Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Výběr doplňků, cviky na hrudník?
Autor Zpráva
Vanguard

Člen
# Zasláno: 20 Kvě 2010 16:45


Zdravím,
je mi 16 let, vážím 65 Kg a měřím asi 171 cm. Během čtyř měsíců se mi podařilo shodit víc jak deset kilo (během asi sedmi to bylo víc jak dvacet) a teď bych se chtěl trochu zpevnit a nabrat svaly. Problém je, že v horních částech těla na mě už jen visí kůže, nemám prostě z čeho ty svaly dělat. Kamarád, který se posilování nějakou dobu věnoval, mi doporučil zpočátku Gainer a až přiberu nějakou tu hmotu, přidat Protein.
Mám ale docela obavy, abych znovu nenabral tuky. Slyšel jsem sice, že ty se pak dají přeměnit na svaly, ale po prolistování fóra jsem zjistil pravý opak.
Další můj problém je (pokud nepočítám visící kůži na břiše, která se ale doufám časem napne)... nedaří se mi zvětšovat hrudník. Ať cvičím cokoliv, vždy mě z toho bolí pouze ruce. Dost mě to štve, protože posilovat jsem začal před pár měsíci hlavně kvůli tomu hrudníku.

Cvičím třikrát až čtyřikrát týdně. Většinou:
4 série, 10 opakování: "motýlek" (široký a na hrudník)
3 série, 20 opakování: sed-lehy
4-5 sérií, 10 opakování: bench
4 série, 10 opakování: bicepsy
4 série, 15 opakování: tricepsy
+ doma pravidelně tři série kliků po dvaceti opakováních, někdy to kombinuju se cviky na břicho
+ občas lýtka a stahování kladky za hlavu

Navštěvuju naši školní tělocvičnu, kam nás ale ne vždy pustí. Většinou nám to ale vychází na ty tři čtyři hodiny týdně.
Dřív jsem i běhal a uvažuju, že znova začnu.
Poradíte mi tedy co s tím hrudníkem? Ať dělám co dělám, prostě prsa nikdy necítím.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Kvě 2010 16:59


1) Musis si nejak rozumne vyresit jidelnicek. Napocitat si zakladne kolik jis bilkovin, sacharidu a tuku. Nepocitat kalorie, ale ziviny.
Gainer a protein te nevytrhnou, ani nebudou moct za to, jestli naberes tuk.

2) Neexistuji zadne promeny svalu na tuk a tuku na svaly. To jsou zavadejici vyrazy.

3) Musis zacit cvicit nohy a zada, abys nabiral svaly na zbytku tela.

4) Opakovani delat prilis mnoho-


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vanguard

Člen
# Zasláno: 25 Kvě 2010 20:01 - Změnil/a: Vanguard


Dobrá, ale rád bych ještě, abyste mi zhodnotili jídelníček:

Snídaně 5:30 - Zapékané müsli s mlékem
Přesnídávka 8:45 - Ovoce
Svačina 11:30 - Celozrnný rohlík se šunkou nebo eidamem/50g müsli tyčinka/Nízkotučný jogurt a celozrnný rohlík
Oběd 15:30 - Maso (většinou kuřecí, někdy ale třeba i květák), brambory (většinou), rýže, občas zelenina - v případě oběda si nemám moc šanci vybírat
Večeře 18:00 - Celozrnný rohlík se šunkou a eidamem
Druhá večeře 20:00 - Tvaroh

Tvaroh si dávám jen v posilovací dny, občas si okolo té osmé hodiny ráno dávám kafe s mlékem, denně vypiju tak litr mléka a 2l vody.
A co si myslíte o Aloe Vera (pití)?

