržet sval ve vrcholné kontrakci u přítahových pohybů. Zkuste např. u kliků klesat pomaleji a chvíli udělat pauzu dole a pak nahoru jít maximálně rychle. Zkuste u přítahů v dolní fázi roztáhnout lopatky a v horní fázi lopatky co nejvíc smrštit a postupně napočítat delší dobu, kdy kontrakci udržíte. Zezačátku to nebude ani vteřina, postupně to můžou být 3 vteřiny a opětovné spouštění může být lehce brzděné.
6) Jak ideálně rozvrhnout dny na cvičení?
a) pondělí-středa-pátek-sobota
b) úterý-čtvrtek-sobota-neděle
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2010 21:06 - Změnil/a: tetsuo
A po tomto úvodu už samotný rozpis:
10 týdnů
2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opakování), 3 série (12,12,10 opakování)
2 týdny: 4 série 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 série (12, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 série (10, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 série (10, 8, 6)
2 týdny: 4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6)
Vysvětlivka: 4 série x 12, 12, 10, 10 =
1. série - 12 opakování s váhou, u níž cítíte, že máte rezervu na 2 opakování
2. série - 12 opakování s trochu těžší váhou, kde už není rezerva (většinou stačí přihodit 2 kg)
3. série - 10 opakování s váhou těžší než u 2. série a skončit s rezervou
4. série - 10 opakování s takovou váhou, kde necítíte rezervu
(obdobné to bude u cviku se 3 sériemi. A později u sérií, kde se dělá jen 8 či 6 opakování.)
Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drženou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises – 3x
Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami (držení nadhmatem nebo kladivovým úchopem) – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v natažených rukách – 3x
Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami/mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x
Den 4 (přídavný)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x
Rozcvičení (každý den) na cca 12-15 minut:
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Výkopy nataženou nohou dopředu, dozadu a do boku: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo BirdDog nebo Prone Cobra: 1x10-15
Deadbug – 1x10 na každou končetinu
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
__________________________________________________
Ilustrace ke cvikům
Rozcvička:
Shoulder Dislocations
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
(s gumou nebo tyčí)
Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c
Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU
Upažování s jednoručkami v předklonu
http://www.oxygenmag.com/content/oxy106/rear_delto id.jpg
http://www.bodybuildingforyou.com/Images/exercises /shoulder-exercise/seated-rear-deltoid-raise-2.jpg
http://www.oldtimestrongman.com/images/sigklein_du mbbelllateral.gif
Hyperextenze
http://content.answers.com/main/content/img/oxford /Oxford_Food_Fitness/0198631472.back-extension.1.j pg
http://www.goodhousekeeping.com/cm/goodhousekeepin g/images/back-extension-two-1102-fb.jpg
http://sportstrainingblog.com/wp-content/uploads/B ack%20extension.jpg
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/ WtBackExtension.html
http://www.rice.edu/~jenky/sports/back.extension.h tml
BirdDog
http://www.youtube.com/watch?v=9cOwbPutIXs
http://thebuffgeek.com/blog/uploaded/Exercise%20Pi cs/birddog.jpg
http://images.lifescript.com/Media/Lifescript%20Me dia/Experts/Jorges%20Daily%20Fit%20Tips/Jorge_Tips _BirdDog.jpg
http://ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLibrary /Core/Bird-Dog-.400.jpg
http://palmerwellnesscenter.com/Portals/221/flv/Bi rdDog_Exercise_Intermediate_SnapShot.jpg
Prone cobra
http://www.maxwettstein.com/Portfolio/prone%20cobr a.jpg
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/pro ne_cobra.jpg?1249777428
http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/pr one-cobra.jpg
Deadbug
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/w ellnesscenter_media/homeexercises/back/deadbug_arm sandlegs.gif
http://slellison.files.wordpress.com/2009/02/deadb ug.jpg
http://www.ehow.com/video_2359458_dead-bug-core-ex ercise.html
http://www.arthritistoday.org/fitness/exercise-vid eos-and-photos/abs-exercises/dead-bug.php
Čelní most (front plank)
http://www.acefitness.org/exerciselibrary/32/front -plank
http://imagine123.com/fitness/wp-content/uploads/2 009/03/plank-exercise.jpg
http://www.americanparkour.com/images/articles/200 5/plank/Plank3.jpg
