| Autor |
Zpráva |
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 14 Úno 2010 15:18
Ahoj je mi 15, já měřím 184 cm, vážím 72kg, chodím do posilky asi měsíc a půl, jelikož sem předtím hrával fotbal mám docela dobrou fyzičku, do posilky chodim 2x tydne pondělí, čtvrtek a když to čas dovolí tak někdy i v pátek, než sem začal chodit do posilky tak sem vážil 68 kg tak si myslím že bych mohl nejaké ty svaly nabírat, doufám že to není tuk.
Snažím se dodržovat různé jídelníčky:
ráno: to většinou bývá bageta ve škole, takže nejaka zelenina, a taky občas ovesné vločky s bílím jogurtem
přesnídávka: to je zase nejakej rohlík s něčím
oběd: co uvaří ve škole
přesnídavka: tady si většinou dávám vajíčka s něčím,chleba, sýry, zeleninu
večeře: prostě co máma uvaří
V posilovně cvičí msnad na každým stroji c otam je, podle sebe si dávám zátěž a 3x8 na každej cvičení. Tady jsou nejaké cviky co cvičím:
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
sed-lehy tam se ale nezapírám nohama jen to zvedám břichem
bench-press
Tlaky nohama na leg – pressu
Předkopávání na extenzivním stole
Zakopávání na přístroji
Hyperextenze
Stahování kladky s širokým úchopem
Zdvihání ramen
Přítahy s jednoručkou
Ješte se před začátkem projedu na rotopedu a rozcvičím se a na konci se projedu znovu , trvá mi to asi 1 h a 45 minut celkově
Jsou tam este nekteré cviky které jsem nenašel a promin ž to není anglicky, neznám to tak  a cvičím to jak v pondělí čtvrtek vše
Všecho cvičím 3x8 až na sed-lehy ty dělám asi 3x15
Mým cílem je zpvenit tělo a prostě aby to šlo vidět, určitě jako každej chci
vytvarovat břicho protože je to pro holky sexy ...  a tam mám určitě značný mezery ale tlustej nejsem  Obrátil sem se na vás, nevím co dělám špatně a dobře ..., a asi budu potřebovat sestavit treninkový plán
A ješte se mse chtěl zeptat jestli je dobré si pořídit gainer, kdy ho používat, v jakem množství a jaký , to bude zatím asi vše dík 
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 14 Úno 2010 18:04
Tu vyzivu si musis vic hlidat. Planovat to, nosit si toho do skoly vic. Pocitat s tim, co bude k obedu, nebo kdyz ma vecere malo zivin, tak neco pridat.
Mrkni na tenhle jidelnicek jako urcitou inspiraci:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Na stroje se vykasli, nauc se pracovat s vlastni vahou a telem, pripadne s jednoruckami.
Klasicky na na nohy delej spis vypady, vystupy na lavicku, drepy na jedne noze, na ruce a zada svih nebo trh s jednoruckou, ruzne formy kliku, shybu. Nejake ty kladky, tlaky a pritahy s jednoruckami. Nmuis ztracet cas dvema cviky na biceps, pokud delas dost pritahovych cviku.
Zkus si precist tyhle clanky
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093
Na bricho existuje milion lepsich cviku nez sedy-lehy a zkracovacky:
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
http://www.youtube.com/watch?v=GijI_fLPkn4
http://www.youtube.com/watch?v=2YOKElB0bc0
http://www.youtube.com/watch?v=c58ZFw7G70k
http://www.youtube.com/watch?v=QFFtOvAKg_g
http://www.youtube.com/watch?v=gTaEvPwY_8E
http://www.youtube.com/watch?v=MfWFPgZilNQ
http://www.youtube.com/watch?v=PsV-pFoIUZk
http://www.youtube.com/watch?v=PKdqbiamxBg
http://www.youtube.com/watch?v=YxHe9VPMQbI
http://www.youtube.com/watch?v=6GZO_v5T0qE
http://www.youtube.com/watch?v=RgzlMqOx6ew
http://www.youtube.com/watch?v=atDmwayOcNQ
http://www.youtube.com/watch?v=NPNdnrEffbc
http://www.youtube.com/watch?v=vvvwT6htZIA
http://www.youtube.com/watch?v=tuTsKjaaCvY
http://www.youtube.com/watch?v=d3OaaH5-QY0
http://www.youtube.com/watch?v=xzJLFSCyoSo
http://www.youtube.com/watch?v=qlGJ2uHcQAI
http://www.youtube.com/watch?v=jdhoAk3f9Eo
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 15 Úno 2010 18:32
Díky za rady ... 
Videa jsem včera zkoukl, bohužel ne všechny cviky na břicho se u nás posilce daj dělat ale zkusím nekteré cvičit i když nevím jestli je bud udelat správně ..