A můžete mi poradit i nějaké účinné cviky na břicho, které můžu dělat v posilovně?
A ještě jedna věc: můžu běhat v posilovací dny, respektive 3-4 hodiny po cvičení?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Kvě 2010 20:37


Cviky na stred tela (bricho, boky, spodek zad)
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
http://www.youtube.com/watch?v=GijI_fLPkn4
http://www.youtube.com/watch?v=2YOKElB0bc0
http://www.youtube.com/watch?v=c58ZFw7G70k
http://www.youtube.com/watch?v=QFFtOvAKg_g
http://www.youtube.com/watch?v=gTaEvPwY_8E
http://www.youtube.com/watch?v=MfWFPgZilNQ
http://www.youtube.com/watch?v=PsV-pFoIUZk
http://www.youtube.com/watch?v=PKdqbiamxBg
http://www.youtube.com/watch?v=YxHe9VPMQbI
http://www.youtube.com/watch?v=6GZO_v5T0qE
http://www.youtube.com/watch?v=RgzlMqOx6ew
http://www.youtube.com/watch?v=atDmwayOcNQ
http://www.youtube.com/watch?v=NPNdnrEffbc
http://www.youtube.com/watch?v=vvvwT6htZIA
http://www.youtube.com/watch?v=tuTsKjaaCvY
http://www.youtube.com/watch?v=d3OaaH5-QY0
http://www.youtube.com/watch?v=xzJLFSCyoSo
http://www.youtube.com/watch?v=qlGJ2uHcQAI
http://www.youtube.com/watch?v=jdhoAk3f9Eo


Snídaně 5:30 - Zapékané müsli s mlékem
Přesnídávka 8:45 - Ovoce
Svačina 11:30 - Celozrnný rohlík se šunkou nebo eidamem/50g müsli tyčinka/Nízkotučný jogurt a celozrnný

Telo ma nejvetsi schopnost travit bilkoviny rano. Ty mu nedavas skoro nic v prubehu celeho dopoledne.
Nejez samotne ovoce, vzdycky mej nejakou zivocisnou bilkovinu.

Nejez samotny tvaroh. kombinovat muzes s cimkoli - maso, vejce, lusteniny, obiloviny...

Mleko je potravina, nepij ho v prubehu dne.

2 litry vody jsou malo.

A co si myslíte o Aloe Vera (pití)?
Musel bych videt kompletni slozeni vyrobku


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vanguard

Člen
# Zasláno: 17 Čvc 2010 08:32 - Změnil/a: Vanguard


Díky, ale teď zrovna mám jiný problém. Jsem na brigádě a už asi dva měsíce jsem neposiloval. Cvičil jsem doma podle plánu na URL, ale od pondělka chci začít chodit do posilovny ve městě, jelikož si myslím, že se mi to vyplatí mnohem víc.
No ve cvicích mám docela jasno, ale potřeboval bych opět zhodnotit jídelníček (u oběda opět nemám moc na výběr, co si k němu dám). Zvlášť dopoledne potřebuju poradit. Mám přestávku v 7:30, ale pak jím až v 11:15, vadí to moc?
Posilovnu mám naplánovanou asi na 16:30. Dvacet minut budu mít na rozehřátí, pak necelou hodinu na samotné cvičení a za půl hodiny poté si dám gainer.
Chci posilovat v pondělky prsa a břicho, úterky nohy, středy bicepsy a tricepsy a v pátek ramena a záda. Vše dvakrát po pěti až osmi sériích (tři by byly zahřívací, s malou zátěží).

Posilovací dny (Po-Út-St-Pá)
05:00 - 50-80g ovesných vloček, mléko, ovoce
07:30 - Rohlík se šunkou, zelenina / Rohlík s eidamem, zelenina / Rohlík s cottage
09:30 - něco lehčího, ale co?
11:15/11:30 - oběd
14:30/15:00 - müsli tyčinka
18:00 - 50g Mutant Mass
20:00 - 250g tvaroh, 1 žloutek, mléko
- prakticky totéž v neposilovací čtvrtek, až na to, že tvaroh vynechám a místo gaineru si dám večeři. Například rybí filé.
- celkově bych tak za den přijal asi 130g bílkovin, 200g sacharidů a 30g tuků. Na mých tělesných proporcích se změnilo akorát to, že vážím 63 kg.