Boční most (side plank)
http://mattfitzgerald.org/userfiles/image/Side_Pla nk.jpg
http://www.maxwettstein.com/Portfolio/Plank.jpg
http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exe rcises.html
http://www.chinapost.com.tw/news_images/20080404/p 5a.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2010 21:07 - Změnil/a: tetsuo
Cviky na nohy
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou - walking lunges
http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
http://www.youtube.com/watch?v=CO9Z409z4lU
http://workoutmommy.com/wp-content/uploads/2007/09 /kgwalkinglunge.jpg
Výstupy na lavičku – step ups
http://www.youtube.com/watch?v=tLd-NuWg3wA
http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ
http://www.youtube.com/watch?v=KQwB8E4WRu4
Bulharský dřep – bulgarian (split) squat, iso skater squat
http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s
http://www.youtube.com/watch?v=kx-R70au0Ws
http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk
Předklony s těžkou jednoručkou v ohybu loktů
http://www.youtube.com/watch?v=JtXa8Jaw7Yc
http://www.youtube.com/watch?v=j-ymoq_Aw-s
http://www.youtube.com/watch?v=ZU58aLHKYS4
http://www.youtube.com/watch?v=X5jnQdoBTRg
http://www.youtube.com/watch?v=ArYPxmeNd5w
(ve stoje, vsedě, s jednoručkou, velkou činkou, i jiným závažím)
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce – one/single leg hip thrust
http://www.youtube.com/watch?v=kHhEsEXQTUg
http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8
http://www.youtube.com/watch?v=w44TZAp-AOA
http://www.youtube.com/watch?v=jAl83QDDCAM
http://www.youtube.com/watch?v=RwnpwDnlkxY
http://www.youtube.com/watch?v=r9YuIRhArgw
http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s
http://www.wannabebig.com/wp-content/themes/mimboP ro_single/images/article_images/training/biglegsba dknees3.jpg
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/dispelling_the_glute_myt h
Mrtvý tah s jednoručkou na jedné noze – one/single leg deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4
http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
http://www.youtube.com/watch?v=v2kMGBVffbg
http://www.youtube.com/watch?v=BkQ7JXa_gtg
http://www.youtube.com/watch?v=Dx9PvOaA65I
http://www.youtube.com/watch?v=Bmw1tMVeWQ4
(můžeš použít jednu jednoručku, dvě jednoručky, nebo velkou činku)
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (jednoručky spouštět pod kolena)
http://www.youtube.com/watch?v=L_T20JIvshU
http://www.youtube.com/watch?v=1B8CSdeapiE
http://www.youtube.com/watch?v=lZzJZe6r7uc
http://www.youtube.com/watch?v=1mjWMKDyr0E
Dřepy s osou činky nad hlavou
http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson- oh-squat.jpg
http://www.amazingabs.com/ab_articles/ab_articles_ images/doyle_overhead_squat.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=kTc8kY3kz0g
http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g
http://www.youtube.com/watch?v=Acmm2IpsC8E
http://www.youtube.com/watch?v=9anXBrXdbic&feature =related
(naučte se dělat to jenom s osou, cvičte si hloubku dřepu, stabilitu postoje a ohebnost ramen)
Tlakové cviky na vršek těla
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSterna l/DBBenchPress.html
http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_1 5/dumbbell_bench_press_7675_7.jpg
http://i634.photobucket.com/albums/uu65/HazzSports /BenchPress_Full.jpg
http://www.leehayward.com/exercises/chest/db_bench 2.jpg
http://www.formerfatguyblog.com/exercise/swiss-bal l/swiss-ball-dumbbell-bench-press-start.jpg
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavic ular/DBInclineBenchPress.html (45°)
http://z.about.com/d/bodybuilding/1/0/2/4/Incline_ Dumbbell_Press2.JPG
http://cdn-viper.demandvideo.com/media/E07DB761-35 E6-4CD0-AF6B-85A7D5DC32CB/jpeg/F16998B1-93D4-44DE- 8106-F4405E532A06_2.jpg
http://lh5.ggpht.com/_WQIxRN6USMI/SDrMOTcJ19I/AAAA AAAAA6U/1lNOjAnGi_Q/kevin+pictures+099.jpg
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-21 .jpg
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon)
http://getbuffblog.com/wp-content/uploads/2009/02/ seated20shoulder20press20drawing.jpg
http://www.leehayward.com/dvdpics/1limbpics/db_sho ulder_press.jpg
http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_1 3/seated_dumbbell_shoulder_press_6715_7.jpg
http://www.mensfitness.com/2008/images/beach_body_ phase3/0608-DB_ShoulderPress_1.jpg
