| Autor |
Zpráva |
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 19 Led 2010 22:02
Moje druha hypoteza je, ze nekde v tele zadrzujes vodu. Ale definitivni rozreseni by asi prineslo mereni procenta tuku v tele.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 26 Led 2010 16:02
Zdravim, rad bych pridal jeste jednu pomerne casto resenou utazku. Posilujeme s kamosem a je kurak.. a ptal se me at se na to optam jak moc to vadi popr. jestli treba nema kourit pred posilovanim a tak.. je spise prilezitostny kurak
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Led 2010 16:56
Koureni zhorsuje vstrebavani vitaminu C, napr. Kuraci by proti meli mit zvyseny jeho prijem. Problem je, ze vitamin C jako antioxidant neni vhodny primo po cviceni, protoze ma potom spis spatny efekt na tkane a inzulinovou citlivost.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 26 Led 2010 21:26
Jj dekuju, tak me napadlo neustale jim na snidani jen vajicka a ovesny nebo zitny vlocky.. myslim ze by asi nebylo na skodu si sem tam udelat na snidani treba krupicnou kasi..? ma take dost sacharidu navic v tom jidelnicku je taky napsana..
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Led 2010 21:58
Jasne, stridej to - krupice, jahly, pohanka, ryze... nemusis jen vlocky.
Vajicka si nekdy rozklepni do vody nebo rozslehej v cistem bezmasovem vyvaru.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 27 Led 2010 10:24 - Změnil/a: tuki08
Ja vim ze mam nekdy docela hloupy otazky ale nechci neco delat zbytecne spatne.. s tou zeleninou asi taky neni dobry jist porad mrazenou..? a napadlo me jeste jako presnidavka chleb s marmeladou.. ta by mela mit take hodne sacharidu..?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Led 2010 10:48
Stridat mrazene smesi-podusene a syrovou zeleninu. (Velke mnozstvi syrove zeleniny ale taky neni uplne dobre, nadyma to.)
Sacharidu bys mel mit denne tolik, aby ti to denne hodilo kolem 4 gramu/kilo tve vahy - pokud se ti jedna o nabirani objemu. Nketerym lidem nestaci ani to a musi jit na 5 nebo 6 g/kg.
Kazde jidlo by melo obsahovat nejake zivocisne bilkoviny. K chlebu s marmeladou by tedy melo jeste neco prijit. Treba mleko nebo jogurt.
_________________________________________
|
wial
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Led 2010 15:19 - Změnil/a: wial
Staci kdyz dene stridam dva druhy masa+vejce+mlecny vyrobky dostatecne?
Nejraci bych kazdej den konzumoval tatarák :D
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Led 2010 16:11
Hovezi ma velmi dobry profil aminokyselin. Prakticky mu chybi jen BCAA.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 11:54
Zdravim, mam problem s nastavenim treninku. Jsem v Brne na intru (po-pa), sobota nedele bud doma (Znojmo), nebo u pritelkyne (Trebic). Kupuju si mesicni permanentku v Brne a proto tedy teoreticky mohu cvicit po az patek.. mno cvicim po, ut, (st VOLNO), ct, pa, (so VOLNO, ne VOLNO). Ale porad kdyz sem v Brne mam tendence chodit i ve stredu, necitim se unaveny, nic me neboli a to jezdim rekl bych docela naplno. Porad si rikam ze kdyz uz to mam zaplaceny tak proc tam nejit.. So a Ne nelze pac proste od pritelkyne se mi v nedeli jezdit nechce.. mam tedy cvicit jen ty 4 dny. Pac svaly taky musi regenerovat..? nebo muzu vsech 5 dni naplno..?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 13:04
Po-ut+ct-pa je idealni rozpis na cviceni spodek-vrsek-spodek-vrsek.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 13:54
Jj diky moc, co je mysleno tim spodek vrsek?? ja ted valim asi porad tu starou skolu co sem mel na intru:/ kdyz to skratim: po a st: kozy, triceps, nohy.. ut, ct: biceps, ramena, zada
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 13:59
Spodek - stehna, lytka, bricho
Vrsek - hrudnik, zada, ramena, bicepsy, tricepsy
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:11
Typicke priklady takovych treninku:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:11
Ty jo stiham v 1 treninku udelat poradne hrudnik bicepsy a tricepsy?? i kdyz zase je pravda ze kdyz sem delal 1 den biceps a ramena a dalsi sem jel kozy a tk me to docela tahalo..
