Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / cvičební plán pro začátečníka
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
hronko

Člen
# Zasláno: 10 Kvě 2010 19:03 - Změnil/a: hronko


Zdravím, prosím o pomoc se sestavením plánu.

Je mi 30 let, 110 kg/173 cm. K cvičení jsem se vrátil před měsícem po cca 12 letech a zatím skoro denně s dvěma jednoručkama procvičuju biceps, triceps, ramena a křídla, dále kliky, sedy-lehy a drepy. "Aerobně" (tedy zlehka dělám taky taekwondo.

Nemám dost času a zatím ani odhodlání chodit do posilky, takže bych rád cvičil ještě pár měsíců doma. Problém je, že mám zatím jen ty jednoručky (1 max. 15 kg). Je reálné vytvořit cvičební plán (co nejvíc zpevňovací a rýsovací), který by zahrnul aspoň hlavní svalové partie jen s těma jednoručkama? Samozřejmě dočasu, než doplním domácí výbavu nebo se dokopu chodit do fitka. Pokud ano, poradí mi někdo cviky a rozdělení partií do jednotlivých dnů v týdnu?

Moc díky.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Kvě 2010 01:06


1) Kolik chces realne shodit kilo tuku?

2) Spis nez trenink bude zasadni dieta. Mas uz neco vymysleneho?

3) Kruhovych treninku se da delat mraky...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
hronko

Člen
# Zasláno: 12 Kvě 2010 11:36


1) aspon 20 kg
2) Carnitin a strava bez vysokych tuku.. rad si necham poradit
3) napriklad? staci mi jeden
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Kvě 2010 12:11 - Změnil/a: tetsuo


1) aspon 20 kg
To by bylo 90 kilo na 173 cm. Bude tech 90 kilo stihla svalnata postava?

2) Carnitin a strava bez vysokych tuku.. rad si necham poradit
Karnitin je podvod, jednoduse nefunguje. Musi se ti vytvorit v tele sam z jinych latek. Hotovy ma nulovy efekt na spalovani tuku. Dlouho znama vec. A nejvetsi podvod v dejinach s doplnky vyzivy.

Tuky samozrejme hraji roli, nejvetsi ale sacharidy. A tam je potreba si ujasnit tu cilovou vahu. Z ni se to bude pocitat.


3) napriklad? staci mi jeden
http://velocity.tmuscle.com/free_online_program/sp orts_body_training_diet_velocity/velocity_diet_30# velocity-training/training-program
Dej si víkend: Sat/Sun – 8 cviků bez přestávky, každý 10 opak, 5-7 okruhů během 40 minut

Nebo tohle:
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
Švih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat už jen tuk. Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Mirosu

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 09:39


Dobrý den, mám dotaz na cvičební plán. Jsem uplnej začátečník, dělal jsem jen pár dřepů a kliků.Vážím 105kilo na 190cm, jemi 27let. Rád bych začal posilovat a hlavně si vytvarovat břicho a prsa ruce, prosím o radu děkujji.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Kvě 2010 10:01


1) Kolik chces realne shodit kilo tuku?

2) Kolikrat tydne muzes chodit do posilovny?

3) Jak vypada tvoje bezna vyziva za cely den? (Nejaky popis toho, cos snedl vcera, napr.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Mirosu

Člen
# Zasláno: 18 Kvě 2010 07:54


Mirosu
takže tak na 90kylo bych chtěl spadnout.
cvičit mohu skoro každý den mám nářadí doma
jídelníček tak ráno pravidelně půl litru mléka a tři rohlíky, oběd co maj v hospodě a večere toje různe obložený mísi omáčky co uvaří přítelkyně
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Kvě 2010 11:16


Ok, pocitej si ted ziviny na 90 kilo.

Denne nejakych:
140-180 g bilkovin. (Nespadnout dolu pod tu zakladni hranici, nechodit zbytecne nad tu horni.) Cili: libove maso, varena vajicka, jogurty, proteinove napoje, obcas tvaroh/cottage.

Sacharidy dej asi 250-270 g (hlavne hodne komplexnich-celozrnnych vyrobku - tmave pecivo, testoviny, vlocky, ryze natural), a z toto urovne behem tydne ubirej dolu, az nekam na hranici 90-100 g. Pak zase nahoru. Jednoduchy system: kazdy den jez mene priloh, pak pridavej.

Tuky denne na nejakych 70-80 g, muzes i niz, ale ubirej jen z zivocisnych zdroju, rostlinne oleje nevynechavej.