http://www.acefitness.org/exerciselibrary/images/e xercises/large/45-2.jpg
http://www.strengthequipment.net/pics/10/303.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2010 21:09
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak
http://www.youtube.com/watch?v=K0ttGuTGGCs
http://www.youtube.com/watch?v=LdzDTgIR6Q8
http://www.youtube.com/watch?v=wkDx1upR6-0
http://www.youtube.com/watch?v=RdaCK_KL4Ik
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu
http://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/incline_ pushup.jpg
http://coachlevi.com/images/ballpushup1.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=DbmLomC6Jbo
http://www.youtube.com/watch?v=VCkt6dss4Rw
http://www.youtube.com/watch?v=QtAqd4lxv88
http://www.youtube.com/watch?v=1mzoYuplauc
http://www.youtube.com/watch?v=O9ECiARvoXg
http://www.youtube.com/watch?v=GzqDAFNhFO0
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku)
http://www.mauisportsconditioning.com/images/InMot ion5.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=hCiMScUXTp0
http://www.youtube.com/watch?v=EfacyDqS_QU
Přítahové cviky na vršek těla
Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu)
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-beginner-top.jpg
http://img.youtube.com/vi/dvkIaarnf0g/0.jpg
http://www.slbfitness.com/uploads/Inverted_Row.jpg
http://blstb.msn.com/j/37/3743CB32D2C136941715AF47 C54F6EA.standard.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
http://www.youtube.com/watch?v=ru67w-hf2_Y
Stahování kladky/pákového stroje širokým úchopem na hrudník – lat pulldowns
http://4.bp.blogspot.com/_Ty1Paa28MEU/STpzFfW2ROI/ AAAAAAAAADo/u0nVNT5sZRg/s400/lat_pulldowns.jpg
http://finerfitness.ca/ffitness/images/913l%5B1%5D .jpg
http://www.bodydesigner.net/equipos/graficos/pro-d ual-lat-mid-row675l.jpg
http://finerfitness.ca/ffitness/images/913l%5B1%5D .jpg
http://www.peterboroughrowing.ca/programs/weights/ lat_pulldown.gif
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDors i/CBFrontPulldown.html
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls)
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(Má to spoustu variací, které je možné střídat. Dá se cvičit i doma s pomocí gumových expandérů)
Přítahy (veslování) vsedě na spodní kladce úzkým úchopem – seated cable rows
http://www.criticalbench.com/exercises/pics/close- grip-cable-row2.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/elevat edcablerows2.jpg
Přítahy jednoručky v předklonu – dumbbell (bent over) rows
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbe ll_exercises_single_rows.gif
http://www.2ndlooksworkout.com/photos%5Carms%5Cben toverdumbbellrolls.jpg
http://www.scottandrewbird.com/sttbimages/posts/07 0516_175row.jpg
http://www.shafatloss.com/wp-content/uploads/2009/ 07/dumbbell-row.jpg
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – high pulls
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ
http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE
http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU
Pullover s velkou činkou
http://www.ironworkout.com/pullover.jpg
http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullovrb.gif
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDors i/BBPullover.html
http://www.barbell-exercises.com/exercises/chest/i mages/Barbell-Pullover-Straight-Arm.gif
http://www.oldtimestrongman.com/images10/stevestan ko_pullover.gif
(rovné či prohnuté paže)
Pullover s jednoručkou
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSterna l/DBPullover.html
http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullover.gif
http://legacy.signonsandiego.com/uniontrib/2008072 9/images/fit280.jpg
http://media.photobucket.com/image/dumbbell%20pull over/flexor1/PLOWER.jpg
http://www.worldofstock.com/slides/PMO7718.jpg
Pullover s jednoručkami
http://www.fitclub365.com/img/dumbbell-pullover.jp g
http://www.physicalfitnet.com/exercise_video_libra ry/images/dumbbell_pullover.jpg
http://ryangeorge.files.wordpress.com/2009/05/phot o.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2010 21:10 - Změnil/a: tetsuo
Cviky na střed těla (břicho, boky, spodek zad)
Švih s jednoručkou z předklonu – dumbbell swing
http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
http://health.yahoo.com/fitness-videos/dumbbell-sw ing/prevention--fit_dbswing.html
http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
http://www.ehow.com/video_2351310_do-dumbbell-swin g-exercises.html
http://images.military.com/pics/mh-dumbell-swing.j pg
http://qccrossfit.files.wordpress.com/2009/06/kett lebell-swing-sequence.jpg
(můžete použít obě ruce, i střídat levou a pravou, činku lze držet nadhmatem i kladivovým úchopem)
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v natažených rukách
http://i.a.cnn.net/si/2005/players/10/04/workout10 10/t1_iginla.jpg
http://images.vimeo.com/23/42/72/234272682/2342726 82_200.jpg
http://www.hulsestrength.com/wp-content/uploads/20 08/06/reverse-cable-wood-chop-1.jpg + http://www.hulsestrength.com/wp-content/uploads/20 08/06/reverse-cable-wood-chop-2.jpg
http://www.criticalbench.com/exercises/pics/band-w oodchops1.jpg + http://www.criticalbench.com/exercises/pics/band-w oodchops2.jpg
http://www.menshealth.com.sg/system/files/u27/wood chopper_EPS.jpg
http://www.ehow.com/video_4433366_do-woodchopper-e xercise.html
http://www.youtube.com/watch?v=I0EJszkCZaE
http://www.youtube.com/watch?v=seJ_lO711to
http://www.youtube.com/watch?v=Nv6HkXpcbm8
http://www.youtube.com/watch?v=g52YfOJpH5A
http://www.youtube.com/watch?v=EV8UVMZQ724
http://www.youtube.com/watch?v=EIdbF96EuZs
(Lze použít kotouč, jednoručku, medicinbal, kladku, gumový expandér. Lze provádět horizontální pohyb s lehkou výdrží v krajní pozici, nebo diagonální pohyb z lehkého podřepu)
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou)
http://www.shapefit.com/abs-exercises-exercise-bal l-crunches.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdomini s/CBLyingCrunchStabilityBall.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/exercise-ball-crunch
http://www.muscleandstrength.com/exercises/swiss-b all-crunch.html
Izolované cviky na ramena, hrudník, biceps, triceps a lýtka
Krčení ramen a kubánský tlak – Cuban press
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc – je to ten poslední cvik ze tří
http://www.youtube.com/watch?v=Bv3raoG2QJc
http://www.youtube.com/watch?v=gurZb2m_kz8 (varianta s velkou činkou)
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
http://cfs8.tistory.com/image/9/tistory/2008/08/03 /21/47/4895a8f9984bb
http://cfs7.tistory.com/image/3/tistory/2008/08/03 /22/14/4895af2057ff2
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSterna l/DBFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavic ular/LVInclineFly.html
http://www.shapefit.com/chest-exercises-incline-du mbbell-flyes.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/incline-dumbbell-flyes-with-a-twist
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/incline-cable-flye
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBIncli neCurl.html
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-incline-d umbbell-curls.html
http://befitandstrong.com/bicep-exercises-incline- dumbbell-curl/
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem
http://www.etricep.com/tricep-rope-extension.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/rope-tr icep-extension.html
http://www.tryingfitness.com/one-cool-tricep-exerc ise-rope-extension/
Upažování vsedě s jednoručkami
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/seated-side-lateral-raise
http://dailyburn.com/images/exercises/bb_side_late ral_raise.jpg
http://www.fitnessnweight.com/wp-content/uploads/2 009/06/sitting-side-lat-start-277x300.gif
Výpony ve stoje
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/ LVStandingCalfRaise.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/standing-calf-raises
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/smith-machine-reverse-calf-raises
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/standing-barbell-calf-raise
Výpony vsedě
http://www.shapefit.com/calf-exercises-seated-calf -raises.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeate dCalfRaise.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated- calf-raise.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/ name/seated-calf-raise
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 12 Čvn 2010 21:12 - Změnil/a: tetsuo
Ještě poznámky k výživě:
Jidelnicek mate tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušejte si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)
+ Etiketa v posilovně - jak se chovat a nechovat při cvičení
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4212
__________________________________________________ _
To je vše, hodně štěstí a silné vůle! Po 10 týdnech očekáváme vaše děkovné dopisy.
