| Autor |
Zpráva |
martin
Člen
|
# Zasláno: 26 Led 2010 22:44
Potřeboval bych pomoct s vyrýsováním. Je mi 16 let, vážím 70 kg a měřím 165 cm. Mám už docela dost velký objem ale chtěl bych aby byly svaly víc vidět, tudíž jsem se rozhodl rýsovací trénik. Mohl by mi někdo prosím poradit jak na to a sestavit mi nějaký ten jídelníček abych neztratil svalovou hmutu a vyrýsoval. Předem moc děkuji  
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Led 2010 22:55
1) Kolik ted jis denne sacharidu? Pokud nevis, tak si to zjisti, od toho se odviji vse ostatni.
2) Jaky mas momentalne rozpis treninku?
3) Vetsine lidem na rychleji hubnuti staci sestavit trenink ve stylu fullbody, zkratit trochu prestavky a pridat jedeu aerobni trenink tydne.
_________________________________________
|
martin
Člen
|
# Zasláno: 27 Led 2010 10:56
Jo to fakt nevím kolik sacharidů. Ale pokud tomu rozumím správně tak bych vůbec nemusel držet dietu ? Stačilo by zkrátit přestávky a přidat aerobní aktivitu ??
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Led 2010 11:45
1) Kdyz nevis, kolik jis sacharidu, tak ten klic k rysovani je prave v tomhle. Fakt to nejde jinak, nez to na zacatku spocitat. Z toho se pak odvozuje, co je zaklad, a z ceho ubirat. Je to nejdravejsi metoda. Muzu ti klidne predepsat jidelnicek, ale pro telo to bude spis neprijemny sok.
2) Napis, jak ted cvicis. Dny, cviky, serie, opakovani...
_________________________________________
|
martin
Člen
|
# Zasláno: 27 Led 2010 20:00
Tak jo.
Cvičím 3x týdně chodím totiž do posilovny na intru takže víckrát to nestíhám. Chodím v pondělí, úterý a ve čtvrtek.
Cviky po 3 - 4 seriích po 12 opakování. Pondělí biceps, břicho a prsa.
Úterý triceps, břicho, ramena, nohy. Čtvrtek biceps, triceps, břicho, prsa.
Za ten jídelníček bych byl vděčný protože já vůbec netuším jak to udělat sám... 
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Led 2010 20:55
Zkus tenhle trenink 3x tydne
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
Pauzy mezi seriemi postupne zkracuj po par vterinach z treninku na trenink, az se propracuje z jedne minuty na 30 vterin.
Po tomto posilovani prejdi ihned tak 20-30 minut na slapani na rotopedu, beh na pasu nebo skakani pres svihadlo. Lehkym tempem.
Po mesici uvidis velke zmeny.
Denne jez kolem 120-130 g bilkovin, sacharidy muzes vlnit od 250 g dolu ke 100 a pak zase nahoru.
Pij denne hodne studeneho zeleneho caje a jez zeleninove salaty s trochou repkoveho oleje.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 27 Led 2010 21:43
Rad by som nadviazal na tuto temu ,kt. sa ma asi za mesiac zacne tykat.
Meriam 190, vazim 106 a objem myslim ze mam dost dobry.
Moj cas mi dovoluje 3-krat tyzdenne cvicit vo fitku , Po,Str,Pi
utorky a stvrtky venujem aerobnej aktivite sanda=cinsky box.
V tomto trende by som chcel pokracovat aj cez rysku ,samozrejme s inym jedalnickom a popripade by som si na jeden den cez vikend pridal HIIT pr. beh,co som uz skusal.
Schudnut by som chcel cca 8kg, pocital som tak ze, 1 tyzden=2kg dolu.
1) Podla mojich informacii co citam tak po posilovacom treningu sa maju doplnit sacharidy ,pretoze potom sa nicia svaly ak ich nemaju. Ako sa tento problem riesi cez rysku kde je obmedzeny prijem sacharidov?
2) Pri poslednom rysovani sa mi stala vec ,ze v priebehu 4 dni som schudol 5kg, co mi neprislo celkom normalne tak som s tym sekol.