__________________

Treninky tydne:

Aspon 2 silove - mene opakovani, vice serii, delsi prestavky

Aspon 2 kruhove - vice opakovani, mene serii, kratke-minimalni prestavky + k tomu lehkou aerobku

Aspon 1 intenzivni intervalove kardio (HIIT)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Duri

Člen
# Zasláno: 18 Kvě 2010 15:28


Ahoj, mam 32 rokov a zacinam opat s cvicenim po 12 rokoch. Kedysi som patril ku klasickym ektomorfom s vyskou 188cm a 75kg. Cvicenim som nadobudol vysiu silu, na vahe som vsak nepribral (aj vzhaldom na zivotospravu). V priebehu poslednych troch rokov som pribral na 103kg. Mozes mi prosim poradit s treningovym planom (kombinacie aerobnych so silovym treningom) a hlavne s nastavenim zivotospravi - pouzivanie doplnkov a pod. Posilovnu navstevujem trikrat tyzdenne, aerobne cvicenie som schopny vykonavat kazdy den doma (stepper, bicykel).
Mojou snahou je zhodit tuk, respektive premenit na svalovu hmotu. Vahu udrziavat medzi 90 - 100kg. Zvysit silu.
Chystam sa do toho investovat nejaky cas a samozrejme aj financie. Nerad by som po roku zistil, ze nieco robim zle.
Diky za vycerpavajucu odpoved.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Kvě 2010 16:01 - Změnil/a: tetsuo


Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušej si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)

Vahu si pocitej 90 kilo a tomu prizpusob mnozstvi zivin.

_____________

Trenink zkus tento:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526

3x tydne, po nem 15-20 minut lehke aerobni aktivity.

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

K TOMU
prvni mesic: 1x tydne zkus intervalove kardio (HIIT - Tabata, Caveman)
druhy mesic: 2x tydne HIIT
Inspiraci hledej treba na www.BodyRock.tv

Po 2-3 mesicich muzes prejit na jiny trenink.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sakeus

Člen
# Zasláno: 31 Kvě 2010 21:02


ahoj
je mi 18 let 172 cm neco k 90kg
jsem zacatecnik nikdy jsem moc pohybu nemel takze svalstvo zadny
muj cil je zhubnout asi 15-20kg a nabrat nejaky svaly doma mam akorat jednorucky asi 10kg ,nejaky pera ktery jsem dostal pred 10ti lety coz nevim jestli se da vyuzit + zneuzit nejaky nabytek do posilky bych zacal chodit asi az pozdeji
diky za odpovedi
tetsuo

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 00:01


Dej si tohle:

10 týdnů
2 týdny: 4 série (12,12,10,10 opak.), 3 série (12,12,10)
2 týdny: 4 série 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 série (12, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 série (10, 10, 8)
2 týdny: 4 série 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 série (10, 8, 6)
2 týdny: 4 série 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 série (8, 8, 6)

Vysvětlivka: 4 série x 12, 12, 10, 10 =
1. série - 12 opakování s váhou, u níž cítíš, ze máš rezervu na 2 opakování
2. série - 12 opakování s trochu težší váhou, kde už není rezerva
3. série - 10 opakování s váhou těžší než u 2. série a skončit s rezervou
4. série - 10 opakování s takovou váhou, kde necítíš rezervu
(obdobné to bude u cviku se 3 sériemi. A později u sérií, kde se dělá jen 8 či 6 opakování.)

Pauzy mezi sériemi asi minutu. U cviků, kde se střídají pravá a levá ruka i noha, nedělat přestávky při přechodu z jedné strany na druhou, pauzu až po odcvičení série na obě strany.

Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník širokým úchopem/shyby nadhmatem/obrácené přítahy – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce – 3x
Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě – 3x

Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem v natažených rukách – 3x

Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama (jednoručky spouštět pod kolena) – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x

Den 4 (přídavný, pokud chceš)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

__________________________


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 00:03 - Změnil/a: tetsuo


Méně známé cviky

Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c

Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

Shoulder Dislocations
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
(s gumou nebo tyci)

Pullover s velkou činkou
http://www.ironworkout.com/pullover.jpg
http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullovrb.gif

Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls) –
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(všimni si, že to má spoustu variací, takže to můžeš střídat)

Krčení ramen a kubánský tlak
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc – je to ten poslední cvik ze tří
http://www.youtube.com/watch?v=Bv3raoG2QJc
http://www.youtube.com/watch?v=gurZb2m_kz8 (variant s velkou činkou)

Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce
http://www.youtube.com/watch?v=kHhEsEXQTUg
http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8
http://www.youtube.com/watch?v=w44TZAp-AOA
http://www.youtube.com/watch?v=jAl83QDDCAM
http://www.youtube.com/watch?v=RwnpwDnlkxY
http://www.youtube.com/watch?v=r9YuIRhArgw
http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s

Mrtvý tah s jednoručkou na jedné noze
http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4
http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
http://www.youtube.com/watch?v=v2kMGBVffbg
http://www.youtube.com/watch?v=BkQ7JXa_gtg
http://www.youtube.com/watch?v=Dx9PvOaA65I
http://www.youtube.com/watch?v=Bmw1tMVeWQ4
(můžeš použít jednu jednoručku, dvě jednoručky, nebo velkou činku)

Švih s jednoručkou z předklonu
http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY
http://health.yahoo.com/fitness-videos/dumbbell-sw ing/prevention--fit_dbswing.html
http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss
http://www.ehow.com/video_2351310_do-dumbbell-swin g-exercises.html
(můžeš použít obě ruce, i střídat levou a pravou)

Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem
http://i.a.cnn.net/si/2005/players/10/04/workout10 10/t1_iginla.jpg
http://images.vimeo.com/23/42/72/234272682/2342726 82_200.jpg
http://www.ehow.com/video_4433366_do-woodchopper-e xercise.html
(lze použít kotouč, jednoručku, medicinbal, kladku, gumový expander)

Obrácené přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu)
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-beginner-top.jpg
http://img.youtube.com/vi/dvkIaarnf0g/0.jpg
http://www.slbfitness.com/uploads/Inverted_Row.jpg
http://blstb.msn.com/j/37/3743CB32D2C136941715AF47 C54F6EA.standard.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg

Dřepy s osou činky nad hlavou
http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson- oh-squat.jpg
http://www.amazingabs.com/ab_articles/ab_articles_ images/doyle_overhead_squat.jpg
http://www.youtube.com/watch?v=kTc8kY3kz0g
http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g
http://www.youtube.com/watch?v=Acmm2IpsC8E
http://www.youtube.com/watch?v=9anXBrXdbic&feature =related
(nauč se to dělat jenom s osou, cvič si hloubku dřepu, stabilitu postoje a ohebnost ramen)

Předklony s činkou drženou v ohybu loktů
http://www.youtube.com/watch?v=JtXa8Jaw7Yc
http://www.youtube.com/watch?v=j-ymoq_Aw-s

Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku)
http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ
http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE
http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU

Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou - walking lunges
http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y
http://www.youtube.com/watch?v=CO9Z409z4lU

Výstupy na lavičku
http://www.youtube.com/watch?v=tLd-NuWg3wA
http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ
http://www.youtube.com/watch?v=KQwB8E4WRu4

____________________


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 00:04 - Změnil/a: tetsuo


Ke 3-4 silovym treninkum tydne si dej 1-2 aerobni (delka 5-20 minut)

http://www.kulturistika.net/high-intensity-interva l-training-hiit-ucinne-intenzivni-kardio

http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb -intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce

www.bodyrock.tv (workout archive)

__________________

Napis taky, cos snedl za posledni dva dny: co, kdy, kolik


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sakeus

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 06:30


nedele : 8h 2x celozrny rohlik s sunkou+paprika a mleko , 12h pecene kure s ryzi mel jsem stehno , 17h 3x chleba s uzenym
pondeli(na praxi): 6h 2x celozrny rohlik s sunkou , 8:30 celozrna houska platkovy syr rajce,12h cocka s uzenym,16h zeleninovy salat,19h 3 michany vajicka
tetsuo

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 11:12


Cili jednou 3x denne a druhy den 5x denne. Ziviny litaji nahoru a dolu bez jakehokoli systemu. Metabolismus zakratko odmitne cokoli spalovat, protoze si nemuze byt jisty, jestli si vubec muze dovolit hubnout.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sakeus

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 12:19


ok takze jist pravidelne a je lepsi tech 5 jidel denne?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 1 Čvn 2010 12:46


a) 5-7 jidel denne, 3 velka (snidane, obed, vecere, ostatni mensi-polovicni)

b) hlidat si vysoky prijem bilkovin (1,5-2 g/kg sve ciste beztukove vahy), stredne sacharidu (3 g/Kg), tuky drzet pod 1 g/kg.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sakeus

Člen
# Zasláno: 2 Čvn 2010 13:45


jedna blba otazka
ty hodnoty jsou na den ze ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Čvn 2010 15:57


Jo, denne, od probuzeni do doby, nez jdes spat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Kraken

Člen
# Zasláno: 2 Čvn 2010 16:52


AD depletační tréninkový rozpis: Nebylo by lepší první část odcvičit naopak víc intenzivně, pěkně se zadýchat, udělat kyslíkový dluh? Pak samozřejmě přejít na kardio o nízké intenzitě.