(A samozřejmě, můžete se tu kdykoli zeptat na něco, co vám ohledně tohoto tréninku není jasné.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvn 2010 16:46
Alternativou k výše vypsanému programu, může být i tento trénink:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
myrt
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvn 2010 21:24
Můžu jen doporučit
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2010 21:56 - Změnil/a: Hermas
Jestli jsem dobře pochopil, tak tento program je na to, aby se tělo připravilo na posilování, nikoliv na budování svalové hmoty ?
Docela rád bych si to dal, ale pokud z toho nebudu mít viditelný nárust svalstva, tak mi je to k ničemu, že ? Nepletu se ?
Prosím, objasni mi to. Nevím jestli si na mě pamatuješ, když jsem tu skládal jídelníček, ale už jsem začal chodit do posilovny, takže tyto cviky nebudou dělat pro mě problém.
Opravdu mi jde jen o to, abych byl nabušený, tak jestli mi přijde tento program vhod. Díky moc.
¨Zapadám do tělesné skupiny "Mezomorf" a hledám pořádný program jako je tento. Snad tě moc tady neotravuju, poslední dobou tu píšu hodně. 
|
Fill_9
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2010 22:19
nemas nejakou fotku? rad bych videl 100%mezomorfa
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2010 22:27
Počkej, takhle jsem to nemyslel. Myslel jsem to tak, že jsem si v tom jkistý na 100%. Už to jdu opravit raději. 
|
Fill_9
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2010 22:29 - Změnil/a: Fill_9
jo to je v pohodě protoze vetsinou clovek neni jenom jedno je to vetsinou od kazdeho neco
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2010 22:46 - Změnil/a: Hermas
Máš to na emailu.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 08:46
Jestli jsem dobře pochopil, tak tento program je na to, aby se tělo připravilo na posilování, nikoliv na budování svalové hmoty ?
No, hmotu na tom priberes dost bezpochyby. Ale nejsou tam zadne cviky, ktere muzou zpusobit nerovnovahu svaloveho rozvoje, coz vede k castym zranenim.
Typicky si takhle spousta lidi udela nejaky problem na benchi s velku cinkou napr.
Proto tam nic takoveho neni, i cviky na nohy jsou jednonoz, prip. tak, aby prilis nezatezovaly spodek zad.
Vzdycky opakuju: vicemene kazdy trochu solidne poskladany program vede k narustu hmoty, staci jen umet cvicit.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 12:52
Super, tak s chutí do toho.
Díky za všechno, co tu pro lidi děláš. Já si toho určitě moc vážim.
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 14:51
Ještě dotaz. V prvním dnu, jak mam dělat kliky s nohama na lavičce, tak kam mam dát váhy na tělo ? Nějaký opasky k dispozici nemam.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 16:12
Jestli ti je vaha tela malo, delej ty kliky jen s jednou nohou na lavicce a druhou zdvizenou ve vzduchu.
Pokud by to bylo porad malo, vymen lavicku za fitball.
Pokud porad malo, dej si nejake podlozky pod ruce, nebo kolem tela gumovy expader.
Celkove ale pracuj na brzneni pohybu dolu, kratke pauze dole a co nejexplozivnejsim zdvihu nahoru, snaz se pritom maximalne zatnout svaly. Nedelej ten pohyb mechanicky.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 17:07
To vím, ale to mam dávat po celých 10 týdnů 3 serie a 12,12,10 opakování ? Pořád toto dokolečka ?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 17:34
Hej, a co kdyby sis ten trenink PORADNE precetl, hm?
Vsechny tvoje otazky, i s tema klikama, tam jsou vysvetleny.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 17:53
Buď mi nerozumíš, protože jsem to napsal nesrozumitelně a nebo jsem blbej.
1.Den
kliky s nohama na lavičce 3 serie a 12,12,10 opakování
Další týden si ten první den zopakuju.
A potom třetí týden, a to mam udělat 3 serie a 12,10,8 opakování, což je mnohem lehčí než v předchozích týdnech. Proč ?
U ostatních cviků to chápu, protože si tam zvýšim váhu, ale u kliků ?
Proto jsem se ptal na to závaží.
Jinak už to čtu po třetí a nikde nevidím tohle vysvětlení.
Díky 
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 22:20
Zvysuj narocnost provadeni kliku, jak uz jsem vysvetloval.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 22:33
Ok, tak když to stačí, budu to tak dělat. Děkuji.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 28 Čvn 2010 22:39
Ber to tak, ze to provadeni muzes ztizit mnoha zpusoby.
Ja treba potrebuju fitball, stojim na nem spickami a kolem zad mam natazeny gumovy expander, ktery drzim dlanemi na zemi.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
MichalSkricek
Člen
|
# Zasláno: 29 Čvn 2010 11:47
a nejde jednoduse nahradit ty kliky treba benchem ??
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 29 Čvn 2010 12:00
a) Mas tam tlaky s jednoruckama
b) v tomto treninku nejsou schvalne cviky s velkou cinkou
c) u kliku je narocne drzet telo rovne (= zapojit bricho, zadek, spodek zad)
d) jde o to naucit lidi drzet rovnovahu (proto nohy na lavicce nebo balonu)
e) jde o to naucit lidi delat spravne dynamicke cviky, coz jde nejlepe s vlastni vahou
(Fakt jsem na to vsechno myslel, trvalo mi dost dlouho ten trenink vymyslet, aby tam nic nechybelo)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 4 Čvc 2010 16:00
Tetsuo, bude vadit když budu chodit obden bez 4.dne přídavného ?
Myšleno tak, že budu chodit 1,2,3 den pořád dokolečka obden, takže to budu mít o trochu dřív než za 10 týdnu. Je to možný ? Nemělo by to vadit si myslím. Díkec za odpověď
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 4 Čvc 2010 17:40
Tomu nerozumim. Na tom nic neusetris. Pokud chodis obden, budes cvicit 3x nebo 4x v tydnu. Ale porad budes cvicit 10 tydnu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
Člen
|
# Zasláno: 4 Čvc 2010 20:00
Promiň moje chyba.
Znovu. já tenhle týden cvičil takhle, tak jestli to nevadí.
úterý- 1 den
čtvrtek- 2 den
pátek- 3 den
neděle- 1 den
Pokračovat budu takhle
úterý- 2 den
čtvrtek - 3 den
pátek - 1 den
neděle - 2 den
A takhle pořád dokola, doku nebudu u konce. Nevadí ?
Přídavný 4. den nedělám. Dík
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Čvc 2010 11:37
Nijak zvlast to nevadi, otazka je, co ti vadi na rozpisu ve 4. dnu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Honza44
Člen
|
# Zasláno: 5 Čvc 2010 19:18
1. Mám téměř za sebou tento trénink, můžu jedině doporučit, ideální příprava na další tréninky, výborně vám zpevní tělo a nějaký ten nárůst hmoty taky ucítíte, prostě ideál ;).
2. Jinak bych se chtel zeptat, co by jsi Tetsuo doporučil jako další trénink?
Jsem ektomorf, 170 cm, 62 kg. (Bench 65kg -8x - víc jsem nezkoušel. Dřepy nedělám mrtvolu taky ne takže nevím.)
Chtěl bych se soustředit na vršek těla, hlavně na ruce, ty mám poměrně slabé. Potom bych chtěl zařadit i nějaký individuální cvik na břicho do tréninku.
Díky moc za pomoc ;).
|