Ještě mám ale dotaz ohledně aerobní aktivity. Je vhodné jí provádět i po cvičení? Nebo raději ve čtvrtek, sobotu a neděli, kdy mám volno?
Snad bych dodal, že teď piju mnohem víc. Někdy i víc jak pět litrů čisté vody (z toho 1,5 litrů je jemně perlivá minerálka).
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Čvc 2010 15:28


Snídaně 5:30 - Zapékané müsli s mlékem
Jeste prihodit nejake vajicko

09:30 - něco lehčího, ale co?
Treba jogurt nebo kefir

14:30/15:00 - müsli tyčinka
Nejist samotne zdroje sacharidu

18:00 - 50g Mutant Mass
To nema zadny efekt; prilis mala davka

_____________

Jídelníček máš tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Živiny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky výživových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušej si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)

_______________

Chci posilovat v pondělky prsa a břicho, úterky nohy, středy bicepsy a tricepsy a v pátek ramena a záda. Vše dvakrát po pěti až osmi sériích (tři by byly zahřívací, s malou zátěží).
Nevidim duvod, proc delat splitovy trenink.

Pokud chces kvalitne nastartovat, dej si tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218

_______________

Ještě mám ale dotaz ohledně aerobní aktivity. Je vhodné jí provádět i po cvičení? Nebo raději ve čtvrtek, sobotu a neděli, kdy mám volno?
Na tvou vysku a vahu to nevypada, ze bys potreboval vyrazne hubnout.
4 silove treninky tydne budou predstavovat dost velky vydej energie.
Pokud nedelas zadny jiny sport, je vhodne 1x tydne delat nejake kardio, nejlepe intervalove (HIIT) na 15-20 minut v den mimo posilovnu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vanguard

Člen
# Zasláno: 17 Čvc 2010 20:24


Takže to všechno můžu dělat i doma se dvěma sedmikilovkami? Nebo mám fakt raději dát přednost té posilovně?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Čvc 2010 20:54


Takže to všechno můžu dělat i doma se dvěma sedmikilovkami?
To by ti na tlaky a pritahy asi nestacilo


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vanguard

Člen
# Zasláno: 17 Čvc 2010 21:05


No tak na všechny cviky vážně ne. Jen jsem myslel, když je tam vždy jedna dvě alternativy...

Takže kolik dávkovat toho gaineru? 60g jak se píše na obalu a třeba ještě další po snídani?
Dopoledne mezi svačinou a obědem si dám kefír a k té müsli tyčince přidám třeba kousek šunky nebo sýra? Může být?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Čvc 2010 21:12


Po treninku 1g sacharidu na kilo ciste vahy. Prepocitej si to ze slozeni gaineru.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Altair

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2011 09:56


Zdravím chtěl bych se zeptat jestli je možné brát gainer ihned po snídani a po tréninku,nebo je lepší ho brát po svačině(někdy mezi snídaní a obědem) a po tréninku??
kv1t

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2011 10:01


Gainer ráno po probuzení je ideální, ale před snídaní aspon půl hodky..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2011 10:36 - Změnil/a: tetsuo


Tekutou vyzivu nedavat PO, ale zasadne PRED normalni potravou. Jinak gainer muze samozrejme nahradit libovolne jidlo, pokud potrebujes behem dne prijimat sacharidy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Altair

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2011 10:44


takze je idealni ho brat treba pred snidani a pak se najist...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2011 10:53


No jasne.
Tim se vetsinou zabijou dve mouchy jednou ranou.
a) ziskas nejdriv rychle stravitelne ziviny v tekute vyzive
b) prece jen si potom das neco do zaludku a nemas pak tak rychle hlad

Odstup cca 30 minut.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Altair

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2011 11:16


Ok tak díky za radu..
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist