Chadzi
len
|
# Zaslno: 11 Kv 2010 09:50 - Zmnil/a: Chadzi
Ahoj tetsuo.
Nastal u mě teď takový problém - od pátku mi mírně brněly nohy, nevěděl jsem co to bylo, tak jsem ąel normálně cvičit, v sobotu ráno jsem chtěl vstanout na wc a v ten okamľik jak jsem se postavil, jsem taky spadnul zpátky na postel, měl jsem pocit, jako by svaly nedrľely po hromadě. Daląí dny uľ se postavím, ale pořád s nejistotou a vľdycky se na těch nohách udrľím tak tak ... a to nejen po ránu. Včera večer uľ mi tělo brnělo více, vąechny svaly aľ na prsní a břiąní mě bolely a dostal jsem 38 horečku + do toho taky průjem a obrovské křeče v oblasti břicha, ale fakt obrovské. Dneska to pokračuje. Připadá mi to jako svalová horečka, aľ na ten průjem. Ale nevím čím to můľe být, vąe dodrľuju, akorát teď nedám tělu moc spánku, jelikoľ mi zkouąkové klepe na dveře a já dělám co můľu abych ąel dál.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 vn 2010 13:13 - Zmnil/a: tetsuo
Alwyn Cosgrowe: New Rules of Lifting – jednoduché a skvělé tréninky na objem
indexy A1, A2 apod. znaci superserie.
Hypertrophy I
Trénink A – vrąek
A1) Tlak s jednoručkami na ąikmé lavici
A2) Přítahy spodní kladky vsedě
B1) Tlaky s jednoručkami vsedě
B2) Stahování horní kladky na hrudník
C1) Benchpress s úchopem na ąířku ramen
C2) Vysoké přítahy
D) Rolování na balonu/s činkou/kolečkem
Trénink B – spodek
A) Dřep s činkou na zádech
B) Deadlift Shrugs
C1) Bulharský dřep
C2) Výstupy na lavičku
D) Obrácené zkracovačky
Střídat ob trénink:
5x5 (pauzy mezi sériemi a cviky 90 vteřin), 3x15 (pauzy 30 vteřin), 4x10 (pauzy 60 vteřin)
Cvičení 3x týdně (celý program se protočí za dva týdny)
lichý týden: vrąek – 5x5, spodek – 5x5, vrąek – 3x15
sudý týden: spodek – 3x15, vrąek – 4x10, spodek – 4x10
Cvičení 4x týdně (celý program se protočí za tři týdny)
1. týden: vrąek – 5x5, spodek – 5x5, vrąek – 3x15, spodek – 3x15
2. týden: vrąek – 4x10, spodek – 4x10, vrąek – 5x5, spodek – 5x5
3. týden: vrąek – 3x15, spodek – 3x15, vrąek – 4x10, spodek – 4x10
Hypetrophy II
Trénink A – horizontální přítahy a tlaky
A1) Přítahy velké činky v předklonu podhmatem (úhel těla 45°)
A2) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici
B1) Přítahy na spodní kladce úchopem na ąířku ramen nadhmatem
B2) Tlak na ąikmé lavici s jednoručkami dlaněmi k sobě
C) Kliky na bradlech
D) Rolování činky/kolečka
Trénink B – spodek
A) Mrtvý tah ąirokým úchopem
B1) Střídavé výpady s činkou na zádech
B2) Výstupy na lavičku s jednoručkami
C) Obrácené zkracovačky na ąikmé lavici
Trénink C – vertikální přítahy a tlaky
A1) Shyby podhmatem na úzko
A2) Tlaky s velkou činkou vestoje
B1) Stahování horní kladky ąirokým úchopem na hrudník
B2) Tlak s jednoručkami ve stoje, v dolní pozici dlaně k sobě, nahoře vytáčet
C) Silový bicepsový zdvih nebo bicepsový zdvih s lanovým drľákem ve stoje
D) Russian twist
Střídat: 6x3 (pauzy 90 vteřin), 3x12 (60), 5x6 (90), (břicho vľdy 3x10-12)
3x týdně (program se kompletně protočí během tří týdnů)
1. týden – A (6x3), B (6x3), C (6x3)
2. týden – A (3x12), B (3x12), C (3x12)
3. týden – A (5x6), B (5x6), C (5x6)
4x týdně (zde se program kompletně protočí po 12 týdnech)
1. týden – A (6x3), B (6x3), C(6x3), A (3x12)
2. týden – B (3x12), C (3x12), A (5x6), B (5x6)
3. týden – C (5x6), A (5x6), B (6x3), C (6x3)
4. týden – A (6x3), B (6x3), C (3x12), A (3x12)
5. týden – B (3x12), C (5x6), A (5x6), B (5x6)
6. týden – C (5x6), A (6x3), B (6x3), C (6x3)
7. týden – A (3x12), B (3x12), C(3x12), A (5x6)
8. týden – B (5x6), C (5x6), A (6x3), B (6x3)
9. týden – C (6x3), A (3x12), B (3x12), C (3x12)
10. týden – A (5x6), B (5x6), C (5x6), A (6x3)
11. týden – B (6x3), C (6x3), A (3x12), B (3x12)
12. týden – C (3x12), A (5x6), B (5x6), C (5x6)
Atd.
Hypertrophy III
Trénink A
A1) Přítahy v předklonu
A2) Bench s velkou činkou na ąikmé lavici
B1) Shyby střídavým úchopem
B2) Tlaky s velkou činkou ve stoje
C1) Kliky na bradlech
C2) Silové přemístění s velkou činkou nebo jednoručkami
D) Rolování činky/kolečka
Trénink B
A) Dřep s činkou na zádech ve stylu 1+½
B1) Statické výpady dopředu
B2) Good mornings
C) Woodchop
Střídat:
A: 6x4 (120), 4x12 (60), 5x8 (90)
B: 5x8 (90), 6x4 (120), 4x12 (60)
3x týdně:
lichý týden: A (6x4), B (5x8), A (4x12)
sudý týden: B (6x4), A (5x8), B (4x12)
4x týdně:
1. týden – A (6x4), B (5x8), A (4x12), B (6x4)
2. týden – A (5x8), B (4x12), A (6x4), B (5x8)
3. týden – A (4x12), B (6x4), A (5x8), B (4x12)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