Dnes sem byl v posilce, a zkoušel jsem ty výpady - jsou fakt dobrý
"A ješte sem se chtěl zeptat jestli je dobré si pořídit gainer, kdy ho používat, v jakem množství a jaký " ??
Mohl by si mi tu vypsat pár dobrých cviků na záda a triceps ? tam bych potřeboval zpevnit
Články sem si přečetl 2 první je toho tam celkem dost a me to moc nebaví ale udelám si dneska na to čas ...
Dík
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 15 Úno 2010 20:04
Videa jsem včera zkoukl, bohužel ne všechny cviky na břicho se u nás posilce daj dělat ale zkusím nekteré cvičit i když nevím jestli je bud udelat správně ..
Nektere jsou dost pokrocile. Dulezite ale je zjistit, ze na bricho existuje vic cviku nez sedy-lehy/sklapovacky/zkracovacky a nejake prednozovani ve visu.
Dnes sem byl v posilce, a zkoušel jsem ty výpady - jsou fakt dobrý
Delals jen jednotlive vypady dopredu, nebo stridave v chuzi?
Zkus si nekdy najit veci naYouTube.com jako "Reverse core lunges" nebo "side lunges" pripadne "bulgarian split squat". To jsou cviky, ktere ti otevrou novou dimenzi cviceni nohou.
Super jsou i "glute ham raises", "good mornings" a "barbell hip thrust".
em se chtěl zeptat jestli je dobré si pořídit gainer, kdy ho používat, v jakem množství a jaký
Gainer je to nejlepsi, co muzes pouzivat po treninku. Nic se mu ani vzdalene nerovna.
Vetsinou se pocita 1 g sacharidu na kilo tve aktivni vahy (bez tuku, pokud mas nejaky prebytecny). Je to hodne velka hromada zivin (nejen sacharidu, ale i proteinu), a proto se to pije vetsinou na dve-tri davky po pul hodinach.
Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275
Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7
Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26
AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17
Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280
HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20
Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34
Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html
Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html
Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2238-pharma-gain.html
Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html
Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/
ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974
Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html
Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2329-pharma-gain-bcaa-s. html
MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/
Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/
MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/
BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/
Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html
QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html
Mass Bomb 3500 (SFH) - http://www.protein.sk/mass-bomb-3500-p-152.html
________________________________________________
Mohl by si mi tu vypsat pár dobrých cviků na záda a triceps ?
Zada jsou strasne rozsahly komplex svalu.
trapezy: http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/looku p/filter/muscle/id/11/muscle/traps
siroky sval zadovy (latissimus) http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/looku p/filter/muscle/id/3/muscle/lats
stred zad ("hloubka") http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/looku p/filter/muscle/id/4/muscle/middle-back
spodni cast zad (vzprimovace) http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/looku p/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back
_______________________
Tricepsy:
bench na uzko a milion variant extenzi lokte (tzv. francouzsky tlak)
Malo pouzivane a dobre cviky jsou "Tate press" a "JM press".
Jinak kliky, napr. zde: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/unconventional_workout_t riceps
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 16 Úno 2010 21:31 - Změnil/a: Cyma
Mno v těch výpadech to dělám do předu, ale dost to dítím hlavně na spodní straně stehen, a mám to dělat v chuzi? Jinak gainer pořídím,... napsal si mi zatím vše co jsem chtěl, tak až na něco narazím tak napíšu díky 
Nebo vlastne kolika asi žličkám to davkování odpovída když vážím 72 kg?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 16 Úno 2010 23:13
Nebo vlastne kolika asi žličkám to davkování odpovída když vážím 72 kg?
Musis si poridit kuchynskou vahu, ktera meri potraviny na gramy. Jinak to nefunguje, kazdy gainer ma trochu jiny pomer objem prasku:vaha.
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 18:04 - Změnil/a: Cyma
Tak jsem so pořídil tenhle http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275
Hned ten první z toho seznamu , nemužu si moc dovolit drahé gainery, jelikož nevydelávám...
Chtěl bych se zeptat na to dávkování te vody, když teda važím 73 kg, tak bych mel brát asi 90g gaineru mno a voda by mela delat kolik? četl jsem že 10% a nejsem si jist a kolik by to tak asi bylo na 90g?
Mno a mám menší problém, jelikož u nás teďka zavřeli posilovnu na 2 měsíce protože ji budou předělávat, tak jelikož jsem pořád student nevím jestli stíhat chodit do jiné, tak by si mi mohl poradit co trenovat doma, i když to i pro mě není ono 
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 23:11
900 ml to bude 
Ale tady podle slozeni
http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275
Vidim, ze pro tebe bude ideal tak 100 g a 1 litr vody.