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:13
Jj dikec moooooc tebe nebyt tk snad ani nezacnu pac bych skoncil na tom ze to nema cenu kdyz neznam odpovedi na tyhle otazky jako dava mi to hodne a myslim ze celej tady ten web je opravdu k NECEMU fakt best!
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:19 - Změnil/a: tetsuo
Uvedom si, ze vetsinou delas jen 1 cvik na partii, ale zato poradne.
Klasicky - zakladni cvik na vrsek bude jeden den bud bench nebo military press. Dalsi cvik bude nejaka verze tlaku s jednoruckami. Pak budou kliky a pak se muzou stridat upazovani na ramena a extenze na tricepsy, viz ty dva treninky - tam je to rozepsany prehledne.
V tom mas pokryty hrudnik, ramena i tricepsy.
Pak delas nejake shyby, pritahy a jeden cvik na biceps nebo neco na predlokti/uchop. Bohate staci.
Uvedom si ze nejde o mnozstvi cviku, ale jde o usili, ktere vlozis do JEDNOTLIVYCH cviku.
Lidi behaji jak fretky po posilovne od stroje ke stroji, stridaji cvik za cvikem, ale ani jeden z nich poradne neprociti, nenalozi si spravnou vahu apod.
Nebud jeden z techto chaotiku. Dej tomu JEDNODUCHY pevny rad.
Soustred se na kazde opakovani cviku, nemavej s tim jen tak, snaz se zapojit dane svaly.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:38
Jasny mno tohle je zaklad.. delat to poradne a nelitat od jednoho ke druhymu a prd z toho.. tk ted sem do toho jeste vic zapalenej a uz se tesim na pondeli.. jinak sem si jeste upravil castecne prijem sacharidu a proteinu v den kdy cvicim a kdy ne podle navodu co sem tady objevil:
Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Mno v nekterych tech cvikach mam docela chaos:D ale pohledam si na netu jak se to secko dela..
Jeste jednou moc diky
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:48
Jo, na YouTube a Googlu najdes vsechno. Zadny strach.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:57
Molh bych ti sem vecer hodit teda nejak priblizne co jak budu delat popr. se zeptat na to co sem nezjistil?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 14:58
OK
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 15:14
Tak sem to stihl na youtube projit ted a pojedu teda podle toho prvniho treninku:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
Jen se chci treba zeptat pokud na to budu mit silu, muzu dat treba ke 2 dni jeste nejaky bench? nebo je optimalni si peclive odcvicit tohle a jit domu i kdyz toho nemam dost..? Zda se mi ze i na ruce je tam toho docela malo.. treba sem tam pridat klasickyy zdvih cinek na biceps obouruc nebo neco podobnyho..? a je dostacujici jen jakoby ruce a kozy jen 2krat v tydnu? proste porad me laka to co je nejvetsi chyba.. svicit co nejvic co nejvic ale vim ze regenerace je velmi dulezita.. dekuju ze mas na me cas
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 15:22 - Změnil/a: tetsuo
Druhy den tam mas "šikmé tlaky s jednoručkami (příkrý úhel)" - to je hlavne na horni cast prsou (+ ramena, tricepsy)
1.týden 3x12
2.týden 3x10
3.týden 4x8
4.týden 4x6
To neni az tak malo.
Na ruce je tam toho prvni den hodne
přítahy velké činky v předklonu - na tom se da zvedat skoro tolik, co na benchi
face pulls (tahy k obličeji) - klasicky cvik na zada, ramena a biceps
kladivové zdvihy - biceps, predlokti
předkloktí/trapézy - tady bych doporucoval 3-4 serie farmer´s walk po 30-40 vterinach; uvidis, jak je to narocny
Jinak, v den, kdy jedes spodek, neni spatny dat si tak 2-3 serie pulloveru.
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 15:32 - Změnil/a: tetsuo
Mimochodem, 1-2x tydne lze jet i nejakou kardio aktivitu.
Bud intenzivne-intervalove (10-20 minut), nebo lehce-30-40 minut.
Lehke aerobni aktivite by melo predchazet nejake lehke posilovani - tam spadaji obvykle cviky s vlastni vahou - idealne kliky, vypady, shyby nebo obracene pritahy, izolovane cviky na ramena, bicepsy apod. Celkova delka takoveho posilovani by mela byt asi 30 minut.
Takze i sem se da schovat-nahĺoucit dost veci. U posilovani obecne plati, ze se vetsinou vyplati spis zvysit frekvenci treninku (pocet treninkovych jednotek za tyden) nez objem-pocet serii a cviku v jednom treninku.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 15:34
Jj budu cvicit teda podle toho a po mesici dam vedet co dal jestli pokracovat v tomhle bo neco pridat a pod
jinak moc sem se neorientoval v tomhle
Síla *
1.týden 5x5
2.týden 6x4
3.týden 8x3
4.týden 10x1-2
5.týden deload 5x2-5
Asistenční cviky – hypertrofie
1.týden 3x12
2.týden 3x10
3.týden 4x8
4.týden 4x6
5.týden deload 2x10
ta druha tabulka to (asis. cviky) to jsou kolikrat mam cvicit.. serie/pocet cviku a ta tabulka sila mi rika co.. sem fakt amater sorry:D asi se docela smejes..
a ten pullover jestli sem to nasel na netu dobre tk to je abych si v den kdy delam nohy protahl jen ruce ramena a tak..??
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 16:00
Je to trenink na pet tydnu.
Kazdy den obsahuje jeden hlavni silovy cvik, ostatni jsou asistencni.
Silove cviky jsou tyto:
Den 1 (Po) - dřepy*
Den 2 (Ut) - military press ve stoje*
Den 4 (Ct) - mrtvý tah*
Den 5 (Pa) - bench press*
1.týden jedes 5 serii x 5 opakovani
2.týden 6 s. x 4 op.
3.týden 8 s. x 3 op.
4.týden 10 s. x 1-2 op.
5.týden je odlehcovaci, tzv. deload, a ty silove cviky jedes 5 serii x 2, 3, 4, 5, 5 opak.
Vsechny ostatni cviky z rozpisu pak jedes po 3-4 seriich, v prubehu tydnu ubiras opakovani a pridavas vahy.
Upozornuju, ze to je dost narocny trenink.
a ten pullover jestli sem to nasel na netu dobre tk to je abych si v den kdy delam nohy protahl jen ruce ramena a tak..??
Pullover pomaha roztahovat hrudni kos, cili spolu se drepy umoznuje vyrazne zvetseni hrudniku. Funguje to tedy, pokud ti jeste nebylo 21 let, kdy se zastavuje vyvoj kostry. Ale neuskodi to ani v pozdejsim veku.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 16:06
Jooooo uz sem to pobral chapu chapu dik mooc.. mno vidim ze si dam jeste tyden tkovej "rozbeh" i kdyz myslim ze sem se do toho vratil docela rychle.. jsem skoro na vahach a opakovanich jako jsem byval kdyz sem skoncil.. a po tom tydnu si dam naplno tady ten trenink a pak se ozvu mozna si to tento tyden osaham ty cviky at to delam poctive.. a dalsi se na to vrhnu.. po peti tydnech se ozvu dekuju mooooc mozna se ozvu i driv:D najednou mam porad spoustu a spoustu otazek a DEKUJU
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 30 Led 2010 16:14
Muzes to tenhle tyden jen ozkouset, jasny. Nemusis to jet hned naplno.
A ty otazky jsou samozrejme dobrej signal, ze o vecech premejslis.
_________________________________________
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 30 Led 2010 17:32
Diky moc az bude zase problem urco se ozvu jooo a cetl jsem ze misto stavy je lepsi vymackat si nejaky ovoce a pridat treba trochu medu tk taky vyzkousim nez celej den pit stavu (mimo mleko teda ) aspon kdyz bude moznost fakt DIKEC
|
tuki08
Člen
|
# Zasláno: 31 Led 2010 11:46
Zdravim opet me neco napadlo.. kdyz si chci treba dosladit krupicnou kasi nebo tvaroh nebo vubec cokoliv.. medem??? a maso muzu delat normalne na oleji nebo ee..? jinak ty jo musim uznat ze od ty doby co takhle jim se celkove i citim daleko lip.. proste sem zacal snidat a de to hned poznat.. jinak ten trenal je opravdu obtizny kdyz sem to tak znova studoval ale zkusim to delat fakt poctive a uvidim mno hlavne mam docela strach z mrtvych tahu, budu muset hlavne poresit techniku at si neodrovnam zada
|