3) Niekde som sa docital ze pri sacharidovych vlnach existuje jeden den "normalnej" stravy, bez nejakych velkych obmedzovani (samozrejme nemam na mysli jedenie cokolady,chipsov atd.) Dost by mi prislo vhod ,ak pri celodennej navsteve Budapesti som nemusel nosit tegliky s kuracimi prsiami a zeleninou.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Led 2010 22:13
Sacharidy muzes doplnit po treninku i kdyz rysujes a mas jich jinak pres den malo. Zkratka si das sacharidovo-proteinovy napoj po cviceni a zbytek dne jsi na masu, vajickach, tvarohu a zelenine. Neni moc zdrave klesat pod 100 g sacharidu denne, cili do toho se ten napoj vleze.
Pokud delas cinsky box, tak to by skoro pri omezeni sacharidu melo stacit. Uvidis sam. Nepridavej zbytecne aktivitu navic.
Co se tyce sacharidovych vln - muzou se provadet vice zpusoby. Nekde se klesa ze zakladu 4 g/kg na minimum 1,5-1 g/kg (nekde jsou i drastictejsi metody) a potom se jede pomalu nahoru.
Druha metoda se nazyva superkompenzace a spociva v tom, ze po 1-2 dnich na minimu (vic se nevyplaci, telo pak zacne setrit) se nahrne jeden den velka davka - 6-7 g/kg. Vetsinou to prinese ohromne narazove zvyseni vykonnosti a objemu na druhy den.
Soucasti superkompenzace muzi byt i "cheat day", den, kdy krome vice sacharidu muzes jist i neco tucnejsiho. Je samozrejme na uvazeni kazdeho, co to bude a jak moc to bude nezdrave.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 29 Led 2010 15:04
1) cize po treningu aj cez rysku treba po objemovom treningu sacharidy prijat. Vedel by si mi povedat kolko sacharidov by mal obsahovat napoj po treningu? Protein mam , aky sacharid mam pouzit? mam si kupit glukozu,alebo sa to da nahradit niecom lepsie dostupnym?
2) pomohol by si mi pls zostavit tyzdenny plan chudnutia? Myslim co sa tyka rozlozenia dni a kedy v aky den kolko sachrov prijat.
Skusil by som superkompenzaciu,ale neviem spravne ako funguje.
2 dni na minime by som dal na vikend. Potom v tyzdni mam PO,ST,PI objemovy trening a UT a ST aerobnu aktivitu-cinsky box
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 29 Led 2010 15:57
1) Stejny zakladni prijem, priblizne 1 g sacharidu na kilo. Namixuj si dohromady v pomeru 1:1 glukozu a maltodextrin. Pokud mas vyslovene sklony k nabirani tuku, tak malty vic a glukozy min.
2) Jsi si jisty, ze vydrzis o vikendu nizko se sacharidy? Pokud jsi panem sveho jidelnicku a nejis doma, co ti kdo uvari, pak ok.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 29 Led 2010 18:12
1) Myslel si to tak ze po treningu potrebujem 1g na kilo vahy cize v mojom pripade cca 106 g sacharidov. A ako potom funguje vlnenie, tieto sacharidy sa rataju do denneho prijmu sachrov,alebo su samostatne?
Poznas nejaku podomacku variantu glukozy a maltodextrinu, aby som nemusel kupovat ? existuje take nieco?
2) No na to som celkom nemyslel ,cez vikendy sa toho vari dost, myslel som to tak ze cez vikend mam asi najmenej fyzickej aktivity v tyzdni a ze by to bola najlepsia varianta.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 29 Led 2010 18:47
1) Myslel si to tak ze po treningu potrebujem 1g na kilo vahy cize v mojom pripade cca 106 g sacharidov. A ako potom funguje vlnenie, tieto sacharidy sa rataju do denneho prijmu sachrov,alebo su samostatne?
Prave, ze se pocitaji. Takze, spodej vlny bude bud 1, 5 g/kg nebo nebo 1g/kg a tim padem nic jineho nez napoj mit nebudes. Samozrejme, pokud chces by nizko o vikendech bez treninku, tak ty sacharidy pocitej z normalniho jidla, obvykle klasicke snidane - obiloviny, ovoce.
Poznas nejaku podomacku variantu glukozy a maltodextrinu, aby som nemusel kupovat ? existuje take nieco?
Ne. Nic takoveho neexistuje. Jsou to ciste jednoduche latky, ktere nemaji alternativu. Glukozu najdes jako Glukopur v kazde samoobsluze. Kilo stoji asi sto korun (aspon v Cesku). Maltodextrin je treba si kupovat (stoji asi taky tak stovku).
Velka baleni vyjdou levneji:
http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Glukoza& id=221
http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Maltodex trin&id=219
http://www.4fitness.cz/suroviny/dextroza-55-kc-hro znovy-cukr-dextrosa-p-109/
http://www.4fitness.cz/suroviny/de-6-maltodextrin- 85-kc-p-219/
(glukoza=dextroza)
Velmi teoreticky je prijatelna susena sladka demineralizovana syrovatka (laktoza je kupodivu hodne dobre stravitelna a alergii na ni trpi minimum lidi), pripadne trocha Fruktozy (želírovací cukr). Ale fruktoza uz se ve vetsich davkach (tedy tech desitek gramu, co potrebujes) snadno uklada do jater jako tuk. Neni to blbe na podkozni tuk, ale ani bezproblemova vec.
2) No na to som celkom nemyslel ,cez vikendy sa toho vari dost, myslel som to tak ze cez vikend mam asi najmenej fyzickej aktivity v tyzdni a ze by to bola najlepsia varianta.
To je spis naopak. Je vyhodne byt se sacharidy nizko, kdyz mas fyzickou aktivitu, protoze telo nemusi pri cviceni spalovat cukr, ale pomerne rychle si sahne do tukovych zasob.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 29 Led 2010 19:11
Takze maltodextrin a glukoza budu nenahraditelne.
Asi bude lepsie zacat na najspodnejsej vlne v pondelok a cez vikend vyssie.
Mohol by si mi pls vysvetlit princip superkompenzacie?
prve max 2 dni drzat na nizku ...tych 1,5 g sachrov na kg=160g sachrov
streda 6-7 g sachrov=742 (otazka-aky ma toto vyznam? neulozi si telo tieto ziviny v podobe tuku?)
stvrtok,piatok,sobota,nedela ... tuto budu vlny ake?
Cheat day sa pouziva s akymi intervalmi? raz za 2 tyzdne ,alebo ako?
Ohladne zlozenia stravy: predpokladam ze pecivo pre mna konci.
Bielkoviny by som rad nahanal tymto:
mäso: libove bravcove,kuracie,ryba mliec.vyr:tvaroh,biely jogurt,ol.syrecky
vajicka
Sacharidy: glukoza,maltodextrin, ryza
zelenina.
Podla zlozenia CTB by som si vypocital mnozstva, co by si mi vytkol?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 29 Led 2010 19:26 - Změnil/a: tetsuo
Popis setrnych sacharidovych vln
(jiste bych ti mohl napsat brutalni rozpis, ale akorat z toho budes chytat nervy, budes nevyspaly, rozklepany, unaveny, bude ti zima apod.)
A ber to cele jako prehledny navrh, ne slovo bozi...
Nejdriv musi byt telo navykle na pravidelny prijem, aby si uvedomilo, ze ubiras z nejakeho zakladu. Takze tak aspon 2 tydny drz kazdy den ty 4 g/kg.
potom:
Po - 1-1,5 g/kg
Ut - 1-1,5 g/kg
St - 6 g/kg
Ct - 4 g/kg
Pa - 3 g/kg
So - 2, 5 g/kg
Ne - 2 g/kg
streda 6-7 g sachrov=742 (otazka-aky ma toto vyznam? neulozi si telo tieto ziviny v podobe tuku?)
Uvedom si, ze telo ma uplne vyprazdnene zasoby cukruve svalech. Pri zvysene davce je ulozi jenom tam. Na jednu molekulu cukru se navazou 4 molekuly vody. Druhy den rano se probudis a budes mit o nekolik kilo vic a neuveritelny objem a silu. Do tuku to nepujde. Nech si ale na zacatku konvencne tech 6 g/kg.
Cheat day sa pouziva s akymi intervalmi? raz za 2 tyzdne ,alebo ako?
Kdyz si to nastavis takhle, tak ok. Zase - ono hrozne zalezi na psychice. To jidlo nemusi byt extra nezdrave, a rozhodne bys z toho nemel mit vycitky svedomi a obecne spatne pocity. Vychutnej si to, kazde sousto, telo te odmeni prilivem hormonu.
Ohladne zlozenia stravy: predpokladam ze pecivo pre mna konci.
Bielkoviny by som rad nahanal tymto:
mäso: libove bravcove,kuracie,ryba mliec.vyr:tvaroh,biely jogurt,ol.syrecky
vajicka
Sacharidy: glukoza,maltodextrin, ryza
zelenina.
Pecivo muzes, pokud je ze semoliny (tvrde psenice) nebo žita. Nema smysl cpat se ale klasickym bilym pecivem.
Ze zdroju sacharidu nepokazis nic jednim kouskem ovoce, nebo rozumnou porci suseneho ovoce. Dobre jsou i sladke brambory - bataty.
Do zdroju sacharidu nezapominej zapocitavat mlecne vyrobky a zeleninu - ony obsahuji v dennich porcich takdy treba 20-40 g sachru.
Proto se vetsinou ji zelena listova zelenina (cinske zeli, bile zeli, salat, spenat, kapusta, brokolice), pripadne okurky. NE mrkve, rajcata, papriky...tam je dost cukru, nebo treba kukurice - tam je spousta skrobu
mäso: libove bravcove,kuracie,ryba mliec.vyr:tvaroh,biely jogurt,ol.syrecky
vajicka
Maso - libove hovezi taky. Lepsi nez kureci je kruti, ale ok. Kralik je hodne libovy. Z ryb cokoli - klidne tucne, rybi tuk se neuklada, ale prospiva srdci a kloubum.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:23
Dakujem za uzitocne rady. Dam si tu pracu a zostavym si tyzdenny jedalnicek a potom ho sem uverejnim co je zle a tak.
Este som sa chcel spytat , co hovoris na uzivanie kreatinu cez rysku?
Sachry uz spocitane su , na moju vahu cca106 potrebujem denne prijat kolko g bielkovin aby som neschudal svaly?
nemam skusenosti v uzivani proteinu, kolko krat denne a ake mnozstvo by si doporucoval? Zda sa mi, ze si uz niekde pisal ze sa ma zarabat s vodou a nie mliekom.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:41 - Změnil/a: tetsuo
co hovoris na uzivanie kreatinu cez rysku?
Pokud ti nejde vylozene o pripravu na kulturistickou nebo fitness soutez, kde musis mit vyloucenou vodu z podkozi, aby kuze byla tenka a sucha jak papir, tak kreatin nevysazuj, on spis pomaha spalovani tuku. U kulturistu je v zaverecne fazi akorat problem, ze kreatin monohydrat (jine formy ne) zadrzuje vodu v podkozi.
na moju vahu cca106 potrebujem denne prijat kolko g bielkovin aby som neschudal svaly?
Hlavni je, kolik chces zhubnout. Odpocitej si ten tuk, co chces shodit. A pak na tu NOVOU vahu, kterou chces dosahnout, pocitej minimalne 1,5 g bilkovin/kg, v den treninku, pripadne v den na nizke hladine sachru pocitej asi 2 g/kg.
Jinak upozornuju, ze v den na nizke hladine sachru, budes mit hlad, cili doporucuju NEPIT proteinove napoje, protoze ty jdou rychle ze zaludku ven. Naopak doporucuju jist behem dne neustale po par lzickach salat s troskou kvalitniho oleje (repkovy, lneny, MCT). To pomaha zahanet hlad a ty male davky tuku, ktere jdou z zaludku do krve daji telu signal, aby do krve uvolnoval i tuk z podkozi - je to velmi dobra finta.
Snaz se taky to maso a vajicka behem dne hodne pomalu zvykat, aby si mozek uvedomil, ze ji a vyslal za 20 minut signal, ze zaludek je naplneny a telo syte. Pokud do sebe jidlo nahazis moc rychle, dostanes za chvili hlad a to je v diete hodne neprijemne.
Zda sa mi, ze si uz niekde pisal ze sa ma zarabat s vodou a nie mliekom.
Takhle - pokud je protein vyrobeny tak, aby mel vyvazene spektrum aminokyselin, je chyba michat ho s mlekem, protoze se to spektrum zas rozhodi.
1) Ty zastarale typy proteinu jsou dnes vyrabene ciste ze syrovatkovych surovin - ty maji vyuzitelnost kolem 45-65 %. Mleko ma rovnez podobne prebytkove aminokyseliny, cili smichani syrovatky a mleka vede k tvorbe velkeho odpadu bilkovin - projevuje se zapachajici moci, vetry, akne, zapachem z ust, zapachajicich potem atd. V podstate - polovinu toho cos vypil, jako bys vylil do zachodu.
2) Pokrocilejsi proteiny jsou michane tak, ze se zpetne dosatavaji na vyuzitelnost kravskeho nebo dokonce lidskeho materskeho mleka, ktera je zhruba 80 %. Vmichani "proteinove smesky a la mleko" do mleka v podstate nic moc neudela. Vyuzitelnost se snizi treba na 75 %.
3) Nejpokrocilejsi proteiny maji dnes vyutitelnost kolem 90 %. Tam michani do mleka zjevne zhorsi vyuzitelnost, a to asi hluboko pod 80 %.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 21:09
Pocital som so schudnutim 8 kg/mesiac . Co sa mi zda byt prijatelne v tom ze by mali byt vidiet vysledky a nemal by byt velky jojo efekt.
cize 98kg po ryske cca.
Po:fitko. 200g bielkovin, 150g sachrov
Utorok: aerobna aktivita-cinsky box 200g bielkovin ,150 sachrov
Streda: fitko 150g bielkovin, 590 sachrov
Strvtok: aerobna aktivita-cinsky box 150g bielkovin, 390g sachrov
Piatok: fitko. 170g bielkovin, 290g sachrov
Sobota:200g bielkovin, 245 g sachrov
Nedela: 200g bielkovin, 200g sachrov
Takto zopakovat 4 tyzdne.
Este k tomu proteinu: Mam Syrovatkovy protein od Aditiva.
Ak som spravne pochopil tak si ho budem zarabat radsej vo vode, este k tomu mlieko by mi zbytocne zvysovalo sacharidy.
Aka cast denneho prijmu bielkovin ma trvorit protein? a ako s davkovanim? mnozstvo, kolko krat denne a cca v akych dennych hodinach?
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 21:20
Neviem si stale dat rady s obsahom jedalnicku, nasiel som tento:
http://kulturistika.ronnie.cz/c-24-Sacharidove-vln y.html
Co sa tyka limitu bielkovin v pohode, ale nedalo by sa to urobit este v nejakej jemnejsej podobe? Tym myslim obsah jedalnicka.... jest 4 tyzdne dokola to iste ,este aj s tym ze za 1 den sa tam opakuju veci 2-krat je dost sila. 6 vajicok varenych bez chleba mi robi dost problem asi
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 21:20
Pocital som so schudnutim 8 kg/mesiac . Co sa mi zda byt prijatelne v tom ze by mali byt vidiet vysledky a nemal by byt velky jojo efekt.
Za rozumne hubnuti se povazuje pul kila za tyden. Pokud hubnes nad tuhle hranici, je tezke vyhnout se jojo efektu. Zalezi samozrejme na tom, jak mas dlouhodobe seskladany jidelnicek a trenink. Ne,ze by to bylo nemozne, jen je potreba se hlidat a nez se preladis ze sacharidovy vln na nejaky udrzovaci system, tak tam musi byt postupny prechod, ne zlom.
Ten rozpis vicemene odpovida. Predpokladam ale, ze po posilovani budes delat 15-20 minut nejakou lehkou aerobku.
Aka cast denneho prijmu bielkovin ma trvorit protein? a ako s davkovanim? mnozstvo, kolko krat denne a cca v akych dennych hodinach?
A mas jeste primo gainer po treninku, nebo si to budes vyrabet z proteinu, malty a glukozy?
Pokud plati varianta 2, tak bych uz behem dne protein nedaval vubec. Fakt bys mel jen zbytecne hlad.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 21:48
Skusil by som taketo narazove schudnutie a potom tu prechodnu fazu ako hovoris nejako rozumne drzat. Postupny prechod.
To je pre mna novinka , takze po posilovani 15-20 minut aerobka ,moze to byt bicykel vo fitku? Lahka aerobka znamena co? Aby som to tych 15-20 minut vydrzal v poho,alebo k.o?
Aky plan by si doporucil? Zatial som robil skoro vyhradne fullbody objemove, myslim ze najviac objemu mi islo cet TBT trening- kazdy 2.tyzden antagonicky.
Pocitam aj so snizenim vah, kazdopadne mam ale cvicit do plnych nie?
Varianta 2 urcite. takze PO,ST,PIA protein,malta,glukoza-iba raz jednu davku po treningu, ihned po treningu ,alebo nejaky cas?
Ak mam pravdu povedat tak som si protein kupoval koli ryske aby som nahnal nejake bielkoviny jednoduchie ako z jedla a bolo ich viac.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 22:07 - Změnil/a: tetsuo
Jo, lehke vyslapani se na bicyklu, lehky vyklus, crossovy trenazer (ruce a nohy jako u lyzovani). Nemel bys byt u toho moc zadychany, teoreticky bys mel byt jeste schopny mluvit na nekoho, kdo by byl vedle tebe.
Fullbody je jinak dobre i co se tyce spalovani tuku.
Vahy zustat i muzou, jen bych to neprehanel s mnozstvim serii.
Varianta 2 urcite. takze PO,ST,PIA protein,malta,glukoza-iba raz jednu davku po treningu, ihned po treningu ,alebo nejaky cas?
Zalezi na te aerobce. Pokud ji chces pouzit k vyraznemu snizeni tuku, tak bys hodinu po treninku nemel prijimat sacharidy. V tom pripade ale posilovani nesmi byt moc tvrde a spis lehci vahy a vice opakovani.
Pokud ti jde jen o zakladni zvyseni vykonnosti metabolismu (tomu se rika zkratkou EPOC - excess post-exercise oxygen consumption) a stale budovani hmoty, tak tezke vahy, trocha aerobky, i intenzivneji (tak, abys uz byl zadychany a nemohl pri tom mluvit) a po treninku gainer - rozdeleny na dva tri podily s odstupem 20-30 minut. Dat do tela naraz 100 g sachru by byl zbytecny sok.
Ak mam pravdu povedat tak som si protein kupoval koli ryske aby som nahnal nejake bielkoviny jednoduchie ako z jedla a bolo ich viac.
Jako takhle - muzes to zkusit. Problem je v tom, ze podle me budes mit hlad.
Ony ty vlny v tom pojeti, jak sis je napsal, nejsou brutalne narocne, ale ber si, ze jen mozek denne spali asi 100 g cukru. Takze ono to pak dost cvici s psychikou. Jsou samozrejme lidi, kteri s tim nemaji velky problemy a jsou lidi, kterym to nedela dobre.
A pokud budes jeste citit prazdny zaludek, protoze tekute proteiny si tam moc dlouho nepobudou, tak budes muset jist o to vic zeleniny.
Jde mi proste jen o to, aby i ta dieta byla relativne prijemna.
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 22:20 - Změnil/a: tetsuo
Radim takhle proto, ze predpokladam, ze necvicis na zadnou soutez, ze budes normalne chodit do prace nebo skoly, ze mas taky nejaky svuj soukromy zivot a musis vychazet s pritelkymi/manzelkou a rodinou, a nechces byt zbytecne podrazdeny nebo naopak sklesly.
Pri tvrde verzi sacharidovych vln lidi opravdu propadaji horsim psychickym stavum. Na kazdeho to pusobi jinak, kazdopadne ale nejsi temer schopen myslet na nic jinyho nez na jidlo, hlad a hubnuti.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 22:23
Takze budem pokracovat s fullbody, co to znamena neprehanat to s mnozstvom serii? Mohol by si uviest priklad beznych serii a opakovani?
V prvej casti co si pisal sa neviem rozhodnut co presne chcem .
Jednoducho mi ide o toto: doteraz som daval objemace, objem myslim ze mam dobry a chcel by som sa zbavit prebytocneho tuku. Cize stale neviem kolko a kedy toho napoja(protein,malta,glukoza)
Jasne rozumiem ta. Chcel by som aby ta dieta bola relativne prijemna, co som mal pokus asi 4 dni s jednou ,tak prijemna vobec nebola,nalada dole,cele zle jednoducho...to by som nerad .Tazko sa to dlho dlrzi na zlej psychike a ervozite( sacharidy boli nizko a telo sa s tym tazko vysporiadavalo)
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 22:30 - Změnil/a: tetsuo
Se seriemi zalezi na procentech zateze.
Se 75-80 % se dela obvykle 5 serii po 5 opak. (zacina se na 70 a jde nahoru na 80) V diete jed tak 3-4 serie.
S 80-85 % se jezdi tak 8 serii, v diete jed 5.
atd. Proste snizit o jednu az tri serie, podle toho, jake je celkove mnozstvi.
S aerobkou a gainerem po treninku - dej si
Po:fitko. 200g bielkovin, 150g sachrov (lehka aerobka - gainer az za hodinu)
Utorok: aerobna aktivita-cinsky box 200g bielkovin ,150 sachrov
Streda: fitko 150g bielkovin, 590 sachrov (intenzivni kratka aerobka, gainer hned)
Strvtok: aerobna aktivita-cinsky box 150g bielkovin, 390g sachrov
Piatok: fitko. 170g bielkovin, 290g sachrov (intenzivni kratka aerobka, gainer hned)
Sobota:200g bielkovin, 245 g sachrov
Nedela: 200g bielkovin, 200g sachrov
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 22:34
parada.
dakujem ti moc , neuveritelne si mi pomohol!
Ak by ma casom este nieco napadlo, nejaka nejasnot ,tak napisem ok?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 22:44
Muj odhad je, ze na tom das za mesic 4-5 kilo tuku a udrzis si svaly. Dulezity je, ze neztratis vykonnost, hmotu a budes psychicky v pohode.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 10:55
ahoj tetsuo ... no este by som potreboval par veci poradit , neviem si dat rady so zostavenim jedalnicka. Snazim sa vychadzat z http://kulturistika.ronnie.cz/c-24-sacharidove-vln y.html
V mojich cislach mam ale vyssie sacharidy, co by si povedal ak by som sa drzal jedalnicka ronnie (dosiahnute bielkoviny mi cca sedia ) + pridat nejake kvalitne zdroje sachrov k tomu. A tu je problem neviem presne ku kt. jedlam mam pridat kolko sachrov aby to bolo vyvazene.
Napr.
k ranajkam co je 6 vajicok(zltka vyhadzovat nebudem) si dam grahamovy rozok,... potom niekde mozem prihodit ryzu.
Chcel by som tie "pridane" sachry k ronnie jedalnicku vyuzit doplnenim nejakeho celozrneho peciva (nieco co zasyti) ...pride mi zbytocne to dohanat ovocim z kt. nezasyti.
Neviem ci tento moj odkaz ma hlavu a pätu ,ale snad sa v tom vyznas.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 11:36
Ty vlny na Ronniem jsou strasne drsne. Je to narazova vec. Ucinna, ale neprijemna. Kdyz jsme se spolu bavili vys/driv, tak jsem se ti snazil navrhnout variantu, ktera je dlouhodobe udrzitelna.
_________________________________________
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 12:24
Rozumieim. Aj rozumieim tej tvojej variante kt. s ami velmi paci . problem je v tom ze nemam take znalosti o vyzive aby som si dovolil sam zostavit jedalnicek na tyzden. vsetko uz mam ,aj mi je jasne jedina vec kt. mi chyba je to zlozenie stravy
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 7 Bře 2010 15:11
Na to uz musis pouzit tabulky vyzivovych hodnot. Hledej po netu. Bez nich to NEJDE.
V zasade, sacharidy muzes ubirat vsude, jen rano a po treninku by mely nejake zustat, byt by jich bylo jen par desitek gramu.
_________________________________________
|