Ale rozmichej si to klidne v mensim mnozstvi vody, aby to nebylo uplne bez chuti. (Pij to v takovy podobe, aby ti to chutnalo.) Ale v prubehu se postupne dopijej cistou vodou po malych douscich. Mas na to minimalne hodinu, to se da v pohode, nepotrebujes se tou vodou silne nalivat.
_________________________________________
Idealni cviceni na doma, co znam, je tohle:
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_diet_velocity/training_program?vdiet NavTop
Dej si tam trenink na Sat/Sun, postupne si projed Beginner, Intermediate a Advanced. Jedes pokazde 10 cviku po deseti opakovanich, bez prestavky, pak dve minuty pauza a znovu. Cele tak 5x az 7x.
Tohle te dostane do formy paradne.
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 1 Bře 2010 17:09
Byla by tu jedna duležitá otázečka =) má se ke gaineru neco jíst nebo ten tok živin stačí, a kdy po gaineru se má jíst? =)
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 1 Bře 2010 19:41
Ke gaineru nic nejez. Nejde jen o to, ze je v nem HODNE zivin, ale taky o to, ze se rychle travi, kolem 30-40 minut. Pote odchazi ze zaludku. Pokud k tomu budes neco jist, je tam riziko, ze to s sebou vezme nenatravene jidlo. To vetsinou ve strevech dela paseku.
Z vyse uvedeneho vyplyva, ze po posledni davce gaineru, lze za 30-40 minut jist normalni jidlo.
_________________________________________
|
arez
Člen
|
# Zasláno: 6 Bře 2010 19:36
Zdravím,
je mi 16 let a chtěl bych začít posilovat. Od kamaráda jsem si půjčil EZ osu a 2x jednoručky a chtěl bych poradit nějaký tréning na doma na nabrání objemu. Můžete mě poradit a zaslat to na email tomvaverka@email.cz Předem děkuju
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 6 Bře 2010 22:15
1) Kolik meris a vazis?
2) Co je tvuj hlavni cil?
3) Delas jeste nejaky jiny sport?
_________________________________________
|
arez
Člen
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 18:16 - Změnil/a: arez
Merim 180cm vazim 95kg
Muj hlavní cíl je nabrat objem a sílu
Hraju softbal, Florbal a vesluju
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 19:50
No, a tech 95 kilo jsou z nejvetsi casti svaly? Jak jsou rozlozene? Je jich vic na vrsku, nebo spodku?
Protoze s takovym vyskovm a vahovym pomerem se nezda, ze bys potreboval moc nabirat objem.
Softbbal, florbal, veslovani - delas neco z toho zavodne? Jak casto trenujes tyhle veci? Jak vypada tvuj tydenni rozpis, pokud neco takoveho mas?
(Snazim se zjistit, co je pro tebe dulezite, ony neexistuji zadne univerzalne dobre treninky.)
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 21:11
Tetsuo, stačí na nabírání chodit 2x týdně, v mým případě úterý, čtvrtek, protože ja víc nestíhám, protože moje první 2 měsíce byli vynikající přibral jsem asi 5 kg, ale ted se mi to nejak zasatavilo na 73 kg a nemůžu přibrat, takže o asi bude ve stravě ne? nebo co mi radíš
|
arez
Člen
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 21:14
ja jesm to blbe napsal obem bych potreboval nabrat na rukou Zavodne hruju softbal to ostatní jen jako hobbi. Ta hmotnost neni z nejvetsi zacsti sval ale spise tuk. a je spise na horni casti tela (presneji receno bricho).
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 8 Bře 2010 09:08
protože moje první 2 měsíce byli vynikající přibral jsem asi 5 kg,
Prvni mesice jsou zdcky vynikajici.
2x tydne je malo, to je udrzovaci trenink. Bud chces pribrat a chces cvicit, nebo ti na tom tolik nezalezi. Kde je ostatne problem cvicit taky doma s vlastni vahou tezke cviky typu kliky na jedne ruce, drepy na jedne noze, shyby apod.
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 8 Bře 2010 09:10
ja jesm to blbe napsal obem bych potreboval nabrat na rukou Zavodne hruju softbal to ostatní jen jako hobbi.
Takze jak mas ty treninky a zapasy softballu a kdy muzes chodit do posilovny.
Ta hmotnost neni z nejvetsi zacsti sval ale spise tuk. a je spise na horni casti tela (presneji receno bricho)
Jak vypada tvuj bezny denni jidelnicek. Jaks jedl za posledni dva dny? To je na nabirani svalu a spalovani tuku zasadni.
_________________________________________
|
arez
Člen
|
# Zasláno: 8 Bře 2010 14:10
Trening mam 2x týdně a zapas 1 za měsíc.
snídaně: Nějaké pečivo, máslo nebo sýr, nebo cerčealie
Oběd: Oběd je podle toho co ve škole uvaří
svačina: pečivo, maso nebo ryba
Večere: jogurt nebo zelenina, ovoce
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 8 Bře 2010 16:23
A v jaky dny mas ten trenink? V jaky dny delas ty ostatni sporty.
Celkove jis malo kvalitnich zivin. Jis malokrat behem dne.
Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 8 Bře 2010 19:19
ok tak já to zkusím, ted sem vyštrachal že můžu chodit uterý, čtvrtek a v neděli
|
arez
Člen
|
# Zasláno: 8 Bře 2010 19:50
Softbal mam PO a ČT. Florbal v utery vše po 2 hodinach
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 9 Bře 2010 09:50
CYMA
Z treninku 3x tydne muzes delat neco z tohoto:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
(Tohle v pripade, ze nemas velkou zkusenost s fullbody a potrebujes zpevnit stred tela. Celkove ten trenink nepodcenuj, je dost narocn, byt ma nazev "pro holky".)
Jinak:
HST - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23
5x5 - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587
Trénink silové vytrvalosti - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=202
Chad Waterbury: kombinované tréninky
Total Body Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362
Hybrid Hypertrophy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=655
Triple Total Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=644
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 9 Bře 2010 10:01
Arez:
Vzhledem k tomu, ze jsi zacatecnik a spis nez "objem" potrebujes hlavne zpevnit stred tela a naucit se svaly pouzivat, doporucuju dve varianty:
Bud tuhle na doma ciste s vlastni vahou
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_diet_velocity/training_program?vdiet NavTop
Dej si tam trenink na Sat/Sun, postupne si projed Beginner, Intermediate a Advanced. Jedes pokazde 10 cviku po deseti opakovanich, bez prestavky, pak dve minuty pauza a znovu. Cele tak 5x az 7x.
Tohle te dostane do formy paradne. Podle uvazeni takhle cvic 3-5x tydne.
Druha varianta se cviceni s cinkami, pripadne gumovymi expandery, doma ci v posilovne:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
Pravdepodobne te prekvapi, ze tam jsou cviky na nohy a tvoje predem znama odpoved "nohy mam dobry z behani" v sobe obsahuje nepochopeni rozdilu mezi vytrvalostnim a silovym treninkem.
Nohy je treba cvicit vzdy, protoze bez cviceni nohou roste hur zbytek tela.
Kolega cyma pred tebou to chape dobre. Takze, zadne vymluvy!
_________________________________________
|
arez
Člen
|
# Zasláno: 10 Bře 2010 18:00
Ok já to zkusím ale chci se zeptat něco k té silové vytrvalosti je opravdu lepsi na vytrvalost cvicit vyce serii po mene opakovani s mencimi seriemi??
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 10 Bře 2010 18:08
Trenink silove vytrvalosti nebyl urcen pro tebe.
Nejde o vytrvalostni trenink, ale o silovou vytrvalost, cili schopnost opakovane zvedat tezke vahy, pripadne podavat jine silove vykony (typicky se to hodi pro zakykoli typ bojovych sportu).
A tam je opravdu nejlepsi zvedat relativne tezke vahy, ale delat malo opakovani, hodne serii a kratke prestavky.
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 28 Dub 2010 23:05
Cau, po 2 mesících vazím 76 kg mužes mi poradit nejakej rysovací trenink, příkladně nějake vhodne cviky, jak dlouho delat pauzy a co delat za jine aktivity díky
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Dub 2010 23:18
4 kila navic ti staci, abys znicehonic zahajil rysovaci program?
Ideal na paleni tuku je treba tohle:
Kruhový trénink
1) Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
2) Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
3) Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
4) Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
5) Obrácené přítahy (inverted rows) nebo nebo stahování horní kladky na prsa – 2x10-15
6) Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
7) Švih jednorujednorš s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
8) Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
9) Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
10) Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat už jen tuk. Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.
____________
Takovyto trenink muzes delat 1-2x tydne a k tomu 2-3x tydne jed normalni silovy trenink.
_________________________________________
|
Cyma
Člen
|
# Zasláno: 1 Kvě 2010 21:32
Mno já sem začal posilovat a měl sem 68-70 ted kolem 76,3 a mám na břiše tuk, tak sem myslel že bych to mohl vyrysovat, rysovací trenink sem chtěl dělat jen měsíc a pak se vratit k objemovému. Takže podle tebe bych měl jed pořád objem a rysovat až este naberu hmotu? dík za odpověď
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 1 Kvě 2010 22:10
Zlepsi jidelnicek (hlavne uprav sacharidy a ohlidej si tuky) a ke stavajicimu programu pridej jeden den aerobni aktivitu.
Ostatne, jaky trenink ted cvicis?
_________________________________________
|