Ještě nadhodím intenzitu následného kardia. Při malé intenzitě se spaluje převážně tuk, to víme. Při vyšší se pálí víc svalů(došel glykogen), ale v absolutním měřítku i víc tuku i když už je to menší zastoupení z celkové energie. Když vycházím z toho, co píše Novák, tak má obnova spálených aminokyselin celkem velkou prioritu a při dobré stravě by neměl být problém s úbytkem svalů, protože se všechno spálené maso prostě obnoví, má-li z čeho.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Čvn 2010 17:49


Ano, tech variant je vic.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
martin88

Člen
# Zasláno: 20 Lis 2010 15:59


ahoj
je mi 22let mam asi 70kg , asi tak deset let sem hral basetbal ale pak sem prestal, asi pred dvema rokama od ty doby už nemam moc pohybu a podobnejch aktivit, jelikož moc nestiham, ted se mi už udelalo diky škole vic času, tak se chci zeptat na nejakej treninkovej plan kt by mi mohl pomoc k lepši fyzicky kondici a abyh se trochu vic vyrysoval, diky za odpovedi, jo a ješte taky bych chtel nejak dosahnout k vetši ohybnosti abych treba dokazal salto diky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Lis 2010 12:51


Rysuje se vyzivou, hlavne.

Treninkovy plan pro zacatecniky je tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sachy

Člen
# Zasláno: 30 Čvc 2011 19:53


Dobrý den,,
Jsem uplny zacatecnik a chtel bych zacit delat neco se svoji postavou, ale nevim jak. Proto prosim o radu O me je mi 20 let a vážím 96 kg k 186 cm výšky. Potřeboval bych vyrýsovat a jěště ktomu shodit pod 80 kg kvuli fotbalu. Je toho moc, ale budu rád za radu a odpoved. Dekuji predem.
Tloustik

Člen
# Zasláno: 1 Lis 2011 20:26


Zdravim

Potřeboval bych poradit, rád bych začal cvičit a něco se sebou dělal, ale nevím, jak začít. Je mi 19 let, měřím 182 cm a vážím 118 kg. Rád bych se dostal alespoň na 90 kg. Jelikož jsem nikdy nijak jinak než ve škole necvičil, nevím jak začít a postupně se vypracovat dále. Často chodím ven, takže nějaký pohyb mám, ale stravovací režim je u mě problém. Ráno často nesnídám, jelikož nestíhám a ve škole už vůbec ne. Po příchodu domů jím někdy více někdy skoro vůbec. Prosím o radu, či nějakou pomoc dostat se alespoň na vysněných 90 kg.

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2011 14:42


Zaregistruj se na www.body-test.cz.
Projed si tam tyhle sekce a clanky:

http://www.body-test.cz/seznam-clanku-hlavni-probl emy-zacatecniku

http://www.body-test.cz/seznam-clanku-zakladni-jid elnicek

http://www.body-test.cz/seznam-clanku-treninky-pro -zacatecniky

Pak si založ profil podle návodu, a můžem se ti tam pořádně věnovat.
http://www.body-test.cz/navod-na-vyplneni-profilu- na-bodytestu

Tím, že ale teď do toho investuješ zezačátku sám trochu úsilí, si pojistíš celkové odhodlání a navíc určitým samostudiem získáš schopnost vypořádávat se s tím problémem samostatně.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
buddyh

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2011 15:41


Dobrý den prosím o radu a odpovědi na několik otázek. je my 32 vážím 88 a výška je 180 střední postavy bohužel mám sedavou práci (min. 9hod/denně), tak že si asi umíte představit moje břícho. Tak sem se rozhod že začnu cvičit. Začal sem doma jelikož finance a čas mě to nedovolují někam chodit, mám jednoručky z max. váhou 2x 18kg a šikmou lavici na které se dájí např.zapřít nohy a dělat sklapovačky.V létě jezdím na kole,brusle a ted sem začal jednou týdně hrát v hale fotbal.
1. chtěl bych nabrat svalovou hmotu na rukou i hrudník
2. jaký bych měl mět jídelníček+jestli brát navíc sacharidy a bílkoviny a když jo tak jaké množství
3. někdo mě řek že to bude u mě problém jelikož to nemám v genech že mám drobnou postavu co je na tom pravdy?
4. jak se nejučíneji zbavit tuku na břichu(doma)
5. jak dlouho cvičit na objem říká se že měsíc a pak třeba to změnit že svali začnou stagnovat
6.představu mám takovou že bych nabral objem a pak rysoval bohužel sem v tomto uplný laik
děkuji za odpověd
Tloustik

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2011 15:55


Děkuji, na 100% se na to mrknu podrobněji v hodně blízké době.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Lis 2011 16:30


Buddyh:
Doporučuju úplně totéž, co v předchozím příspěvku.

Jen ještě upozorňuju, že neexistuje nic takového jako "hubnout speciálně břicho". Tohle tělo neumí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist